MÓDULO 1:

EL MAPA DE MI DIÁLOGO INTERNO

 LECCIÓN 1: INTRODUCCIÓN

Desde la perspectiva de la Comunicación No Violenta, usamos nuestros pensamientos y/o sensaciones físi-
cas y emociones, como “MENSAJEROS INTERNOS” de las necesidades que en ese momento están despier-
tas en nosotros y que piden ser sentidas, identificadas, validadas-legitimadas por mí y experimentadas
en todo su potencial.

Todos los seres humanos, como dice mi querido David del Rosario, neurocientífico y divulgador (puedes
encontrarle en Instagram @daviddelrosario.oficial) tenemos PENSACIONES todo el tiempo.

Nos pasamos el día PENSANDO y SINTIENDO al mismo tiempo.

¿Y por qué entonces algunas personas dicen que son más “racionales” y otras más “emocionales”?

No tiene nada que ver con que unas personas piensen más que otras y otras sientan más que las anterio-
res, en realidad, TODOS PENSAMOS Y SENTIMOS, lo que ocurre, es que desde muy pequeños, algunas
personas hemos “entrenado” más el foco de atención en el PENSAR y otras en el SENTIR y desde ahí, nos
puede parecer que pensamos más que sentimos o viceversa.

La buena noticia es que desde la CNV vamos a aprender a llegar al lugar al que queremos llegar cada día
con más facilidad, que es ese lugar donde habitan nuestras NECESIDADES (VALORES) REALES Y GENUI-
NAS desde ambas partes de nuestro diálogo interno.

Como introducción quiero compartir contigo 4 PREMISAS DE CNV entorno a nuestras necesidades huma-
nas que van a sostener todo el trabajo interno que vamos a llevar a cabo:

PREMISA 1:

Todos los seres humanos tenemos las mismas NECESIDADES (aunque como irás descubriendo no se ma-
nifiestan ni el mismo momento en unos y otros, ni de la misma forma).
Desde el lenguaje de las necesidades TODOS SOMOS IGUALES, independientemente de la edad, la cultura,
el sexo, tu lugar de origen, tu familia, profesión, clase social…etc
¡A LAS NECESIDADES LES DA IGUAL TODO ESTO!

Las NECESIDADES NO SE ELIGEN, SE SIENTEN, SE TIENEN PORQUE ERES HUMANO y forman parte de tu
experiencia humana aquí en la tierra.
No eliges ni cuáles tienes en cada momento, ni cómo se manifiestan en ti.
Cuanto más te empeñes en no tenerlas, en rechazarlas o en luchar contra ellas, más sufrimiento e insatis-
facción vas a crear en tu vida y más conflictos vas a experimentar contigo mism@ y con los demás.
Por eso en CNV decimos que las NECESIDADES NO SON UN CAPRICHO y por lo tanto NO SON NEGOCIA-
BLES porque NECESITAR Y DESEAR son dos cosas distintas.
Iremos viendo muchos ejemplos de esto a lo largo del curso.

PREMISA 2:

Todo lo que hacemos, no hacemos, decimos o no decimos, aunque no seamos plenamente conscientes de
ello, lo hacemos, no hacemos, decimos o no decimos en un intento interno de EXPERIMENTAR PLENAS
LAS NECESIDADES QUE TENEMOS en ese momento.
*Recuerda que las necesidades no se eligen, se tienen y las vas a sentir quieras o no.
De aquí, la importancia de aprender a IDENTIFICAR TUS NECESIDADES Y VALIDARLAS tú mismo, porque
quieras tú o no quieras, son una energía que habita dentro de ti y que te impulsa, te mueve desde dentro.
Cuando no sabemos pasar del SENTIR NECESIDADES al saber QUÉ NECESIDAD ES LA QUE TENGO, toma-
mos a menudo decisiones que lejos de cuidarnos, nos “maltratan” mucho.

PREMISA 3:

NINGUNA NECESIDAD DE NINGÚN SER HUMANO, IMPORTA MÁS QUE OTRA.

Todas las necesidades, INCUIDAS LAS TUYAS, SON LEGÍTIMAS y merecen ser identificadas y atendidas de
algún modo.
TODAS LAS NECESIDADES SON IGUAL DE IMPORTANTES.

