BAJO

E-book
EN FODMAPS
BASADO EN PLANTAS

Lic. Julieta Brignole

VOL. 1
En este E-Book encontrarás deliciosas
y saludables recetas con ingredientes
amigables con tu intestino.

Recetas basadas en plantas,

opciones sin gluten, sin azúcar, altas
en proteínas y/o fibra.

Vas a disfrutar de comer,

sin padecer los malestares
gastrointestinales.

Lic. Julieta Brignole

MN 11423

Este Ebook no reemplaza una consulta con un profesional de la salud.

CONTENIDO
CAPÍTULO

01
CONOCE A LOS FODMAPs

CAPÍTULO

02
MEJORA TU DIGESTIÓN

CAPÍTULO

03
PARA ARRANCAR EL DÍA
 CAPÍTULO

04
PLATOS FUERTES

CAPÍTULO

05
PARA PICAR

CAPÍTULO

06
ANTOJITOS DULCES

CAPÍTULO

07
LISTA DE COMPRAS
 CAPÍTULO

01
CONOCE
A LOS
FODMAPs
 FODMAPs
Los Fodmaps son hidratos de carbono de
cadena corta que son pobremente digeridos en
estómago y pasan al intestino. Al llegar al
intestino, son fermentados por las bacterias
presentes en nuestra microbiota produciendo
gases como hidrógeno, metano y nitrógeno, y
otros metabolitos con beneficios en nuestra
salud como son los ácidos de cadena corta.

Las siglas en inglés "FODMAPs" proviene de:

FERMENTABLE OLIGOSACCHARIDES
DISACCHARIDES MONOSACCHARIDES AND
POLYOLS

(Oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos

y polioles fermentables.)

Ante un intestino saludable, esta

fermentación y sus metabolitos
especialmente los ácidos de cadena corta son
deseados teniendo un efecto beneficioso en
nuestra salud intestinal e integral.
 EN ALGUNAS SITUACIONES ESTA FERMENTACIÓN
DADA POR LAS BACTERIAS DE NUESTRO INTESTINO
PUEDE SER EXCESIVA O INDESEADA,
PRODUCIENDO SÍNTOMAS GASTROINTESTINALES
(DISTENSIÓN, INFLAMACIÓN, GASES, DOLOR
ABDOMINAL, DIARREA Y/O CONSTIPACIÓN) Y/O
SINTOMAS GENERALES (DOLOR MUSCULAR, DOLOR
DE CABEZA, IRRITABILIDAD, ANSIEDAD,
CANSANCIO, FATIGA, DEBILIDAD, ETC)

DISTENSIÓN DOLOR ABDOMINAL

INFLAMACIÓN DIARREA

FLATULENCIA CONSTIPACIÓN

¿Cómo aliviar estos síntomas?*

DIETA BAJA EN FODMAPs
+
EJERCICIO FÍSICO
MANEJO DEL ESTRÉS
BUEN DESCANSO
HIDRATACIÓN
SUPLEMENTACIÓN
TERAPIA ANTIBIÓTICA
FITOTERAPIA
*Realizar consulta con un profesional de la salud especializado antes de implementar algún tratamiento para
sintomatologías digestivas.
 DIETA BAJA
EN FODMAPs
El fin de llevar a cabo una dieta con alimentos
bajos en FODMAPs (hidratos de carbono de
cadena corta) será aliviar la sintomatología
gastrointestinal como hinchazón, inflamación,
distensión abdominal, diarrea y/o
constipación.

CONSTA DE 3 ETAPAS O PERÍODOS EN DONDE SE

RESTRINGEN ALIMENTOS ALTOS EN FODMAPS*, LUEGO SE
RE INTRODUCEN DETECTANDO POSIBLES INTOLERANCIAS
ALIMENTARIAS Y POR ÚLTIMO SE PERSONALIZA LA DIETA
SEGÚN TOLERANCIA INDIVIDUAL.

*la etapa de restricción se realiza por un período determinado (2 a 6

semanas) para evitar deficiencia de fibra y minerales como calcio y
hierro.

EN ESTE E-BOOK ENCONTRARÁS RECETAS

BASADAS EN PLANTAS, RICAS, ORIGINALES,
SALUDABLES Y BAJAS EN FODMAPs.

Es importante destacar que la dieta baja en Fodmaps debe

hacerse con un profesional de la salud certificado, con el fin de
cubrir requerimientos y adaptar la dieta según sintomatología
y preferencias alimentarias.
 ALIMENTOS ALTOS EN
FODMAPs
Los FODMAPS están altamente distribuidos en
los productos de origen vegetal como cereales,
legumbres, frutos secos, frutas y verduras.
Se encuentran también en productos lácteos y
endulzantes como miel y edulcorantes
artificiales.

Algunos de los alimentos altos en FODMAPs

son:

MANZANA ESPÁRRAGOS
AJO

ALCAUCIL

MANGO
PERA
PALTA

CRUCÍFERAS

POROTOS
CEBOLLA
TRIGO GARBANZOS
CEBADA
DURAZNO
CENTENO

PODRÁS ENCONTRAR LA LISTA DE ALIMENTOS BAJOS EN FODMAPS EN EL CAPITULO 07.

 CAPÍTULO

02
MEJORA
TU
DIGESTIÓN
 6 - tips
PARA MEJORAR TU DIGESTIÓN

Antes de comenzar a cocinar y disfrutar de las

preparaciones, deseo que poco a poco vayas
incorporando estos Tips generales apto para todo
público, con el fin de mejorar tus digestiones y
aumentar tu bienestar.

TIP 1: Comer tranquilo y despacio. Tomarse el acto de comer

un momento para compartir y disfrutar, evitando comer
delante de una pantalla.
Intenta disfrutar cada bocado, masticar despacio y a
consciencia.
Si sos de esas personas que come muy rápido, probá
haciendo una pausa entre bocado y bocado, soltando los
cubiertos, y prestando atención a la masticación.
Al comer a consciencia el proceso digestivo es más efectivo.

TIP 2: No beber mientras comemos. Evitar excedernos de

líquido mientras comemos ya que dificulta la digestión.
Consumir líquido antes y luego de la comida.
Preferir hidratarse siempre con agua. Consumirla a
temperatura ambiente. En el caso que no te guste o te
cueste incorporarla podes agregarle jugo de cítricos como
naranja o limón, que además de otorgarle sabor nos da un
plus de vitamina C.

