EVALUACIONES Y PROGRAMACIÓN DEL EJERCICIO

EVALUACIÓN: es emitir un juicio de valor, o sea, valorar en función de un resultado previsto. Se trata de
comparar lo esperado con lo encontrado y darle un valor. En nuestro terreno hacemos entrenamientos y es
necesario decir si han sido buenos, si el sujeto se ha adaptado o no, si se han conseguido los objetivos o no.
Casas plantea que la evaluación de la aptitud física constituye uno de los pasos más importantes para la
prescripción y planificación del ejercicio. La aptitud física es el conjunto de elementos que condicionan la
capacidad de trabajo (Caspersen, 1985), y está compuesta por componentes que se relacionan entre si e
inciden de diferente manera sobre el rendimiento y la salud (ACSM, 2000):

A) Aptitud Cardiorrespiratoria
B) Aptitud Muscular
C) Composición Corporal
D) Flexibilidad

La evaluación nos certifica la adquisición de los objetivos ya sean de una sesión, programa o planificación.
Asimismo nos permite redirigir nuestra acción constantemente hacia la consecución del objetivo general.
Esto sólo será así si aplicamos la Evaluación Continua, la cual está formada por 3 momentos:

1) Evaluación Inicial: sirve para conocer el nivel de inicio de nuestros entrenados. Nos permite enunciar
objetivos realistas y alcanzables.
2) Evaluación Formativa: nos permite confirmar si todo va funcionando según lo previsto para el objetivo
general. Si no es así, nos permite cambiar el rumbo del entrenamiento.
3) Evaluación Final: es aquella que nos permite verificar si se ha alcanzado o no el objetivo general.
Implica la utilización de la información, análisis, procesamiento y asociación de datos, toma de decisiones y
su implementación. Se diferencia de la medición en que este es un proceso mediante el cual se recoge la
información. A partir de este se puede planificar. Estadíos:
1) Variables a evaluar.
2) Selección de métodos.
3) Recolección de datos.
4) Análisis de los datos.
5) Toma de decisiones.
6) Implementación de las decisiones.

Test: son procedimientos protocolizados y científicamente validados (criterios de objetividad). Es decir, reúnen
criterios de objetividad que les permiten ser un instrumento (método) científico de valoración. Tiene Criterios
de Objetividad:

1) Validez: más cerca de r=1 más válido. Mide lo que quiero medir.
2) Confiabilidad: regularidad que se da en el resultado. Es decir, con la aplicación sucesiva de un mismo test en
la misma persona o población (en condiciones similares), los resultados no tendrán variaciones significativas.
Ej: tomar el mismo test en 10 días.
3) Reproductibilidad: este criterio expresa la independencia de los resultados obtenidos del evaluador, es
decir, el mismo test aplicado en las mismas poblaciones por otros evaluadores debe garantizar que los datos
mantendrán su objetividad.

Protocolo: pasos a seguir rigurosamente, sino se pierde el criterio de objetividad. Algunos protocolos incluyen
acondicionamiento previo.

Pruebas: directas e indirectas; de campo y laboratorio; máximas y submáximas.

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ERGÓMETRO: Es un instrumento o aparato que nos permite dosificar las cargas fisicas de trabajo, oponiendo al
sujeto una resistencia cuantificable por medio de contrapesas, muelles, rozamientos o fuerzas
electromagnéticas, u obligando al deportista a realizar un movimiento determinado.
Los diferentes tipos de Ergómetros son:

- Banco o escalones: el sujeto debe subir o bajar a una frecuencia determinada durante un tiempo
estipulado. La fuerza del sujeto (peso corporal) por la distancia (altura del escalón) constituye la medida de
trabajo mecánico externo y por lo tanto la energía requerida.
- Cicloergómetro: consiste en una bicicleta modificada en la que se puede cuantificar la resistencia al
pedaleo. Este puede ser de freno mecánico o electromagnético. En deportistas, el cicloergómetro utilizado
debe permitir aplicar cargas superiores a 500 vatios.
- Cinta Rodante: el deportista debe correr o caminar a una determinada intensidad, dependiendo de la
velocidad y del ángulo de inclinación aplicados. El trabajo mecánico realizado dependerá del peso del
deportista. Es una prueba recomendada para atletas y deportistas. La velocidad recomendada es de 30 km/h.
- Ergómetros Adaptados: ergómetro de manivela (reproduce el gesto de canotaje), cinta rodante adaptada
(para esqui), remoergómetro, ergómetro acuático.

En todos los Ergómetros las unidades utilizadas deben expresarse en unidades del sistema Intrnacional de
Unidades (SI). Estas son: el Newton (N) para la fuerza, el Julio (J) para el trabajo mecánico, y el Vatio (W) para la
potencia.

Requisitos para realizar una prueba ergométrica en la medición de la potencia aeróbica máxima son:

1. implicar un ejercicio dinámico que ponga en juego grandes grupos musculares.

2. que el ejercicio sea lo más natural posible y no requiera habilidades motrices especificas.
3. que el esfuerzo sea mensurable y reproducible, de manera que pueden compararse y repetirse.

Ergoespirómetro: para medir el intercambio gaseoso suele utlizarse como método el ergoespìrómetro. Nos
permite realizar el análisis de la VENTILACION y del INTERCAMBIO DE GASES durante el ejercicio. Los gases
analizados se miden por volúmenes y ellos son el oxígeno y dioxido de carbono. Se pueden calcular:

Parametros significativos:
a) Ventilación pulmonar o el volumen minuto respiratorio.
b) El consumo de oxigeno consumido en una unidad de tiempo (L/min)
c) Producción de CO2 eliminado por unidad de tiempo, y la preision de CO2 al final de cada espiración.

Índices ergoespirómetros:
a) Cociente Respiratorio: relación entre la eliminación de CO2 y el consumo de O2 por unidad de tiempo.
b) El equivalente ventilatorio del O2 y del CO2.
Cardiotacómetro: Para conocer la FC durante el ejercicio puede utilizarse el cardiotacómetro. Durante se
puede conocer:
Paramentros cardiovasculares:
a) La Frecuencia Cardiaca, que refleja la adaptación al esfuerzo.
b) El pulso de O2, o cantidad de O2 utilizado por el organismo en cada latido (VO2/FC)
c) Registro de la tensión arterial en esfuerzo.

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 EVALUACIONES DE LA APTITUD FÍSICA

Evaluacione
s de
1) Aptitud la
Muscular:
-Fuerza Dinámica General.
Aptitud
-Resistencia Muscular Local.
Aptitud Muscular
Física está conformado por
Este componente la Fuerza (como capacidad para generar máxima fuerza a una
Fuerza Dinámica Resistencia Muscular
velocidad determinada) y por la Resistencia Muscular (como habilidad muscular para repetir contracciones o
General Gallego (1992) para valorar
para resistir la fatiga) (ACSM, 2000). Según González Local
la Fuerza suelen considerarse
3 tipos de indicadores:

Aptitud Aeróbica
1) Indicadores básicos, como por ejemplo la Fuerza Máxima, Fuerza Media de un determinado movimiento o
el momento de una fuerza.
2) Indicadores integrales o impulsos de fuerza, muy significativos en actividades de impacto o golpeo.
3) Indicadores diferenciales VO2máx
o gradientes de fuerza (relación fuerzaLáctico
Umbral – tiempo), que caracterizan el nivel
Eficiencia de
Mecánica
desarrollo de la llamada Fuerza Explosiva.

Los indicadores de la fuerza registrados durante las mediciones se denominan absolutos; los indicadores
Composición
relativos son los que suelen expresarse en relación con el peso corporal. Los más sencillos son los índices
fuerza – peso corporal (F/PC).
Corporal
Aspectos Generales de la evaluación de%laGrasa
fuerza:
Corporal % Tejido Libre de
Grasa
1) Planificación: antes de iniciar la evaluación, esta debe estar planificada. El evaluador debe saber que, para
que y por que está evaluando.
Flexibilidad
2) Seguridad: es importante inspeccionar el estado del equipo a utilizar para la evaluación, así como la
iluminación, temperatura y acondicionamiento del lugar, despejar el sector de trabajo de obstáculos o
implementos innecesarios.
Movilidad Articular Elongación
3) Entrada en calor: esta fase es fisiológicamente muy importante ya que incide y/o condiciona los aspectos a
evaluar. Para Brown y Weir (2000) se deberían incluir aspectos generales (fase general) como ejercicios
cardiovasculares suaves, para aumentar la temperatura corporal. Y aspectos específicos (fase específica) como
estiramientos musculares de los grupos a valorar. Los autores también mencionan otra fase que está
relacionada con la especificidad de la orientación de fuerza a valorar.

4) Familiarización: las valoraciones de fuerza son instrumentos rigurosos y confiables (Albernethy, 1995), pero
sin duda requieren de un periodo de familiarización o experiencia básica.

5) Especificidad: está bien definido que los aspectos de la fuerza son altamente específicos. Debe ser tan
específica como su marco de aplicación (Brown y Weir, 2001).