PREMISA 4
Nuestras necesidades NO DEPENDEN de nada ni de nadie en concreto.
Aquí vamos a explorar la regla del “PLATO” de la CNV que dice así:
• Tus necesidades no dependen de 1 persona en concreta y específica para ser satisfechas (P-de pla-
to).
• Tus necesidades no dependen de 1 lugar concreto y específico para ser atendidas (L-de lugar).
• Tus necesidades no dependen de 1 acción concreta y específica para ser atendidas (A-de acción).
• Tus necesidades no dependen de 1 tiempo (momento) concreto y específico para ser atendidas
(T-de tiempo).
• Tus necesidades no dependen de 1 objeto concreto y específico para ser atendidas (O- de objeto).

*Nos contamos que SÍ DEPENDEN y eso es lo que nos mete en la “trampa” pero en realidad las necesida-
des NO SON DEPENDIENTES.

Nota: *Te recomiendo que tengas a mano estos 4 pilares y los recuerdes una y otra vez a lo largo de esta ex-
periencia de aprendizaje porque en muchos momentos, nuestro cerebro que está super programado con
un montón de creencias limitantes, va a poner en duda todo esto.
Ejemplo:
Como ser humano por ejemplo en diferentes momentos voy a sentir una necesidad de ESCUCHA que es
,muy distinto a contarme y decir que lo que necesito es que MI PAREJA ME ESCUCHE.
Cuando siento mi necesidad de ESCUCHA, puede ser que lo que 1º se me ocurra a la hora de cuidar esa
necesidad y mi opción favorita en ese momento sea “que mi pareja me escuche”, pero eso sólo es 1 posibi-
lidad.
La NECESIDAD = ESCUCHA
Mi DESEO = QUE LO HAGA MI PAREJA

*Hablaremos mucho de esto en el módulo sobre la FRUSTRACIÓN, pero ve quedándote con esta idea.
NUESTRAS NECESIDADES SON UNAS Y LAS POSIBILIDADES PARA CUIDAR DE ELLAS SON INFINITAS si
no las hacemos depender de nada ni de nadie en concreto.

¿QUÉ VAMOS A APRENDER A HACER EN ESTE 1º MÓDULO?

Vamos a DESCIFRAR NUESTRO DIÁLOGO INTERNO, vamos a aprender a poner cada pieza en su lugar y
desde ahí, vamos a desarrollar la habilidad de ESCUCHARNOS, ENTENDERNOS, ACEPTARNOS, SOSTE-
NERNOS Y CUIDARNOS.

¿PREPARAD@ PARA EMPEZAR A PONER TODO ESTO EN ACCIÓN?

Sin ACCIÓN no hay TRANSFORMACIÓN.

A partir de ahora, te invito a empezar a conectar con esta idea:

“Cuando me siento mal o mis pensamientos son incómodos, es PORQUE ALGO NECESITO”

A partir de ahora, cuando me siento MAL

voy a aprender A PARAR Y MIRAR HACIA DENTRO.
EJERCICIO

Para empezar a calentar motores, te invito a que, como parte de esta introducción, explores el listado de
sentimientos y necesidades que te facilito.

Está organizado en 3 columnas:

1- Lo que siento cuando mis necesidades están insatisfechas

2- Las necesidades que todos los seres humanos tenemos
3- Lo que siento cuando mis necesidades están satisfechas.

Empieza a familiarizarte con estas palabras, déjate sorprender por la riqueza de nuestra experiencia interna
como seres humanos, fíjate en la cantidad de palabras que podemos llegar a utilizar para identificar cada
día con más claridad todo lo que sentimos y necesitamos.
Anota las que más te sorprendan o llamen más tu atención por el motivo que sea y una vez lo hagas, conti-

núa con la Lección 2.

¡Cuando estés preparad@, vamos a por la lección 2!

AUTOREGULACIÓN EMOCIONAL
 LECCIÓN 2:
AUTOREGULACIÓN EMOCIONAL

Desarrollar AUTOREGULACIÓN EMOCIONAL es imprescindible para experimentar una relación contigo

mismo satisfactoria y desde ahí, poder hacerlo también con los demás.

El desarrollo de la AUTOREGULACIÓN EMOCIONAL nos permite desarrollar al mismo tiempo la capacidad

de RESPONDER a las situaciones que la vida nos invita a vivir en lugar de REACCIONAR EN MODO AUTO-
MÁTICO a ellas.

