Entrenamiento Chica Bikini Fitness Construye Tu Fisico

Construye tu Físico
Entreno
chica bikini
fitness
c o s t r u y e t u f i s i c o . c o m
construyetufisico.com - Entreno chica bikini fitness - info@construyetufisico.com 2

Entrenamiento para categoría bikini

fitness. Aquí tienes un entrenamiento
divido en grupos musculares para
entrenar durante 5 días por semana.
Este entrenamiento esta dividido

según el trabajo que tiene que hacer una
mujer para tener un cuerpo bikini fitness.
Dando más importancia a partes como
las piernas, glúteos y espalda.
Partes necesarias para destacar en en

la categoría de bikini fitness.
Día 1 piernas y gemelos

Sentadillas
Al hacer un ejercicio multiarticular en pirámide

descendente hace que se calienten bien los
músculos y las articulaciones a trabajar. Con esto
se evitan problemas en los demás ejercicios.
Lo harás en pirámide descendente. Empezando

por unas repeticiones medias-altas y terminando
en repeticiones medias en rangos de hipertrofia.
Por lo que irás subiendo el peso en cada serie.

Es un ejercicio para centrarse en el peso a

levantar. Intentando ir subiéndolo con el paso de
los entrenos. Siempre con una buena técnica.
Pero intentando siempre hacer una repetición
más o poner un poco de peso más a la barra.
Los descansos entre series para este ejercicio

son de entre 60 a 90 segundos. Eso hace que
puedas descansar un poco entre una serie y
otra. Por lo que podrás mover un poco más de
peso que con descansos más cortos.
Extensión de cuádriceps
La extensión de cuádriceps es un ejercicio de

aislamiento para trabajar de forma directa el
cuádriceps.
En este ejercicio el peso no es el importante.

Tienes que coger el necesario para poder
hacer las 12 repeticiones en cada serie. Pero lo
suficientemente alto como para no poder hacer
15. Cuando puedas hacer 15, es el momento de
subir de peso.

Los descansos entre series serán de entre 30

a 60 segundos. Los necesarios para que las
pulsaciones bajen un poco. pero sin llegar a
recuperarte del todo. Tienes que mantener
las pulsaciones altas durante todo el ejercicio.
Prensa inclinada
Este es un ejercicio que trabaja el conjunto de

la pierna. Pero según donde coloques los pies,
podrás cargar más trabajo sobre unas partes de
la pierna sobre otras.

hacer las 12 repeticiones en cada serie. Pero lo
suficientemente alto como para no poder hacer
15. Cuando puedas hacer 15, es el momento de
subir de peso.
Los descansos entre series serán de entre 30 a

60 segundos. Los necesarios para que las
pulsaciones bajen un poco. pero sin llegar a re-
cuperarte del todo. Tienes que mantener las
pulsaciones altas durante todo el ejercicio.

Zancadas
Las zancadas son otro ejercicio que trabaja

sobre el conjunto de la pierna. Tanto sobre el
cuádriceps como sobre el glúteo y femoral.
También ayuda a mejorar los músculos esta-
bilizadores. Se puede hacer con barra o con
mancuernas. Con mancuernas hay menos
inestabilidad. Por lo que te lo recomiendo para
empezar con este ejercicio y para poder
mover pesos más grandes.

hacer las 12 repeticiones en cada serie.
Pero lo suficientemente alto como para
no poder hacer 15. Cuando puedas hacer
15, es el momento de subir de peso.


Elevación de talones
Este es un ejercicio para los gemelos. Los

gemelos son unos músculos especiales. Por
genética y especialización, la mayor parte de sus
fibras son de contracción lenta. Cada vez que
das un paso, los gemelos hacen una repetición.
Solo andando un minuto ya has hecho una serie
de 60 repeticiones con tu peso. Por lo que se
entrenan a altas repeticiones, 20-25 o incluso más.
Llegar a 30, 35 o más, no es ningún problema.
Objetivo del entrenamiento
El primer ejercicio es un multiarticular, un

ejercicio básico. Y el hacerlo en pirámide
descendente hace que se trabaje la pierna
de manera general y se caliente bien. Este será
el ejercicio pesado. En el que intentarás
ir mejorando, haciendo una repetición más,
o poner un poco más de peso.
Los siguiente son ejercicios de acumulación

de trabajo. El peso necesario, la técnica
correcta y un ritmo controlado en todo
momento. La velocidad para hacer los ejercicios
suele ser a una velocidad alta en la parte
excéntrica y lenta y controlada en la concéntrica.
Los gemelos solo se entrenan con un

ejercicio. No se busca un desarrollo del
gemelo, solo un poco de trabajo. Los gemelos
ya se trabajan de manera indirecta con el resto
de la pierna. También al caminar o correr.
Y tienen un trabajo extra si usas tacones.