Objetivos de la valoración de la fuerza: los principales objetivos que justifican la realización de pruebas de
valoración funcional de la fuerza en sus diferentes manifestaciones son:
1) Valoración de las capacidades funcionales musculares de un sujeto

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2) Establecimiento de la importancia relativa de las distintas manifestaciones de la fuerza muscular en
relación con la actividad física o el deporte
3) Elaboración de perfiles y datos normativos
4) Planificación y control del entrenamiento
5) Evaluación y seguimiento de sujetos lesionados o sometidos a programas de rehabilitación
6) Estudios fisiológicos, auxológicos, biomecánicos y otros
Métodos de valoración de la fuerza: la valoración funcional de las distintas manifestaciones de la fuerza debe
tener en cuenta la especificidad de la medición, la velocidad de la contracción y/o del movimiento, la
conveniencia de la prueba y el tipo de registro y presentación de los resultados y análisis. Puede realizarse
mediante:

1) Instrumentos específicos de medición y registro (dinamómetros):

A) Dinamometría estática o isométrica: consiste en la medición y el registro de la Fuerza Isométrica, es decir,

la tensión (fuerza o par) ejercida contra una resistencia mayor, sin desplazarla. La potencia no puede ser
medida mediante este método, ya que no se produce trabajo externo (el desplazamiento y la velocidad son
iguales a 0).
Se utilizan dinamómetros de tipo mecánico diseñados para medir un solo grupo muscular, o bien elementos
de medición y/o registro, o ambos. Las pruebas pueden ser valoradas en términos absolutos o relativos al peso
corporal. Estas últimas son más aconsejables en ciertos deportes en los que el peso es importante para el
rendimiento (siguiendo el principio de la Fuerza Relativa) y en sujetos en edad evolutiva.
La estandarización de la prueba exige normalizar:
I) La posición del cuerpo para la medición de cada grupo muscular.
II) El ángulo articular (generalmente aquel en el que la fuerza es máxima), no sólo de la articulación medida
sino de las articulaciones proximales y distales.
III) El aislamiento del grupo que se va a valorar, bloqueando o normalizando la acción de grupos agonistas u
otros distintos.
IV) El número de intentos (generalmente 2 – 3).
V) El tiempo de reposo entre intentos (generalmente 1’).
VI) Las instrucciones concretas que permitan que el sujeto desarrolle su Fuerza Máxima.
VII) El calentamiento previo y las medidas de seguridad y prevención de lesiones.
Los tipos de valoración más frecuente son:
I) Fuerza Isométrica Máxima: se mide la fuerza (N) o el momento de una fuerza desarrollada durante una
contracción máxima voluntaria (CMV). La duración debe ser suficiente para que permita generar la tensión
máxima posible (generalmente 3’’ – 5’’).
II) Gradiente de Fuerza Isométrica (Tasa de desarrollo de la fuerza): se basa en el registro temporal del
desarrollo de la fuerza. El gradiente medio puede calcularse mediante el cociente entre la Fuerza Máxima y el
tiempo necesario para alcanzarla.
III) Resistencia Isométrica (Prueba de fatiga muscular): consiste en el registro de la pendiente de decremento
de la fuerza máxima en un periodo de tiempo determinado (puede expresarse como un índice de fatiga), o
bien, el registro del mantenimiento de una fuerza submáxima a lo largo del máximo tiempo posible.

2) Aparatos y medios de entrenamiento (pesas, halteras, mancuernas, máquinas de musculación, balones

medicinales, etc.):

A) Dinamometría Dinámica: en la mayoría de las actividades físico – deportivas la fuerza se aplica en

condiciones dinámicas. Los métodos más utilizados son:

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Pesas y máquinas de musculación: generalmente implican acciones musculares dinámicas con fases
concéntricas y excéntricas, aunque con predominio neto de las primeras. Los aparatos utilizados son las pesas
(halteras o mancuernas) y las máquinas de musculación. Estas constan generalmente de un sistema de soporte
y posicionamiento y de un mecanismo de poleas, engranajes o palancas, ambos específicos para cada grupo
muscular y/o patrón de movimiento, o ambos. Por razones prácticas, el resultado de las mediciones suele
realizarse en kilogramos (KG) (la unidad métrica de masa) pero la unidad de medida en sentido estricto debería
ser el Newton (N).
Las condiciones de estandarización comentadas para la Dinamometría Isométrica son igualmente
aplicables. Además de estas, dado que una contracción excéntrica previa potencia la fase concéntrica (ciclo
estiramiento – acortamiento), o bien se anula o bien debe normalizarse cuando la especificidad del gesto así lo
requiera. También es determinante la estandarización de las posiciones inicial y final de cada movimiento.
Generalmente la valoración de la fuerza suele hacerse mediante una batería de pruebas, que incluye una
selección de los movimientos y grupos musculares más específicos y relevantes, e implica una evaluación
analítica y otra sintética. Los tipos de valoración más frecuentes son:

I) Fuerza Dinámica Máxima: todo el sistema de valoración suele basarse en la determinación del peso máximo
que el sujeto puede levantar (o superar) en una repetición máxima (1RM), es decir, una sola vez.

Test de 1MR y pruebas de repeticiones máximas: según Casas las acciones musculares predominantes en la
vida diaria, en los gestos deportivos y en el entrenamiento físico son de tipo Dinámicas, mal llamadas
Isotónicas (Sale, 1991). Existen muchas metodologías para valorar los niveles de fuerza muscular (Logan, 2000;
Stone, 2000), una de las pruebas de evaluación más reconocidas para valorar este tipo de tensiones es el Test
de 1 Repetición Máxima (1MR). Otras son los Tests de Repeticiones Mpaximas aplicando fórmulas validadas
(Lesuar, 1997).
De acuerdo con Naclerio Ayllon al inicio del entrenamiento no es aconsejable aplicarlas debido a que la
falta de adaptación y las rápidas mejoras que se producen en las primeras fases del trabajo arrojarán datos que
no podrán utilizarse como parámetros porque en pocos días ya no serán reales.
El nivel de Fuerza Dinámica Máxima está generalmente asociado con el mayor peso movilizado en un
ejercicio cuando se realiza una repetición y no pueden realizarse 2 en forma consecutiva (Bompa, 1995). Este
valor de peso máximo es determinado por el Test de 1 Máxima Repetición (1 MR) que constituye una
metodología aceptada para poder hallar en forma fiable el nivel de resistencia que se corresponde con el valor
de 1 MR. (Sale, 1991; Fleck y Kraemer, 1997; Earle y Baechle, 2000).

Protocolo de 1 MR: antes de la evaluación debería desarrollarse un periodo de adaptación de entre 8 a 12

semanas, durante las cuales se mantenga una frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 sesiones, para que los
sujetos adquieran un dominio técnico adecuado de los ejercicios en los que se va a evaluar 1 MR (Wathen,
1994).
Si el sujeto a evaluar tiene experiencia en el entrenamiento de la fuerza, realizamos una estimación inicial
de 1 MR, algunos autores (Dalton y Wallace, 1996) sugieren fórmulas a partir del peso corporal y del sexo
evaluado. Otra opción es estimar el peso a partir de los valores de carga (Kg y número de repeticiones) con los
cuales el sujeto habitualmente entrena, aplicando las ecuaciones específicas para tal fin (Lesuer, 1997).
Ofrece como ventajas el requerimiento y uso de equipamiento económico, además, la mayoría de los
sistemas de entrenamiento utilizan las tensiones musculares dinámicas (Brown y Weir, 2001). Como
desventajas, hay que considerar que el valor de 1 MR está limitado por el punto más débil del recorrido del
movimiento (Punto de Estancamiento) (Sale, 1991; De Vries, 1994) y que además, los valores de 1 MR no
expresan información alguna acerca de la velocidad de desarrollo y aplicación de la fuerza. El test de 1 MR
brinda información sobre el comportamiento de la tensión dinámica concéntrica, no sobre la excéntrica.

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 Protocolos de repeticiones máximas: los test de máximas repeticiones con pesos submáximos arrojan un valor
determinado por el número máximo de repeticiones factibles de realizar con un peso específico. El dato
obtenido en estos tests corresponde más a un índice de rendimiento con pesos submáximos que sólo podrá
ser extrapolado al valor de 1 MR, aplicando alguna de las ecuaciones desarrolladas y validadas para predecirlo
con el menor error posible (Lesuer, 1977).
RANGO DE
AUTOR FÓRMULA CORRELACIÓN REPETICIONES
RECOMENDADO
Brzycki (1993) % 1 MR = 102, 78 – 2,78 rep Alta Tren Superior 10 o menos
1 MR = kg*100 / (102,78 – 2,78*rep) Moderada Tren Inferior
Epley (1985) 1 MR = (1 + 0,033*rep)*kg Alta Tren Superior 15 o menos
Alta Tren Inferior
Lander (1985) % 1 MR = 101,3 – 2,67123 rep Alta Tren Superior 15 o menos
Moderada Tren Inferior
Mayhewy (1992) % 1 MR = 52,2 + 41,9 (e (-0,055 *rep)) Alta Tren Superior 6 a 20
1 MR = 100 kg % 1 MR Alta Tren Inferior
Wathen (1994) % MR = 48,8 + 53,8 (e (0,075 *rep)) Alta Tren Superior 10 o menos
1 MR = 100 kg % 1 MR Alta Tren Inferior
O’Connery (1989) 1 MR = Peso * (1 + 0,025 *rep) Alta Tren Superior 10 o menos
Alta Tren Inferior
Lombardi (1989) 1 MR = rep + kgr (rep) *0,1 Alta 10 o menos

Equipamiento: pesos libres y/o máquinas de fuerza con pesos para incrementos de 2.5 a 40 Kg.
Desarrollo:

1) Entrada en Calor:
A) Fase General: con ejercicios cardiovasculares y de movilidad articular y flexibilidad. 5 a 10 minutos.
B) Fase Específica y Aplicativa: 6 a 8 repeticiones con el 40% al 60% del PM Estimado o Teórico (1 minuto de
pausa).
C) Preparación articular y fibrilar específica: 3 a 5 repeticiones con el 70% al 80% del PM Estimado o Teórico y
con velocidad creciente (3 minutos de pausa).
D) Preparación Neuromuscular Específica: aumento del peso, cercano al máximo. 85 al 90% del PM Estimado
o Teórico. Se indica al evaluado que realice 2 repeticiones (3 a 5 minutos de pausa).
E) Máxima Activación Neuromuscular: con un peso del 95% del PM Estimado o Teórico, se le indica al
evaluado que realice 1 repetición, el evaluador valora el nivel de dificultad (1 a 2 minutos de pausa).

2) Búsqueda del Peso Máximo: se aplica una carga del 100% y se determina el Peso Máximo (1 MR). Se le
indica al sujeto que realice el mayor número de repeticiones posibles. Este paso puede ser repetido 3 a 5
veces, denominándose intentos y deben realizarse con una pausa de 3 a 5 minutos entre si (Fleck y Kraemer,
1997; Earle y Baechle, 2000). El test finaliza cuando se logró el peso de 1 MR o, en su defecto cuando se
agotaron los intentos.

Algunos aspectos metodológicos: es importante tener en cuenta al planificar la evaluación:

1) La selección de los ejercicios: se elegirán los más funcionales o específicos para su mayor relación con el
rendimiento que pretendo evaluar.
2) El número de ejercicios: se recomienda no evaluar más de 2 o 3 ejercicios por sesión, debido al estrés y
fatiga que este tipo de esfuerzos genera sobre el sistema nervioso central y el aparato articular (Kraemer y Fry,
1995; Bompa, 1995). Se evita, dentro de la misma sesión, evaluar músculos que hayan participado como

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sinergistas en otras acciones y se recomienda, incluso, valorar músculos antagónicos o de diferentes regiones
del cuerpo (Sale, 1991).
3) El orden de los ejercicios: se ordenan los ejercicios ubicando primero los más localizados (por provocar
menor fatiga local) y después los más generales. Los de tren superior se valoran antes que los de tren inferior
(por menor fatiga global de los primeros).