La vitamina C además de ser un excelente antioxidante nos

ayuda a absorber minerales presentes en los alimentos, como por
ejemplo, el hierro.
 6 - tips
PARA MEJORAR TU DIGESTIÓN

TIP 3: Mantenernos activos. Es super importante evitar el

sedentarismo. Realizar a diario una actividad física que
disfrutes.
Luego de las comidas movernos (ej: caminar) ayuda a
facilitar la digestión y disminuir los picos de glucosa en
sangre.

TIP 4: Manejar el estrés. El estrés es uno de los mayores

desencadenantes de los síntomas gastrointestinales. Poder
lidiar con el estrés es super importante para ver mejoras en
la sintomatología.
Tomate un tiempo para vos y salí a caminar escuchando
música o algún podcast que te guste, rodeate de naturaleza,
toca el pasto o tierra con tus pies a diario, toma 15 minutos
de sol al día, medita, realiza yoga y/o ejercicios de
respiración (podes encontrar videos guiados en youtube).

TIP 5: Suma vinagre antes de tus comidas. El vinagre

acidifica el medio y permite aumentar la absorción y
digestión de los nutrientes.
Incorpora 20 minutos antes de las comidas una cucharada
de vinagre de sidra de manzana (si es sin pasteurizar
mejor) en un vaso de agua.
En caso de que el vinagre de sidra de manzana no sea de tu
agrado, podes incorporar el jugo de medio limón en un
vaso de agua antes de las comidas.
 6 - tips
PARA MEJORAR TU DIGESTIÓN

TIP 6: Incorpora Hierbas amargas antes de las comidas.

Algunas de las hierbas que mejoran la digestión
estimulando la producción de jugos gástricos son: diente de
león, carqueja, salvia, ajenjo, boldo, artemisia, manzanilla y
caléndula.

¿Cómo se prepara?
Colocar 20 a 50 mg (1 puñado) de alguna de las plantas o
un mix de ellas a modo de infusión en 250 ml de agua y se
toma 15 a 20 minutos previo a las comidas principales. *

Mi combinación preferida:
Diente de león
Manzanilla
Boldo
Menta*
Rodajita de jengibre*
Radajita de limón

*La menta y el jengibre tienen propiedades carminativas.

Las mismas favorecen la disminución de la generación de
gases en el tubo digestivo y con ello disminuyen las
flatulencias y cólicos. Se debe a un efecto antiespasmódico
en los músculos del estómago (músculo liso) y a un efecto
en la disminución de la fermentación en la flora intestinal

*Evitar o consultar con tu médico en caso de patologías renales, hepáticas, embarazo o

lactancia.
 CAPÍTULO

03
PARA
ARRANCAR
EL DÍA
 LINO PUDDING
con kiwi fresco

PORCIONES: 1-2 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MIN ALTO EN FIBRA

IDEAL PARA REGULAR EL
TRÁNSITO INTESTINAL
INGREDIENTES

20 gramos Semillas de 5 ml Extracto de vainilla

lino (2 cucharadas 5 gramos Canela en polvo
soperas) (1/2 cucharadita)
200 ml Bebida vegetal c/n Stevia
(mani, almendras o coco)

PROCEDIMIENTO

1. Moler las semillas de lino en un molinillo o mortero. En caso de no tener podes hacer
toda la preparación en una licuadora.
2. En un recipiente colocar la bebida vegetal junto con el extracto de vainilla, la canela
en polvo y el endulzante. Mezclar bien.
3. Añadir a tu mezcla líquida las semillas de lino molidas.
4. Dejar reposar en heladera durante toda la noche o mínimo 4 a 6 hs.

Pasado el tiempo de reposo podes disfrutarlo en tus desayunos o meriendas junto con
alguna fruta como kiwi, arándanos, frutilla o banana. Para más saciedad súmale una
porción de almendras (8 unidades) o nueces (4-6 mitades).
Super delicioso y fácil de hacer. Se convertirá en tu favorito!
LINO PUDDING
con kiwi fresco
 TOFU REVUELTO
con cebollita de verdeo

PORCIONES: 1-2 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 8 MIN ALTO EN PROTEÍNA

INGREDIENTES
100 gr Tofu 20 ml Bebida vegetal o
2 g Cúrcuma en polvo agua (1 cucharada)
(media cucharadita) 5 g Levadura nutricional
10 ml Aceite de oliva (1 (opcional)
cucharadita) Sal c/n
1/2 Ramita cebolla de
verdeo (parte verde) *

PROCEDIMIENTO
1. Exprimir el tofu y quitarle el excedente de agua.
2. Desmenuzar el Tofu con las manos o un tenedor y agregarle la cúrcuma en polvo, la
bebida vegetal o agua, el aceite de oliva, la sal y la levadura nutricional.
3. Calentar una sartén anti-adherente y llevar a cocinar a fuego fuerte durante 5 a 8
minutos o hasta que el tofu se dore.
4. Servir el tofu y espolvorear por encima semillas de sésamo blanco o negro y un poco
de la parte verde de la cebolla de verdeo. Le dará un extra de sabor y frescura.

Acompañar tu Tofu revuelto junto a tostadas de arroz inflado, crackers de arroz, pan sin
gluten o pan de masa madre.
*La parte verde de la cebolla de verdeo es baja en Fodmaps a diferencia de el tallo (parte blanca).
TOFU REVUELTO
con cebollita de verdeo
 GOING BANANA
con pasta de maní

PORCIONES: 1 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MIN ALTO EN FIBRA Y GRASAS

DE BUENA CALIDAD

INGREDIENTES

1 Banana (que no esté madura*) Opcional toppings para más

30 gramos Pasta de mani (1 proteína: maní tostado, 15 g
cucharada sopera) texturizado de arveja amarilla o
10 gramos Coco en escamas 20 g quinoa inflada.
(1 cucharada sopera)

*La banana sin madurar (verde) contiene

PROCEDIMIENTO menor cantidad de FODMAPs.

1. Cortar la banana por la mitad.

2. Colocarle la pasta de mani.
3. Opcional: tostar levemente el coco en escamas en una sartén a fuego bajo por unos
minutos
4. Decorar con maní tostado al natural y coco en escamas tostado.

