El Calentamiento específico

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EL CALENTAMENTO ESPECÍFICO
Los dos grandes objetivos de un calentamiento general son la prevención de lesiones y la
preparación del organismo para el esfuerzo; un calentamiento específico está especialmente
adaptado a un deporte concreto, y sólo para ese deporte.
Efectos del calentamiento específico:

1. Aumento de la velocidad de contracción y relajación muscular, y de la fuerza de contracción de

los músculos concretos implicados en la actividad a practicar.
2. Mejora de la coordinación neuromuscular en los gestos técnicos.
3. Reducción del número de desgarros musculares y de la gravedad de los posibles esguinces.

Los medios para llevar a cabo el calentamiento específico son sencillos; una vez terminado el
calentamiento general, se puede alargar la parte de potenciación con:

1. Carrera: aceleraciones cortas para calentar los músculos específicos que intervienen en el
deporte a practicar.
2. Ejercicios especiales de calentamiento: ejercicios y/o juegos condicionados por la actividad a
realizar posteriormente con el objetivo de reactivar gestos técnicos aprendidos anteriormente.
También dependen del puesto que ocupe el deportista, ya que no hacen los mismos ejercicios
un portero que un defensa o un delantero. Deben realizarse entre 4-6 ejercicios de carácter
especial
3. Ejercicios competitivos: son los que se realizan a una intensidad similar a la de competición o
entrenamiento; estos nunca se realizan en actividades físicas con carácter ocioso o escolar.

Características de los juegos y ejercicios del calentamiento específico: ya las conocemos, pues
deben estar relacionadas con el trabajo que se va a realizar en la clase, sesión de
entrenamiento o competición. Por eso unos tiros a canasta, saques, pases o tiros a puerta son
específicos de los distintos deportes.
El calentamiento específico se puede hacer con estos ejercicios o juegos; por ejemplo, un
rondo en fútbol cumple nuestros objetivos específicos, además de motivar y rebajar la tensión
psicológica antes de una competición.
Los juegos destinados al calentamiento específico mejoran la
coordinación neuromuscular haciendo protagonistas a las partes del cuerpo más implicadas en
la tarea posterior.
Si se dejan transcurrir más de cinco minutos entre el calentamiento y la actividad o
competición, los efectos del calentamiento se pierden (temperatura, frecuencia ardíaca…) y
aumentamos el riesgo de lesiones.

Resumiendo: específico significa que es exclusivo para ese deporte, así si vas a jugar al
baloncesto calientas con balón haciendo ruedas de pases, tiros y entradas a canasta; si es
voleibol practicas saques, recepciones, colocaciones y remates; si juegas al tenis practicas el
saque y los diferentes golpes. Así escomo se mejoran los gestos técnicos.

Un detalle importante; la importancia y necesidad del calentamiento específico es inversamente

proporcional a la duración de la prueba/partido/combate y si es un deporte individual o de
equipo. Por eso es aún más necesario el calentamiento para un salto con pértiga, o un
lanzamiento de disco que para una etapa de la Vuelta ciclista a España o un partido de fútbol.
1).- DEFINICIÓN:

El calentamiento es lo primero que hacen los deportistas antes de entrenar consiste en

realizar una serie de movimientos para preparar los músculos. El calentamiento es la parte
inicial de una actividad física en donde se empieza a poner en juego de forma lenta y
progresiva todos los órganos, músculos y articulaciones para prepararnos para la tarea
principal.

2).- PARA QUE SIRVE:

- Para evitar lesiones.

- Para poner en funcionamiento toda la sangre.

- Para calentar el cuerpo.

- Para preparar los músculo.

- Elevar la temperatura corporal.

3).- CLASES:

- GENERAL: Aquel que sirve para preparar nuestro cuerpo sea cual sea la parte principal
del ejercicio, donde no se suele emplear material.

