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    Rutina Gym Mujeres

    Cargado por

    Estefania Romero
    Este documento presenta una rutina de ejercicios para mujeres dividida en días de la semana, con ejercicios focados en diferentes partes del cuerpo cada día. El lunes se enfoca en cuádriceps y glúteos, el martes en brazos, el miércoles en femoral y cadera, el jueves en espalda y hombros, y el viernes en pierna entera y glúteos. Los sábados son opcionales para abdomen y cardio. Cada ejercicio se realiza en 4 series de 10 repeticiones.

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    Estefania Romero
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    Este documento presenta una rutina de ejercicios para mujeres dividida en días de la semana, con ejercicios focados en diferentes partes del cuerpo cada día. El lunes se enfoca en cuádriceps y glúteos, el martes en brazos, el miércoles en femoral y cadera, el jueves en espalda y hombros, y el viernes en pierna entera y glúteos. Los sábados son opcionales para abdomen y cardio. Cada ejercicio se realiza en 4 series de 10 repeticiones.

    Título original

    RUTINA GYM MUJERES

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    RUTINA GYM MUJERES

    LUNES CUÁDRICEPS Y GLÚTEOS


    EJERCICIO SERIE REPETICIONES
    Sentadilla 4 10
    Tijera mancuernas 4 10 por cada pierna
    Extensión de cuádriceps 4 10
    Sentadilla bulgara 4 10 por cada pierna
    Elevación de cadera 4 10 de cada
    intercalando con > ejercicio
    elevación de piernas
    Glúteos en polea 4 30
    Día opcional está al final

    MARTES BRAZOS
    EJERCICIO SERIE REPETICIONES
    Triceps polea 4 10
    Triceps copa a un brazo 4 10 por cada brazo
    Tríceps en banco 4 10
    Bíceps mancuerna 4 10
    Bíceps polea 4 10
    Apertura máquina 4 10
    Press banca mancuerna 4 10
    MIERCOLES FEMORAL Y CADERA
    EJERCICIO SERIE REPETICIONES
    Peso muerto rumano 4 10
    Curl femoral 4 10
    Buenos días femoral 4 10
    Cadera polea 4 10
    Cadera disco 4 10
    Día opcional está al final

    JUEVES ESPALDA Y HOMBROS


    EJERCICIO SERIE REPETICIONES
    Jalón al pecho 4 10
    Remo en polea horizontal 4 10
    Remo polea 1 brazo 4 10 por cada brazo
    Intercalado tricerie:Vuelos 4 10 de cada
    laterales > vuelos frontales ejercicio seguido
    > press militar
    Fece pull 4 10
    Apertura máquina 4 10
    posterior
    VIERNES PIERNA ENTERA Y GLÚTEOS
    EJERCICIO SERIE REPETICIONES
    Elevación de cadera con 4 10
    barra > patada glúteo
    Cadera en polea 4 10
    Peso muerto rumano 4 10
    mancuerna > curl femoral
    Cadera disco 4 10
    Sentadilla > sentadilla 4 10
    bulgara
    Pasos de tijera y prensa 4 10
    Día opcional está al final

    DÍA OPCIONAL ABDOMEN Y CARDIO


    EJERCICIO SERIE REPETICIONES
    Plancha abdominal 4 1 minuto
    Rueda o trx abdominal 4 10
    Elevación de piernas 4 10
    cogada
    Cardio hit - -

    Nota: Las biceries y triceries están señaládas por este signo (>) lo que
    significa haces un ejercicio y sin descansar pasas a hacer el otro ejercicio
    de la bicerie o tricerie o conjunto de ejercicio, eso será una serie y lo
    repites 4 veces.
    El día opcional lo trabajas entre semana si o si y el sábado si es opcional

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