Si además, eres padre, madre, profesor, abuelo…si tienes niños y adolescentes en tu vida para los cuales tu
ejemplo y modelo van a ser un punto de referencia importantísimo en su propio desarrollo, el que tú pue-
das trabajar tu autoregulación emocional, va a facilitar que ellos a su vez, también puedan ir desarrollando
la suya propia.

¿Motivos más que suficientes para trabajar en ello no crees?

¿PREPARAD@ PARA EL SIGUIENTE EJERCICIO?

EJERCICIO

Paso 1- Coge el listado de sentimientos y necesidades. Pon atención a los sentimientos, tanto los relacio-

nados con el malestar como los relacionados con el bienestar y responde a la siguiente pregunta: ¿Qué

sentimientos te resultan más incómodos de sentir? Si te pudiese dar ahora mismo una varita mágica y te

concediese el deseo de dejar de sentirlos ¿cuáles elegirías? ¿cuáles son los que más te cuesta sentir, acoger,

sostener y/o entender de ti mism@?

Paso 2- Ahora, con el listado, pon atención a las necesidades y de nuevo responde a las preguntas: así a

priori ¿Qué necesidades son las que te resultan más incómodas de tener? ¿Hay alguna necesidad que si

pudieses, elegirías no tenerla?

MIS RESPUESTAS SON:

Aquí van mis propios ejemplos por si te pueden servir de apoyo y guía.

1- A la pregunta 1 , en su momento cuando yo puse conciencia en esto, mi repuesta fue: EL ENFADO Y EL

MIEDO.
¡NO ME GUSTABAN NADA ESTAS EMOCIONES! Es más, te cuento que descubrí que había aprendido a
desconcertarme de ellas, tanto, que aunque se hiciesen presentes en mi interior, yo no me daba cuenta.
Tuve que aprender de nuevo a reconectar con ellas, porque estar, estaban, te lo aseguro.

¿Y por qué estás?

Frasees como : “cuando te enfadas no te quiero, qué fea te pones cuando te enfadas, no quiero verte así,
cuando te pones así no te aguanto…” contribuyeron a esto.
Y el MIEDO…si te apetece te invito a que en la tutoría me preguntes de dónde me viene mi rechazo al mie-
do porque es una experiencia muy personal y prefiero contártelo ahí, pero aquí te diré que yo aprendí a
que “NO TENGO QUE TENER MIEDO Y TENGO QUE PODER CON TODO” y desde ahí me esforcé mucho en
intentar desarrollar una especie de super niña, super joven y luego super mujer que creía poder con todo
y creyendo eso, creía no sentir miedo a nada.

2- A la pregunta 2, en su momento, en mi respuesta estaban por ejemplo las necesidades de expresión

honesta en situaciones incómodas para mí, la necesidad de apoyo y ayuda (por esto de que yo tenía que
poder con todo), la necesidad de descanso y auto-cuidado en muchos momentos, la de respeto de mi
ritmo y mi energía, la expresión de mi vulnerabilidad cuando sentía miedo…y alguna más.

*Las emociones y necesidades que a día de hoy nos resultan más incómodas o difíciles de sentir, identifi-
car, aceptar y sostener en nosotros, suelen tener relación con las emociones y necesidades que en nuestra
historia de vida no fueron aceptadas, sostenidas ni acompañadas tal y como necesitábamos.

Y no se trata de buscar culpables, eso no te servirá de nada ni te ayudará a que ahora, te lleves mejor con-
tigo mism@ cuando sientes y necesitas todo esto.

Ahora nos toca coger las riendas del grado de bienestar con el que vivimos a nosotros, entender que las
personas que en algún momento contribuyeron a que esto sucediese en nuestro interior, hicieron todo lo
mejor que pudieron y supieron y que ya no les corresponde a ell@s hacerse cargo.

¡Cuando estés preparad@, vamos a por la lección 3!

AUTOEMPATÍA SENCILLA
 LECCIÓN 3:
MI MAPA INTERNO 1
“AUTOEMPATÍA SENCILLA”

Te presento a tu nuevo TÚ. Nivel 1 de Auto-Conocimiento desde la CNV.

Como te he explicado en el video, este 1º mapa interno consta de 4 piezas, 1 de ellas está “fuera” de ti y las

otras 3 van a co-crear tu experiencia interna vital.

