RECETARIO DESAYUNOS Y MERIENDAS IWANCHUK - Lite

Recetario
Desayunos y
Meriendas
TIPS ALIMENTARIOS
Y RECETAS PARA
COMER DE FORMA SALUDABLE
1164302450 @nutri.lauraiwanchuk Nutri Laura Iwanchuk

D e s a y u no
Armá u n
Salu d a b l e
Incluí nutrientes Constructores

(proteínas) como leche o yogures
descremados, quesos o huevos.
En caso de no tolerar los lácteos podés

optar por opciones de "leches" vegetales
o huevos
Agregá nutrientes Energéticos

(carbohidratos y grasas) como
cereales y panes integrales, frutas
desecadas, frutos secos, palta, o
preparaciones caseras derivadas
de cereales integrales.
En caso de no tolerar alimentos con

GLUTEN, elegí panificados, harinas y
cereales con el logo de Aptos (SIN
TACC).
Agregá nutrientes Reguladores

(agua, vitaminas, minerales y
fibras) como frutas enteras,
cortadas o exprimidas.
En caso de tener insulino resistencia o

diabetes optá por frutas enteras y con
cáscara.
Des a y u n o
Salud a b l e
LECHE
PANES INTEGRAES
GALLETAS INTEGRALES
YOGUR
CEREALES INTEGRALES QUESOS
PALTA HUEVOS
FRUTOS SECOS JAMON COCIDO
FRUTAS DESECADAS
INFUSIÓN
FRUTAS
n c i a s d e
Sugere r ie n d a s
os y m e
desayun
- Te o café con leche con pan integral tostado con
queso untable y mermelada.
- Café con leche con pan integral tostado y huevo

revuelto.
- Jugo de naranja con galletitas integrales y pasta de

maní con un toque de cacao amargo.
- Galletitas de avena con té con limón.
- Panqueques/ waffles de avena con mermelada

casera y fruta.
- Yogur con granola y frutas cortada.

Preparaciones
con Frutas
Manzanas
a la Canela
INGREDIENTES PREPARACIÓN
Manzanas verdes 2 kg. Se lavan las manzanas, se pelan y
Ramita de canela descarozan, luego se cortan en
½ vaso de vino dulce rodajas.
Se colocan en un bol de vidrio, se

1 cdita canela en polvo.
agrega el vino dulce, la ramita de
Esencia de vainilla c/n, Edulcorante
canela, el edulcorante y la esencia de
apto para cocción o azúcar mascabo
vainilla.
c/n. Se cubre con un film y se lleva a
microondas durante 15 minutos a
potencia máxima.
Otra forma de prepararlas es asadas
en el horno, con los mismos
ingredientes.
Una vez cocidas las manzanas,
agregar canela en polvo y refrigerar.
Apto para celíacos. Utilizar ingredientes
con su respectivo logo SIN TACC

Peras
al Cacao
Pera 2 unidades Ponemos en una cacerola el agua, el
Cacao 12 gr cacao, la canela y el edulcorante o
Canela 1 rama azúcar mascabo hasta arrancar el
hervor.
Agua 550 ml
Pelamos las peras y las cortamos en
Edulcorante o azúcar mascabo 100 g
trozos.
Cocinamos en este líquido durante 15
minutos.
Dejamos enfriar toda una noche.

Helado de
Bananas
2 bananas medianas previamente Licuar las bananas con el queso y la
congeladas (o cualquier otra fruta de miel. Agregar la esencia.
estación)
Colocar en un molde y llevar al
200 gr. de queso blanco descremado
congelador o freezer.
2 cdas de miel
Esencia de vainilla.
Retirar el helado, batirlo, mientras se
cacao en polvo está congelando
Espolvorear con cacao amargo.

Brochetas
con Fondue
de Menta
1 banana mediana Pelamos y cortamos la fruta a trozos
1 fruta verde (kiwi, melón, etc.) de unos 2cm.
Pinchamos en brochetas alternando

1 fruta cítrica (naranja, mandarina,
gustos y colores.
pomelo, etc.)
Picamos la menta y la mezclamos con
1 fruta blanca (manzana, pera, o
el yogur para la salsa.
cualquiera de estación)
Bañamos las brochetas en el yogur
1 fruta roja (frutilla, cereza, sandía, para comer.
ciruela, o cualquiera de estación)
Para la Fondue
1 pote de yogur descremado
1 puñado de hojas de menta