-TECNICO-ESPECIFICO: Es el calentamiento que esta relacionada con la parte principal

de la actividad y solo sirve para esa actividad. Se suelen utilizar objetos y materiales.

4).- PARTES:

MOVIMIENTOS ARTICULARES

Articulación: Es un sitio donde se juntan dos huesos.

-Tobillos: Girar tobillos hacia los dos lados flexiones, extensiones y torsiones.

-Rodillas: Pegar hacia atrás como si quisiéramos pegarnos en el culo.

-Caderas: Levantar las rodillas hacia la cadera sin mover ni inclinar el tronco.

-Hombros: Mover los brazos en forma de aspas hacia delante y hacia atrás.
-Codos: Estiramos los brazos hacia atrás, moverlos hacia delante y flexionar como si nos
diéramos un abrazo a nosotros mismos.

-Muñecas: Girar las muñecas de la misma manera que los tobillos mientras ejercitamos los
dedos de las manos.

-Cuello: El cuello hay que moverlo: derecha, izquierda, abajo a tope y arriba un poco y de
derecha a izquierda suavemente por debajo y viceversa.

5).- CARRERA CONTINUA:

Debe ser una carrera suave, siempre al mismo ritmo para no acelerar demasiado el
corazón y siempre sin pararse. Durante cuatro minutos y sin cambios de velocidad.

Para que sirve: Sirve para que poner en funcionamiento toda la sangre de nuestro cuerpo.

6).- ESTIRAMIENTOS:

- Definición: El estiramiento nos sirve para que no se nos fracture ningún músculo ni
hueso.

- Cuadriceps: Separamos los pies uno detrás de otro, tronco recto y bajamos suavemente
asta que nos tire el músculo y en ese momento aguantamos unos 10segundos y después
relajamos.

- Dorsales: Cogemos nuestras manos por detrás de la espalda y estiramos hacia atrás,
hinchamos los pulmones sacando pecho durante 10segundos después relajamos y lo
volvemos a hacer varias veces.

- Pectorales: Brazos en cruz sobre el pecho apretamos y relajamos repitiéndolo varias

veces también durante 10segundos.

- Hombros: Levantamos un brazo, doblamos el codo por detrás apoyándolo en la nuca,

cogemos el codo y estiramos ligeramente hacia el hombro contrario y viceversa.

- Bíceps femoral: Levantamos una pierna y la apoyamos en el lugar donde la altura de la

misma estire el músculo lo suficiente como para que nos estire un poco el músculo.

7).- Ejercicios cardiovasculares y musculares:

a).- Definición de ejercicios cardiovasculares: Es un ejercicio que sirve para aumentar el

ritmo cardiaco.

b).- Definición de ejercicios musculares: Es un ejercicio en el que se trabajan los músculos

y no aumenta el ritmo cardiaco.

Solo se realizan si las pulsaciones del corazón no han aumentado los suficiente como para
poner en funcionamiento toda la sangre que tenemos almacenada para poder continuar
con el ejercicio principal.

CARDIOVASCULARES MUSCULARES

1ªC 2ªM 3ªC 4ªM 5ªC

1ª Dar 30 saltitos con los pies juntos y hacia los lados.

2ª Hacer 6 flexiones.

3ª Dar 30 saltitos abriendo los pies de derecha a izquierda.

4ª Hacer 6 abdominales.

5ª Dar 30 saltos abriendo los pies de delante hacia atrás.

EL Z.A.C.

Zona de actividad cardiaca.

Zonas de pulsaciones:

-corazon: es un lugar muy facil pero si no has subido mucho el ritmo cardiaco es difícil de
tomar pulsaciones.

-en la muñeca tambien es muy secillo pero puedes confundirte al contar las pulsaciones
con el dedo pulgar porque tiene sus propias pulsaciones.

-cuello: es la mas facil pues como pasan las venas importantes son muy faciles coger las
pulsaciones del corazon .