En este nivel de auto-conocimiento, el propósito está sobre todo en escucharnos y entendernos sin pasar

aún a la acción.

Las piezas que te invito a explorar con la ayuda de la plantilla son:

1- LOS HECHOS Y MI ESTÍMULO

2- LO QUE YO PIENSO

3- LO QUE YO SIENTO

4- LO QUE YO NECESITO

La propuesta práctica, con la ayuda de la plantilla que se corresponde a este ejercicio, consta de 3 fases. Te

lo explico paso a paso:

¿PREPARAD@ PARA EL SIGUIENTE EJERCICIO?

EJERCICIO
FASE 1

Identifica al menos 1 situación de tu vida cotidiana en la que a través de lo que sucede, despierta dentro de

ti un cierto nivel de malestar, más o menos intenso.

Pueden ser situaciones tipo a : cuando veo a mi hijo jugando a videojuegos en el momento en el que yo

creo que debería de estar estudiando o situaciones con más carga emocional como por ejemplo, cuando

escucho a mi hermano decir que no va a ocuparse de nuestro padre enfermo en ningún momento porque

tiene muchas cosas que hacer.

Estos son ejemplos míos y tú mejor que nadie, sabes lo que más te estimula en tu día a día.

FASE 2

Intenta rellenar la plantilla paso a paso, poniendo cada pieza de tu experiencia en su lugar. Yo te dejo un

ejemplo mío de guía y apoyo.

Te doy algunos apuntes que quizás te puedan servir:

HECHOS Y ESTÍMULO: Recuerda que los HECHOS y tu ESTÍMULO dentro de esos hechos tienen que ser

NEUTROS, OBJETIVOS.

PENSAMIENTOS: En lo que PIENSAS date todo el permiso del mundo a ser honesto con lo que se te pasa

por la cabeza, no hay peligro alguno y lo que tu cerebro piensa sobre una situación que no te gusta os obre

las personas que la conforman, no dice nada sobre ti como persona.

Si tus pensamientos son intensos o tú mismo al observarlos y escucharlos en tu cabeza te juzgas como

“exagerad@ o mala persona”, corres el riesgo de restarle desde ahí importancia a las que descubriremos

después que son tus necesidades reales, porque la INTENSIDAD DE LO QUE PIENSAS ES DIRECTAMENTE

PROPORCIONAL A LA IMPORTANCIA DE LAS NECESIDASED QUE TIENES, así que no minimices nada,

que estos pensamiento, no se lo vamos a enseñar ni a decir a nadie, sólo los vamos a aprender a usar como

CANALES INTERNOS hacia tus necesidades.

SENTIMIENTOS: igual que con los pensamientos, date el permiso de poner la emoción e incluido si quie-

res un N.º del 0 al 10 que indique el grado de intensidad en la que la sientes.

Recuerda que esa intensidad sólo te está informando del grado de importancia que tiene para ti la necesi-

dad-es que estás sintiendo en lo más profundo.

NECESIDADES: si al identificar necesidades, de pronto, te encuentras con un listado enorme, redúcelo a

3-4, las que sientas más prioritarias y no te preocupes por el resto porque las necesidades nunca van “solas”

y si aprendemos a identificar las más “urgentes”, te aseguro que ocupándonos de esas, se producirá una

especie de efecto “dominó” que cuidará a su vez también de las demás.

*Si te consideras a ti mism@ una persona RACIONAL y te cuesta identificar tus necesidades, prueba

este truco:

Pregúntate a ti mismo “¿si las cosas en esta situación sucediesen del modo en el que yo pienso que

sería el “correcto”, qué necesidades mías creo que se sentirían tenidas en cuenta y satisfechas?”

*Si te consideras a ti mism@ una persona EMOCIONAL y te cuesta identificar tus necesidades, prueba

este truco:

Pregúntate a ti mismo “¿qué tendría que suceder para que mi emoción de malestar se convirtiese en

una emoción de bienestar? Y ¿si sucediese eso, qué necesidad-es mías creo que se cubrirían?

FASE 3
Ahora, vamos a aprender a construir una EXPRESIÓN HONESTA de nuestra experiencia interna, es decir,
vamos a ponerle en orden, PALABRAS que nos ayuden a ENTENDERNOS CON LA MÁXIMA CLARIDAD PO-
SIBLE cada vez que de ahora en adelante nos preguntemos esto:

¿QUÉ ME PASA A MÍ EN ESTA SITUACIÓN?