II) Potencia Dinámica: si el aparato dispone de un dispositivo de medición de la velocidad de desplazamiento,

puede calcularse la velocidad media del movimiento y, conocida la carga, la potencia media de la prueba. Otro
sistema sería la filmación del movimiento y el consiguiente análisis de la relación curva – velocidad. Otra
alternativa, aplicable a movimientos de tipo balístico, es el registro de la altura alcanzada en saltos verticales
(Squat Jump) con cargas progresivamente mayores, mediante el uso de una plataforma de contactos.

III) Resistencia Dinámica (Prueba de fatiga muscular): consiste en determinar el número máximo de
repeticiones que el sujeto puede realizar con una carga submáxima (una fracción de 1RM determinada) o en
un tiempo determinado.

B) Dinamometría Isotónica: exige una tensión constante. La fuerza no permanece constante durante todo el
intervalo de movimiento, produciéndose casi indefectiblemente aceleraciones y desaceleraciones. Existen
instrumentos que pueden usarse para medir la aceleración, la velocidad máxima, el trabajo y la potencia del
movimiento en condiciones de contracción isotónica bajo una carga determinada.

C) Dinamometría de Velocidad y Resistencia Variable: la utilización de dinamómetros muy sofisticados,

capaces de controlar la fuerza y la velocidad de forma simultánea, puede permitir mediciones de gran
especificidad biomecánica.

D) Dinamometría Isocinética: consiste en la medición de la fuerza en condiciones de velocidad constante.

Generalmente se valoran movimientos que implican trabajo concéntrico y excéntrico a diferentes velocidades.
Al permitir el estudio de la fuerza, la potencia y el trabajo desarrollado en un amplio intervalo de velocidades,
supone una aportación muy significativa. Los tipos de valoración más frecuentes son:

I) Fuerza Isocinética Máxima (Concéntrica o Excéntrica): cada equipo suele disponer de uno o varios
protocolos básicos propios para cada grupo muscular que incluye una serie de varias repeticiones
(generalmente de 3 a 5 contracciones máximas), a velocidades angulares crecientes (dependiendo del grupo
muscular y el movimiento estudiado), y que incluyen los grupos agonista y antagonista de una articulación (por
ejemplo extensión y flexión alternativa de la rodilla). Las mediciones suelen ser simétricas y los valores se
comparan con el miembro o grupo contralateral, además de con datos normativos según sexo, edad y nivel de
preparación. El registro continuo permite estudiar el momento máximo de la fuerza (Torque) así como la
relación fuerza – velocidad angular.

II) Trabajo y Potencia Isocinética: el producto entre fuerza angular media y velocidad permite calcular el
trabajo realizado y por lo tanto la potencia desarrollada. La integración de los datos, gracias a la informática de
los equipos, resulta aplicable y permite obtener una información más precisa.

III) Resistencia Dinámica (Pruebas de fatiga muscular): generalmente consisten en determinar el número de
repeticiones (y la fuerza desarrollada) que el sujeto puede realizar a una velocidad determinada antes de llegar
a una fracción preestablecida del momento máximo, o bien en calcular el trabajo total desarrollado en un
tiempo determinado.

7
3) Dinamometría de los movimientos balísticos: plataformas dinamométricas y de contacto: la valoración de
la fuerza en movimientos de tipo balístico o que implican el tipo especial de acción muscular conocido como
Ciclo Estiramiento – Acortamiento (CEA) requiere utilizar instrumentos y métodos específicos.
La prueba de Salto Vertical más sencilla consiste en un salto vertical máximo, con o sin preestiramiento
previo, registrado mediante una marca en la pared, una cinta ajustada a la cintura, o cualquier otro método
que permita registrar la elevación del cuerpo y/o estimar la del centro de gravedad, o ambos.
El sistema que permite recoger una mayor cantidad de información es el uso de una Plataforma
Dinamométrica, que permite registrar y analizar las fuerzas en los tres ejes del espacio (X, Y, Z). Esta permite
registrar el tiempo de contacto y el tiempo de vuelo del sujeto en distintas modalidades de salto y estimar, por
consiguiente, la elevación del centro de gravedad, el trabajo y la potencia media desarrollada. Las modalidades
básicas de salto y los componentes o tipos de expresión de la fuerza que valoran son los siguientes:

I) Salto en semisentadilla (Squat Jump - SJ): salto vertical desde la posición de flexión de rodilla a unos 90° con
el tronco erecto, las manos apoyadas en las caderas y cayendo con las piernas y pies extendidos (con la
intención de rebotar). Valora la Fuerza Explosiva Máxima de los músculos extensores de las extremidades
inferiores.

II) Salto con contramovimiento (Countermovement Jump – CMJ): salto vertical con contracción excéntrica
previa (preestiramiento) hasta la posición de semisentadilla descripta. La diferencia con el Squat Jump (SJ) es
que permite estimar el componente elástico de la fuerza y la coordinación neuromuscular, ya que valora el
efecto de la potenciación por el estiramiento previo.

III) Saltos con carga: pueden ser saltos Squat Jump (SJ) o Counter Movement Jump (CMJ) en los que el sujeto
salta con una carga sobre sus hombros fija o relativa al peso corporal. Permiten determinar la relación fuerza –
velocidad en distintas condiciones de carga y por lo tanto de preestiramiento que suelen ser específicas de
algunas modalidades deportivas.

IV) Salto Pliométrico (Drop Jump – DJ): consiste en una contracción forzada por la caída libre desde una o
varias alturas predeterminadas (generalmente 20 a 120 centímetros). Permiten valorar las características de la
relación fuerza – preestiramiento y, por lo tanto, pueden valorar de forma global los componentes explosivo,
reactivo y balístico de la fuerza.

V) Saltos en extensión con rebote: consisten en una serie de saltos evitando la flexión de rodilla con impulso
de ambos brazos. Pretenden valorar específicamente el componente reactivo de la fuerza.

Electromiografía: es la técnica neurofisiológica que permite recoger y estudiar los potenciales de acción del
músculo en las diversas situaciones de reposo o de actividad. Los potenciales se registran a través de
electrodos coaxiales insertados en el músculo. Las características de frecuencia y amplitud del
electromiograma (EMG) hacen que su estudio sea útil no sólo mediante el análisis visual de un osciloscopio
sino también mediante transcripción sonora.
La actividad se denomina voluntaria o espontánea según que el EMG se registre, respectivamente, durante
el movimiento o en reposo muscular. La actividad espontánea de significado patológico se clasifica:

1) Fibrilación: potencial con la primera deflexión positiva y la segunda negativa.

2) Fasciculación: potencial similar en todo al de unidad motora, de aparición espontánea e irregular, que se
acompaña de contracción visible a través de la piel cuando se produce en un músculo superficial.

3) Ondas Positivas: ondas con una única deflexión positiva.

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4) Descargas de alta frecuencia: descargas espontáneas y regulares en frecuencia y amplitud, que comienzan y
finalizan bruscamente.

5) Dupletes y tripletes: actividad doble o triple de descargas de unidad motora, que se produce tras hipernea o
isquemia pasajera en la tetania.

6) Descargas miotónicas: se evoca mediante la percusión o desplazamiento del electrodo. No es totalmente

correcta.

TESTS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:

1) Tendido de espaldas, erguir el tronco (abdominales): el objetivo es medir la Fuerza Resistencia de la
musculatura del tronco.
2) Alzar las piernas: el objetivo es medir la Fuerza Resistencia de la musculatura del tronco.
3) Flexión de Brazos: el objetivo es medir la Fuerza Resistencia de la musculatura del brazo (extensores).

TESTS PARA LA FUERZA MÁXIMA:

1) Tracción (Dominadas): el objetivo es medir la Fuerza Máxima de la musculatura de los brazos (flexores).
2) Flexión de rodilla con peso, 1 MR (Sentadilla o Squat): el objetivo es medir la Fuerza Máxima de la
musculatura de las piernas.
3) Fuerza tendido de espaldas, 1 RM (Press Banca): el objetivo es medir la Fuerza Máxima de la musculatura
del brazo (extensores).

TESTS PARA LA FUERZA EXPLOSIVA:

1) Salto Triple: el objetivo es medir la Fuerza Explosiva de la musculatura de las piernas (fuerza de salto en
dirección horizontal).
2) Lanzamiento de balón medicinal: su objetivo es medir la Fuerza Explosiva de la musculatura de los brazos
(también de la musculatura de piernas y tronco).
3) Salto de altura con los pies juntos (Jump and Reach, salto diferencial, detente vertical): su objetivo es
medir la Fuerza Explosiva de la musculatura de las piernas.
4) Salto de longitud con los pies juntos (detente vertical): su objetivo es medir la Fuerza Explosiva de la
musculatura de las piernas.
2) Aptitud Cardiorrespiratoria:
-VO2máx.
-Umbral láctico.
-Eficiencia mecánica.

Valoración de la Potencia Aeróbica Máxima (PAM): según González Gallego (1992), la realización de un
ejercicio físico requiere la disponibilidad de una cantidad equivalente de energía por unidad de tiempo.
Durante un trabajo de larga duración, la capacidad de realizarlo depende de la posibilidad de aportar,
transportar y utilizar oxígeno por el organismo. La cantidad de oxígeno que el organismo puede extraer de la
atmósfera y utilizar en los tejidos se identifica como Potencia Aeróbica Máxima (PAM). El indicador más
universalmente aceptado de dicha capacidad es el Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx).
La Potencia Aeróbica Máxima (PAM) viene determinada principalmente por los siguientes factores: el sexo,
la edad, las dimensiones corporales, la herencia y el nivel de entrenamiento. El VO2máx puede expresarse en
valores Absolutos (L/min), Relativos al peso total del deportista (Ml/Kg/min) o Relativos al peso magro
(Ml/KgPLG/min).
La medición de la Potencia Aeróbica Máxima (PAM) por métodos directos implica la utilización de
técnicas de medición de volúmenes y fracciones gaseosas espiradas (Ergoespirometría). Es el método de
elección para la valoración de deportistas y siempre que se exija una validez y fiabilidad elevadas.

9
 El trabajo realizado durante la prueba de esfuerzo para la valoración de la Potencia Aeróbica Máxima
(PAM) debe ser un ejercicio dinámico que implique grandes grupos musculares. Al activar una mayor masa
muscular, se obtienen valores de VO2máx más elevados. El registro de los parámetros ergométricos,
ergoespirométricos, cardiológicos y bioquímicos debe estar protocolizado. Consta de 3 momentos:
1) Periodo de Calentamiento: es un periodo de baja intensidad, de 5 a 10 minutos de duración, que permite al
deportista familiarizarse con el ergómetro y adaptar su sistema muscular y cardiovascular al esfuerzo.

