MOSAICO DE MENÚES VEGETARIANO

ACLARACIONES PREVIAS

👉 No es necesario cumplir con el orden de días, podés intercambiarlos, son solo

sugerencias para tu mejor organización y para contar con más ideas.

👉 Las cantidades de todo son las que figuran en tu plan.

👉 Los mosaicos apuntan a comidas simples y prácticas.
👉 Si no consumís opciones industrializadas, por supuesto que no es necesario que las
agregues, algunas opciones son para variar o por si no tenés tiempo o ganas de cocinar.

👉 Si existe alguna receta que no conozcas o quieras modificar podés buscarla en mi

cuenta de instagram o investigarla y hacer tu versión.

👉 Es necesario incluir en lo posible cereales y legumbres a diario, no es necesario que

sea en la misma comida pero sí en el día.

👉Tratá de incorporar las legumbres poco a poco.Si no tenés la costumbre/hábito, puede

ser parte no solo del almuerzo o cena, podés hacer panes de legumbres, panqueques,
trufas, masas de tartas, empanadas, pizzas (ver recetas en @nutriarte.argentina ).Incluir
en las cantidades que planteo en tu plan.

👉 La comida no necesariamente está distribuida como en el ejemplo del plan.

👉 Los mosaicos incluyen reemplazos que podés encontrar en tu plan.
👉 La colación es optativa, por ello no está incluida pero podés fraccionar el desayuno y
merienda si necesitás colaciones.

👉 El postre es optativo también por ello no figura a diario, puede unirse a alguna de las 4
comidas.

👉 Si tu plan tiene algún alimento extra podés agregarlo en la comida que quieras.
👉 Si tu plan no tiene algún alimento de los mencionados no los agregues a menos que
veas una aclaración.

👉 Si no te gusta algún alimento sugerido reemplazalo por otro del plan o no lo incluyas.
👉 Las opciones que no figuren en tu plan pero no tengan un gran aporte calórico serán
aclaradas, podés utilizarlas.
👉 Las primeras 2 semanas son para meses más fríos y las últimas 2 para meses más
cálidos, sin embargo, podés sumar sopas para acompañar los platos más fríos y
consumirlo en invierno.

MOSAICO DE MENÚES | SEMANA 1

SEMANA 1 | LUNES

☕ Desayuno ☕
Tostada integral con queso, mermelada y pasta de maní (reemplazo de frutos secos)
+ tostada con huevo + mix de frutas frescas de estación + café con leche.

🍛 Almuerzo 🍛
Milanesa de soja + ensalada mixta + rodajas de zapallo al horno.

☕ Merienda ☕
Cereales con leche de vaca o vegetal o yogur + mix de frutas frescas de estación.

🍛 Cena 🍛
Fideos salteados con verduras (ejemplo: cebolla, morrón, zanahoria,
berenjena, zapallito).

SEMANA 1 | MARTES

☕ Desayuno ☕
 Tostaditas de mesa con queso y miel + manzana cocida y espolvoreada con canela +
yogur natural + té.

🍛 Almuerzo 🍛
Sopa de verduras (puerro, calabaza, papa, batata,apio y cebolla) con fideos nido.

☕ Merienda ☕
Panqueques de avena con superficie de frutas de estación + queso + mermelada +
frutos secos.

🍛 Cena 🍛
Porotos hervidos y salteados con ajo picado + ensalada de zanahoria rallada , tomate y
lechuga + una taza de sopa de zapallo/calabaza (considerar que la taza tiene aprox 150g
de zapallo si es casera).

SEMANA 1 | MIÉRCOLES

☕ Desayuno ☕
Galletas de arroz*1 + queso + Dulce de leche sin azúcar +
rodajas de banana colocadas en la superficie + tajada de queso fresco descremado.

🍛 Almuerzo 🍛
Wok de arroz y lentejas con verduras.

☕ Merienda ☕
Pan integral + palta +queso + frutas variadas de estación +
pequeño puñado de frutas deshidratadas.

🍛 Cena 🍛
Revuelto de papa + ensalada de repollo, lechuga y tomate + caldo casero
(preferentemente) o comprado 0% calorías.

🥜 Postre 🥜
Chocolate 60 / 70% cacao + infusión.
 SEMANA 1 | JUEVES

☕ Desayuno ☕
Granola*2 + yogur + mix de frutas frescas + té.