Día 2 Espalda y biceps

Remo con barra


en repeticiones medias en rangos de hipertrofia.
Por lo que irás subiendo el peso en cada serie.



son de entre 60 a 90 segundos. Eso hace
que puedas descansar un poco entre una
erie y otra. Por lo que podrás mover un poco
más de peso que con descansos más cortos.
Jalones
Los jalones es otro de los ejercicios básicos

para la espalda. Trabajándola desde otro ángulo
distinto. Eso hace tener un buen desarrollo
y compensación de toda la parte trasera.

Tienes que coger el necesario para poder ha-
cer las 12 repeticiones en cada serie. Pero lo
suficientemente alto como para no poder
hacer 15. Cuando puedas hacer 15, es
el momento de subir de peso.

Los descansos entre series serán de entre 30 a

60 segundos. Los necesarios para que las
Remo al mentón
Este es un ejercicio que trabaja el trapecio.

Pero no solo en su porción superior que está
entre los deltoides y el cuello. También por
su parte media e inferior. Que está junto a la
columna vertebral en la mitad alta de la espalda.
También hay trabajo en deltoides y biceps.

hacer 15. Cuando puedas hacer 15, es el
momento de subir de peso.

Remo con mancuerna
Los remos con mancuerna son perfectos para

aislar un poco más el dorsal y los músculos
sinérgicos en este movimiento de tracción.
Te ayudará a ver descompensaciones entre
la parte izquierda y derecha. Pudiendo
corregirlas y que no te veas descompensada.
Y como se hace con mancuerna, el
agarre es cerrado. Esto compensa con el
remo en barra que tiene un agarre medio. Y
por tener la muñeca libre hace que tengas
un agarre, neutro mucho más natural.

hacer las 12 repeticiones en cada serie.
Pero lo suficientemente alto como para
no poder hacer 15. Cuando puedas hacer
15, es el momento de subir de peso.


Curl de biceps
Este es el único ejercicio que trabaja directa-

mente los biceps. La razón de esto es que en
todos los ejercicios anteriores, el biceps tiene
una parte importante de trabajo. Es el encar-
gado de ayudar en todos los movimientos de
tracción. Por lo que ya lo tendrás bastante
estimulado y no será necesario meterle
mucha más carga de trabajo. Es lo bueno
de entrenar con ejercicios multiarticulares.
El hacer este ejercicio a 15 repeticiones no es

más que por variar el rango. Hacer más un
bombeo, ir acumulando tensión al músculo.



de manera general y se caliente bien. Este
será el ejercicio pesado. En el que intentarás
ir mejorando, haciendo una repetición más, o
poner un poco más de peso.
Los siguiente son ejercicios de acumulación de

trabajo. El peso necesario, la técnica correcta
y un ritmo controlado en todo momento.
La velocidad para hacer los ejercicios suele
ser a una velocidad alta en la parte excéntrica
y lenta y controlada en la concéntrica.
El trabajo de la espalda es muy importante.

Muchas veces se descuida por que podemos
vérnosla nosotros mismos. Pero es un gran
indicador de un cuerpo trabajado.
Unos dorsales con algo de forma en V hacen

que la cintura se vea más estrecha. Y Cierta
profundidad y relieve en la parte alta es una
señal que esa espalda se ha trabajado bien.

Día 3 Hombros y tríceps

Press militar

Lo harás en pirámide descendente.

Empezando por repeticiones medias-altas y
terminando en repeticiones medias en rangos
de fuerza-resistencia o hipertrofia. Por lo que
irás subiendo el peso en cada serie.

levantar. Intentando ir subiéndolo con el paso
de los entrenos. Siempre con una buena
técnica. Pero intentando siempre hacer una
repetición más o poner un poco de peso
más a la barra.

puedas descansar un poco entre una serie
y otra. Por lo que podrás mover un poco más
de peso que con descansos más cortos.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales es un ejercicio

de aislamiento de la parte media del deltoides.
Esta es la parte del deltoides que marcará
tu amplitud de hombros.

Tienes que coger el necesario para poder hacer
las 12 repeticiones en cada serie. Pero lo sufi-
cientemente alto como para no poder hacer 15.
Cuando puedas hacer 15, es el momento
de subir de peso.

