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PROGRAMA ELASTIC S
LA GUÍA COMPLETA DE ENTRENAMIENTO

CON BANDAS DE RESISTENCIA
2_ Bandas Wiletics #wiletics
CONTENIDO
BANDAS DE RESISTENCIA . BENEFICIOS 3

BANDAS WILETICS MULTIFLEX 5
EJERCICIOS 11
Ejercicios de piernas 12
Ejercicios de push 30
Ejercicios de pull 44
Ejercicios abdominales 57
PROGRAMA ELASTIC 70
Fase I. Aclimatación 72
Fase II. Intesificación 75
Fase III. Foco 81
DIARIO DE ENTRENAMIENTO 83
2
1_Introducción #wiletics
LAS BANDAS DE RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO COMPLETO Y EFECTIVO
Introducción
Las bandas de resistencia tienen una larga historia en el
ámbito deportivo. A principios del siglo XX se usaban ya
tubos quirúrgicos, aunque con énfasis principalmente
en la rehabilitación. Con el tiempo, y la aparición
de nuevos materiales, las bandas de resistencia se
convirtieron en una efectiva forma de entrenamiento.
Se encuentran con frecuencia en los gimnasios

convencionales, pero la mayoría de personas no saben
cómo sacarles partido. En esta guía detallaremos las
características principales de este equipamiento y,
sobre todo, nuestro programa Elastics, diseñado para
mejorar tu cuerpo y tus capacidades a lo largo de 12
semanas.
Podrás seguir el programa con la mayoría de bandas

convencionales, pero le sacarás el máximo partido con
las bandas Wiletics MultiFlex. Antes de entrar en el
detalle de los ejercicios y el programa, profundicemos
en las ventajas de las bandas.
3
1_Introducción #wiletics
Beneficios de las bandas de resistencia
Permiten 01
entrenar todos los
Facilitan 02
la sobrecarga pro-
Puedes
combinar
03 distintas
grupos musculares sin gresiva, al contar con bandas a la vez para
ningún elemento adi- múltiples bandas de lograr la carga exacta
cional. distintas resistencias. que necesitas en cada
ejercicio.
Permiten
realizar
04
ejercicios
Ofrecen resistencia y asistencia. 05
Puedes usarlas tanto para añadir complejidad a
nuevos o adaptar el ejercicios que te resulten sencillos (por ejemplo
nivel de los ejercicios -
tradicionales.
resulten difíciles (asistiéndote por ejemplo en
una dominada o en una sentadilla a una pierna).
Más adelante veremos ejemplos de ambos casos.
No solo 06
reemplazan a las man-
Respecto 07
a las mancuernas clá-
Reducen 08
el riesgo de lesión,
cuernas clásicas, sino sicas, tienen la gran al ser más fáciles de
ventaja de que permi- controlar que pesos
que pueden simular
ten aplicar tensión en externos como man-
también muchos ejer-
cualquier dirección, cuernas.
cicios de las máquinas
permitiendo trabajar
de poleas. más musculatura con
menos equipamiento.
Ocupan 09
poco espacio, son ligeras y fáciles
Mejoran la movilidad, 10
al permitir rangos de movimiento
de transportar. Las puedes meter completos sin estar limitado por
en una maleta o mochila, llevarla de objetos externos. Pueden usarse
vacaciones o usarlas para entrenar además para asistirte en múltiples
en el parque. estiramientos.
4
LAS BANDAS WILETICS MULTIFLEX

Nuestro producto Wiletics EXPLOREMOS

Flex incluye todo lo CADA UNO
necesario para realizar un DE SUS
entrenamiento completo ELEMENTOS.
y efectivo.
Agarres PowerGrip
LAS BANDAS WILETICS MULTIFLEX
Nuestros agarres ergonómicos tienen múltiples

funciones. Puedes colgarlos en una barra de dominadas
para lograr un agarre neutro, mucho más amigable
con tus hombros. Puedes usarlos también en tus
entrenamientos con barra, en movimientos como peso
muerto.
5
AGARRES POWERGRIP
La libertad de rotación
que ofrecen activa más
musculatura y reduce
el riesgo de lesión de
hombro. Su diseño hace
que puedas agarrarlos por
ambos lados, haciendo
énfasis en distinta
musculatura.
Puedes también usar las

ranuras laterales para
acortar la longitud o lograr
una postura más cómoda
para tus manos.
6
Bandas de resistencia
Incluye cuatro bandas con
distinta resistencia, que
podrás usar de manera
individual o combinada.
Dispones así de un amplio
espectro de intensidades
para tus entrenamientos,
permitiéndote adaptar la
carga a lo que necesites en
cada ejercicio.
Además, variando la
posición de tus piernas
al pisar las bandas o la
distancia a la que te sitúas
del punto de anclaje,
podrás también ajustar la
resistencia de las bandas.
En algunos ejercicios
necesitarás una banda circular, y puedes lograr eso

usando uno de los mosquetones incluidos para cerrarla.
Adicionalmente, puedes usar las bandas Wiletics Glutes
para facilitar algunos ejercicios de cuerpo inferior.
7
Por último, las bandas están recubiertas de nylon, que

protege tanto a las bandas como a ti. Al minimizar el roce
dañen. Además, si una banda se llegase a romper, la tela

sujetaría la goma, evitando que te golpee.
8
Agarres de extremidades
Al usar los agarres en los
tobillos podrás realizar
multitud de ejercicios de
cuerpo inferior, simulando
los ejercicios típicos de polea.
En otros casos podrías
también usarlos en las
muñecas, evitando doblarlas.
Sujeción
La pieza de sujeción ofrece
un punto de anclaje muy
versátil. Si entrenas en
casa podrás usar cualquier
puerta, empleando tanto
un anclaje superior como
inferior, adaptable según el
tipo de ejercicio.
9
MEDIDAS BÁSICAS DE SEGURIDAD Y MANTENIMIENTO
la compañía SGS (Société Générale de Surveillance),

líder en su campo, para garantizar su alta resistencia y
durabilidad. Además, su cobertura de nylon te protege
ante cualquier posible rotura de la goma.
En cualquier caso, debes siempre tener algunas

precauciones básicas.
En los 01
ejercicios de trac-
Asegúrate de que cualquier 02 -
ción, no acerques los cientemente sólido. Las patas de la cama y
agarres a tu cara. las puertas son buenas opciones.
Si usas el enganche de la puerta, colócalo en el lado 03