🍛 Almuerzo 🍛
Lentejas y arroz hervidos y salteados junto a verduras + mini ensalada.

☕ Merienda ☕
Tostado de tomate y queso + fruta + Mate cebado o cocido.

🍛 Cena 🍛
Omelette relleno de mix de verduras salteadas.
Ejemplo: cebolla o puerro + morrones.

🥜 Postre 🥜
Frutos secos.

SEMANA 1 | VIERNES

☕ Desayuno ☕
Leche chocolatada*3 + bay biscuit*4 + fruta

🍛 Almuerzo 🍛
Tortillitas integrales*5, Relleno: salteado de verduras + queso o palta pisada.
 ☕ Merienda ☕
Pan integral con queso untable + pedacitos de tomate + orégano +
mix de frutas + yogur bebible vainilla o frutilla + café o malta o mates.

🍛 Cena 🍛
Hamburguesa de garbanzos con Tortilla de acelga y cebolla +
tomatitos cherry (u otra variedad).

SEMANA 1 | SÁBADO

☕ Desayuno ☕
Pan integral con dulce de leche*6 + frutas +Malta u otra Infusión con leche*7.

🍛 Almuerzo 🍛
Fainá de garbanzos + ensalada con huevo picado.

☕ Merienda ☕
Muffins caseros saludables + fruta + yogur + infusión caliente.

🍛 Cena 🍛
Pizza versión saludable + salteado de verdura en la superficie o ensalada.

🥜 Postre 🥜
Chocolatito con leche o blanco.

SEMANA 1 | DOMINGO

☕ Desayuno ☕
Panqueques salados (se reemplaza el edulco por sal), se pueden rellenar con tomate +
queso y se los acompaña con frutas.
 🍛 Almuerzo 🍛
Ravioles*8 rellenos de verdura.

☕ Merienda ☕
Galletitas (preferentemente caseras) + fruta + yogur firme o infusión con leche.

🍛 Cena 🍛
Tortilla de papa y cebolla + ensalada de remolacha y zanahoria ralladas.

🥜 Postre 🥜
Snack*9 de 15/20g en reemplazo de frutos secos.

MOSAICO DE MENÚES | SEMANA 2

SEMANA 2 | LUNES

☕ Desayuno ☕
Mix de cereales para desayuno + leche animal o vegetal + mix de frutas frescas de
estación.

🍛 Almuerzo 🍛
Arroz hervido y salteado con cebolla morada + bocaditos de espinaca (podés usar un
atado de espinaca, un huevo y sal) y tomate en rodajitas con aceite, ajo y orégano.

☕ Merienda ☕
Bowl de Avena cocida con leche animal o vegetal o agua+ pedacitos de frutos rojos +
kiwi + naranja (o las frutas que tengas) + puñadito de frutos secos + una cda de coco
rallado.

🍛 Cena 🍛
 Hamburguesa lentejas + puré de zapallo (la calabaza al horno o
microondas queda más rica, menos acuosa) + mini ensalada mixta.

SEMANA 2 | MARTES

☕ Desayuno ☕
Galletitas*10 + Infusión con leche animal o vegetal o yogur + bowlcito con mix de frutas
frescas de estación.

🍛 Almuerzo 🍛
Sándwich integral con huevo + lechuga + tomate + cebolla + cda de queso untable +
palta pisada + ensalada o sopa de verdura.

☕ Merienda ☕
Tostado de queso, tomate y albahaca + infusión + puñado de frutas deshidratadas
(pasas, dátiles, etc).

🍛 Cena 🍛
Tarta*11 de zapallito, cebolla y zanahoria.

🥜 Postre 🥜
Snack 15/20g (Ej. 2 galletitas).

SEMANA 2 | MIÉRCOLES

☕ Desayuno ☕
Baguel integral con queso untable descremado y mermelada (una mitad) y
la otra queso y miel + una pequeña ensalada de fruta + infusión caliente.

🍛 Almuerzo 🍛
 Canastitas de cebolla, zapallitos y morrón con ensalada mixta.

☕ Merienda ☕
Pan casero con queso + mermelada + manzanas en rodajitas hechas al horno o
microondas con canela en la superficie + infusión con leche o yogur.

🍛 Cena 🍛
Guiso de lentejas versión saludable.

SEMANA 2 | JUEVES

☕ Desayuno ☕
Tortillitas integrales*12 + queso untable + tomate + orégano + jugo de una naranja o
pomelo exprimido.