2) Periodo de Esfuerzo: la carga inicial en este periodo tendrá en cuenta la edad, el sexo, el nivel de
entrenamiento del sujeto y algunos parámetros como la Frecuencia Cardíaca desarrollada en el Periodo de
Calentamiento.
La carga debe permitir un periodo de trabajo de 10 a 12 minutos, o un mínimo de 4 estadíos de trabajo. Las
cargas pueden ser de 1 a 3 minutos.

3) Periodo de Recuperación: la duración e intensidad de la carga en este periodo pueden ser similares a los del
Periodo de Calentamiento. Permite una mejor recuperación del sujeto y el control de la vuelta de sus
parámetros fisiológicos hacia los valores iniciales.
Análisis de lactacto: el uso de micrométodos ha significado un salto cualitativo importante al permitir el
análisis en pequeñas muestras de sangre capilar arterializada obtenida en el lóbulo de la oreja o la yema de los
dedos, en vez de sangre venosa o arterial. Los métodos más utilizados para la determinación de lactato en
sangre son:

A) Fotoenzimáticos
B) Electroenzimáticos o enzimopolarográficos
C) De inyección de flujo
VO2máx predictivo: arroja datos en valores relativos. Pide sexo, edad y nivel de actividad. El ACSM divide en
activos (3 veces por semana no consecutivas aeróbicas) y sedentarios.

MÉTODOS PARA LA ESTIMACIÓN DE LA POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA (PAM):

1) Métodos Indirectos: estos permiten la estimación de la Potencia Aeróbica Máxima (PAM) mediante
cálculos predictivos, se fundamentan en uno de los siguientes principios:
A) La relación lineal entre la Frecuencia Cardíaca y la Intensidad de un ejercicio progresivo.
B) El cálculo aproximado del O2 necesario para un rendimiento determinado.
C) La relación estadística entre Frecuencia Cardíaca y Potencia de Trabajo en un esfuerzo progresivo.
Estos Métodos Indirectos no son recomendados para la evaluación en deportistas por el error predictivo
que conllevan.
A) Pruebas Máximas: en estas pruebas se valora el rendimiento máximo (magnitud de la última carga
completa realizada, PWC Máxima).
El criterio de maximalidad de la prueba es que el deportista debe alcanzar la Frecuencia Cardíaca Máxima
Teórica o que no aumente la Frecuencia Cardíaca al aumentar la carga de trabajo (en ambos casos, lo que se
está valorando es el VO2máx y por ende aumenta la Potencia Aeróbica Máxima PAM)).
B) Pruebas Submáximas: se trata de esfuerzos submáximos. La prueba se interrumpe al alcanzar una –
recuencia Cardíaca Submáxima determinada (por ejemplo: Frecuencia Cardíaca = 180 – edad) o al llegar al
85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima.

1) Capacidad de trabajo a 170 pulsaciones (PWC 170): una de las pruebas más utilizadas y válidas se basa en la
relación lineal entre la Frecuencia Cardíaca y la Potencia o Carga de Trabajo, permitiendo la Interpolación de
potencias a niveles de Frecuencia Cardíaca determinados. Esto permite conocer la capacidad de rendimiento a
esas determinadas frecuencias cardiacas.

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 La Extrapolación del rendimiento máximo a partir de Frecuencias Cardíacas Submáximas no es
aconsejable, ya que en niveles máximos la Frecuencia Cardíaca no tiene un ascenso lineal. Una Extrapolación
no debe sobrepasar un margen de 10 pulsaciones. La Extrapolación o Intrapolación puede hacerse:
A) Gráficamente: registrando en un sistema de coordenadas las Potencias y las Frecuencias Cardíacas
alcanzadas.
B) Cálculo matemático: se realiza mediante la ecuación:

PWCfc = P1 + (P2 – P1) (FC – FC1/FC2 – FC1)

PWC: Capacidad de Trabajo a la Frecuencia determinada
P1 y P2: Potencias de las cargas anterior y posterior a la Frecuencia Cardíaca Intrapolada
FC1 y FC2: Frecuencias correspondientes a dichas cargas
El protocolo más utilizado es el progresivo, escalonado, continuo, con cargas de 2 a 5 minutos de duración,
alcanzando la Frecuencia Cardíaca estable en cada carga. La edad, sexo, peso y nivel de entrenamiento son los
factores que determinan la intensidad de la carga de inicio y de los incrementos. La prueba tiene que constar
como mínimo de 3 estadíos. Las cargas estandarizadas para cicloergómetro suelen ser de 25 – 50 vatios, o
pueden ser calculadas en relación al peso del deportista (0,5 a 1 vatio/kg).

2) Prueba de Astrand y Ryhming en Cicloergómetro: luego de un acondicionamiento previo de 5 minutos en la

bicicleta fija, consiste en un ejercicio submáximo en cicloergómetro a una potencia que induzca una Frecuencia
Cardíaca entre 140 y 160 pulsaciones por minuto. Una carga inicial de trabajo (75 a 100 watts para mujeres y
100 a 150 watts para hombres) y el evaluado trabaja durante 6’ a velocidad constante (rpm constante). Se
controla la Frecuencia Cardíaca cada minuto, la del 5’ y 6’ no deben presentar entre si una variación superior a
5 latidos/minuto y deben alcanzar al menos 130 lat/min. Si la Frecuencia Cardíaca fuera inferior se agregan 50
watts y se continúan 6’ más. Luego se ingresa con el dato de la carga y la Frecuencia Cardíaca al Nomograma
de Astrand y Ryhming que indica el valor de VO2máx en términos absolutos (litros/minuto). R = 0,85. Es
submáximo.

3) Pruebas de Escalón:
I) Escalón de Astrand y Ryhming: consiste en subir y bajar alternativamente en 4 tiempos un escalón de 33
centímetros para mujeres y 40 para hombres. El ritmo es de 22,5 ciclos por minuto. Los resultados se calculan
mediante el Nomograma de Astrand y Ryhming.
II) Prueba de Escalón de Margaría: se utilizan escalones de 40 centímetros para sujetos de 18 a 50 años y de 30
para una edad inferior o superior. El ritmo puede variar entre 15 y 40 ciclos por minuto. Es una variante a la
prueba anterior.
III) Prueba de Physitest: es canadiense. Se utilizan escalones de 20 centímetros, a un ritmo de 11 a 26 ciclos
por minuto. Estima valores de VO2máx que las pruebas precedentes.

4) Test de Fox en Cicloergómetro: se trabaja durante 5’ a un ritmo constante (rpm fija) y con una única carga
de 150 watts, se registra la Frecuencia Cardíaca final y se emplean fórmulas para determinar el VO2máx
(absoluto, litros/minutos). R = 0,74 en varones y r = 0,88 en mujeres (porque en mujeres incluye 3 variables y
en varones 1). Es submáximo.
Mujeres = 4093 – (35 x edad) + (9 x Peso Corporal) – (11 x Frecuencia Cardíaca final) (Heyward, 1988)
Edad en años y PC en Kiligramos.
Varones = 6300 – (19,26 x Frecuencia Cardíaca final) (Fox, 1988).

5) Test de Marcha (1500 metros): mide el VO2máx (el otro test de marcha es el de la milla pero este no mide
VO2máx sino que infiere Frecuencia Cardíaca Máxima, son 1609 metros). Es un test submáximo que consiste
en recorrer 1500 metros caminando a la mayor velocidad posible, no hay fase de vuelo (no puedo correr). R=
0,88. Es indicado para adultos sedentarios y me tengo que asegurar que el sujeto pueda caminar rápido y que

11
pueda caminar 1500 metros. Es ideal para sujetos de baja aptitud o condición física. Se toma peso corporal,
edad, sexo, el tiempo que tarda en hacer los 1500 metros y la Frecuencia Cardíaca final del test. Para el tiempo
hay que convertir el dato sexagesimal en un dato decimal. Puedo pasar todo a segundos y dividirlo por 60.
VO2máx = 132,853 – (0,0769 x PC) – (0,3877 x Edad) + (6,315 x Sexo) – (3,2649 x Tiempo) – (0,1565 x
Frecuencia Cardíaca Final)
Sexo: Varón = 1; Mujer = 0

MÉTODOS PARA LA ESTIMACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA:

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 Tradicionalmente el VO2máx ha sido aceptado como el mejor indicador de la capacidad de un individuo
para realizar ejercicios prolongados. En la búsqueda de otras variables que reflejasen fielmente la capacidad de
entrenamiento del sistema aeróbico, la dirección de la investigación se orientó hacia el estudio de otras
modificaciones debidas al entrenamiento y la capacidad para tolerar ejercicios submáximos a intensidades más
elevadas del VO2máx, con independencia del nivel máximo de Potencia Aeróbica.
Durante un ejercicio dinámico progresivo el VO2 aumenta linealmente con el incremento de las cargas de
trabajo, aumentando también el nivel de ácido láctico en sangre y la ventilación pulmonar.
A partir del análisis del comportamiento de parámetros derivados del intercambio gaseoso y de la
concentración de lactato en sangre (lactatemia), a lo largo de un trabajo dinámico progresivo, se ha definido la
existencia de una zona de transición entre un ejercicio predominantemente aeróbico y el inicio de una
importante participación del metabolismo anaeróbico: Umbral Anaeróbico (UA).
A pesar de la polémica existente este parámetro es ampliamente utilizado en la valoración del rendimiento
deportivo por las altas correlaciones registradas (de 0,94 a 0,98) entre la velocidad en que se produce dicho
umbral y la velocidad de carrera en la competición en pruebas de resistencia (5km, 10km, maratón, etc).
Actualmente el Umbral Anaeróbico (UA) es considerado como el mejor indicador de la Resistencia
Aeróbica de un sujeto, es decir, de su capacidad para mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado
juntamente con la disponibilidad de sustratos energéticos en el caso de las pruebas de mayor duración.
El cálculo de intensidades y la programación del entrenamiento deportivo de acuerdo con los niveles de
lactacidemia, determinados en una prueba de esfuerzo, permite el entrenamiento específico de la resistencia y
la potencia aeróbica y la monitorización de sus modificaciones.
Según la modalidad deportiva la transición Aeróbica – Anaeróbica se presenta a niveles diferentes del
VO2máx y en intervalos que van desde el 57 al 96% de dicho valor.