SUMA TOPPINGS PARA MÁS PROTEÍNA

15 g TEXTURIZADO DE ARVEJA O
20 g QUINOA INFLADA
GOING BANANA
Con pasta de maní y coco tostado
 CRACKERS DE ARROZ
al romero
PORCIONES: 20 UNIDADES TIEMPO DE PREPARACIÓN: 45 MIN ALTO EN FIBRA

IDEALES PARA REEMPLAZAR LAS CLÁSICAS

TOSTADAS DE ARROZ
INGREDIENTES
100 g Arroz Yamaní o Sal marina c/n
arroz integral Romero 5 g
250 ml agua (1 cucharadita)
30 ml Aceite de oliva
(2 cucharadas soperas)

PROCEDIMIENTO
1. Lavar el arroz (y de ser posible dejar remojándolo por mínimo 4 hs).
2. Cocinar el arroz en 250 ml de agua hasta que este bien blando.
3. Colar y dejar enfriar.
4. Llevar a procesar (o pisar con un tenedor) el arroz junto a el aceite de oliva, la sal y el
romero.
5. Engrasar o colocar papel manteca en una placa para horno y estirar la pasta con
ayuda de un poco de aceite de oliva o agua. Tiene que quedarte bien finito.
6. Antes de llevarlo al horno realizarle cortes con ayuda de una espátula. Dale la forma y
tamaño que quieras.
7. Cocinar en horno a 180-200 grados por aproximadamente 10 a 15 minutos (o hasta
que esté crocante).
8. Dejar enfriar y disfrutar con un rico untable: Hummus de Arvejas o TofuCream.

ENCONTRÁ LA RECETA DEL HUMMUS EN

EL CAPÍTULO 05
CRACKERS DE ARROZ
al Romero
 HOT CAKES
con mermelada de frutilla

PORCIONES: 2 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MIN ALTO EN FIBRA

INGREDIENTES INGREDIENTES
HOT CAKES MERMELADA
50 g Harina de trigo sarraceno o 100 g Frutillas
Avena 15 g Semillas de chia (1 cucharada
30 g Harina de coco o coco rallado sopera)
150 ml Bebida vegetal Jugo de ¼ limón
Pizca de bicarbonato de sodio 2 Cucharadas soperas de agua
Extracto de vainilla c/n Stevia c/n

PROCEDIMIENTO
1. Mezclar la harina de trigo sarraceno junto a la harina de coco y el bicarbonato de
sodio. Agregarle la bebida vegetal de a poco y el extracto de vainilla.
2. Batir a mano hasta obtener una mezcla espesa (no liquida como panqueque). De ser
necesario endulzar con stevia. Dejar descansar la masa durante 10-15 min.
3. Mientras, lava las frutillas y cortalas en trozos pequeños. Llévala a cocinar por 5-10
min (a fuego bajo o microondas) junto al jugo de limón, el agua y un poco de stevia.
4. Pisar la mezcla de frutilla con un tenedor de ser necesario y agregarle las semillas de
chia. Dejar reposar por 5-10 min y ya tenes lista TU MERMELADA DE FRUTILLA.
5. En una sartén anti-adherente coloca la mezcla de Hot cake de a cucharadas (2-3
cucharadas= 1 hot cake). Salen aproximadamente 5 unidades. Cuando veas burbujas en
la superficie (luego de 1 minuto) es hora de darlo vuelta. Cocina por 30 segundos mas
y listo.
6. Servi junto a la mermelada de frutilla y opcional un poco de pasta de maní.
HOT CAKE
con mermelada de frutilla
 TOFGURT
yogurt de naranja

PORCIONES: 1 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MIN ALTO EN PROTEÍNAS

INGREDIENTES

100 g Tofu firme 5 gr almidón de maÍz (1 cucharadita)

Ralladura de ½ naranja 10 ml agua (2 cucharaditas)
100 ml Jugo de naranja (1 Probióticos (opcional: Kyojin líquido
unidad) sabor limón 20 gotas)

PROCEDIMIENTO
1. Extraer el líquido en exceso del tofu fresco y colocarlo en una procesadora/licuadora.
2. Colocar la ralladura de 1/2 naranja y el jugo de 1 naranja.
3. Procesar y colocar endulzante a gusto.
4. Diluir el almidón en el agua.
5. Llevar la preparación a cocción (por aproximadamente 5 minutos) junto con el
almidón diluido. Revolver constantemente hasta que espese.
6. Dejar enfriar y colocar una dosis de probióticos (utilizo Kyojin liquido sabor limón 20
gotas). IMPORTATE: no someter los probióticos al calor ya que pierden su efectividad.
TOFGURT
yogurt de naranja
 QUINOLA
con frutos secos

PORCIONES: 4 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN ALTO EN PROTEÍNAS Y

FIBRA

INGREDIENTES
100 g de Quinoa 10 ml Aceite de coco o
200 ml Agua neutro
5 g de Canela 15 g de Azúcar mascabo o
50 g Frutos secos stevia (1 cucharada)
(almendras y nueces)
20 g Semillas de zapallo o
girasol

PROCEDIMIENTO
1. Lavar la quinoa hasta que el agua salga limpia (6 veces aprox). Y llevar a cocinar con
200 ml de agua por al menos 10 a 15 minutos. Una vez cocido escurrirla bien.
2. Precalentar el horno a 180 grados.
3. En un bowl mezclar la quinoa cocida junto con la canela, el aceite de coco, el
endulzante, los frutos secos y semillas. Integrar bien.
4. Engrasar una placa para horno y colocar la mezcla de quinoa bien esparcida. Llevar al
horno por 5 minutos, retirar, mezclar y cocinar por 5 minutos más. Repetir este paso 1 a
3 veces hasta que la quinoa esté crocante y teniendo cuidado con que los frutos secos
no se quemen.
5. Conservar en un frasco o recipiente hermético por hasta una semana.
Disfrutar junto con un rico yogurt de coco o Tofu.
QUINOLA
con frutos secos
 CAPÍTULO

04
PLATOS
FUERTES
 BERENJENA AGRIDULCE
sobre puré de Tofu

PORCIONES: 1-2 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MIN ALTO EN PROTEÍNA

