ENTRENAMIENTO DE LA

CONDICIÓN AERÓBICA
unidad 2
índice de la unidad 2

● Variables del entrenamiento: - Volumen - intensidad

● Zona de entrenamiento aeróbico: Subzonas de entrenamiento
● Zona de entrenamiento aeróbico: Sub-zonas de entrenamiento. Zona de
entrenamiento mixto: Subzonas de entrenamiento.y su relación con las
fuentes energéticas.
● manifestaciones de la resistencia,Tipos de resistencia:.RCD - RMD - RLDI -
RLDII RLDIII
● Métodos de entrenamientos Continuos: - MCE - MCI - MCV I - MCV I
● Métodos de entrenamiento Discontinuos: - Intervalos - Repeticiones -
 Componentes de la carga
Carga de entrenamiento, presenta elementos relevantes

La carga externa que recibe el organismo humano, no es suficiente para producir la adaptación al
entrenamiento deportivo, es necesario una sobrecarga, caracterizada por un aumento de las intensidades y
complejidades de dichas cargas.

La bioadaptación se produce cuando la carga es repetida continuamente lo que implica, además, que a
medida que transcurre la vida del deportista se hace necesario el aumento de la cantidad y calidad de la preparación
de manera progresiva ordenada y específica.

La relación más importante que se establece entre los componentes de la carga es entre el trabajo y el
descanso, ella garantiza, en primer lugar el uso eficiente de la energía y a largo plazo una preparación sostenible del
deportista dependiendo de los objetivos.(densidad)

individualidad :Para aplicar la carga consecuentemente hay que tener en cuenta las característicasi
individuales de los atletas; su nivel de adaptación (de entrenamiento), edad, sexo, nivel de capacidades físicas y
experiencia motriz. Además del gasto energético que exige el deporte competitivo o el entrenamiento (aerobio,
anaerobio o mixto).

Los componentes de la carga más utilizados en la clase de entrenamiento deportivo son: Duración:
tiempo que dura el estímulo. Volumen: cantidad de trabajo realizado total. Intensidad: grado o fuerza, velocidad del
estímulo. Densidad: relación temporal trabajo-descanso.
INTENSIDAD o magnitud .

Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo.

Se manifiesta por el grado de fuerza, la velocidad o la amplitud de movimiento.

La intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo.

La intensidad se expresa en porcentajes de la mejor marca (100 %) establecida para una acción (Movimiento
Acíclico) o para una secuencia de acciones desarrolladas en una distancia establecida (Movimiento Cíclico).

A partir de esos porcentajes se establecen:

30-50%= Débil; 50-70% = Liviano; 70-80%= Mediano;

80-90%= Fuerte o Submaximo; 90-100%= Máximo y 100-140%= Supramaximo

 ● VOLUMEN.

Hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en forma absoluta o porcentual. Responde a la

pregunta de «Cuánto».

Considerando la interrelación entre los componentes, el volumen siempre será inversamente

proporcional a la intensidad, a mayor volumen menor intensidad y viceversa.

Determinado por: a) Métrico: Por ejemplo un atleta recorre 800 Mts., 8 Km. 15 Km. Etc. b)
Repeticiones: 5 rep. de 300 Mts., 50 flexiones de un ejercicio cualquiera. c) Kilajes: Se multiplica
el peso posible a levantar por las veces que realiza ejemplo 50 Kg. por 10 veces = a 500 Kg.
Muchas veces se utiliza como sinónimo de duración.
zonas de entrenamiento de resistencia aeróbica-
anaeróbica
zonas de entrenamiento de resistencia aeróbica-
anaeróbica
entrenamiento de la condición aeróbica
Estos hitos fisiológicos representan un área de intensidad de esfuerzo y son los siguientes:

● 1º Umbral ventilatorio
● 2º Umbral ventilatorio
● Máximo consumo de oxígeno
1º Umbral Ventilatorio

También conocido como “umbral aeróbico” es un área de baja o muy baja intensidad. Se
considera que a una intensidad igual o inferior a esta área la energía se obtiene sobre todo por
la utilización de las grasas y a intensidades superiores a este umbral comienza a ser más
importante el aporte de energía por la vía metabólica de los carbohidratos. Dependiendo de
varios factores, como la hidratación y alimentación entre otros, esta intensidad puede ser
sostenida varias horas antes de que se produzca la fatiga. El tiempo que puede ser sostenida
una intensidad lo llamaremos, de ahora en adelante, tiempo límite. Teniendo en cuenta esto el
lector puede hacerse una idea de que nivel de esfuerzo estamos hablando.
2º Umbral Ventilatorio

