Planificacion Del Entrenamiento y Su Control - SÓ FORÇA

Planificación
del entrenamiento
y su control
Fernando Navarro Valdivielso

Antonio Oca Gaia
Antonio Rivas Feal
CULTIVALIBROS
Planificación
del entrenamiento
y su control
Antonio Oca Gaia
Antonio Rivas Feal
REAL FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE NATACIÓN

Área de Formación y Actualización de Entrenadores
Escuela Nacional de Entrenadores
COORDINADORES DE LA COLECCIÓN
Moisés Gosálvez García
COLECCIÓN NATACIÓN DE ALTO RENDIMIENTO. NúMERO 3

Primera edición: Agosto 2010
© Fernando Navarro Valdivielso
© Cultiva Libros SL
Teléfono: 9150 60 975
www.cultivalibros.com
Edición: A. de Lamo
Maquetación: José Mª Lázaro Castillo
Diseño de cubierta: Yudi Vargas Parra
Impresión: PUBLIDISA
ISBN 13: 978-84-9923-405-2

Depósito Legal: SE-5169-2010
La reproducción total o parcial de este libro no autorizada, vulnera derechos

reservados. Cualquier utilización debe ser preferentemente concertada.
IMPRESO EN ESPAÑA • UNIÓN EUROPEA

Tabla 1.9. Delimitación de contenidos de entrenamiento para el control de entrena-
miento en natación
CONTENIDOS SIGLAS OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO

Preparar al organismo para una actividad principal o
Recuperación AER
facilitar la recuperación o el descanso.
Aeróbico Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos prolonga-
AEL
lipolítico dos mediante la mejora en la utilización de las grasas.
Aeróbico Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos
AEM
glucolítico prolongados en condiciones de umbral anaeróbico.
Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos
Aeróbico
AEI en condiciones de consumo máximo de oxigeno o
intenso
próximas.
Potencia
PAE Aumentar la capacidad de máxima utilización de oxigeno.
aeróbica
Capacidad Mejorar la capacidad de tolerar elevadas concentrado-
CLA
lactacida nes de lactato.
Potencia Aumentar el ritmo de producción de energía de la
PLA
lacta cid a glucólisis anaeróbica.
Capacidad Aumentar la capacidad de prolongar un esfuerzo
CALA
alactica en velocidad máxima o casi máxima.
Potencia Aumentar el ritmo de producción de energía del sistema
PALA
alactica anaerobio aláctico y mejorar la velocidad máxima.
Acondicionar la musculatura con fines compensatorios
Fuerza general AFG
o preparatorios para otros objetivos de fuerza.
Fuerza máxima Aumentar la capacidad para realizar cargas máximas
FMI
intramuscular o casi máximas mediante adaptaciones intramusculares.
Fuerza máxima Aumentar la capacidad para ejercer con cargas máximas o
FMH
hipertrofia casi máximas mediante adaptaciones musculares (hipertrofia).
Fuerza explosiva Aumentar la capacidad para mantener un elevado nivel
FEC
cíclica de fuerza con alta velocidad en movimientos cíclicos.
Fuerza explosiva Aumentar la capacidad para mantener un elevado nivel
FEA
acíclica de fuerza con alta velocidad en movimientos acíclicos.
Resistencia de Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en
RFMIX1
fuerza mixta 1 esfuerzos entre 1O y 20 segundos.
RFLA
fuerza lactacida esfuerzos entre 20 segundos y 2 minutos.
RFMIX2
fuerza mixta 2 esfuerzos entre 2 y 5 minutos.
RFAE
fuerza aeróbica esfuerzos superiores a 5 minutos.
Aumentar la capacidad de estiramiento y amplitud de
Flexibilid.ad FLEX
las articulaciones.
39
Tabla 1.13. Características básicas de entrenamiento en las zonas de entrenamiento de fuerza general, fuerza máxima y fuerza explosiva.
Adaptado de Navarro y Rivas25
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Gimnasía.de acondicionamiento .
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4x3/90%
5/85% + 3/90% + 2/95% + 1/1 00%
4x(4x0: 15/2:00)/3:00 atado
5x(5x0: 10/2' :00/4:00 atado
4x(3x25/2:00)/3:00 con camiseta
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4)(4 salto~ en pr~fu ndidact .~cít<irTios
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Tabla 1.14. Características básicas de entrenamiento en las zonas de entrenamiento de resistencia a la fuerza y flexibilidad. Adaptado de Navarro y Riva$25
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12x0:20/1 :00 atado ~
1:00- 12:00
8x1 :00/4:00 brazada con gomas elásticas
0:20- 50- 5:00 2:00-
RFLA Valt >8 3x(6x50/2:00)/4:00 con camiseta
2:00 150 4:00
3:00- 1500-1000
5:00
4x(4x50/0:15)/5:00 con camiseta
3.2. Niveles de control
No todos los técnicos son capaces de diferenciar los diversos tipos de
entrenamiento mencionados y concretarlos con las cargas de entrena-
miento específicas que corresponden a cada uno de ellos. Las posibilidades
de un control más o menos efectivo dependen de los conocimientos y expe-
riencia del entrenador, el número de deportistas bajo su tutela y el apoyo
informático con el que se disponga. Ante estas eventualidades conviene
establecer distintos niveles de control en función del grado de simplicidad
de los componentes de control de las cargas de entrenamiento. Sugerimos
la posibilidad de tres niveles de control que, de menor a mayor complejidad
en el control, llamaremos Nivel A, Nivel B y Nivel C (tabla 1.15). Las zonas
de control de la carga de entrenamiento del nivel inferior asumen las carac-
terísticas de control de las cargas de los niveles superiores. De este modo,
por ejemplo, si un entrenador considerase más oportuno elegir la forma de
control del nivel A, debería agrupar en la zona de Resistencia Aeróbica todos
los entrenamientos dirigidos a los contenidos de entrenamiento de aeróbico
lipolítico (AEL), aeróbico glucolítico (AEM) y aeróbico intenso (CAE).
Tabla 1.15. Diversos niveles de control del entrenamiento
NivelA Nivel B Nivele

AER Recuperación Recuperación
AEL
Resistencia básica
AEM Resistencia aeróbica
AEI
Resistencia mixta
PAE
CLA Resistencia de velocidad
Resistencia anaeróbica
PLA
CALA
Velocidad Velocidad
PALA
AFG Fuerza general
FMI
Fuerza máxima
FMH
FEC
Fuerza explosiva
FEA Fuerza
RFMIX1
RFLA
Resistencia-fuerza
RFMIX2
RFAE
FLEX Flexibilidad Flexibilidad
45
Tabla 2.1. Efectos de entrenamiento. Basado en Zatciorski1 e lssurin2
Tipos de
Definición Ejemplos
efecto
Agudo Cambios en el organismo que Aumento de la FC, acumulación
ocurren durante el ejercicio. de lactato, reducción de
velocidad durante el ejercicio
debido a la fatiga, etc.
Inmediato Cambios en el estado del Aumento de la FCreposo, urea
organismo resultante después y/o niveles de CPK en sangre,
de una sesión y/o día de cambio en fuerza de brazada,
entrenamiento. salto vertical, peso, etc.
Acumulativo Cambios en el estado del Aumentos de V0 2 max y/o UAN,
organismo y en el nivel de ganancias en fuerza, resistencia,
capacidades físicas/técnicas etc., y en el rendimiento máximo.
resultantes de una serie de
sesiones.
Retardado Cambios en el estado del Ganancias en fuerza explosiva,
organismo y en el nivel de dos semanas después del cese
capacidades físicas/técnicas de un programa de entrenamiento
obtenidas sobre un periodo de de potencia altamente concentrado.
tiempo dado después de un
programa especifico de
entrenamiento.
Residual Retención de los cambios en Retención de un nivel incremen-
estado del organismo y las tado de fuerza máxima un mes
capacidades físicas/técnicas después del cese del programa
después del cese de de entrenamiento específico.
entrenamiento de un periodo
de tiempo específico.
2.4. Efecto retardado de entrenamiento

Existen casos determinados en los que el efecto de entrenamiento y las
mejoras de rendimiento no se producen en la fase final del programa de
entrenamiento, sino después de un cierto retardo temporal necesario para
que se produzcan los cambios fisiológicos y morfológicos. Este proceso es
denominado transformación retardada y al tipo particular de adaptación
en los deportistas se le denomina efecto retardado de entrenamiento. Esta
adaptación ocurre durante la descarga o recuperación, siendo por ello tam-
bién denominada adaptación compensatoria (A.C.) (Véase figura 2.1). Este
efecto está condicionado por la secuencia de dos fases de entrenamiento:
63
la fase de carga y la fase de realización que crea las condiciones favorables
para la restauración y, posiblemente, lograr un estado de supercompensa-
ción (Tabla 2.2.).
Tabla 2.2. Características generales que determinan el efecto retardado
Características Fase de carga Fase de realización
Volumen
Alta Media- Baja
de entrenamiento
Intensidad
Media -Alta Alta
de entrenamiento
Carga Cargas especificas Cargas especifico-
de entrenamiento altamente concentradas competitivas
Favorable, los deportistas
Relación Desfavorable, deportis-
están generalmente bien
Fatiga/Restauración tas están muy fatigados
descansados
Duración 4-8 semanas 1-4 semanas
El efecto retardado es particularmente relevante para las capacidades

físicas que son más sensibles a la acumulación de fatiga y donde los rendi-
mientos máximos demandan patrones de movimientos neuro-musculares
altamente precisos (Velocidad máxima, fuerza explosiva y fuerza máxima).
Un caso que refleja con claridad este aspecto lo destaca Issurin 2 (p.70) en un
estudio realizado con nadadores de alto nivel durante un periodo de entre-
namiento de 8 semanas. Durante las primeras seis semanas, los nadadores
realizaron un programa de natación extensivo (7-10 Km) y 3-4 sesiones por
semana de trabajo en seco para desarrollar resistencia a la fuerza específica
y potencia de brazada de nado específica. La lógica de esta combinación
estaba basada en el hecho de que el entrenamiento de nado extensivo y los
ejercicios de resistencia a la fuerza aminoran la potencia máxima mientras
que los ejercicios de potencia en seco previenen una declinación desfavora-
ble de la fuerza explosiva. La resistencia a la fuerza fue medida como el valor
de potencia ejercida durante dos minutos de una simulación de brazada con
ambos brazos simultáneamente. La fuerza explosiva se midió como el valor
de fuerza logrado en 0,2 s de esfuerzo isométrico en la simulación de bra-
zada con un brazo. En la primera mitad del programa, la fuerza explosiva
aumentó ligeramente y en la segunda parte, disminuyó significativamente
(figura 2.3). Al mismo tiempo, la resistencia a la fuerza de los nadadores
mejoró considerablemente.
64
El programa fue modificado durante las últimas dos semanas antes de
la competición, reduciéndose el volumen de entrenamiento de natación a
4-6 Km por día; los programas de resistencia a la fuerza y fuerza explosiva
fueron reemplazados por ejercicios de autocarga, flexibilidad y relajación.
El test final reveló una retención o ligera disminución en la resistencia a la
fuerza mientras que la fuerza explosiva aumentó drásticamente. Por tanto,
el efecto retardado de entrenamiento se produjo en relación con la fuerza
explosiva y no con la resistencia a la fuerza.
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Figura 2.3. Cambios en la fuerza explosiva (FE) y la resistencia a la fuerza (RF)

durante 8 semanas de entrenamiento en nadadores de élite. Basado en datos no
publicados de /ssurin, 1986 (p. 71)2
El principal factor que determina el efecto retardado de entrenamiento