hacia el que abre la puerta, situándote tú en el lado contrario. De
esta manera evitarás el riesgo de que la puerta se abra por la tensión
aplicada. Si puedes, coloca el enganche más cerca de la zona de las
bisagras.
No las roces contra 04 Después de usarlas, 05

guárdalas. Si las dejas a la intem-
metálicos delgados. Intenta usar perie las temperaturas extremas
y la lluvia podrían dañar los ma-
teriales.
10
3_ Ejercicios #wiletics
LOS EJERCICIOS
Antes de entrar en el detalle del programa te
mostraremos los ejercicios que incluiremos en él.
El programa se centra inicialmente en los llamados
ejercicios básicos, que representan patrones de
movimiento esenciales. Incluiremos gradualmente los
llamados ejercicios de asistencia y, por último, ejercicios
de aislamiento, cuyo objetivo es potenciar zonas
11
3_Ejercicios de Pierna #wiletics
EJERCICIOS DE PIERNA
SENTADILLA
SENTADILLA BÚLGARA (sin resistencia)
SENTADILLA 1 Y ½
SENTADILLA SISSY
LEG PRESS CON BANDAS
ZANCADAS INVERSAS
PISTOL SQUAT ASISTIDO
HIP THRUST UNILATERAL
PULL THROUGH
FROG PUMP
ABDUCCIONES UNILATERALES
KICKBACKS DE PIERNA
MONSTER WALKS
CURL NÓRDICO
CURL FEMORAL
12
Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio básico que trabaja todo
el tren inferior, pero especialmente el cuádriceps y el
glúteo. Para realizarla pasaremos la banda de resistencia
por debajo de los pies y sujetaremos los agarres de
manera lateral a nuestro cuerpo. Si eres muy alto puedes
sujetar los agarres delante del pecho.
Cogeremos aire, lo mantendremos dentro y apretaremos

el core antes de bajar, iniciando el movimiento
ligeramente con la cadera. Bajaremos hasta que la altura
de la cadera esté paralela con la altura de la rodilla, o un
poco más si tenemos buena movilidad.
Al subir nos centraremos en impulsarnos a través de los
el movimiento y estando en la posición inicial exhalamos

el aire y volvemos a empezar.
Todas estas indicaciones de respiración y punto de apoyo

se respetarán en todas las variantes de sentadilla. Por
brevedad no repetiremos lo mismo en cada ejercicio.
13
14
Sentadilla búlgara (sin resistencia)

En este ejercicio unilateral la pierna adelantada será
la que trabaje y se encargue de subir y bajar. La que
está elevada se encargará de estabilizar el movimiento
principalmente, e intentaremos no involucrarla para
facilitar el ejercicio. Cuanto más elevemos el pie, más
complicado será el ejercicio y más tensión aplicaremos
en la pierna adelantada.
Bajaremos con un tempo controlado, siempre

centrándonos en no perder el equilibrio y en que el
peso recaiga en el centro del pie o ligeramente hacia el
talón. Si tenemos problemas para mantener el equilibrio
durante la ejecución podemos bajar la altura a la que
ponemos el pie de apoyo y ayudarnos con la mano
opuesta al pie adelantado para apoyarnos ligeramente en
15
Sentadilla 1 Y ½
Esta sentadilla sirve para aumentar el tiempo bajo
tensión y la densidad de entrenamiento. Iniciaremos
el movimiento como si se tratase de una sentadilla
normal, bajando hasta la máxima profundidad que
podamos alcanzar sin molestias ni dolor y, al subir,
nos quedaremos un poco más arriba de la paralela. Ahí
pararemos 1-2 segundos, volveremos a bajar hasta la
máxima profundidad y subiremos completamente hasta
arriba. Eso se considerará una repetición.
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Sentadilla Sissy
La sentadilla sissy es una variante de sentadilla en la que
se incide más en el cuádriceps y se retira gran parte de
la implicación de toda la cadena posterior. Se pondrán
los pies a la altura de los hombros y, manteniendo el
la vez para realizar el movimiento. Es un ejercicio en

el que las rodillas sobrepasarán las puntas de los pies,
pero si se hace con una cadencia controlada, una buena
técnica y no se tienen problemas de rodilla, no hay
riesgo.
Las bandas en este caso servirán para facilitar el

ejercicio, ya que muchas personas no podrán realizarlo
ni siquiera con su propio peso corporal. A medida que
avances, podrás realizarlo sin bandas, o simplemente
usándolas para mantener el equilibrio. Puedes también
sea más cómodo.
17
Leg Press con Bandas

Nos tumbaremos estirados con la espalda
completamente en contacto con el suelo. Doblaremos
las piernas y aguantaremos las bandas con las manos
de forma isométrica durante todo el ejercicio. Una vez
en esta posición estiraremos las piernas para trabajar
principalmente la musculatura del cuádriceps.
Si hacer el ejercicio con ambas piernas a la vez es

demasiado sencillo puedes hacerlo con una pierna de
cada vez.
18
Zancadas Inversas
Iniciaremos el ejercicio en posición de sentadilla, pero
al ser un ejercicio unilateral pasaremos la banda de
resistencia únicamente por la pierna que queramos
trabajar. La que quede libre será la que se desplace en
cada repetición.
Será la pierna libre la que haga un paso hacia atrás y

vuelva a su sitio al acabar la repetición. La distancia del
paso se puede regular y es crucial para focalizar en un
grupo muscular u otro. Un paso muy corto permitirá
focalizar más el ejercicio en el cuádriceps. Un paso largo
hará que el trabajo se centre más en el glúteo.
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Pistol Squat Asistido

El pistol squat o sentadilla a una pierna es un ejercicio
muy difícil, pero se vuelve más asequible al utilizar
las bandas como asistencia. Empieza usando las
bandas más fuertes (o combinando varias), pasando
gradualmente a las menos resistentes.
20
Hip Thrust Unilateral