INGREDIENTES
1 Berenjena chica (menor a 180g*)
15 ml (1 cucharada sopera) de Salsa de soja
15 g (2 cucharaditas) Pasta de maní
2 Cucharadas soperas de agua
15 ml de Aceite de oliva
5 g Almidón de maiz (1 cucharadita)
1 Cucharadita de azúcar (opcional)
5 g Semillas de sésamo
*Porciones más grandes de berenjena
tienen cantidad significativa de FODMAP
PROCEDIMIENTO
1. Lavar la berenjena. Cortarla a la mitad y realizarle cortes en la superficie.
2. Cocinar la berenjena en un horno a 200-220 grados 8-10 minutos por lado o hasta
que esté tierna.
3. Hacer la salsa: mezclar la salsa de soja, la pasta de maní, el aceite de oliva, el azúcar y
las semillas de sésamo.
4. Llevar la salsa a una sartén a fuego bajo y cocinar por unos minutos.
5. Integrar el agua junto con el almidón de maíz y revolver hasta que no haya grumos.
6. Agregarle a la salsa poco a poco el agua con el almidón. Revolver a fuego bajo hasta
que espese y no haya grumos.
7. Una vez cocida la berenjena sacarla del horno y pincelar con la salsa agridulce de
maní.
8. Llevarla al horno unos minutos mas para que absorba los sabores.
9. Emplatar junto con puré/untable de tofu. Un excelente contraste de sabores y texturas.
BERENJENA AGRIDULCE
Sobre puré de Tofu

ENCONTRÁ LA RECETA DEL PURÉ o

UNTABLE DE TOFU EN EL CAPÍTULO 05
 HAMBURGUESAS DE LENTEJAS
con papas al romero
PORCIONES: 4 A 6 UNIDADES TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MIN ALTO EN PROTEÍNA

INGREDIENTES
200 g Lentejas turcas 30 g harina de arroz
250 g Papa (1 unidad 1 Cucharadita cúrcuma
mediana) Sal c/n
30 ml aceite de oliva Orégano y tomillo c/n
5 g Romero (1 cucharadita)
20 ml Jugo de limón (½
limón)

PROCEDIMIENTO
1. Lavar las lentejas turcas y cocinarlas en abundante agua por 10 - 15 minutos o hasta
que estén blandas.
2. Lavar la papa y cortarla en bastones. Condimentar con la mitad del aceite de oliva,
romero, sal y el jugo de limón. Cocinar los bastones en horno a 180 grados por 20 a 30
minutos o hasta que estén dorados.
3. Pisar o procesar las lentejas turcas cocidas junto con el aceite de oliva restante, la
harina de arroz, la cúrcuma, orégano y tomillo. Salpimentar a gusto.
4. Formar las hamburguesas con las manos húmedas (salen 4 a 6 unidades) y cocinarlas
en una sartén anti-adherente con un poquito de aceite de ser necesario. Cocinar de 5 a
10 min por lado.
5. Servir las hamburguesas de lentejas junto con las papas horneadas.

PORCIÓN RECOMENDADA DE HAMBURGUESAS PARA EVITAR SINTOMATOLOGÍA = 1 UNIDAD.*

Esto se debe a que mayor cantidad de lentejas puede generar sintomatología por su contenido en FODMAPs
HAMBURGUESAS
DE LENTEJAS
Con papas al romero
 QUINOA MEDLEY
con maní tostado y semillas de zapallo
PORCIONES: 1-2 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN ALTO EN PROTEÍNA

INGREDIENTES
80 g Quinoa 30 g Mani natural o tostado (1
½ Berenjena puñado)
½ Zucchini o Zapallito verde 15 g semillas de zapallo
1 Zanahoria 1 cucharada sopera aceite de
Jugo de medio limón oliva o coco

PROCEDIMIENTO
1. Lavar la quinoa hasta que el agua salga limpia (6 veces aproximadamente). Y llevar a
cocinar con 200 ml de agua por al menos 10 a 15 minutos. Una vez que esté tierna retirar
del fuego y escurrirla bien.
2. Cortar el cubos chicos la berenjena y llevarla a cocinar con la mitad del aceite en una
sartén bien caliente. Cocinar por 5 a 8 minutos o hasta que esté bien dorada.
3. Cortar el zucchini y la zanahoria en cubos chicos o rallarlos con un rallador.
4. LLevar a fuego bajo el maní y tostar por 2 minutos (sin que se queme).
5. Integrar la quinoa tibia, el zucchini en cubos (crudo), la zanahoria en cubos (cruda), la
berenjena dorada y el maní tostado. Condimentar con sal, pimienta, jugo de limón y el
aceite restante.
6. Emplatar y servir con semillas de zapallo por encima.
QUINOA MEDLEY
Con maní tostado y semillas de zapallo
 "OKONOMIYAKI"
panqueque japonés de vegetales

PORCIONES: 1-2 TIEMPO DE PREPARACION: 20 MIN ALTO EN FIBRA

INGREDIENTES
150 a 200 g Zanahoria (2 5 g pimentón (1
unidades) cucharadita)
30 g Repollo colorado 60 g harina de arroz (3
(1/4 taza)* cucharadas)
1 Parte verde de la cebolla 5 g curry en polvo
de verdeo 3 cucharadas de agua
30 ml Aceite de oliva (1 Sal c/n
1/2 cucharadas)

PROCEDIMIENTO
1. Lavar, pelar y rallar la zanahoria
2. Lavar y cortar en finas tiras el repollo colorado y la cebolla de verdeo.
3. En un bowl mezclar la zanahoria, el repollo y la mitad de la cebolla de verdeo junto
con la harina, el pimentón, el curry, 1 cucharada de aceite de oliva y la sal. Integral
bien y poco a poco agregar el agua. Debe quedarte una mezcla húmeda.
4. Calentar el aceite restante en una sartén de preferencia anti-adherente y llevar a
cocinar a fuego medio el panqueque (conocido como OKONOMIYAKI) durante 8 a 10
minutos por lado. Debe quedarte crocante (dorado) por fuera y tierno por dentro.
5. Servirlo con la cebolla de verdeo restante y semillas de sésamo.

*Respetar la porción recomendada ya que mayor cantidad posee cantidades significativas de Fodmaps.
EVITARLO EN CASO DE GENERAR SINTOMATOLOGÍA DIGESTIVA.
"OKONOMIYAKI"
panqueue japonés
 TOFU A LA NARANJA
con cabutia asada a la cúrcuma

PORCIONES: 1 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MIN ALTO EN PROTEÍNA

INGREDIENTES
150 g Tofu firme 10 g Cúrcuma (1 cucharada
15 ml de Salsa de soja sopera)
1 Rodaja de jengibre Sal c/n
1 Naranja 5 g Almidón de maíz (1
400 g Cabutia cucharadita)
15 ml aceite de oliva