es el contraste de la magnitud de la carga y la relación fatiga/restauración
en las dos fases secuenciales. La razón por la que el efecto acumulativo de
entrenamiento no se produce cuando la carga es completada en su totalidad
es la acumulación de fatiga. La reducción drástica de carga en la fase de rea-
lización activa el proceso de recuperación y el organismo del nadador recibe
un suministro de energía suficiente para completar el proceso de adapta-
ción, condición importante para la mejora durante la fase de realización.
65
tina de aproximadamente un 12-43%, de la acumulación pico de lactato
de 10-20% y los enzimas anaeróbicos del10-30%. En consecuencia, la
capacidad aeróbica que está sustentada por cambios morfológicos y
bioquímicos en deportistas de alto rendimiento se retiene en un nivel
cerca del máximo durante semanas3 • Las capacidades anaeróbicas,
particularmente la velocidad máxima están condicionadas por cambios
morfológicos y bioquímicos relativamente débiles y son retenidos cerca
del nivel máximo durante periodos más cortos de tiempo. La fuerza
· máxima produce efectos residuales largos. Asimismo, el pico de fuerza
máxima se ve facilitada por la regulación neuromuscular y una mayor
masa muscular. Ambos factores son retenidos durante un largo periodo
de tiempo y determinan la pérdida lenta de la fuerza máxima. Por el
contrario, la resistencia a la fuerza desciende mucho más rápido des-
pués del cese del entrenamiento. El rendimiento en ejercicios de fuerza
en ejercicios de corta duración, basados en la tolerancia al ácido láctico,
permanece en un nivel suficiente durante las primeras 2-3 semanas
y después declinan rápidamente. Por último, la velocidad tiene poco
mejora con el entrenamiento y desciende menos durante el desentre-
namiento. Por otro lado, el nivel cumbre de velocidad máxima, propio
de pruebas de velocidad, se logra mediante interacciones neuro-mus-
culares altamente precisas y delicadas. Estas interacciones son relati-
vamente inestables y pueden ser mantenidas solamente por medios de
estimulaciones intensas y determinadas de entrenamiento2 •
La implementación de estos conceptos en la práctica del entrenamiento
es especialmente importante para la planificación del entrenamiento con
cargas concentradas, la cual pretende hacer la preparación deportiva más
eficiente y los efectos de entrenamiento más adaptables y predecibles.
69
se ha escrito bastante sobre la influencia de los entrenamientos aeróbicos
sobre los entrenamientos anaeróbico-lácticos pero sin embargo, son esca-
sas las referencias sobre la influencia del entrenamiento anaeróbico-láctico
sobre el aeróbico. Otro aspecto de especial interés es el referido a los entre-
namientos de fuerza y su influel).cia sobre los entrenamientos de resistencia
o velocidad en el agua.
La trasferencia del entrenamiento puede ser valorada por las ganan-
cias producidas por las tareas principales y secundarias. Zatziorski' señala
cuatro posibles tipos de transferencia del entrenamiento: (1) Positiva Alta,
(2) Positiva media o baja, (3) Nula, y (4) Negativa (tabla 2.4).
La utilidad de cada tarea depende de cómo afecta al ejercicio principal
(competitivo). En otras palabras, la trasferencia de las tareas de entrena-
miento físicas y técnicas al ejercicio competitivo determinan la utilidad de
estas tareas secundarias2 •
De forma general, Issurin señala dos importantes características de tras-
ferencia del entrenamiento de particular interés 2 :
• La trasferencia de las destrezas técnicas es mucho más restringida que
la trasferencias de las capacidades físicas.
• Ambas dependen en gran medida de la cualificación del nadador. Los
nadadores de nivel medio y bajo son más sensibles a cualquier tipo de
tarea, incluyendo las no-específicas, mientras la trasferencia de entre-
namiento en los nadadores de alto rendimiento está limitada potente-
mente a la especificidad de las tareas complementarias.
Es necesario recalcar que se debe entrenar no solo con tareas de trasfe-
rencia positiva sino también con tareas sin ninguna influencia inmediata
sobre el rendimiento. Las tareas del calentamiento, vuelta a la calma o de
recuperación activa son necesarias en el programa de entrenamiento a
pesar de la ausencia de una transferencia positiva inmediata. Incluso, tareas
con trasferencia negativa de los resultados de entrenamiento pueden ser
utilizados si se tornan las precauciones adecuadas para prevenir el efecto
perjudicial. Por ejemplo, las tareas de entrenamiento de fuerza afectan
negativamente a la flexibilidad de las correspondientes articulaciones por
lo que la amplitud de movimiento y el rendimiento total pueden verse per-
judicados. Con la inclusión de ejercicios de estiramiento y flexibilidad se
pueden contrarrestar los efectos negativos.
71
Tabla 2.3. Diversos tipos de trasferencias de entrenamiento
Tipo de Positiva Positiva

Nula Negativa
trasferencia Alta media o baja
En el Mejora en tarea Mejora en tarea Mejora en tarea Mejora en tarea
aspecto secundaria causa secundaria cau- secundaria no secundaria
físico mejora proporcio- sa una mejora afecta a los causa una
nal (o casi) en la pequeña o media resultados de la disminución
tarea principal. en la tarea tarea principal. en la tarea
principal. principal.
Ejemplos Mejora en FEA Mejora de Mejora de Mejora de
(salto horizontal) RFia en gomas fuerza máxima fuerza máxima
sobre mejora en elásticas sobre en sentadilla afecta
fuerza resistencia anae- sobre mejora negativamente
de despegue rábica (potencia de velocidad a la flexibilidad.
en salida láctica). de nado en solo
de natación Mejora de resis- batido
Mejora en la fuer- tencia aeróbica Mejora aeróbica
za explosiva de sobre mejora de de carrera
nado sobre resistencia sobre mejora
la mejora de la anaeróbica. aeróbica
velocidad de nado de nado.
En el Acentuación de Simulación de Cualquier Ejercicios

aspecto un determinado los movimientos ejercicio similares
técnico elemento técnico especifico-depor- sin similitud en diversas
o detalle dentro tivos y elementos al ejercicio características
del patrón de técnicos en técnico principal cinemáticas
movimiento aparatos ó en términos pero muy
completo máquinas de de coordinación diferentes en
entrenamiento neuro-muscular la coordinación
especialmente neuro-muscular
diseñadas.
Ejemplos Acentuación de Simulación de la Ejercicios Nadar con
la posición de brazada de un de prensa excesivas
"codo alto" estilo en el banco de banca resistencias
cuando se traba- isocinético y pullover de arrastres
ja con la brazada ejecutados
de un estilo por nadadores
El principal factor limitante de la trasferencia de los entrenamientos

técnicos es la especificidad neuro-musculat. La regla general para la tras-
ferencia positiva es emplear ejercicios similares al ejercicio principal en
términos de coordinación neuro-muscular. Generalmente, estos ejercicios
se diseñan mediante la modificación específicamente o acentuando algún
72
3.2.1. Método simultáneo
También denominado en la literatura del entrenamiento deportivo como
"paralelo-complejo" o "concurrente", comprende un entrenamiento para-
lelo y complejo de varias capacidades físicas, como la fuerza, la velocidad y
la resistencia a lo largo de un mismo periodo de tiempo y con la intención
de producir un desarrollo multivariado .de la forma física. En este caso, las
cargas de entrenamiento de distinta orientación funcional se distribuyen
habitualmente en periodos extensos de tiempo (cargas distribuidas o regu-
lares). Este sistema ha corroborado su eficacia sobre deportistas con poca
experiencia en el entrenamiento y deportistas jóvenes. Sin embargo, su efi-
cacia en deportistas de elite no ha sido tan concluyente.
3.2.2. Método secuencial

Para alcanzar efectos de entrenamiento mayores en deportistas expertos
de élite, acomodados a altos niveles de estimulación, es necesario producir
fases intensas de cargas unidireccionales sobre el organismo. Este es preci-
samente el propósito del método secuencial (denominado también "secuen-
cial-contiguo" o "secuencias conjugadas")to. Este método comprende la
inclusión de secuencias de entrenamientos unidireccionales (con especial
énfasis en una orientación funcional concreta), cada uno de los cuales tiene
un efecto de entrenamiento progresivamente mayor, así como su empare-
jamiento de manera secuencial para crear las condiciones favorables que
generen el efecto acumulativo de todas las cargas de entrenamiento.
Efecto de
Efecto de
entrenamiento
entrenamiento
Figura 2.6. Métodos de organización de las cargas de entrenamiento en un periodo

determinado de tiempo. Adaptado de Verkhoshansky1°
75
Método Método
simultáneo· complejo
Figura 2.8. Identificación de los tipos de interconexión
En el entrenamiento contemporáneo está muy aceptado acentuar simul-

táneamente el entrenamiento del trabajo predominante de un sistema ener-
gético determinado (por ejemplo, aeróbico) con el de resistencia de fuerza
en condiciones iguales a las del sistema energético (resistencia de fuerza
aeróbica) utilizado en el mismo periodo o mesociclo (Figura 2.9) .
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Semanas
Figura 2.9. Ejemplo de interconexión simultánea (1) y secuencial {2)
78
Lamentablemente, todavía no hay suficientes estudios que permitan
corroborar la realidad de las interconexiones simultáneas o secuenciales
que pueden ser más efectivas para el desarrollo de los distintos conteni-
dos de entrenamiento. Las que se presentan en la tabla 2.4 y en la tabla
2.5 deben considerarse como una propuesta basada en conocimientos
teóricos y las experiencias de entrenadores y autores de este texto y pue-
den ser útiles para la distribución de los contenidos del entrenamiento
en el trascurso de la programación del entrenamiento dentro de una pla-
nificación. El lector debe remitirse al apartado 3, del capítulo I, para la
compresión de las siglas que se muestran en las mismas.
En la tabla de 2.4 se puede observar que la concurrencia de conteni-
dos de entrenamiento se enfatizan entre contenidos de entrenamiento
de resistencia (aeróbicos o anaeróbicos) y contenidos de resistencia a la
fuerza con participaciones metabólicas coincidentes (p.ej.: aeróbica con
resistencia de fuerza aeróbico). Dado que, en la mayoría de las ocasio-
nes, los entrenamientos de resistencia a la fuerza en natación deben lle-
varse a cabo en forma de nado con resistencias adicionales (camisetas,
mallas, arrastres, etc.) y conociendo que alteran las condiciones norma-
les de ejecución técnica, es recomendable que el periodo de influencia
(entrenamiento para el desarrollo) del entrenamiento de resistencia a la
fuerza sea más corto o disminuya significativamente con el fin de primar
el incremento de la especificidad en el nado en las condiciones metabóli-
cas que se esté actuando y que del mismo modo, se produzcan los ajustes
necesarios a la técnica natural de nado. El mismo planteamiento puede
ser válido cuando se trabaja simultáneamente en el mismo periodo con
contenidos de entrenamiento de velocidad máxima (PAL) y fuerza explo-
siva cíclica (FEC) o en los entrenamiento de ritmo de prueba (series rotas
o series simuladoras) y la resistencia de fuerza competitiva (series rotas
y series simuladoras con resistencias adicionales muy ligeras que no dis-
minuyan excesivamente las posibilidades desarrollar las altas velocida-
des competitivas del nadador en su especialidad deportiva).
79
Tabla 2.4. Condiciones de simultaneidad con contenidos de entrenamiento de
distinta orientación
Contenidos
Interconexiones simultáneas
de entrenamiento
Aeróbico con
resistencia
a la fuerza
Aeróbico-
anaeróbico
con resistencia
a la fuerza
Anaeróbico con
resistencia
a la fuerza
Velocidad con
resistencia a la
fuerza y fuerza
explosiva
Ritmo de prueba
con resistencia
a la fuerza
competitiva
En la tabla 2.5 se pueden observar diversas secuencias habituales de

contenidos de entrenamiento. En el primer caso, la secuencia está orien-
tada a la utilización progresiva de contenidos de entrenamiento en que la
velocidad de nado es mayor (de aeróbico a anaeróbico). En el segundo caso,
existen diferencias en la secuencia del entrenamiento de los contenidos de
distintos tipos de fuerza según se dirija el entrenamiento a una especialidad
determinada. En los dos casos se inicia con énfasis en el desarrollo de la
fuerza máxima, mientras que el orden secuencial de la fuerza explosiva y la
resistencia a la fuerza, así como en la duración de su periodo de influencia
difieren para ajustarse mejor a las necesidades de entrenamiento y especifi-
cidad según la especialidad.
80
Tabla 2.5. Condiciones de secuencialidad con contenidos de entrenamiento de
distinta orientación
Contenidos de
Interconexiones secuenciales
entrenamiento
Resistencia
básica (AEL,
AEMAEI),
resistencia de
velocidad RESISTENCIA RESISTENCIA
(CLA, PLA), BÁSICA DE VELOCIDAD
Velocidad
(CALA, PAL)
Fuerza máxima
(FM) fuerza BÁSICA DE FUERZA
explosiva (FE)
y resistencia a Para Velocístas
la fuerza (RF)
DE FUERZA EXPLOSIVA
81
(figura 3.4). A la vista de lo que se indica en esta figura, conviene llamar la
atención sobre lo siguiente3, 7, 8 :
• Las tareas de entrenamiento de velocidad máxima (PAL), fuerza explo-
siva (FE), adquisición de nuevas técnicas y fuerza máxima neural (1-3
RM) requieren una adecuada excitación neural que no es posible si los
nadadores están fatigados.
• El efecto agudo del entrenamiento de fuerza máxima de hipertrofia
. depende de la cantidad total de proteína muscular degradada y la mag-
nitud de trabajo mecánico realizado. De ahí que se requiera una gran
cantidad de esfuerzo de alta resistencia y, lógicamente, la última parte
de estas cargas se ejecute con nadadores fatigados (pero no agotados).
Otra cuestión es la incompatibilidad con el rendimiento de nado que
podría tener el nadador con una excesiva hipertrofia.
• Las técnicas de nado deben ser mejoradas con cargas altamente fatigan-
tes. La tolerancia a la fatiga de estas técnicas, la economía de movimiento
y la estabilidad de la técnica en condiciones desfavorables solo puede ser
mejorada bajo estas condiciones, De ahí que el perfeccionamiento téc-
nico pueda y deba ser ejecutado estando los nadadores fatigados.
• Las tareas de entrenamiento de resistencia a la fuerza aeróbica y de
resistencia aeróbica de larga duración (AEL) exigen esfuerzos sosteni-
dos a pesar de la fatiga acumulada, y por tanto, deberían continuarse
tanto tiempo como fuera posible. Por una razón similar, los otros tipos
de contenidos de resistencia a la fuerza pueden realizarse con cierto
estado de fatiga, siempre que permitan desarrollar las intensidades que
se requieran para la ejecución correcta de estas tareas.
• Las tareas de entrenamiento muy intensas para potencia glucolítica
anaeróbica (PLA) y capacidad aláctica (CAL) necesitan de la disponibi-
lidad de recursos energéticos suficientes, las cuales se ven reducidas en
el nadador fatigado.
• Las tareas de capacidad glucolítica anaeróbica (CLA) demandan una
fatiga sostenida a pesar de la acumulación pronunciada de acido láctico
en los músculos y la sangre. Por tanto, es incluso deseable planificar la
tarea con un cierto nivel de fatiga.
• El efecto agudo de las cargas de potencia aeróbica (PAE) y AEI depende
de la duración total de las tareas ejecutadas próximas al consumo
máximo de oxígeno. Los nadadores que están moderadamente fatiga-
105
dos todavía pueden mantener este nivel metabólico y, por tanto, pue-
den entrenar con estas intensidades.
• Las tareas de entrenamiento de flexibilidad son recomendables en cual-
quier parte de la sesión, tanto al inicio durante el calentamiento, como
al final con la vuelta a la calma, o en la parte central entre cualquier
tarea de entrenamiento. La fatiga no afecta al trabajo de la flexibilidad.
Sin Fatiga Fatiga Fatigado