Metodología: el único método inequívoco para determinar el Umbral Aneróbico (UA) consiste en que el sujeto
realice un ejercicio durante un tiempo prolongado observando si existe o no acumulación de lactato sanguíneo
como resultado de una participación anaeróbica láctica en el suministro de energía para el trabajo muscular,
no compensada por la oxidación del lactato producido. A la máxima intensidad de esfuerzo en que se produce
un estado de equilibrio, por lo tanto, sin acumulación de lactato, se le denomina Intensidad Máxima en
condiciones de Lactato Estable y coincidiría con el Umbral Aneróbico (UA) desde un punto de vista
conceptual.
Los cambios que se detectan en la transición aeróbico – anaeróbico y que se utilizan en la valoración del
Umbral Aneróbico (UA) son fundamentalmente, los cambios ventilatorios y gaseosos y los cambios en la
concentración sanguínea de lactato.
Podemos identificar el Umbral Aneróbico (UA) como el punto de ruptura de una variable ventilatoria o
metabólica (por ejemplo el lactato sanguíneo), cuyo valor está incrementándose con una pendiente discreta o
manteniéndose relativamente constante y que, a partir de una cierta intensidad del esfuerzo progresivo, inicia
un incremento brusco. Sobre la base de ese principio se estará definiendo el Umbral de Lactato (UA) basado
en modelos de un sólo punto de ruptura.
Frente a los modelos de un solo punto de ruptura, existen los que identifican, a lo largo de un trabajo
progresivo, dos puntos de ruptura en los parámetros ventilatorios y en el lactato sanguíneo. Por ejemplo, se
han definido valores de concentración fija de 2 mmol/L y 4 mmol/L de lactato sanguíneo e identificadas
empíricamente como Umbral Aeróbico o inicio de producción de lactato y Umbral Aneróbico o inicio de
acumulación del lactato. Entre ambos queda definida la denominada Zona de Transición Aeróbica –
Anaeróbica.

Protocolos: las pruebas progresivas con incrementos de 1 a 4 minutos de duración pueden ser válidas para
detectar los puntos de ruptura correspondientes al Umbral Aneróbico (UA) a través del análisis del lactato
sanguíneo y de los intercambios respiratorios.

13
 Para pruebas ergoespirométricas en las que se utiliza el método ventilatorio, es preferible emplear cargas
de 1 minuto de duración, e incluso se están empezando a utilizar las llamas Pruebas en Rampa. Al igual que en
las pruebas de valoración de la Potencia Aeróbica Máxima (PAM), la prueba de esfuerzo se realizará siempre
que sea posible en un ergómetro específico y siguiendo las fases de calentamiento, ejercicio y recuperación.
Los protocolos más utilizados en cicloergómetro para población deportiva son: incrementos de 15 a 25
vatios cada 1 a 2 minutos o aumentos de 50 vatios cada 3 a 5 minutos. Para la determinación del Umbral
Anaeróbico (UA) de lactacto, los protocolos más indicados son los de duración de 3 a 5 minutos y el protocolo
será progresivo y discontinuo, con periodos de descanso de 0,5 a 1 minuto entre cargas para la toma de
muestras de sangre.

VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD Y LA POTENCIA ANAERÓBICA:

En actividades deportivas de corta duración la transferencia de energía primaria depende de los sistemas
anaeróbicos: metabolismo anaeróbico aláctico o sistema ATP – PC y metabolismo anaeróbico láctico, que
expresa la utilización máxima de los fosfatos de alta energía y del glucógeno y está limitada por las reservas de
fosfágenos (capacidad anaeróbica aláctica) y por las reservas intramusculares de glucógeno (capacidad
anaeróbica láctica). La velocidad máxima de utilización de estas reservas indica la Potencia Aneróbica Aláctica
y la Potencia Anaeróbica Láctica.
La Capacidad y Potencia Aneróbica son determinantes en actividades que por su duración requieran una
contribución de energía anaeróbica importante:
-Actividades de potencia hasta 10 y 20 segundos como la carrera de 100 metros, 50 metros en natación, saltos,
lanzamientos, etc.
-Actividades Anaeróbicas Lácticas de hasta 20 y 60 segundos como la carrera de 400 metros, 100 metros en
natación, etc.
-Actividades Aeróbicas – Anaeróbicas máximas de 1 a 6 minutos como los 800 metros, el ciclismo de
persecución, 200 metros en natación, remo, etc.
-Actividades Aeróbicas Anaeróbicas alternas como los deportes de equipo y de combate.
Los métodos de determinación de la Potencia y Capacidad Aneróbica pueden ser agrupados en:

1) Métodos Directos:
A) La cuantificación morfométrica e histoquímica que permite la Biopsia Muscular hace que sea considerada
como un método directo de estudio del metabolismo anaeróbico y aeróbico. En deportistas de modalidades de
potencia y velocidad la Biopsia muestra la preponderancia de Fibras Rápidas que poseen una elevada actividad
de las enzimas que intervienen en el metabolismo anaeróbico aláctico y láctico. No es un método utilizado en
la valoración rutinaria de los deportistas por ser un método invasivo, cruento y costoso, pero tiene otras
indicaciones como la orientación deportiva en jóvenes deportistas o la investigación fisiológica y bioquímica.
B) La Espectroscopía de Resonancia Magnética (MRS) es una técnica muy sofisticada que permite el estudio
no invasivo del metabolismo muscular. Mediante esta técnica resultan posibles adquisiciones de ATP, PC, Pi,
PH intramuscular. Tiene un altísimo costo y las características del electroimán que sólo permiten la valoración
de movimientos restringidos en un ambiente estrictamente libre de elementos metálicos.

2) Métodos Indirectos: su mayor ventaja radica en su poca invasividad y en su costo relativamente bajo. Son
pruebas cada vez más utilizadas en la valoración anaeróbica de los deportistas.
A) Débito de Oxígeno: la medición del volumen de oxígeno consumido en exceso por encima del basal durante
la recuperación de un ejercicio intenso es uno de los métodos más antiguos de valoración anaeróbica. La
fracción inicial rápida del débito de oxígeno es considerada como el componente aláctico del débito, y la fase
más lenta, el componente láctico. La existencia de otros factores que aumentan el VO2 durante la
recuperación y la necesidad de efectuar todos los cálculos de forma indirecta limitan la validez del método
para valorar el metabolismo anaeróbico.

14
B) Déficit de Oxígeno: la estimación de la máxima deuda de oxígeno contraída en un trabajo supramáximo es
otro sistema de valoración anaeróbica. Para su cálculo es necesario conocer el oxígeno requerido para una
intensidad que supera la potencia del sistema aeróbico y que obliga a predecir el coste energético por
extrapolación o a aceptar un coste energético supuesto.
C) Potencia Mecánica Máxima o Trabajo Mecánico Externo Total Desarrollado: en esfuerzos breves e
intensos. La valoración se efectúa sobre un ergómetro adecuado que permita el registro continuo a intervalos
breves de la potencia mecánica desarrollada. Son pruebas de fácil aplicación por no requerir la medición de
parámetros fisiológicos.

TIPOS DE PRUEBAS ANAERÓBICAS:

Son siempre de intensidad máxima o supramáxima. Para una correcta valoración de la Potencia y
Capacidad Aneróbica Láctica y Aláctica se proponen tres tipos de pruebas tiempo/intensidad dependientes:

1) Pruebas Anaeróbicas de Corta Duración (hasta 10 segundos): valoran la Potencia Anaeróbica Aláctica de
los grupos musculares que intervienen en la ejecución de la prueba. Su duración está comprendida entre 5 y 10
segundos. Entre los más utilizados se encuentran:
A) Prueba de la Escalera de Margaria: mide el tiempo empleado por el sujeto en subir de dos en dos y a la
máxima velocidad los 14 peldaños de una escalera especialmente diseñada para la prueba. Los datos
conocidos son el peso del sujeto, la altura de la escalera y el tiempo medido entre el tercer y el noveno
escalón.
B) Pruebas de Salto Vertical: mide la potencia de los grupos musculares implicados en el salto. Suelen
englobarse dentro de las pruebas de valoración de la fuerza y existen diferentes protocolos según la expresión
de la fuerza en el salto. Pueden utilizarse sistemas manuales o plataformas de contacto.
C) Pruebas en Cicloergómetro: el sujeto pedalea contra una resistencia conocida o proporcional a su peso
corporal. Se mide el trabajo mecánico y la potencia desarrollada. Existen varios protocolos propuestos por
diferentes autores (Prueba de Ayalon, Prueba de Cumming, etc). Son pruebas fuertemente limitadas por su la
especificidad del gesto y por su falta de validación en algunos casos.
D) Prueba de Dal Monte sobre cinta rodante: se basa en la medición de la fuerza aplicada por el sujeto sobre
una barra dinamométrica situada delante suyo y a la altura de su cintura mientras corre sobre una cinta
rodante a una inclinación determinada (10 %) y a velocidad variable, según sus características (2, 3 y 4 m/s). La
prueba dura 5 segundos.
2) Pruebas Anaeróbicas de Duración Media (hasta 30 segundos): son pruebas de hasta 30 segundos de
duración de intensidad supramáxima. Valoran tanto el trabajo desarrollado como la potencia máxima
alcanzada. Los más difundidos son:
A) Prueba de Wingate: probablemente la prueba anaeróbica de laboratorio mejor validada y que cuenta con
mayor número de referencias. Es una prueba en cicloergómetro de 30 segundos de duración cuyo objetivo es
valorar la potencia aláctica (potencia máxima alcanzada), la capacidad anaeróbica láctica total y la resistencia a
la fatiga.
El sujeto debe pedalear contra una resistencia adaptada a su sexo y peso corporal a la máxima velocidad y
durante 30 segundos (potencia mecánica), representa la capacidad anaeróbica. El valor más elevado de
potencia en 5 segundos identifica el pico máximo de potencia anaeróbica. Y la diferencia entre la producción
más elevada de potencia en 5 segundos y la más baja es representativa del grado de fatiga. Esta prueba
también puede desarrollarse en un ergómetro para brazos.
B) Prueba de salto vertical repetido durante 30 segundos (Bosco): se realiza sobre una plataforma de
contacto. El sujeto debe ejecutar saltos repetidos, contabilizándose la potencia mecánica resultante de calcular
el número de saltos y la elevación del sujeto, en relación con su peso.