También conocido como “umbral anaeróbico” (aclarando que es un término incorrecto). Es un

área de intensidad de ejercicio a partir de la cual el aporte de energía por la vía metabólica de
los carbohidratos es casi exclusivo y, por lo general, el tiempo que puede ser sostenida esta
intensidad suele ser entre 30´y 60´, aunque depende de cada deportista. A intensidades
superiores este tiempo se va reduciendo a medida que aumentemos la intensidad.
Tradicionalmente se considera que las intensidades iguales o superiores a esta área son de
alta intensidad.
Este segundo umbral representa una intensidad cercana a lo que se conoce como “segundo
umbral de lactato”; “máximo estado estable de lactato” o “umbral funcional de potencia” (FTP
en ciclismo) que se determinan por diferentes test.
Máximo consumo de oxígeno

También conocido como “potencia aeróbica máxima” o “VO2máx”. Representa la máxima

capacidad del organismo para captar, transportar y utilizar el oxígeno por parte de los músculos
partícipes en un esfuerzo. Podríamos decir que representa la máxima intensidad que es
posible sostener mediante vías metabólicas oxidativas (aeróbicas). El tiempo límite a esta
intensidad suele rondar entre 3 y 6 minutos.

Tomando como ejemplo el atletismo podríamos decir que un maratón se corre a intensidad
cercana al 1º umbral ventilatorio (probablemente algo más intenso); un 10000m se corre a una
intensidad cercana al 2º umbral ventilatorio (dependiendo del nivel del deportista claro está) y
que las competiciones de 1500m y 3000m serían a intensidades que ronden el VO2máx.
Para poder controlar a qué intensidad estamos realizando un esfuerzo se suele asociar a estos
hitos fisiológicos una determinada frecuencia cardiaca, una velocidad de desplazamiento o
potencia de trabajo (vatios en ciclismo) y una apreciación subjetiva del deportista sobre el
esfuerzo realizado.
Zonas de entrenamiento: modelo de 3 zonas

Teniendo en cuenta los hitos fisiológicos descritos anteriormente podemos diferenciar tres
zonas de intensidad del entrenamiento aeróbico de forma muy clara:

● Zona 1: igual o inferior al primer umbral ventilatorio

● Zona 2: entre el primero y el segundo umbral ventilatorio
● Zona 3: igual o superior al segundo umbral ventilatorio
Zona 1
Adaptaciones – Zona 1

Adaptación de los músculos implicados a contraerse a una velocidad determinada por periodos prolongados. Esto se logra
principalmente en las fibras musculares tipo I, también conocidas como “fibras de contracción lenta”.

Mayor eficiencia del sistema neuroendocrino. Reducción de la concentración de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina)
para la misma intensidad de esfuerzo. Las catecolaminas son hormonas relacionadas con el estrés y el esfuerzo, su
segregación aumenta exponencialmente a determinadas intensidades de esfuerzo.

Aumento de la secreción de insulina durante el esfuerzo.

Optimización de la oxidación de las grasas (ácidos grasos).

Mayor resistencia de los músculos implicados en la respiración en esfuerzos prolongados.

Disminución de la frecuencia cardiaca y aumento del volumen sistólico durante el esfuerzo.

Menor demanda de oxígeno del corazón durante el esfuerzo.

Reducción de la presión arterial.

Menor consumo de oxigeno general a baja intensidad de esfuerzo.

Otras consideraciones – Zona 1

El ejercicio en esta área puede tener algunos efectos no deseados, sobre todo cuando su duración es muy larga. Algunos de ellos son:

Efecto catabólico sobre la masa muscular por la necesidad de utilizar las proteínas como sustrato, esto se traduce en una
disminución de la masa muscular, lo cual puede derivar en fatiga crónica. Y, además, es un tejido que es importante mantener ya
que puede ser relevante en personas con determinadas afecciones como, por ejemplo, en el síndrome metabólico.

