CONSULTING GROUP ECUADOR

TALLER N.-1
NOMBRE: Toledo Stalin CURSO: 25D
FECHA DE ENVIO: 21/05/23 FECHA DE ENTREGA: 21/05/23
TEMA: Ejercicios para el adulto mayor

CABEZA Y CUELLO

HOMBROS

 Párese de espaldas contra la pared, con los pies separados

alineados con los hombros y brazos simétricos.
 Doble los codos para que las puntas de los dedos de la
mano apunten hacia el techo y toquen la pared detrás de
usted hasta sentir un estiramiento.
 Mantenga posición de 10-30 segundos.
 Permita que los brazos lentamente resbalen hacia delante
manteniendo los codos doblados hasta apuntar hacia el
piso y tocar la pared.
 Alterne el ejercicio primero apuntando hacia la cabeza y
luego hacia las caderas.
 Repetir de 3-5 veces.
 I. Sentado, mantén los brazos al costado, si se gusta se puede
utilizar pesas o botellas.
II. Encoger los hombros hacia las orejas y luego vuelve a bajar.
III. Realizar 2 series de 8-10 repeticiones.

1. Póngase de pie con los pies separados y alineados con los hombros.
2. Sostenga las pesas hacia abajo, a sus costados , con las palmas de las
manos hacia atrás
3. Mantenga los brazos rectos y exhale mientras levanta ambos brazos
hacia al frente, hasta alcanzar la altura de los hombros.
4. Mantenga la posición por 1 segundo.
5. Inhale mientras baja los brazos.
6. Realizar 2 series de 10-15 repeticiones.

CODOS
 Siéntese en una silla con la espalda apoyada y los pies firmes paralelos a los
hombros.
 Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo, brazos derechos y palmas
hacia dentro.
 Lentamente doble un codo levantando el peso hacia el pecho.
 Mantenga la posición.
 Lentamente baje el brazo hasta la posición inicial.
 Repita con el otro brazo.
 Realizar 2 series de 10 repeticiones.

 Siéntese en una silla con los pies firme en el piso separados y alineados
con los hombros.
 Coloque el centro de la banda de resistencia debajo de ambos pies.
Agarre cada extremo de la banda y mantenga las palmas de las manos
hacia dentro. Inhale lentamente.
 Mantenga las muñecas rectas y exhale mientras dobla los codos y levanta
las manos hacia los hombros.
 Mantenga la posición durante 1 segundo.
 Realice 2 series de 8-10 repeticiones.

 Mantenga los pies planos sobre el piso, separados y alineados con

los hombros.
 Levante el brazo hacia el techo.
 Apoye ese brazo con la otra mano. Inhale suavemente.
 Lentamente doble el brazo levantando a la altura del codo
manteniendo por 1 segundo.
 Exhale y estire lentamente su brazo arriba de la cabeza.
 Repetir de 10-15 veces cada brazo.
 MANOS
 Mantenga los dedos juntos
 Coloque una goma elástica alrededor de los dedos y pulgar
 Separe los dedos y luego júntelos lentamente sin permitir que la
banda se suelte.
 Repetir 10 veces cada mano.

1. Coloque su antebrazo en el brazo de unan silla firme con la

mano situada fuera del borde de la silla.
2. Sostenga la pesa con la palma de la mano hacia arriba.
3. Doble su muñeca lentamente hacia arriba y hacia abajo.
4. Repetir de 10-12 veces cada mano.

 Junte las manos como en posición de orar.

 Levante los codos de manera que los brazos queden paralelos al
suelo manteniendo una mano con la otra.
 Mantenga esta posición de 10-30 segundos
 Repetir 3 veces.

TRONCO
 Siempre de pie, con las piernas juntas y semiflexionadas,
doblar el tronco hacia delante y realiza movimientos
alternativos con los brazos de arriba hacia abajo.
 Repetir de 8-10 veces.

 Realiza movimientos de rotación compleja del tronco hacia

un lado y hacia el otro con acompañamiento de brazos en el
mismo sentido y de forma alternativa.
 Repetir 4 veces para cada lado.

 Sentado en una silla, lleve el mentón hacia el pecho, mientras curva

la espalda hasta sentir un poco de tensión, mantenga 5 segundos.
 Luego lleve el mentón hacia arriba, arqueando suavemente la
espalda sin dolor.
 Repita 5 veces.
 CADERA
 Pararse detrás de una silla firme con los pies un poco separados y
sostenerse de la silla para mantener el equilibrio, inhalar suavemente.
 Exhalar y levante una pierna hacia el costado. Mantener la espalda recta
y los dedos del pie hacia delante, la pierna firme debe de estar poco
doblada.
 Mantener posición por 1 segundo.
 Inhale mientras baja lentamente la pierna.
 Realizar 2 series de 10-15 repeticiones cada pierna.
.