Es el ejercicio básico para trabajar el glúteo, y a partir
del cual saldrán las demás variaciones. Nos sentaremos
los pies en contacto completo con el suelo. Apoyaremos

la espalda en un respaldo para estar en posición de
semi-sentados. El objetivo del ejercicio es realizar una
elevación de cadera para poner las rodillas, la cadera y
los hombros completamente alineados. Es importante
que el movimiento se realice activamente con el glúteo
y no se usen otros grupos musculares para iniciar o
ayudar en la ejecución del mismo.
La distancia a la que separemos los pies del glúteo

será crucial para una buena activación muscular. Si
acercamos demasiado los pies al glúteo será muy
complicado activar bien la musculatura objetivo y será
un trabajo más dominante de cuádriceps al aumentar
la extensión de rodilla. Si los separamos demasiado el
rango de recorrido se verá comprometido. Una buena
distancia de separación es entre un pie y un pie y
medio.
el hip thrust unilateral. Al ser unilateral (con una

pierna), se debe poner atención en evitar la rotación
que experimentará la cadera por el lado en el que
no hay apoyo, por lo que es importante estabilizar
21
bien la cadera con el core. Deben realizarse todas las

repeticiones por un lado y después por el otro.
22
Pull Through
Anclaremos las bandas en un punto estable a la altura
de los cuádriceps, pasaremos la banda entre las piernas,
sujetaremos los agarres y realizaremos una extensión de
cadera. Es un ejercicio de cadena posterior, por lo que
el glúteo y el femoral deben ser los principales músculos
implicados, siendo la zona lumbar la encargada de
estabilizar la columna. La idea es realizar un caderazo
hacia adelante, no subir la espalda hacia arriba.
Bonus: Si dispones de las bandas de Glúteos Wiletics

puedes añadirlas en el ejercicio, colocándolas alrededor
de las rodillas. De esta manera aumentarás el estímulo
en el glúteo medio.
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Frog Pump
Esta variación del Hip Thrust trabaja en mayor medida
el glúteo medio. Para ello abrimos las rodillas y
pondremos una planta del pie contra la otra.
Para aumentar el recorrido podemos poner la espalda

apoyada en un banco o silla, como si fuera un Hip
Thrust convencional, pero con las piernas en abducción
(abiertas).
24
Abducciones Unilaterales
Estando de pie pondremos la banda de resistencia en la
pierna que queramos trabajar y trataremos de separar
dicha pierna de la línea media del cuerpo de forma
lateral. Es un ejercicio especialmente enfocado para los
abductores y el glúteo medio.
Es importante mantener un control constante del core

en este ejercicio ya que es muy sencillo empezar a
torcer el torso e involucrar otros músculos para facilitar
el trabajo de la musculatura que estamos intentando
estimular.
25
Kickbacks de pierna
Anclaremos la banda de resistencia a una puerta o
punto estable y el otro extremo lo pondremos en
nuestro tobillo. El ejercicio se basa en hacer una
extensión de cadera con la pierna que tiene la banda
de resistencia. Podemos modular la intensidad del
ejercicio aumentando o reduciendo el brazo de palanca:
si doblamos la pierna y a medida que realizamos el
recorrido la estiramos vamos a poder mover más peso
y se verá involucrada la musculatura del cuádriceps al
tener una extensión de rodilla.
Si mantenemos la pierna estirada durante todo el

recorrido el ejercicio será más difícil ya que el brazo
de palanca será mucho mayor y será un ejercicio
prácticamente exclusivo de glúteo.
26
Monster Walks
Rodearemos las piernas con una banda de resistencia
a la altura de las rodillas aproximadamente, nos
pondremos en posición de sentadilla parcial isométrica
y daremos pasos laterales, para activar el glúteo medio y
los abductores.
Es un trabajo muy interesante tanto como ejercicio
de aislamiento como para pre-activar el glúteo, si
por ejemplo tenemos problemas para notarlo cuando
realizamos ejercicios que lo involucren como un Hip
Thrust o un Peso Muerto Rumano.
Las bandas de Glúteos Wiletics son también ideales

para realizar este ejercicio y sus variantes.
27
Curl Nórdico
En este ejercicio buscaremos un punto donde anclar
los tobillos de forma segura y estable. Estando de
rodillas vamos a ir dejando caer el torso manteniendo la
neutralidad de cadera en el proceso. Podemos utilizar
una banda de resistencia para asistirnos en el recorrido
y que sea más sencillo, porque cuanto más bajamos
el torso más complicado se vuelve y más tensión
notaremos en la musculatura isquiosural.
que el movimiento sea un poco más sencillo, pero

manteniendo el ángulo de la cadera durante todo el
recorrido.
28
Curl Femoral
Anclaremos la banda de resistencia en un punto estable
y pondremos el otro extremo en nuestro tobillo. Esta
vez estaremos estirados completamente boca abajo,
glúteo. Se puede realizar de forma unilateral o bilateral.

Intenta buscar un punto de apoyo para las manos si
notas que tu cuerpo se desliza al hacer el ejercicio.
29
3_Ejercicios de Push #wiletics
EJERCICIOS DE PUSH
CHEST PRESS
FLEXIONES LASTRADAS
APERTURAS INCLINADAS
APERTURAS UNILATERALES
PRESS MILITAR
PRESS ARNOLD
PRESS UNILATERAL
REMO AL MENTÓN
ELEVACIONES LATERALES
EXTENSIONES DE TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS
KICKBACKS DE TRÍCEPS
ELEVACIONES FRONTALES
30
Chest Press
Anclaremos la banda en un punto estable y cogeremos
los dos extremos de la banda para efectuar un press con
ambos brazos, intentando juntar ligeramente las manos
ligero ángulo entre el hombro y el codo durante todo

el recorrido. Si realizamos el movimiento con los codos
muy elevados y a la altura de los hombros pondremos
mucha presión en la articulación del hombro y podemos
lesionarnos.
Es importante intentar mantener una retracción

escapular durante todo el recorrido para poder
activar mejor la musculatura del pectoral y proteger la
articulación del codo. Podemos inclinarnos ligeramente
hacia adelante si la banda de resistencia es demasiado
nos tira hacia atrás. Si a pesar de eso no podemos
mantener el equilibrio podemos hacer el trabajo
unilateral y utilizar la mano libre para sujetarnos en un
punto de apoyo y vencer la resistencia de la banda.
31
Flexiones Lastradas
por la espalda a la altura de la cintura escapular y
agarraremos ambos extremos de la banda con las
manos. Eso permitirá que al realizar la fase concéntrica
en el ejercicio.
No se deben abrir mucho los codos o habrá riesgo de

lesión innecesario. El core se mantiene activado durante
todo el recorrido para evitar el movimiento del torso
Evidentemente, si el ejercicio te resulta ya
32
Aperturas Inclinadas
Anclaremos la banda en un punto estable. Estiraremos
de codo que se mantendrá durante todo el recorrido.