Si se practica ejercicio de muy larga duración en esta zona con condiciones ambientales de alta temperatura y/o humedad el
sistema cardiovascular puede ser sometido a más estrés del habitual. Además, podemos tener mayor riesgo de sufrir un golpe de
calor o fatiga por hipertermia. Es importante evitar estas situaciones si se quiere minimizar estos riesgos y, de no ser posible,
establecer un buen protocolo de adaptación al calor como también prestar especial atención a la hidratación y el uso de ropa
adecuada. Esto también es aplicable al ejercicio en zona 2.
 Zona 2

Adaptaciones – Zona 2

A nivel neuromuscular esta zona tiene una mayor demanda que la zona 1 por la necesidad de
una mayor velocidad de desplazamiento. Por lo tanto, tiene mayores efectos sobre la
resistencia sobre distintos tipos de fibras musculares, tipo I y tipo II mayoritariamente (las fibras
tipo IIa son un tipo intermedio entre las conocidas como “lentas” y “rápidas”).

Optimización tanto de la oxidación de las grasas como de los hidratos de carbono.

Aumento de la resistencia de los músculos respiratorios a intensidad moderada y de media

duración.

En esta fase el volumen sistólico (cantidad de sangre bombeada por latido) alcanza su valor
máximo, por lo que el estímulo de entrenamiento puede provocar mejoras en este aspecto.

Disminución de la resistencia vascular periférica y la presión arterial diastólica.

Menor exigencia de oxígeno del músculo cardiaco (miocardio).

Otras consideraciones – Zona 2

Alta demanda de carbohidratos como sustrato energético, lo que puede provocar un

estado de depleción de este sustrato (niveles bajo de las reservas del mismo), sobre
todo si la dieta no es la adecuada. Esto, en determinados casos, puede favorecer la
pérdida de masa muscular que, como dijimos antes, suele ser un efecto no deseado.

Esta zona produce un aumento mayor de la segregación de la hormona noradrenalina

que la zona 1, algo que podría ser importante tener en cuenta en personas con
limitaciones de la capacidad funcional a nivel cardiovascular.

Este tipo de entrenamiento puede provocar una fatiga considerable. Lo que conlleva un mayor
tiempo de recuperación
Adaptaciones – Zona 3
Alta demanda neuromuscular por la necesidad de un mayor desarrollo de fuerza para poder desplazarse a
mayor velocidad. Esto conlleva el reclutamiento de fibras musculares de tipo I; IIa y IIx, estas últimas son
conocidas como “de contracción rápida”. Al entrenar en esta zona el sistema neuromuscular logrará las
adaptaciones necesarias para poder realizar contracciones a mayor velocidad como también una mejora
en la coordinación de los diferentes grupos musculares implicados en el gesto motor. Esto se traduce en
mejoras de la fuerza específica de una modalidad deportiva.

Aumento de la actividad simpático-adrenal (mayor segregación de catecolaminas como la adrenalina y

noradrenalina) que se asocia a una mayor demanda del corazón.

● . Mayor eficiencia del metabolismo de los carbohidratos para poder obtener energía de forma rápida.
● . Mejora de la respuesta de los músculos respiratorios para tolerar este tipo de actividades.
● . A largo plazo el entrenamiento en esta zona produce un aumento de la capacidad de llenado del
corazón, una de las causas que permitirá tener un mayor aporte de sangre a los músculos activos.
● Mejora de la distribución y flujo de la sangre en los músculos activos.
● Aumento del consumo máximo de oxígeno (hasta un 20%).
Otras consideraciones – Zona 3

Uno de los principales inconvenientes que puede tener el trabajo en esta zona es sobre todo en
personas con limitaciones por afecciones cardiovasculares. Es importante destacar que a partir
del 2 umbral ventilatorio la actividad hormonal simpático-adrenal (adrenalina y noradrenalina) es
cada vez más alta, aumentando a medida que aumenta la intensidad del ejercicio y esto supone
una alta demanda de sistema cardiovascular. Por lo tanto, en personas que no quieran alcanzar
este estado, el control de este hito fisiológico es de especial interés
modificaciones de escalas de efuerzo
Métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica y
anaeróbica.
¿Conoces todos los métodos continuos y fraccionados para el desarrollo de esta capacidad? Si no es así, este artículo te interesa.

