Ebook Tecnica de Carrera

EXCLUSIVO PARA RUNNERS Y DEPORTISTAS E - B O O K T É C NI CA D E CA R R E R A
RUNNER
AL MEJORAR ESCOGE
TU ESTRUCTURA LOS TENIS
PERFECTOS
CORPORAL
ADECUADOS
CORRERÁS SEGÚN TU
MEJOR TIPO DE
PISADA
APRENDE A ¿CÓMO
FORTALECER
TU TREN INFERIOR MEJORAR
LA TÉCNICA
GLÚTEO MEDIO
Y LA ZONA
CORE
DE CARRERA?
co r re m i t i e r ra .c om
co rre m i t i e r ra .c om
RUNNER E -B O O K TÉ CN ICA CA R R ER A
¿CÓMO MEJORAR
TÚ TÉCNICA EN CARRERA?
Sin importar que estés empezando o tengas mayor experiencia,
con seguridad has escuchado hablar de la importancia que
tiene la técnica de carrera, sin embargo, entender de manera
correcta el concepto puede que no sea tan claro para todos.
Si te contamos nuestra experiencia y la de miles de corredores
con los que tenemos contacto, te podemos decir que se puede
partir en dos: el antes y el después.
En el momento en que uno como deportista aficionado empieza
a trabajar de manera consciente la técnica estructural, como
nosotros lo llamamos, o lo que comúnmente se llama técnica de
carrera, empieza a mejorar radicalmente tu técnica de carrera.
Personalmente nos gusta llamarlo técnica estructural,

porque cuando logras ganar estructura en
tu cuerpo, no solo te va a traer beneficios
para correr, sino también para cualquier
tipo de deporte, y mejor aún para la
postura de tu vida diaria.
¡ESPERAMOS PUEDAS
APRENDER MUCHO!
@CORREMITIERRA @MASTERJORGEYCRISTY
¿QUÉ ES
LA TÉCNICA EN CARRERA?
De manera práctica y sencilla, no es más que realizar, de forma
adecuada, los movimientos y la coordinación correcta a la hora
de correr, caminar o realizar algún tipo de deporte, lo que hará
que tengas mayor eficiencia y, por lo tanto, potencialmente
mejores resultados.
Los grandes conocedores y especialistas hablan desde un punto de
vista técnico, y todo lo relacionado con el movimiento integral desde
un enfoque biomecánico, motriz y energético, pero la verdad es que
llevarlos a esos términos es muy complicado, te lo hablaremos de
forma más simple, como nos gusta a nosotros.
SON MUCHOS LOS

FACTORES POSITIVOS
DE UNA BUENA TÉCNICA.
@CORREMITIERRA @MASTERJORGEYCRISTY http://masterjorgeycristy.com/tecnica-carrera/
NO SOY TAN PRO

PARA APRENDER
DE TÉCNICA
Siempre hay algo que se llama trabajo duro, para

que puedas ver los beneficios que trae trabajar el
mejoramiento de carrera, es más, si estás empe-
zando o tienes un nivel intermedio verás resultados
asombrosos.
Claro que puedes aprender y mejorar; si entrenas

tu técnica vas a ser testigo de los beneficios que
tendrás, obteniendo mejores rendimientos como
deportista y corredor.
NO HACE FALTA QUE SEAS

UN DEPORTISTA SUPERPRO
LA TÉCNICA
PUEDE HACER
LA DIFERENCIA
Empecemos por uno de los grandes
logros que tiene contar con una
buena técnica. Según estudios médi-
cos puedes evitar lesiones comunes
de corredores causadas por una
técnica inadecuada.
Por otro lado, a medida que mejoras

tu técnica verás un progreso en tus
resultados, llámese tiempos de carre-
ra, menores dolores al correr, entre
muchos otros aspectos.
Más del 50% de deportistas que han reali-

zado un entrenamiento con técnica han
alcanzado progresos y cambios positivos
en un mes.