Jugo de
Mandarina
con Jengibre
Mandarinas 2 u Exprimimos las mandarinas.
Agua 100 ml Le agregamos al jugo el resto de
ingredientes y dejar macerar con el

Jengibre rallado 1 c/p
jengibre.
Edulcorante o azúcar mascabo a gusto
Preparaciones
con Cereales
Integrales
Pan
Integral
250 gr. harina integral Fermentamos la levadura con 2 cdas
Levadura de cerveza 12 gr de harina, el azúcar, y 50 cc de agua.
125 cc de agua Aparte en un bol colocamos la harina
1 cdita sal o especia la sal y el aceite.
½ cdita de azúcar Mezclamos bien, agregamos el
fermento y seguimos mezclando

4 cdas de aceite a elección
Incorporamos el resto de agua y
3 cditas de semillas
amasamos.
Incorporamos semillas y colocamos la
mezcla en molde de budín.
Dejamos leudar hasta que duplique
su volumen
Cocinamos en horno pre calentado
20 a 25 min aprox A 180 C.
No Apto para Celíacos.

Panqueques
de
Avena
1 huevo Mezclamos todos los secos
2 cdas salvado de avena agregamos los húmedos, dejamos
2 cdas soperas de avena extrafina reposar unos minutos.
1 cda de cacao amargo Luego volcamos en la sartén bien
1 cda polvo para hornear caliente.
1 gotas de esencia vainilla Bajamos el fuego.
Cuando coagule la preparación y se

100 cc de leche descremada
despegue sola, cocinamos vuelta y
Edulcorante c/n o azúcar mascabo
vuelta.

Budín
de zanahoria
y frutos
secos
2 huevos enteros Precalentamos el horno a 180 C
1/2 taza de leche descremada liquida Batimos los huevos con el azúcar
Añadimos la leche y volvemos a batir

1 y 1/2 taza de harina de trigo integral
Incorporamos las harinas tamizadas y

1/2 taza de salvado de avena
el resto de los ingredientes e integrar.

1/2 taza de azúcar mascabo
Reservamos
1/4 taza de nueces picadas
Vertemos en molde para horno

1/2 zanahoria pelada y bien rallada
Horneamos 40 min a 180 C
1 cda sopera de polvo para hornear
Desmoldamos
1 cdita de canela en polvo (opcional)
Dejamos enfriar y servir
1 chorrito de esencia se vainilla

Galletas
de
Avena
½ taza de harina de avena o avena Pre calentamos el horno a 180 C
extrafina
½ taza de avena en copos Mezclamos los ingredientes , si hace
falta agregamos un poco más de

3 cdas de aceite a elección
avena hasta que tomen consistencia
2 cdas de miel, azúcar mascabo o
firme pero blanda.
edulcorante a gusto
1 manzana rallada (o cualquier fruta)

Damos forma a las galletitas.
Canela o ralladura cítrica
Horneamos 15 min

Pancake
de
Manzanas
1 manzana con cáscara

Rallar 1 manzana con cáscara
1 clara y 1 huevo o 2 huevos
(sacamos las semillas)
canela a gusto
Agregamos los huevos y canela a
gusto. Mezclamos bien.
Calentamos un sartén antihaderente
bien caliente (podemos poner un
poco de aceite vegetal en spray para
que no se peguen), vertemos la
mezcla y bajamos el fuego al mínimo.
Cocinamos lentamente los pancakes
vuelta y vuelta .
Podemos acompañarlos con
mermelada de manzanas o trocitos
de manzana.

Muffins de
Manzana
2 huevos
En un bowl batir los huevos con el
100g de azúcar rubio mascabo
azúcar e incorporar el aceite y el
70ml de aceite
extracto de vainilla.
2 manzanas peladas y ralladas
1 cda de extracto de vainilla Luego agregar la manzana rallada y
100g de harina leudante de a poco incorporas las harinas,
integrando con movimientos

00g de harina integral
envolventes.
PARA EL CROCANTE:
Poner la preparación en moldes de
50g de azúcar mascabo

muffins (o budinera) y agregar por
30g de nueces picadas encima el crocante.
30g de avena
Llevar al horno medio por 20 minutos.
Una vez frío desmoldar.
PREPARACIÓN DEL CROCANTE.
En un bowl mezclar todo y verter en
seco por arriba de cada muffin.

