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    Guía LOW - CARB - Mujeres

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    Mariela Domínguez
    Este documento proporciona una guía para la reintroducción gradual de carbohidratos después de seguir una dieta baja en carbohidratos. Recomienda aumentar lentamente los carbohidratos de bajo índice glucémico durante un período de 2 semanas, mantener el consumo de calorías bajo, y continuar con el ejercicio y la suplementación adecuada para evitar un aumento excesivo de peso durante la transición. También incluye listas de alimentos intercambiables, porciones recomendadas y una tabla de distribución de

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    Guía LOW - CARB - Mujeres

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    Mariela Domínguez
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    Este documento proporciona una guía para la reintroducción gradual de carbohidratos después de seguir una dieta baja en carbohidratos. Recomienda aumentar lentamente los carbohidratos de bajo índice glucémico durante un período de 2 semanas, mantener el consumo de calorías bajo, y continuar con el ejercicio y la suplementación adecuada para evitar un aumento excesivo de peso durante la transición. También incluye listas de alimentos intercambiables, porciones recomendadas y una tabla de distribución de

    Descripción original:

    Nitriandreaa

    Título original

    Guía LOW_CARB_mujeres

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    Este documento proporciona una guía para la reintroducción gradual de carbohidratos después de seguir una dieta baja en carbohidratos. Recomienda aumentar lentamente los carbohidratos de bajo índice glucémico durante un período de 2 semanas, mantener el consumo de calorías bajo, y continuar con el ejercicio y la suplementación adecuada para evitar un aumento excesivo de peso durante la transición. También incluye listas de alimentos intercambiables, porciones recomendadas y una tabla de distribución de

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    Guía LOW - CARB - Mujeres

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    Este documento proporciona una guía para la reintroducción gradual de carbohidratos después de seguir una dieta baja en carbohidratos. Recomienda aumentar lentamente los carbohidratos de bajo índice glucémico durante un período de 2 semanas, mantener el consumo de calorías bajo, y continuar con el ejercicio y la suplementación adecuada para evitar un aumento excesivo de peso durante la transición. También incluye listas de alimentos intercambiables, porciones recomendadas y una tabla de distribución de

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    GUÍA RETO

    LOW CARB
    RETO LOW CARB
    PARA REINTRODUCCIÓN DE CARBOHIDRATOS

    ¿Cómo regresar a la utilización de carbohidratos?

    Lo primero que debemos saber es que este proceso de transición consiste en


    retomar la vía glucolítica, es decir, la utilización de carbohidratos como
    fuente de energía nuevamente.
    Se recomienda utilizar solo los carbohidratos de bajo índice glucémico, esto
    significa que son alimentos que no elevan drasticamente el azúcar en sangre
    y que ayudan a mantener una baja respuesta de insulina (hormona que esti-
    mula el almacén de grasa) para evitar el famoso “rebote”
    El proceso de transición debe ser de poco a poco, se recomienda que se reali-
    ce por al menos 2 semanas, en las cuales van aumentando los carbohidratos
    paulatinamente.
    RECOMENDACIONES:
    Como recordarás, la dieta keto que manejamos es baja en calorías, por lo que
    es muy importante continuar con esa línea y aumentar poco a poco para
    evitar el aumento brusco de peso, igualmente los carbohidratos se irán agre-
    gando paulatinamente.
    Es indispensable llevar a cabo los siguientes puntos:

    1. Ten paciencia y consume únicamente los alimentos que se indican en tu


    menú teniendo cuidado que sean en las porciones correctas (no más, ni
    menos de esa cantidad)
    2.Si vas a modificar algún alimento puedes hacerlo mientras sea del mismo
    grupo de alimentos y en la porción correcta.
    3.Se debe considerar el ejercicio indispensable para lograr aumentar el
    gasto energético y continuar con la perdida de grasa. Se recomienda 3 a 4
    veces por semana, mínimo 30 minutos.
    4.Se debe de incluir 2 frutas y 3 cereales al día, evitando que se consuman
    en el mismo tiempo de comida.
    5.Es importante hacer la transición de manera adecuada y como se indica,
    de lo contrario puede llegar a tener efectos no deseados como:
    · Aumento de peso
    · Inflamación
    · Síntomas gastrointestinales
    · Picos de glucosa
    · Fatiga
    · Irritabilidad
    · Aumento del hambre
    · Ansiedad
    · Ganas de consumir alimentos dulces la mayoría del tiempo

    6.Es normal sentir un aumento de peso, esto es debido a que se va a ir recu-


    perando agua y glucógeno, esto es algo completamente normal. No te preo-
    cupes mucho por el número en la báscula porque parte del aumento de peso
    será en porcentaje de agua por la rehidratación.
    7.Recuerda que debes continuar con tu suplementación y tu hidratación
    como lo venías realizando en dieta keto. Tu suero o agua mineral ahora serán
    600 ml al día y la suplementación seguira igual por las 2 semanas que estés
    en low carb.

    SUPLEMENTACIÓN CORRECTA
    1500 – 3800 mg/día
    SODIO (se cubre con tu agua mineral o suero)

    POTASIO 2500 – 4000 mg/día

    MAGNESIO 300 – 400 mg/día

    CALCIO 1000 mg/día

    MULTIVITAMÍNICO Lo que indique el producto

    VITAMINA C 1000 – 2000 mg/día

    OMEGA 3 2000 mg/día

    VITAMINA D 2000 – 5000 UI/día


    LISTA DE INTERCAMBIO
    DE
    ALIMENTOS
    DISTRIBUCIÓN POR TIEMPOS
    DE COMIDA
    Categoría Total Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

    Verduras 4 1 2 1

    Frutas 2 1 1

    Cereales
    3 1 1 1
    sin grasa

    AOA 10 3 1 3 3

    Grasas
    6 1 2 1 2
    buenas

    ¿Cómo se usan los equivalentes?