PROCEDIMIENTO
1. Cortar el Tofu (cilíndrico con la boca de un vaso o en cubitos).
2. Rallar el jengibre y la piel de la naranja. Exprimir el jugo de la naranja.
3. Marinar el Tofu (por 15 minutos) con el jugo de la naranja, el jengibre, la cáscara
de naranja rallada y la salsa de soja.
4. Cortar la cabutia en lonjas y colocarle el aceite de oliva, la cúrcuma, sal y
pimienta a gusto.
5. Hornear la Cabutia hasta que esté blanda y dorada (Horno fuerte 180-220
grados).
6. Sellar el Tofu (sin la marinada) en una sartén con un poquito de aceite (3
minutos por lado).
7. Diluir el almidón de maíz en el liquido sobrante de la marinada y llevar a cocción
junto con el tofu sellado por aproximadamente 5 minutos (o hasta que espese).
8. Servir el tofu junto a su salsa y la cabutia asada. A disfrutar!
TOFU A LA NARANJA
Con cabutia asada
 PAKORAS DE ZANAHORIA
con lactonesa

PORCIONES: 8 UNIDADES TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN

INGREDIENTES
2 Zanahorias medianas 2-3 Cucharadas harina de
1 Parte verde de cebolla arroz, almidón de maíz o
de verdeo* harina de avena
1 Cucharada de curry 2 Cucharadas aceite de
1 Cucharadita de comino oliva
Sal a gusto

*Evitar la parte blanca de la cebolla de

PROCEDIMIENTO verdeo ya que tiene cantidades
significativas de FODMAP
1. Lavar y rallar las zanahorias.
2. Cortar finamente la parte verde de la cebolla de verdeo.
3. En un bowl integrar la zanahoria rallada y la cebolla de verdeo. Agregarle de a
partes la harina a elección junto con el curry, comino, sal y 1 cucharada sopera de
aceite de oliva.
4. Amasar la mezcla hasta que se integren los ingredientes. La harina que te pida la
masa dependerá del tamaño de las zanahorias y su contenido de agua. En caso de
que te quede una masa que no puedas manipular con las manos, agregar más
harina.
5. Con ayuda de las manos armar bolitas y llevarlas a una placa para horno
previamente aceitada con el aceite restante.
6. Cocinar por 15 a 20 minutos en un horno a 200-220 grados.
7. Servir con lactonesa y un poco de cebollita de verdeo. Y a disfrutar!
PAKORAS DE ZANAHORIA
Con lactonesa

ENCONTRÁ LA RECETA DE LA
LACTONESA EN EL CAPÍTULO 5
 SÚPER CURRY
con trigo sarraceno
PORCIONES: 1-2 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MIN ALTO EN
PROTEÍNA Y FIBRA

INGREDIENTES
100 g Zucchini (1/2 10 g Curry
unidad)* 15 g Pasta de mani (2
80 g Berenjena (⅓ cucharaditas)
unidad)* 10 ml Salsa de soja (2
150 Zanahoria (1 unidad) cucharaditas)
50 g Trigo sarraceno 100 ml Bebida vegetal
100-150 ml Agua (maní, almendras o coco)

*Porciones más grandes tienen

PROCEDIMIENTO cantidad significativa de FODMAP

1. Lavar el trigo sarraceno y de ser posible dejarlo en remojo por 4 hs. Cocinar en
100 a 150 ml de agua limpia hasta que esté cocido. Reservar tapado.
2. Lavar los vegetales (zuzzhini, berenjena y zanahoria) y cortarlos en tiras.
3. Cocinar en una sartén preferiblemente anti-adherente con un poquito de aceite
los vegetales cortados. Durante 3 a 6 minutos.
4. En un bowl colocar la salsa de soja junto con la bebida vegetal, la pasta de maní y
el curry en polvo. Esta es nuestra salsa curry.
5. Agregarle la salsa curry a los vegetales cocidos. Cocinar por unos minutos hasta
que la salsa reduzca y tenga una consistencia cremosa.
6. Servir los vegetales al curry junto con el trigo sarraceno.

Por encima sumale maní tostado y cebollita de verdeo. Una delicia!

SÚPER CURRY
Con trigo Sarraceno
 BOMBAS DE PAPA
y espinaca

PORCIONES: 2 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MIN SIN TACC

INGREDIENTES
2 Papas medianas (450 g) 15 g levadura nutricional
100-150 g de espinaca (1 cucharada)
cruda Pizca de nuez moscada
15 ml de Aceite de oliva (2 20 g Almidón de maíz (1
cucharaditas) cucharada)
Agua o bebida vegetal c/

PROCEDIMIENTO
1. Lavar los vegetales frescos. Cortar la papa en cubos y romper con la mano la
espinaca en trozos pequeños.
2. Llevar a cocción al vapor o hervor la papa hasta que esté blanda.
3. Cocinar la espinaca por 1 minuto en una sartén previamente aceitada.
4. Pisar las papas cocidas con un pisa papas y agregarle la levadura nutricional, el
aceite de oliva, la nuez moscada y salpimentar a gusto. De ser necesario sumarle
agua o bebida vegetal para obtener un puré húmedo. Agregar la espinaca cocida e
integrar.
5. Precalentar el horno a 180-200 grados.
6. Formar bolitas con la mezcla de papa con ayuda de la mano y colocarlas en una
placa para horno previamente aceitada.
7. Hornear por 15 a 20 minutos o hasta que esten crocantes por fuera y tiernas por
dentro.
BOMBAS DE PAPA
y espinaca
 TOFU CRUNCHY
con salsa agridulce

PORCIONES: 1 TIEMPO DE PREPARACION: 30 MIN ALTO EN PROTEÍNA

INGREDIENTES INGREDIENTES
TOFU SALSA
200 g de Tofu 2 cucharadas soperas Salsa de soja
1 Cucharada sopera de 1 Cucharadita de azúcar integral o
Almidón de maíz stevia
1 Cucharada sopera de 4 Cucharadas de agua
aceite de oliva o coco 1 Cucharadita de almidón de maíz
Sal a gusto 1 Pizca de canela

PROCEDIMIENTO
1. Exprimir el agua restante del tofu y secar con repasador o servilletas. Desmenuzar
con las manos en trozos medianos.
2. En un bowl integrar el tofu, el almidón de maíz, la sal y el aceite de oliva. Mezclar
y colocar en una placa para horno y cocinar a 180-200 grados por 15 a 30
minutos. Debe quedar crocante por fuera.
3. Para la salsa mezclar la salsa de soja, el azúcar, la canela y la mitad del agua.
Llevar a fuego bajo. Integrar el almidón en el agua restante y verter en la salsa.
Cocinar revolviendo constantemente por 5 minutos o hasta que espese.
4. Colocar el tofu en la salsa y cocinar por 1 minuto más.
5. Servir sobre un colchón de quinoa, arroz integral o vegetales.
TOFU CRUNCHY
con salsa agridulce
 MILANESAS DE ZUCCHINI
con puré mixto

