Mesociclo

Club White fox (futbol sala)

Analizar lo que tengo
Población: jóvenes entre 16 y 23 años

Dirigido por: Docente Mayra Alexandra Carreño

Objetivo general

Lograr potenciar el rendimiento físico de las capacidades condicionales de los jugadores del
club deportivo de futbol sala White fox.

Objetivo especifico

Realizar ejercicios específicos del futbol sala para potenciar las capacidades condicionales
como lo son la fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad.

ESCALA DE INTENSIDAD DE LA CARGA

5 ALTA

4 ELEVADA

3 GRANDE

2 MEDIA

1 BAJA

Semana 1
Frecuencia de trabajo: 2 (martes y jueves)

Día martes

TIEMPO DE TRABAJO 90 minutos

TIPO DE MICROCICLO AJUSTE

DESCANSO ENTRE 5 MINUTOS

SERIE

INTENSIDAD DE LA 3
CARGA

TROTE SUAVE EN LA
CAMINADORA CON UNA
INTENSIDAD
PROGRESIVA/BAJA
CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
GENERAL

MOVIMIENTOS
ARTICULARES DE LAS
CALENTAMIENTO ZONAS QUE SE VAN A 5 MINUTOS
ESPECIFICO TRABAJAR

ESTIRAMIENTO SUAVE Y
CONTINUO DE LAS ZONAS
VUYELTA A LA CALMA QUE SE TRABAJARON 20 MINUTOS

Parte central
Duración: 55 minutos

Trabajos de velocidad

Tramos de 50,70, 90 y 100 metros donde se dará la señal para la salida, la organización va
hacer de manera ordenada, en grupos de 5 deportistas y forma de hileras se preparara para
la salida.

Intensidad máxima

Repeticiones: 5 veces por cada tramo de 50,70,90 y 100 metros

 Día jueves
TIEMPO DE TRABAJO 90 minutos

TIPO DE MICROCICLO AJUSTE

DESCANSO ENTRE SERIE 5 MINUTOS

INTENSIDAD DE LA CARGA 3

TROTE SUAVE EN
LA CAMINADORA
CON UNA
INTENSIDAD
CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
PROGRESIVA/BAJA
GENERAL

MOVIMIENTOS
ARTICULARES DE
CALENTAMIENTO LAS ZONAS QUE SE 5 MINUTOS
ESPECIFICO VAN A TRABAJAR

ESTIRAMIENTO
SUAVE Y CONTINUO
VUYELTA A LA CALMA DE LAS ZONAS QUE 20 MINUTOS
SE TRABAJARON

Parte central
Duración: 55 minutos

Trabajo de fuerza resistencia

Organización: se hace una ronda

Trabajo de sentadilla isométrica: 4 series de 2 minutos

Trabajo de tijera alternada: 4 series de 25 repeticiones

Trabajo de salto vertical: 4 series de 20 repeticiones

Trabajo de elevación de talones: 3 series de 30 repeticiones

 Semana 2
Día martes
TIEMPO DE TRABAJO 90 minutos

TIPO DE MICROCICLO AJUSTE

DESCANSO ENTRE SERIE 5 MINUTOS

INTENSIDAD DE LA CARGA 3

TROTE SUAVE EN LA
CAMINADORA CON
UNA INTENSIDAD
PROGRESIVA/BAJA
CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
GENERAL

MOVIMIENTOS
ARTICULARES DE
CALENTAMIENTO LAS ZONAS QUE SE 5 MINUTOS
ESPECIFICO VAN A TRABAJAR

ESTIRAMIENTO
SUAVE Y CONTINUO
VUYELTA A LA CALMA DE LAS ZONAS QUE 20 MINUTOS
SE TRABAJARON

Parte central
Duración: 55minutos

Trabajo de resistencia

Conducción del balón por todo la cancha con diferentes bordes del pie

Tiempo de trabajo por series: 3 series de 15 minutos

 Día jueves
TIEMPO DE TRABAJO 90 minutos

TIPO DE MICROCICLO AJUSTE

DESCANSO ENTRE SERIE 5 MINUTOS

INTENSIDAD DE LA CARGA 3

TROTE SUAVE EN LA
CAMINADORA CON
UNA INTENSIDAD
PROGRESIVA/BAJA
CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
GENERAL

MOVIMIENTOS
ARTICULARES DE
CALENTAMIENTO LAS ZONAS QUE SE 5 MINUTOS
ESPECIFICO VAN A TRABAJAR

ESTIRAMIENTO
SUAVE Y CONTINUO
VUYELTA A LA CALMA DE LAS ZONAS QUE 20 MINUTOS
SE TRABAJARON

Parte central
Duración: 55 minutos

Trabajo de fuerza explosiva

Organización: se ubican aros en fila a 1 metro uno del otro, se coloca 5 aros en cada fila y
se hace 2 hileras , se ubican en cada fila los deportistas y se salta de aro en aro.
 trabajo por serie:4 series a dos piernas y 2 series con la pierna izquierda y 2 con la
derecha(individual )

Semana 3
Día martes
TIEMPO DE TRABAJO 90 minutos

TIPO DE MICROCICLO CHOQUE

DESCANSO ENTRE SERIE 5 MINUTOS

INTENSIDAD DE LA CARGA 5

TROTE SUAVE EN LA
CAMINADORA CON
UNA INTENSIDAD
PROGRESIVA/BAJA
CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
GENERAL