¿POR QUÉ ME PASA A MÍ LO QUE ME ESTÁ PASANDO?
¿PARA QUÉ ME ESTÁ INVITANDO LA VIDA A MÍ A PENSAR Y SENTIR ESTO?

Coge las situaciones que has elegido trabajar y crea una frase con cada una de ellas siguiendo este esque-
ma:

1- Cuando yo veo/escucho (aquí pondrás tu estímulo)

2- Yo siento
3- Porque lo que yo estoy necesitando es

Te doy ejemplos:
En lugar de leer nuestra vida y nuestras circunstancias desde aquí:
“Me enfado porque mi hija no recoge su habitación”
“Pienso que mi hija es un desastre porque no recoge su habituación”
Vamos a leer nuestra vida y nuestras circunstancias desde aquí:

SI ME ENFOCO MÁS EN MIS EMOCIONES:

“Cuando veo las zapatillas de mi hija al lado de su escritorio, yo siento enfado porque hoy ,en ese momento
me doy cuenta de que tengo una necesidad de descanso y relajación”

SI ME ENFOCO MÁS EN MIS PENSAMIENTOS:

“Cuando veo las zapatillas de mi hija al lado de su escritorio, me pillo pensando que ella es un desastre y en
realidad lo que me pasa es que yo en ese momento tengo una necesidad de descanso y relajación”

¡CONTRUYE TODAS TUS FRASES DE ESTE MODO Y EXPERIMENTA LA DIFERENCIA!

¿Ocurre algo distinto dentro de ti si te lo cuentas de un modo u otro?

De ahora en adelante y por lo menos mientras estemos dentro del contexto de este aprendizaje, vamos a
pasar del PORQUE TÚ al PORQUE YO.

¡Cuando estés preparad@, vamos a por la lección 4!

AUTOEMPATÍA PROFUNDA
 LECCIÓN 4:
MI MAPA INTERNO 2
“AUTOEMPATÍA PROFUNDA”

Ahora te presento a tu nuevo TÚ más PROFUNDO. Nivel 2 de Auto-Conocimiento desde la CNV.

(Aquí va la plantilla 2 de auto-empatía)

Como te he explicado en el video, este 2º mapa interno consta de 7 piezas en lugar de 4 como el que he-
mos explorado en el anterior módulo, 1 de ellas está “fuera” de ti y las otras 6 van a co-crear tu experiencia
interna vital.
En este nivel, además de escuchar, entender y aclarar nuestra experiencia interna, vamos a poner foco a la
acción, a tomar decisiones alineadas con nuestras necesidades reales.
Las piezas que te invito a explorar con la ayuda de la plantilla son:

1. LOS HECHOS Y MI ESTÍMULO

2. LO QUE YO PIENSO
3. LO QUE YO SIENTO
4. MI REACCIÓN AUTOMÁTICA
5. LO QUE YO NECESITO
6. LO QUE MEREZCO
7. RESPONDER EN LUGAR DE REACCIONAR: LO QUE HAGO Y/O PIDO

La propuesta práctica, con la ayuda de la plantilla que se corresponde a este ejercicio, consta de 3 fases.
Te lo explico paso a paso:

FASE 1:
Te invito a explorar la misma situación que habías elegido en la lección anterior para que puedas explorar
la diferencia en cuanto a la profundidad del trabajo personal que estás haciendo.

FASE 2:
Intenta rellenar la plantilla paso a paso, poniendo cada pieza de tu experiencia en su lugar. Yo te dejo un
ejemplo mío de guía y apoyo.
Si lo necesitas, haz uso de los apuntes y trucos que te he facilitado en el ejercicio anterior.
Aquí te comparto algunas explicaciones de los pasos nuevos que hemos añadido y que son: MI REACCIÓN
AUTOMÁTICA, LO QUE MEREZCO Y RESPONDER EN LUGAR DE REACCIONAR.
MI REACCIÓN AUTOMÁTICA: Aquí no eres tú quien actúa desde tu libertad de elección y tu capacidad de
reflexión ante la situación que vives si no que es tu cerebro “primitivo” el que toma el mando al creer que
existe una amenaza para ti. Desde aquí la orden que esta parte de tu cerebro le dará a tu cuerpo será:
ATACA, BLOQUEATE O HUYE.
En cada situación puedes reaccionar de distintos modos, nuestra reacción no siempre es la misma, varía
según la situación, el estímulo y la persona con la que vivimos la escena.