3) Pruebas Anaeróbicas de Larga Duración (hasta 120 segundos): entre este tipo de pruebas se encuentran:

15
A) Prueba de saltos verticales durante 60 segundos (Bosco): similar a las pruebas anteriormente descriptas. Es
posible obtener una mayor información de la potencia y la capacidad anaeróbica si la prueba se completa con
el estudio de la lactacidemia durante la recuperación. Del estudio a lo largo de la prueba puede obtenerse un
índice de fatiga.
B) Prueba de Schnabel y Kindermann en cinta rodante: el sujeto realiza 2 carreras en la cinta a una velocidad
de 22 m/h y con un 7,5 % de inclinación, con 45 minutos de descanso entre ambas, la primera de 40 segundos
de duración y la segunda hasta el agotamiento.

VALORACIÓN FUNCIONAL DEL METABOLISMO ENERGÉTICO EN EL TERRENO DEPORTIVO:

VALORACIÓN FUNCIONAL DEL METABOLISMO AERÓBICO: las pruebas de campo que valoran las diferentes
capacidades del metabolismo aeróbico pueden clasificarse en:
1) Pruebas genéricas de aptitud aeróbica

2) Pruebas de valoración de la Potencia Aeróbica Máxima (PAM): pueden ser Directas (medición del VO2máx)
o Indirectas (estimación del VO2máx y determinación de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
A) Pruebas Directas: Medición del VO2máx: consisten en la medición del VO2máx en condiciones y mediante
protocolos muy similares a los de laboratorio, pero en el terreno deportivo. Los gases respiratorios son
recogidos mediante recipientes ligeros y flexibles conectados al sujeto mediante una válvula respiratoria. El
volumen de gas espirado es medido mediante un espirómetro de campana y los gases respiratorios mediante
analizadores.
B) Pruebas Indirectas: Predicción del VO2máx:
I) Prueba de carrera de 12 minutos (Cooper, 1968): es una prueba máxima, de protocolo casi – rectangular no
progresivo, que consiste en recorrer la máxima distancia posible en un tiempo de 12 minutos. El sujeto puede
escoger una velocidad constante o incluso alternar la carrera y la marcha. Una variante de esta carrera consiste
en correr 2400 metros en el menor tiempo posible. Se basa en el principio de que 12 minutos es la duración
máxima que se estima que puede mantenerse un esfuerzo de intensidad próxima al VO2máx (Ml/kg/min) o en
MET. Su ecuación predictiva es la siguiente:

VO2máx (Ml/kg/min) = 22,351 * distancia (recorrida en 12 minutos) – 11,288

Su validez es mucho menor en las mujeres (r = 0,65 – 0,75) que en los hombres (r = 0,8 – 0,9) y su fiabilidad
es poco homogénea (r = 0,65 – 0,93).
II) Prueba progresiva de carrera de ida y vuelta (Leger, 1985): su objetivo es determinar la Potencia Aeróbica
Máxima (PAM). Es una prueba progresiva, triangular, máxima, indirecta y colectiva. consiste en correr el
máximo tiempo posible sobre un trazado de 20 metros en doble sentido de ida y vuelta, siguiendo un ritmo
impuesto por una señal sonora. Dicha señal está calibrada de forma que la velocidad inicial de carrera
impuesta es de 8 km/h y se incrementa en 0,5 km/h a intervalos de 1 minuto. Se basa en el principio de que el
tipo de esfuerzo, por su intensidad y duración, viene limitado principalmente por el metabolismo aeróbico. El
VO2máx es estimado indirectamente, considerando el costo energético medio de la velocidad de carrera
alcanzada en la última carga completada (estadío o palier) y la edad del sujeto, según la siguiente ecuación:

VO2máx (Ml/kg/min) en adultos = (5,857 x V) – 19,458

VO2máx (Ml/kg/min) en niños 6 a 18 años = 31,025 + (3,2358 x v) – (3,248 x E) + (0,1536 x v x e)

V = velocidad máxima, correspondiente al último medio completado (km/h)

E = edad del sujeto (años)

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 La prueba presenta una validez media (r = 0,84) con un error de predicción del 10%. Su fiabilidad es mayor
en sujetos adultos (r = 0,97) que en niños (r = 0,80). Las grandes ventajas de la prueba son su sencillez de
ejecución, el poco material necesario y el hecho de poder aplicarse a grupos numerosos sin perder fiabilidad.
III) ACSM en cinta deslizante: es un test máximo para poblaciones entrenadas, es continuo y progresivo. R=
0.91. Se inicia a 6,4 km/h y cada 1’ se incrementa la carga sin interrupción. Finaliza cuando no puede sostener
la carga. Da el VO2máx en términos relativos.

VO2máx Relativo = V (Velocidad final en metros/minuto) x 0,20 + 3,5

Determinación de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y predicción del VO2máx: por Velocidad Aeróbica
Máxima (VAM) se entiende la velocidad a la que se alcanza el VO2máx (o mínima velocidad a la que se alcanza
el VO2máx). Su importancia radica en que si conocemos la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), conocemos a
que velocidad estamos entrenando o corriendo con la máxima activación del metabolismo aeróbico. Engloba 2
conceptos funcionales, la Potencia Aeróbica Máxima (PAM) y el Rendimiento Mecánico (RM) individual para
dicha velocidad. Una forma de estimar la Potencia Aeróbica Máxima (PAM) a partir de la medición de la
Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) consiste en aplicar la ecuación de Leger y Mercier, 1983:

VO2máx (Ml/kg/min) = 3,5 * VAM (km/h)

Constituye un método menos fiable que la medición directa del VO2máx en el laboratorio, pero resulta una
buena aproximación a la valoración conjunta del metabolismo aeróbico y del rendimiento mecánico en la
carrera, además de constituir un buen factor de predicción del rendimiento y permitir un control de la
Intensidad Relativa del entrenamiento.

A) Prueba Progresiva de carrera en pista de la Universidad de Montreal (Leger y Boucher, 1980): es una
prueba máxima progresiva, de protocolo triangular, colectiva, que se realiza en una pista calibrada con marcas
cada 50 metros. El sujeto debe correr el máximo tiempo posible al ritmo impuesto por las señales sonoras
emitidas, ajustando su ritmo al paso por las marcas visuales situadas a intervalos de 50 metros. La velocidad
inicial es una marcha rápida (7 km/h), que aumenta a ritmo de 1 km/h cada 2 minutos hasta un máximo de 25
km/h. la duración de la prueba suele ser de 10 a 25 minutos, según el nivel de los sujetos. El VO2 requerido o el
VO2máx expresado en MET equivale a la velocidad de cada carga o la denominada Velocidad Aeróbica
Máxima (VAM), según la ecuación:
VO2 (MET) = v (km/h)
La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) alcanzada constituye un buen factor de predicción de un índice
combinado de la Potencia Aeróbica Máxima (PAM) (VO2máx) y el Rendimiento Mecánico (RM) (r = 0,96). La
fiabilidad de la prueba para la población adulta es elevada (r = 0,97).
B) Test de pista de los 5 minutos: tiene algunas limitaciones pero está validado en poblaciones de deportistas
para estimar la Velocidad Aeróbica Máxima a partir del cálculo de la velocidad media después de intentar
recorrer la máxima distancia posible en 5 minutos.

3) Pruebas de valoración de la Resistencia Aeróbica y determinación del Umbral Anaeróbico (UA): pueden
basarse en la relación Frecuencia Cardíaca – Velocidad, Lactato – Velocidad, o en ambas.
A) Pruebas basadas en la relación Frecuencia Cardíaca – Velocidad:
I) Prueba Progresiva en Pista (Conconi, 1982): es una prueba progresiva, máxima, triangular, colectiva,
aplicable a la carrera y a otras especialidades deportivas, tales como la marcha atlética, el ciclismo, el remo, el
piragüismo, el esquí de fondo, el patinaje y la natación. Consiste, en el caso de la carrera, en cubrir la máxima
distancia posible sobre una pista atlética de 400 metros a un ritmo progresivamente creciente. La velocidad
inicial es lenta y depende del nivel del sujeto (suele ser de 10 – 14 km/h) y se incrementa cada 200 metros de
forma que el sujeto los corra 2-3 segundos más rápido. En cada estadío se registra el tiempo empleado en

17
recorrer la distancia de 200 metros (tiempo) y la Frecuencia Cardíaca (FC), generalmente mediante un
cardiotacómetro.
La validación de la prueba se basa en la correlación significativa entre la Velocidad de Deflexión (VD) y el
Umbral Anaeróbico (UA) del lactato determinado estableciendo la pérdida de linealidad de la relación lactato
– velocidad.
B) Pruebas basadas en la relación lactato – velocidad: la relación entre lactato sanguíneo y velocidad de
desplazamiento (carrera, nado, marcha, ciclismo, etc) permite establecer, no sin algunas dificultades
metodológicas, la participación relativa del metabolismo aeróbico y el anaeróbico láctico en un esfuerzo
progresivo. Dicha relación es utilizada para determinar las llamadas Curvas de Lactato. El principio general de
este tipo de valoración radica en que el desplazamiento de la curva individual de lactato hacia la derecha está
en función de la eficacia del sistema aeróbico de aporte de energía y por lo tanto del nivel de resistencia
aeróbica. Dicho desplazamiento conlleva un incremento de la velocidad de Umbral Anaeróbico (UA) o Umbral
de Lactato (UL).
I) Pruebas de Lactacidemia Progresivas (Curvas lactato – velocidad): se trata de pruebas propuestas por
diferentes autores para la valoración de distintas especialidades deportivas. Consisten en pruebas progresivas,
triangulares, generalmente máximas, en las que se suceden periodos de esfuerzo a intensidad constante (de 3
a 6 minutos de duración) separados de pausas cortas (30 a 60 segundos) para la toma de muestras de sangre
capilar para el análisis del lactato durante la recuperación. Dichas muestras pueden ser únicas o seriadas. El
resultado es una Curva Lactato – Velocidad en la que se representan gráficamente las concentraciones
correspondientes a cada intensidad en función de la velocidad media de desplazamiento en cada carga.
Permiten la determinación de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y del Umbral de Lactato (UL).
Una variante de este tipo de pruebas son las que denominamos Pruebas de Lactacidemia Progresivas
Interválicas, que se diferencian en el hecho de que cada carga no consiste en una sola repetición sobre una
distancia, sino una serie de varias repeticiones (2 a 5). El lactato corresponde en ese caso a un determinado
número de repeticiones a una velocidad media concreta.
II) Pruebas de Lactacidemia de Doble Intensidad (Mader, 1976): se basan en el mismo principio que la
anterior, pero se limitan, por criterios de economía y sencillez de la prueba, a determinar la porción lineal de
dicha función. Así, en la fase de acumulación rápida del lactato en sangre se miden dos puntos y se determina
la función lineal correspondiente, pudiéndose calcular así los valores correspondientes por intra o
extrapolación. El indicador de la resistencia aeróbica del sujeto es, además de la recta Lactato – Velocidad en
conjunto, el valor así calculado correspondiente a 4 mmol/L de lactato.
III) Pruebas de Lactacidemia de Larga Duración (Máximo lactato en estado estable): consisten en pruebas
rectangulares en cuanto a la carga y triangulares en cuanto a la prueba, con cargas de larga duración (10 a 30
minutos), que se utilizan con el objeto de establecer la máxima velocidad sin acumulación de lactato sanguíneo
(Velocidad Máxima en condiciones de Lactato Estable). Dicha velocidad, generalmente bien relacionada con el
rendimiento en pruebas de larga duración, sería el Umbral Anaeróbico (UA) o de Lactato (UL) real, por cuanto
coincidiría con una situación metabólica en la que la intensidad del esfuerzo puede mantenerse a expensas del
metabolismo aeróbico, sin que exista una acumulación de lactato como consecuencia de una progresiva
contribución del metabolismo anaeróbico láctico. Es una situación en la que la producción de lactato y su
eliminación se hallan en equilibrio.

