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com
Tabla de contenido

INTRODUCCIÓN................................................. .................................................... .................................................... ......................6

CÓMO BENEFICIARSE DE SU PROGRAMA DE MANEJO DEL ESTRÉS........................................... .................................................... .7

PREPARACIÓN PARA SU PROGRAMA DE SEIS SEMANAS ........................................... .................................................... ..........................8

EN RECUERDO................................................ .................................................... .................................................... ..........10

RASGOS FÍSICOS................................................ .................................................... .................................................... ...................12

RASGOS DE PERSONALIDAD EN EL HOGAR ............................................... .................................................... ..........................................13

RASGOS DE PERSONALIDAD EN EL TRABAJO ............................................... .................................................... ..........................................14

EVALUACIÓN ................................................. .................................................... .................................................... .....................................15

SEMANA UNO: AUTOCONCIENCIA AUTODECLARACIÓN:''MI BIENESTAR FÍSICO Y EMOCIONAL ES TAN IMPORTANTE COMO MIS OTRAS
PRIORIDADES''.................................................... .................................................... .................................................... .............dieciséis

2
 norteOCIENDO SUS PRESIONES DE TIEMPO.................................................... .................................................... .................................................... ..........18
miESTABLECIENDO SU"HSALUDBANKUNCUENTA'' .................................................. .................................................... ..........................................19
UNEN LA PARTE POSTERIOR DE ESTOGRAMOUIDEBOOK ES TU'' HEE. UU.yoJUBANKUNCUENTA".................................................. .................................................... ..........19

DEPOSITOS YWRETIROS.................................................... .................................................... .................................................... ..........19

norteOCIENDO LA PRESIÓN DE SU GENTE.................................................... .................................................... .................................................... ..........20
norteOBSERVAR CÓMO EL FILTRADO CREA ESTRÉS.................................................... .................................................... ..........................................................22
YNUESTRO ASUNTO INCONCLUSO CREA ESTRÉS.................................................... .................................................... .............................................23
CEL CAMBIO COMO FUENTE DE ESTRÉS.................................................... .................................................... .................................................... .............25
RRESISTENCIA AL CAMBIO.................................................... .................................................... .................................................... .........................26
STABLA DE NIVEL DE TRESSOR.................................................... .................................................... .................................................... ..........................26

SEGUNDA SEMANA: APRENDIENDO A GESTIONAR SU TIEMPO; Y RELAJARSE A TRAVÉS DE BIOFEEDBACK AUTO DECLARACIÓN:TOMANDO
TIEMPO PARA RELAJARME, TENDRE MÁS ÉXITO''.................................................... .................................................... .....................27

BENTRENAMIENTO DE RETROALIMENTACIÓN.................................................... .................................................... .................................................... .........................27

LNIVEL DE TENSIÓN.................................................... .................................................... .................................................... ..........................28

SESTABLECIENDO TUS METAS;TU GARANTÍA DE ÉXITO.................................................... .................................................... ....................................30
DPROGRAMACIÓN ADICIONAL Y DETERMINACIÓN DE ALTA,MEDIO,Y ARTÍCULOS DE BAJA PRIORIDAD. .................................................... ..........................................33
FCINCO PASOS PARA LA PLANIFICACIÓN DIARIA.................................................... .................................................... .................................................... ...............34

3
SEMANA TRES: PREPARANDO SU CUERPO PARA MANEJAR EL ESTRÉS AUTODECLARACIÓN:"ME GUSTA COMO SE SIENTE MI CUERPO CUANDO ME
EXPERIMENTO Y COMO BIEN''.................................................... .................................................... .................................................... .37

FDOOGRAMODIRECTRICES.................................................... .................................................... .................................................... ..........................37

OOTROS CONSEJOS: .................................................. .................................................... .................................................... ..........................................38
RREGISTRE SU PESO DIARIAMENTE.................................................... .................................................... .................................................... ....................40
qEJERCICIOS RÁPIDOS Y FÁCILES.................................................... .................................................... .................................................... ....................41

SEMANA CUATRO: CONTROLANDO LOS PENSAMIENTOS PARA CONTROLAR EL ESTRÉS AUTODECLARACIÓN:"PUEDO PENSAR POSITIVAMENTE Y TENER

CONTROL SOBRE MIS MIEDOS''.................................................... .................................................... ....................................................43

OSUPERANDO LAS EXPECTATIVAS CATASTRÓFICAS.................................................... .................................................... .............................................44

UNENTRENAMIENTO EN SERIEDAD:CAMBIANDO TUS REGLAS.................................................... .................................................... ..........................................45
CTERMINACIÓN DE ASUNTOS PENDIENTES.................................................... .................................................... .................................................... ........47

SEMANA CINCO: DESARROLLO DE UNA ACTITUD POSITIVA Y UNA AUTOIMAGEN ........................................... .................................................... ...52

AUTODECLARACIÓN:“ME SIENTO BIEN CONMIGO MISMO'".................................................... .................................................... ..............52

yoMEJORANDO A TI MISMO‐IMAGEN.................................................... .................................................... .................................................... ..............52

Lhora del Este'S INTENTA DARLE A TU LADO POSITIVO MÁS PODER Y CONTROL.................................................... .................................................... ..............53