PORCIONES: 1-2 TIEMPO DE PREPARACION: 30 MIN SIN TACC

INGREDIENTES MILAS INGREDIENTES PURÉ

1 Zucchini 1 Papa chica
5 Cucharadas de polenta 1 Zanahoria grande
1 Cucharada semillas de lino molido o entero 1 Cucharada levadura nutricional
2 Cucharadas de agua ¼ Taza leche vegetal
Pizca de mostaza en polvo o mostaza natural Sal a gusto
Pizca de sal Pizca Nuez moscada
Pizca de cúrcuma 1 Cucharada Aceite de oliva

PROCEDIMIENTO
1. Lavar y pelar la zanahoria y la papa. Llevar a cocinar en abundante agua.
2. Lavar y cortar en rodajas/tiras el zucchini. Mezclar las semillas de lino, el agua,
mostaza, sal y cúrcuma: este será tu falso huevo.
3. Armar las milas: pasar el zucchini por el falso huevo y luego por la polenta.
Colocarlas en una placa para horno con un poco de aceite de oliva o coco. Cocinar 10
minutos por lados (Horno 180-200 grados).
4. Hacer el puré: pisar la zanahoria y la papa cocida junto con la leche vegetal, nuez
moscada, aceite de oliva, sal y levadura nutricional. De ser necesario agregar un poco
de agua hasta alcanzar la consistencia deseada.
5. Emplatar y disfrutar.

PODES HACER LAS MILAS

CON BERENJENA
MILANESAS
Con puré mixto
 TOFU DE ARVEJAS
en ensalada

PORCIONES: 6-8 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MIN ALTO EN PROTEÍNA

INGREDIENTES
300 g Arvejas secas
250 ml Agua
Sal a gusto
Opcional: 20 g levadura
nutricional

PROCEDIMIENTO
1. Lavar las arvejas secas y dejar en remojo en un lugar fresco y seco por 12 a 24 hs.
Cambiar el agua de remojo cada 6 hs (de ser posible).
2. Desechar el agua de remojo (sirve para regar la plantas) y enjuagar las arvejas.
3. Colocar las arvejas CRUDAS dentro de una licuadora o procesadora y agregarle 250
ml de agua potable. Licuar hasta tener una mezcla homogénea.
4. Con ayuda de un colador o lienzo separar el liquido de la pulpa (No la tires! Vas a
usarla para hacer "Falafel de arvejas")
5. Colocar el liquido en una cacerola y llevarlo a hervor revolviendo constantemente
hasta que espese (10 minutos aprox).
6. Una vez espeso salar, colocar levadura nutricional o condimentos a gusto. Y llevar la
mezcla a un tupper o molde.
7. Dejar enfriar por minimo 4 hs y disfrutar. Dura 4/5 dias en heladera.
Podes consumirlo frio en ensaladas o saltearlo en sartén bien caliente hasta que esté crocante por
fuera y tierno por dentro.
PORCIÓN RECOMENDADA DE TOFU PARA EVITAR SINTOMATOLOGÍA = 50 g (1 feta)
PORCION RECOMENDADA
Esto se debe a que mayor cantidad DE TOFU
de Arvejas PARA
puede EVITAR
generar SINTOMATOLOGÍA
sintomatología = 50 gr.
por su contenido en FODMAPs
TOFU DE ARVEJAS
Con espinaca, zanahoria
y aceitunas negras
 FALAFEL DE ARVEJAS
con colchón de espinaca

PORCIONES: 6 UNIDADES TIEMPO DE PREPARACION: 30 MIN ALTO EN PROTEÍNA

INGREDIENTES
Pulpa del TOFU DE ARVEJAS o
200 g de arvejas remojadas o de lata
3 a 5 Cucharadas de harina (arroz blanco,
arroz integral o almidón de maíz)
1 Cucharadita de comino
Jugo de medio limón
Sal a gusto

PROCEDIMIENTO
1. Si utilizas las arvejas remojadas, desechar el agua de remojo y procesarlas con ayuda
de un poco de agua hasta obtener un puré liso. Si utilizas arvejas de lata enjuagarlas en
abundante agua.
2. Integrar poco a poco la pulpa/puré de arvejas junto con la harina a elección.
Condimentar con comino, sal, jugo de limón y pimienta a gusto. Tiene que quedarte
una masa que no sea pegajosa (o muy líquida) pero fácil de manipular con las manos.
3. Formar bolitas y llevarlas a cocinar al horno o a la sartén con un poco de aceite 15
minutos por lado o hasta que estén crocantes por fuera y tiernos por dentro.
4. Servir junto a unas hojas de espinaca salteadas con aceite de oliva y decorar con un
poco de untable de tofu o lactonesa.

PORCIÓN RECOMENDADA DE FALAFEL PARA EVITAR SINTOMATOLOGÍA = 1-2 UNIDADES

Esto se debe a que mayor cantidad de Arvejas puede generar sintomatología por su contenido en FODMAPs
FALAFEL DE ARVEJAS
Con colchón de espinaca
y Untable de tofu

ENCONTRÁ LA RECETA DE LA
LACTONESA o UNTABLE DE TOFU EN
EL CAPÍTULO 5
CAPÍTULO

05
PARA
PICAR
 MAYONESA DE ZANAHORIA
Con Romero
PORCIONES: 2 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN ALTO EN FIBRA Y
ANTIOXIDANTES

INGREDIENTES
1 Zanahoria grande Jugo de medio limón
2 cucharadas soperas de 60 ml Aceite de oliva o
Bebida vegetal (almendras, lino (4 cucharadas)
mani o coco) c/n Romero fresco o seco
1 Cucharadita de cúrcuma Sal a gusto

PROCEDIMIENTO
1. Lavar y pelar la zanahoria. Llevarla a cocción en abundante agua hasta que esté
cocida.
2. En una licuadora, procesadora o mini pimmer colocar la zanahoria cocida y
agregarle el jugo de limón, la bebida vegetal, la cúrcuma, un poco de romero y sal
a gusto. Procesar hasta obtener un puré liso.
3. Poco a poco agregarle el aceite en forma de hilo hasta emulsionar.
4. Servir con un poco de romero fresco o seco y a disfrutar.
MAYONESA DE ZANAHORIA
Con Romero
 HUMMUS DE ARVEJA
con sésamo blanco

PORCIONES: 5 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MIN ALTO EN PROTEÍNAS Y

FIBRA

INGREDIENTES

200 g Arveja en lata* 20 ml Aceite de oliva (1

20 g de sesamo o pasta cucharada)
de sesamo (1 cucharada) Sal a gusto
Jugo de 1 limón c/s agua

*Las arvejas al ser de lata tienen menor

contenido de FODMAP

PROCEDIMIENTO
1. Escurrir y enjuagar las arvejas de lata.
2. Llevar a una procesadora o licuadora las arvejas, el aceite de oliva, el jugo de limón, las
semillas de sésamo y una pizca de sal.
3. Procesar con ayuda de un poco de agua de ser necesario.
4. Una vez alcanzada la consistencia de puré cremoso servir y decorar con aceite de oliva
y semillas de sésamo.

