Recetario

OPCIONES PARA UN
DESAYUNO SALUDABLE

NUTRICIONISTA CAMILA MEDEL OLIVERA

Nutri_camilu
 Í N D I C E

CEREAL DE MINI PANQUEQUES

PANQUEQUES VEGANOS

PUDDING DE CHÍA

TOSTADAS FRANCESAS

PORRIDGE DE AVENA

PANCAKE DE HUEVO Y PLÁTANO

QUÍNOA CON MANZANA Y CANELA

PAN DE AVENA CON AGREGADO

BATIDO DE AVENA Y FRUTA

GALLETAS CRUJIENTES DE SEMILLAS

PAN INTEGRAL EXPRESS

WAFFLE SANDWICH DE ESPINACA

GALLETAS DE ARROZ CON AGREGADO

PANQUEQUES DE ESPINACA

BONUS TRACK

MAYONESA DE PALTA

MAYONESA DE ZANAHORIA

HUMMUS DE ARVEJA

PASTA DE CILANTRO

MANTEQUILLA DE MANÍ
DESAYUNO

Cereal de
Mini
panqueques

INGREDIENTES
(1 TAZÓN GRANDE) PREPARACIÓN

En  un bowl agregar primero los

líquidos: la leche o bebida

1/2 taza de harina de avena
vegetal, huevo batido

previamente, Stevia y aceite.

1 huevo batido Mezclar bien.

1/2 cdta de polvo de hornear En un bowl aparte, agregar

todos los ingredientes en polvo.

1/4 cdta de bicarbonato de Mezclar bien. Agregar la primera

sodio mezcla realizada. Revolver bien

hasta lograr la consistencia semi

8-10 gotas de Stevia liquida

1 cdta de aceite de oliva Calentar a fuego medio el sartén

antiadherente con una gota de

1/2 taza de leche aceite de oliva

Agregar la mezcla en una manga

descremada o bebida
pastelera o en una bolsa ziploc
vegetal haciendo orificio en la esquina

Opcional: 1 cdta de cacao Colocar en el sartén pequeños

amargo círculos de mezcla y dorar por 1

minuto aprox por ambos lados y

listo! a Disfrutar.
DESAYUNO

Panqueques
Veganos

INGREDIENTES
(2 UNIDADES) PREPARACIÓN

Moler los plátanos con un

2 plátanos tenedor y añadir la bebida

vegetal

1 1/2 taza de bebida

vegetal En un bowl aparte, colocar la

linaza molida con las 2 cdas de

1 taza de copos de avena agua para remojo, esperar 5

molida minutos y luego agregar todos

los ingredientes secos, es decir,

1 cda de linaza molida + 2 la avena molida, canela y

cdas de agua levadura, hasta que se forme una

pasta espesa.

1 cdta de canela en polvo Si es necesario, puedes agregar

un poco mas de agua o más

1 cdta de levadura en polvo avena molida, hasta llegar a la

consistencia deseada.
1 cda de aceite de coco
En un sartén antiadherente,

1 fruta a elección para calentar el aceite de coco, y

decorar luego agregar un poco de

mezcla, en forma de panqueque.

Decora con fruta y a disfrutar!!!

DESAYUNO

Pudding de
Chía

INGREDIENTES
(1 VASO) PREPARACIÓN

Idealmente, realizar la

1 taza de leche preparación en la noche del

descremada o bebida día anterior

vegetal
En el vaso de leche o bebida

2 cdas soperas de Chía vegetal, agregar la stevia y

(dependiendo del espesor revolver.

que desees)
Luego, agregar la Chía y

5 gotas de Stevia (o a revolver bien.

gusto)
Tapar el vaso con algún film

Fruta a elección o tapa y dejar reposar en el

refrigerador durante la

noche
Opcional: Agregar otras
semillas o frutos secos
Por la mañana del día

siguiente, decorar con fruta

a elección y listo!.