4
 TTOMANDO EL CONTROL DE TU VIDA.................................................... .................................................... .................................................... ...............55
YNUESTROS LÍMITES EMOCIONALES‐SENTIRSE INCÓMODO FUERA DE SU''TERRITORIO'' .................................................. ....................................56
GRAMODANDO SENTIDO A TU VIDA.................................................... .................................................... .................................................... ...............57

SEMANA SEIS: PONIENDO TODO JUNTO AUTODECLARACIÓN:"ESTOY APROVECHANDO MIS ENERGÍAS FÍSICAS Y MENTALES PARA SU
MEJOR USO”.................................................... .................................................... .................................................... ..................................58

DESSENSIBILIZACIÓN.................................................... .................................................... .................................................... ....................................58

tuSING DESENSIBILIZACIÓN PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS.................................................... .................................................... ..........................58
RPREMIO SUS COMPORTAMIENTOS NUEVOS Y POSITIVOS.................................................... .................................................... ..........................................60
PAGSOLUCIÓN DE PROBLEMAS PARA REDUCIR TU ESTRÉS.................................................... .................................................... ...................................................60
CCOMUNICACIÓN Y RESOLUCIÓN DE CONFLICTOS.................................................... .................................................... .............................................62

LOS RELAJADORES DE UN MINUTO ............................................... .................................................... .................................................... ..64

OUN MINUTO DE RELAJACIÓNnorteOCRE OSCURO1.................................................. .................................................... .................................................... .............64

ONÚMERO DE RELAJACIÓN DEL MINUTO NE2 .................................................. .................................................... .................................................... .............64
UNEVALUANDO SUS LOGROS Y MIRANDO HACIA ADELANTE.................................................... .................................................... ..........................sesenta y cinco
SÉXITO CON MENOS ESTRÉS:UNA LÍNEA DE TIEMPO. .................................................... .................................................... .................................................... .70

5
Introducción

Todos experimentamos un estrés excesivo en nuestra sociedad acelerada, sin embargo, nunca nos enseñaron cómo enfrentar este problema de manera
efectiva.

El programa de seis semanas que está a punto de seguirentrena tu cuerpo y tu mente para responder de una manera
nueva y apropiada a las cosas que te causan estrés.

¿Aprenderás a eliminar el estrés innecesario? O, cuando el estrés sea inevitable, aprenderá a desarrollar reacciones que sean
apropiadas para la situación dada. Se le guiará a través de ejercicios que le ayudarán a identificar sus fuentes de estrés, también
conocidas como "factores estresantes" o "desencadenantes del estrés".

También aprenderá la diferencia entre el estrés bueno y el estrés malo. Por ejemplo, cantidades moderadas de estrés pueden ayudarte a
pensar mejor. Por otro lado, demasiado estrés puede obstaculizar su capacidad para tomar decisiones racionales y afectar gravemente
su salud. Uno de los objetivos principales de este programa es ayudarlo a encontrar y mantener su propio nivel óptimo de estrés.

6
CÓMO BENEFICIARSE DE SU PROGRAMA DE MANEJO DEL ESTRÉS

Esteguíajuega un papel importante en su entrenamiento. Los gráficos y las preguntas lo ayudarán a aumentar su
autoconciencia y le permitirán monitorear su progreso. El uso regular de las tablas le brindará un refuerzo inmediato, lo
que lo alentará a continuar con el programa. Se incluyen en este programaPegatinas de señal de saludque deberás
colocar en lugares destacados de tu entorno, es decir, en tu escritorio o teléfono. Cada vez que vea esta etiqueta, tómese
un momento para relajarse y repita su autoafirmación semanal proporcionada en esta guía.

Una característica única de su Programa de Manejo del Estrés es el uso delMonitor de biorretroalimentación GSR2, que le proporciona un
entrenamiento de relajación. El uso constante de esta máquina lo ayudará a dominar situaciones estresantes.

Élprograma de audiotambién es una parte integral de este programa de seis semanas. Cada semana contiene diferentes ejercicios y
objetivos. Quédese con el material durante toda la semana escuchando el programa con la mayor frecuencia posible, y respondiendo a
las preguntas y gráficos de esta guía. A las personas que han usado este programa les ha resultado útil escuchar las pistas por la
mañana, ya sea en casa o de camino al trabajo.

El programa, sin embargo, está diseñado no solo para escuchar, sino también paraacción. Cuando se describa una técnica,
pruébela ese día y vea el beneficio que tiene para usted. Si practica cada una de las técnicas varias veces (puede ser necesario
duplicar algunas de las tablas), eventualmente incorporará habilidades para controlar el estrés en su vida.

7
PREPARACIÓN PARA SU PROGRAMA DE SEIS SEMANAS

El estrés crea desgaste en su cuerpo. El envejecimiento, de hecho, puede considerarse como la suma de las cicatrices del estrés que
ejerce sobre su cuerpo.Cuanto más estrés, más envejecimiento se produce.

Piensa en lo duro que eres con tu cuerpo y tu mente; las demandas que te pones a ti mismo, el horario difícil que
mantienes y el poco tiempo que te permites para actividades placenteras. Ahora tómese unos minutos para sentarse y
visualizar un día típico en su vida.

A continuación se muestran dos marcos de fotos de cuerpo entero. Imagínese en el cuadro de la izquierda a continuación como espera ser
a los 70 años si su enfoque actual de la vida continuara. Observa cómo tu rostro y tu cuerpo reflejan el estilo de vida que has elegido todos
estos años. No seas crítico ni juzgues la imagen que percibes. Solo haz una pausa y asimila su mensaje.