Galletas de
Salvado
Caseras
50 grs de harina común Precalentamos el horno a 180 C
200 grs harina integral extra fina Mezclamos todas las harinas con la
sal y aromáticas.
2 cucharadas soperas de aceite
Agregamos la levadura previamente
vegetal
hidratada en un poco de agua tibia y
1 pizca de sal y especias aromáticas (la
una pizca de azúcar).
que te guste)
Agregamos el aceite
Levadura fresca 8gr. (O seca medio Integramos formando un bollo
sobre) agregando un poco más de agua si
Agua cantidad necesaria es necesario..
Dejo reposar hasta q duplique su
tamaño.
Amado con palote. Y formamos las
galletitas con el molde que más nos
guste.
Horneamos 10 minutos en horno
moderado. (180 \ 190 •C).

Granola
Casera
2 cucharadas de miel En una ollita a fuego mínimo se
3 cucharadas de azúcar integral [o la entibian la miel, el azúcar, la esencia
de vainilla y la canela.
que tengas!]
1 tapita de esencia de vainilla

Una vez listo se agrega a la mezcla
1/2 cucharadita de canela
de cereales, frutas desecadas, frutos
secos y semillas.
1 taza de avena arrollada gruesa [ni Se coloca todo en una placa de
horno apenas aceitada en horno

instantánea ni harina de avena]
mínimo hasta que dore. E

1/2 taza de copos de maíz triturados
1 cucharada de coco rallado

Es muy importante que se remueva la
1/2 taza de frutos secos
granola mientras se cocina.
1/2 taza de pasas de uva
1 cdita de semillas variadas Una vez que ya toma color (cerca de
20 minutos) se retira, y enfría. Se
parte en trozos y se conserva.

Preparaciones
con Lácteos
Yogur
Casero
1 litro de leche pasteurizada Agregar a la leche diluida, las
descremada líquida, cucharadas de leche en polvo, para
que la preparación quede más

5 cdas de leche en polvo descremada
espesa.
1 pote de yogur descremado
Entibiar la leche (no tiene que quedar
muy fría ni muy caliente para no

PARA SABORIZAR
destruir los fermentos).
esencia de vainilla (opcional) Disolver el yogur con una parte de
Edulcorante (opcional) leche tibia, y luego verter esta
preparación al resto de la leche

Jugo natural de frutas (opcional)
(siempre tibia).
Tapar con un film.
Dejar descansar en un lugar
templado durante 6 Horas como
mínimo (toda la noche).
Saborizar (opcional).
Guardar siempre una parte para
poder realizar el próximo yogur.

Arroz con
Leche
Arroz blanco doble grueso o integral, 7 Colocar el arroz en un bol y agregarle
cucharadas soperas, agua hasta cubrirlo (150 cc aprox.).
Cocinar a potencia máxima en

Leche descremada 350 cc
microondas durante 5 minutos hasta
Agua 150 cc
que el agua se evapore.
Esencia de vainilla 1 cdita
Edulcorante apto para cocción o

Luego agregar al arroz la leche
azucar mascabo a gusto descremada (350 cc) junto con la
Canela en rama y en polvo c/n. ramita de canela, la esencia de
vainilla, y el edulcorante apto para
cocción.
Cocinar todo en el microondas 10
minutos a potencia máxima, revolver,
y luego 5 minutos más a potencia
media.
Una vez cocido, el arroz toma una
consistencia cremosa. Se lo deja
reposar unos minutos, y luego se lleva
a la heladera hasta el momento de
servir. Espolvorear con canela.

En caso de usar arroz integral a los
tiempos de cocción se le agregan 10
minutos más.
Pudding
de Chia
1/2 taza de semillas de Chía Mezclar en un vaso todos los
1 taza de leche descremada, o yogur o ingredientes.
Dejar reposar durante toda la noche

"leche" vegetal.
en la heladera.
Esencia de vainilla c/n
Consumir por la mañana.
PUEDE SABORIZARSE CON:
cacao en polvo Las semillas de chía tienen un alto
contenido en fibra, ayudan a mejorar

jugo de frutas
el tránsito intestinal y son una gran

trozos de frutas
fuente de omega 3. Poseen gran
canela en rama o en polvo
cantidad de antioxidantes.
cáscara de cítrico rallada o en polvo
compota de frutas

Smoothie
de Frutos
Rojos
1/4 taza de agua Licuamos, mixeamos o procesamos
½ taza de yogur de vainilla, leche todos los ingredientes durante 1
minuto hasta obtener la textura

descremada o "leche" vegetal.
deseada.
1 taza de frutos rojos congelados
(o cualquier otra fruta congelada)

Postre
Casero
2 claras de huevo Batí las claras a punto de nieve con el
Endulzante (edulcorante o azúcar endulzante y unas gotitas de esencia
de vainilla.
mascabo) a gusto.
esencia de vainilla, unas gotas.

