Propiocepción es el sentido que te informa de dónde están las diferentes partes de tu cuerpo en

cada momento, así como sus movimientos. Tras darte una definición de propiocepción bien
sencilla, es destacable decirte que existen multitud de ejercicios de propiocepción de tobillos,
rodillas, caderas, hombros, muñecas, etc., para mejorar este sentido y que verás a lo largo del
artículo.

Definición de propiocepción

Hay dos maneras de hablar de esto, con la definición de propiocepción con palabras extrañas (para
profesionales de la salud) o con palabras normales (para el resto). Yo siempre prefiero palabras
normales, ya que pueden ser entendidas por cualquier persona.

Propiocepción en palabras extrañas

«La propiocepción es el sentido que nos permite percibir la ubicación, el movimiento y la acción de
las partes del cuerpo. Abarca un conjunto de sensaciones, incluyendo la percepción de la posición
de las articulaciones y su movimiento, la fuerza muscular, y el esfuerzo. Estas sensaciones se
originan de las señales de los receptores sensoriales en el músculo, la piel y las articulaciones, y
señales centrales relacionadas con los estímulos motores. La propiocepción nos permite juzgar los
movimientos de las extremidades y posiciones, fuerza, pesadez, rigidez y viscosidad. Se combina
con otros sentidos para localizar objetos externos en relación con el cuerpo y contribuye a la
imagen corporal. La propiocepción está estrechamente vinculada con el control de movimiento
«. ~ Enciclopedia de Neurociencia.

Propiocepción en palabras normales (mis palabras)

Propiocepción es el sentido que informa a tu cabeza de dónde están las diferentes partes de tu
cuerpo y sus movimientos. Aún más fácil, es el sentido que te permite saber dónde está una parte
deteminada de tu cuerpo sin tener que mirarla. Nuestro cuerpo utiliza un sistema muy complejo
para lograrlo. Voy a tratar de explicártelo de la manera más sencilla posible.

Tienes diferentes sentidos, ¿no?: la vista, el tacto y así sucesivamente. Bueno, la propiocepción es
otro sentido. Analicemos la palabra un poco más en profundidad. La palabra «propiocepción» está
formado por «proprius», que significa «uno mismo» en latín, y «capere» que significa
«tomar/obtener». Pon estas dos palabras juntas y «voilà», puedes definir la propiocepción como
la percepción de uno mismo.

Influye en nuestras vidas en cada momento del día, pero sobre todo en los movimientos
deportivos difíciles, donde la coordinación es esencial. En realidad, la coordinación es el resultado
del buen funcionamiento del sistema propioceptivo. Es por ello que es importante trabajar la
propiocepcion de tobillos, rodillas, cadera, hombro y un largo etcétera.

¿Quién se encarga de la propiocepción?

Ten en cuenta que no tienes un solo órgano propioceptivo. En lugar de esto, todo el sistema
nervioso se encarga de este sentido. El sistema propioceptivo consta de receptores
llamados propioceptores que se encuentran en los músculos, la piel y las articulaciones. Estos
propioceptores pueden, por ejemplo, sentir la tensión y estiramiento y enviar esta información al
cerebro donde se procesa para decidir el comando (contracción o relajación) que debe ser enviado
a los músculos, a fin de producir el movimiento deseado. Los neurólogos definen dos tipos de
propiocepción: consciente, controlada por el cerebro, e inconsciente, controlada por el cerebelo.

Henry Vandyke Carter [Public domain], via Wikimedia Commons

Ejemplos de propiocepción

Voy a explicar esto con un ejemplo. Imagínate que sales de fiesta y te emborrachas (muy fácil de
imaginar, el fin de semana pasado mismo). Ok, ahora, mientras estás borracho, trata de tocarte la
nariz con el pulgar derecho. Tres segundos más tarde tienes un ojo rojo. ¿Por qué ha pasado esto?
Tu propiocepción es tan mala cuando estás borracho que acabas de meterte el dedo pulgar en el
ojo. Este sería un ejemplo de la propiocepción consciente (imagínate que no estás borracho y
haces lo mismo, sería aún más consciente).

Otro ejemplo es conducir. Basta con pensar cuántas cosas tienes que hacer cuando conduces. La
realidad es que a veces vas a algún sitio y al llegar ni siquiera recuerdas haber conducido a través
de algunos lugares. Por supuesto, no te das cuenta de que has movido las manos y los pies para
conducir. En este caso, estamos hablando de propiocepción inconsciente.

Además, los propioceptores pueden producir reflejos protectores. Por ejemplo, el «reflejo de

estiramiento» protege a los músculos y tendones de lesionarse, acortando la longitud del músculo
cuando se estira demasiado y así evitando un desgarro muscular o tendinoso.

El consumo excesivo de alcohol es una causa frecuente de pérdida de propiocepción, pero hay
muchos otros. Por ejemplo, los esguinces de tobillo o muchas otras lesiones relacionadas con el
deporte te hacen perder propiocepción. Además, los pacientes que sufren un derrame cerebral
ven afectados su equilibrio y coordinación y, por tanto, la propiocepción. Si estás en una de estas
situaciones y pierdes propiocepción, serás más propenso a volver a lesionarte y/o caerte, al
tener alterada la percepción de tí mismo.