8
A LOS 70 CON EL ESTILO DE VIDA ACTUAL A LOS 70 CON ESTILO DE VIDA MEJORADO

9
En el marco correcto, imagine su yo de setenta años si siguiera un programa de autocuidado y manejo del estrés. Mira
ambos retratos. Note la diferencia. Por ejemplo, la imagen en el marco de la derecha puede verse más erguida, con más
energía, más flexible, más alerta, más fuerte, más sana o más feliz. Describe las diferencias que ves.

Tu segundo ejercicio es completar tu propio epitafio.Hazlo a conciencia, imaginando que has mantenido tu estilo de vida
actual hasta tu muerte. Hay tres listas de características a continuación, de las cuales puede extraer sus respuestas. Cuando se
proporcionen opciones múltiples, tache las que no correspondan.

EN RECUERDO
_______________ (su nombre) era un esposo/esposa amado/tolerado/solamente familiar/odiado/
distanciado/temido y padre/madre de ______________hijos y ______________nietos. (otro:.______________).
Según el médico de familia, la causa de la muerte fue (introduce lo que te imaginas que es) ______________,
que era predecible a la luz de la condición física descrita por el médico como 1.______________;
2______________.y 3._____________
10
(elija de la lista de Rasgos físicos o proporcione su propia descripción más adecuada).Como resultado directo de los factores anteriores,
concluyó el médico, la vida de este individuo había sido excepcionalmente larga y saludable/de duración y salud promedio/interrumpida
antes de tiempo.
Los miembros de la familia entrevistados lo describieron de varias maneras, cada miembro reflexionando sobre la relación única que
había compartido. Para el esposo/esposa, tres adjetivos se destacaron sobre todos los demás para describir su relación conyugal(elegir
de las listas de Rasgos de personalidad en el hogar):
1.______________; 2._______________ ; y 3._______________; Recordando que el anuario de la escuela secundaria había nombrado al
difunto como el que tenía más probabilidades de convertirse en(nombrar una ocupación profesional), un viejo amigo no expresó
sorpresa/cierto grado de sorpresa/conmoción total por el giro que había tomado la vida del difunto en años posteriores. El vecino
de al lado, dijo el occiso, como vecino, era(elegir de la lista de Rasgos personales en casa): 1._______________ 2._______________; y
3._______________. Los compañeros de trabajo describieron al fallecido como un trabajador que había sido(elegir de la lista de
Rasgos de personalidad en el trabajo):1._______________; 2.______________; y 3.______________.
Los logros profesionales del fallecido estaban en línea con sus expectativas más altas / por encima del promedio y una fuente de orgullo /
menos de lo esperado. La participación en la comunidad o las actividades de cualquier naturaleza a las que se unió el difunto en un intento
por hacer del mundo un lugar mejor o más amable, fueron numerosas y admiradas / generosas y respetadas / pocas y distantes entre sí /
inexistentes. En general, la persona fallecida podría ser descrita como fascinante para conversar/especialmente interesante/algo limitada/
absolutamente aburrida en términos de sus esfuerzos por aprender cosas nuevas y crecer. En general, la comunidad y la familia en duelo
estarán decididamente perdidas/algo disminuidas/ni/heridas ni ayudadas/claramente mejor sin la influencia de esta vida, ahora
desaparecida.

11
RASGOS FÍSICOS

• Peso cómodo • Exceso de peso

• En buena forma física y ejercicio regular • Físicamente fuera de forma y rara vez ejercitado
• Comedor moderado • Comedor compulsivo

• Bebedor ocasional • Bebedor empedernido o alcohólico

• no usuario de drogas • Consumidor de drogas

• No fumador • Fumador
• Antecedentes familiares de longevidad, sobrepeso, • Antecedentes familiares de muerte prematura por enfermedad, infarto

físicamente fuera de forma y rara vez se ejercita en de miocardio, accidente cerebrovascular

exceso.

12
RASGOS DE PERSONALIDAD EN EL HOGAR

• Abierto y disponible • Emocionalmente no disponible, cerrado

• Coherente • Inconsistente
• Confiable • Generalmente poco confiable

• solidario de la familia • Sin apoyo de la familia

• Sensible a las necesidades de los demás. • Insensible a las necesidades de los demás.
• Conciliador, amable, aceptante. • Beligerante, hostil, crítico
• Apreciar los esfuerzos de los demás • No aprecia los esfuerzos de los demás
• Sexualmente generoso, considerado • Sexualmente egoísta, desconsiderado
• Comprometidos con el hogar/la familia • Incapaz de hacer un compromiso
• Generalmente de buen humor • Generalmente irritable
• Confiando en la lealtad del socio • Celoso de pareja
• Nutrir como padre o pareja • No querer o no poder criar
• Reflexivo • Ensimismado
• Relajado • nervioso, tenso
• Manejó bien la presión • Manejó la presión con dificultad
• Bastante saludable • Susceptible a enfermedades, problemas estomacales altos, presión
arterial alta