🍛 Almuerzo 🍛
Empanadas de acelga, cebolla y queso + puré mixto (papa/calabaza) +
tomate en rodajas con sal y orégano.

☕ Merienda ☕
Panqueques de avena y harina integral con frutas en la superficie + queso untable con
esencia de vainilla y edulcorante + mermelada + mate + té.

🍛 Cena 🍛
Tarta de calabaza y espinaca.

ACLARACIÓN: éste día realizar masa de tarta o empanadas caseras con harina de
legumbres.

SEMANA 2 | VIERNES

☕ Desayuno ☕
Pan francés con queso untable y mermelada + compota de manzana/pera + yogur + té.
 🍛 Almuerzo 🍛
Ñoquis de calabaza/espinaca/papa*13 con salsa fileto.

☕ Merienda ☕
Budín de banana + yogur o infusión con leche.

🍛 Cena 🍛
Zapallitos rellenos de lentejas con cebolla o verdura salteada + queso.

SEMANA 2 | SÁBADO

☕ Desayuno ☕
Pan + huevo o claras revueltas + mix de frutas: pedacitos de manzana, naranja,
banana y kiwi.

🍛 Almuerzo 🍛
Zapallo relleno de soja texturizada o lentejas + verduras
(Ejemplo: cebolla, morrón, zapallitos)

☕ Merienda ☕
Muffins de limón + fruta fresca + yogur o infusión con leche.

🍛 Cena 🍛
Pizza integral + verduras salteadas en la superficie.

SEMANA 2 | DOMINGO

☕ Desayuno ☕
 Pan integral casero + dulce de leche + rodajas de banana.

🍛 Almuerzo 🍛
Salteado de fideos con champiñones, cebolla y cherrys + cda de queso untable.

☕ Merienda ☕
Talitas integrales caseras o compradas*14 + frutas frescas + Yogur/infusión con leche o
cubitos de queso.

🍛 Cena 🍛
Pastel de calabaza con lentejas o soja texturizada salteada con cebolla y morrón.

MOSAICO DE MENÚES | SEMANA 3

SEMANA 3 | LUNES

☕ Desayuno ☕
Almohaditas sin relleno con yogur + pedacitos de frutas.

🍛 Almuerzo 🍛
Ensalada de fideos cortos + lechuga, tomate, zanahoria, repollo,cebolla y choclo.

☕ Merienda ☕
Torre de panqueques de avena y harina integral con dulce de leche en la superficie
+ queso untable. Acompañar con fruta/as.

🍛 Cena 🍛
Ensalada de porotos negros con tomate, cebolla, queso + aceite + levadura nutricional
sabor queso.
 SEMANA 3 | MARTES

☕ Desayuno ☕
Pan de masa madre con queso untable y mermelada casera + una naranja +
frappuccino saludable*15.

🍛 Almuerzo 🍛
Fainá de arvejas con ensalada de zanahoria rallada y cubitos de tomate +
cubitos de palta.

☕ Merienda ☕
Bowl de helado de banana *16 + quinoa pop (cereal, puede ser cualquier otra) +
una cda de pasta de maní o dulce de leche.

🍛 Cena 🍛
Ensalada de zanahoria rallada, lechuga criolla o mantecosa + tomates secos hidratados +
cebolla +apio + huevo + fideos cortos (Ejemplo moñitos o codito, etc.).

SEMANA 3 | MIÉRCOLES

☕ Desayuno ☕
Torta de avena y chocolate en taza*17 , acompañar con frutas e infusión fría/caliente
con leche o yogur.

🍛 Almuerzo 🍛
Arroz con Choclo + tomate + zanahoria rallada + ensalada mixta.

☕ Merienda ☕
Licuado*18 de frutillas con tostadas con queso y mermelada.

🍛 Cena 🍛
Hamburguesa de quinoa + morrón asado + ensalada de rúcula con aceite de
oliva y tomates.
 SEMANA 3 | JUEVES

☕ Desayuno ☕
Tostadas francesas*19 + mermelada y queso + fruta de estación + infusión con leche.

🍛 Almuerzo 🍛
Wraps*20 de lechuga, tomate, cebolla, zanahoria rallada, palta y/o queso untable.

☕ Merienda ☕
Licuado de banana + pan árabe de tomate y queso.

🍛 Cena 🍛
Falafel + salteado de verduras de estación.