Índice de contenidos:

¿En qué se diferencia la resistencia aeróbica de la anaeróbica?

¿Qué métodos existen para el desarrollo de la resistencia aeróbica/anaeróbica?

1. Método continuo
a. Método continuo uniforme
b. Método continuo variable
Métodos para el desarrollo de la condición aeróbica
anaeróbica
1. Método continuo

Este se caracteriza por la aplicación de una carga constante, es decir, no se realizan pausas ni descansos durante el entrenamiento.

Dentro de esta metodología, nos encontramos con dos subcategorías: método continuo uniforme y método continuo variable.

a. Método continuo uniforme

Este presenta un gran volumen de trabajo, se suele utilizar en períodos preparatorios y produce mejoras en la capacidad aeróbica.

En relación con la intensidad y volumen de la carga, podemos distinguir dos tipos de métodos continuos uniformes:

● Método continuo extensivo: Este trabajo se desarrolla a baja intensidad, dentro del área regenerativa o subaeróbica (50-70% de la VO2máx.) y con un
volumen alto (de 30 minutos hasta más de 2 horas). Sus efectos comprenden la utilización de ácidos grasos libres, incremento de la circulación periférica,
ahorro de glucógeno, hipertrofia cardiaca y mejora de la recuperación.
● Método continuo intensivo: Este método se realiza a media o media-alta intensidad, situándose en las áreas subaeróbica y superaeróbica (70-80% del
VO2máx.) y con un volumen de trabajo de medio a medio-alto (entre 30 y 90 minutos). Entre sus efectos se encuentra el perfeccionamiento del
metabolismo del glucógeno, incremento de la velocidad en situaciones de umbral anaeróbico, aumento del volumen máximo de oxígeno, hipertrofia
cardiaca y mejora de la producción-reutilización de lactato
b. Método continuo variable

Su característica diferenciadora es que en él se producen variaciones de la intensidad durante el trabajo realizado. Estas variaciones
pueden llevarse a cabo mediante cambios en la velocidad de desplazamiento del deportista y/o gracias a las irregularidades que presenta
el terreno (de hecho, el uso de estas dos variables caracterizan al método Fartlek).

Tomando como referencia la intensidad de los tramos más exigentes de este método, podemos distinguir dos tipos de trabajo:

● Método continuo variable 1: En él, los tramos de mayor intensidad duran más de 5 minutos mientras que los menos intensos se
encuentran por debajo de 3. Este método es de intensidad media y se sitúa en el área subaeróbica (60-70% del VO2máx.), siendo
efectivo para la mejora de la eficiencia aeróbica y el incremento de la recuperación durante los esfuerzos.
● Método continuo variable 2: En comparación con el método anterior, este presenta una intensidad superior (media-alta). Los tramos
intensos duran 3-5 minutos, mientras que los menos intensos superan los 5 minutos. En este caso, el estímulo se sitúa en el área
súper aeróbica (70-80% del VO2máx.), produciendo efectos similares a los del anterior método.

La intensidad puede variar en gran medida, dando lugar tanto a entrenamientos regenerativos como enfocados al incremento del VO2máx.
Así mismo, el volumen se adapta a la intensidad escogida, pudiendo realizar entrenamientos más largos si la intensidad es baja o más
cortos si la intensidad es más elevada.
MÉTODO FRACCIONADO
Éste método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso. Así
éste método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen
períodos de descanso. Podemos distinguir, en líneas generales los siguientes métodos:

a. Método Interválico.
b. Método de Repeticiones.
c. Método Modelado.
d. Método de Control.
 Método Interválico

Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de que las pausas son incompletas,
es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de
entrenamiento.

La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista, de la intensidad del trabajo y de la duración de
la carga. En general la duración del intervalo de descanso puede graduarse a través de la FC.