LO QUE MEREZCO: Este paso para mí es CRUCIAL porque si sólo aprendemos a identificar necesidades
y ponerles “nombre” y no hacemos al mismo tiempo un trabajo profundo de merecimiento personal, en
muchas ocasiones seguiremos saboteándonos a nosotros mismos en el cuidado de las necesidades que
descubramos.
Se trata de. una vez que identificas tus necesidades, para ahí!!! PARA... todo el tiempo que necesites antes
de tomar deciones y hazte estas preguntas:
1. ¿Me siento cómod@ con esta necesidad?
2. ¿Al descubrir que la tengo, es para mí algo positivo sentirla o descubro que internamente me
gustaría deshacerme de ella y pienso que me complica la vida necesitar eso cuando siento que
lo necesito?
3. ¿Descubro alguna creencia limitante relacionada con esa necesidad?
4. ¿Me siento dign@ y merecedor de necesitar y de hacer todo lo posible para cuidar de ello?

Por ejemplo:
Yo crecí en un entorno que me invitó a pensar que yo tenía que poder con todo sola.
Cuando en una situación determinada yo descubro en mí una necesidad de AYUDA Y APOYO de entrada,
no me gustaba nada y aun sabiendo que tenía esa necesidad, mis decisiones no estaban alineadas con ella
porque yo me empeñaba en darle fuera a la idea de “yo tengo que poder con todo”.
Tuve que parar y hacer un trabajo interno de reconciliación con mi necesidad de APOYO para conectar con
mi propio PERMISO INTERNO de sentirla.

YO MEREZCO NECESITAR…..
YO ME DOY A MÍ MISMA PERMISO PARA NECESITAR….

*Si descubres que es cómodo para ti sentir esa necesidad, avanza al siguiente paso para tomar acción.

¿QUÉ HAGO Y/O QUÉ PIDO?: Primero trata siempre de enfocar alguna acción que TÚ PUEDAS llevar a cabo
por ti mism@, de forma completamente autónoma, porque en este curso quiero que fomentemos el “po-
der personal”, esa sensación interna de permiso + capacidad de tomar las riendas en nuestra vida y cuando
al menos, tengas una acción, por insignificante que te parezca, que te haga sentir la capacidad de cuidar
de tu necesidad, entonces, y sólo entonces, piensa en un plan B, si quieres, para formularle una petición a
otra persona.
*APUNTE SOBRE LAS PETICIONES A LOS DEMÁS: Una petición está abierta a recibir un NO como respues-
ta, sino es una EXIGENCIA. Para sostener la posibilidad de que otra persona haciendo uso de su libertad de
elección te diga que NO, trata siempre de tener un plan “B” que cubra tu necesidad de otro modo.

Un ejemplo:
MI NECESIDAD = APOYO Y AYUDA
MI ACCIÓN = Revisaré mis tareas planificadas para hoy y me apoyaré a mí misma haciendo las más urgen-
tes por si no me da tiempo a todo para no quedarme luego con carga de estrés.
MI PETICIÓN = Le pediré a mi pareja si es posible para él ir esta tarde a llevar a nuestra hija al entrenamien-
to que en principio lo iba a hacer yo y si me dice que no puede, llamaré a la mamá de una amiga de mi
hija a ver si puede ella porque así yo contaría con algo más de tiempo y em sentiré más tranquila.

FASE 3:
Ahora, vamos a construir de nuevo una EXPRESIÓN HONESTA de nuestra experiencia interna, es decir, va-
mos a ponerle en orden, PALABRAS que nos ayuden a ENTENDERNOS CON LA MÁXIMA CLARIDAD POSI-
BLE cada vez que de ahora en adelante nos preguntemos esto:

¿QUÉ ME PASA A MÍ EN ESTA SITUACIÓN?

¿POR QUÉ ME PASA A MÍ LO QUE ME ESTÁ PASANDO?
¿PARA QUÉ ME ESTÁ INVITANDO LA VIDA A MÍ A PENSAR Y SENTIR ESTO?

