Entrenamiento 10K

ENTRENAMIENTO 10K (SUB 50´)
Para poder correr 10 kilómetros en 50 minutos, debemos de ser capaces de llevar un ritmo medio de 5 minutos el
kilómetro.
Antes de comenzar con este plan específico para 10k, deberemos de haber trabajado una base de entrenamiento de
entre 6 a 8 semanas, corriendo entre 40 y 55 kilómetros semanales.
Repartidos entre tiradas cortas de entre 8 y 10 kilómetros y tiradas más largas de entre 10 y 12 kilómetros, que nos
proporcionarán una buena base aeróbica para comenzar con el plan específico Sub 50´.
El plan “10k Sub 50´”, constará de 8 semanas, repartidas en 4 días de entrenamiento semanales, en donde se
trabajará tanto el entrenamiento aeróbico como el anaeróbico. “Sería conveniente entrenar con un pulsómetro que
te indique la frecuencia cardíaca que llevas en cada momento para no pasarte de rosca”
Al final cada sesión de entrenamiento deberemos realizar 10 minutos de estiramientos.
SEMANA 1
Día 1: 10km (5km a 5´:40´´+5km a 5´:30´´)+30´de trabajo en gimnasio.

Día 2: Descanso.
Día 3: 4km suaves de calentamiento a 5´:50´´+8x400 a 1´:50´ćon recuperación de 200m entre series.
Día 4: 4km suaves de calentamiento a 5´:50´´+5x1000 a 5´:00´ćon recuperación de 2´ entre series.
Día 5: Descanso.
Día 6: 14km (3km a 5´:40´´+7km a 5´:35´´+4km a 5´:30´´).
SEMANA 2
Día 1: 9km (3km 5´:40´´+6km a 5´:25´´)+30´de trabajo en gimnasio.

Día 2: Descanso.
Día 3: 4km suaves de calentamiento a 5´:50´´+4x400 en 1´:50´´ con recuperación de 200m entre series + 5´de
recuperación + 6x200 en 0´:45´ćon recuperación de 200m entre series.
Día 4: Descanso.
Día 5: 4km suaves de calentamiento a 5´:50´´+3x2000 a 10´ serie con recuperación de 3éntre series.
Día 6: Descanso.
Día 7: 14km (3km a 5´:50´´+7km a 5´:40´´+4km a 5´:30´´).
SEMANA 3
Día 1: 10km (3km a 5´:40´´+4km a 5´:30´´+3km a 5´:20´´)+30´de trabajo en gimnasio.

Día 2: Descanso.
Día 3: 4km suaves de calentamiento a 5´:50´´+4x800 en 3´:40´´serie, con recuperación de 400m entre series.
Día 4: Descanso.
Día 5: 4km suaves de calentamiento a 5´:50´´+2x3000 en 15´30” serie, con recuperación de 4´ entre series.
Día 6: Descanso.
Día 7: 16km (3 km 5´:40´´+8km 5´:30´´+4km 5´:20´´+1km 5´:40´´).
SEMANA 4:
Día 1: 10km (2km 5´:40´´+6km a 5´:25´´+2km a 5´:15´´)+30´de trabajo en gimnasio.

Día 2: Descanso.
Día 3: 10km en 52´30” (a ritmo de 5´:15´´).
Día 4: Descanso.
Día 5: Descanso.
Día 6: 16km (3km 5´:40´´+8km a 5´:25´´+4km a 5´:15´´+1km a 5´:10´´).
Día 7: Descanso.
SEMANA 5:
Día 1: 14km (3km 5´:40´´+11km a 5´:25´´).

Día 2: Descanso.
Día 3: 4km suaves de calentamiento 5´:50´´+3x1600 en 8´:00´´(5´/km) con recuperación de 400m entre series + 30´de
trabajo en gimnasio.
Día 4: Descanso.
Día 5: 4km suaves de calentamiento a 5´:45´+4x2000 a 10ćada serie (a ritmo de 5´/km) con recuperación de 3´ entre
cada serie.
Día 6: Descanso.
Día 7: 20km (10km a 5´:30´´+10km a 5´:20´´).
SEMANA 6:
Día 1: 11km (2km a 5´:40´´+3km a 5´:20´´+2km a 5´:30´´+2km a 5´:15´´+1km a 5´:30´´+1km a 5´:00´´)+30´de trabajo en
gimnasio.
Día 2: Descanso.
Día 3: 4km suaves de calentamiento 5´:45´´+4x800 en 3´:40´´ con recuperación de 800 metros entre series.
Día 4: Descanso.
Día 5: 4km suaves de calentamiento 5´:45´´+2x3000 en 15´ (a ritmo de 5´/km) con recuperación de 4éntre series.
Día 6: Descanso.
Día 7: 20km (10km a 5´:30´´+10km a 5´:20´´).
SEMANA 7
Día 1: Descanso.
Día 2: 16km (5km a 5´:40´´+11km a 5´:20´´).
Día 3: 4km suaves de calentamiento 5´:45´´+ 4x300 en 1´:15´´ con recuperación de 800m entre series + 5´de trote de
recuperación + 4x300 en 1´:15´´ con recuperación de 800m entre series.
Día 4: Descanso.
Día 5: 10km (3km a 5´:30´´+7km a 5´:00´´)+30´de trabajo en gimnasio.
Día 6: Descanso.
Día 7: 16km (3km a 5´:30´´+13km a 5´:15´´).
SEMANA 8
Día 1: 14km en 1:16´:00´´(a 5´:26´´)

Día 2: Descanso.
Día 3: 8km a 5´:30´´+1x3000 en 15´(a ritmo de 5´/km)
Día 4: Descanso.
Día 5: 5km carrera suave a 5´:20´´.
Día 6: Descanso.
Día 7: COMPETICION 10K EN 50´

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Al final cada sesión de entrenamiento deberemos realizar 10 minutos de estiramientos.

Día 1: 10km (5km a 5´:40´´+5km a 5´:30´´)+30´de trabajo en gimnasio.

Día 1: 9km (3km 5´:40´´+6km a 5´:25´´)+30´de trabajo en gimnasio.

Día 1: 10km (3km a 5´:40´´+4km a 5´:30´´+3km a 5´:20´´)+30´de trabajo en gimnasio.

Día 1: 10km (2km 5´:40´´+6km a 5´:25´´+2km a 5´:15´´)+30´de trabajo en gimnasio.

Día 1: 14km (3km 5´:40´´+11km a 5´:25´´).

Día 1: 14km en 1:16´:00´´(a 5´:26´´)

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