13
RASGOS DE PERSONALIDAD EN EL TRABAJO

• Capaz de admitir la culpa • Incapaz de admitir la culpa, culpó a otros

• Capaz de asumir la responsabilidad según sea necesario • Incapaz de aceptar la responsabilidad.
• Capaz de disculparse cuando tiene la culpa. • Incapaz de disculparse cuando tiene la culpa.
• Amable, cálido • antipático, cauteloso
• Consciente de la necesidad de crecer, hizo esfuerzos para hacerlo • Presumido, sin esfuerzos para un mayor crecimiento personal.
• Organizado • Desorganizado / procrastinador
• Capaz de alabar • Incapaz de alabar
• Seguro • Inseguro y a la defensiva
• sentido del humor mantenido • No hizo ningún esfuerzo por mantener el sentido del humor.
• Confiable • Incapaz de mantener una confianza
• Sensible a los empleados • Indiferente a los empleados
• Confiable en el seguimiento de los compromisos • Poco fiable en el seguimiento de los compromisos

14
EVALUACIÓN

Los dos ejercicios anteriores le han permitido mirar hacia su futuro. Si desea mejorar la imagen que ha dibujado de sí
mismo, ahora es el momento de comenzar. Este programa actuará como su guía y como su sistema de apoyo.

Nota:Antes de participar en este programa, se recomienda un chequeo médico para asegurarse de que un síntoma en particular no sea
indicativo de una enfermedad que requiera atención médica inmediata. También es importante informar a su médico de su participación
en este programa si está tomando medicamentos para que las dosis se puedan modificar si es necesario.

15
Semana uno: AUTO-CONCIENCIA AUTODECLARACIÓN:''Mi bienestar físico y
emocional es tan importante como mis otras prioridades''

Notar cómo se siente su cuerpo Califique cada Síntoma Relacionado con el Estrés a continuación de acuerdo con la frecuencia con la que lo tiene:
1 = Nunca 2 = Rara vez 3 = A veces 4 = La mayor parte del tiempo 5 = Siempre

FÍSICO COMPORTAMIENTO ___ Consumo de alcohol

___ artritis ___ Agresividad ___ Comportamiento repetitivo (p. ej., golpecitos en las piernas

___ dolores de espalda ___ Agitación dedos)

___colitis ___ Ira ___ Consumo de drogas
___ Estreñimiento o ___ Aclarándose la garganta
___ Hemorroides
___ Alimentación compulsiva
___ Fatiga, falta de energía resfriados frecuentes
___ soñar despierto EMOCIONAL
___ Gas
___ Dificultad para concentrarse ___ Ansiedad
___ dolores de cabeza
___ Fantasías escapistas ___ Depresión
___ Enfermedad del corazón
___ Olvido ___ Frustración
___ Presión arterial alta ___
___ Insomnio, sueño irregular ___ Impaciencia
Tensión muscular
___ Suspiros ___ Inflexibilidad
___ Espasmos o dolores musculares

dieciséis
___ Erupciones o picazón Problemas respiratorios ___ Pérdida de apetito ___ Irritabilidad
___ Rigidez en el cuello o el hombro ___ Nerviosismo ___ Soledad
___ Dolores de estómago o tensión ___ Lágrimas ___ Impotencia
___ Úlceras ___ Postura pobre
___ Temperamental
___ rechinar los dientes
___ Pensamientos acelerados

En el cuadro de síntomas a continuación, enumere los síntomas calificados con 4 o 5 y verifique la intensidad del 1 al 10. Al final de
cada semana, complete el cuadro de síntomas apropiado que se encuentra en la parte posterior de la guía.

Cuadro de síntomas
Síntoma comprobar la intensidad

1. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2.
3.
4.
5.

17
Darse cuenta de sus presiones de tiempo

Durante el día, tome nota de los casos en los que siente que no tiene suficiente tiempo y se siente presionado. Haga esto cada vez que
vea su SEÑAL DE SALUD. Luego, tome un descanso para controlar el estrés y responda las siguientes preguntas sobre cada "factor
estresante".

• ¿Cuándo ocurrió la presión del tiempo? _____________________________________________________________

• ¿Dónde estabas en ese momento?_________________________________________________________________
• ¿Hubo otros involucrados?________________________________________________________________________
• Describa lo que fue estresante:_________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________
• Describe tu reacción en términos de:
a) Sus pensamientos: _________________________________________________________________________
b) Sus acciones:________________________________________________________________________
c) Tus sentimientos: _____________________________________________________________________________
• ¿Cómo está manejando ahora este estrés? __________________________________________________________
________________________________________________________________________________________
• ¿Qué no estás haciendo que ayudaría?________________________________________________________
• ¿Por qué?___________________________________________________________________________________

18
Establecimiento de su "Cuenta Bancaria de Salud"
Cada uno de nosotros tiene una cantidad limitada de lo que yo llamo''Energía de supervivencia".Esta energía es necesaria para
situaciones de emergencia, para combatir enfermedades y para rendir al máximo. Cuanta más energía necesite para hacer frente a los
eventos estresantes de la vida, más aprovechará y utilizará estas reservas de energía. Visualice esta energía de supervivencia almacenada
en una Cuenta Bancaria de Salud interna. A medida que extraes dinero de esta cuenta, te vuelves más susceptible a las enfermedades y
provocas el colapso de tus procesos tanto físicos como mentales. Cuando te cuidas, repones estos recursos.

Al final de esta Guía se encuentra su "Cuenta bancaria de salud"

Una persona que comienza con buena salud, sin síntomas marcados con 4 o 5 en la lista de síntomas, tendría un saldo
inicial cercano a 100. Puede calcular su propio saldo restando 10 dólares de salud por cada 5 en su tabla, 5 dólares por
cada 4 y 2 dólares por cada 3.

