TRAINING PLAN AND DIET FOR A WEEK

PLAN DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
● 10 minutos de calentamiento (caminata, trote suave, bicicleta estática)
● 3 series de 10 repeticiones de sentadillas
● 3 series de 10 repeticiones de press de banca
● 3 series de 10 repeticiones de peso muerto
● 10 minutos de estiramientos
Martes:
● 10 minutos de calentamiento (caminata, trote suave, bicicleta estática)
● 3 series de 10 repeticiones de flexiones de bíceps con mancuernas
● 3 series de 10 repeticiones de extensiones de tríceps con mancuernas
● 3 series de 10 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas
● 10 minutos de estiramientos
Miércoles:
● 30 minutos de caminata rápida o trote suave
● 10 minutos de estiramientos
Jueves:
● 10 minutos de calentamiento (caminata, trote suave, bicicleta estática)
● 3 series de 10 repeticiones de sentadillas con salto
● 3 series de 10 repeticiones de flexiones de pecho
● 3 series de 10 repeticiones de zancadas
● 10 minutos de estiramientos
Viernes:
● 10 minutos de calentamiento (caminata, trote suave, bicicleta estática)
● 3 series de 10 repeticiones de remo con mancuernas
● 3 series de 10 repeticiones de curl de bíceps con mancuernas
● 3 series de 10 repeticiones de patada de tríceps con mancuernas
● 10 minutos de estiramientos
Sábado:
● Descanso o actividad física ligera (paseo en bicicleta, caminata, yoga)
Domingo:
● Descanso o actividad física ligera (paseo en bicicleta, caminata, yoga)
PLAN DE DIETA
Lunes a domingo:
● Desayuno: huevos revueltos con espinacas y tostada integral
● Media mañana: batido de proteínas con frutas
● Almuerzo: ensalada con pollo a la plancha y aguacate
● Merienda: frutos secos y yogur natural
● Cena: salmón al horno con verduras al vapor
Es importante recordar que la dieta y el plan de entrenamiento deben ser adaptados a tus
necesidades y objetivos individuales, y que es recomendable buscar la asesoría de un
profesional antes de comenzar cualquier plan.
Aquí te presento una dieta semanal que no supera las 2000 calorías diarias:
Lunes:
● Desayuno: 2 huevos revueltos (140 calorías), 1 rebanada de pan integral (80
calorías), 1 taza de té verde (0 calorías) - Total: 220 calorías
● Snack de media mañana: 1 manzana mediana (95 calorías) - Total: 95 calorías
● Almuerzo: 1 taza de arroz integral (200 calorías), 3 onzas de pollo a la parrilla (140
calorías), ensalada verde con aderezo bajo en calorías (50 calorías) - Total: 390
calorías
● Snack de media tarde: 1 taza de zanahorias baby con hummus (150 calorías) - Total:
150 calorías
● Cena: 4 onzas de salmón a la parrilla (200 calorías), 1 taza de brócoli al vapor (55
calorías), 1 taza de arroz integral (200 calorías) - Total: 455 calorías
● Total de calorías: 1310
Martes:
● Desayuno: 1 taza de yogur bajo en grasas con 1/2 taza de bayas (160 calorías), 1
rebanada de pan integral tostado con mantequilla de maní (150 calorías) - Total: 310
calorías
● Snack de media mañana: 1 taza de uvas (60 calorías) - Total: 60 calorías
● Almuerzo: 2 tazas de ensalada de atún con aderezo bajo en calorías (280 calorías),
5 galletas integrales (130 calorías) - Total: 410 calorías
● Snack de media tarde: 1 barra de granola (140 calorías) - Total: 140 calorías
● Cena: 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla (105 calorías), 1 taza de arroz
integral (200 calorías), 1 taza de judías verdes al vapor (35 calorías) - Total: 340
calorías
● Total de calorías: 1260
Miércoles:
● Desayuno: 1 taza de avena cocida con 1/2 taza de fresas (160 calorías), 1 huevo
cocido (70 calorías) - Total: 230 calorías
● Snack de media mañana: 1 plátano mediano (120 calorías) - Total: 120 calorías
● Almuerzo: 3 onzas de salmón a la parrilla (150 calorías), 1 taza de arroz integral
(200 calorías), 1 taza de brócoli al vapor (55 calorías) - Total: 405 calorías