En esa posición agarraremos la banda y haremos una
abducción de hombro ascendente, intentando juntar las
ya que esto convertiría el ejercicio en un press y

activaría mucho el tríceps. Se trata de un ejercicio
de aislamiento para pectoral, por lo que debemos
focalizarnos en activarlo de forma prioritaria.
33
Aperturas Unilaterales
Se trata del mismo patrón de movimiento que el
anterior ejercicio, pero simplemente trabajaremos con
un brazo a la vez en vez de hacerlo bilateralmente. Nos
podemos agarrar a un punto estable para que la banda
no nos tire hacia atrás y poder aumentar la resistencia
de la misma y, por ende, aumentar el estímulo que
recibe el músculo.
la banda para incidir más en el pectoral superior o en

el inferior. Si ponemos la banda en un punto inferior
haremos un patrón de movimiento ascendente, por lo
que implicaremos el pectoral superior. Si la ponemos
en el centro trabajaremos ambas porciones de forma
bastante equilibrada. Si la ponemos en un punto
superior el patrón será descendiente y enfatizaremos
el pectoral inferior. Lo ideal por tanto es ir variando
la altura del anclaje en distintos entrenamientos para
trabajar distintos ángulos. Es una de las ventajas de las
bandas respecto a las pesas tradicionales.
34
Press Militar
Pasaremos las bandas de resistencia por los pies y los
usaremos de apoyo para mantener la banda estable.
Agarraremos la banda con las dos manos y haremos
un press vertical para tensar la banda de resistencia y
aplicar tensión en el músculo del deltoides y el tríceps.
Es importante bajar las manos hasta la altura del

pectoral y, durante todo el recorrido, realizar una
retracción escapular para proteger el hombro.
Intentaremos realizar la fase negativa del movimiento
de forma controlada y con una cadencia lenta.
para tu altura, puedes realizar el movimiento en una

silla, pasando la banda por debajo.
35
Press Arnold
El Press Arnold es una variante del Press Militar en el
que, cuando llegamos a la parte inferior del recorrido
realizaremos una supinación con el brazo para acabar
con las palmas de las manos mirando hacia nosotros.
Una vez estemos en esta posición empezaremos
a levantar las bandas a la vez que revertimos esta
supinación y volvemos a una posición prona.
Es importante que esta pronación se realice

simultáneamente con la elevación de los brazos, no de
forma separada. La fase concéntrica del ejercicio tiene
que implicar esa pronación característica del ejercicio.
36
Press Unilateral
El mismo ejercicio que el Press Militar, pero trabajando
un brazo a la vez. Podremos apoyarnos en un punto
estable con la mano libre para estabilizar el movimiento.
En este ejercicio es importante centrarse en la

estabilidad de cadera y evitar que haya una torsión
del core. Es algo muy frecuente al trabajar de forma
unilateral y es algo que debemos contrarrestar.
37
Remo al Mentón
Este ejercicio se debe realizar con una buena técnica ya
que de la manera que se suele hacer en los gimnasios es
potencialmente lesivo y podemos poner el hombro en
una posición comprometida.
Las manos deben estar a la altura de los hombros (no

hay que ponerlas juntas como mucha gente hace) y el
movimiento debe iniciarlo el codo, no las manos. Si
nos centramos en mover las manos es probable que
acabemos trabajando más el bíceps que otra cosa al
todo el recorrido las manos estarán siempre más abajo

que el codo, y deberemos parar el movimiento cuando
las manos estén a la altura del pectoral superior. Mucha
gente sube las manos juntas hasta el mentón, elevando
el riesgo de lesión.
38
Elevaciones laterales
Pasaremos la banda de resistencia por debajo de los pies
para mantenerla estable y realizaremos una elevación
movimiento porque reduciremos el brazo de palanca.
resistencia.
Lo importante del ejercicio es mantener esa posición
del codo estable e iniciar el movimiento siempre con
el codo, no con la mano. La mano siempre estará por
debajo del codo y, cuando el brazo esté paralelo al suelo,
controlada. Subir más de 90 grados no genera mayor

activación de la porción lateral del deltoides y activa
otra musculatura que no nos interesa trabajar con este
ejercicio.
39
Extensiones de Tríceps
Anclaremos la banda en un punto elevado y, con
los codos pegados al cuerpo en todo momento,
realizaremos una extensión del codo para activar la
musculatura del tríceps. Es muy fácil despegar los
brazos del torso cuando el ejercicio se complica y la
fatiga empieza a aparecer, pero debemos estar muy
pendientes de eso y mantener la técnica correcta
durante todas las repeticiones.
Si usamos una banda muy resistente podemos

inclinarnos un poco hacia adelante para contrarrestar la
inercia que nos va a generar la banda y poder realizar el
movimiento sin problemas.
40
Press Francés
Anclaremos la banda en un punto estable bajo y nos
tumbaremos en el suelo con la espalda en el suelo y las
el movimiento con las manos delante de la frente.

Realizaremos una extensión de codo hasta que el brazo
esté perpendicular al suelo y volveremos a bajar las
manos hasta la altura de la frente. El hombro y el brazo
están en la misma posición durante todo el recorrido, es
el antebrazo el que efectúa todo el movimiento.
41
Kickbacks de Tríceps
Pondremos la banda en una altura media (a la altura de
la cadera aproximadamente), inclinaremos el torso hacia
delante y, desde esta posición, extenderemos el codo
hacia atrás activando la musculatura del tríceps.
Es importante mantener el codo pegado al torso

durante todo el recorrido.
42
Elevaciones Frontales
Pasaremos la banda por debajo de un pie para
(que se mantendrá estable durante todo el recorrido),

elevaremos los brazos frontalmente para trabajar la
porción anterior del deltoides.
43
3_Ejercicios de Pull #wiletics
EJERCICIOS DE PULL
(Tracción)
BENT-OVER ROW
REMO GIRONDA
REMO UNILATERAL
JALONES SUPINOS
JALONES PRONOS
BAND PULL-APART
PULLOVER
BENT-OVER FLY
FACEPULLS
CURL MARTILLO
CURL SUPINO
CURL REVERSO
44
Bent-Over Row
Pondremos las bandas debajo de los pies y doblaremos
el torso. Traccionaremos y traeremos las gomas
hacia nosotros, haciendo una retracción escapular
en el proceso para implicar también la musculatura
del trapecio medio y los romboides. En ningún
rato.
45
Remo Gironda
Anclaremos las bandas en un punto bajo y nos
sentaremos en el suelo, idealmente apoyando los pies
en algún sitio que nos sirva de apoyo para que la goma
no tire de nosotros y nos mueva. También podemos
sentarnos con las piernas estiradas y pasar las bandas
por los pies para que sean estos los que sirvan de punto
de anclaje de las mismas.
Manteniendo el torso recto traccionaremos las bandas.