MOVIMIENTOS
ARTICULARES DE
CALENTAMIENTO LAS ZONAS QUE SE 5 MINUTOS
ESPECIFICO VAN A TRABAJAR

ESTIRAMIENTO
SUAVE Y CONTINUO
VUYELTA A LA CALMA DE LAS ZONAS QUE 20 MINUTOS
SE TRABAJARON
 PARTE CENTRAL
DURACION: 55 MINUTOS

TRABAJO DE FORTALECIMIENTO (FUERZA) EN EL GYM

CUADRICEPS Y FEMORAL
EJERCICIO ZONA REPETICIONE SERIES DESCRIPCION GRAFICA
S

SENTADILLA EN CUADRICEPS 12 3
MAQUINA SMITH

EXTENSIONES EN CUADRICEPS 12 3
MAQUINA

TIJERA EN MAQUINA CUADRICEPS 10 POR CADA 3

SMITH PIERNA

PRENSA CUADRICEPS 10 3
 CURL ACOSTADO FEMORAL 12 3

FEMORAL EN SMITH FEMORAL 10 3

DIA JUEVES
TIEMPO DE TRABAJO 90 minutos

TIPO DE MICROCICLO CHOQUE

DESCANSO ENTRE SERIE 5 MINUTOS

INTENSIDAD DE LA CARGA 5

TROTE SUAVE EN LA
CAMINADORA CON
UNA INTENSIDAD
PROGRESIVA/BAJA
CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
GENERAL

MOVIMIENTOS
ARTICULARES DE
CALENTAMIENTO LAS ZONAS QUE SE 5 MINUTOS
ESPECIFICO VAN A TRABAJAR

ESTIRAMIENTO
SUAVE Y CONTINUO
VUYELTA A LA CALMA DE LAS ZONAS QUE 20 MINUTOS
SE TRABAJARON

PARTE CENTRAL
TRABAJO DE RESISTENCIA
 DURACION:55 MINUTOS

ORGANIZACIÓN: SE UBICAN CONOS DE ESTREMO A ESTREMO DE LA CANCHA

SERIES DE TRABAJO, SE HARA INTERVALOS DE INTENSIDA DE RECORRIDO DONDE

LOS DEPORTISTAS IRAN DE ESTREMO A ESTREMO DE LA CANCHA

INTERVALOS : SE COMENZARA CON UNA TROTE SUAVE DE 6 MINUTOS , LUEGO UN

TROTE UN POCO MAS INTENSO DE 10 MINUTOS , DESPUES UNTROTE MAS INTENSO
DE 2 MINUTOS Y SE FINALIZARA CON UN TROTE DE 10 MINUTOS SUAVES , ADEMAS
SE DARAN TIEMPO PARA DE 12 MINUTOS DE CAMINAR PARA BAJAR LA
FRECUENCIA CARDIACA.

SEMANA 4
TIEMPO DE TRABAJO 90 minutos

TIPO DE MICROCICLO RECUPERACION

DESCANSO ENTRE SERIE 5 MINUTOS

INTENSIDAD DE LA CARGA 2

TROTE SUAVE EN LA
CAMINADORA CON
UNA INTENSIDAD
PROGRESIVA/BAJA
CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
GENERAL

MOVIMIENTOS
ARTICULARES DE
CALENTAMIENTO LAS ZONAS QUE SE 5 MINUTOS
ESPECIFICO VAN A TRABAJAR

ESTIRAMIENTO
SUAVE Y CONTINUO
VUYELTA A LA CALMA DE LAS ZONAS QUE 20 MINUTOS
SE TRABAJARON
 PARTE CENTRAL

TRABAJO DE TECNICA

TRABAJO DE TIRO AL ARCO CON BARRERA A 10, 20 Y 30 METROS

TIROS AL ARCO 10 VECES 3 SERIES DE TIRO AL ARCO(POR CADA SERIES DE METROS

)

DIA JUEVES
TIEMPO DE TRABAJO 90 minutos

TIPO DE MICROCICLO RECUPERACION

DESCANSO ENTRE SERIE 5 MINUTOS

INTENSIDAD DE LA CARGA 2

TROTE SUAVE EN LA
CAMINADORA CON
UNA INTENSIDAD
PROGRESIVA/BAJA
CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
GENERAL

MOVIMIENTOS
ARTICULARES DE
CALENTAMIENTO LAS ZONAS QUE SE 5 MINUTOS
ESPECIFICO VAN A TRABAJAR

ESTIRAMIENTO
SUAVE Y CONTINUO
VUYELTA A LA CALMA DE LAS ZONAS QUE 20 MINUTOS
SE TRABAJARON
PARTE CENTRAL
DURACION: 55 MINUTOS

TRABAJO PLIOMETRICOS

SE TRABAJARA EN ESCALERA DIFERENTES MOVIMIENTOS DE COORDINACION

TIEMPO DE TRABAJO: 4 SERIES DE ENTRAR Y SALIR DE LA ESCALERA 5 DE SACAR

UN PIE ( 20 MINUTOS PARA CADA EJERCICIO)