Propiocepción en la carrera

Vamos a empezar con el hecho de que la propiocepción es muy importante para los
corredores. Probablemente ya habrás leído o visto en cualquier que otro medio que los científicos
afirman que la planta del pie tiene más terminaciones nerviosas sensoriales por centímetro
cuadrado que cualquier otra parte del cuerpo. Así que tus pies tienen un montón de
propioceptores que recopilan información acerca de lo dura que es la superficie en la que corres,
cuann desigual es, lo fría que está (si no usas zapatillas), lo empinada y así sucesivamente. Ahora
tu cerebro tiene toda esa información y la utilizará para adaptar tu marcha, zancada y activación
muscular en cada paso que das.

Así que, en resumen:

Cuanta más y mejor es la información que tus pies recogen, mejor será tu rendimiento y menos
riesgo de lesiones.

Ahora, he llegado al punto en el que si yo fuera uno de esos corredores que no usan zapatillas,
diría «y esta es la razón por la que debes correr descalzo, ya que las zapatillas están actuando
como una barrera entre tus pies y el suelo y la información que tu cerebro recibe es más pobre
que sin zapatillas».

La realidad es que eso es cierto, pero nuestros pies no están acostumbrados a lidiar con el
terreno y podrías dañarlos. Las zapatillas minimalistas serían una buena opción para tener una
mejor propiocepción, pero el problema es que si no haces un uso adecuado y sensato de ellas,
podrías lesionarte (lo he visto en demasiadas ocasiones). Si cambias tus zapatillas normales por
minimalistas o zapatillas por correr descalzo demasiado rápido, es posible que te lesiones y para
que quieres la propiocepción si no puedes correr. Estoy seguro de que no quieres mejorar tu
propiocepción a costa de una tendinopatía de Aquiles.
Por lo tanto, tienes que encontrar el equilibrio perfecto. El tema de zapatillas o no es todo un
mundo que crea mucho debate en internet y no es el tema que nos concierne en esta entrada, así
que lo dejaremos par el futuro. Mi opinión es que no todo es para todos y cada uno es un mundo.

Todos los corredores queremos mejorar y, para lograrlo, lo más importante es que no
nos lesionemos. Si te lesionas, no hay manera de mejorar tu rendimiento porque no
podrás entrenar. Esto es obvio, lo sé. Aquí entra en juego la propiocepción.

Utilidad de la propiocepción

Imagínate que estás entrenando y te lesionas. Sí, te has torcido el tobillo y tienes un esguince. La
calidad de tu propiocepción va a sufrir un descenso, ya que has dañado ligamentos, entre otras
estructuras, que son ricos en propioceptores. Esta alteración de la propiocepción puede significar
que las piernas no puedan coordinar tan bien como antes, que tengas dificultades para mantener
el equilibrio y, por consiguiente, un mayor riesgo de lesionarte de nuevo. Esto no suena nada bien,
¿verdad? «¿Sabes que una buena propiocepción es una gran arma de prevención de esguinces de
tobillo?». Lo dicen los «tíos listos» en The effectiveness of proprioceptive training in preventing
ankle sprains in sporting populations: a systematic review and meta-analysis de Schiftan GS y col. 

Si tu propiocepción es buena, tu cerebro le dirá a tus «piernas, dejad que me caiga de manera
suave, si eso va a evitar que me tuerza el tobillo» o «excesivo estiramiento para los músculos,
vuelve a la posición neutra». Estas órdenes de tu cerebro a tus piernas no serían lo mismo si
tuvieras una propiocepción pobre.

¿Qué material puedo usar para la propiocepción?

Dentro de los materiales que se usan en ejercicios de propiocepción, hay una gran variedad. Aquí
te dejo algunos ejemplos que puedes ver en los vídeos de más abajo.

Bosu: Semiesfera con una parte rígida y otra hinchable. Se puede utilizar con la parte rígida y plana
hacia arriba o con la parte hinchable hacia arriba. Históricamente se ha tenido al bosu como
material para entrenar la propiocepción de tobillo, rodilla y cadera en fisioterapia. A día de hoy se
utiliza para otras articulaciones como el hombro o la muñeca.

Pelota sueca o fitball: Pelota hinchable de diferentes tamaños con la que se puede trabajar una
gran variedad de ejercicios de propiocepción de tobillo, rodilla, cadera, hombro, etc. Sin embargo,
ha sido utilizado principalmente para mejorar la propiocepción del tronco (espalda).

Los tamaños estándar son 55 cm, 65 cm y 75 cm. Para saber cuál es el tamaño apropiado para tí,
puedes seguir estas recomendaciones: la pelota sueca de 55 cm para personas de hasta 1.57 m de
altura, la de 65 cm para personas de entre 1.58-1.82 m y la de 75 cm para las personas más altas
de 1.82 m.