PULSACIONES: de 80 p a 134 pulsaciones en mas o menos la cantidad que se tiene

cuando estas en reposo .

De 134 a 180 pulsaciones es cuando se esta realizando un esfuerzo fisico.

De 180 a206 pulsaciones es cuando se deberia parar pues es zona de peligro.

ICMP: Indice Cardiaco Maximo Personal .

220 pulsaciones - tu edad =ICMP

 CALENTAMIENTO
La realización de actividades físicas y deportivas implícita una enseñanza básica que
corresponde al aprendizaje motriz y al desarrollo de las capacidades físicas y coordinadas
de la persona.

Cualquier actividad física de alta o mediana intesidad (ejercicios o práctica deportiva)

implica una alteración del ritmo habitual del cuerpo. No esta acondicionado para efectuarla
y es preciso prepararlo mediante el calentamiento, es decir como una serie de
movimientos y ejercicios suaves cuya intensidad se vaya aumentando de manera
progresiva y que active, sobre todo, a los grupos de músculos que se emplearan en la
practica siguiente.

Simultáneamente se prepara el aparato muscular y el esquelético para el esfuerzo

mediante estiramientos que permitan alcanzar la máxima flexibilidad durante la ejecución
del ejercicio físico posterior.

ADAPTACIÓN AL ESFUERZO

Cuando una persona está en reposo su ritmo cardíaco no supera las 70 pulsaciones por
minuto y su frecuencia respiratoria es de 10 y 12 inspiraciones por minuto,
aproximadamente. Sin embargo cuando el cuerpo realiza un ejercicio, la demanda de
oxígeno y de nutrientes es mayor para poder hacer frente al esforzó que se está llevando a
cabo. Se produce entonces un fenómeno denominado de adaptación al esfuerzo. El
corazón aumenta su frecuencia cardíaca para enviar un mayo aporte sanguíneo a todos
los órganos que lo requieren y también a las zonas del cuerpo (músculos) que en ese
momento gasta más energía y necesitan recuperarla. El aparato circulatorio, a través de la
sangre, transporta nutrientes a todos los rincones del cuerpo. Así a mayor esfuerzo, mayor
será también la frecuencia cardíaca para que el aporte de sangre sea más rápido.
Simultáneamente se acelera la respiración, con un mayor número de inspiraciones y
espiraciones para permitir la entrada de un mayor volumen de oxígeno que, al pasar de los
alvéolos pulmonares a la sangre, se trasformará e el “combustible” necesario para crear la
energía que requiere el cuerpo. Este proceso de adaptación también alcanza al sistema
nervioso: los músculos y las articulaciones reciben las órdenes de movimiento en función
de los estímulos que capta y transmite el sistema nervioso central.

El “fenómeno neuromuscular” es el proceso que encadena la orden del cerebro con cada
uno de los músculos y articulaciones que intervienen en el movimiento. E l sistema
nervioso permanece en estado de alerta para transmitir estos estímulos a la mayor
velocidad.

BASES DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento que pretenda la adaptación del cuerpo al esfuerzo debe cumplir dos
principios básicos: ser prolongado y progresivo. El trabajo rápido y precipitado provoca una
elevación brusca de la frecuencia respiratoria (ahogo) y de la frecuencia cardíaca. Incluso
favorece la aparición de ácido láctico y, como consecuencia, el agarrotamiento muscular.
El calentamiento se prolongará todo el tiempo que se considere necesario en función del
objetivo que se desea obtener. Asimismo, su intensidad deberá aumentar progresivamente
hasta alcanzar el punto de adaptación requerido, sin consumir las energías que se vayan a
necesitar durante el desarrollo de la actividad física principal.

En función de la actividad a realizar a continuación, se puede distinguir dos tipos de

calentamientos: el general, dirigido al acondicionamiento de todo el cuerpo, y el adaptado,
orientado a una práctica específica.