Depósitos y Retiros
Al final de cada día, tómese un momento para evaluar el cambio en su cuenta. Los depósitos se acumulan por hábitos saludables
como comer bien y resolver asuntos pendientes. Los retiros son el resultado de la falta de actividad física, presiones por mala
programación, etc. Determina tu depósito o retiro diario utilizando el siguiente sistema de calificación:

19
2 buenas actividades de salud, estrés óptimo 1
algunas actividades de salud, buen nivel de estrés 0
pocas actividades de salud, buen nivel de estrés
- 1 sin actividades de salud, se siente estresado
- 2 por comportamiento de salud, muy estresado.

Recuerde: el saldo de esta cuenta es más valioso e importante que el saldo de su cuenta bancaria real.
Cuando te cuidas bien, recargas tu cuenta... ¡y ganas dividendos extraordinarios!

Notar la presión de tu gente

Durante el día, toma nota de cualquier situación en la que sientas "presión de la gente", como un conflicto o una demanda irrazonable
por parte de alguien. Luego, durante un descanso para controlar el estrés, responda las siguientes preguntas sobre cada "factor
estresante".

• ¿Cuándo ocurrió el estresor? _______________________________________________________________

• ¿Dónde estabas en ese momento? ________________________________________________________________

• ¿Quien estaba involucrado? _______________________________________________________________________

20
• Describa lo que fue estresante: _______________________________________________________________

• Describe tu reacción en términos de:

a) Tus pensamientos: ______________________________________________________________________

b) Sus acciones: _______________________________________________________________________

c) Tus sentimientos: ______________________________________________________________________

• Describa los temores que tenía en ese momento: ____________________________________________________

• ¿Cómo estás manejando ahora este estrés? ____________________________________________________

• ¿Qué no estás haciendo para ayudar? __________________________________________________________

• ¿Por qué? _______________________________________________________________________________

21
Notar cómo filtrar crea estrés
¿Percibe una amenaza, desaprobación o conflicto antes de tener todos los hechos? En otras palabras, ¿interpreta la
información de manera incorrecta o prematura? Responda las siguientes preguntas con respecto a su sistema de "filtrado".

• ¿En qué situación su filtración creó estrés? _______________________________________________

• ¿Qué imaginaste? __________________________________________________________________

• ¿Cómo creó esto estrés? _______________________________________________________________

• ¿Cuándo ocurrió esto? ____________________________________________________________________

• ¿Quien estaba involucrado? ______________________________________________________________________

Describa sus reacciones en términos de:

• Tus pensamientos _________________________________________________________________________

• Tus acciones ___________________________________________________________________________

22
 • Tus sentimientos __________________________________________________________________________

• ¿Qué otras interpretaciones podría haber hecho que hubieran resultado en menos estrés?
______________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________

Sus asuntos pendientes crean estrés

Debido a que todos tenemos una tendencia natural a completar lo que queda sin hacer, desperdiciamos energía nivel inconsciente
preocupándonos por todos nuestros cabos sueltos. Esto crea estrés.

Describa algunos asuntos pendientes que sean estresantes. ____________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

¿Quién más está involucrado? ____________________________________________________________________________

¿Estás evitando terminar esto? ____________________________________________________________________

23
¿Qué sentimientos están involucrados? _______________________________________________________________________

¿Qué se necesita para completar este asunto pendiente? ____________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

A continuación se presentan otras fuentes de estrés o "estresores". ¿Cuáles se aplican a usted?

• incertidumbres sobre sus responsabilidades en su trabajo, hogar o relaciones
• expectativas poco claras
• entorno de trabajo o hogar lleno de gente o ruidoso
• falta de confianza
• no hay suficiente apoyo
• control insuficiente sobre una situación
• competición intensa

24
El cambio como fuente de estrés
¡Cualquier cambio en nuestra vida genera estrés! Cuanto mayor sea el cambio, como la muerte de un familiar, el divorcio, una mudanza, la pérdida de un
trabajo, un ascenso, un matrimonio, un nuevo bebé, mayor será el nivel de nuestro estrés.

¿Qué cambios importantes han ocurrido en su vida durante el último año o dos?

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

¿Cómo reaccionó a estos cambios? _______________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

25
Resistencia al cambio
La resistencia al cambio puede socavar su compromiso con este programa. Es posible que desee reducir la velocidad pero tenga miedo de
perder su ventaja competitiva o perder el respeto de los demás. Presta atención a esta claridad dentro de ti, y cuando tengas dudas
tómate un momento para analizar si tus miedos son realistas o no.

Gráfico de niveles de estrés

Al final de la Guíaverá un gráfico titulado,"Nivel de estrés".Use esto para controlar la cantidad de estrés que experimenta
cada día. Marque su nivel de 0 a 10, donde 0 es sin estrés y 10 completamente estresado. Recuerde, usted no quiere estar
demasiado alto en esta escala. Además, complete elTabla de síntomas para la semana 1al final de la guía.

26
SEGUNDA SEMANA: APRENDIENDO A GESTIONAR SU TIEMPO; Y RELAJARSE A TRAVÉS
DE LA AUTODECLARACIÓN DE BIOFEEDBACK:Si me tomo un tiempo para relajarme,
tendré más éxito''.