Elevaciones frontales
Este es un ejercicio que trabaja la porción frontal

del deltoides. Esta es la parte que diferenciará
el hombro del pectoral. Dando un aspecto en
3D desde la parte frontal. Remarcando la unión
del brazo con el tronco.

las 12 repeticiones en cada serie. Pero lo suficiente-
mente alto como para no poder hacer 15. Cuando
puedas hacer 15, es el momento de subir de peso.


Elevaciones traseras o pájaros
Las elevaciones traseras es una parte impor-

tante a la hora de ver la espalda. En una pose
de doble biceps trasera. Una de las cosas que
más destaca y marca la diferencia es la porción
trasera del deltoides. Tiene un papel protago-
nista en la unión entre el brazo y la espalda.

las 12 repeticiones en cada serie. Pero lo suficiente-
mente alto como para no poder hacer 15. Cuando
puedas hacer 15, es el momento de subir de peso.


Extensión de triceps en polea
Este es el único ejercicio que trabaja

directamente los triceps. La razón de esto
es que en el press militar, el triceps tiene
una parte importante de trabajo. Y en el día
en el que se trabaja el pectoral, también se
trabajará de forma indirecta. Por lo que ya
tiene cierto estímulo. Aunque puede ser
necesario meterle algo más de carga
de trabajo.
Es por eso que en este ejercicio harás 5 series

en pirámide. Para que el trabajo sobre
el triceps sea mayor. Con más intensidad
y más volumen de trabajo.
Los descansos entre series serán de entre

30 a 60 segundos. Por que aunque tenga 5
series con repeticiones descendentes, la
intensidad tiene que ser alta. Aprovecha los
60 segundos para tener el mayor descanso
que puedas y poder mover peso. Pero sin llegar
a hacerlo como en el primer ejercicio.
Este sería una mezcla entre el primer

ejercicio y los siguientes.


descendente hace que se trabaje el hombro
Los siguiente son ejercicios de acumulación

de trabajo. El peso necesario, la técnica
correcta y un ritmo controlado en todo
momento. La velocidad para hacer los
ejercicios suele ser a una velocidad alta en la
parteexcéntrica y lenta y controlada en la
concéntrica.
El trabajo del hombro es interesante de cara a

ver un cuerpo compensado. Un desarrollo
correcto de los hombros es necesario para
diferenciar un cuerpo trabajado de otro con
hombros caídos, planos y sin forma definida.
El triceps también es una parte importante.

Cuando pensamos en el brazo, pensamos en
el biceps. Pero el triceps forma las 2/3 partes
del brazo. a nivel estético es esencial.

Día 4 Femoral y glúteos
Zancadas
Con las zancadas no solo se trabaja el femoral

y los glúteos, sino la pierna en general.
descendente hace que se calienten bien
los músculos y las articulaciones a trabajar.
Con esto se evitan problemas en los
demás ejercicios.


en repeticiones medias en rangos de
hipertrofia. Por lo que irás subiendo el peso
en cada serie.



Curl femoral
El curl femoral es un ejercicio de aislamiento

específico para los femorales.

hacer las 12 repeticiones en cada serie. Pero
lo suficientemente alto como para no po-
der hacer 15. Cuando puedas hacer 15,
es el momento de subir de peso.

Patada de glúteos
Este es un ejercicio de aislamiento específico

para los glúteos. Sobre todo del glúteo mayor.
El glúteo mayor es la porción más externa del
glúteo. Hará que tenga más relieve en la parte
trasera. Se verá un culo más alto, separado de
la pierna.

suficientemente alto como para no po-
der hacer 15. Cuando puedas hacer 15,
es el momento de subir de peso.

Peso muerto con piernas rectas
Esta es una forma de hacer el peso muerto

tradicional que, al mantener la piernas rectas,
carga todo el trabajo sobre femorales, glúteo
y lumbares. Este es un ejercicio para trabajar
en conjunto la parte trasera de la pierna y la
espalda baja. Evitando descompensaciones.

las 12 repeticiones en cada serie. Pero lo

Abductores en máquina
Este es un ejercicio para trabajar la parte

lateral del muslo y del glúteo. Cuanto más a
delante lleves la espalda, incluso levantándote
del asiento, más aislaras el glúteo y menos
trabajo harás con los muslos.
Con este ejercicio trabajas el glúteo medio y

menor. Esas porciones del glúteo son las que
están en la parte más profunda y te dan un
relieve lateral. O lo que es lo mismo.
Tendrás un culo más redondo.