VALORACIÓN FUNCIONAL DEL METABOLISMO ANAERÓBICO: la valoración funcional del metabolismo

anaeróbico mediante pruebas de campo resulta conceptual y metodológicamente más compleja que la del
metabolismo aeróbico. Comparativamente existen muchas menos pruebas validadas que las que valoran el
metabolismo aeróbico. Las pruebas de campo que valoran las diferentes capacidades del metabolismo
anaeróbico pueden clasificarse en:

1) Pruebas de Valoración de la potencia y capacidad anaeróbica aláctica: pruebas supramáximas de corta

duración: el metabolismo aláctico a la máxima tasa metabólica no permite la obtención de una cantidad

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máxima de energía más allá de los 5 a 7 segundos y se agota totalmente en esfuerzos cercanos a los 10
segundos. En consecuencia, cabe interpretar que las pruebas explosivas (hasta 5 a 7 segundos) permiten
valorar la potencia aláctica, mientras que las supramáximas de mayor duración (hasta 10 segundos) valorarían
la capacidad anaeróbica aláctica.
El rendimiento en dichas pruebas incluye factores como la coordinación neuromuscular, la utilización de
energía elástica y la eficacia mecánica. Los indicadores utilizados son la velocidad de carrera o el salto sobre
una plataforma de contactos.
La prueba específica de capacidad aláctica consiste en saltos repetidos durante 15 segundos estimando la
potencia mecánica a partir de la elevación del cuerpo en el salto (sumatorio de los tiempos de vuelo).
En cuanto a las pruebas de carrera rápida (sprint), consisten en pruebas de 30 a 50 metros y el indicador es
el tiempo empleado en cubrirlos.

2) Pruebas de valoración de la potencia y la capacidad anaeróbica láctica: pruebas supramáximas de

duración media: se basan en el principio de que la glucólisis anaeróbica proporciona una cantidad de energía
máxima durante un periodo comprendido entre 20 y 35 segundos (potencia) y que su tasa metabólica decrece
progresivamente al aumentar la tasa oxidativa alrededor de los 45 a 90 segundos. A partir de ese momento, el
metabolismo aeróbico aporta ya alrededor del 50% de la energía para la contracción muscular. Así, las pruebas
de potencia láctica suelen durar alrededor de 30 segundos y las de capacidad láctica alrededor de 60 a 90
segundos.
Los indicadores utilizados son el tiempo, la velocidad media y la lactacidemia. El gradiente de producción de
trabajo mecánico externo puede permitir el cálculo de índices de fatiga.

3) Pruebas de valoración de la resistencia anaeróbica láctica: pruebas supramáximas de larga duración: en

pruebas de intensidad supramáxima la glucólisis anaeróbica mantiene un predominio en el aporte energético
relativo hasta los 90 segundos aproximadamente. A los 2 minutos el aporte aeróbico es ya predominante pero
el nivel de acidosis láctica es muy importante. Es por esa razón que las pruebas de 90 a 120 segundos que
inducen una gran acumulación de lactato muscular y sanguíneo mantenido en el tiempo, se consideran las
indicadas para valorar la resistencia a la acidosis láctica (o Tolerancia Láctica).
Los indicadores utilizados son también el tiempo, la velocidad media y el lactato. El gradiente de velocidad
permite el cálculo de índices de fatiga.

4) Pruebas de valoración de la transición aláctico – láctica (TAL): en una prueba consistente en series de
duración creciente y recuperación completa (entre 4 y 9 segundos de duración a intervalos de 1 segundo, o
bien series de 30 a 90 metros a intervalos de 10 metros) se ha observado que el lactato máximo en función de
la duración del sprint presenta una zona de acúmulo discreto (alrededor de 4 a 5 mmol/L (en los 4 a 5
segundos iniciales).
A continuación se produce un incremento rápido del lactato, hasta llegar a los 9 a 11 mmol/L hacia los 7 a 8
segundos. Dicho patrón típico presenta una notable variabilidad individual (puede producirse entre 30 a 50
metros), lo que lleva a plantear la existencia de un Umbral Anaeróbico Aláctico – Láctico individual. Dicho
umbral, que se corresponde bien con algunos modelos bioenergéticos, define de forma empírica la zona de
activación de la glucólisis y permite determinar zonas de entrenamiento para pruebas de velocidad. La relación
lactato – velocidad en esta prueba permite el análisis de dicha transición aláctica – láctica y de algunos
aspectos de eficacia metabólica en la carrera rápida.

5) Pruebas de lactacidemia en competición: la correlación entre la concentración sanguínea de lactato y la

velocidad media de competición mantenida en pruebas de 400 y 800 metros en atletas masculinos de nivel
medio y alto es muy elevada (r = 0,89 y r = 0,71). Es un medio de valoración de la potencia y capacidad láctica
probablemente el más validado por su capacidad predictiva que cualquier otra prueba de laboratorio.

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 3) Composición Corporal:
-% Grasa Corporal.
-% Tejido Libre de Grasa.

La Composición Corporal es la distribución porcentual relativa de la masa corporal total de un sujeto en

Masa Grasa (MG) y Masa Libre de Grasa (MLG), esta última a su vez está conformada por:

-Tejido Óseo
-Tejido Muscular
-Tejido Residual
-Piel

La valoración de la Composición Corporal debe trascender la medición del peso, la estatura y el Índice de
Masa Corporal (IMC), procurando cuantificar los diferentes tejidos corporales, principalmente adiposo y
muscular.
Se necesita un equipo de medición que conste de una Cinta Antropométrica, un Estadiómetro, una
Balanza, Calibres para Pliegues Cutáneos y otros instrumentos no esenciales.

MÉTODOS PARA EVALUAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL (HOLWAY, 2001)

MÉTODOS BIOQUÍMICOS: Dividen al cuerpo en MÉTODOS DE FRACCIONAMIENTO FÍSICO O ANATÓMICO:
lípidos, proteínas, minerales y agua Dividen al cuerpo en tejidos anatómicos diseccionables
(adiposo, muscular, óseo, residual y piel)
-Hidrodensitometría (HD) -Técnicas Antropométricas
-Agua Corporal Total (ACT)
-Potasio Corporal Total (PCT) -Diagnóstico por imágenes
-Absorciometría Fotónica por rayos X (DEXA)
-Bioimpedancia Eléctrica (BIE) -Tomografía axial computada
-Interactancia Infrarroja (II)
-Antropometría (AA) -Resonancia Magnética Nuclear
-Pletismografía (PL)

Preparación para la evaluación: se realizarán marcas de los diferentes puntos anatómicos y posteriormente se
realizarán las mediciones. Algunos de estos son el pliegue subescapular, el pliegue del tríceps, el pliegue del
bíceps, el pliegue de la cresta ilíaca, el pliegue del muslo medio, el pliegue de la pantorrilla, perímetro del
antebrazo, perímetro del muslo, perímetro de la pantorrilla, etc.

Pliegues Cutáneos: su medición permite estimar indirectamente el espesor del tejido adiposo subcutáneo y
tiene una buena correlación con la medición de la densidad corporal realizada por peso subacuático. Con su
medición y la de los perímetros musculares se puede realizar la estimación de la Adiposidad Corporal y del %
de Masa Muscular según las ecuaciones de Durnin y Womersley (1974) y Martin (1990).
Holway (2001) propone el uso de un Índice Rápido Antropométrico el cual se establece a partir de
relacionar el sumatorio de 6 pliegues cutáneos con el Índice de Masa Corporal.
Índice de Masa Corporal (IMC / BMI o Índice de Quetelet): relaciona la masa corporal con la estatura. Es igual
al Peso Corporal dividido la estatura al cuadrado. No determina la masa grasa ni la masa magra y por lo tanto
constituye una medida de peso que no es parámetro para cuantificar la adiposidad de un sujeto, ni es, a veces,
un parámetro de control de obesidad en deportistas.

4) Flexibilidad:
-Movilidad articular.

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-Elongación.

Según González Gallego (1992) la flexibilidad se identifica con amplitud de movimientos, y es la propiedad
de una estructura de curvarse, torcerse, girarse y flexionarse sin romperse. La amplitud del movimiento de una
articulación refleja la capacidad de alargamiento o extensibilidad de la unión músculo – tendinosa para
estirarse, dentro de las limitaciones estructurales de la propia articulación.
Es una cualidad involutiva que disminuye con la edad y viene determinada por el sexo, las características
antropométricas, el entrenamiento, la presencia de patología y por factores de tipo genético.
Existen 2 tipos de métodos utilizados en la valoración de la Flexibilidad:

1) Métodos Indirectos: consisten en realizar una medida lineal de la distancia entre dos segmentos o desde un
objeto externo a un segmento corporal. Son pruebas de fácil aplicación pero de escasa fiabilidad. Entre las
numerosas pruebas de estas características la más conocida es la flexión de tronco hacia delante hasta tocar el
suelo con las manos, sin flexionar las rodillas.

2) Métodos Directos: consisten en la medición angular del desplazamiento entre 2 segmentos (ángulo relativo)
o desde un punto de referencia (ángulo absoluto). La medida se registra en grados y es independiente de la
longitud de los segmentos corporales, lo que permite la comparación entre los individuos. Son métodos
claramente más válidos y fiables que los anteriores.

Instrumentos de medida: en la medición directa de la movilidad articular se utilizan los siguientes

instrumentos:

1) Goniómetro: consisten en 2 ramas rígidas de longitud variable, unidas por uno de sus extremos en el que se
halla una escala angular graduada. Mide en grados la amplitud de movimiento de una articulación. El centro
del goniómetro se coloca en el centro del eje de rotación de la articulación y sus ramas se alinean con los ejes
de los segmentos óseos que se articulan.