fatiga ligera moderada
Ritmo de Prueba
Figura 3.4. Estado físico tolerable para el entrenamiento de diversos contenidos en

relación al nivel de fatiga dentro de una sesión
Es evidente que en la búsqueda de interacciones positivas cuando se

combinen diversos tipos de entrenamiento en una sesión, la magnitud
del volumen de entrenamiento que se aplique podrá afectar en mayor o
menor medida. Por ejemplo, cuando los ejercicios de velocidad intervienen
al comienzo de la sesión pueden representar el 29-30% del volumen total
eexpresado en distancia), y si se colocan al final de la sesión, esta proporción
no debe superar dels-10%.
106
2.2.2.2. La compatibilidad de las contenidos de entrenamiento
La compatibilidad de diversas tareas de contenidos de entrenamientos
diversos en una sesión de entrenamiento es un factor importante que deter-
mina tareas los efectos agudos e inmediatos. En la tabla 3.3. se proponen
diversas opciones de compatibilidad entre un contenido de entrenamiento
principal y un segundo complementario, compatible con el primer propó-
sito. Un tercer contenido se podría añadir para perfeccionamiento técnico,
táctico o de recuperación.
Tabla 3.3. Combinaciones compatibles de contenidos de entrenamiento en una sesión
Contenido de Contenido Factores psico-fisiológicos

entrenamiento de entrenamiento que afectan a la interacción
dominante compatible de la carga 7
CAL(1) 1. Esfuerzos de sprint cortos rompen la mo-

notonía y se reclutan un amplio espectro de
AEL+AEM RFae(2) fibras musculares que permanecen ·activa-
das después de las cargas aeróbicas.
FMH
RFia(3) 2. el aumento de la oxidación puede ser apro-
vechada por las tareas de fuerza y la com-
binación de ejercicios contra resistencias y
AER
convencionales fortalecen el programa.
PLA+ CLA
PAE
3. la capacidad glucolítica puede ser utilizada
de forma efectiva combinándola con veloci-
AEI
dad asistida, tareas convencionales y contra
AEL resistencias. Los factores mentales en la to-
lerancia al lactato son también relevantes.
AEM
PAL+ CAL 4. Los componentes de fuerza explosiva (sal-
FE (4 ) tos, brazadas, etc.) utilizados en trabajo alác-
tico acentúan el rendimiento motor.
AER
FMI 5. Ejercicios de estiramiento facilitan rela-
jación muscular y mental, que pueden ser
FM FLEX (s) aprovechadas para la recuperación activa en
sesiones de fuerza máxima en velocistas.
AER
6. Tareas aeróbicas de baja intensidad ac"
Perfeccionamiento
Cualquier tipo tivan la recuperación metabólica y la relaja-
técnico
de tarea física ción muscular y mental.
107
Tabla 3.8. Localización de las tareas de distintas orientaciones dentro de la sesión.
Adaptado de lssurin7
Parte de la sesión
Parte inicial (después Parte Parte
del calentamiento) intermedia final
Velocidad máxima, Potencia y capacidad Resistencia aeró-
fuerza máxima glucolítica anaeróbica, bica, resistencia
Contenidos de (mecanismo neural), fuerza potencia aeróbica a la fuerza,
entrenamientos explosiva, aprendizaje máxima, fuerza máxima tolerancia a la
de nuevas destrezas (hipertrofia), perfeccio- fatiga de destre-
técnico-tácticas namiento técnico zas técnicas
Estos ejercicios Estas tareas pueden Estas tareas

requieren que el SNC se ser ejecutadas con asumen que el
Comentarios encuentre en un estado efectividad estando nadador puede
óptimo con recursos ligeramente o modera- sostener el incre-
energéticos completos damente fatigado mento de fatiga
2.3.3. La conclusión
Esta parte, también conocida como "vuelta a la calma", contiene las

siguientes tareas:
• Finalización de la sesión (resumir y comentar sobre sus resultados -
conclusiones pedagógicas);
• Facilitar feedback emocional positivo que ayude a mantener la disposi-
ción para futuros trabajos (conclusión psicológica);
• Regularizar la actividad los sistemas de energía y cardiovascular, indu-
ciendo a la relajación muscular y estimulando el proceso de regenera-
ción (conclusión fisiológica).
El contenido de la conclusión incluye ejercicios de intensidad baja. Algu-
nas posibles combinaciones de ejercicios en las partes principal y de conclu-
sión de la sesión se muestran en la tabla 3.9.
Los ejercicios de conclusión deben ser atractivos (por ejemplo, juegos),
pero no demasiado intensivos, de modo que aseguren una suave disminu-
ción en la carga de entrenamiento.
Inmediatamente antes de la conclusión, si el nivel de entrenamiento de
resistencia aeróbico en la parte principal fue grande, se deben incluir ejerci-
cios de fuerza de corta duración con esfuerzos elevados. Tales ejercicios favo-
recen la contracción de la totalidad de las fibras musculares que activan el
113
proceso metabólico, lo que estimula el proceso de recuperación después de la
sesión y, además, pueden contribuir a mantener el nivel de fuerza-resistencia.
Para resolver la tarea pedagógica de la parte de conclusión, necesaria-
mente hay que hacer mención de los resultados de la sesión. Sabiendo que
la atención de los deportistas después de un duro trabajo es bastante difícil,
los comentarios de entrenamiento deberían ser concisos, precisos y dirigi-
dos positivamente.
Una de las principales características del deporte de élite moderno es el
uso en la sección de conclusión de un amplio rango de medios de regenera-
ción. Así, una porción importante de tareas incluyen la ingesta de carbohi-
dratos - líquidos minerales, así como el uso de sauna y terapia de masaje.
Tabla 3.9. Combinaciones compatibles de ejercicios en la parte principal y de conclu-
sión de la sesión
Contenido de la parte
Contenido de la parte principal
de conclusión
1. Nuevos elementos de aprendizaje y/o 1. Juegos, trabajo de baja intensidad,
perfeccionamiento de la técnica. nado suave.
2. Entrenamiento de velocidad. 2. Juegos, trabajo de baja intensidad,
3. Entrenamiento de fuerza máxima. nado suave.
4. Entrenamiento de resistencia anaeróbica. 3. Ejercicios de relajación, estiramientos,
juegos.
5. Entrenamiento de resistencia aeróbica.
4. Trabajo de baja intensidad, relajación.
5. Juegos, ejercicios de fuerza de corta
duración.
2.4. Ejemplos de sesiones

Cuando diseñamos una sesión se debería expresar con la mayor clari-
dad posible el trabajo que se desea realizar, los objetivos principales y com-
plementarios, así como los volúmenes totales y parciales. Hoy en día, con
una hoja Excel se puede diseñar fácilmente una hoja de datos que permita
fácilmente llevar el control de la sesión de entrenamiento (figura 3.4). Cada
entrenador debería construirse su propia hoja ó utilizar algún programa
específico de control y planificación del entrenamiento de natación que ya
existe en el mercado.
114
de enzimas aeróbicos, mioglobina y volumen mitocondrial. Todos estos
cambios tienen lugar durante la recuperación post-ejercicio.
3· En la planificación de las sesiones de fuerza en el microciclo aeróbico,
es importante recordar que su efectividad depende de la proporción
testosteronajcortisol que afecta a la síntesis proteica en los músculos.
Después de la carga de resistencia, esta ratio permanece disminuida
durante muchas horas, un tiempo desfavorable para llevar a cabo
tareas de fuerza. Por otro lado, sesiones de fuerza con altas cargas
aumentan el ritmo de turnover de degradación proteínico que persiste
como mínimo 24 horas. Por tanto, para desarrollar sesiones para la
fuerza máxima no debería ser ejecutado a la sombra de un entrena-
miento aeróbico importante. Debería darse 24 horas de recuperación
durante las cuales solamente deberían manejarse cargas de bajo nivel.
Este microciclo puede incluir especialmente otros contenidos de entre-
namiento anaeróbico-aláctico y resistencia a la fuerza aeróbica, como
una parte del potencial aeróbico y de la técnica del movimiento.
En la figura 3.17se muestra un ejemplo de microciclo básico en el que en
cada sesión se plantea un objetivo principal y un objetivo complementario.
Como puede observarse, se lleva a cabo una distribución de los contenidos de
entrenamiento aeróbicos y de fuerza máxima con fines de desarrollo, plan-
teándose que tengan la suficiente magnitud de carga y densidad para alcan-
zar una mejora del nivel de los mismos tras la finalización del microciclo.
Nivel de
carga
Extrema
(S)
Grande
(4)
Importante
(3)
Media
(2)
Baja
(1)
Descanso
(O)
Figura 3.17. Ejemplo de microciclo básico de entrenamiento
142
Ala luz de lo explicado, en la figura 3.18 se muestra un ejemplo de micro-
ciclo específico en el que en cada sesión se plantea un objetivo principal y
un objetivo complementario. En el mismo se pueden observar tres sesiones
de desarrollo con objetivos anaeróbicos (PLA, CLA y RFla) y como se com-
plementan con objetivos de recuperación en otras sesiones. Los objetivos de
velocidad y aeróbicos se mantienen en menor proporción y con cargas no
tan elevadas. Obsérvese como el diseño del microciclo es de tres picos. Los
microciclos de dos y tres picos son bastante frecuentes en los microciclos
anaeróbicos de alta intensidad.
Nivel de
carga
J V S
Extrema
(5)
Grande
(4)
Importante
(3)
Media Sesiones
(2)
En negrita'=
Descanso Carga total:

(O) 26
Figura 3.18. Ejemplo de microciclo específico de entrenamiento
Un tipo de microciclo que asemeja en parte a los contenidos de entre-

namiento en el microciclo básico es utilizado en el programa de Natación
del Instituto Australiano del Deporte. La peculiaridades de este microciclo
es que solo dura 3 días e incluye 3 sesiones por día (tabla 3.23). Las varia-
bles básicas del entrenamiento interválico (intensidad, volumen, duración
y frecuencia) son manipuladas para lograr los objetivos de cada sesión y el
microciclo. Observando esta secuencia destaca el aumento de la velocidad
de entrenamiento cada día y también entre los días sucesivos. El entrena-
miento en tres sesiones por días son un gran compromiso pero los benefi-
cios que aporta pueden ser sustanciales. Además de dar la oportunidad de
introducir un mayor volumen de entrenamiento, permite incorporar todo el
resto de los elementos importantes del entrenamiento.
145
cambios en la técnica deberían reducirse drásticamente o incluso desapare-
cer en estos microciclos. La utilización de tareas de entrenamiento de velo-
cidad y, en menor proporción, incluso las de potencia máxima específica de
nado es suficiente para prevenir la pérdida de los niveles de fuerza que haya
logrado el nadador.
En la figura 3.19 se muestra un ejemplo de microciclo de afinamiento en el
que en cada sesión se plantea un objetivo principal y un objetivo complemen-
tario. En el mismo se pueden observar cuatro sesiones de desarrollo de Ritmo
de Prueba donde dos de ellas están concentradas en el sábado, con la inten-
ción de acostumbrar al nadador a una posible competición con participación
en doble jornada en el mismo día. El resto de las sesiones están distribuidas
con fines de recuperación yj de mantenimiento de los niveles alcanzados.
Nivel de
carga
Extrema
(S)
Grande
(4)
Importante
(3)
Media
(2)
Baja
(1)
Descanso Carga total:

(O) 25
Figura 3.19. Ejemplo de microciclo de afinamiento
3.5. Pautas para diseñar un microciclo

de entrenamiento
En general, el proceso completo de estructuración de un microciclo
puede presentarse en una secuencia de pasos que se pueden enumerar de la
siguiente manera:
148
Figura 3.21. Variante de organización de los mesociclos con carga creciente de los
objetivos de entrenamiento de los microciclos. Según Navarro y Rivas23
Figura 3.22. Variante de organización de los mesociclos con carga decreciente de los
objetivos de entrenamiento de los microciclos. Según Navarro y Rivas2 3
163
Figura 3.23. Variante de organización de los mesociclos con carga creciente y decre-
ciente de los objetivos de entrenamiento de los microciclos. Según Navarro y Rivas23
4.1.4. Mesociclos integrados
En natación se ha presentado recientemente un mesociclo, nada común,

que rompe con todas las concepciones actuales que se han visto de los meso-
ciclos. Se trata de una unidad de planificación de solo 11 días, diseñada para
ser utilizada entre dos competiciones importantes, separadas por dos sema-
nas. Este mesociclo cubre todos los objetivos necesarios para la preparación
del nadador según su especialidad. Es decir, tendría las características de
un macrociclo en cuanto a los contenidos de entrenamiento que se llevan a
cabo, razón por la cual le hemos denominado mesociclo integrado. Lo han
desarrollado los entrenadores Toureski y Fowley. Las características de su
estructura pueden analizarse en la tabla 3.30 y en la.figura 3.21.
164
Tabla 3.30. Ejemplo de un mesociclo específico de 11 días para nadadores velocistas
para estimular las adaptaciones necesarias para alcanzar niveles elevados de condi-
ción y rendimiento competitivo
Día Microciclo Comentario
1 -Énfasis sobre el trabajo de resistencia y umbral efectuado

con técnica adecuada
Microciclo 1
-Tres sesiones por día
2 (Resistencia)
-Algunos sprint cortos integrados con entrenamiento
3 de resistencia-orientado
Adaptación/ -Técnicas de recuperación activa incluyendo spa, sauna,

4
Recuperación masaje y natación de baja intensidad (2000-3000 m)
5 -Transición desde actividades de resistencia a potencia

Microciclo 2 -Utilización de técnicas de velocidad resistida
6 (Potencia) -Integración cuidadosa de entrenamiento en tierra
y destrezas de nado específicas para potencia
7
Adaptación/ -Técnicas de recuperación activa incluyendo spa, sauna,
8
Recuperación masaje y natación de baja intensidad (2000-3000 m)
-Sustancial aumento de la potencia específica
y velocidad máxima de natación
Microciclo 3
9 -Utilización de técnicas de entrenamiento
(Velocidad)
de velocidad asistida
-Utilización de competiciones o pruebas simuladas
R12 R11 R10 R9 P8 P7 P6 PS V4 V3 V2 Cl
~-1_1_IC_._l__~l ~~ __1_1_IC_•._2__~1 ~~-1_1_IC_'._3__~

Figura 3.24. Estructura del mesociclo integrado
165
4.2. El tratamiento de la técnica en los mesociclos
La mejora técnica, como una parte asociada de la preparación depende
fuertemente de la naturaleza del entrenamiento. En la práctica existen opi-
niones muy diversas respecto a las limitaciones del trabajo técnico durante
el entrenamiento estresante:
1. Los ejercicios de fuerza máxima empeoran las condiciones para mejorar
la técnica;
2. El entrenamiento con fatiga acumulada aminora la capacidad para
mejorar la técnica;
3· En periodos previos a la competición, se debería dejar la técnica y no
intentar hacer correcciones.
Siguiendo estas opiniones, la mejora de la técnica es mejor ejecutarla
en unidades de entrenamiento especializado, en ausencia de ejercicios de
fuerza, acumulación de fatiga y competiciones. De este modo, el entre-
namiento de alto rendimiento prácticamente rechazará la posibilidad de
mejora de la técnica.
El punto de vista opuesto está también basado en la práctica. Esta posi-
ción contempla que la mejora de la técnica debe estar ejecutada en estrecha
relación con la dirección de entrenamiento.
El concepto de mesociclos de acumulación, transformación y realización
provee un sistema elaborado, integrado para el entrenamiento de acondi-
cionamiento y la mejora técnico/táctica.
Durante el mesociclo de acumulación, los programas de fuerza y aeróbi-
cos deben estar acompañados por entrenamiento especial de coordinación
para: (a) mejorar la coordinación general y (b) corregir los errores gruesos.
En el mesociclo de transformación, las tareas de acondicionamiento y
perfección técnica deberían reunirse en los mismos ejercicios. Como medio
adecuado de aumento de la resistencia de fuerza, deben programarse los
ejercicios con énfasis en la componente de fuerza del movimiento especí-
fico. El arsenal disponible de estos ejercicios incluye:
1. Simulación del movimiento enmáquinas de entrenamiento o con ejer-
cicios.
2. Ejercicios de velocidad resistida (por ejemplo: nadar vestido, correr
contra resistencia adicional, etc.).
166
anaeróbico alactácido, modelación de entrenamiento de situaciones compe-
titivas, tácticas concretas, etc.). Esta explicación aporta argumentos adiciona-
les y finales para la secuencia de los mesociclos previamente presentados, es
decir, de acumulación, transformación y realización.
Resistencia
aeróbica • • • • • • • • •
Fuerza
máxima········
Resistencia • • • • • •
anaeróbica
Resistencia
a la fuerza
Capacidades
alactácidas
Efectos residuales de entrenamiento
o 10 20 30 40
Días
Figura 4.5. Efectos residuales del entrenamiento de distintas capacidades después

un estímulo de carga concentrada y composición de una UCE en tres bloques de
mesociclos con una posible coincidencia después de los distintos efectos residuales.
Adaptado de lssurin y Lustig2
Según la periodización por bloques. Los tres mesociclos-bloques forman

una etapa de entrenamiento (en nuestro contexto le hemos denominado
UCE). Su duración depende de la duración de cada mesociclo y varía entre
4-10 semanas. Esta etapa de entrenamiento se asemeja a un macrociclo
convencional en miniatura (jigura 4.6). Eso permite el desarrollo consecu-
tivo de las capacidades básicas como en el PPG, las capacidades específicas
como en el PPE y la preparación integrada para el rendimiento específico-
competitivo de la prueba como en el PC. La previsión más favorable de los
efectos de entrenamiento residuales es lo que permitirá una combinación
óptima de las capacidades básicas, específicas y competitivas necesarias
para el momento de la competición. Sin embargo, el diseño de entrena-
miento no debería basarse exclusivamente en la duración de los efectos
residuales. Existen factores, como la competición, que pueden influir sobre
los efectos residuales. El uso de la competición de medio y bajo nivel en
cualquiera de los mesociclos es admisible puesto que enriquecen las posi-
bilidades de adaptación del nadador. No obstante, se debe tener en cuenta
para la programación del entrenamiento que las competiciones muy inten-
sas aumentan la secreción de las hormonas del estrés que modulan las
respuestas metabólicas y hormonales y acortan los efectos residuales del
entrenamiento del mesociclo precedente.
186
JI se aplica a solo una, mientras la otra capacidad principal se continúa traba-
jando pero sin concentración de la carga (tabla 4.2). Así pues, en los mesoci-
clos de acumulación se desarrollan los contenidos de entrenamiento que les
son propios pero se evita la coincidencia en el entrenamiento concentrado de
ambas capacidades. El resto del entrenamiento debe ser distribuido entre otras
capacidades poniendo atención especial a los efectos residuales del trabajo pre-
cedente. Estos desdoblamientos de los mesociclos de acumulación y transfor-
mación no son recomendables en los mesociclos de realización debido a que en
este bloque se pretende la integración de los contenidos de preparación en un
nivel superior específico-competitivo, y esto pasa a ser el objetivo prioritario de
entrenamiento sobre cualquier otro durante el transcurso de este mesociclo.
Tabla 4.2. Distribución de la concentración de las cargas de entrenamiento princi-

pales y complementarias en dos variantes de la Etapa de Entrenamiento ATR en un
nadador de 100 metros
Tipo de entrenamiento
Variantes Mesociclos Objetivos adicionales
principal
Acondicionamiento físico
Fuerza máxima (FM).
Acumulación general (AFG).
Resistencia aeróbica
(A) Potencia aláctica (PAL)
(AEL, AEM y AEI)
Adaptación técnica
Resistencia a la fuerza
Resistencia a la fuerza(RFal-la)
Transformación láctica (RFia)
Capacidad aláctica (CAL)
(T) Resistencia anaeróbica
Fuerza explosiva (FE)
(PLA, CLA)
Realización {R) Ritmo de prueba (RP) Velocidad (PAL, CAL)

Fuerza máxima (FM)
Acumulación Resistencia aeróbica
Acondicionamiento físico
(A1) (AEL, AEM y AEI)
general (AFG)
Resistencia aeróbica (AEL,
Acumulación AEM yAEI)
Fuerza máxima (FM)
(A2) Acondicionamiento físico
general (AFG)
11 Transformación Resistencia a la fuerza Resistencia anaeróbica (PLA, CLA)
(T1) láctica (RFia) Perfeccionamiento técnico
Resistencia a la fuerza láctica

Transformación Resistencia (RFia)
(T2) anaeróbica (PLA, CLA) Resistencia a la fuerza (RFal-la)
Perfeccionamiento técnico
Realización (R) Ritmo de prueba (RP) Velocidad (PAL, CAL)
189
sidad capilar como de la densidad del volumen mitocondrial y puede causar
una disminución del tamaño de la fibra muscular. Cuando el entrenamiento de
la fuerza y de la resistencia se hace de forma concurrente, es dificil que el orga-
nismo se adapte simultáneamente a demandas que entran en conflicto. De este
modo, la combinación del entrenamiento de la fuerza y la resistencia afecta a
las ganancias de la fuerza en comparación con el entrenamiento de la fuerza
realizado aisladamente. Lo mismo ocurre con respecto al entrenamiento de
la resistencia. Cuanto más próximos estén en el tiempo ambos tipos entrena-
miento, mayores serán los impedimentos. Por ejemplo, el impedimento será
mayor con los entrenamientos en el mismo día que en días alternos. Otro fac-
tor que influye en la interferencia es la magnitud de la carga de entrenamiento.
Cuanto mayor sea la carga, más incompatible será el entrenamiento de la
fuerza con el entrenamiento de la resistencia. Por ello, es razonable estructu-
rar secuencialmente los programas de resistencia y de fuerza, centrándose pri-
mero en el entrenamiento de la fuerza y posteriormente en el de resistencia. El
plan de entrenamiento del doble campeón olímpico en la prueba de natación
de 1500 metros libres diseñado por su entrenador lgor Koshkin respeta el cri-
terio mencionado (figura 4.14). En dicho plan, el mesociclo de entrenamiento
de fuerza precede al de resistencia y la carga de mantenimiento de la fuerza
posteriormente es de 2 a 3 veces menor que en el mesociclo de acentuación
de la carga de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Así, el tiempo de
entrenamiento en seco por semana fue de 11 horas durante el mesociclo orien-
tado hacia la fuerza y de solo 5 horas durante el mesociclo de realización.
(1) {2) {3) {4) {5)
Velocidad, Fuerza Resistencia Realización Descanso/

aeróbica
Técnica
Semanas 1-2 3-4 S-6 7-8 9 10
·ntrenamiento
El llh40m 12h 12h30m 10h4Sm 10h40m
entr.fuerza. D SO% 100% 50% 25% 0%
ncia (Km).
ento en seco(h)
• 40-60
8
55-77
11
88-120 40-60
Figura 4.14. Plan de entrenamiento de V. Salnikov para los 1500 metros libres.
20-30
Entrenador: Koshkin
197
2.4.6. Macrociclo con bloque concentrado de fuerza
Este tipo de macrociclo fue propuesto por Verhoshansky11 • Su singula-
ridad está en la utilización de un gran volumen de desarrollo concentrado
de fuerza (bloques de fuerza) de 3 a 6 semanas (figura 4.18). También se
recomienda que se utilicen tres días de entrenamiento de fuerza en cada
microciclo. Este macrociclo se limita a una duración de 18 a 22 semanas.
Rendimiento
competitivo
Entrenamiento
· interválico
Figura 4.18. Distribución de contenidos de entrenamiento en un macrociclo con blo-

que concentrado de fuerza para especialidades de resistencia. Adaptado de Víru 12
El entrenamiento de fuerza es responsable de un alto nivel de fatiga,

que se observa en que los indicadores de la capacidad de trabajo bajan y
la fuerza muscular se reduce. Sin embargo, después que la orientación del
entrenamiento cambia la capacidad de trabajo es restaurada y los indica-
dores de fuerza superan el nivel inicial. Este tiempo es más efectivo para la
realización del potencial del movimiento y para ajustar la técnica al nivel de
las capacidades de rendimiento que han sido aumentadas.
Mientras que la preparación específica se enfatiza en la etapa de desarrollo
potencial del movimiento, su realización tiene lugar en la fase en que se esti-
mula el desarrollo del afinamiento físico y técnico para la competición principal.
2.5. La evaluación del macrociclo de entrenamiento