TIP: podes guardar unas arvejas, llevarlas a horno fuerte con sal y un poco de aceite de
oliva hasta que estén crocantes y decorar tu hummus. Le dará un extra de sabor y textura.
HUMMUS DE ARVEJA
con sésamo blanco
 LACTONESA
vegana

PORCIONES: 2 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MIN

INGREDIENTES
60 ml Leche vegetal de almendras o soja Podes darle color y sabor con:
120 ml de Aceite de oliva o girasol Hojas de apio, perejil o albahaca
1 Cucharadita jugo de limón Cúrcuma en polvo
Sal a gusto Pimentón ahumado

PROCEDIMIENTO
1. En una licuadora o minipimer colocar la bebida vegetal y licuar por 1 minuto.
2. Agregar la mitad del aceite y licuar.
3. Poco a poco y en forma de hilo agregar el aceite restante hasta que espese (pueda
que necesite un poco menos o más de aceite. Depende de la leche que uses).
4. Una vez llegado a la consistencia deseada (liquido espeso) agregarle el jugo de
limón y sal a gusto.
LACTONESA
vegana
 BASTONES DE ZANAHORIA
a la polenta

PORCIONES: 2-3 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MIN ALTO EN FIBRA Y

ANTIOXIDANTES

INGREDIENTES
3 Zanahorias 1 cucharadita de
20 ml Aceite de oliva (1 pimentón ahumado
cucharada) Sal a gusto
2 Cucharadas de harina de
maíz (polenta)

PROCEDIMIENTO
1. Lavar las zanahorias.
2. Cortar las zanahorias en bastones.
3. En un Bowl colocar los bastones de zanahoria, junto con el pimentón ahumado, la
polenta y el aceite de oliva. Salpimentar a gusto.
4. Llevar a un horno precalentado a 200 grados por aproximdamente 30 minutos o
hasta que estén crocantes.
5. Servir junto con dip de preferencia para picadas o como acompañamiento de tus
platos.
Ideales como entrada, en picadas o guarnición.
BASTONES DE ZANAHORIA
a la polenta
 UNTABLE DE TOFU
tofu cream
PORCIONES: 3 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 8 MIN ALTO EN PROTEÍNAS

INGREDIENTES
200 g Tofu fresco
40 ml Aceite de oliva (2
cucharadas)
Sal a gusto
Jugo de medio limón
Opcional: levadura
nutricional 20 g.

PROCEDIMIENTO
1. Colocar el tofu fresco en un recipiente o licuadora.
2. Agregarle el jugo de limón, sal, levadura nutricional y procesar o licuar.
3. Poco a poco agregar el aceite de oliva en forma de hilo hasta obtener una mezcla
cremosa.
4. En caso de querer una consistencia más fluida podes agregarle un poco de agua.

Disfrútalo como Dip en picadas, como untable para las tostadas, como salsa para las pastas o como
queso para gratinar.
UNTABLE DE TOFU
"tofu cream"
 CAPÍTULO

06
ANTOJITOS
DULCES
 BOMBONES DE KIWI
chía y chocolate amargo

PORCIONES: 6 BOMBONES TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN ALTO EN ANTIOXIDANTES

INGREDIENTES
3 kiwis
1 cucharada de semillas de chia
50 g de chocolate amargo 70% cacao
(o 1 cucharada de aceite de coco + 1
cucharada de cacao amargo en polvo
+ stevia liquida)

PROCEDIMIENTO

1. Lavar y pelar el kiwi.

2. Pisarlo con ayuda de un tenedor hasta obtener un puré.
3. Agregarle las semillas de chía y esperar 5 minutos hasta que se forme un gel.
4. Colocar el puré de kiwi en un molde/hielera y llevarlo al freezer hasta que
solidifique.
5. Fundir el chocolate amargo o hacer el baño de chocolate derritiendo aceite de
coco junto con el cacao en polvo y endulzante.
6. Bañar los bocaditos de kiwi en el chocolate fundido.
7. Enfriar nuevamente y disfrutar.

Podes sumarle por encima un poco de sal marina, frutos secos o nibs de cacao.
BOMBONES DE KIWI
chía y chocolate amargo
 MOUSSE DE CHOCOLATE
con cacao nibs

PORCIONES: 1-2 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN ALTO EN ANTIOXIDANTES

INGREDIENTES
200 g Zapallo cabutia
10 g Cacao en polvo sin azúcar
10 g Aceite de coco (o aceite
neutro)
10 g Azúcar de coco/mascabo o
stevia
Cacao Nibs o chips de chocolate
c/n

PROCEDIMIENTO
1. Cortar el zapallo cabutia en cubos y llevar a cocinar al horno o al vapor hasta que
esté cocido (15 a 30 minutos).
2. Procesar el zapallo cabutia cocido junto a el cacao en polvo, el aceite de coco, el
azúcar y de ser necesario un poquito de agua. Psss... para realzar los sabores podes
ponerle una pizca de sal.
3. Una vez que llegue a tener una consistencia cremosa y uniforme déjalo enfriar
por al menos 30 minutos y decorá con lo que mas te guste. Mi elegido: cacao nibs
(cascarilla de cacao).

Podes sumarle frutos secos, chips de chocolate o fruta.