2) Flexómetros: el más difundido es el de Leighton que mide en grados la amplitud del movimiento articular al
igual que el Goniómetro.

3) Fotografía, cinematografía, electrogoniometría y técnicas radiológicas: la fotografía, la cinematografía y la

electrogoniometría (medición angular mediante instrumentos electrónicos) son otras técnicas que pueden
tener una gran aplicación en el estudio de movimientos dinámicos. Entran en el campo de los estudios
biomecánicos y no son utilizados generalmente en la valoración funcional del deportista.

Pruebas de flexibilidad: suelen consistir en baterías de pruebas estándar o en baterías específicas que se
elaboran según los requerimientos de cada especialidad deportiva. Para ello deben conocerse las
articulaciones que intervienen con mayores rangos de movimiento y cuales son esos movimientos (flexión,
extensión, rotación, aducción, pronación, supinación, etc.).
También conviene conocer si se trata de movimientos activos o pasivos. El movimiento se considera activo,
cuando es la propia fuerza del deportista la que provoca el movimiento. El movimiento se considera pasivo
cuando es provocado por una fuerza externa. En este caso, hay que definir el tipo de fuerza que se va a aplicar.
Antes de cada prueba es necesario calibrar los aparatos de medida, seleccionar las pruebas que se van a
realizar, explicar claramente su ejecución al deportista y permitir un periodo de calentamiento de
aproximadamente 5 minutos y mediana intensidad, al objeto de prevenir lesiones y aumentar la temperatura
muscular.
Según Casas es un importante componente de la aptitud física y del rendimiento, pero además, su
desarrollo dentro de parámetros saludables se asocia con calidad de vida. La Flexibilidad según define Di

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Santo, es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de
resistencias que las estructuras neuro – mio – articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de
ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes
endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero,
sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.).
El mantenimiento de unos niveles óptimos de esta capacidad contribuye a la buena salud articular, la
manutención postural, la estimulación neuromuscular, el incremento de la eficiencia mecánica y la reducción
de dolores localizados. Su evaluación implica instrumentar protocolos de valoración en todos los núcleos
articulares corporales. Los diferentes tests de laboratorio cuantifican la flexibilidad en términos de rango de
movimiento, expresado en grados. Es frecuente para este propósito emplear varios tipos de goniómetros,
electrogoniómetros, flexómetros Leighton y otros instrumentos.
En cuanto a los tests de campo, para fitness, la valoración visual del recorrido del movimiento de las
articulaciones puede ser aplicada en diversos tests, reconociendo sus limitaciones. Por lo general, estos tests
de campo son prácticas limitadas o restringidas a algunos núcleos articulares (por ejemplo, coxo femoral,
lumbo sacra, glenohumeral, etc.) (Protas, 1998).

Sit and Reach (flexión de tronco): muchos piensan que esta prueba sirve para valorar la flexibilidad de la
cadera y de la columna lumbo – sacra (espalda baja), sin embargo esto no es así, ya que el rendimiento en esta
prueba puede verse muy condicionado por bajos niveles de fuerza abdominal, que limitarán la flexión del
tronco (ACSM, 2000).

Equipamiento: norma o parámetro (adherido al suelo) o cajón para el test. Cinta adhesiva.
Procedimiento: el sujeto evaluado realiza una entrada en calor con ejercicios de elongación. La evaluación se
realiza sin calzado. La prueba se realiza mediante un movimiento (elongación) lento y controlado. El sujeto
debe estar sentado, con piernas ligeramente separadas y las rodillas extendidas, marcar en el suelo (cinta
métrica) con los brazos extendidos y el tronco erecto la posición de las manos, la mirada dirigida hacia las
manos.

TESTS PARA LA VELOCIDAD:

1) Carrera de 20 o 30 metros con salida de pie: su objetivo es medir la Velocidad de Reacción y Velocidad
Cíclica Máxima (especialmente capacidad de aceleración). El deportista sale de pie y debe recorrer lo más
rápidamente posible la distancia de 20 o 30 metros. Se mide el tiempo desde la orden de salida hasta cruzar la
línea de llegada. 2 intentos previos con 3’ de recuperación entre ambos.

2) Carrera de 30 Metros con salida lanzada: su objetivo es medir la Velocidad Cíclica Máxima (Velocidad de
Sprint). Con una carrera previa de 15 a 20 metros, el deportista recorre a la máxima velocidad posible una
distancia de 30 metros. Se mide el tiempo empleado entre los 2 puntos separados entre si por 30 metros.

3) Carrera de 300 metros: su objetivo es medir la Velocidad Cíclica Máxima o Resistencia a la Velocidad. Se ha
de recorrer a la mayor velocidad posible una distancia de 300 metros. Se toma el tiempo desde la salida de pie
hasta cruzar la línea de llegada.

4) Carrera de ida y vuelta de 7 x 30 metros: su objetivo es medir la Velocidad Acíclica Máxima (especialmente
la Resistencia Velocidad, es decir, la resistencia anaeróbica de larga y media distancia). Desde la salida de pie
recorrer 7 veces ida y vuelta una distancia de 30 metros. En el punto de giro hay que tocar la pared con la
mano o una señal en el suelo con el pie. Se mide el tiempo de recorrido de los 210 metros desde la salida hasta
cruzar la línea de llegada.

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5) Prueba de recogida de vara: su objetivo es medir la Velocidad de Reacción (coordinación entre ojo y mano).
El deportista sentado sobre una silla y apoya el brazo más hábil hasta la muñeca sobre el respaldo. La palma
hacia adentro, los dedos estirados, el pulgar separado, la vista fija en la mano. El evaluador sostiene una vara
(de 60 centímetros) vertical a 1 centímetro de la palma, el extremo de la vara está alineado con el extremo
inferior de la palma. El sujeto intenta agarrarla lo antes posible. Se mide en centímetros la distancia entre el
extremo inferior de la vara y el de la mano.

ACONDICIONAMIENTO PREVIO:
Es una carga de entrenamiento que busca estimular: umbrales metabólicos neuromusculares, cardio-
respiratorios y sanguíneos. Debe cumplir con la Ley del Umbral, es decir, debe respetar una intensidad que se
ajuste particularmente a cada sujeto. Está regida por 2 principios:
1) Especificidad: sugiere que se debe preparar al organismo para un esfuerzo posterior por lo que debo
conocer las características de la actividad.
2) Progresividad: se debe respetar este principio en cuanto a la intensidad y complejidad de los gestos.

Características de la Entrada en Calor:

1) Debe comprometer la participación de todo el organismo.
2) Debe ser progresivo en intensidad y relacionarse con la capacidad o grado de entrenamiento del sujeto.
3) La dosificación debe ser individual.
4) Debe adaptarse en función de las características de cada especialidad.
5) Debe ser un breve ensayo de los movimientos corporales, buscando lograr entre otras cosas la movilidad
articular.

Duración: esta dependerá de los siguientes factores:

1) Grado de entrenamiento.
2) Características de la especialidad.
3) Temperatura ambiental.
4) Horario de la tarea.

¿Cómo organizar la entrada en calor? Esta se puede dividir en 3 fases:

1) Fase General: busca estimular progresivamente todos los sistemas, aumentar la temperatura central y
estimular el sistema cardio-respiratorio y muscular en general. Se divide en 2 sub- fases:
A) Estática: elongación y trabajos de movilidad en general.
B) Dinámica: trabajos de desplazamientos para estimular el sistema cardiovascular.

2) Fase Específica: busca estimular la temperatura y los sistemas que van a ser estimulados en el intraesfuerzo.
Tiene 2 sub-fases:
A) Estática: elongación de la musculatura que se verá involucrada en mayor medida
B) Dinámica: se busca estimular el sistema cardiorrespiratorio y muscular con intensidades y desplazamientos
similares a los de la actividad posterior.

3) Fase Aplicativa: está relacionada con el elemento del deporte y con las situaciones específicas de juego.
Puede no presentarse.

BENEFICIOS DE LA ENTRADA EN CALOR:

1. Mayor coordinación, flexibilidad, resistencia, fuerza, etc.
2. Mayor temperatura corporal: esta se debe al aumento del transporte sanguíneo desde el corazón
hacia la periferia.

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3. Se logra un estado estable, es decir, se estabilizan los sistemas energéticos, logrando que esto no se
tenga que producir durante el entrenamiento.
4. Menor riego de lesiones: la elongación y movilidad prepara no solo la musculatura sino también las
articulaciones.
5. Mayor velocidad de los impulsos nerviosos: esto se debe a que el aumento de la temperatura corporal
adquirida (38,5 ºC) aumenta la velocidad de los impulsos nerviosos.
6. Mayor tasa metabólica en relación a una mayor temperatura corporal.
7. Mayor velocidad de contracción y relajación, aumentando la eficiencia deportiva y evitando posibles
lesiones.
8. Mayor irrigación local: a mayor temperatura hay mayor vasodilatación, lo que permite mayor
intercambio gaseoso y de nutrientes.
9. Disminución de la viscosidad muscular. El aumento de temperatura provoca que los líquidos
intracelulares y extracelulares pierdan viscosidad. Si no hay aumento de la temperatura, por el contrario se
producirá una fricción de las fibras que conlleva a una pérdida de elasticidad, de velocidad y de coordinación
del gesto deportivo.
10. Activación de la Bomba Selectiva: esta permite la redistribución del volumen sanguíneo a toda la
musculatura que está en funcionamiento.
11. Mayor ventilación pulmonar: debido al aumento de productos de desecho de los metabolitos, al CO2 y
a la mayor liberación de hidrógeno, se estimulan el centro respiratorio, logrando que aumente la Frecuencia
Cardíaca y la profundidad del ciclo ventilatorio. De esta manera el intercambio gaseoso a nivel alveolar se ve
estimulado ya antes de iniciarse la actividad deportiva.
12. Mayor espesor de los cartílagos articulares: los cartílagos articulares están relacionados con el tejido
esponjoso de los huesos. Los micro impactos graduales que se producen en la entrada en calor aumentan el
espesos de los cartílagos haciéndolos más esponjosos y por lo tanto absorber mejor así los impactos.
13. Incremento del VO2máx: los 38,5º C adquiridos permiten que el VO2máx se encuentra al 50% de su
estado optimo.
14. Mejor deposición psicológica al esfuerzo: se mejora la percepción sensorial, la atención, la
concentración y se logra un grado óptimo de excitación para la actividad posterior.

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