Disfruta tu desayuno!!
DESAYUNO

Tostadas
Francesas

INGREDIENTES
(2 UNIDADES) PREPARACIÓN

En un bowl amplio, agregar el

2 rebanadas de pan
huevo, la leche o bebida vegetal
molde integral y la canela a gusto. Mezclar bien.

1 huevo Remojar las rebanadas de pan en

la mezcla anterior, por 5 segundo

1 taza de leche aprox, por cada lado. No remojar

descremada o bebida por mucho tiempo para evitar

vegetal que se deshaga o rompa.

Canela a gusto En un sartén antiadherente,

calentar el aceite de oliva y dorar

las rebanadas por ambos lados.

1 cdta de aceite de oliva
extra virgen Mientras se dora el pan, derretir

en el microondas por unos

1 cuadrito de chocolate segundos el chocolate amargo.

amargo mayor a 70% de

cacao Una vez todo listo, decorar con la

fruta elegida y esparcir encima el

Fruta a Elección chocolate. A disfrutar

DESAYUNO

Porridge de
Avena

INGREDIENTES
(1 POCILLO) PREPARACIÓN

Agregar la leche o bebida

vegetal y la stevia, en una olla

pequeña, calentar a fuego medio

1 taza de leche
descremada o bebida Cuando comience a hervir,
vegetal agregar la avena y cocinar a

fuego lento durante 2 minutos

4 cdas soperas de avena aprox. Remover constantemente

(dependiendo de qué tan para que no se pegue en la olla

espeso lo quieras)
Al obtener una consistencia mas

5 gotas de Stevia aprox. o menos espesa (como se ve en

la imagen), retirar del fuego y,

dejar reposar por unos minutos.

10 almendras
Decorar con fruta a elección y
Fruta a elección almendras

**Si no agregas las Puedes utilizar otros frutos secos

almendras, las puedes o semillas como chía, linaza,

zapallo, etc.
reemplazar por 2 cdas de

mantequilla de maní
Disfruta tu rico desayuno
DESAYUNO

Pancake de
Huevo y
plátano

INGREDIENTES
(1 UNIDAD) PREPARACIÓN

En una juguera o batidora,

agregar el huevo y el plátano

hasta obtener una mezcla líquida

1 huevo y homogénea. Puedes ir

agregando un poco de agua,

1 Plátano Mediano hasta obtener la consistencia

adecuada.

1 cdta de aceite de oliva

En un sartén antiadherente,

calentar el aceite de oliva y

agregar un poco de mezcla

formando un pancake redondo,

cocinando por 1 o 2 minutos o

hasta que estén doradas.

Cuando aparezcan burbujitas, la

das vuelta y lo cocinas por el otro

lado por 1 -2 minutos.

Puedes agregarle 1 cdta de

mermelada sin azúcar o frutas + 1

vaso de leche descremada y

listo! A Disfrutar se ha Dicho!

DESAYUNO

Quínoa con
Manzana y
Canela

INGREDIENTES
(1 POCILLO) PREPARACIÓN

En una olla, cocer a fuego medio

la quínoa en 3/4 tazas de agua.

4 cdas soperas de quínoa Cuando comience a hervir, tapar
(1/4 taza) la olla y colocar a fuego bajo,

hasta que el agua se absorba en

3/4 taza de leche su totalidad (15 min aprox)

descremada o bebida Dejar  reposar la quínoa por 10

vegetal minutos

1/2 cdta de extracto de Por mientras pelar las manzanas

y sacar coronta y pepas. Cortar

vainilla
en trozos pequeños.

1/2 cdta de canela molida En un plato hondo o pocillo,

agregar la leche o bebida

1 manzana tamaño regular vegetal, vainilla, canela y miel.

Mezclar muy bien.

1/2 cdta de miel

Agregar la quínoa y la manzana

picada y lo llevamos al

refrigerador por mínimo 2 hrs. Si

lo preparas la noche aterior, es

mucho mejor. Disfrútalo!