Por otro lado licuar el dulce de leche
2 cdas de dulce de leche
con el queso crema descremado.
2 cdas de queso crema descremado
Cacao amargo en polvo Mezclamos todo.
Colocar la mezcla en vasitos, tapar
con un platito y llevar 1 minuto a
máxima potencia al microondas (sino
en horno o baño maría 10 min).
Retirar y cubrir con cacao amargo.
Refrigerar

Preparaciones
para Untar
Mermelada
Light
1 kg de fruta fresca lavada (frutillas, Cortar la fruta en trozos pequeños.
naranja pelada, durazno, manzanas, etc.) Ponerla en un recipiente junto con el
agua y el edulcorante. Batir con la

2 cucharadas soperas de edulcorante
batidora para hacerlas puré (si
(cantidad variable, podés añadirle una
preferís que tenga trozos, triturala
cucharada más o menos, según tu gusto.
con un tenedor).
2 vasos de agua.
En una cazuela de barro o una olla
Medio sobre de gelatina neutra (7 gr) sin antiadherente, cocinar durante una
sabor ó 2 cucharadas de agar agar en hora a fuego lento, revolviendo de
vez en cuando con una cuchara de

polvo
madera.
Cuando falte una media hora, añadí
el sobrecito de gelatina sin sabor.
Cuando veás que toma la

El máximo tiempo para consumir la
consistencia espesa de la
mermelada sin azúcar añadido es de una mermelada, sacala del fuego y déjala
enfriar.
semana en heladera. Sino, se puede
Si utilizas agar agar en vez de
gelatina neutra, debés hidratarlo en

envasar en tappers y congelar.
agua y ponerlo sobre la mermelada
ya preparada y al fuego. Al contrario
que la gelatina (que no debe hervir)
el agar agar debe hervir unos 5

minutos.
Ricota
Casera
1 litro de leche descremada Hervir la leche aproximadamente 15
1 limón cortado en rodajas minutos junto con las rodajas de
limón.
Saborizadores a gusto
Dejar reposar unos minutos.
En la parte superior del recipiente se
producirá un líquido (suero).
Filtrar a través de un lienzo de malla
fina, hasta que se obtenga una
consistencia firme.
Puede saborizarse con ralladura de
limón y unas gotitas de esencia de
vainilla, adulcorante o azúcar
mascabo, o versión salada con
verdeo, ajo, cebolla o hierbas
aromáticas.
De un litro de leche se obtienen unos
400 gr. de ricota

Palta
Cremosa
Queso Untable 50 g Procesá el queso untable y la palta
Palta grande: 1 unidad hasta obtener una crema lisa.
Limón: ½ unidad
Condimentalo con sal, pimienta y el
Sal, pimienta y ralladura de limón
jugo de limón.
Servilo con ralladura de limón y
pimienta recién molida.

Untable
de Soja
1 taza de soja Dejar en remojo la soja (8 horas
jugo de 1 limón aproximadamente).
2 cdas sésamo
Luego cambiar el agua y hervirlas .
Aceite de oliva
Sal y condimentos
Licuar o mixear la soja con un poco
del agua de cocción.
Luego colocar 3 cdas de aceite de
oliva, 2 cucharadas de semillas de
sésamo tostadas en una sartén, jugo
de limón y condimentos.
Rectificar el sabor.
Aprovecha el agua de cocción para
lograr la consistencia deseada así no
se coloca tanto aceite

Preparaciones
para Tomar
Té
Helado
Té negro (en saquito o en hebras) Preparar el té en saquito o en hebras
Cubitos de hielo hechos con jugo de en agua caliente junto con el clavo
de olor.
naranja
Clavos de olor c/n

Hacerlo más concentrado, ya que al
agregarle el hielo se va a disolver
más de lo normal.
Cuando la temperatura esté
templada, agregar los cubos de hielo
preparados con jugo de naranja.
Decorar con rodajas de naranja.
Consumir bien helado.
OTRAS OPCIONES PUEDEN SER
Té rojo preparado con ramita de

canela y cubitos de jugo de
pomelo.
Té verde preparado con hojas de
menta y cubitos de jugo de limón.
Espuma
de Café
En un bowl colocar el café, el agua y
120 ml de leche descremada el azúcar.
Esencia de vainilla c/n

Mezclar ligeramente hasta que estén
6 cubitos de hielo
bien disueltos.
PARA DECORAR
Luego, batir con batidora eléctrica
1 cucharada de café instantáneo durante 3 minutos hasta formar la
1 cda de agua caliente espuma.
1 cda azúcar mascabo
Servir la espuma de café en dos
vasos llenos hasta la mitad con la
leche, las gotas de esencia de vainilla
y el hielo.

