Habitos Saludables en La Alimentación

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HABITOS SALUDABLES EN LA ALIMENTACION
Concepto
Se pueden definir como los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que

influyen en nuestra alimentación.
Llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente acompañada de la
práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta para estar sanos.
Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en
cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticas y
nutritivas.
Importancia
Para mantenernos sanos y fuertes, es muy importante llevar una

alimentación adecuada. No sólo es importante la cantidad de
alimentos que comemos, sino también su calidad, ya que ambas
influyen en el mantenimiento adecuado de nuestra salud. Por
eso es necesario saber qué nos aporta cada alimento, para así
saber elegir un plato o menú más saludable.
Grupos por alimentación

Verduras, hortalizas y frutas
Es importante aumentar el consumo de verduras, hortalizas y
frutas. Estas aportan: vitaminas, minerales, fibra y
antioxidantes.
Es recomendable tomar 5 o más raciones de fruta, verduras y
hortalizas, debiendo de ser una de estas en crudo.
Una ración es una pieza de fruta o una unidad de hortaliza, un
plato de verdura o ensalada.
Semillas: cereales, legumbres, frutos secos y otras
Tienen una gran concentración de sustancias saludables como

nutrientes y sustancias bioactivas.
1. Las legumbres: incluyen garbanzos, lentejas, judías, frijoles,
soja, etc.
2. Los Frutos secos: incluyen nueces, almendras, avellanas,
pistachos, piñones y cacahuetes.
3. Los cereales: son el maíz, el mijo, la avena, el trigo, el arroz, el
centeno. Y sus productos derivados, como el pan y la pasta.
4. Otros: las castañas, la quinua, las semillas de girasol, de lino, de
chía, de amapola, de sésamo, etc.
Es recomendable tomar de 4 a 5 raciones al día.
Lácteos
El calcio que proporcionan los lácteos es muy importante para la salud

ósea. Pero un mayor consumo de lácteos no significa un mayor beneficio
para tus huesos.
Aportan: calcio, proteínas de buena calidad, vitaminas D, B2 y B12.
Se recomienda un consumo moderado, de una a dos raciones al día, un
vaso de leche o un yogur, 60 gramos de queso fresco o 40 gramos de
queso curado.
Grasas
Nos referimos a las grasas que utilizamos para cocinar y aliñar, y no

solo a las contenidas en los alimentos.
La grasa más recomendable es el aceite de oliva virgen extra, ya que
tiene sustancias antioxidantes muy beneficiosas para tu organismo.
Aunque también se puede utilizar el aceite de girasol, de colza, de
maíz o de soja.
Las grasas aportan: grasas, vitamina E y energía.
Se recomiendan de 2 a 4 raciones diarias.
Pescado, huevos y carne

Estos alimentos nos aportan proteínas de buena calidad biológica y con
ellas, aminoácidos esenciales que no sintetiza el organismo.
1. La carne: minerales. Vitaminas B1, B3, B12 y vitamina A, hierro,
fósforo y zinc.
2. Los huevos: grasa, vitamina A, D, E, B12, hierro, zinc y selenio.
3. El pescado: grasa omega 3, vitaminas B1, B2, B3, B12, A, D y
minerales
Se recomiendan: 3 raciones de carne a la semana; 4 de pescado y 4
huevos.
La nutrición lo es todo
La nutrición es todo aquello que sucede antes de entrar un alimento en la boca, y
que el resto es bioquímica. Alimentarse es más que un acto de supervivencia, es
un acto social, económico y político.
Nos movemos en un mundo con una creciente expansión de las enfermedades:
cardiovasculares, metabólicas, cáncer, infertilidad, neurodegenerativas, el factor
nutrición está presente.
Hoy el gran problema es el exceso, exceso en deficiencias: sobrealimentados y
malnutridos.
Cuando se cambia el modelo de alimentación y de nutrición se cambian a las
personas y se cambia a las sociedades.
Cambiar los hábitos para sanar vidas
Los alimentos que consumimos, las emociones que sentimos y

expresamos con mayor frecuencia y lo que habitualmente pensamos y
hacemos, establecen secuencias que se repiten cíclicamente,
generando pautas y patrones que caracterizan nuestras vidas.
Son los hábitos constitutivos de nuestro estilo de vida, establecidos

por nuestras actividades, pausas y rutinas.
Estos hábitos determinan en buen parte la calidad de nuestra salud.

El camino de los hábitos saludables
Ejemplo de hábitos:
1. La dieta
2. El ejercicio
3. El reposo
4. El ayuno,
5. La jornada laboral
6. El descanso, etc.
Este programa complejo es el sustrato de nuestro modo de vivir la vida,
de gozar de la salud o de enfermar.
Consejos para una alimentación saludable
El primer desafío a la hora de vernos y sentirnos cada día mejor es comprender que la clave
está en incorporar hábitos que nos acompañen día a día y que nos permitan mantener un
peso corporal saludable.
Añadir variedad de alimentos, sumar lo que nos gusta en su medida justa, hacer ejercicio
físico moderado de acuerdo a nuestras posibilidades, dejar de lado los mitos alimentarios y
recurrir, ante cualquier consulta, al médico especialista son algunas de las claves cuando de
cuidar nuestra salud y de vernos bien se trata.
Nuestro cuerpo es el resultado de nuestras elecciones.
1. Coma alimentos variados
Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo

puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en
día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando
alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o
comida para llevar.
Elija los alimentos siempre de manera equilibrada.