Dependiendo de la musculatura que queramos trabajar
con más énfasis llevaremos las manos más arriba o más
abajo. Si las llevamos a la cadera trabajaremos más el
dorsal. Si la llevamos al plexo solar trabajaremos más la
zona de la espalda alta.
46
Remo Unilateral
Haremos el mismo movimiento que el Bent Over Row
pero trabajaremos con un brazo a la vez. El brazo libre
puede ayudarnos a mantener el equilibrio y a evitar
la rotación del torso que seguramente tenderemos
a hacer. El torso se mantiene recto durante todo el
recorrido.
47
Jalones Supinos
Anclaremos las bandas en un punto elevado y
traccionaremos las manos hacia el pectoral,
manteniendo en todo momento una retracción
escapular constante sin desmontarla. En este ejercicio
tendremos las palmas de las manos mirando hacia
nosotros, por lo que la amplitud de agarre será menor
y habrá una activación ligeramente mayor en la
48
Jalones Pronos
Es el mismo ejercicio que el anterior, pero con las
manos mirando hacia fuera. La amplitud de agarre será
ligeramente mayor, aunque no sobrepasaremos 1,5
veces la amplitud biacromial para no reducir demasiado
el rango de recorrido y poner el hombro en una
posición propensa a lesionarse.
49
Band Pull-Apart
Agarraremos la banda con las dos manos frente
al cuerpo y las separaremos con los brazos
completamente estirados, creando tensión
principalmente en toda la musculatura de la espalda
alta y de la cintura escapular. Es importante durante el
ejercicio centrarse en activar esa musculatura y notar
cómo generamos una retracción de toda la espalda alta.
50
Pullover
Anclaremos la banda en un punto alto y realizaremos
una extensión del hombro con los brazos
completamente estirados hasta que el brazo sobrepase
el torso. Es un ejercicio en el que principalmente se
trabaja el dorsal. Es muy fácil empezar a inclinar el
la fatiga se acumula para reducir el brazo de palanca y

mover más peso o facilitar el ejercicio, pero debemos
mantener la técnica constante.
51
Bent-Over Fly
En la misma posición que el Bent Over Row haremos
el patrón de movimiento del Band Pull Apart. En este
caso anclaremos las bandas en nuestros pies como
si del primer ejercicio se tratara. Al no implicar toda
ejercicio mucho más exigente y con el que moveremos

menos peso, por lo que debemos adaptar la resistencia
de la banda en consecuencia.
El torso, como siempre, debe mantener la neutralidad a

nivel lumbar durante todo el ejercicio.
52
Facepulls
Anclaremos la banda en un punto alto y realizaremos
una tracción alta llevando las manos a la altura de la
cara mientras que generamos una retracción escapular
pronunciada durante el recorrido. Es un ejercicio en el
que muchas personas cargan demasiado peso porque
las manos a la cara.
Ten en cuenta que el movimiento se inicia desde

el codo, no desde la mano, y que el trabajo debe
focalizarse en toda la musculatura de la cintura
escapular. El agarre puede hacerse prono o supino,
dependiendo de las preferencias. Ambos son válidos.
53
Curl Martillo
Estando de pie anclaremos las bandas en los pies
neutra. Este tipo de curl activará principalmente la

musculatura del braquioradial y del braquial, aparte de
la musculatura del bíceps aunque en menor medida que
los siguientes ejercicios.
54
Curl Supino
El mismo ejercicio que el anterior, pero en esta ocasión
incluiremos una supinación del antebrazo mientras
supinación del antebrazo, por lo que un ejercicio que

implique ambas funciones (como es el caso) lo activará
en mayor grado.
55
Curl Reverso
Este ejercicio es una variante del curl anterior, pero en
esta ocasión realizaremos una pronación del antebrazo
para agarrar las bandas con un agarre inverso. Esto hace
más énfasis en el antebrazo.
56
3_Ejercicio de Abdominales #wiletics
EJERCICIOS ABDOMINALES
CRUNCH ABDOMINAL
TORSIONES CON BANDA
PLANCHAS LATERALES
PALLOF PRESS (CON DESPLAZAMIENTO)
CRUNCH INVERSO
MOUNTAIN CLIMBERS CON TORSIÓN
PLANCHAS
PALLOF PRESS ESTIRADO
CÍRCULOS DE PIERNAS
CRUNCH ALTERNO
MARCHING PLANKS
BAND CHOP
57
Crunch Abdominal
Flexionaremos el torso de forma controlada, activando
principalmente el recto abdominal. Este ejercicio tiende
a realizarse mal ya que se eleva todo el torso en vez de
los que dirijan el movimiento.
58
Torsiones con Banda

En este ejercicio nos centraremos en mantener la
tensión en todo el core y haremos giros con el torso
utilizando una banda para generar resistencia. La
cadera también se implica en la torsión, por lo que debe
girar ligeramente durante el ejercicio.
59
Planchas Laterales
Nos apoyaremos lateralmente en el suelo y realizaremos
una plancha en la que nuestro objetivo será mantener
el torso neutro sin que la cadera ni la cintura escapular
se desalineen en ningún momento durante el ejercicio.
Para facilitar el ejercicio puedes doblar las piernas
y apoyar las rodillas en el suelo, en vez de tener las
piernas rectas y apoyar los pies.
60
Pallof Press (con desplazamiento)