SEMANA 3 | VIERNES

☕ Desayuno ☕
Frapuccino con galletitas integrales*21 con queso y mermelada + trocitos de manzana.

🍛 Almuerzo 🍛
Ensalada de lechuga, rúcula, tomates, apio, zanahoria, repollo + choclo +
pedacitos de pan tostado (tipo croutones).

☕ Merienda ☕
 Pan casero con palta, queso y tomate + mandarina o naranja.

🍛 Cena 🍛
Salteado de garbanzos con cebolla, morrón y acelga + huevo picado + semillas.

SEMANA 3 | SÁBADO

☕ Desayuno ☕
Leche chocolatada + pan integral + queso y mermelada +
mini bowl con frutas de estación.

🍛 Almuerzo 🍛
Ensalada de porotos alubia con ensalada de lechuga, tomate y cebollas +
rodajas de cabutia al horno + huevo.

☕ Merienda ☕
Muffins de vainilla con frutillas, naranja y cubitos de manzana +
yogur bebible o infusión.

🍛 Cena 🍛
Empanadas de cebolla,tomate y berenjena o zapallitos.

SEMANA 3 | DOMINGO

☕ Desayuno ☕
Pan con queso y tomate + orégano + jugo de una fruta (Ej.naranja / pomelo).

🍛 Almuerzo 🍛
Tallarines salteados con verduras.
 ☕ Merienda ☕
Panqueques de avena y/o harina integral + mix de frutas en la superficie +
queso + mermelada.

🍛 Cena 🍛
Pan con hummus + ensalada de remolacha y zanahorias en cubitos.

MOSAICO DE MENÚES | SEMANA 4

SEMANA 4 | LUNES

☕ Desayuno ☕
Frapuccino con Tostadas de mesa con queso y mermelada +
trocitos de fruta en la superficie.

🍛 Almuerzo 🍛
Tarta de cebolla, berenjena, zapallito y tomate (con masa de harina de legumbres)

☕ Merienda ☕
Galletas de arroz con queso + cubitos de tomate + licuado de fruta.

🍛 Cena 🍛
Revuelto de batata con ensalada de zanahoria y tomate + cubitos de palta.

SEMANA 4 | MARTES

☕ Desayuno ☕
Pan integral con queso, miel + mix de frutas frescas + yogur firme frutilla.
 🍛 Almuerzo 🍛
Ensalada de lechuga, tomate, lentejas, huevo, cebolla, repollo y
cubitos de calabaza cocida.

☕ Merienda ☕
Bowl de granola, mix de frutas, semillas de chía, yogur.

🍛 Cena 🍛
Salteado de arroz, zapallitos y cebolla + puré cremoso de calabaza
(procesar con mini pimer y agregar una cda de queso untable).

SEMANA 4 | MIÉRCOLES

☕ Desayuno ☕
Mignón con queso y mermelada + mix de frutas de estación + infusión con leche.

🍛 Almuerzo 🍛
Milanesas de berenjena con ensalada de chaucha,lentejas, huevo y tomate.

☕ Merienda ☕
Pan integral con queso y pasta de maní + banana.

🍛 Cena 🍛
Fideos con salsa fileto.

SEMANA 4 | JUEVES

☕ Desayuno ☕
 Galletitas de limón + frapuchino + melón, sandía y uvas.

🍛 Almuerzo 🍛
Arroz con choclo + torres de tomate, berenjena y queso al horno.

☕ Merienda ☕
Panqueques salados con palta y tomate en la superficie +
puñado de frutas deshidratadas.

🍛 Cena 🍛
Canastitas de tomate, zanahoria y cebolla.

SEMANA 4 | VIERNES

☕ Desayuno ☕
Carrot cake + frutas + yogur bebible vainilla.

🍛 Almuerzo 🍛
Tarta de acelga, cebolla y huevo + rodajas de tomate (en lo posible masa casera y con
harina de legumbres)

☕ Merienda ☕
Pan integral con queso y mermelada + peras cocidas en la superficie
con canela + frapuccino.

🍛 Cena 🍛
Milanesas de zapallito a la napolitana con papas bastón al horno.

SEMANA 4 | SÁBADO
 ☕ Desayuno ☕
Medialuna/as*22 + frutas + infusión con leche o yogur.

🍛 Almuerzo 🍛
Tallarines de espinaca con salsa fileto.

☕ Merienda ☕
Tostadas con queso y mermelada + fruta + infusión con leche o yogur.