El entrenamiento en los diversos macrociclos produce un efecto acumu-
lativo de entrenamiento que debe ser evaluado con la ayuda de un programa
203
de evaluación especial. Esta valoración es de gran importancia para medir
la efectividad del entrenamiento y su posible corrección para los macroci-
clos siguientes. La característica más integradora del efecto acumulativo del
entrenamiento es el logro del deportista como resultado del entrenamiento
del macrociclo. Sin embargo, la utilización de este criterio no siempre es
posible debido a los siguientes factores:
• Los logros en ejercicios de competición no son suficientes para detectar
los componentes básicos de la preparación, fuerza máxima y explosiva,
fuerza-resistencia, resistencia aeróbica-anaeróbica y anaeróbica, capa-
cidades de velocidad, técnica y táctica. Por eso, el programa de evalua-
ción debe incluir test adicionales.
• Para evaluar el estado real de los deportistas y el efecto del entrenamiento
previo, el entrenador necesita datos fisiológicos y psicológicos; los últi-
mos son ejecutados principalmente en laboratorios o con ayuda de equi-
pamientos especiales como telemetría, algunos aparatos portables, etc.
Por ello, los objetivos de la evaluación del macrociclo son:
1. Valorar el estado de los deportistas después de un entrenamiento pro-
longado durante uno o varios macrociclos;
2. Descubrir las desventajas y/ o debilidades en la preparación del deportista;
3· Corregir las estrategias de preparación y elaborar algunas medidas
para la mejora del entrenamiento.
Todo esto supone el desarrollo de un programa multidisciplinar com-
plejo y bastante caro, por lo que estos controles, en su mayoría, son parte de
programas para la élite.
Estos programas deben respetar los contenidos, la estabilidad del pro-
grama y el número y momento de los controles.
El contenido del programa de evaluación del macrociclo depende de la
especificidad del deporte, la posibilidad de utilización de instrumentación
especial y la involucración de médicos, fisiólogos y psicólogos en un equipo
de colaboración. Una aproximación a un posible desarrollo de un programa
de evaluación del macrociclos se puede observar en la tabla 4.5. Una parte
importante de este programa puede llevarla cabo el entrenador con la ayuda
de un colega o depm;tistas. La tendencia del deporte de élite contemporáneo
es utilizar testes específicos, en vez de procedimientos generales, en orden a
caracterizar las capacidades fisiológicas del deportista. Para llevar a cabo esta
204
• Ajustar las cargas de entrenamiento a las máximas recomendables para
cada momento, dependiendo del grado de maduración y del nivel de
capacidad del nadador. Las cargas deben aumentar progresivamente cada
año, diferenciando también los aspectos de distribución y periodización.
• El contenido del entrenamiento de resistencia debe ser principalmente
aeróbico, especialmente en los primeros años de preparación. En los
años sucesivos el contenido de la carga de entrenamiento va cambiando
en función de las exigencias de la especialidad del nadador. No obstante
el trabajo anaeróbico nunca debe considerarse el componente principal
del entrenamiento de jóvenes.
• El entrenamiento de fuerza debe empezar a una edad en la que el nivel
de fuerza funcional del deportista sea suficientemente alto, por efecto
de la maduración. En los primeros años de entrenamiento de fuerza, el
trabajo de esta capacidad debe concebirse como un medio suplemen-
tario para enfatizar las ganancias de fuerza debidas a la maduración.
Posteriormente las cargas se aumentan progresivamente cada año, de
forma paralela al aumento del potencial de fuerza proporcionado por
los cambios madurativos.
• El desarrollo de las capacidades de velocidad está enlazado con el desa-
rrollo del sistema neuromuscular y con las propiedades contráctiles del
músculo. La preparación técnica debe permitir la obtención de unas
ganancias equilibradas de destreza del movimiento, fuerza y resistencia
para prevenir la barrera de velocidad. Con la maduración del nadador,
el entrenamiento para evitar esta barrera de velocidad debe tener un
carácter más orientado hacia la fuerza-velocidad.
3.1.1.3. Edad cronológica, edad biológica

y ritmos de progresión
Se sabe que entre nadadores jóvenes de una misma edad cronológica
existe una gran variabilidad de la edad biológica, que explica la mayor parte
de las diferencias en el crecimiento, en el desarrollo y en el nivel de capa-
cidades físicas y cualidades motrices. Estas diferencias en el tiempo y en
la magnitud de la maduración (talla, peso, proporcionalidad segmentarla,
composición corporal, etc.) conllevan también diferencias significativas en
el rendimiento deportivo. Por tanto, el conocimiento de la relación existente
entre la edad cronológica y la edad biológica constituye un aspecto funda-
250
[IJ[IJO_][I[Jlli]ffi][![][I[J
Edad (años)
Figura 5.20. Relación entre el PHV y las fases sensibles de las capacidades físicas y
habilidades motrices. Adaptado de Balyi1
3.1.1. 7. Importancia de los factores

de entrenamiento por especialidad
Las diferencias en el rendimiento de los nadadores según el sexo y las
características de las distintas pruebas de natación, justifican la necesidad
de establecer modelos que permitan el desarrollo de los distintos factores de
entrenamiento atendiendo a su importancia relativa en la preparación para
contribuir a la mejora del rendimiento 20 (tabla 5.14). No obstante, se trata
de un aspecto que adquiere su mayor relevancia una vez iniciada la etapa de
especialización del entrenamiento.
Tabla 5.14. Importancia relativa de los factores de entrenamiento según la especiali-
dad. Adaptado de Navarro 20
Pruebas
Capacidades
50 m 100m 200m 400m BOOm 1500m 5Km 25Km
Entrenamiento en agua (%)
Aeróbico ligero 25 5 10 15 20 25 425 50

Aeróbico medio 75 10 20 25 30 35 40 375
Aeróbico intenso 10 15 25 30 275 23 2 125 10
Capacidad lactácida 15 175 20 15 125 10 4 25
259
Potencia lactácida 22s 25 12s 7S 5 37 07 o
Capacidad alactácida 25 20 7s 5 37 2s 02 o
Potencia alactácida 17S 7S 5 2s 12 os o o
Entrenamiento en seco (%)
Fuerza máxima (H). 20 15 12s 10 7S 5 3 os
Fuerza máxima (C.I). 25 20 7S 5 2s o o

Resistencia de fuerza
5 15 237 40 50 65 80
aeróbica
Resistencia de fuerza 7S 22S
12s 25 30 26S 25 17S
mixta
Resistencia de fuerza 7S 1s
20 30 27S 22s 17S 15
lactácida
Resistencia de fuerza 7S 3s 2s 1s os
16S 10 5
alactácida
Fuerza explosiva 10 7S 5 37 2s 1s os o
3.1.2. Evaluación inicial del nadador
El primer paso práctico para la planificación del entrenamiento consiste

en hacer un diagnóstico inicial que permita conocer el estado del nadador,
los recursos de los que dispone y las carencias que hay que subsanar para
afrontar con éxito el largo periodo de preparación (tabla 5.15).
Tabla 5.15. Características de la evaluación inicial del nadador
Objetivos Descartar alteraciones de salud y enfermedades que dificulten la

práctica de la natación deportiva.
Identificar el grado de maduración biológica.
Comprobar el grado de desarrollo de las cualidades físicas básicas
y de las características hidrodinámicas fundamentales para la natación.
Comprobar las condiciones morfológicas.
Confirmar el momento de inicio de la natación y el tiempo de experiencia previa.
Conocer los intereses y motivaciones en relación con la práctica deportiva.
Criterios Valorar principalmente los rasgos del biotipo con determinación genética
alta (talla, envergadura, etc.).
Valorar positivamente el retraso en la maduración biológica.
Valorar con cautela la ejecución técnica.
Valorar positivamente la elección libre de la natación como deporte
preferido.
260
3.3.1.1. Contenidos, métodos y medios de preparación
en la etapa de Fundamentos
La mayoría de las componentes del rendimiento deportivo en natación
reciben un tratamiento poco diferenciado en esta etapa de la preparación
puesto que aún se están desarrollando los prerrequisitos necesarios para su
entrenamiento.
La selección de contenidos para esta etapa se caracteriza fundamental-
m~nte por una escasa exigencia de los factores condicionales de la prepa-
ración y una gran variedad en los aspectos de aprendizaje de habilidades y
destrezas motoras específicas de la natación (tabla 5.24).
Tabla 5 24. Contenidos del entrenamiento en la etapa de Fundamentos
Contenidos Inicio de la etapa Final de la etapa
Entrenamiento en agua
Aeróbico 99% 98%
Anaeróbico 1%
Velocidad 1% 1%
Entrenamiento en seco
Fuerza máxima
RF general 90% 85%
RF aeróbica 10% 15%
RF mixta
Los métodos y medios de preparación propuestos para la etapa de Fun-

damentos deben respetar las peculiaridades propias de la fase evolutiva en
la que se encuentra el nadador. En la tabla 5.25 se muestra la importancia
relativa que tiene el entrenamiento de las distintas capacidades y las formas
de trabajo para su desarrollo, en relación con el momento de la etapa de
Fundamentos.
273
Tabla 5.25. Métodos y medios del entrenamiento en la etapa de Fundamentos
Capacidades y Entrenamiento
Métodos y medios
componentes Inicio de la etapa Final de la etapa
Fuerza:
F. Máxima
F. Velocidad Inicio Saltos simples
F. Resistencia Inicio y variados
Autocarga facilitada
(FR aeróbica)
Velocidad:
V. De reacción Inicio Desarrollo Juegos (salidas ... )
V. Acíclica Inicio Saltos simples
V. Cíclica Inicio Juegos (relevos,
persecución ... )
Resistencia:
R. Aeróbica Inicio Desarrollo AEL (CE, CV, IEL)
R. Anaeróbica
Flexibilidad: Método activo

F. Activa Inicio Desarrollo estático
F. Pasiva Inicio Método pasivo
Técnica:
Coordinación Inicio Desarrollo Ejercicios y juegos
Relación Inicio Desarrollo de asimilación
LC-FC Inicio Desarrollo Juegos de
Salidas, Virajes sincronización
Ejercicios y juegos
de asimilación
Táctica:
Uniformidad Inicio Desarrollo Métodos CE, IEL
Negatividad (AEL)
R de prueba
C. psicológicas:
Motivación Inicio Desarrollo Variedad, juego
Autocontrol
Autoconfianza Inicio Experiencias· de
éxito
274
en la etapa de Aprender a Entrenar
La diferenciación del entrenamiento que comienza hacia el final de esta

etapa tiene una clara repercusión en la importancia relativa de los conteni-
dos en la preparación de los nadadores (tabla 5.26):
• En el entrenamiento de los nadadores con orientación hacia las prue-
bas de fondo, se incide en el desarrollo del potencial aeróbico y de la
resistencia de fuerza.
• Para nadadores con tendencia hacia las pruebas de velocidad, se enfa-
tiza el entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva, la coordina-
ción y la velocidad.
Tabla 5.26. Contenidos del entrenamiento en la etapa de Aprender a Entrenar
Inicio de la etapa Final de la etapa

Contenidos
Velocistas Fondistas Velocistas Fondistas
Aeróbico 97% 98% 96% 97%
Anaeróbico 2% 1% 2,5% 2%
Velocidad 1% 1% 1,5% 1%
Fuerza máxima 3,5% 1,5% 5% 2%
RF general 67,5% 67,5% 45% 45%
RF aeróbica 24% 29% 40% 50%
RF mixta 5% 2% 10% 3%
Las características metodológicas para el entrenamiento en la etapa de