Algunos entrenadores toman como criterio básico que la FC se recupere hasta 120-130 l/m. Los efectos que provoca trabajar
con esta metodología son: Hipertrofia del miocardio, durante la carga, debido a la mayor resistencia periférica, y durante la
pausa se produce un estímulo de aumento de la cavidad por un aumento del volumen cardíaco debido a una caída de la
resistencia periférica. Se logra una ampliación del nivel funcional de los distintos sistemas. (A nivel psicológico, el deportista
se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.)
La organización del entrenamiento puede ser:

A. Repeticiones y Pausas: en el caso de media o baja intensidad y alto volumen. Solamente existen pausas
entre las repeticiones.
Ejemplo: 8 x 800 m (1’)
B. Series x Repeticiones y Pausas: en el caso de intensidades medias/altas o altas y volumen medio o bajo.
Aquí hay macropausas, que son períodos de descanso entre series y micropausas, que son descansos
cortos entre repeticiones de trabajo.
Ejemplo: 2 x 4 x 300 (m:1’ M:3’)

Según F. Navarro Valdivieso, podemos clasificar a los métodos Interválicos según dos criterios
Según la Intensidad

a. Método Interválico Extensivo: Intensidad baja o media, pausas cortas y volumen elevado.
b. Método Interválico Intensivo: Intensidad media/alta o alta, pausas más largas y volúmenes bajos o medios.

Según la Duración o Volumen

a. Método Interválico Largo: Cargas de 3’ a 15’, intensidades bajas o medias y volúmenes totales altos. Pausas cortas.
b. Método Interválico Medio: Cargas de 1’ a 3’, intensidades medias o medias/altas y volúmenes totales medios. Pausas
medias o cortas.
c. Método Interválico Corto: cargas de 15” a 60”, intensidades altas y volúmenes cortos. Pausas Largas.

Así se pueden distinguir dentro de los métodos Interválicos las siguientes variantes:

1. Interválico Extensivo Largo.

2. Interválico Extensivo Medio.
3. Interválico Intensivo Corto I.
4. Interválico Intensivo Corto II.
1. Método Interválico Extensivo Largo

Intensidad: media (Subaeróbico).

Volumen: elevado.
Duración de la Carga: 2’ a 15’.
Efectos: aumento de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo, incremento del Umbral
Anaeróbico, economía del metabolismo del glucógeno, aumento de glucógeno en fibras ST,
aumenta la irrigación sanguínea periférica.
2. Método Interválico Extensivo Medio

Intensidad: media a media-alta (Superaeróbico).

Volumen: elevado a moderado o medio.
Duración de la Carga: 1’ a 3’.
Efectos: mejora de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo, aumento de la circulación central,
tolerancia a la presencia de ácido láctico, producción y remoción de lactato, aumento en la capacidad de
producción de lactato en la fibras ST.
Método Interválico Intensivo Corto I y Método Interválico Intensivo Corto II

Intensidad: Alta (VO2 máximo).

Volumen: corto.
Duración de la carga: 15” a 60”.
Efectos: Aumento de la potencia aeróbica por incremento del VO2 máx. Aumento en el ritmo de producción-remoción de lactato. Aumento de la
tolerancia al lactato (implicancia de FT). Si las cargas son muy intensas se pueden trabajar Áreas Funcionales Anaeróbicas.

d. Método Interválico Intensivo Corto II

Intensidad: Máxima con esfuerzos de duración muy corta.

Volumen: muy corto. Duración de la carga: 8” a 15”.
Efectos: Aumento de la capacidad Anaeróbica Aláctica. Aumento de la Potencia Anaeróbica Aláctica. Implicancia de las FT.
Método por repeticiones
distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga,
buscando un descanso completo entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los
parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.

FC debería situarse por debajo de los 100 l/m para volver a comenzar con otra carga de trabajo
específico

permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con
que se realizan

además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen
realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una
duración de carga inferior. F. Navarro Valdivieso distingue tres variantes, utilizando el criterio de
duración de la carga: Largo, Medio y Corto.
. Método de Repeticiones Largo

Intensidad: próxima a la velocidad de competición (90%).

Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 2’ a 3’.
Efectos: Aumento de la Potencia Aeróbica, por aumento del VO2 máximo. Aumento de la
Capacidad Anaeróbica Láctica. Aumento de la Tolerancia al Lactato.
Método de Repeticiones Medio

Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95%).

Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 45” a 60”.
Efectos: Mejora de la vía Anaeróbico Láctica de producción de energía. Aumento de la
tolerancia al lactato. Disminución de los depósitos de glucógeno en las FT.
Método de Repeticiones Corto

Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95-100%).

Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 20” a 30”.
Efectos: Aumenta la Capacidad Anaeróbico Láctica. Mayor activación de las FT. Aumento de la
producción de lactato.