 Parece derecho, sujetándose de una mesa o silla.

 Lenta mente doble una rodilla hacia el pecho, sin doblar la cintura o caderas.
 Manténgase en esa posición.
 Lentamente baje la pierna hasta tocar el suelo.
 Repita con la otra pierna.
 Agregue las modificaciones en la medida que progrese.
 Realizar 2 series de 10-15 repeticiones cada pierna.

1. Párese a 30-45cm de la mesa o silla.

2. Incline a la altura de las caderas, sujetese de la mesa o silla.
3. Lentamente levante una pierna hacia atrás.
4. Manténgase en esa posición.
5. Lentamente baje la pierna.
6. Repita con la otra pierna.
7. Agregue las modificaciones en la medida que progrese.
8. Realizar 2 series de 10-15 repeticiones cada pierna.
9.
RODILLA
 Siéntese en una silla firme con la espalda apoyada en el respaldo.
Solamente la parte delantera y los dedos del pie deben tocar el piso.
 Ponga una toalla enrollada debajo del muslo para obtener soporte.
Inhale lentamente.
 Exhale y lentamente extienda una pierna hacia delante tan recta
como sea posible, no agarre ni trabe la rodilla.
 Flexione el pie para apuntar los dedos del pie hacia el techo hacia el
techo. Mantenga la posición por 1 segundo.
 Inhale mientras baja lentamente la pierna.
 Realice 2 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.
 Póngase las almohadas contra el respaldo de la silla.
 Siéntase en el medio de la silla, las rodillas dobladas, los pies firmes.
 Reclínese sobre la almohada en posición semi-reclinada, la espalda y
hombros derechos.
 Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado derecho,
TOBILLO usando las manos lo menos posible.
 Lentamente póngase de pie, usando las manos lo menos posible.
 Lentamente vuelva a sentarse.
 Realice 2 series de 8-10 repeticiones.
  Párese detrás de la silla firme y sosténgase para mantener equilibrio.
Levante lentamente una pierna hacia atrás, manteniéndola recta, sin
doblar la rodilla ni poner los dedos del pie en punta. Inhale lentamente.
 Exhale mientras lentamente eleva el talón lo más alto que pueda hacia los
glúteos. Doble la pierna solamente desde la rodilla y mantenga las caderas
inmóviles.
 Mantenga la posición por 1 segundo.
 Inhale mientras baja lentamente el pie al piso.
 Realice 2 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.

TOBILLO
 Párese detrás de una silla firme, con los pies separados y alineados con
los hombros, inhale lentamente.
 Exhale y lentamente pararse de puntillas, tan alto como lo sea posible.
 Mantenga la posición por 1 segundo.
 Inhale mientras baja lentamente los talones al piso.
 Realice 2 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.

 Sentarse en superficie firme.

 Colocar la toalla enrollada debajo de la zona metatarsiana del pie,
sosteniéndola para ambos extremos.
 Jale suavemente la toalla hacia usted mientras mantiene la rodilla
estirada.
 Sostenga esta posición de 15-30 segundos.
 Repetir 2-4 veces.

 Sentarse firmemente en la parte de delante de una silla firme y sin

brazos.
 Estire las piernas hacia al frente.
 Con los talones tocando el piso, doble los tobillos y apunte los dedos
del pie hacia atrás.
 Mantenga la posición por 10-30 segundos.
 Doble los tobillos y apunte los dedos del pie hacia al frente y
mantenga la posición por 10-30 segundos.
 Repetir de 3-5 veces cada talón.

PIE
 Acostados en la cama. Realizamos círculos con los pies manteniendo las
rodillas estiradas y la pierna ligeramente levantada del apoyo. Realizamos
20 círculos hacia dentro y 20 hacia fuera.
  Hacer rodar una pelota de tenis y presionarla con diferentes partes del pie;
el puente, la yema de los dedos. Este ejercicio se puede hacer sentado o de
pie. En caso de hacerlo de pie hay que vigilar que la persona tenga un apoyo
para no perder el equilibrio. Se realiza 3 series de un minuto en cada pie.

 Parece con los pies separados a distancia del ancho de caderas. Levante
una pierna y apóyela sobre una superficie firme, como una mesa o una
silla. Mantenga los dedos del pie apuntando hacia arriba. Deslice las
manos hacia delante por el lado de la pierna hasta sentir un estiramiento.
Mantenga el pecho levantado y la espalda recta. Realiza 4 series de 30
segundos en cada pie.

BIBLIOGRAFÍA:
https://www.hola.com/estar-bien/galeria/20200323163794/ejercicios-casa-gente-mayor-cuarentena/9/

https://www.elrincondelcuidador.es/otros-cuidados/ejercicio-fisico-para-entretenerse-personas-dependientes

https://kinesiologia.uc.cl/programa-de-ejercicios-para-adultos-mayores/

https://booksmedicos.org/