CALENTAMIENTO GENERAL

El calentamiento general debe prolongarse entre 15 y 20 minutos con ejercicios

diversificados, como carreteras de distancia a velocidad moderada, alternando ritmo
creciente y decreciente; movimientos gimnásticos que permitan coordinar diversos gestos
de la parte superior del cuerpo, el tronco y la parte superior; ejercicios de compensación
para que trabajen diversos grupos musculares, tanto los músculos agonistas (los que
realizan el esfuerzo) como los antagonistas (los que resisten). Se trata, como el tipo de
calentamiento indica, de ejercicios polivalentes que permiten una adaptación del cuerpo
por igual. Es importante que el trabajo se realice a intensidad moderada pero con muchas
repeticiones y, a medida que aumente progresivamente el calentamiento, aumente
también su frecuencia, de manera que el sistema nervioso acelere la transmisión de
impulsos desde el cerebro hasta el músculo. Los estiramientos son una parte sumamente
importante y diferenciada del calentamiento, porque permiten alcanzar una mayo amplitud
en el movimiento de las articulaciones y aumenta la elasticidad de las fibras musculares
para facilitar una contracción y relajación rápidas en el momento del máximo esfuerzo. Los
estiramientos generales deben hacerse suavemente, manteniendo la articulación y el
músculo tenso durante 10 o15 segundos (sin forzar ni “rebotar”) durante cada repetición,
para volver a la posición de reposo cada vez.

CALENTAMIENTO ADAPTADO

De acuerdo con la actividad física o el deporte que se va a practicar, se realizará un

calentamiento específico, cuyo objetivo prioritario será preparar para el esfuerzo físico
máximo de los músculos y articulaciones de las partes del cuerpo que van a trabajar.
Los ejercicios se orientarán fundamentalmente a esas articulaciones y grupos de
músculos. Deben trabajarse con muchas repeticiones, aunque sin aumentar la intensidad
para no sobrecargarlos. También es conveniente tensar y relajar repetidamente la
musculatura para que sus fibras alcancen el grado de excitación adecuado y el sistema
nervioso se acostumbre a enviar con más rapidez la transmisión de las órdenes de
contracción de la musculatura. El tiempo de duración es algo más prolongado, si se
compara con el trabajo empleado para el acondicionamiento general del cuerpo. Puede
durar entre 20 y 30 minutos. También es muy importante que el grado de progresividad del
calentamiento alcance su grado máximo al final, desarrollando muy brevemente ejercicios
de intensidad similar a la práctica real posterior. Los estiramientos finales contribuyen a
que el músculo ya caliente vuelva a su posición normal y quede definitivamente preparado
para el esfuerzo.

FASES DEL CALENTAMIENTO

Objetivo: Carrera continúa.

Descripción: Correr durante 3 minutos y medio dentro de un

recorrido predefinido.

Objetivo: Calentar el tobillo.

Descripción: Con la punta del pie tocando el suelo hacer

movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos.

Objetivo: Calentar las rodillas.

Descripción: Agachandose un poco, poner las manos en las

rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 25

o 30 segundos.

Objetivo: Calentar las caderas.

Descripción: Asentando fuertemente los pies, con las piernas

separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 20 o 25

segundos.

Objetivo: Calentar los hombros.

Descripción: Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez

o alternandolos durante 25 o 30 segundos.

Objetivo: Calentar los codos.

Descripción: Poner la mano contraria al brazo que estas

calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para

atrás y para adelante durante 25 o 30 segundos.

Objetivo: Calentar las muñecas.

Descripción: Poner la mano contraria en la muñeca que estas

calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el

otro durante 20 o 25 segundos.

Objetivo: Calentar falanges de los dedos.

Descripción: Juntando las manos hacer movimientos circulares con

las mismas durante unos 25 o 30 segundos.

Objetivo: Calentar el cuello.

Descripción: Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no

marearnos) durante unos 20 o 25 segundos.

Objetivo: Estirar los gemelos.

Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, se pone

delante la pierna que queramos calentar y se mete el gluteo para

dentro durante unos 25 o 30 segundos.

Objetivo: Estirar los cuádriceps.

Descripción: Colocar los talones en el gluteo respectivo durante unos 25 o 30

segundos.

Objetivo: Estirar los biceps crural.

Descripción: Colocar las piernas lo menos juntas que se puedan y echar el

peso del cuerpo sobre una y otra alternativamente durante unos 20 o 25 segundos.

Objetivo: Estirar los abductores.

Descripción: Sentarse en el suelo, junter las puntes de los pies y meterlas hacia

dentro durante unos 25 o 30 segundos.

Objetivo: Estirar los abdominales.

Descripción: Tumbarse en el suelo y subir y bajar la cabeza. Un

compañero tiene que sujetarte de los pies. El ejercicio debe durar entre 25 y 30

segundos.

Objetivo: Estirar los deltoides.

Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo

más posible del cuerpo durante unos 20 o 25 segundos.

Objetivo: Estirar dorsales y lumbares.

Descripción: Poner la mano en el omoplato y la otramano en el codo y

empujar para arriba durante unos 25 o 30 segundos.

VUELTA A LA CALMA

Cuando la práctica deportiva o la actividad física ha finalizado, el cuerpo sufre un proceso

inverso al del calentamiento: debe prepararse una recuperar su tono normal. Para ello
necesita una ayuda similar a la que se le brindó para ponerse en marcha. Este proceso se
 llama vuelta a la calma y consiste en realizar movimientos, carreras y ejercicios de baja
intensidad y escasas repeticiones para que lentamente los músculos descarguen los
residuos tóxicos (ácido láctico) acumulados durante el esfuerzo y se relajen.

Si no se ayuda al cuerpo a volver a su estado de reposo se corre el riesgo de provocar los

clásicos calambres o “agujetas”, cuya causa se debe a la cristalización del ácido láctico en
el músculo: los síntomas son contracciones involuntarias y dolores punzantes y agudos.

 VOTERETA HACIA ATRÁS CON MANOS

 Primero la persona que lo va ha realizar se coloca de espaldas a la colchoneta.

 Se sienta tensa los brazos y los dedos porque son los que van a soportar el peso de todo el cuerpo.

 Coge un impulso hacia atrás y antes de que tomen contacto las piernas con la colchoneta, tensa la
pierna.

 Y se levanta con las piernas fijas en la colchoneta.

3. RESISTENCIA

Es la capacidad para realizar de mayor o menor intensidad durante un tiempo prolongado.

Hay varios tipos de resistencia. Pero la que nos interesa en la resistencia aeróbica.

TIPOS DE RESISTENCIA

Según sea la clase de intensidad del movimiento, los músculos necesitan mayor o menor
cantidad de oxígeno, lo que da lugar a dos tipos distintos de resistencia:

 Aeróbica, que es la que se desarrolla cuando el esfuerzo es moderado y el organismo abastece

totalmente de oxígeno a los músculos que intervienen en el trabajo.

 Anaeróbica, que se produce si la actividad exige del organismo una cantidad de oxígeno mayor que
la que aporta normalmente, de manera que el trabajo se lleva a cabo sin el oxígeno necesario.

Tipos de resistencia aeróbica:

 Resistencia aeróbica baja, necesaria para esfuerzos de cota duración, no superiores a los 10 min.
 Resistencia aeróbica media, requerida en los esfuerzos comprendidos entre lo10 y los 30 min. de
duración.

 Resistencia aeróbica alta, necesaria para esfuerzos continuados de más de media hora de durac

El estiramiento: ¿qué es y cuál es su

importancia?
 El estiramiento es un método de entrenamiento que consiste
en elongar la musculatura y su práctica constante ayuda a
lograr una buena movilidad articular.
El estiramiento es un método de entrenamiento que consiste en elongar la musculatura. 
Practicarlo de modo constante te permite lograr una buena movilidad articular.