Entrenamiento de biorretroalimentación

Estás participando en este programa porque quieres:

1. Elimina el estrés innecesario.
2. Reduzca el impacto que el estrés tiene en su cuerpo.
3.
El entrenamiento de biorretroalimentación lo ayudará a lograr estos objetivos. Vas a:
a) aprende a relajarte, permitiendo que tu cuerpo se recupere,
b) aprender a reducir la tensión rápidamente, en diferentes condiciones, sin el instrumento de biorretroalimentación
c) volverse más sensible a la tensión que se acumula en su cuerpo, permitiéndole "cortarla de raíz"
d) aprenda a combinar la relajación con sus Señales de salud a través de un proceso llamado "condicionamiento", lo que le
permitirá activar la relajación cada vez que vea la Señal,
e) aprender a utilizar técnicas de visualización específicas, que le permitirán insensibilizarse ante los factores estresantes más
problemáticos.

27
Nivel de tensión
Para tomar nota de su progreso, es útil evaluar su nivel de tensión antes y después de realizar su ejercicio de biorretroalimentación/
relajación. Explore su cuerpo llevando su "ojo de la mente" a cada músculo de su cuerpo. Siente lo tenso o relajado que está tu cuerpo.
Llena tu tabla de estrés diario.

Durante uno o dos días lleve un registro de cómo pasa todo su tiempo. La siguiente lista es para cada media hora (haga 15 minutos si
puede):
8:00 _______________________ 8:30 2:00 _______________________ 8:00 _______________________ 8:30
_______________________ 9:00 2:30 _______________________ _______________________ 9:00
_______________________ 9:30 3:00 _______________________ _______________________ 9:30
_______________________ 10:00 3:30 _______________________ _______________________ 10:00
_______________________ 10:30 4:00 _______________________ _______________________ 10:30
_______________________ 11:00 4:30 _______________________ _______________________ 11:00
_______________________ 11:30 5:00 _______________________ _______________________ 11:30
_______________________ 12:00 5:30 _______________________ _______________________ 12:00
_______________________ 12:30 6:00 _______________________ _______________________ 12:30
_______________________ 1:00 6:30 _______________________ _______________________
_______________________ 1:30 7:00 _______________________
_______________________ 7:30 _______________________

28
Es importante para su salud y su rendimiento hacer una pausa para relajarse durante el día.

¿Cuál fue su mayor estrés durante los últimos días? ________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________

Sus situaciones más difíciles ofrecen las mayores oportunidades de aprendizaje. ¿Qué puedes aprender de este? (por ejemplo, ¿para hacer una
planificación adicional?, ¿para presupuestar su dinero con más cuidado?, ¿para comunicarse mejor con otra persona?)

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

¿Qué es lo que más temías de esta situación? ¿Qué temías que pudiera pasar?

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

29
¿Qué harías diferente la próxima vez que estés en una situación?
_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

Establecer sus metas; tu garantía de éxito.

Revisa tu Epitafio. ¿En qué áreas de tu vida te gustaría un resultado diferente? Marque las metas positivas que
desea alcanzar:
Una vida familiar más placentera y plena __________________________________________________________

Amistades con una comunicación más profunda _____________________________________________________________

Mejor salud física, emocional y espiritual ________________________________________________________

Mayor desempeño en su vida profesional y empresarial ______________________________________________

Un mayor nivel de prosperidad _______________________________________________________________________

30
Más servicio a su comunidad ____________________________________________________________________

Describa algunas de sus metas de vida:

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

Tómese un momento para determinar su depósito o retiro de su cuenta bancaria de salud e ingréselo en su cuenta
bancaria.

¿Cuánto estrés experimentaste hoy de 0 a 10? Ingrese esto en su tabla de estrés Dally - - - - - - -

31
Con base en estos objetivos de vida, ¿cuáles son sus:

Objetivos a tres años:

Metas de un año:

Objetivos a seis meses:

Objetivos de un mes:

32
* Transfiera estos objetivos a su línea de tiempo ''Éxito con menos estrés'' en la parte posterior de la Guía.

* ¿Qué necesitas hacer mañana para acercarte a tus objetivos? _________________________________________

____________________________________________________________________________________________

* Revise todas las actividades que enumeró en su horario esta semana y evalúe la importancia de cada tarea o
comportamiento. ¿Cuáles fueron tus pérdidas de tiempo? ____________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

Encierre en un círculo todas sus actividades innecesarias.

Programación diaria y determinación de artículos de alta, media y baja prioridad.

Dilaciónes el acto de posponer tareas de alta prioridad a favor de las de baja prioridad. Por lo general, hacemos esto porque estos
últimos son menos exigentes y menos riesgosos. Al hacer un horario cada día, será menos probable que evite actividades
importantes, logrará más y, en última instancia, se sentirá menos estresado.

33
Cinco pasos para la planificación diaria
1. Determina lo quedebe hacerprimero para alcanzar sus metas. Estas son sus tareas de alta prioridad y deberían ser
las primeras actividades programadas en su día. Si no se pueden hacer en un día, divida la tarea en tareas más
pequeñas y manejables.

2. Para las tareas enumeradas en el n.° 1,visualizarpasando por cada paso. Este "ensayo general" le permitirá prever
cualquier problema que pueda surgir. Si le resulta difícil visualizar, probablemente necesite obtener más información
antes de comenzar la tarea.

3. Incorpore en su programa aquellas actividades de "apoyo" que también se deben realizar. Estos incluirían ir al banco, hacer
contactos comerciales o personales, hacer ejercicio, hacer su entrenamiento de biorretroalimentación, etc.