🍛 Cena 🍛
Ensalada de remolacha rallada, zanahoria rallada + lechuga +
tomate con hamburguesas de arroz y porotos caseras.

SEMANA 4 | DOMINGO

☕ Desayuno ☕
Bizcochuelo de vainilla + frutas + infusión con leche o yogur.

🍛 Almuerzo 🍛
Empanadas de choclo y queso + ensalada.(en lo posible con masa de harina de
legumbres)

☕ Merienda ☕
Cereal inflado (quinoa, avena, maíz, etc) + yogur + fruta.

🍛 Cena 🍛
Arroz + revuelto de zapallitos y tomate.
ACLARACIONES
[*1] Galletas de arroz: 2 unidades reemplazan 25g de pan (una rodaja aprox.)

[*2] Granola, es un cereal, puede utilizarse como reemplazo de pan pero 30g reemplazan
50g de pan.

[*3] Cacao 3g (una cdita). El valor calórico aproximado es de 7 a 10 calorías, no es

necesario considerarlo.Si es posible comprá un cacao semiamargo en dietética.

[*4] Una baybiscuit reemplaza una rodaja de pan (25g).

[*5] Tortillitas integrales 2 unidades (industriales tipo rapiditas o caseras) reemplazan

aproximadamente 40g de cereales y legumbres.

[*6] Dulce de leche: en reemplazo de mermelada (misma cantidad). Incluye opciones

veganas.

[*7] Infusiones: Malta / café / mate cocido / té.

[*8] 120g de ravioles (15 unidades) son aproximadamente 70g del grupo cereales y
legumbres | 150g (24 ravioles) son 100g del grupo cereales y legumbres aprox.

[*9] Snack 15/20g. Cualquier snack ( versión saludable o no) no suele superar las 100
calorías en ése peso neto.Podés elegir desde una galletita a una trufita o golosina casera
o comprada.

[*10] Galletitas dulces o saladas: 50g de pan se pueden reemplazar por 30g de
galletitas caseras o compradas (son 3 unidades medianas aprox.)

[*11] Tarta: si las masas son caseras usar mitad harina integral mitad harina de
legumbres.

[*12] Tortillitas integrales caseras o compradas light, cada unidad es equivalente a una
rodaja de pan lactal integral.

[*13] Ñoquis de calabaza / espinaca / papa: A la cantidad de cereales y legumbres de tu

plan sumale 50g más para obtener el equivalente aproximado de ñoquis.

[*14] Talitas integrales caseras o compradas* 4 a 5 unidades reemplazan 2 rodajas de

pan integral (50g).

[*15] Frapuccino saludable: se realiza con leche + hielo + esencia de vainilla + café:
poner todo en una licuadora y listo. Sacia y es refrescante.Se puede agregar una cdita de
cacao.Si hace frío podés hacer una infusión caliente.

[*16] Helado de banana: Cortar en rodajas la o las bananas, congelar en bolsita tipo
ziploc por lo menos 8 horas, procesar con mini pimer, se le puede agregar una cda de
yogur o un poquito de leche al procesar.

[*17] Torta de avena en taza: Podés mezclar avena y harina integral (40g reemplazan
50g de pan) + una cdita de cacao o canela + un huevo o 2 claras + leche animal o vegetal
2 cdas + edulcorante + esencia de vainilla, batir todo dentro de la taza y cocinar en
microondas.(abriendo cada 30 segundos, que no se vuelque durante 1:30 a 2 minutos) o
en horno 15 minutos aprox. en molde apto.

[18*] Licuado puede ser con leche o solo de fruta/as y acompañar con yogur o queso
fresco.

[*19] Tostadas francesas: En un bowl, mezclar edulcorante,un huevo o 2 claras, esencia

de vainilla y ½ taza de leche descremada. Batir hasta que la mezcla quede homogénea.
Humedecer las rebanadas de pan en esta mezcla. En una sartén, colocar una cdita de
aceite y cuando se haya calentado,colocar la rebanada de pan. Una vez que se dore de un
lado y el huevo se haya coagulado, darla vuelta y esperar que se haga del otro.

[*20] Wrap: misma masa que las tortillitas integrales (taco/rapidita)

[*21] Galletitas integrales 2 unidades aprox.(15g) reemplazan una rodaja de pan lactal
(25g).

[*22] Medialuna/as: una medialuna (40g aprox) reemplaza a 2 rodajas de pan (25g).