MODA + ESTILO
ERRORES COMUNES
Es muy importante que no cometas el error MUCHOS CREEN EN LO
más común en el que caemos los deportistas PRIMERO QUE VEN,
y corredores, y es querer correr con la misma cambia tu manera de
técnica que usan grandes atletas de nivel pensar y aprende a oir
avanzado, de elite que vemos a diario. tu cuerpo.
TE DAMOS UN EJEMPLO
PARA QUE ENTIENDAS
Algunas personas dicen que

debes correr sobre la punta de
los pies y con el cuerpo hacia
adelante para hacerlo más
rápido, y empiezas a hacerlo
de esta manera; sin miedo a
equivocarnos podrás terminar
con alguna lesión, y es precisa-
mente lo que menos queremos.

ENCUENTRA EL
EQUILIBRIO PERFECTO
La verdad es que debes ir de menos a más, no

puedes intentar cambiar tu técnica de la noche a la
mañana, y mucho menos creernos el cuento de que
correremos como Eluid Kipchoge; no, no y no, ten
paciencia y empecemos por el principio.
Si estás iniciando a correr no te obsesiones en

mejorar la técnica a nivel profesional, empieza
por ganar fortalecimiento del tren inferior, ser
consciente de los errores que cometes al
correr y mantener la estructura o postura
corporal.
A medida que vas evolucionando y progresando

verás cambios maravillosos.

BENEFICIOS AL MEJORAR
TU TÉCNICA DE CARRERA
UNA VEZ EMPIEZAS, TU PROGRESO IGUAL
Con la técnica adecuada comenzarás a ver resultados tangibles.
1 Minimizar las posibilidades

de lesionarte.
2 Se fortalecerá tu zona “core” para que puedas

garantizar una mejor economía de carrera.
3 Mejorará tu coordinación motriz, lo que te permitirá

contar con una mejor zancada y ganar velocidad.
4 Aumentará tu resistencia al correr, tus distancias

de carrera y además reducirá tu fatiga muscular.
5 Disfrutarás mucho más al llegar a la meta con una mejor

condición física, pues aprenderás a economizar tu energía.
6 Mejorará tu estructura corporal volviéndote más

eficiente al correr, más elegante, y mejor pisada.
¡CRÉENOS QUE SÍ ES VERDAD!

ASPECTOS IMPORTANTES
AL SALIR A CORRER
Se basa en la función integral que pasa por la conciencia en el día a
día con respecto a la mente, tu postura, la respiración, la coordina-
ción y obviamente el movimiento como tal.
La Mente
El primer objetivo que tenemos es enfrentarnos a nuestra mente,
pasar de no ser conscientes de nuestros movimientos a volverlos más
conscientes, más aún cuando no estamos haciendo ejercicio.
La Respiración
El segundo aspecto es aprender a respirar de manera adecuada. En
CorreMiTierra y Runner Style tenemos un e-book de respiración donde
explicamos los diferentes tipos de respiración y su paso a paso.
UNA TÉCNICA
CORRECTA ES
MÁS QUE UN
MOVIMIENTO
La Postura Corporal
Contar con una estructura corporal
adecuada, erguida empieza por tener
una buena postura de pies a cabeza.
El “braceo y la zona core”: se dice que
un runner empieza corriendo con los
pies, después, cuando se han desgas-
tado, se corre con la zona “core”, se
apoya con un buen movimiento de los
brazos -lo que se llama braceo-, y por
último se corre con la cabeza y con el
corazón.
La Cadencia
Este tema es un poco más complejo de entender,
y no queremos que te confundas, quizá es en la
escala de importancia uno de los últimos temas más
importantes a aprender, pero básicamente se trata
de la cantidad de pasos que damos por minuto, muy
relacionado con la amplitud de la zancada.