En este ejercicio pondremos una banda de resistencia
anclada a la altura de la cadera (o un poco más alta) y
la sujetaremos, haciendo que la tensión de la banda
intente girar nuestro torso. El ejercicio se basará en
resistir esta torsión y mantener el cuerpo recto. Se
para aumentar el brazo de palanca, aumentando la

resistencia de la banda o desplazándose para aumentar
la tensión de la banda.
61
Crunch Inverso
Del mismo modo que en el crunch normal, aquí
iniciaremos el movimiento con las piernas en vez de

con el torso. Es importante centrarse en activar los
abdominales y no solo en elevar las piernas, ya que de
cadera, mientras que los abdominales apenas se verán

involucrados en el ejercicio.
de resistencia a los tobillos.
62
Mountain Climbers con Torsión

completamente extendidos y llevaremos las rodillas al
brazo alterno, intentando mantener la mayor estabilidad
posible en el torso durante todo el recorrido. Realiza
una repetición por cada lado hasta completar todas las
indicadas.
63
Planchas
Realizaremos unas planchas isométricas normales,
intentando generar máxima contracción en la zona
abdominal. Si es demasiado sencillo, en vez de empezar
levantando uno de los dos brazos. Si eso es demasiado

sencillo, levantaremos el brazo y la pierna alterna.
64
Pallof Press Estirado

El ejercicio es muy similar al Pallof Press anterior,
pero en este caso lo realizaremos tumbados en el
suelo, elevando y estirando los brazos para añadir más
elevando uno de los dos pies del suelo e incluso

podemos añadir elevaciones de piernas mientras
mantenemos la posición isométrica.
65
Círculos de Piernas
Nos apoyaremos en el suelo con las manos, en posición
mientras mantenemos una contracción isométrica en

el recto abdominal. Realizaremos un círculo en cada
piernas para aumentar el brazo de palanca, podemos

estirar el torso completamente en el suelo o cambiar los
círculos por “ochos”.
66
Crunch Alterno
Realizaremos un crunch a la vez que intentamos tocar
el codo con la rodilla alterna. Podemos mantener la
posición isométrica durante la duración del ejercicio
o bajar el torso hasta el suelo en cada repetición si
podemos añadir la resistencia de una banda para hacer

el ejercicio más difícil todavía.
67
Marching Planks
Realizaremos una plancha pero elevaremos las piernas
de forma alterna para realizar una extensión de cadera
mientras mantenemos el torso completamente estable.
68
Band Chop
Anclaremos la banda en un punto elevado y
realizaremos un movimiento de torsión con los brazos
como si fuera un hachazo mientras mantenemos la
estabilidad del torso.
69
4_Programa Elastic #wiletics
EL PROGRAMA ELASTIC
El programa Elastic
bandas de resistencia. Es válido para un novato y
también para alguien avanzado, al añadir volumen e
intensidad de manera gradual.
Añadir intensidad es sencillo,

gracias a la gran versatilidad de
nuestras bandas de resistencia.
Puedes ir usando las bandas
de mayor resistencia e incluso
combinar varias para adaptarlas a
tus necesidades en cada ejercicio.
Para regular el volumen

ofrecemos dos opciones distintas
y complementarias. Puedes añadir
ejercicios adicionales cada día y/o
una sesión adicional cada semana.
70
de entrenamiento distintas. Cada fase dura cuatro

semanas, por lo que el programa completo será de
doce semanas. Sin embargo, si ya tienes experiencia
entrenando podrías empezar directamente por la fase 2,
que incluye más volumen cada día.
PROGRAMA COMPLETO 12 semanas
FASE 1 FASE 2 FASE 3

4 semanas 4 semanas 4 semanas
SEMANA
SESIÓN SESIÓN SESIÓN SESIÓN

Día 1 Día 2 Día 3
EXTRA
Complemento Complemento Complemento
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Puedes adaptar las sesiones de entrenamiento a tu

agenda semanal, pero algo razonable sería entrenar
lunes, miércoles y viernes durante las dos primeras
fases, pasando a lunes, martes, jueves y viernes en la
tercera fase.
71
Fase I. Aclimatación
Esta primera fase introduce los patrones de movimiento
esenciales, a la vez que te enseña los aspectos básicos
del entrenamiento con bandas de resistencia.
Se basa en entrenamientos full-body, donde cada día

entrenas todos los grandes grupos musculares. Sin
embargo, cada sesión hará énfasis en una zona distinta.
SESIÓN 1 Enfatiza el tren inferior
SESIÓN 2 Enfatiza la musculatura usada para tirar o traccionar
SESIÓN 3 Enfatiza la musculatura de empuje.
Utiliza una resistencia que te permita estar en el rango

de repeticiones indicado notando esfuerzo, pero no
máximo agotamiento. Se utiliza en este sentido el
las repeticiones adicionales que podrías haber realizado

con una pistola apuntando a tu cabeza. En esta fase
debes trabajar en general con RIR 2-3, forzando un
poco más en algunos ejercicios que indicaremos (RIR
1-2). A medida que avanzas intenta ir usando las bandas
más resistentes, o incluso combinando varias. Utiliza el
entrenamientos.
EMPEC EMO S
72
FASE I. ACLIMATACIÓN
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3

..............................................................................................................
Sentadilla Jalones Pronos Press Militar
0 1
3x8-10 3x8-10 3x8-10
Curl Femoral Band Pull Apart (*) Aperturas (*)

con banda (*) 3x12-15 3x12-15
S E M A N A
3x12-15
Chest Press Sentadilla 1 1/2 Pullover

3x8-10 3x8-10 3x8-10
Remo Gironda Press Unilateral Hip Thrust /

3x10-15 3x10-15 Frog Pump
3x10-15
..............................................................................................................
Sentadilla Jalones Pronos Press Militar
3x8-10 3x8-10 3x8-10
0 2
Kickback de Bent Over Fly (*) Flexiones (*)

piernas 3x12-15 3x12-15
3x12-15
S E M A N A

3x8-10 3x8-10 3x8-10
Remo Gironda Press Unilateral Hip Thrust /

3x10-15 3x10-15 Frog Pump
3x10-15
Notas generales: Usa RIR 2-3 para todos los ejercicios salvo los marcados
con (*). En estos usa RIR 1-2 (acércate un poco más al fallo muscular).
73
FASE I. ACLIMATACIÓN

..............................................................................................................
Sentadilla Búlgara Jalones Supinos Press Arnold
0 3
3x8-10 3x8-10 3x8-10
Curl Femoral Band Pull Apart (*) Aperturas (*)

con banda (*) 3x12-15 3x12-15
S E M A N A
3x12-15
Flexiones Zancadas Inversas Bent Over Row

con banda 3x8-10 3x8-10
3x8-10
Remo Unilateral Press Militar Peso Muerto

3x10-15 3x10-15 Rumano
3x10-15
..............................................................................................................
Sentadilla Búlgara Jalones Supinos Press Arnold
3x8-10 3x8-10 3x8-10
0 4
Curl Nórdico Bent Over Fly (*) Flexiones (*)