Aprender a Entrenar se presentan en la tabla 5.27.
275
Tabla 5.27. Métodos y medios del entrenamiento en la etapa de Aprender a Entrenar
Entrenamiento
Capacidades y
Inicio Métodos y medios
componentes Final de la etapa
de la etapa
Fuerza:
F. Máxima Inicio Desarrollo Autocarga
F. Velocidad Inicio Desarrollo Saltos y lanzamientos
F. Resistencia Inicio Desarrollo sencillos
Circuitos (FR aeróbica)
Velocidad:
V. De reacción Desarrollo Sistematización Juegos (salidas ... )
V. Acíclica Desarrollo Desarrollo Saltos y giros simples
V. Cíclica Desarrollo Desarrollo Juegos (relevos,
persecución ... )
Resistencia:
R. Aeróbica Desarrollo Sistematización AEM (CI, IEL, IEM)
R. Anaeróbica Inicio Inicio Competiciones
y controles
Flexibilidad:
F. Activa Desarrollo Sistematización Método activo estático
F. Pasiva Desarrollo Desarrollo Método pasivo
Técnica:
Coordinación Desarrollo Sistematización Asimilación y corrección
Relación LC-FC Desarrollo Desarrollo Disminución de
Salidas, Virajes Desarrollo Desarrollo brazadas (AEL)
Asimilación y corrección
Táctica:
Uniformidad Desarrollo Desarrollo Métodos Cl, IEL,
Negatividad Inicio Desarrollo EIM (AEM)
Ritmo de prueba Inicio Métodos IEL (AEM)
Controles de
entrenamiento
C. psicológicas:
Motivación Desarrollo Desarrollo Objetivos de grupo
Autocontrol Inicio Refuerzo
Autoconfianza Inicio y feedback positivo
Relajación progresiva
y activación
276
en la etapa de Entrenamiento para Entrenar
En esta tercera etapa formativa, la diferenciación del entrenamiento es
más acentuada que en la etapa anterior. Este aspecto debe contemplarse en
la planificación de la preparación funcional, atendiendo a la futura espe-
cialización del nadador en pruebas de velocidad o de fondo. De este modo,
hacia el final de la etapa, los fondistas realizan un gran volumen de entre-
namiento para aumentar el potencial aeróbico y los velocistas aumentan la
cantidad de trabajo destinado al desarrollo de las capacidades de fuerza y
anaeróbicas 9 • Estas diferencias en la distribución porcentual de los conteni-
dos del entrenamiento se concretan en la tabla 5.28.
Tabla 5.28. Contenidos del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento para Entrenar

Contenidos
Aeróbico 95% 96,5% 94% 95,5%
Anaeróbico 3% 2,5% 3,5% 3%
Velocidad 2% 1% 2,5% 1,5%
Fuerza máxima 12,5% 8% 30% 15%
RF general 25% 24% 15% 15%
RF aeróbica 50% 60% 40% 62%
RF mixta 12,5% 8% 15% 8%
Las características metodológicas para el desarrollo de las capacidades

del nadador en esta etapa de Entrenamiento para Entrenar aparecen reco-
gidas en la tabla 5.29.
277
Tabla 5.29. Métodos y medios del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento para Entrenar
Métodos y medios
Fuerza:
F. Máxima Desarrollo Desarrollo Hipertrofia (10RM)
F. Velocidad Desarrollo Desarrollo Multisaltos y
F. Resistencia Desarrollo Desarrollo lanzamientos
Circuitos (FR
aeróbica y mixta)
Velocidad:
V. De reacción Optimización Optimización Juegos (salidas ... )
V. Acíclica Desarrollo Desarrollo Saltos y giros
V. Cíclica Desarrollo Desarrollo complejos
Método IIMC
Resistencia:
R. Aeróbica Sistematización Sistematización AEI (IEM, IIC)
R. Anaeróbica Desarrollo Desarrollo TOLA (series rotas
y simuladoras)
Flexibilidad:
F. Activa Sistematización Sistematización Método activo
F. Pasiva Desarrollo Desarrollo estático
Método pasivo
Técnica:
Coordinación Sistematización o Sistematización Asimilación,
Relación Desarrollo Desarrollo corrección
LC-FC Sistematización Sistematización y aplicación
Salidas, Virajes Series y
repeticiones (AER)
Asimilación,
corrección
y aplicación
Táctica:
Uniformidad Sistematización Sistematización Métodos IEM, IIC,
Negatividad Desarrollo Desarrollo RR (AEI-AN)
Ritmo de prueba Desarrollo Desarrollo Métodos IEM (AEM-
AEI)
Series rotas
y simuladoras
C. psicológicas:
Motivación Desarrollo Desarrollo Objetivos
Autocontrol Inicio individuales
Autoconfianza Inicio Autoconversación
Técnicas cognitivas
y visualización
278
en la etapa de Entrenamiento para Competir
El contenido de los medios de preparación especial aumenta brusca-
mente, alcanzando en algunos casos parámetros máximos de entrenamiento.
Así mismo aumenta la utilización deJos medios suplementarios de pre-
paración, como el entrenamiento en altura o el empleo de equipamientos y
materiales especiales de entrenamiento.
-La importancia relativa de los distintos contenidos de entrenamiento se
muestra en la tabla 5.30.
Tabla 5.30. Contenidos del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento para Competir

Contenidos
Aeróbico 93% 95% 92% 94%
Anaeróbico 4% 3,5% 4,5% 4%
Velocidad 3% 1,5% 3,5% 2%
Fuerza máxima 40% 17% 45% 15%
RF general 5% 10% 5% 5%
RF aeróbica 40% 67% 30% 70%
RF anaeróbica 15% 6% 20% 10%
En la etapa Entrenamiento para Competir, los métodos y medios para

el desarrollo de los contenidos de la preparación (tabla 5.31) adquieren
un carácter marcadamente específico en función de la especialidad de los
nadadores (por distancias, estilos e incluso pruebas).
279
Tabla 5.31. Métodos y medios del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento para
Competir
Métodos y medios
Fuerza: Coord. Intramuscular

F. Máxima Desarrollo Sistematización (3-1RM)
F. Velocidad Desarrollo Sistematización Multisaltos y lanza-
F. Resistencia Desarrollo Sistematización mientas
Frae Fran FRcomp
Velocidad:
Salidas
V. De reacción Optimización Optimización
Salidas y virajes
V. Acíclica Desarrollo Optimización
Método IIMC asistido,
V. Cíclica Desarrollo Desarrollo
resistido
Resistencia:
AEI (IEM, IIC, RR)
R. Aeróbica Sistematización Optimización
TOLA y MPLA (Repe-
R. Anaeróbica Desarrollo Sistematización
ticiones)
Flexibilidad:
F. Activa Sistematización Optimización
Método FNF
F. Pasiva Desarrollo Sistematización
Asimilación, corree-
Técnica:
ción y aplicación
Coordinación Optimización Optimización
Series y repeticiones
Relación LC-FC Sistematización Optimización
(AN)
Salidas, Virajes Sistematización Optimización
Asimilación, corree-
ción y aplicación
Táctica:
Uniformidad
Optimización Optimización Método RR
Negatividad
Sistematización Optimización Métodos IEM, IIC
Ritmo de prue-
Desarrollo Sistematización Métodos SR, SS, RC
ba
C. psicológicas:
Mejora del entorno
Motivación Sistematización Optimización
Plan de competición
Autocontrol Desarrollo Sistematización
Feedback positivo y
Autoconfianza Desarrollo Sistematización
autoconversación
280
3.3.1.5; Contenidos, métodos y medios de preparación en la eta-
pa de Entrenamiento para Ganar
El aspecto fundamental en relación con la importancia de los conteni-

dos de entrenamiento es el cambio de la proporción del volumen de cada
componente de la carga, iniciado ya en las etapas anteriores y que culmina
con la máxima diferenciación en función de la prueba en la que se especiali-
zan los nadadores. La especificidad en los contenidos del entrenamiento, el
cambio constante de métodos y medios de preparación y la variación de los
modelos de periodización de las cargas se consideran indispensables para
estimular la capacidad de rendimiento en esta etapa (tablas 5.32 y 5.33).
Tabla 5.32. Contenidos del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento para
Competir

Contenidos
Aeróbico 90% 94% 88% 93%
Anaeróbico 6% 4,5% 7,5% 5,5%
Velocidad 4% 1,5% 4,5% 1,5%
Fuerza máxima 45% 15% 45% 15%
RF general 5% 5% 5% 5%
RF aeróbica 30% 70% 30% 70%
RF anaeróbica 20% 10% 20% 10%
281
Tabla 5.33. Métodos y medios del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento
para Ganar
Entrenamiento
Capacidades y
Métodos y medios
componentes
Fuerza:
F. Máxima Sistematización Optimización Coord. Intramuscular
F. Velocidad Sistematización Optimización (3-1RM)
F. Resistencia Sistematización Optimización Multisaltos y
lanzamientos
Frae Fran FRcomp
Velocidad:
V. De reacción Optimización Optimización Salidas
V. Acíclica Optimización Optimización Salidas y virajes
V. Cíclica Sistematización Optimización Método IIMC asistido,
resistido
Resistencia:
R. Aeróbica Optimización Optimización AEI (IEM, IIC, RR)
R. Anaeróbica Sistematización Optimización TOLAyMPLA
(Repeticiones)
Flexibilidad:
F. Activa Optimización Optimización Método FNF
F. Pasiva Sistematización Optimización
Técnica:
Coordinación Optimización Optimización Asimilación,
Relación LC-FC Optimización Optimización corrección y aplicación
Salidas, Virajes Optimización Optimización Series y repeticiones
(AN)
Asimilación,
corrección y aplicación
Táctica:
Uniformidad Optimización Optimización Método RR
Negatividad Optimización Optimización Métodos IEM, IIC
Ritmo de prueba Sistematización Optimización Métodos SR, SS, RC
C. psicológicas:
Motivación Sistematización Optimización Mejora del entorno
Autocontrol Sistematización Optimización Plan de competición
Autoconfianza Sistematización Optimización Feedback positivo y
autoconversación
282
3.3.2. Cuantificación del entrenamiento a largo plazo
Los· aspectos cuantitativos de la preparación son, sin duda, la piedra

angular de cualquier plan de entrenamiento, y constituyen un factor deci-
sivo que determina su eficacia. Su tratamiento en el contexto de la planifi-
cación a largo plazo debe fundamentarse en los principios de progresión,
continuidad y especialización progresiva.
La determinación racional de la cantidad de entrenamiento en cada una
de las etapas de la preparación debe contemplar los siguientes aspectos9:
• Aumento sistemático del volumen de entrenamiento durante cada una
de las etapas de preparación y de una etapa a otra.
• Aumento progresivo anual del número global de sesiones de entrena-
miento.
• Aumento sistemático del número de sesiones de finalidad exclusiva
(selectivas) que movilicen profundamente las posibilidades funcionales
del organismo.
• Aumento progresivo del número total de competiciones importantes.
• Introducción paulatina de medios supl~mentarios para estimular la
capacidad de trabajo y acelerar la recuperación.
• Incremento del volumen de la preparación competitiva.
En la actualidad es posible estudiar la evolución de estos aspectos en los
planes de entrenamiento de los nadadores de élite mundial, muy difundidos
en libros, revistas especializadas, videos, artículos en Internet, etc. No obs-
tante, conviene recordar el carácter excepcional de estos nadadores y de las
condiciones en las que se han desarrollado dichos planes, para reflexionar
sobre su posible aplicación con nadadores de distinto nivel de cualificación
deportiva, que entrenan en contextos diferentes.
Por tanto, el punto de partida en la determinación de la cantidad de
entrenamiento a lo largo de la carrera deportiva, debe ser el análisis de los
resultados de la ev.aluación del nadador y de su entorno y no sólo los datos
del entrenamiento de los campeones, aunque aporten referencias de gran
ayuda para la elaboración del plan a largo plazo.
283
3.3.2.1. Cuantificación del entrenamiento
en la etapa de Fundamentos
La experiencia de la preparación en esta etapa de la mayoría de los nada-
dores de élite se fundamenta en el empleo de cargas de entrenamiento de poca
importancia, tanto en el aspecto cuantitativo como en el cualitativo (tabla
5.34). No obstante, Platonov9 destaca el empleo de un volumen importante de
entrenamiento de velocidad desarrollado principalmente en forma de juegos.
La utilización de volúmenes e intensidades más altos en esta etapa sólo
puede justificarse cuando se cuenta con una experiencia previa de prepa-
ración básica en otros deportes con características comunes a la natación.
Como referencia del volumen global de entrenamiento al final de esta cate-
goría, se propone el intervalo entre el 20% y 30% de los valores máximos
característicos de la etapa de Entrenamiento para Ganar.
Tabla 5.34. Parámetros cuantitativos del entrenamiento en la etapa de Fundamentos
Parámetros
cuantitativos
Sesiones 1semana 3 5
Semanas 1 año 38 40
Horas 1 sesión 1 1,3
Horas 1 semana 3 6,5
Horas 1 año 114 260
Kilómetros 1 hora 1 1,4
Kilómetros 1 semana 3 9,1
Kilómetros 1 año 114 364
Sesiones 1 semana 2 3
Semanas 1 año 38 40
Horas 1 sesión 0,5 0,75
Horas 1 semana 1 2,25
Horas 1 año 38 90
284
Muchos nadadores destacados emplean volúmenes de entrenamiento
poco importantes o moderados en esta etapa de su preparación (entre
40-60% del volumen de la etapa de Entrenamiento para Ganar). No obs-
tante, en la preparación de los nadadores de fondo se aplica un volumen
relativamente importante; de hecho, algunos realizan dos sesiones diarias
de entrenamiento en agua.
Por tanto, las diferencias en los aspectos cuantitativos del entrenamiento
aumentan de manera notable en la etapa de Aprender a Entrenar (tabla 5.35).
Tabla 5.35. Parámetros cuantitativos del entrenamiento en la etapa de Aprender a