Coge las situaciones que has elegido trabajar y crea una frase con cada una de ellas siguiendo este esque-
ma:

1. Cuando yo veo/escucho (aquí pondrás tu estímulo)

2.Yo siento
3.Porque lo que yo estoy necesitando es
4.Y lo que me propongo hacer yo es
5.Y lo que se me ocurre que puedo pedir es

Te doy ejemplos:
En lugar de leer nuestra vida y nuestras circunstancias desde aquí :
“Me enfado porque mi hija no recoge su habitación”
“Pienso que mi hija es un desastre porque no recoge su habituación”

Vasmo a leer nuestra vida y nuestras circunstancias desde aquí añadiendo ahora la toma de decisiones:

SI ME ENFOCO MÁS EN MIS EMOCIONES:

“Cuando veo las zapatillas de mi hija al lado de su escritorio, yo siento enfado porque hoy ,en ese momento
me doy cuenta de que tengo una necesidad de descanso y relajación y desde esta conciencia y sintiéndo-
me merecedora de cuidar estas necesidades me pido a mí pedir hoy la cena y que nos la traigan hecha y le
pido a mi hija si es posible para ella meter las zapatillas en el armario antes de cenar”

SI ME ENFOCO MÁS EN MIS PENSAMIENTOS:

“Cuando veo las zapatillas de mi hija al lado de su escritorio, me pillo pensando que ella es un desastre y en
realidad lo que me pasa es que yo en ese momento tengo una necesidad de descanso y relajación desde
esta conciencia y sintiéndome merecedora de cuidar estas necesidades me pido a mí pedir hoy la cena
y que nos la traigan hecha y le pido a mi hija si está dispuesta a que cuando acabe lo que está haciendo
entre las dos y poniéndonos algo de música, recojamos juntas su habitación de buen rollo”

¡CONTRUYE TODAS TUS FRASES DE ESTE MODO Y EXPERIMENTA LA DIFERENCIA!

¿Ocurre algo distinto dentro de ti si te lo cuentas de un modo u otro?

De ahora en adelante y por lo menos mientras estemos dentro del contexto de este aprendizaje, vamos a
pasar del PORQUE TÚ al PORQUE YO.

¡Cuando estés preparad@, vamos a por la lección 5!

IFS: INTERNAL FAMILY SISTEMA, TU UNIVERSO INTERNO

 LECCIÓN 5:
IFS (INTERNAL FAMILY SYSTEMS)
TU UNIVERSO INTERNO

Ahora que ya vamos entrenando nuestra capacidad de mirar hacia dentro, escucharnos y entendernos
en nuestra experiencia interna, toca desarrollar la capacidad de sostenernos, porque, yo no sé a vosotros
pero a mí, en ocasiones, no me resultaba nada fácil estar conmigo y con todo lo que se me despertaba por
dentro a nivel de pensamientos, emociones y necesidades y al no poder sostenerme a mi misma, acababa
“arrojándole” a alguien mi caos interno.

Mirad esta imagen:

*es del perfil de Instagram @humorcnv ,
su nombre es María y ha sido alumna
de la escuela Conecta y Comunica.

¿Cuántas veces os habéis sentido así,

con mil señales internas unas apuntando
a enfado, otras a miedo, otras a frustración,
otras a pensamientos rumiantes…?

¡UN CAOS TREMENDO!

¿Quién sostiene esto?

Normalmente, huimos de ello, hacemos algo para distraernos de todas estas luces que se encienden inter-
namente, nos intentamos convencer de que no tienen importancia o acabamos por dramatizar en exceso
porque no las entendemos.

Como ya os he explicado en esta lección, la metodología IFS nos invita a desarrollar la capacidad de con-
vertirnos en OBSERVADORES de nosotros mismos para desarrollar un mayor nivel de AUTO-COMPREN-
SIÓN Y AUTO-SOSTÉN.
*Antes de hacerlo, quiero dejar claro que, en ocasiones, cuando el caos interno es muy intenso, la ayuda
externa, el apoyo, la escucha y el sostén de otra persona puede ser fundamental y determinante.
No os propongo esto para fomentar una idea de auto-suficiencia infinita ni mucho menos. Es una herra-
mienta complementaria para que, en algunas situaciones, podamos encontrar en nosotros mismos una
mayor capacidad interna de acogernos.

