Los Micronutrientes

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LOS MICRONUTRIENTES

(Son Las Vitaminas


Y
Los Minerales)
Es toda sustancia contenida en los alimentos que no puede ser creada en el
organismo y cuyo fin es aportar energía, aminoácidos o elementos
reguladores del metabolismo.
Las vitaminas son sustancias orgánicas
imprescindibles en los procesos metabólicos que
tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No
aportan energía, puesto que no se utilizan como
combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de
aprovechar los elementos constructivos y energéticos
suministrados por la alimentación.
Son sustancias orgánicas, de naturaleza y composición
variada.
Se necesitan en pequeñas cantidades, aunque su presencia
es imprescindible para el desarrollo normal del organismo.
varían según las especies, con la edad y con la actividad.
Los vegetales, hongos y microorganismos son capaces de
elaborarlas por sí mismos. En algunos casos los animales
obtienen algunas vitaminas a través de sus paredes
intestinales.
Son sustancias lábiles, ya que se alteran fácilmente por
cambios de temperatura y pH, y también por
almacenamientos prolongados
Vitamina A
LIPOSOSUBLES
Vitamina D
Aquellas solubles en
cuerpos lípidos. Vitamina E
Vitamina K

VITAMINAS

HIDROSOLUBLES Vitamina B1
Vitamina B2
Aquellas solubles en
Vitamina B3
líquidos
Vitamina B6
Vitamina B12
Vitamina C
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes
especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo
y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de
su presencia en la dieta.
Una persona que lleva una alimentación normal o completa,
nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.
Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y
la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también
cambia durante el embarazo y la lactancia.
Sus valores se expresan en diferentes unidades,
generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg .) según
sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede
encontrar indicada en unidades internacionales (UI).
REQUERIMIENTO DIARIO DE:
HOMBRES MUJERES (19-50 AÑOS)
Vitamina A 900 µg 700 µg
Vitamina D 5 µg
Vitamina E 15 mg
Vitamina K 120 mg 90 mg
Vitamina B1 1.2 mg 1.1 mg
Vitamina B2 1.3 mg 1.1 mg
Vitamina B3 16 mg 14 mg
Vitamina B6 1.3 mg
Vitamina B12 2.4 µg 2.4 µg
Vitamina C 90 mg 75 mg
Ceguera nocturna, falta de secreción de la membrana
mucosa, trastornos en la osificación y desarrollo de huesos
y dientes
desmineralización de huesos (raquitismo, osteomalacia),
caries dental.
Cansancio, perdida de peso y memoria, debilidad, atrofia
muscular, inflamación del corazón, calambres en las
piernas.
Anemia perniciosa con características sintomáticas de mala
producción de globos rojos, síntesis defectuosa de la
mielina, perdida del tejido del tracto intestinal, psicosis,
desarreglos menstruales, ulceras en la lengua y excesiva
pigmentación en las manos,
Resequedad y formación de horquillas en el cabello,
gingivitis, encías sangrantes, piel áspera, reseca y
descamativa, dolor e inflamación de las articulaciones.
Los minerales son sustancias inorgánicas imprescindibles para la
reconstrucción estructural de los tejidos corporales, además de participar
en procesos como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción
muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre.
Este grupo de nutrientes, necesarios en la dieta humana, se dividen en dos
clases: macro elementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio,
hierro, yodo y potasio; y micro elementos tales como cobre, cobalto,
manganeso, flúor y cinc.
❖ Los minerales son:
Inorgánicos
Naturales
Solidos y con una composición química única

❖ Los minerales pueden ser ácidos (azufre, fosforo, cloro, yodo, entre otros) o
bases(calcio, sodio, potasio magnesio, cobre, hierro y manganeso)

❖ Un mineral no tiene ni tuvo nunca, vida


Estructura ósea y dental.
Regulación del balance hídrico, ácido-base y de la
presión osmótica.
Excitabilidad nerviosa, contracción muscular,
transporte.
Sistema inmunológico, crecimiento celular
MINERALES ALIMENTOS EN FUNCIONES EFECTOS DE LA
LOS QUE SE PRINCIPALES DEFICIENCIA
ENCUENTRA
CALCIO Leche, queso, Formación de huesos, Raquitismo y osteoporosis
legumbres, verduras dientes, coagulación
huevo sanguínea y transmisión
nerviosa

MAGNESIO Cereales, verduras de hoja Activación de enzima, Fallos del crecimiento,


verde síntesis de proteínas problemas del
comportamiento,
convulsiones

FOSFORO Leche, queso, yogurt, Formación de huesos y Debilidad, perdida de calcio


pescado, aves de corral, dientes, equilibrio hídrico
carnes, cereales

POTASIO Plátano, verduras, papas, Equilibrio hídrico y Calambres musculares,


leche, carnes transmisión nerviosa perdida del apetito, ritmo
cardiaco irregular

HIERRO Carnes magras, pan, Formación de hemoglobina anemia


cereales, legumbres,
mariscos

ZINC Carnes magras, huevo, Componentes de muchas Fallos en el crecimiento,


cereales, verduras de hoja enzimas atrofia de las glándulas
verde, legumbres sexuales y retraso en las
curaciones de heridas
Los alimentos que componen nuestra dieta, es
importante que respeten la proporción de cada uno
de los minerales puesto que en el organismo
funcionan de manera interdependiente, esto quiere
decir que elevadas dosis o concentraciones de
algunos pueden inhibir la absorción de otros porque
compiten entre sí. Así la ingesta de potasio debe ser
de cuatro a siete veces superior a la de sodio para que
el transporte hasta las células sea el óptimo.
Calcio: las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo,
almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este
mineral.
Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías.
Espinacas, maíz y plátano
Fósforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.
Potasio: legumbres, frutas secas, papas, champiñones, col,
plátanos y verduras en general.
Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas,
cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en
sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados,
los alimentos preparados y la sal común.
Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo
podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, garbanzos, pan
integral, algas, espinacas, mijo y avena
Cinc: ostras, carnes, semillas de sésamo y calabaza, pan
integral..
Flúor: pescados, té, espinaca, soja, pan integral.
Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas.
✓ Calcio (Ca) Leche, queso, y derivados lácteos y frutas. Provoca fragilidad y
debilidad en los huesos (OSTEOPOROSIS)

✓ Potasio (k) Carne, leche, fruta y verduras. Náuseas, debilidad, y alteración


del ritmo cardíaco.

✓ Hierro (Fe) Pescado, huevos, cereales, pan, carne, hígado, nueces. Fatiga
y anemia.

✓ Yodo (I) Mariscos, verduras, frutas, y sal común. Bocio, y trastornos


durante el crecimiento.

✓ Magnesio (Mg) Porotos, nueces y espinacas. Anemia y convulsiones por


falta de control de la actividad muscular.

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