Entrenar

Parámetros
cuantitativos Velocistas 1 Fondistas Velocistas 1 Fondistas
Sesiones 1 semana 6 7 7 8
Semanas 1 año 42 42 44 44
Horas 1 sesión 1,5 1,5 1,7 1,7
Horas 1 semana 9 11 12 14
Horas 1 año 396 462 524 598
Kilómetros 1 hora 1,7 1,7 1,8 1,8
Kilómetros 1 semana 15,3 20,4 21,4 24,5
Kilómetros 1 año 673,2 897,6 942,5 1077,1
Horas 1 sesión 1 1 1,2 1,2
Horas 1 semana 3 3 4,8 4,8
Horas 1 año 132 132 211 211

en la etapa de Entrenamiento para Entrenar
El volumen global de entrenamiento en la Etapa de Entrenamiento para
Entrenar no suele superar el7o-8o% de volumen de la etapa de Entrenamiento
285
para Ganar, excepto en los casos de nadadores que siguen la variante de pre-
paración acelerada, caracterizada por una rápida progresión del rendimiento.
Los valores de los parámetros cuantitativos del entrenamiento se dife-
rencian notablemente en función del sexo de los nadadores y de la orienta-
ción de su preparación (tabla 5.36).
T;:tbl;:~
5.36. Parámetros cuantitativos del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento
para Entrenar
Hombres Mujeres
Parámetros
cuantitativos
Inicio 1final Inicio 1final Inicio 1 final Inicio 1 final
Sesiones 1semana 7/8 8/9 8 9
Semanas 1año 45/46 45/46 45/46 45/46
Horas 1 sesión 1,8 2 1,8 2,1
Horas 1 semana 13/14 16/18 14 17/19
Horas 1 año 580/662 736/828 662 7731869
Kilómetros 1 semana 23,8/27,2 30,4/34,2 27,2 32/36
Kilómetros 1 año 1101 1 1259 1398/1573 1259 1468 /1652
Sesiones 1semana 5/6 5 5/6 5
Semanas 1 año 45/46 45/46 45/46 45/46
Horas 1 sesión 1,2 1,1 1,2 1,1
Horas 1 semana 6/7,2 5,5 6/7,2 5,5
Horas 1 año 270 /331 248/253 270 /331 248/253

en la etapa de Entrenamiento para Competir
El volumen de entrenamiento anual alcanza valores máximos o próximos
al límite máximo en el caso de los nadadores especializados en las pruebas de
fondo. Los velocistas realizan volúmenes inferiores, en torno al 85% - 90%
de valor máximo característico de la etapa de Entrenamiento para Ganar.
Los valores de los parámetros cuantitativos del entrenamiento reflejan la
clara diferenciación en función del sexo de los nadadores y de la orientación
de su preparación (tabla 5.37).
286
Tabla 5.37. Parámetros cuantitativos del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento
para Competir
Hombres Mujeres
Parámetros
cuantitativos
Inicio 1final Inicio 1final Inicio 1final Inicio 1final
Sesiones 1 semana 8/9 91 10 91 10 91 10
Semanas 1 año 46148 47148 47148 47148
Horas/ sesión 2 2,2 2 2,3
Horas 1 semana 161 18 20122 18120 21 123
Horas 1 año 7361864 931 1 1056 8461960 9731 1104
Kilómetros 1 hora 2 2,1 2 2,1
Kilómetros 1 semana 32136 42146 36140 43148
Kilómetros 1 año 14721 1728 195412218 16921 1920 204312318
Sesiones 1 semana 5/6 5 5/6 5
Semanas 1 año 46148 47148 47148 47148
Horas 1 sesión 1,3 1,2 1,3 1,2
Horas 1 semana 6,5/7,8 6 6,5/7,8 6
Horas 1 año 2991374 2821288 3061374 2821288

en la etapa de Entrenamiento para Ganar
La tabla 5.38 presenta los valores orientativos de los parámetros cuanti-
tativos del entrenamiento para la última etapa del plan a largo plazo.
Al margen de los parámetros de referencia, la estrategia de preparación
para lograr resultados de élite internacional en la etapa de Entrenamiento
para Ganar tiene un carácter fuertemente individualizado y se basa en las
decisiones adoptadas en las etapas anteriores. Generalmente, el incremento
de la carga de entrenamiento durante las tres primeras etapas de prepara-
ción se lleva a cabo por medio del aumento progresivo del volumen. Pos-
teriormente, la dinámica de la carga de entrenamiento puede evolucionar
siguiendo dos tendencias diferentes:
• Consecución del máximo volumen al final de la etapa de Entrenamiento
para Competir o al comienzo de la etapa Entrenamiento para Ganar y pos-
terior aumento brusco del porcentaje de entrenamiento intensivo. Esta
287
tendencia suele ser utilizada por nadadores cuyos ritmos de desarrollo
discurren según el modelo del grupo maduración media Oa edad biológica
coincide con la edad cronológica). En este caso el volumen anual máximo
se sitúa en torno a un 5% - 10 %por encima del de la etapa anterior.
• Aumento brusco del volumen (hasta 1,5 - 2 veces con respecto al de la
etapa anterior) al inicio de la etapa de Entrenamiento para Competir y
posterior intensificación de la carga durante esta etapa y la siguiente.
Los nadadores especialistas en pruebas de fondo o con ritmos madura-
tivos acelerados suelen emplear esta variante para el incremento de la
carga de entrenamiento.
Tabla 5.38. Parámetros cuantitativos del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento
para Ganar
Hombres Mujeres
Parámetros
cuantitativos
Inicio 1final Inicio 1final Inicio 1 final Inicio 1final
Sesiones 1 semana 91 10 10 91 10 10
Horas 1 sesión 2,2 2,4 2,2 2,4
Horas 1 semana 20122 24 20122 20/22
Horas 1 año 970/1078 1176 970/1078 1176
Kilómetros 1 semana 42/46 55 42/46 55
Kilómetros 1 año 2037/2264 2705 2037/2264 2705
Horas 1 sesión 1,4 1,2 1,4 1,2 .
Horas 1 semana 8,4 6 8,4 6
Horas 1 año 412 294 412 294
3.3.3. Modelos de periodización en el plan a largo plazo

La introducción racional de los distintos modelos de planificación del
entrenamiento a lo largo de la vida deportiva, supone un estímulo eficaz
288
para la progresión del rendimiento, pero su aplicación indiscriminada en
los nadadores jóvenes puede cortar dicha progresión.
Para la selección del modelo de planificación adecuado hay que tener en
cuenta los condicionantes siguientes:
• Los objetivos de la preparación, que varían en cada etapa de la pla-
nificación a largo plazo (tablas 5·:?0 a 5.24), según la experiencia de
entrenamiento del nadador. Un aumento excesivamente rápido de la
. carga en los jóvenes impide la posibilidad de movilizar la reserva de
entrenamiento durante la etapa de Entrenamiento para Ganar.
• Las características de la adaptación a las cargas de entrenamiento en
cada etapa, según el estadio madurativo del nadador (figura 5.14).
• La especialidad del nadador. Las capacidades de rendimiento y su
importancia relativa en cada especialidad (tabla 5.15) pueden variar
de manera significativa en el entrenamiento de los nadadores, una vez
orientada su especialización.
• Las exigencias de la competición. A lo largo del proceso formativo del
nadador, la función de la competición, su contenido, y su integración
en el entrenamiento se modifica ajustándose a los objetivos propios de
cada etapa de la preparación (tabla 5.39).
Tabla 5.39. Objetivos de la competición en la planificación del entrenamiento a largo
plazo. Adaptado de Hahn 22, Platonov15 y Thies 23
Etapas Objetivos de la competición

1 Formación competitiva multifacética.
Fundamentos Determinación del nivel inicial de rendimiento.
Introducción de la experiencia agonística.
11 Evaluación de la preparación.
Aprender a Pronóstico del potencial de rendimiento.
Entrenar Orientación de la especialización.
111 Organización de la práctica competitiva.
Entrenamiento Logro de resultados previstos.
para Entrenar Confirmación de la especialización.
IV Sistematización de la práctica competitiva.
Entrenamiento Logro de los primeros resultados destacados.
para Competir Confirmación del potencial de rendimiento.
V Confrontación de máximo nivel.
Entrenamiento Logro de los mejores resultados deportivos.
para Ganar Consagración del talento deportivo.
289
La utilización racional de las distintas posibilidades de aplicación de las
cargas de entrenamiento, en relación a los condicionantes descritos, plantean
la necesidad de establecer formulaciones teóricas que se puedan ajustar a las
situaciones prácticas de las distintas alternativas de planificación del entrena-
miento, en el contexto de la preparación deportiva a largo plazo (tabla 5.40).
Tabla 5.40. Características de la planificación anual en las distintas etapas del plan a
largo plazo. Adaptado de Navarro 24
Etapas Características de la planificación anual
Prioridad: objetivos generales del plan y específicos de la etapa.

Fundamentos No se busca un rendimiento máximo en las competiciones.
Preparación especial centrada en el entrenamiento técnico.
No se emplean estructuras de planificación convencionales.
Organización del entrenamiento adaptada a las características
del entorno vital del nadador (curso escolar principalmente).
11 Planificación convencional estructurada en un único ciclo.

Aprender Periodo preparatorio de duración superior a las 2/3 partes del
a Entrenar ciclo, con dominio de la etapa general sobre la específica.
Periodo de competición corto.
111 Introducción progresiva de diseños de 2 ó 3 ciclos, según los in-

Entrenamiento tereses competitivos de la temporada (competiciones nacionales
para e internacionales).
Entrenar Aumento del trabajo específico.
Periodo competitivo más largo a partir del segundo ciclo.
IV Aumento del número de macrociclos en la preparación anual.

Entrenamiento Combinación de diseños convencionales y contemporáneos.
para
Creciente individualización de los modelos de planificación.
Competir
V Adecuación de los macrociclos a la frecuencia competitiva.

Entrenamiento Máxima intensificación y especialización.
para Ganar
Máxima individualización de los modelos de planificación.
Estos aspectos de la organización del entrenamiento determinan la secuen-

cia temporal de aplicación de los distintos modelos de planificación deportiva
en el contexto de la preparación deportiva a largo plazo (figura 5.22).
290
Regulares
11
-n Regulares
Figura 5 22. Secuencia temporal de aplicación de los modelos de organización de las

cargas de entrenamiento a largo plazo
3.4. Determinación de medidas de evaluación

y control del plan a largo plazo
Las medidas de evaluación y control del plan se concretan en el análisis y
diagnóstico del estado de preparación del nadador y en el registro y evalua-
ción de los parámetros cuantitativos y cualitativos de entrenamiento.
3.4.1. Tests de evaluación

de la preparación a largo plazo
La evaluación de la preparación de los nadadores se realiza por medio de
una serie de tests que deben aplicarse con una periodicidad determinada.
Los objetivos de la evaluación en el ámbito de la planificación a largo plazo
se pueden concretar en los siguientes puntos:
• Diagnóstico: Determinación del nivel individual de desarrollo de las
capacidades del nadador.
• Valoración: Constatación del logro de los objetivos previstos en el plan
de preparación.
• Pronóstico: Predicción de la evolución en el desarrollo de las capacida-
des del nadador.
• Orientación: Guía para el desarrollo de la preparación deportiva.
• Motivación: Incentivo para estimular la adherencia de los nadadores a
los programas de entrenamiento.
291
3.4.1.1. Tests de evaluación en la etapa de Fundamentos
La evaluación de las capacidades del nadador en la etapa inicial de for-
mación se caracteriza por la selección de tests sencillos que no precisan la
utilización de instrumentos de medida sofisticados, ni requieren la inter-
vención de personal especializado (tabla 5.41 ). Esto permite agilizar la labor
del entrenador en las tareas de registro, tratamiento y aplicación práctica de
los resultados obtenidos.
Tabla 5.41. Test de evaluación para la etapa de Fundamentos. Según Navarro 24
Factor Capacidades Tests
• Hombros: circunducción con cuerda.