4. Determine las actividades que son importantes pero que pueden posponerse. Estas son sus tareas de prioridad media. Determine
también aquellas actividades que pueden ser realizadas por otra persona.Aprende a delegar responsabilidades.

5. Preste atención a sus pérdidas de tiempo. Estas son sus tareas de baja prioridad que se pueden eliminar.

34
Al comenzar una nueva semana, es importante determinar lo que quiere lograr.

Metas importantes para la próxima semana Tareas de un día de alta prioridad que promoverán estos objetivos

una.

b.

una.

b.

una. .

b.

una.

b.

35
Al final de cada día hágase las siguientes preguntas:

Según mis prioridades y objetivos, ¿cuáles de mis comportamientos deben mejorarse?''

________________________________________________________________________________________________

¿Disminuido? ______________________________________________________________________________________

''¿Qué planeé hacer, pero no lo logré? _______________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

“¿Qué traté de no hacer, pero no pude evitar hacer?”_____________________________________________________

________________________________________________________________________________________________

Ahora, completa elTabla de síntomas o semana 2al final de la guía.

36
SEMANA TRES: PREPARANDO SU CUERPO PARA MANEJAR EL ESTRÉS AUTODECLARACIÓN:"
Me gusta cómo se siente mi cuerpo cuando hago ejercicio y como bien''

Directrices alimentarias

Coma principalmente de los siguientes grupos de alimentos:

• Frutas y verduras frescas --- preferiblemente crudas

• Productos integrales, como panes y cereales ricos en fibra

• Productos lácteos sin grasa y bajos en grasa como el yogur y el requesón. (Algunos quesos tienen un contenido de grasa más alto que otros,

por ejemplo, quesos amarillos y blandos)

• Pescado y aves (pollo, pavo). Las carnes rojas tienen un alto contenido de grasa y los animales de los que se derivan se inyectan con
frecuencia con diversos productos químicos. Use frijoles y lentejas como fuente de proteínas en lugar de carne roja tanto como sea
posible.

37
Otros consejos:
• No agregue sal a su comida.

• Evite los alimentos fritos, las grasas duras como la manteca y la mantequilla y los aceites hidrogenados o saturados.

• Tenga opciones saludables disponibles para refrigerios como: tés de hierbas, vegetales crudos (zanahorias, apio, coliflor, brócoli),
frutas, palomitas de maíz, etc.

• Evite los restaurantes de comida rápida y las comidas precocinadas. Suelen aportar altos niveles de grasa, azúcar, sal y
aditivos químicos.

• Coma desayunos y almuerzos más grandes y cenas más pequeñas.

38
Detalla tu ingesta de alimentos para hoy y anota cómo te sientes después de cada comida o refrigerio, por ejemplo: nervioso, somnoliento, letárgico. ¿La

comida era saludable o no saludable? Coloque una marca de verificación en la columna correspondiente.

Alimento Sano insalubre Sentimientos

39
Registre su peso diariamente

1. ¿Está satisfecho con su patrón de alimentación mencionado anteriormente? ___________________________________________

2. ¿Cuáles fueron sus éxitos? _________________________________________________________________

3. ¿Qué te gustaría cambiar? _____________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________

4. ¿Cómo puedes hacer ese cambio? por ejemplo, puede asegurarse de que ciertos alimentos no se guarden en su casa;
podrías evitar ciertos restaurantes; podrías planificar con anticipación qué y dónde comerás. __________________________

________________________________________________________________________________________

5. Hable sobre un hábito alimentario suyo que crea que está fuera de control: ______________________________________

________________________________________________________________________________________

40
Ejercicios rápidos y fáciles.
El ejercicio es un eficaz reductor del estrés. Los siguientes ejercicios se pueden intercalar en su programa para relajarse, ganar
flexibilidad y combatir la fatiga. Se pueden lograr durante descansos de 5 a 10 minutos a lo largo del día. * COMIENCE estos
ejercicios muy lentamente.

1. Estiramiento del cuello:Párese derecho con los pies separados y las manos en la cintura. Deje caer la cabeza hacia adelante y llévela hacia atrás dos

veces. Estire la cabeza hacia atrás y llévela hacia adelante dos veces. Gira la cabeza en el sentido de las agujas del reloj cuatro veces y luego en el

sentido contrario a las agujas del reloj otras cuatro veces.

2. Giro de la parte superior del cuerpo:Con los brazos cruzados, sosteniendo los codos, gire el cuerpo 90 grados y luego 90 grados a la
derecha. Repita diez veces.

3. Molino de viento:Mueve tus brazos para que se parezcan a las aspas móviles de un molino de viento. Permita que su cuerpo gire
suavemente junto con el movimiento.

4. Levantamiento de piernas:Parado derecho con las manos en la cintura, patea la pierna izquierda hacia adelante y luego regresa a la
posición de pie. Siga con la pierna derecha. Repita esto diez veces, manteniendo las piernas rectas.

41
 5. Estiramiento lateral:Párese con los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Estira el brazo izquierdo por encima
de la cabeza y dobla el cuerpo hacia la derecha. Pon tu brazo derecho detrás de tu espalda. Repita esto en la
dirección opuesta. Repita cuatro veces, recordando mantener rectos la cabeza y el brazo levantado.

6. Saltos:Con los pies juntos y los brazos a los lados, salta, aterriza con los pies separados y aplaude por encima de la cabeza
(los brazos deben estar rectos). Salta de nuevo, juntando los pies y los brazos hacia atrás a los lados. Repite esto, sin
parar, treinta veces.