2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono
Los alimentos ricos en hidratos de carbono provienen del pan, la pasta, el

arroz, las papas y otros cereales, considerándolos prohibidos para lograr no
engordar.
Sin embargo, esto no es correcto, más de la mitad de las calorías de su

dieta, es decir el 60 % aproximadamente, deben venir de estos alimentos.
Lo ideal es aumentar la ingesta de fibra con el aporte de pan integral, la

pasta integrales y otros cereales.
3. Tome muchas frutas y verduras
Ventajas:
1. Nos ayudan a saciar el apetito.
2. Nos ayudan a perder peso.
3. Regulan el tránsito intestinal.
4. Nutren a todos los órganos y sistemas del cuerpo.
5. Aportan vitalidad.
6. Nos ayudan a obtener antioxidantes.
4. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien
El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la

altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer
varias enfermedades como son los problemas cardiovasculares, de los
huesos, articulares y el cáncer.
El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que comer más
moderadamente y ser más activo.
La actividad física es un buen método para quemar calorías y hacernos
sentir bien.
5. Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos
Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de

todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno.
Ejemplo:
Grupo de alimentos Rango recomendado de
porciones / día
Cereales y tubérculos 6-8
Leguminosas 1-2
Verduras 3-5
Frutas 2-4
6. Coma regularmente
Estudios señalan que un horario estable de comida es uno de los

factores que nos protegen de muchas enfermedades. Las
personas que comen a distintas horas cada día tienen
mayor presión arterial y un mayor índice de masa corporal. Una
alimentación desordenada predispone a sufrir obesidad, diabetes
o, por ejemplo, enfermedades de corazón o distintos tipos de
cáncer.
Crear unos horarios de comidas regulares y hacer todo lo posible
para seguir con ellos son las mejores soluciones para conseguir
unos hábitos saludables.
7. Beba muchos líquidos

Hidratarse es fundamental para vivir.
El agua es obviamente una buena fuente de líquidos.
La Cantidad de líquidos depende, en función de la persona, su edad,
su dieta, su nivel de actividad y de las condiciones ambientales, entre
otros factores:
1. Los niños deben beber a poquitos, pero durante todo el día.
2. Los ancianos y las personas mayores se recomienda un consumo de
poca cantidad pero durante prácticamente todo el día.
3. Una mujer u hombre adultos de entre 20 y 70 años deben consumir por
lo general 2 litros y 2,5 litros de agua respectivamente.
8. Muévase
La ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden

dar lugar a un aumento de peso.
La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran.
También es bueno para el corazón, para el sistema circulatorio, para la
salud en general y el bienestar.
Así que haga de la actividad física una rutina diaria.

9.Comience ahora y realice los cambios gradualmente
Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil

que hacerlos de repente.
Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que consume entre las
comidas y en las comidas.
Ejemplo:
Sus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso:
No elimine estos alimentos y se sienta mal, en cambio intente elegir
comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos.
10. Recuerde: todo es cuestión de equilibrio
No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo planes alimentarios buenos o

malos.
No se sienta culpable de los alimentos que le gustan, simplemente

permítaselos con moderación y elija otros alimentos que le proporcionen el
equilibrio y la variedad que necesita para conseguir una buena salud.
Comer bien mejora el planeta
El excesivo consumo de productos de origen animal y de comida

procesada perjudica nuestra salud y la del medio ambiente.
Cambiar los hábitos alimentarios puede evitar hasta 11 millones de

muertes prematuras al año.
Reducir el consumo de carne y aumentar las verduras y frutas en el plato

podría disminuir el gasto de agua.
La dieta de referencia que proponen se basa principalmente en reducir de

forma drástica el consumo de alimentos poco saludables y sostenibles,
con variaciones en según qué regiones:
1. Reducir al menos un 50% el consumo de carne roja.
2. Aumentar el consumo de más del 100% de legumbres, nueces, frutas,

verduras, granos enteros y aceites insaturados.
3. Consumir una cantidad moderada de mariscos y aves de corral.
4.Consumir poco o nada de carne procesada, azúcares añadidos

(alimentos procesados y bebidas), granos refinados y vegetales con
almidón.
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El calcio que proporcionan los lácteos es muy importante para la salud

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Los alimentos que consumimos, las emociones que sentimos y

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El camino de los hábitos saludables

Consejos para una alimentación saludable

1. Coma alimentos variados

Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo

Elija los alimentos siempre de manera equilibrada.

2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono

Los alimentos ricos en hidratos de carbono provienen del pan, la pasta, el

Sin embargo, esto no es correcto, más de la mitad de las calorías de su

Lo ideal es aumentar la ingesta de fibra con el aporte de pan integral, la

3. Tome muchas frutas y verduras

4. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien

El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la

5. Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos

Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de

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7. Beba muchos líquidos

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10. Recuerde: todo es cuestión de equilibrio

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Cambiar los hábitos alimentarios puede evitar hasta 11 millones de

Reducir el consumo de carne y aumentar las verduras y frutas en el plato

Comer bien mejora el planeta

La dieta de referencia que proponen se basa principalmente en reducir de

1. Reducir al menos un 50% el consumo de carne roja.

2. Aumentar el consumo de más del 100% de legumbres, nueces, frutas,

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