Letura

Alimentación y Nutrición durante la Adolescencia
La adolescencia es una etapa difícil de la vida, por cuanto supone la transición entre dejar de ser niño y empezar a ser
adulto. La nutrición adecuada en este periodo trae también dificultades por la personalidad más independiente y por sus
patrones de alimentación social, prescindiendo en ocasiones de comidas que se sustituyen por “picoteos” y comidas
rápidas consumidas fuera del hogar.
Los adolescentes tienen necesidades nutritivas marcadas por procesos de maduración sexual, aumento de talla y peso,
aumento de masa corporal y aumento de masa ósea, por lo que requiere mayor cantidad de energía y nutrientes como
carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, en forma equilibrada o balanceada.
Para ello los médicos nutricionistas recomiendan tener presente en su alimentación la pirámide alimenticia.
¿Qué es la pirámide alimenticia?
La pirámide alimentaria es la herramienta más frecuente para dar indicaciones sobre la cantidad y los diferentes tipos de
alimentos que necesitamos para tener una dieta balanceada y mantenernos saludables. Otra herramienta es la rueda de
alimentos.
La pirámide alimentaria representa de forma gráfica los principales y más importantes alimentos que debemos ingerir para
mantener una alimentación balanceada, equilibrada y saludable. El gráfico se lee de abajo hacia arriba, pues los alimentos
que están en la base son aquellos que se deben ingerir en mayor cantidad y diariamente. A medida que se acerca a la
punta de la pirámide, indica una disminución en el consumo y de preferencia de manera ocasional.
Lo que propone la pirámide es la distribución para consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en proporciones
parecidas a la de las capas o escalones.
o Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.

o Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono,
más proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
o Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
o El escalón más alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos estos alimentos que
aportan principalmente calorías; y que por eso se recomiendan en menor cantidad.
Arquitectura de la Pirámide:
Ya en 1960 existía una primera guía de alimentos que recomendaba consumir ciertas proporciones de alimentos de los 4
grupos. Hoy en día, este concepto básico ha evolucionado hasta llegar a la pirámide nutricional, que utiliza justamente la
forma piramidal, para informar acerca de la cantidad de alimentos que debemos consumir dentro de las seis categorías que
incluye. La cantidad o número de porciones de cada alimento que una persona debe consumir depende de varios factores:
o el peso. o el sexo.
o la edad. o y la actividad física.
La pirámide abarca un número mínimo de porciones aproximadamente para unas 1.600 calorías diarias, hasta un máximo
que proporcionaría unas 2.800 calorías diarias.
Porciones recomendadas:
A continuación definiremos las porciones mínimas/máximas de cada categoría de alimentos según la pirámide nutricional:
Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, ½ panecillo, 3-
4 galletas tipo crackers pequeñas.
Verduras: 3/5 porciones al día.
1 porción equivale a: ¾ taza de caldo de zumo de verduras, ½ taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½
tazas de legumbres y guisantes cocidos.
Frutas: 2/4 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada de melón, ½ taza de fresas, 3/4 taza de zumo, ½ taza de fruta
enlatada o en dados.
Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al día.

1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso.
Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al día.
1 porción equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr), 1 huevo, ½ taza
de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.
Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente.
Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas.
En este punto podemos aclarar que la pirámide no distingue entre los diferentes tipos de grasas, pero si recomienda un
bajo nivel de consumo total.
Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relación con un bajo riesgo de padecer
enfermedades crónicas.
Son alimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas, frutas en almíbar, refrescos y zumos comerciales, pasteles, azúcar,
miel, jarabes y mermeladas.
Decálogo de la Alimentación saludable para Niños y Adolescentes:
Teniendo en cuenta estos 10 mensajes estarás más saludable:
1. Tú alimentación debe ser variada: Nuestro organismo necesita diferentes nutrientes para estar sano, ningún alimento
contiene todos los nutrientes, de modo que no conviene comer siempre lo mismo. Disfruta de tus comidas en compañía de
familiares y amigos y fíjate en lo que comen los demás seguro que descubres nuevos alimentos para dar a tu alimentación
mayor variedad.
2. Consume frutas y verduras: Las frutas, verduras y hortalizas contienen nutrientes que te ayudan a mantenerte sano y
son el complemento ideal durante el desayuno, refrigerio, almuerzo y cena.
3. La higiene, esencial para tu salud: No toques los alimentos sin lavarte las manos con agua y jabón, cepilla tus dientes
después de cada comida, y tras el cepillado nocturno ya no deberías ingerir alimento o bebida alguna excepto agua.
4. Bebe la suficiente agua: Es fundamental mantener el cuerpo bien hidratado ya que más de la mitad del peso es agua, por
lo que debes tomar agua al menos 5 vasos al día. Si hace mucho calor o realizas una actividad física intensa, deberás
aumentar el consumo de líquidos.
5. Haz cambios graduales: No intentes cambiar tus hábitos de alimentación y comportamiento de un día para otro, te
resultará mucho más fácil hacerlo poco a poco, marcándote objetivos concretos cada día, no prescindas de lo que te gusta
pero intenta que tu alimentación sea equilibrada y que contengan todos los nutrientes.
6. Consume alimentos ricos en carbohidratos: La mitad de las calorías de tu alimentación deben proceder de estos
nutrientes, especialmente productos elaborados a base de trigo, cereales, papas, yucas y legumbres y no de dulces
caramelos, chocolates etc.
7. Mantén un peso adecuado para tu edad: Mantén un peso adecuado según tu edad, sexo, altura, constitución, actividad
física que realizas y factores hereditarios. TEN EN CUENTA QUE NO ES BUENO PESAR MUCHO O POCO.
8- Come regularmente: Nuestro cuerpo necesita disponer de energía a cada instante así como los vehículos necesitan
combustible para moverse. Al levantarnos después de pasar toda la noche sin comer, nuestro nivel de energía es muy bajo,
de modo que conviene hacer un buen desayuno, toma tus refrigerios a media mañana y media tarde, tu almuerzo debe ser
completo y tu cena en menor cantidad.
9. Haz ejercicios: Una bicicleta que no se usa acaba oxidándose, con los músculos y huesos ocurre lo mismo, hay que
mantenerlos activos para que funcionen bien. Intenta hacer algo de ejercicios cada día, por ejemplo sube por las escaleras
en lugar de utilizar el ascensor, si puedes ve caminando al colegio, a la hora de recreo y en tus tiempos libres práctica
alguna actividad física etc.
10. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos: Equilibrio y variedad son las claves para que tu alimentación te ayude
a mantener una buena salud y disfrutar de la vida.
Reglas básicas de nutrición:
o Consumir gran variedad de alimentos.

o Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad física, para mantener o mejorar el peso corporal.
o Ingerir mayoritariamente cereales integrales, frutas y verduras.
o Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
o Seguir una dieta moderada en azúcares.
o Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).
o En el caso de beber alcohol, hágalo moderadamente.
http://www.minsa.gob.pe/portal/servicios/susaludesprimero/adolescente/adol-alimynut.asp
http://www.saluddealtura.com/todo-publico-salud/salud-nutricion-familia/nutricion/piramide-alimentaria-nutricion/

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Alimentación y Nutrición durante la Adolescencia

¿Qué es la pirámide alimenticia?

o Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.

Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al día.

Verduras: 3/5 porciones al día.

Frutas: 2/4 porciones al día.

Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al día.

Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente.

Decálogo de la Alimentación saludable para Niños y Adolescentes:

Teniendo en cuenta estos 10 mensajes estarás más saludable:

Reglas básicas de nutrición:

o Consumir gran variedad de alimentos.

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