Los beneficios
A nivel músculo-esquelético, el estiramiento aumenta la flexibilidad y la elasticidad de los músculos y de
los tendones, con una mejora global de la capacidad de movimiento.
Además, es una forma óptima de prevenir las contracturas musculares, en algunos casos disminuye la
sensación de fatiga y puede prevenir traumas musculares y articulares.

Incluso los beneficios en las articulaciones son notables: permite de hecho mejorar la elasticidad de los
músculos y estimular la "lubricación" articular, contribuyendo a la atenuación de las enfermedades
degenerativas como la artrosis. 
De hecho, mantiene "jóvenes" las articulaciones, ralentizando la calcificación del tejido conjuntivo.
Los ejercicios de estiramiento ayudan también a disminuir la presión arterial favoreciendo la circulación,
facilitan la relajación reduciendo el estrés físico y mejoran la coordinación de los movimientos.

Las reglas para realizarlo correctamente

El estiramiento, tal como lo conocemos en occidente, fue divulgado en Europa por Bob Anderson.
Su método es el precursor de otras técnicas que han evolucionado a lo largo de los años. 
Para realizarlo correctamente, se deben seguir algunas reglas:
 es importante identificar el grupo muscular que se debe estirar, buscar una posición cómoda pero eficaz
que, una vez conseguida, se debe mantener durante un tiempo de 15 a 30 segundos;
 es muy importante que el estiramiento no supere el umbral del dolor;
 antes del estiramiento, es importante que el músculo esté caliente, por lo que parecería más adecuado
realizar el estiramiento al final del entrenamiento, para ayudar al cuerpo a relajarse después de la sesión
de trabajo; nótese sin embargo que algunos autores sugieren, para aumentar la eficacia (sobre todo en el
tejido conjuntivo), realizar el estiramiento en frío.
Hay otras pequeñas astucias que mejoran la actividad del estiramiento:

 es importante utilizar ropa cómoda, que permita movimientos muy amplios y sin obstaculizar la
respiración;
 otro elemento importante es el ambiente en el que se entrena: el entrenamiento habitualmente incluye una
serie de posturas que se realizan en el suelo. 
Por tanto, el suelo no debe estar frío y es conveniente utilizar una alfombra de modo que la superficie en
la que se estira sea relativamente cómoda. 
Además, el ambiente no debería ser ruidoso, porque esto no contribuye a la relajación. También es
importante no compararse con los demás, ya que esto supondría retos inútiles y probablemente una
percepción alterada del umbral del dolor

Los estiramientos
Casi todos los hacen, y casi nadie sabe exactamente por qué.
Hablamos de los estiramientos, que parecen ser un componente imprescindible del entrenamiento.
En tiempos recientes, especialistas están empezando a cuestionarse el sentido de esta práctica. Y
aunque no existe unanimidad al respecto sí podemos hacer algunas anotaciones universales:

¿Qué son?

 Estiramientos son técnicas basadas en el incremento de la movilidad por medio de la

elongación de los músculos acortados y de los tejidos conectivos adyacentes (tendones).
 Los estiramientos no sirven para compensar desequilibrios o “acortamientos” musculares. La
potenciación de los antagonistas y un programa de potenciación muscular en los rangos
máximos de movimiento articular corrige los déficits de manera eficaz y significativa.
Programas de potenciación muscular progresiva incrementan la movilidad.
 Existen programas de estiramientos sin ejercicios (SuperStretch).

¿Cuál es la meta del estiramiento?

 La finalidad del estiramiento es dar elasticidad al sistema músculo-tendinoso. Cuando la

movilidad está limitada se dificulta el desarrollo de la fuerza, de la coordinación, así como de
la velocidad y resistencia, existiendo además mayor riesgo de lesión.

¿Cómo debe estirarse?