Malta
con
Vainilla
2 cucharadas de Malta instantánea Calentar la leche.
200 ml de leche descremada
Agregar la esencia de vainilla y la

Edulcorante o azúcar mascabo c/n
Malta instantánea.
Esencia de vainilla
Revolver.
Edulcorar a gusto.

Manzanilla
con Miel
Té de manzanilla en saquito, o en hebras Preparar el té en saquito o en hebras
1 cdita de miel en agua caliente.
1 rodaja de limón
Agregar la miel y la rodaja de limón.
Consumir caliente.

Masala
Chai
500 ml de leche descremada (puede ser Colocar todo en una ollita y volcar la
"leche" de coco o vegetal) leche fría encima.
1 rama de canela
Calentar.
Granos de pimienta negra
5 semillas de cardamomo
Apenas empiece a hervir, bajar el
1 dedo de jengibre
fuego y dejar burbujear durante tres
3 cucharadas de azúcar mascabo minutos.
2 cucharadas de té negro en hebras o un
Apagar y agregar el té.

saquito
3 granos de aníz
¡
Servir con un colador y disfrutar!
1 clavo de olor

Gracias!!
Laura Iwanchuk
Lic. en Nutrición
MP 1276
1164302450 @nutri.lauraiwanchuk Nutri Laura Iwanchuk

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descremados, quesos o huevos.

En caso de no tolerar los lácteos podés

Agregá nutrientes Energéticos

cereales y panes integrales, frutas

desecadas, frutos secos, palta, o

preparaciones caseras derivadas

En caso de no tolerar alimentos con

Agregá nutrientes Reguladores

fibras) como frutas enteras,

En caso de tener insulino resistencia o

- Café con leche con pan integral tostado y huevo

- Jugo de naranja con galletitas integrales y pasta de

- Galletitas de avena con té con limón.

- Panqueques/ waffles de avena con mermelada

- Yogur con granola y frutas cortada.

Manzanas verdes 2 kg. Se lavan las manzanas, se pelan y

Ramita de canela descarozan, luego se cortan en

½ vaso de vino dulce rodajas.

Se colocan en un bol de vidrio, se

c/n. Se cubre con un film y se lleva a

microondas durante 15 minutos a

Otra forma de prepararlas es asadas

en el horno, con los mismos

Una vez cocidas las manzanas,

agregar canela en polvo y refrigerar.

Apto para celíacos. Utilizar ingredientes

con su respectivo logo SIN TACC

Pera 2 unidades Ponemos en una cacerola el agua, el

Cacao 12 gr cacao, la canela y el edulcorante o

Canela 1 rama azúcar mascabo hasta arrancar el

Cocinamos en este líquido durante 15

Dejamos enfriar toda una noche.

Apto para celíacos. Utilizar ingredientes

con su respectivo logo SIN TACC

2 bananas medianas previamente Licuar las bananas con el queso y la

congeladas (o cualquier otra fruta de miel. Agregar la esencia.

cacao en polvo está congelando

Espolvorear con cacao amargo.

Apto para celíacos. Utilizar ingredientes

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1 banana mediana Pelamos y cortamos la fruta a trozos

1 fruta verde (kiwi, melón, etc.) de unos 2cm.

Pinchamos en brochetas alternando

1 fruta roja (frutilla, cereza, sandía, para comer.

ciruela, o cualquiera de estación)

1 pote de yogur descremado

1 puñado de hojas de menta

Apto para celíacos. Utilizar ingredientes

con su respectivo logo SIN TACC

Mandarinas 2 u Exprimimos las mandarinas.

Agua 100 ml Le agregamos al jugo el resto de

ingredientes y dejar macerar con el

250 gr. harina integral Fermentamos la levadura con 2 cdas

Levadura de cerveza 12 gr de harina, el azúcar, y 50 cc de agua.

125 cc de agua Aparte en un bol colocamos la harina