DESAYUNO

Pan de
Avena con
Agregado

INGREDIENTES
(10 TROZOS) PREPARACIÓN

Mezclar todos los ingredientes en

un bowl. Amasar, hasta obtener

una masa que no se pegue en las

3 tazas de harina de avena
superficies. Puedes agregar mas

harina o agua hasta obtener la

2 tazas de harina blanca sin
consistencia correcta.
polvos de hornear
Colocar la masa en un molde y
1 cda de levadura granulada
dejar leudar por 1 hora, hasta

aumentar su volúmen.
1 cda de aceite de oliva
En un horno precalentado
2 tazas de agua tibia
previamente, cocinar a 180°C por

45 min o hasta que esté dorado.

3 cdtas de semillas de linaza
Puedes enterrar un palito de
1 cdta de sal (o a gusto)
fósforo para ver si está cocido. Si

sale húmedo, aun le falta en su

cocción.
1 porción = 2 trozos
Lo puedes acompañar junto a
Puedes desayunar 2 rebanadas
un vaso de leche descremada
junto con palta, tomates cherris o
o bebida vegetal
con huevo duro, tu eliges!!
DESAYUNO

Batido de
Avena y
fruta

INGREDIENTES
(1 VASO) PREPARACIÓN

1 1/2  taza de leche En una juguera agrega todos

descremada o bebida los ingredientes hasta

vegetal  obtener una consistencia de

batido.

4 cdas de avena
Si gustas puedes agregar

1 cdta de Chía otro tipo de semillas o una

combinación de 2 frutas, por

1 taza de frutillas o la ejemplo 1/2 manzana + 1/2

que tu elijas taza de frutillas.

Opcional: 1 cta de miel Servir en un vaso y disfrutar!

o 5 gotas de Stevia
DESAYUNO

Galletas
crujientes de
Semillas

INGREDIENTES
(4 UNIDADES) PREPARACIÓN

En un bowl, mezclar todos los

1/4 taza de semillas de
ingredientes. Dejar  reposar 7 -
zapallo
10 minutos aprox. Si es

1/4 taza de semillas de necesario, puedes agregar un

Chía poco mas de agua, para unir

mejor los ingredientes.

1/4 taza de semillas de

sésamo En una lata de horno, colocar

un papel mantequilla (esparcir 1

1/4 taza de linaza cdta de aceite de oliva) para

evitar que se pegue.

1/4 taza de semillas de
maravilla
Esparcir la mezcla en la lata, lo

mas delgado posible, con la

1 cdta de levadura en polvo
ayuda de una cuchara

1/2 taza de harina de

garbanzos Hornear a 180°C por 25 minutos

aprox, o hasta que esté dorado,

Una pizca de sal luego retirar y cortar en trozos.

Puedes agregarle mayonesa de

1/2 taza agua palta o zanahoria, acompañado

de una taza de leche

1 porción = 2 unidades descremada. A disfrutar!

DESAYUNO

Pan Integral
Express

INGREDIENTES
(2 UNIDADES) PREPARACIÓN

En un bowl, agregar los

ingredientes en polvo como la

1/2 taza de harina integral harina y el polvo de hornear.

Mezclar bien.
1/4 taza agua tibia
Agregar el agua, la clara de
1 clara de huevo huevo y la sal. Mezclar bien,

hasta obtener una mezcla

1/2 cdta de polvo de pegajosa y espesa.
hornear
Agregar la masa a un molde
1/2 cdta de sal apto para microondas, y cocer

a temperatura media, en tandas

Opcional: 1 cdta de chia + de 30 segundo, 5 veces o hasta
1 cdta de semillas de zapallo que este dorado.

Desmoldar y cortar para servir.

Puedes agregarle unas

rebanadas de quesillo, palta y

lechuga

Disfruta tu rico desayuno!!