El fortalecimiento,
la movilidad
y el estiramiento
Entre más fortalezcas tu tren inferior,
tu zona “core” y tu tren superior,
mejores tu flexibilidad y amplíes el
rango de movimientos lograrás una
mayor eficiencia.
PRUEBA ESTO
¡HAZ TU META Y
Cada día proponte el estudiar y prácticar TU RETO EL
una parte y así aprender más sobre tu
cuerpo.
MEJORAR!
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EMPECEMOS A MEJORAR
TU TÉCNICA Y PROGRESO
Si tu decisión es mejorar, y es claro que sí, porque estás leyendo este
e-book, desde CORREMITIERRA y el Máster hemos creado un progra-
ma de entrenamiento especializado en técnica de carrera o técnica
estructural, en el cual realizamos ejercicios de alto impacto, intensos y
que implican no solo ganar resistencia física y muscular.
TE DAREMOS UNOS
TIPS CLAVES PARA TUS
ENTRENAMIENTOS
SIEMPRE SE INICIA CON UN

CALENTAMIENTO COMPLETO DE
8 mins 10 mins
REALIZA EJERCICIOS DE MOVILIDAD,

FORTALECIMIENTO Y COORDINACIÓN.
Al final de cada entrenamiento debes realizar

una sesión de seis a diez minutos de estiramiento;
hay personas especialistas que consideran que el
estiramiento no es obligatorio, según algunos
estudios; sin embargo, nuestra recomendación
es que no los dejes a un lado, o en su defecto
que hagas una sesión completa de estiramientos
una vez a la semana.
10 mins
DE ESTIRAMIENTO
PRUEBA ESTO
Cuando entrenes técnica trata de llevarlo a cabo sobre superficies

blandas como arena, grama, pista, pues minimizarán el impacto.

NO ES RECOMENDABLE
ENTRENAR TÉCNICA SI...
Haz salido de un entrenamiento normal, ni
tampoco si has realizado alguna participa-
ción en una carrera recientemente, pues te
puede generar una sobrecarga innecesaria,
causarte molestias, o peor aún, una lesión
no buscada, o mejor dicho si lo haces, la
estás buscando.
PRIMERO
TU SALUD
1) Si tienes dolores musculares o te estás recu-

perando de alguna lesión.
2) Si tienes dolor en los pies o piernas como
fascitis plantar o periostitis -un dolor horrible en
la espinilla o tibia.
3) Si estás agotad@ física o mentalmente.
4) Si tus tenis están muy desgastadas del uso.
5) SI tu alimentación e hidratación han sido
deficientes.
CUÁNDO ES MOMENTO DE
ENTRENAR TÉCNICA
Nuestra recomendación es que entrenes exclusivamente técnica un
día de la semana como mínimo, o incluso hasta dos si lo combinas
con otros ejercicios. Adicionalmente, es fundamental que otro día
diferente de la semana lo dediques al fortalecimiento del tren inferior.
ENCUENTRA TU
MEJOR TÉCNICA
Si quieres disfrutar del programa más

completo de técnica de carrera,
especializado y bajo el respaldo de
CORREMITIERRA, te recomendamos
inscribirte al programa MASTER JOR-
GE&CRISTY de técnica, seguro que
llegarás a otro nivel. El programa es
tan completo que incluye no solo
ejercicios de técnica, sino tips con
recomendaciones de médicos y
especialistas, plan de alimentación,
estiramiento, entre muchos otros.

CUÁNDO ES MOMENTO DE
ENTRENAR TÉCNICA
Te mencionamos algunos de los ejercicios más comunes para mejorar
tu técnica de carrera:
1 PATADA
FRONTAL 9 MULTISALTOS
2 SKIPPING AL
FRENTE 10 LATERALES
3 SKIPPING A
DOS TIEMPOS 11 TIJERA Y
TALÒN
4 SKIPPING DE
COORDINACIÓN 12 TALONEO DE
CORREDOR
5 SKIPPNG PEDALEO
AL FRENTE
6 SALTO VERTICAL
SOBRE METATARSO
7 IMPULSIONES
VERTICALES
PRUEBA ESTO
Cada día proponte el estudiar y

8 BRACEO SENTADO
Y PARADO
prácticar una ejercicio simple con
uno compuesto para progresar.
MANDAMIENTOS DE
TÉCNICA DE CARRERA
Logra mejores resultados con este programa que hemos creado para
tu beneficio.
1. TU MENTE, TU MEJOR ALIADA