Ten presente que para muchos ejercicios de propiocepción no habrá que tener en cuenta estas
medidas, ya que el tamaño de la pelota se elegiría tomando en cuenta otros parámetros. Un
ejemplo puede ser hacer sentadillas contra la pared con la pelota en medio, el tamaño de la pelota
sería indiferente.
Balance board o tabla de equilibrio o plataforma inestable: Tabla normalmente de madera que
toma contacto con el suelo con un material cuya forma lo hace inestable (semiesfera).

Wobble cushion, disco hinchable o disco inestable: Es una especie de cojín hinchable que nos
permite hacerlo más o menos inestable en función de cuanto aire le introduzcamos. Suele tener
en una de sus caras, unos salientes de plástico cuyo fin es incluir un estímulo extra.

Foam o almohadilla de equilibrio: Es una especie de colchoneta gruesa que provoca inestabilidad
debido a que es blanda.

Cojín: El cojín de toda la vida, el que tienes en el sofá de casa. Además, como cada cojín tiene
diferente grosor y consistencia, son estupendos para variaciones de ejercicios propioceptivos.

Muchos son los materiales que se usan, pero la realidad es que con un poco de imaginación se
pueden crear infinidad de ejercicios de propiocepción, sin necesidad de tener mucho material (si
es que alguno).

Ten muy presente que la propiocepción normalmente se entrena en planos estables y los
inestables (como los de arriba) están más orientados a personas que se ejercitararán en dichos
planos inestables o aquellas que quieren un mayor desafío en sus ejercicios.

¿Qué ejercicios de propiocepción hacer?

La capacidad propioceptiva puede ser entrenada a través de ejercicios específicos, que son
recomendables después de cualquier lesión, así como método preventivo. Una manera de
mejorarla, por ejemplo,  es hacer ejercicios sobre superficies irregulares e inestables, tales como
los vistos anteriormente, con la supervisión de un profesional.

Ejercicio sde propiocepción de tobillo, propiocepción de rodilla y propiocepción de cadera

A continuación te dejo algunos ejemplos de ejercicios de propiocepción para el tobillo, rodilla y/o
cadera, que pueden ser útiles tanto para la prevención como para el tratamiento de lesiones como
el esguince de tobillo, rotura del ligamento cruzado anterior, esguinces de los ligamentos de la
rodilla, entre otras muchas.

La propiocepción, en cambio, es un sentido de interocepción, es

decir, gracias a él nuestro cerebro tiene conciencia del estado interno del
cuerpo. Nuestro cerebro recibe la información propioceptiva través de los
siguientes receptores:

 Husos neuromusculares: están en el vientre muscular y se

estimulan cuando el músculo se estira de manera leve. Son
responsables del reflejo miotático, muy importante, ya que es un
reflejo de protección ante un estiramiento brusco (por ejemplo, si
sufrimos un tirón en un articulación, la musculatura de alrededor se
contraerá para evitar mayores daños).
  Órganos tendinosos de Golgi: están en la unión músculo-tendón
y en el tendón y se estimulan al alargar de manera pasiva las fibras
musculares o al contraer voluntariamente el músculo (cuando
aparece una tensión excesiva sobre el tendón que puede conllevar
la lesión o ruptura, este receptor manda una señal de relajación al
músculo).
 Propioceptores capsuloligamentosos: se encuentran en la
cápsula y ligamentos e informan a la corteza cerebral de la
posición y el movimiento de la articulación. Son cuatro receptores:
de Ruffini, de Paccini, de Golgi-Mazzoni y de terminación libre.
 Propioceptores vestibulares: se encuentran en el oído interno
informando de la posición de la cabeza y del movimiento de esta.

Alteración
Se llama disfunción propioceptiva cuando la habilidad de recibir la información desde las
terminales nerviosas de músculos, tendones y articulaciones, y poder integrarla en el cerebro
está alterada.
Cuando existe una disfunción del sistema propioceptivo se puede:
 Caminar con mucha tensión o débilmente.
 Agarrar objetos demasiado firme o débilmente.
 No percibir cambios posturales en el cuerpo, ni de forma estática ni dinámica.
 Ser torpe e ir cayéndose o chocándose con objetos.
 Parecer débil.
 Estar siempre en tensión aun siendo una postura cómoda como puede ser estar sentada en el
sofá de casa.
 Falta de fluidez en las secuencias de movimiento.
 Debilidades musculares.
En una lesión neurológica, traumática, deportiva y tras una intervención quirúrgica siempre se
produce una disfunción propioceptiva más o menos elevada. Una buena evaluación y un
tratamiento ayuda a una mejor recuperación del paciente, en calidad y tiempo de evolución.
De ahí́ la importancia de establecer un diagnóstico y tratamiento efectivos que disminuyan las
secuelas de las lesiones.
En PremiumMadrid, contamos con un amplio equipo de profesionales que trabajan de
manera multidisciplinar desde la fisioterapia, la medicina, la podología y la actividad
física con mucha experiencia en tratar pacientes con alteración en el sistema propioceptivo.