 Haciendo una fuerza suave y mantenida que tendrá una repercusión favorable sobre la
elongación del tejido conectivo. Debemos evitar la fuerza rápida y brusca.

Indicaciones

 En el ámbito del entrenamiento y de la salud, los estiramientos son importantes y deben

realizarse de forma regular para mantener la flexibilidad y movilidad.
 En general antes del ejercicio, en contracturas musculares y como mantenimiento para evitar
la pérdida de movilidad y favorecer la elasticidad.

Contraindicaciones

 Los estiramientos no previenen lesiones ni evitan agujetas, al contrario, es posible que éstos las
provoquen. Quienes entrenan con velocidades o resistencias altas no deberían realizar
estiramientos ni antes ni después del entrenamiento. Sí es recomendable un calentamiento
general durante algunos minutos con anterioridad al entrenamiento. El calentamiento no debe
confundirse con los estiramientos, no tienen nada que ver.
 Zonas con proceso inflamatorio, también debe evitarse tras trabajos muy duros y en rigideces
articulares rebeldes.
 ublicado por Joel Prieto 15/12/12 - 7:08

 Apenas necesitas de unos 7 minutos después de correr para poder hacer los

estiramientos de forma adecuada. Además, ese es el momento idóneo ya que tus
músculos se encuentran calientes y son más fáciles de estirar.
 Gracias a los estiramientos conseguirás devolver a tus grupos musculares el
mismo tono que tenían al comienzo de la actividad, aumentarás el rango de
movilidad articular, reducirás posibles contracturas y desequilibrios posturales y
aumentarás tu rendimiento deportivo. Te dejamos una lista de los estiramientos
que consideramos imprescindibles para después de correr:
 CUÁDRICEPS Y FLEXORES DE CADERA


Los flexores de cadera suelen estar acortados. Para estirarlos, sujétate con un
brazo en una valla o en un muro, déjate caer hacia atrás y sujeta la puntera del pie
acercándotela hacia el glúteo (intenta que la rodilla apunte hacia el suelo).  Mantén
la cadera en retroversión, contrayendo la musculatura del abdomen.
 Con este estiramiento conseguirás estirar los flexores de cadera además de los
cuádriceps. Haz clic para ver este estiramiento al detalle.
 ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS


 Para conseguir estirar los isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior de la

pierna sigue la siguiente progresión: mantén una orientación dirigida al frente y
coloca el talón del pie de la pierna a estirar encima de una valla o muro intentando
mantener unos 90º (la punta del pie que se apoya en el suelo debe estar dirigida
hacia delante también). Sujeta tu pierna con la mano contraria si no llegas al pie y
mantén la mirada hacia al frente como si pretendieras tocar la punta del pie con tu
barbilla. Evita la rotación de cadera, para ello, el brazo contrario que sujeta el pie
juega un papel muy importante, manteniéndolo en esa posición conseguirás evitar
cualquier rotación.
 Otra manera de realizarlo e involucrando a los gemelos. Con el siguiente ejercicio
de estiramiento conseguirás estirar los isquiotibiales de la pierna adelantada y los
gemelos de la pierna retrasada. Para ello, coloca las piernas separadas con los
pies orientados al frente y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera bascule
hacia los lados. Haz clic para ver este estiramiento al detalle.
 PSOAS ILÍACO


 El psoas ilíaco es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la

parte anterior del muslo. Es otro músculo que se acorta con facilidad en corredores
y, además, su acortamiento puede provocar dolores lumbares. Haz clic para ver
este estiramiento al detalle.
 LUMBARES Y ESPALDA


 El Camel Cat se trata de un estiramiento que fortalece la zona de los lumbares y

de la espalda. Con este ejercicio conseguirás reducir presiones intervertebrales,
minimizando el dolor en las zonas de la espalda y lumbares. Haz clic para ver este
estiramiento en vídeo.
 ADUCTORES