Asistido (*) 3x12-15 3x12-15
3x12-15
S E M A N A
Flexiones Zancadas Inversas Bent Over Row

con banda 3x8-10 3x8-10
3x8-10
Remo Unilateral Press Militar Peso Muerto

3x10-15 3x10-15 Rumano
3x10-15
74
87
Fase II. Intesificación

Esta fase añade intensidad y volumen a la anterior. Para
empezar, deberías usar una resistencia mayor en los
ejercicios principales de la fase I.
Añadimos además dos ejercicios de aislamiento nuevos

y tres circuitos para trabajar el core. Las primeras
dos semanas de esta fase se realiza una ronda de
estos circuitos, elevando a dos rondas las últimas dos
semanas. El detalle de los circuitos de core se encuentra
a continuación de esta fase.
EMPEC EMO S
75
FASE II. INTENSIFICACIÓN

..............................................................................................................
Sentadilla (*) Jalones Pronos (*) Press Militar (*)
4x8-10 4x8-10 4x8-10
Curl Femoral (*) Band Pull Apart (*) Aperturas (*)

1
3x15-20 3x15-20 3x15-20

0

3x8-10 3x8-10 3x8-10
A
Remo Gironda Press Unilateral Pull Through

3x10-12 3x10-12 (por lado) 3x10-12
N
..............................................................................................................
Hip Thrust Curl de Bíceps Remo al

A
Unilateral Supino Mentón

3x10-12 3x10-12 3x10-12
M
Sentadilla Sissy Facepulls Press Francés

E
3X12-15 3x12-15 3x12-15

..............................................................................................................
S
Circuito ABS A Circuito ABS B Circuito ABS C

1 RONDA 1 RONDA 1 RONDA
76

..............................................................................................................
Sentadilla (*) Jalones Pronos (*) Press Militar (*)
4x8-10 4x8-10 4x8-10
Curl Nórdico (*) Bent Over Fly (*) Flexiones (*)

2
3x15-20 3x15-20 3x15-20

0

3x8-10 3x8-10 3x8-10
Remo Gironda Press Unilateral Pull Through

A
3x10-12 3x10-12 3x10-12

..............................................................................................................
N
Hip Thrust Curl de Bíceps Remo al

A
Unilateral Supino Mentón

3x10-12 (por lado) 3x10-12 3x10-12
M
Sentadilla Sissy Facepulls Extensiones de

3X12-15 3x12-15 Tríceps
E
3x12-15
..............................................................................................................
S

77

..............................................................................................................
Sentadilla Búlgara Jalones Supinos (*) Press Arnold (*)
(*) 4x8-10 4x8-10 4x8-10
Curl Femoral Band Pull Aperturas

con banda (*) Apart (*) Inclinadas (*)
3
3x15-20 3x15-20 3x15-20

0
Flexiones con Pistol Squad Bent Over Row

banda Asistido 3x8-10
3x8-10 3x8-10 (por pierna)
Peso Muerto
A
Remo Unilateral Press Militar Rumano

3x10-12 3x10-12 3x10-12
N
..............................................................................................................
A
Frog Pump Curl de Bíceps Elevaciones

3x20-30 Martillo laterales
M
3x10-12 3x10-12
Leg Press
3X12-15 Facepulls Extensiones de
E
3x12-15 Tríceps
3x12-15
S
..............................................................................................................

Si tienes poco tiempo o estás muy fatigado, haz solo una ronda del
circuito de abs.
78

..............................................................................................................
Sentadilla Búlgara Jalones Supinos (*) Press Arnold (*)
(*) 4x8-10 4x8-10 4x8-10
Kickbacks de Bent Over Fly (*) Flexiones (*)

Piernas 3x15-20 3x15-20
4
3x12-15
Pistol Squad Bent Over Row
0
Flexiones con Asistido 3x8-10

banda 3x8-10 (por lado)
3x8-10 Peso Muerto
Press Militar Rumano
A
Remo Unilateral 3x10-12 3x10-12

3x10-12 (por lado)
N
..............................................................................................................
A
Frog Pump Curl de Bíceps Elevaciones

3x20-30 Martillo laterales
M
3x10-12 3x10-12
Leg Press
3X12-15 Facepulls Extensiones de
E
3x12-15 Tríceps
3x12-15
S
..............................................................................................................

Si tienes poco tiempo o estás muy fatigado, haz solo una ronda del
circuito de abs.
79
CIRCUITOS DE ABDOMINALES
A continuación detallamos los tres circuitos de
abdominales que recomendamos para cada uno de los
días de las fases II y III.
TIEMPO DE
EJERCICIO EJECUCIÓN
CIRCUITO A
Crunch Abdominal 30 - 60 segundos
Torsiones con bandas 30 - 60 segundos
Planchas Laterales (por lado) 30 - 60 segundos
Palloff Press con Desplazamiento 30 - 60 segundos

.........................................................................................................
CIRCUITO B
Crunch Reverso 30 - 60 segundos
Mountain Climbers con Torsión 30 - 60 segundos
Plancha 30 - 60 segundos
Palloff Press Estirado 30 - 60 segundos

.........................................................................................................
CIRCUITO C
Círculos con las Piernas Alternas 30 - 60 segundos
Crunch Codo a Rodilla Alterna 30 - 60 segundos
Marching Planks 30 - 60 segundos
Band Chops 30 - 60 segundos
80
Fase III. Foco

En esta última fase añadimos un cuarto día de
cuerpo que puedes adaptar según tu objetivo personal.

Además añadimos una ronda más a cada bloque de core
(opcional).
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4

Igual que Igual que Igual que
Fase II Fase II Fase II
FOCO
MUSCULAR
Circuito ABS Circuito ABS Circuito ABS
+1 RONDA +1 RONDA +1 RONDA
Entrenarías por tanto cuatro días a la semana en vez de

tres. Si no quieres trabajar ninguna zona en particular,
incorpora simplemente una sesión distinta cada
semana, quedando algo así.
Día 4 - Semana 1 GLÚTEO