Los siguiente son ejercicios de acumulación de

trabajo. El peso necesario, la técnica correcta
y un ritmo controlado en todo momento.
La velocidad para hacer los ejercicios suele
ser a una velocidad alta en la parte excéntrica
y lenta y controlada en la concéntrica.

Este es un día específico de glúteo y femoral.

Esto es por que es una zona más problemáti-
ca y también de mayor importancia a la hora
de tener un cuerpo bikini. Piernas bien desa-
rrolladas y compensadas. Glúteos firmes con
buen desarrollo y volumen. Con una separación
clara entre pierna y espalda son esenciales.

Día 5 Pectoral y abdominales
Press de banca inclinado

Lo harás en pirámide descendente. Empezan-

do por unas repeticiones medias-altas y ter-
minando en repeticiones medias en rangos
de fuerza-resistencia o hipertrofia. Por lo que
irás subiendo el peso en cada serie.

levantar. Intentando ir subiéndolo con el paso
de los entrenos. Siempre con una buena
técnica. Pero intentando siempre hacer una
repetición más o poner un poco de peso
más a la barra.

Contractora
La contractora es una máquina de aislamiento

específicapara el pectoral.


Elevación de piernas

para los abdominales. Sobre todo de la
porción inferior del abdominal.
En este ejercicio no hay peso. Las repeticiones

son altas. Trabajando en rangos de resistencia.


Encogimientos

para los abdominales. Este ejercicio trabaja
los abdominales en su totalidad.
En este ejercicio no hay peso. Las repeticiones

son altas. Trabajando en rangos de resistencia.

Planchas laterales
Este es un ejercicio para trabajar la parte

lateral de los abdominales.
Debes estar entre 30 y 60 segundos por

cada lado. Si puedes estar más mejor.
Los descansos entre series serán de entre

30 segundos o incluso menos. Sobre todo
si puedes estar mas de 60 segundos.
Si puedes estar más de 60 segundos por

lado, intenta no hacer pausas entre una serie
y otra. Así subirás la intensidad del ejercicio.
El press de banca inclinado es más aconse-

jable que el press plano por que incide más
en la parte alta del pectoral. Es preferible
trabajarlo inclinado por que la parte superior es
la única parte visible del pectoral en la mujer.

será el ejercicio pesado. En el que intenta-
rás ir mejorando, haciendo una repetición
más, o poner un poco más de peso.
Aun así, el trabajo del pectoral no es

prioritario. Un desarrollo excesivo lleva
a estirar el pecho. Cuando el pectoral se
hace más grande, la glándulas mamarias
se tienen que repartir en una superficie
mayor. O lo que es lo mismo, se aplanará.
Por eso es aconsejable el press inclinado.

Trabaja la parte superior del pectoral.
También hace que se ejercite más que
con el press plano los triceps y la parte
frontal del hombro.
Con los abdominales pasa algo parecido. Solo

se verán cuando no tengas grasa en la barriga.
Por lo que hacer muchos abdominales no
ayuda a que se vean. Todo lo contrario.
Con unos abdominales muy hipertrofiados,
el perímetro de la cintura crece porque
los músculos son más grandes. Viéndose
una cintura más grande.
Los abdominales se suelen entrenar en rangos

de repeticiones altos. Para evitar estimular
las fibras tipo II, las fibras que se hipertrofian.
Llegando a entrenar los abdominales laterales

de manera isométrica para evitar su crecimiento
y mantener una cintura estrecha.
Estrecha pero con trabajo y con tono muscular.

Cont ruye tu físico

Entrenamiento chica bikini firness
Día 1 piernas y gemelos
5 series en pirámide de 15,

Sentadillas 12, 10 8 y 8 rep.
4 series de 12 rep
Extensión de cuádriceps
4 series de 12 rep
Prensa inclinada
4 series de 12 rep
Zancadas
Elevación de talones
4 series hasta el fallo


Entrenamiento chica bikini fitness
Día 2 Espalda y biceps

Remo con barra 12, 10 8 y 8 rep.
4 series de 12 rep
Jalones
4 series de 12 rep
Remo al mentón
4 series de 12 rep
Remo con mancuerna
4 series de 12 rep
Curl alterno


Día 3 Hombros y triceps
5 series en pirámide de
Press militar 15, 12, 10 8 y 8 rep.
4 series de 12 rep
Elevación lateral
4 series de 12 rep
Elevación frontal
4 series de 12 rep
Elevación trasera
5 series en pirámide de
Extensión de triceps
15, 12, 10, 10 y 8 rep.