DESAYUNO

Waffle
Sandwich de
espinaca

INGREDIENTES
(2 UNIDADES) PREPARACIÓN

1/3 taza de avena En una licuadora, agregar todos

los ingredientes hasta que la

2 claras de huevo mezcla quede semi líquida.

3 cdas de leche Si es necesario, agregar un

descremada o bebida poco mas de leche o bebida

vegetal vegetal hasta obtener la

consistencia adecuada.

1 puñado de hojas de
espinaca Una vez lista, poner la mezcla

en la wafflera y listo!

1/2 cdta de polvos de

hornear Puedes hacerte un Sandwich de

palta, tomate, un poquitín de

Opcional: 1 cdta de miel mostaza o mayonesa casera

descrita mas abajo!! + 1 batido

de fruta.

Disfrútalo!
DESAYUNO

Galletas de
Arroz con
agregado

INGREDIENTES
(2 UNIDADES) PREPARACIÓN

Cocer el huevo, ya sea revuelto

al agua o duro. Evita las frituras.

Moler la palta y agregar sal a

2 unidades de galletas de gusto

arroz
En las unidades de galletas de

1 huevo arroz, agregar el huevo y la

palta. Puedes decorar con

algunas semillas de Chía.

3 cdas de palta También, las puedes consumir

con mantequilla de maní y fruta

Sal a gusto picada.

Puedes tostar las galletas de

arroz, quedan mucho mas ricas!

Las puedes acompañar, junto a

leche descremada o bebida

vegetal, batido de fruta, etc

A disfrutar!!
DESAYUNO

Smoothie
Bowl

INGREDIENTES
(1 POCILLO) PREPARACIÓN

Congelar el plátano

1/2 plátano
En una licuadora, agregar el

1/2 taza de frutos rojos plátano previamente

congelados congelado, las frutas rojas y

el yogurt, puedes agregar la

1 yogurt sabor natural o mantequilla de maní ahora o

alto en proteínas al finalizar la preparación

como decoración.

Opcional: 1 cdta de
mantequilla de maní, Una vez lista, montar en un

semillas o 1/4 taza de pocillo y decorar con semillas

granola o avena (1 puñado cerrado) o

mantequilla de maní o bien

con granola o avena.

A disfrutar tu desayuno!!
DESAYUNO

Panqueques
de Espinaca

INGREDIENTES
(3 UNIDADES) PREPARACIÓN

Licuar la espinaca junto con

1/4 de paquete de le huevo.

espinaca
Agregar la harina y la leche o

1 huevo bebida vegetal y seguir

licuando hasta lograr una

1/2 taza de harina de consistencia semi líquida. Si

avena o blanca es necesario, agregar un

(o la que tengas) poco mas de leche o agua,

hasta lograr la consistencia

2 cdas soperas de de deseada.

leche descremada o
bebida vegetal En un sartén antiadherente,

calentar un poco el aceite y

1 cdta de aceite de oliva luego agregar un poco de la

mezcla, haciendo la forma de

Opcional: 5 gotitas de un panqueque. Cocinar por

stevia 2 a 3 minutos por ambos

lados.

y listo!, A disfrutar.
 BONUS
TRACK
MAYONESA DE PALTA

MAYONESA DE ZANAHORIA

HUMMUS DE ARVEJA

PASTA DE CILANTRO

MANTEQUILLA DE MANÍ

NUTRI_CAMILU
BONUS TRACK

Mayonesa de
Palta

INGREDIENTES
(1 POCILLO) PREPARACIÓN

En una licuadora

(idealmente), procesar la
3 cdas de palta palta con el yogurt hasta

formar una mezcla

3 cdas de yogurt griego o homogénea tipo salsa. Si no
con proteínas SABOR tienes licuadora, puedes
NATURAL hacer la mezcla

manualmente, mezclando
Sal y pimienta a gusto muy bien los ingredientes

hasta lograr una mezcla

Algunas gotitas de limón homogénea.
a gusto
Una vez lista, agregar la sal,

pimienta y las gotas de limón

a gusto. Revolver bien.

y LISTO!!. La puedes agregar

a galletas de arroz,

sandwich, ensaladas, etc.