 Para estirar los aductores, siéntate en el suelo, abre y extiende las piernas en
forma de “V”, separando los pies y sujetándolos con las manos, también en
extensión, para involucrar más grupos musculares. Haz clic para ver este
estiramiento y sus variantes.
 GLÚTEOS

 Túmbate boca arriba, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el
tronco, mantén la pierna derecha estirada en extensión y coge la rodilla izquierda
con ambas manos tirando de la pierna hacia el pecho. Repite con la otra
pierna. Haz clic para ver al detalle este estiramiento.
 ROTADOR EXTERNO DE CADERA


 Siéntate en el suelo con la pierna derecha en extensión, flexiona la pierna

izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha.
Ahora coloca el brazo izquierdo en extensión contra el suelo y cerca de la cadera
izquierda. El objetivo del ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en
hacer girar el tronco tanto como sea posible.
 Para realizar correctamente los estiramientos mantén el estiramiento sin forzar el
grupo muscular que estas estirando, sin notar nada de dolor, entre 10-15
segundos.
 Una vez sientas cierta tensión muscular de forma moderada, relaja la musculatura
durante 5 segundos y, posteriormente, amplia el rango articular aguantando el
estiramiento con una postura relajada (sin contraer la musculatura) y sostén la
posición relajada y mantenida durante otros 10 segundos, parando cuando notes
dolor en exceso, evitando hacer rebotes y controlando la respiración, siendo
rítmica y lenta con la finalidad de relajar la musculatura estirada.
 Para mantener la concentración y la tensión muscular durante los estiramientos se
aconseja contar los segundos (25-30” por ejercicio).
Cómo estirar de forma segura
La flexibilidad se basa en provocar una pequeña tensión en el músculo a estirar, de forma
que es llevado hasta su límite de estiramiento. Ello tiene cierto peligro y si no es realizado
con precaución desencadenará un efecto contrario al deseado pudiendo llegar a romper
fibras musculares. Toma nota de algunos consejos para estirar sin riesgo de lesión:

 ¿Cuánto tiempo?. No hay un acuerdo total respecto al tiempo de estiramiento de

cada grupo muscular. Lo recomendable es 20 segundos aunque dependerá de la
condición física de la persona.
 Respiración. Las mayores mejoras de flexibilidad vienen a partir de un control de la
respiración.Toma aire antes de estirar y ve expulsándolo poco a poco. Notarás
como el músculo se elonga cada vez más.
 Organización del estiramiento. Normalmente se estiran en primer lugar los
músculos sinergistas (los que actúan a la vez que el músculo que se quiere estirar),
para que éstos no sean un factor limitante y el músculo principal pueda ganar
la flexibilidad máxima.
Estiramientos para brazos
 Cruzamos el brazo por delante del cuerpo de forma totalmente estirada a la altura
del hombro. Con el otro brazo le ayudamos a tirar hacia atrás. De este modo
estiramos el hombro.
 De pie, se estiran completamente los brazos hacia arriba por encima de la cabeza y
se entrelazan las manos. El movimiento será hacia arriba y hacia atrás.
 También de pie cruzar el brazo estirado por detrás y con la otra mano agarrando el
codo tirarhacia un lateral.
 Para estirar tríceps, colocar el codo por encima de la altura de la cabeza y la mano a
la altura de la nuca. Forzar la flexión del codo con la otra mano.
 Agarrando un palo por los extremos, subir los brazos y colocarlos por detrás de la
cabeza. Tirar hacia atrás sin soltar el agarre.
 De pie, cruzar y agarrar las manos por detrás del cuerpo. A continuación flexionar el
tronco hacia adelante sin flexionar las rodillas.
 Coger cualquier objeto alargado, como por ejemplo una toalla, y flexionar el brazo
colocado por detrás de la cabeza. Con la otra mano agarrar el extremo opuesto de
la toalla a la altura de la zona lumbar y tirar de ella hacia abajo.