Flexibilidad
• Caderas 1Tobillo: "sentadilla de bracista".
• Tronco: flexión de tronco adelante, sentado.
• Piernas: salto vertical/ salto horizontal.
Preparación
Fuerza • Brazos: lanzamiento de balón medicinal de 1 kg.
física
• Tronco: abdominales en 60"
Resistencia • Aeróbica: 400/800 m. nado continuo.
Velocidad • Cíclica: 15 125 m. nado sin salida.

• Flotación vertical.
Hidrodinamismo
• Deslizamiento horizontal.
Preparación Coordinación • Planillas de observación.
técnica
Relación LC-FC • Índice de propulsión en 25/ 50 m.
Salidas y virajes • Planillas de observación.

Preparación • 400 1 800 m. nado continuo con 4 segundos
Uniformidad
táctica de diferencia entre parciales.
• Fichas de control de asistencia.
Motivación
• Planillas de registro de actitud.
Preparación
psicológica Autoconfianza • Planillas de registro de conductas.
Autocontrol • Planillas de registro de conductas.

Preparación
Conocimientos • Cuestionario o prueba objetiva.
teórica
• Anamnesis (historial clínico).
Preparación • Exploración física y ortopédica.
Estado de salud
biológica • Antropometría básica.
• Analíticas sanguínea y de orina.
292
3.4.1.2. Tests de evaluación
Para la evaluación de las capacidades del nadador en la etapa de Apren-
der a Entrenar se mantienen los criterios establecidos en la etapa anterior,
con la incorporación de algunos tests y controles de entrenamiento nuevos
(tabla 5.42).
Tabla 5.42. Test de evaluación para la etapa de Aprender a Entrenar. Según Navarro 24
Flexibilidad • Desplazamiento angular hombros, tobillos.
Preparación Fuerza • Los mismos de la etapa anterior.

física
Resistencia • Aeróbica: 800 /1500 m. nado continuo.
Velocidad • Los mismos de la etapa anterior.
Hidrodinamismo • Los mismos de la etapa anterior.
Coordinación • Los mismos de la etapa anterior.

Preparación
técnica Relación LC-FC • Los mismos de la etapa anterior.
Salidas y virajes • Los mismos de la etapa anterior.

Preparación • 800 /1500 m. nado continuo con
Uniformidad
táctica 3 segundos de diferencia entre parciales.
Motivación • Los mismos de la etapa anterior.
Preparación
Autoconfianza • Los mismos de la etapa anterior.
psicológica
Autocontrol • Los mismos de la etapa anterior.
Conocimientos • Los mismos de la etapa anterior.

Preparación
teórica Autocontrol del
• Diario de entrenamiento.
entrenamiento
• Los mismos de la etapa anterior.
Estado de salud
Preparación • Electrocardiograma de reposo.
biológica Maduración
• Curvas de velocidad y distancia (peso/talla).
somática
293
3.4.1.3. Tests de evaluación en la etapa
de Entrenamiento para Entrenar
Los tests y controles propuestos para la etapa de Entrenamiento para
Entrenar se muestran en la tabla 5-43·
Tabla 5.43. Test de evaluación para la etapa de Entrenamiento para Entrenar. Según
Navarro 24

Flexibilidad • Los mismos de la etapa anterior.
• Brazos: lanzamiento de balón medicinal de 3 kg.
Fuerza
Preparación • Pns. 1 Brs. 1Tco.: pesas 1ORM.
física • Aeróbica: 1500 (V) 1 2000 (F) m. nado continuo.
Resistencia • Anaeróbica: Índice de utilización
de la velocidad:% IUV =[(V 200N 100)x100].
• Cíclica: 15/25 m. nado sin salida.
Velocidad
• De reacción: T. de salida con y sin reacción.
Coordinación • Filmación subacuática en video.
Preparación
técnica • Índice de propulsión en 25 1 50 m.
Relación LC-FC
• 50 pies./brs.: % sobre el tiempo de 50 nado.
Salidas y virajes • Filmación subacuática en video.
• 1500 1 2000 m. nado continuo con 2"
Preparación Uniformidad
segundos de diferencia entre parciales.
táctica
Negatividad • 800/1500 m. en competición.
Preparación
Autoconfianza • Los mismos de la etapa anterior.
psicológica
Autocontrol • Los mismos de la etapa anterior.
Preparación
Autocontrol del
teórica • Los mismos de la etapa anterior.
entrenamiento
Estado de salud
Preparación • Prueba de esfuerzo.
biológica Maduración so-
mática
294
de Entrenamiento para Competir
La mejora del rendimiento de los nadadores durante esta etapa está muy
relacionada con la utilización de medios tecnológicos para valorar objeti-
vamente todos los factores de la preparación (videocámaras, analizadores
bioquímicos, pulsómetros, dinamómetros, etc.).
Tabla 5.44. Test de evaluación para la etapa de Entrenamiento para Competir. Navarro 24

• Brazos: lanzamiento de balón medicinal
de 3-5kg.
Fuerza
• Brazos 1Tronco. Tracción isocinética.
Preparación
• Pns. 1 Brs. 1Tco.: pesas 5RM.
física
• Aeróbica: Tests de lactacidemia.
Resistencia • Anaeróbica: lndice de utilización de la
velocidad: % IUV =[(V m200Nm1OO)x1 00].
• Cíclica: 15/25 m. nado sin salida.
Velocidad • Acíclica: T. de salida y de viraje
• De reacción: T. de salida con y sin reacción.
Preparación Coordinación • Los mismos de la etapa anterior.
técnica Relación LC-FC • Los mismos de la etapa anterior.
Salidas y virajes • Los mismos de la etapa anterior.
Preparación
Ritmo de prueba • Análisis de la prueba en competición.
táctica
• Planillas de registro de conductas
Preparación Autoconfianza
en competición.
psicológica
• Planillas de registro de conductas
Autocontrol
en competición.
Preparación
Autocontrol del • Diario de entrenamiento.
teórica
entrenamiento • Autoanálisis técnico (video).
Estado de salud
Preparación • Analítica bioquímica y hormonal.
biológica Maduración
somática
295
Por tanto, es conveniente adaptar los protocolos de evaluación a las exi-
gencias planteadas por el empleo de dichos medios. No obstante, se pueden
mantener algunos de los tests y controles utilizados en las etapas anteriores
con el fin de contrastar los resultados para comprobar la evolución de las
capacidades evaluadas (tabla 5.44).

de Entrenamiento para Ganar
En la etapa de Entrenamiento para Granar se hace indispensable la utili-
zación de medios tecnológicos para valorar objetivamente aspectos concre-
tos que afectan a la preparación del nadador (tabla 5.45).
Tabla 5.45. Test de evaluación para la etapa de Entrenamiento para Ganar. Según
Navarro 24

Fuerza • Piemas: CMJ y SJ (plataforma de fuerza).
Preparación
• Nado atado carga incremental.
física
Resistencia • Los mismos de la etapa anterior.
Velocidad • Nado 15m. atado con isocontrol MV 30m.
Preparación Cualitativa • Filmación subacuática en video.
técnica Cuantitativa • Nado incremental 7x25 m.
Preparación
Ritmo de prueba • Análisis de la prueba en competición.
táctica
Preparación Rendimiento
• POMS.
psicológica competitivo
Preparación Autocontrol
teórica del entrenamiento
Preparación
Estado de salud • Los mismos de la etapa anterior.
biológica
3.4.2. Medidas de control del entrenamiento a largo plazo
Una vez que el plan de entrenamiento a largo plazo está en marcha, es

preciso controlar el desarrollo del proceso de preparación del nadador, para
comprobar si se están cumpliendo las directrices definidas en el proyecto
(metas, objetivos de las distintas etapas, predicciones de rendimiento, están-
296
el tiempo que se tarda en realizarlas. A partir de aquí tendremos una idea
global del volumen de carga que soporta el deportista.
Además se puede estimar un índice que nos informe de un valor aproxi-
mado de fatiga mediante la ponderación del tiempo que un nadador se
encuentra bajo las condiciones de una zona de entrenamiento determinada
por factores de carga que en cualquier caso pueden estar individualizados y
ser dependientes de las interacciones ente los diversos tipos de carga.
Una posibilidad inicial puede ser la siguiente:
Tabla 6.2. Ejemplo de asignación de pesos a zonas de entrenamiento para cálculo
de índice de fatiga
Zonas de entrenamiento Peso
AER 1
AEL AFG 2
3
AEM RFAE 4
AEI 5
PAE RFMIX2 6
CLA 7
PLA RFLA 8
CALA RFMIX1/FMH 9
PALA FEC/FEAIFMI 10
Por tanto las tablas definidas en los pasos anteriores se completan ahora
con información relativa a volúmenes parciales de cada zona de entrena-
miento y a una estimación más o menos precisa de carga interna.
En cuanto a la tabla de la sesión la herramienta puede informar al entre-
nador de los datos generales de la sesión (fecha, objetivo, hora, microci-
clo, mesociclo, macrociclo ... ). A medida que se vayan añadiendo las tareas,
se van obteniendo automáticamente datos del volumen total de la sesión
(expresado en metros, minutos y/o repeticiones), el tiempo que llevará la
realización de la sesión y el valor de un índice subjetivo de fatiga que pre-
tende controlar los procesos de carga y descarga dentro de un microciclo,
mesociclo, macrociclo o temporada (figura 6.46).
339

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Planificación

Fernando Navarro Valdivielso

REAL FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE NATACIÓN

COLECCIÓN NATACIÓN DE ALTO RENDIMIENTO. NúMERO 3

© Fernando Navarro Valdivielso

ISBN 13: 978-84-9923-405-2

La reproducción total o parcial de este libro no autorizada, vulnera derechos

IMPRESO EN ESPAÑA • UNIÓN EUROPEA

CONTENIDOS SIGLAS OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO

Tabla 1.15. Diversos niveles de control del entrenamiento

NivelA Nivel B Nivele

2.4. Efecto retardado de entrenamiento

Características Fase de carga Fase de realización

El efecto retardado es particularmente relevante para las capacidades

Figura 2.3. Cambios en la fuerza explosiva (FE) y la resistencia a la fuerza (RF)

El principal factor que determina el efecto retardado de entrenamiento

Tipo de Positiva Positiva

En el Acentuación de Simulación de Cualquier Ejercicios

El principal factor limitante de la trasferencia de los entrenamientos

3.2.2. Método secuencial

Figura 2.6. Métodos de organización de las cargas de entrenamiento en un periodo

Figura 2.8. Identificación de los tipos de interconexión

En el entrenamiento contemporáneo está muy aceptado acentuar simul-

Figura 2.9. Ejemplo de interconexión simultánea (1) y secuencial {2)

En la tabla 2.5 se pueden observar diversas secuencias habituales de

Sin Fatiga Fatiga Fatigado

Figura 3.4. Estado físico tolerable para el entrenamiento de diversos contenidos en

Es evidente que en la búsqueda de interacciones positivas cuando se

Tabla 3.3. Combinaciones compatibles de contenidos de entrenamiento en una sesión

Contenido de Contenido Factores psico-fisiológicos

CAL(1) 1. Esfuerzos de sprint cortos rompen la mo-

Estos ejercicios Estas tareas pueden Estas tareas

Esta parte, también conocida como "vuelta a la calma", contiene las

2.4. Ejemplos de sesiones

Figura 3.17. Ejemplo de microciclo básico de entrenamiento

Descanso Carga total:

Figura 3.18. Ejemplo de microciclo específico de entrenamiento

Un tipo de microciclo que asemeja en parte a los contenidos de entre-

Descanso Carga total:

Figura 3.19. Ejemplo de microciclo de afinamiento

3.5. Pautas para diseñar un microciclo

4.1.4. Mesociclos integrados

En natación se ha presentado recientemente un mesociclo, nada común,

Día Microciclo Comentario

1 -Énfasis sobre el trabajo de resistencia y umbral efectuado

Adaptación/ -Técnicas de recuperación activa incluyendo spa, sauna,

5 -Transición desde actividades de resistencia a potencia

R12 R11 R10 R9 P8 P7 P6 PS V4 V3 V2 Cl

~-1_1_IC_._l__~l ~~ __1_1_IC_•._2__~1 ~~-1_1_IC_'._3__~

Figura 4.5. Efectos residuales del entrenamiento de distintas capacidades después

Según la periodización por bloques. Los tres mesociclos-bloques forman

Tabla 4.2. Distribución de la concentración de las cargas de entrenamiento princi-

Realización {R) Ritmo de prueba (RP) Velocidad (PAL, CAL)

Resistencia a la fuerza láctica

Realización (R) Ritmo de prueba (RP) Velocidad (PAL, CAL)

Velocidad, Fuerza Resistencia Realización Descanso/

Semanas 1-2 3-4 S-6 7-8 9 10

entr.fuerza. D SO% 100% 50% 25% 0%

Figura 4.18. Distribución de contenidos de entrenamiento en un macrociclo con blo-

~-1_1_IC_._l~l ~~ 1_1_IC_•._2__~1 ~~-1_1_IC_'._3__~