    Se usan para intercambiar alimentos, con esta guía puedes cambiar alimen-
    tos con base a las tablas de equivalencias. Sólo se podrán intercambiar
    cuando correspondan al mismo grupo de alimentos.
    Aplican los intercambios cuando no tienes algun alimento, si eres alérgico,
    intolerante o simplemente hay algún alimento que no te guste.

    Estas abreviaturas las encotrarás en tu tabla de equivalencias y tu recetario,


    van a indicar a que grupo de alimentos corresponde cada ingrediente de tu
    receta.

    Mediciones
    (abreviaturas en tu menú)
    1 T (taza) 8 OZ p 250 ml
    1 C (cucharada/tablespoon) 15 ml o 15 gr

    1 c (cucharadita/teaspoon) 5 ml o 5 gr

    (V) VERDURAS
    (AOA) ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL
    (F) FRUTAS
    (C) CEREALES
    (G) GRASAS
    VERDURAS LIBRES (V)
    Una ración es igual a:

    Arúgula 2T
    Flor de calabaza 1T
    Espinaca/kale 2T
    Acelgas 2T
    Brócoli 1T
    Berenjena 3/4T
    Chile poblano 1pz
    Champiñón 1T
    Germen de soya 1T
    Calabaza 1pz
    Calabaza de castilla 1/2T
    Nopal 2pz
    Germen de alfalfa 1T
    Lechuga 3T
    Pimientos 1pz
    Espárragos 6pz
    Ejotes 1/2T
    Rábanos 1¼T
    Tomate verde 6pz
    Repollo/col 1T
    Pepino 1pz
    Chayote 1½T
    Coliflor 3/4T
    Cebolla 1/2pz
    Jitomate rojo 2pz
    ALIMENTOS DE ORIGEN
    ANIMAL (AOA)

    Una ración es igual a:

    Pechuga de pollo 30gr


    Filete de pescado 40gr
    Carne de res 30gr
    Salmón / camarón 30gr
    Pavo 30gr
    Atún en agua 25gr
    Requesón 3C
    Pechuga de pavo 2rebanadas
    Claras de huevo 2pz o 1/4T
    Huevo 1pz
    Cottage 3C
    Queso panela 30gr
    Queso ricota 3C
    Queso Oaxaca 30gr
    Yogur griego 1/3T
    Chambarate de res/bistec 30gr
    Manchego o mozzarella 30gr
    Medallón de atún 30gr
    Pulpo 30gr
    FRUTAS (F)
    DE PREFERENCIA COMER CRUDAS:

    Una ración es igual a:

    Moras/berries 3/4T
    Fresas 6pz
    Naranja 2pz
    Cereza 1T
    Arándanos frescos 1T
    Manzana 1pz
    Toronja 1pz
    Uva 18pz
    Guayaba 3pz
    Pera 1/2pz
    Ciruela pasa 7pz
    Papaya 1T
    Frambuesas 1T
    Mandarina 2pz
    Ciruela 7pz
    Kiwi 1½pz
    Zarzamora 1T
    Durazno pequeño 3pz
    Higo 2pz
    Mamey 1/3pz
    Sandía 1T
    Tuna 2pz 2pz
    CEREALES (C)
    Una ración es igual a:

    Avena 1/2T
    Galletas saladas 4pz
    Tortilla de nopal 2pz
    Tortilla de maíz 1pz
    Pan tostado 1reb
    Pan de caja 1reb
    Galleta de arroz 2pz
    Pan pita 1/2pz
    Harina de avena 1/4T
    Totopos horneados 13pz
    Pasta cocida 1/2T
    Harina de quinoa 1/3T
    Tostadas horneadas 1pz
    Avena cocida 1/2T
    Salmas 1 paquete
    Amaranto natural 1/2pz de barra o 1/4T
    Pan Thins 1pz (tapa y base)
    Arroz cocido 1/4T
    Tostadas de nopal 2pz
    Quinoa 1/4T
    Papa blanca 1/3pz
    GRASAS (G)
    Una ración es igual a:

    Aguacate 1/3pz 1/3pz


    Aceitunas 6pz 6pz
    Aceite de oliva/coco/aguacate 1c
    Almendras 10pz o 2C de harina
    Cacahuate 14pz
    Chía 4C
    Bebida de almendras o coco 1/2T
    Linaza 1/3T
    Nueces 7 mitades
    Nuez de la India 7pz
    Pepitas 2C
    Pistaches 18pz
    Mayonesa 1C
    Mantequilla 1C
    Crema agría 1C
    Cacao en polvo 1C
    Crema de cacahuate 1C
    Crema de almendras 1C
    Jamón serrano 1 rebanada
    Queso parmesano 1C
    Queso crema 1C
    Aderezo 1C
    Chicharrón 30gr
    Chocolate amargo sin azúcar 15gr
    "La presente constituye una obra protegida por el
    derecho de autor. La reproducción total o parcial está
    totalmente prohibida,
    por lo que cualquier reproducción o uso no autorizado
    previamente y por escrito por la titular, se entiende
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    Andrea Solorio Nutrióloga

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