EJERCICIO
La propuesta es la siguiente: Coge todas las frases que has construido en el ejercicio 3 de la lección 3, en la
parte de Auto-Empatía sencilla y vamos a construir de nuevo una EXPRESIÓN HONESTA interna sobre lo
que nos sucede, esta vez, enfocando un diálogo interno con la parte de ti que está experimentando esto,
para que tu experiencia interna no te SECUESTRE POR COMPLETO, sino que tú puedas convertirte en la
persona que ACOMPAÑA a la parte de ti mism@ que está viviendo eso.

Me explico mejor con un ejemplo:

En la expresión honesta de la lección 3, en mi ejemplo yo escribí esto: “Cuando veo las zapatillas de mi hija
al lado de su escritorio, yo siento enfado porque en ese momento yo me doy cuenta de que tengo una
necesidad de descanso y relajación”

Desde la lectura interna con el método IFS, mi expresión honesta conmigo misma sería así: “Cuando veo
las zapatillas de mi hija al lado de su escritorio, UNA PARTE DE MÍ siente enfado porque en ese momen-
to me doy cuenta de que ESA PARTE DE MÍ tiene una necesidad de descanso y relajación”

YO SOY OBSERVADORA DE LA PARTE DE MÍ QUE TIENE ESA VIVENCIA INTERNA Y LA ENTIENDO, LA ACO-
JO, LA VALIDO Y LA ACOMPAÑO DENTRO DE MÍ SIN QUE ESA PARTE TOME EL MANDO ABSOLUTO DE LA
SITUACIÓN LLEVANDOME A UNA REACCIÓN AUTOMÁTICA.

*Escribe de nuevo tus frases añadiendo “UNA PARTE DE MÍ” y experimenta si se produce alguna diferencia
interna.

¡Cuando estés preparad@, vamos a por la lección 6!

TU NUEVO MANTRA: MEREZCO NECESITAR

 LECCIÓN 6:
TU NUEVO MANTRA
“MEREZCO NECESITAR”

¡Menudo trabajo hemos hecho en este 1º módulo y esto acaba de empezar!

Vamos a hacer algo para completar esta experiencia con respecto a nuestro MAPA INTERNO.

Los que habéis sido alumnos ya de Conecta y Comunica os va a sonar el ejercicio, pero tiene 1 variante que
os invito a experimentar.

EJERCICIO: LAS 3 PARADAS

A lo largo de 1 día, vas a hacer 3 paradas, si es posible 1 por la mañana, otra a mitad de día y otra por la no-
che.
Puedes hacerlo de forma espontánea o elegir los momentos y el lugar.
Te llevará unos minutos y para ponértelo super fácil, te recomiendo que tengas a mano tu listado de senti-
mientos y necesidades.
Te recomiendo cerrar los ojos, respirar profundo y hacerte estas preguntas en cada una de las paradas:

1- ¿Qué siento aquí y ahora?

2- ¿Qué necesito aquí y ahora?
3- ¿Cómo de merecedor-a me siento de esta necesidad?
4- ¿Qué voy a hacer YO, hoy, para cuidarla?

Te recomiendo también llevar un registro escrito de cada parada.

*Como mínimo super mínimo, hazlo 1 día para vivirlo. El IDEAL y lo que te llevará a obtener más beneficios
es que incorpores esta práctica durante varios días.
Yo te cuento que yo cuando lo hice, estuve 3 meses con sus 90 días seguidos haciéndolo y el resultado en
cuanto al desarrollo de mi capacidad de conectar conmigo misma FUE ESPECTACULAR.

¡Cuando estés preparad@, vamos a por la lección 7!

RESUMEN Y ¿QUÉ TE LLEVAS?
 LECCIÓN 7:
RESUMEN Y ¿QUÉ TE LLEVAS?

Te dejo un espacio en blanco a continuación para que puedas hacer tu propio resumen de este módulo y
puedas ponerle palabras a lo que te llevas después de hacerlo.
Este ejercicio de recogida y reflexión es importante para el proceso de integración de todo el trabajo que
estás haciendo.

¡PEDAZO DE TRABAJO INCREÍBLE QUE HAS HECHO!

¿ANIMAD@ Y CON FUERZAS PARA CONTINUAR?

VAMOS A POR EL MÓDULO 2:

EL TRABAJO DESDE LA CNV CON NUESTRAS HERIDAS EMOCIONALES