Primero corremos con los pies, después nos
ayudamos con los brazos y cuando no
puedes más tendrás tu mente a tu favor.
2. ENFÓCATE EN TU OBJETIVO
Si tienes claros tus objetivos, no te distraerás.
3. MANTÉN FIRME TU ESTRUCTURA CORPORAL

La eficiencia que te da correr de manera
erguida y relajada te permitirá mejorar tu
técnica.
4. FORTALECE TU ZONA “CORE”

Si quieres mantener una buena postura,
trabaja tu zona “core”, que incluye el ab-
domen, los lumbares, oblicuos.
5. LA MAYOR ESTABILIDAD VIENE DEL GLÚTEO

MEDIO
No sé si lo sabías, pero la mayor parte de la
movilidad y estabilidad al correr se da gra-
cias al glúteo medio, no es un tema solo de
vanidad, sino de funcionalidad.
6. MEJORA EL BRACEO
Si Kipchoge lo hace, ¿tú por qué no? El braceo es esencial a la hora
de ayudar a acompañar cada paso que das.
7. RELAJA LAS MANOS

No aprietes tus manos, estarás desgastándote, haz de cuenta que
llevas un huevo en tus manos, si lo aprietas mucho lo quiebras, si te
relajas mucho lo sueltas y se cae.
8. FORTALECE TU TREN INFERIOR

No es un secreto para nadie que nuestros pies y piernas son la base
del running, y su fortalecimiento integral te ayudará a evitar lesionarte
y, sobre todo, a tener mayor efectividad y rapidez al correr.
9. ESCOGE LOS TENIS CORRECTOS

Definitivamente si no te quieres lesionar escoge los tenis con la amorti-
guación correcta, no corras con los que usas hace años, los tenis
tienen una vida útil, así de sencillo.
10. CONTROLA TU PISADA

Al correr hay muchas teorías de cómo se debe caer, punta/talón,
metatarso/talón, pisar de manera plana; tratar de cambiar tu pisada
de la noche a la mañana podría acarrearte una lesión grave en el
pie, ten mucho cuidado y pisa a conciencia para MEJORAR TU
TÉCNICA DE CARRERA.
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PLAN DE ENTRENAMIENTO
TÉCNICA DE CARRERA
REALIZA RUTINAS DE EJERCICIOS DE MOVILIDAD, FORTALECIMIENTO,
COORDINACIÓN Y RESISTENCIA.
https:/1. FORTALECIMIENTO TREN INFERIOR 2. TÉCNICA Y ESTRUCTURA CORPORAL

/masterjorgeycristy.com/planes-de-entrenamiento-2/tecnica-carrera/
https://masterjorgeycristy.com/planes-de-entrenamiento-2/tecnica-carrera/
3. RESISTENCIA | FULL BODY 4. TREN INFERIOR Y GLÚTEO
5. TÉCNICA
https:/ ESTRUCTURAL | CIRCUITO OREGON 6. RESISTENCIA
https:/ /masterjorgeycristy.com/planes-de-entrenamiento-2/tecnica-carrera/
7. TRABAJO DE ZONA CORE Y GLÚTEOS 8. TÉCNICA | GLÚTEO

TÉCNICA DE CARRERA
9. CARDIO FULL BODY 9. GLÚTEO
10. TÉCNICA ESTRUCTURAL 11. RESISTENCIA
12. TÉCNICA ESTRUCTURAL 13. RESISTENCIA FULL
14. TREN INFERIOR 15. TÉCNICA ESTRUCTURAL | INTERVALOS

TÉCNICA DE CARRERA
16.
https:/ RESISTENCIA | TREN SUPERIOR 17. GLÚTEOS
18. OBERÓN Y TÉCNICA 19. ENTRENAMIENTO DE GLÚTEO | ISOMETRÍA
20.
https:/ RESISTENCIA QUEMA CALORÍAS

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