MOUSSE DE CHOCOLATE
con cacao nibs
 MUFFIN DE LIMÓN
y semillas de amapola

PORCIONES: 6 MUFFINS TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MIN SIN TACC

INGREDIENTES
70 g Alimdón/Fécula de maíz 20 ml Aceite neutro (1 cucharada)
50 g Harina de trigo Sarraceno o arroz 30 ml Jugo de limón (½ limón)
integral 100 ml Bebida vegetal o agua
20 g Azúcar mascabo o stevia
1 g Bicarbonato de sodio (1/2
20 g Semillas de amapola (1 cucharada)
cucharadita) o polvo de hornear

PROCEDIMIENTO

1. Precalentar el horno a 180 grados.

2. En un bowl integrar los ingredientes secos (la harina de trigo sarraceno junto a la
fecula/almidón de maíz y el bicarbonato de sodio).
3. Agregar a los secos el aceite, el jugo de limón (podes agregarle la ralladura) y el azúcar.
Mezclar.
4. Poco a poco agrega la bebida vegetal hasta llegar a una consistencia pastosa tipo budín
(puede quedarte un poco más líquida, las harinas utilizadas requieren un poco más de
líquido). Agregarle las semillas de amapola y mezclar.
5. Verter la mezcla en moldes de muffin y llevarlo a cocción por 15 a 20 minutos o hasta
que al introducirle un palito el mismo salga limpio.

Ideal para disfrutarlos recién salidos del horno junto a una infusión.
MUFFIN DE LIMÓN
y semillas de amapola
 TRUFAS
maní y coco

PORCIONES: 5 TRUFAS TIEMPO DE PREPARACIÓN: 8 MIN ALTO EN GRASAS SALUDABLES

INGREDIENTES
3 Cucharadas coco en escamas o rallado
2 Cucharadas de pasta de mani natural sin
azúcar
1 Cucharada maní natural/tostado
1 Cucharadita extracto de vainilla
1 Cucharada harina de avena, coco o
almendras.

PROCEDIMIENTO
1. Tostar el maní y el coco en escamas en una sartén a fuego bajo con mucho
cuidado a que no se quemen.
2. Integrar la pasta de maní natural, junto con el coco tostado, el maní tostado,
extracto de vainilla y poco a poco agregar la harina a elección.
3. Te debe quedar una masa fácil de manipular con las manos. En caso de que esté
muy pegajosa agregarle más harina.
4. Formar bolitas con las manos y llevarlo a la heladera por al menos 30 minutos.

Disfrutalos como postre o snack saludable.

Psss.... Si querés hacerlos aún mas ricos bañalos en chocolate amargo! Un "Bon o Bon" saludable.
TRUFAS
maní y coco
 ARÁNDANOS BAÑADOS
en chocolate negro y almendras

PORCIONES: 1 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MIN ALTO EN ANTIOXIDANTES

INGREDIENTES
50 g Arándanos (1/4 taza)
30 g Chocolate amargo (60 a 80
% cacao)
6 Almendras
5 g Aceite de coco (opcional)

PROCEDIMIENTO

1. Lavar y secar los arándanos y llevarlos al freezer por al menos 15 minutos.

2. Fundir el chocolate a baño maría o en microondas junto con el aceite de coco.
3. Picar las almendras finamente y añadirlas al chocolate fundido.
4. Bañar los arándanos en el chocolate y colocarlos sobre una placa previamente
aceitada con un poco de aceite de coco, papel aluminio o papel manteca.
5. Llevarlos al freezer por al menos 10 minutos o hasta que estén congelados.

Disfrutalos como postre o snack saludable súper rico y lleno de antioxidantes.

ARÁNDANOS BAÑADOS
en chocolate negro y almendras
 CHOCO COOKIES
con nueces

PORCIONES: 4 UNIDADES TIEMPO DE PREPARACIÓN: 12 MIN ALTO EN ANTIOXIDANTES

INGREDIENTES

100 g Banana (1 unidad)

10 g Cacao en polvo (1
cucharada)
10 ml Aceite (coco o oliva)
Pizca de sal marina
Opcional: endulzante, cacao
nibs, nueces o almendras

PROCEDIMIENTO
1. Precalentar el horno a 180 grados.
2. Pisar la banana hasta obtener un puré.
3. Agregar al puré de banana el cacao en polvo, el aceite, la pizca de sal marina, el
endulzante a gusto (usé un poco de stevia), cascarillas de cacao y nueces. Integrar bien
todos los ingredientes.
4. Con ayuda de una cuchara colocar la mezcla en forma de cookie en una placa para
horno previamente aceitada o con papel manteca (salen 4 cookies).
5. Cocinar las cookies durante 5 a 10 minutos.
6. Dejar enfriar y disfrutar.
Ideal para disfrutarlas junto a una infusión.
CHOCO COOKIES
con nueces
 CAPÍTULO

07
LISTA DE
COMPRAS
 ALIMENTOS BAJOS EN FODMAPS
que no pueden faltar en tu cocina
01. FRUTAS: kiwi, frutillas, naranja, pomelo, lima, limón, banana
verde, mandarina, maracuyá, papaya, ananá, arándanos y coco.

02. VERDURAS: zanahoria, zapallito verde, zapallo cabutia,

berenjena, zucchini, papa, pepino, tomate, rúcula, apio, rabanito,
espinaca, kale, acelga, pak choi, parte verde de la cebolla de verdeo
y hongos de lata.

03. PROTEÍNAS: Tofu, Tempeh, levadura nutricional, lentejas turcas,

arvejas de lata, quinoa, trigo sarraceno y semillas de zapallo.

04. CEREALES Y PSEUDOCEREALES: arroz (blanco, yamaní, integral,

basmati, negro), quinoa (blanca y roja), mijo, trigo sarraceno, avena,
fideos de arroz y harina de maíz.

05. HARINAS: arroz blanco o integral, trigo sarraceno, coco, avena,

harina de maíz (polenta) y almidón de maíz.

06. GRASAS: nueces, almendras, maní, pasta de maní, semillas (chía,

sésamo, amapola, zapallo y lino), aceitunas, aceite de oliva, aceite de
lino y aceite de coco.

07. CONDIMENTOS: cúrcuma, curry, orégano, perejil, romero, comino,

tomillo, menta, jengibre, pimentón, anís, cardamomo, cilantro, canela,
pimienta, ciboulette, nuez moscada, vinagre y mostaza.

08. DULCES: hojas de stevia, stevia liquido, azúcar de coco o

mascabo, cacao en polvo sin azúcar y chocolate amargo (mayor %
de cacao).

09. EXTRAS: leches vegetales (coco, maní o almendras) sin azúcar,

yogurt de coco, salsa de soja y galletas de arroz yamaní.
 A cocinar
y comer muy rico.

Lic. Julieta Brignole

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E-mail: lic.veggie@gmail.com
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Junio 2023

Lic. Julieta Brignole

MN 11423