Día 4 - Semana 2 HOMBRO
Día 4 - Semana 3 BRAZO
Día 4 - Semana 4 PECTORAL
81
Si quieres centrarte por ejemplo en Glúteo y Brazo,

deberías ir alternando estas dos sesiones, de la
siguiente manera.
Y si tienes una zona especialmente retrasada, como
Glúteo, podrías decidir dedicar la cuarta sesión de cada
semana a ese grupo muscular.
La siguiente tabla detalla las rutinas de foco para cada
grupo muscular.
GLÚTEO DELTOIDES BRAZO PECHO
Activación con Press Militar Press Francés Chest Press
Monster Walks 2x8-12 3x18-20 3x8-12
2x20 pasos por lado
Elevaciones Curl Supino Flexiones
Hip Thrust Laterales 3x8-12 Lastradas
Unilateral 3x12-15 3x8-12
3x8-12 (por lado) Kickbacks de
Facepulls Tríceps Aperturas
Abducciones 3x12-15 3x12-15 Unilaterales
Unilaterales 2x12-15
3x12-15 (por lado) Elevaciones Curl Inverso (por lado)
Frontales 3x12-15
Kickbacks 3x10-12 Aperturas
3x15-20 Inclinadas
3x10-12
Pull Throughs
3x15-20
82
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
Llevar el registro de tus sesiones de entrenamiento te

permitirá evaluar tu progreso y realizar ajustes con el
tiempo.
83
5_ Diario de Entrenamiento #wiletics
SEMANA 01 SEMANA 02 SEMANA 03 SEMANA 04
EJERCICIOS SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPETICIONES
1
RESISTENCIA
S E S I Ó N
REPETICIONES
RESISTENCIA
REPETICIONES
RESISTENCIA
REPETICIONES
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¿Cómo te sentiste?
REPETICIONES
2
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S E S I Ó N
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REPETICIONES
RESISTENCIA
REPETICIONES
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3
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S E S I Ó N
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REPETICIONES
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84

REPETICIONES
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S E S I Ó N
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2
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REPETICIONES
3
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S E S I Ó N
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REPETICIONES
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85

REPETICIONES
1
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S E S I Ó N
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2
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S E S I Ó N
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REPETICIONES
RESISTENCIA
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3
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S E S I Ó N
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REPETICIONES
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REPETICIONES
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86

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S E S I Ó N
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2
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REPETICIONES
3
RESISTENCIA
S E S I Ó N
REPETICIONES
RESISTENCIA
REPETICIONES
RESISTENCIA
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RESISTENCIA
87
Fase II. Intensificación


REPETICIONES
RESISTENCIA
REPETICIONES
RESISTENCIA
1
REPETICIONES
S E S I Ó N
RESISTENCIA
REPETICIONES
RESISTENCIA
REPETICIONES
RESISTENCIA
REPETICIONES
RESISTENCIA
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2
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REPETICIONES
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88


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REPETICIONES
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REPETICIONES
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1
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S E S I Ó N
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90


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3
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S E S I Ó N
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91


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S E S I Ó N
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92


REPETICIONES
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3
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93


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1
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2
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94


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3
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REPETICIONES
S E S I Ó N
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REPETICIONES
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REPETICIONES
RESISTENCIA
REPETICIONES
RESISTENCIA
95
Fase III. Foco


REPETICIONES
RESISTENCIA
REPETICIONES
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1
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2
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RESISTENCIA
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96
Fase III. Foco


REPETICIONES
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3
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S E S I Ó N
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4
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97
Fase III. Foco


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1
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98
Fase III. Foco


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3
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4
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99
Fase III. Foco


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1
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2
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S E S I Ó N
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RESISTENCIA
100
Fase III. Foco


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3
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4
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101
Fase III. Foco


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REPETICIONES
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1
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2
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102
Fase III. Foco


REPETICIONES
RESISTENCIA
REPETICIONES
3
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4
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S E S I Ó N
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103

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PROGRAMA ELASTIC S

LA GUÍA COMPLETA DE ENTRENAMIENTO

BANDAS DE RESISTENCIA . BENEFICIOS 3

LAS BANDAS DE RESISTENCIA

Se encuentran con frecuencia en los gimnasios

Podrás seguir el programa con la mayoría de bandas

Beneficios de las bandas de resistencia

LAS BANDAS WILETICS MULTIFLEX

Nuestro producto Wiletics EXPLOREMOS

Nuestros agarres ergonómicos tienen múltiples

Puedes también usar las

necesitarás una banda circular, y puedes lograr eso

Por último, las bandas están recubiertas de nylon, que

dañen. Además, si una banda se llegase a romper, la tela

MEDIDAS BÁSICAS DE SEGURIDAD Y MANTENIMIENTO

la compañía SGS (Société Générale de Surveillance),

En cualquier caso, debes siempre tener algunas

Si usas el enganche de la puerta, colócalo en el lado 03

No las roces contra 04 Después de usarlas, 05

SENTADILLA BÚLGARA (sin resistencia)

LEG PRESS CON BANDAS

PISTOL SQUAT ASISTIDO

HIP THRUST UNILATERAL

Cogeremos aire, lo mantendremos dentro y apretaremos

Al subir nos centraremos en impulsarnos a través de los

el movimiento y estando en la posición inicial exhalamos

Todas estas indicaciones de respiración y punto de apoyo

Sentadilla búlgara (sin resistencia)

Bajaremos con un tempo controlado, siempre

la vez para realizar el movimiento. Es un ejercicio en

Las bandas en este caso servirán para facilitar el

sea más cómodo.

Leg Press con Bandas

Si hacer el ejercicio con ambas piernas a la vez es

Será la pierna libre la que haga un paso hacia atrás y

Pistol Squat Asistido

Hip Thrust Unilateral

los pies en contacto completo con el suelo. Apoyaremos

La distancia a la que separemos los pies del glúteo

el hip thrust unilateral. Al ser unilateral (con una

bien la cadera con el core. Deben realizarse todas las

Bonus: Si dispones de las bandas de Glúteos Wiletics

Para aumentar el recorrido podemos poner la espalda

Es importante mantener un control constante del core

Si mantenemos la pierna estirada durante todo el

Las bandas de Glúteos Wiletics son también ideales

que el movimiento sea un poco más sencillo, pero

glúteo. Se puede realizar de forma unilateral o bilateral.

ligero ángulo entre el hombro y el codo durante todo

Es importante intentar mantener una retracción

No se deben abrir mucho los codos o habrá riesgo de

Evidentemente, si el ejercicio te resulta ya

de codo que se mantendrá durante todo el recorrido.

ya que esto convertiría el ejercicio en un press y

la banda para incidir más en el pectoral superior o en

Es importante bajar las manos hasta la altura del

para tu altura, puedes realizar el movimiento en una

Es importante que esta pronación se realice

En este ejercicio es importante centrarse en la

Las manos deben estar a la altura de los hombros (no

Curl Femoral Band Pull Apart () Aperturas ()

Kickback de Bent Over Fly () Flexiones ()

Curl Femoral Band Pull Apart () Aperturas ()

Curl Nórdico Bent Over Fly () Flexiones ()

Curl Femoral () Band Pull Apart () Aperturas (*)