Día 4 Femoral y glúteos

Zancadas 12, 10 8 y 8 rep.
4 series de 12 rep
Curl femoral
4 series de 12 rep
Patada de glúteos
4 series de 12 rep
Peso muero piernas rectas
4 series de 12 rep
Abductores


Día 5 Pectoral y abdominales

Press banca inclinado 12, 10 8 y 8 rep.
4 series de 12 rep
Contractora
4 series de 30 rep
Elevación de piernas
4 series de 30 rep
Abdominales
4 series de 30 a 60 seg
Plancha lateral

Rutina de
hirpertrofia
expres
Y esta es la rutina de
entrenamiento chica
Advertencia
bikini fitness Estos ejercicios son a modo
informativo.
Espero que te sirva de Una mala ejecución puede
llevarte a sufrir una lesión.
ayuda para mejora. En ningún caso sustituyen in-
dicaciones médicas.
Y recuerda que para En caso de sufrir una lesión
previa o una enfermedad,
cualquier pregunta, consulta con un especialis-
duda, sugerencia o co- ta. Él te indicará si puedes o
mentarme lo que quie- no hacer estos ejercicios, y
ras, puedes contactar en que intensidad los puedes
hacer.
conmigo aquí. Construye tu físico no se hace
responsable de un uso in-
Felices agujetas. apropiado de estos u otros
ejercicios.

Entrenamiento Chica Bikini Fitness Construye Tu Fisico

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Entrenamiento Chica Bikini Fitness Construye Tu Fisico

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Entrenamiento Chica Bikini Fitness Construye Tu Fisico

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Construye tu Físico

construyetufisico.com - Entreno chica bikini fitness - info@construyetufisico.com 2

Entrenamiento para categoría bikini

Este entrenamiento esta dividido

Partes necesarias para destacar en en

Día 1 piernas y gemelos

Al hacer un ejercicio multiarticular en pirámide

Lo harás en pirámide descendente. Empezando

construyetufisico.com - Entreno chica bikini fitness - info@construyetufisico.com 4

Es un ejercicio para centrarse en el peso a

Los descansos entre series para este ejercicio

La extensión de cuádriceps es un ejercicio de

En este ejercicio el peso no es el importante.

construyetufisico.com - Entreno chica bikini fitness - info@construyetufisico.com 5

Los descansos entre series serán de entre 30

Este es un ejercicio que trabaja el conjunto de

En este ejercicio el peso no es el importante.

Los descansos entre series serán de entre 30 a

construyetufisico.com - Entreno chica bikini fitness - info@construyetufisico.com 6

Las zancadas son otro ejercicio que trabaja

En este ejercicio el peso no es el importante.

Los descansos entre series serán de entre 30

construyetufisico.com - Entreno chica bikini fitness - info@construyetufisico.com 7

Este es un ejercicio para los gemelos. Los

Objetivo del entrenamiento

El primer ejercicio es un multiarticular, un

Los siguiente son ejercicios de acumulación

Los gemelos solo se entrenan con un

construyetufisico.com - Entreno chica bikini fitness - info@construyetufisico.com 9

Día 2 Espalda y biceps

Al hacer un ejercicio multiarticular en pirámide

Lo harás en pirámide descendente. Empezando

construyetufisico.com - Entreno chica bikini fitness - info@construyetufisico.com 10

Es un ejercicio para centrarse en el peso a

Los descansos entre series para este ejercicio

Los jalones es otro de los ejercicios básicos

En este ejercicio el peso no es el importante.

construyetufisico.com - Entreno chica bikini fitness - info@construyetufisico.com 11

Los descansos entre series serán de entre 30 a

Este es un ejercicio que trabaja el trapecio.

En este ejercicio el peso no es el importante.

Los descansos entre series serán de entre 30

Remo con mancuerna

Los remos con mancuerna son perfectos para

En este ejercicio el peso no es el importante.

Los descansos entre series serán de entre 30

construyetufisico.com - Entreno chica bikini fitness - info@construyetufisico.com 13

Este es el único ejercicio que trabaja directa-

El hacer este ejercicio a 15 repeticiones no es

Los descansos entre series serán de entre 30

construyetufisico.com - Entreno chica bikini fitness - info@construyetufisico.com 14

Objetivo del entrenamiento

El primer ejercicio es un multiarticular, un

Los siguiente son ejercicios de acumulación de

El trabajo de la espalda es muy importante.

Unos dorsales con algo de forma en V hacen

construyetufisico.com - Entreno chica bikini fitness - info@construyetufisico.com 15

Día 3 Hombros y tríceps

Al hacer un ejercicio multiarticular en pirámide