● Snack de media tarde: 1 taza de zanahorias baby con hummus (150 calorías) - Total:
150 calorías
● Cena: 4 onzas de pollo a la parrilla (190 calorías), ensalada verde con aderezo bajo
en calorías (50 calorías), 1 taza de arroz integral (200 calorías) - Total: 440 calorías
● Total de calorías: 1345
Jueves:
● Desayuno: 1 rebanada de pan integral tostado con mantequilla de almendras (150
calorías), 1 taza de leche descremada (90 calorías) - Total: 240 calorías
● Snack de media mañana: 1 pera mediana (60 calorías) - Total: 60 calorías
● Almuerzo: 3 onzas de salmón a la parrilla (150 calorías), ensalada de quinoa con
vegetales (250 calorías) - Total: 400 calorías
● Snack de media tarde: 1 barra de proteína (180 calorías) - Total: 180 calorías
● Cena: 3 onzas de carne magra a la parrilla (150 calorías), 1 taza de arroz integral
(200 calorías), 1 taza de espárragos al vapor (30 calorías) - Total: 380 calorías
● Total de calorías: 1310
Viernes:
● Desayuno: 2 huevos revueltos (140 calorías), 1 rebanada de pan integral (80
calorías), 1 taza de té verde (0 calorías) - Total: 220 calorías
● Snack de media mañana: 1 taza de fresas (50 calorías) - Total: 50 calorías
● Almuerzo: 1 taza de arroz integral (200 calorías), 3 onzas de salmón a la parrilla
(150 calorías), ensalada de espinacas y tomate con aderezo bajo en calorías (50
calorías) - Total: 400 calorías
● Snack de media tarde: 1 barra de proteína (180 calorías) - Total: 180 calorías
● Cena: 4 onzas de pollo a la parrilla (190 calorías), 1 taza de quinoa cocida (220
calorías), 1 taza de brócoli al vapor (55 calorías) - Total: 465 calorías
● Total de calorías: 1315
Sábado:
● Desayuno: 1 taza de yogur bajo en grasas con 1/2 taza de bayas (160 calorías), 1
rebanada de pan integral tostado con mantequilla de maní (150 calorías) - Total: 310
calorías
● Snack de media mañana: 1 manzana mediana (95 calorías) - Total: 95 calorías
● Almuerzo: 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla (105 calorías), ensalada de col
con aderezo bajo en calorías (100 calorías), 1 taza de arroz integral (200 calorías) -
Total: 405 calorías
● Snack de media tarde: 1 barra de granola (140 calorías) - Total: 140 calorías
● Cena: 4 onzas de salmón a la parrilla (200 calorías), ensalada verde con aderezo
bajo en calorías (50 calorías), 1 taza de arroz integral (200 calorías) - Total: 450
calorías
● Total de calorías: 1400
Domingo:
● Desayuno: 1 taza de avena cocida con 1/2 taza de frutas mixtas (180 calorías), 1
huevo cocido (70 calorías) - Total: 250 calorías
● Snack de media mañana
1 taza de uvas rojas (60 calorías) - Total: 60 calorías
● Almuerzo: 3 onzas de carne magra a la parrilla (150 calorías), ensalada de
espinacas con tomates, cebolla y aderezo bajo en calorías (50 calorías), 1 taza de
arroz integral (200 calorías) - Total: 400 calorías
● Snack de media tarde: 1 barra de proteína (180 calorías) - Total: 180 calorías
● Cena: 4 onzas de pollo a la parrilla (190 calorías), 1 taza de quinoa cocida (220
calorías), 1 taza de brócoli al vapor (55 calorías) - Total: 465 calorías
● Total de calorías: 1315
En resumen, esta dieta semanal está diseñada para contener un máximo de 2000 calorías
diarias, lo que puede ser apropiado para personas con un nivel de actividad física
moderado. Se incluyen alimentos saludables y ricos en nutrientes, como frutas, verduras,
proteínas magras, granos integrales y grasas saludables. Es importante recordar que las
necesidades calóricas individuales pueden variar según la edad, el género, la altura, el peso
y el nivel de actividad física, por lo que es recomendable ajustar las porciones según las
necesidades individuales. Además, se recomienda beber suficiente agua y limitar el
consumo de alimentos procesados y ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos para
mantener una alimentación saludable y equilibrada.