BONUS TRACK

Mayonesa de
Zanahoria

INGREDIENTES
(1 POCILLO) PREPARACIÓN

Pelar las zanahorias, córtalas

en trozos y cóselas en agua por

2 zanahorias medianas aprox 5 - 7 min o hasta que

estén cocidas o blandas.

1 cdta de aceite de oliva

En una licuadora, agregar las

zanahorias, aceite de oliva y 2

Hojas de albahaca a
cdas de agua de la cocción,
gusto hasta obtener la consistencia

de la imagen.
Sal a gusto
Agregar las hojas de albahacas

Pimienta a gusto y continuar licuando. Si es

necesario, agregar un poco mas

**Puedes agregarla a de agua de la cocción.

sandwich, ensaladas,
Una vez lista, en un
galletas de arroz, etc
pocillo,agregar sal y pimienta a

gusto. Revolver bien y listo.

Que disfrutes!!!
BONUS TRACK

Hummus de
Arveja

INGREDIENTES
(1 POCILLO) PREPARACIÓN

Cocer las arvejas en agua,

hasta que estén blandas.

1/2 taza de arvejas
En una licuadora, agregar las
Jugo de 1/2 limón arvejas, jugo de limón, sésamo,

aceite y sal a gusto, hasta

1 cda de sésamo obtener una pasta suave.

1 cdta de aceite de oliva Puedes agregar el aceite junto

con los otros ingredientes o

Sal a gusto bien, una vez que esté lista la

mezcla, echar en un pocillo y

Opcional: Puedes agregar el aceite. Mezclar

agregar 1 ajo bien.

Listo!!, puedes disfrutar este

Si quieres hacer Hummus
rico Hummus, agregándolo a
de Garbanzo o de
tus sandwich, ensaladas, en el
betarraga, solo debes
snack de media mañana, etc.
reemplazar la arveja de
Disfruta.
ésta receta.
BONUS TRACK

Pasta de
Cilantro

INGREDIENTES
(1 POCILLO) PREPARACIÓN

en una licuadora, moler el

cilantro.

2 puñados grandes de
cilantro (con tallo) Agregar todos los demás

ingredientes. Volver a licuar,

1 diente de ajo hasta obtener una pasta.

Puede que quede pedacitos

de cilantro sin procesar, pero

1/2 taza de almendras
solo debes seguir licuado,

hasta obtener la consistencia

2 cdtas de aceite de
adecuada
oliva
Puedes agregar el aceite de
Jugo de 1 limòn oliva, antes o después de la

obtener la pasta.
1/2 cdta de sal
Ésta pasta, la puedes agregar

a tus sandwich, ensaladas o

como tu guste.

Que la disfrutes!!
1 porción = 3 cdtas
BONUS TRACK

Mantequilla
de Maní

INGREDIENTES
(1 POCILLO) PREPARACIÓN

En un sartén, calentar el maní

por 1 minuto aprox (cuidando

2 tazas de Maní sin

que no se queme)

sal Luego, en una juguera, moler

el maní por 30 segundo, y

luego dejar descansar por 30

segundo a la licuadora, para

evitar que se funda).

Hay que tener mucha

Puedes agregarla a tus
paciencia (no agregar nada
sandwich, smoothie,
más). Ir removiendo de vez en
porridge, etc
cuando, hasta que quede una

pasta cremosa.
1 porción = 2 cdtas
Y ya tienes esta rica

mantequilla de maní para tu

desayuno!

Disfrútala!
NUTRICIONISTA CAMILA MEDEL OLIVERA

Nutri_camilu