7. Caminar:Esta es una entrada fácil para cualquiera. Caminar no estresa las rodillas y las articulaciones como trotar,
un peligro si tiene sobrepeso.

Ahora complete elTabla de síntomas para la semana 3al final de la guía.

42
SEMANA CUATRO: CONTROLANDO LOS PENSAMIENTOS PARA CONTROLAR EL ESTRÉS
AUTODECLARACIÓN:"Puedo pensar positivamente y tener control sobre mis miedos''

Siga el enfoque paso a paso de esta semana para identificar las expectativas catastróficas (situaciones en las que imaginamos las peores
consecuencias posibles), las "reglas" o los asuntos pendientes que le generan estrés adicional. Se le guiará a través de las siguientes
habilidades para romper el ciclo "pensamiento - estrés":

• Controlar las expectativas y los miedos catastróficos

• Prueba de la realidad

• Identificar y superar viejas ''reglas''

• Entrenamiento sobre asertividad

• Resolviendo asuntos pendientes

• Permanecer en el presente

43
Superando expectativas catastróficas
• Describa una situación actual, profesional o personal, en la que sus expectativas catastróficas (miedos)
están creando estrés. Describir: __________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________

• que seria unpositivomanera de ver esta situación. Piensa en alguien a quien respetes y admires.
¿Cómo lo manejaría esta persona?:_________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________

• ¿Qué acción puede planificar en este momento para mejorar la situación?: _____________________________________

_______________________________________________________________________________________

• Enumere sus fortalezas, habilidades y logros que se pueden aplicar a esta situación: ___________________

_______________________________________________________________________________________

44
 • Describe cómo estas habilidades pueden ayudar a reducir las expectativas catastróficas que temes: _____________

______________________________________________________________________________________

Entrenamiento en asertividad: cambiando tus reglas

Su Declaración de Derechos:

1. Se me permite ser menos que perfecto: la gente aún me aceptará.

2. Cometer errores es parte del ser humano. Las personas sabias aprenden de sus errores.

3. La ira es un sentimiento natural.

4. Cuando estoy triste, una respuesta adecuada puede ser llorar. Expresar mis sentimientos libera tensión, reduciendo
así el estrés.

45
5. No tengo que tener el control en todo momento.

6. Es importante dedicar tiempo a relajarse en actividades improductivas.

7. Soy importante y necesito que me cuiden, al igual que mis hijos y los demás.

8. Ser bueno conmigo mismo es importante, ya que me da energía, lo que a su vez me permite tener más para dar a los demás.

9. Es importante cuestionar.

10. Tengo la obligación de decir "no" cuando no quiero hacer algo. Si digo "sí" a pesar de todo, puedo sentirme
resentido y/o enojado.

• ¿Dudas en hacer valer tus derechos (o decir "no" a una solicitud) por miedo a ser juzgado, rechazado
o cometer un error? ______Sí No.

• Usando la fuente de estrés que describiste en la página anterior, ¿cómo puedes reducir este estrés
siguiendo tu Declaración de Derechos? _______________________________________________________________________

46
Recuerde hacer sus entradas en su Cuenta Bancaria de Salud, Cuadro de Estrés Diario y revisar su Línea de Tiempo de Éxito. ¿Estás avanzando hacia
tus metas? Enumere sus elementos de "Prioridad máxima" para la próxima semana:
_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

Completando asuntos pendientes

¿Qué pensamientos intrusos o repetitivos han estado pasando por tu mente recientemente? Tómese un minuto para
sentarse en silencio y prestar mucha atención a sus pensamientos. ¿Reconoces algún asunto pendiente? Describa una o
dos piezas importantes de asuntos pendientes: ______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

¿Es su asunto pendiente un sentimiento al que se aferra, como la ira, el resentimiento, la culpa o el dolor? ¿Es algo
que no se dijo o un desacuerdo? Describir: _____________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________
47
¿Por qué no lo terminas?

____ miedo a equivocarse ____ miedo a que los demás no sean receptivos o no escuchen

____ miedo a ser rechazado ____ escéptico de la eficacia

____ miedo a incurrir en ira ____ protección personal

____ miedo a perder el control

____ “No servirá de nada”

____ Otro ___________________________________

¿Qué tipo de apoyo necesita para terminar (por ejemplo, comentarios de un amigo):
_______________________________________________________________________________________________

Dónde se puede conseguir: _____________________________________________________________________________

48
¿Qué tipo de apoyo necesita para terminar (por ejemplo, comentarios de un amigo):
_______________________________________________________________________________________________

Dónde se puede conseguir: _____________________________________________________________________________

¿Qué acción tomará para acercarse a la finalización?

Acción: _______________________________________________________________________________________

49
Déjate llevar y relájate: permanecer en el presente

1. Haz una lista de todo lo que tienes en mente:

En mi mente Primera tarea hacia la resolución

2. Junto a cada elemento, indique elprimerotarea que llevaría a una posible resolución. Si no lo sabe, entonces la primera tarea
es obtener más información.

3. Ve a tu horario y ajusta cada una de estas tareas en los momentos apropiados.

50
4. Ahora que has hecho un plan de ataque, deja de lado todas estas preocupaciones,sabiendo que has hecho lo que has podido en este
momento.

5.Concéntrese en el presente observando lo que ve, lo queescuchar, lo que erestocar, probar y oler.

Ahora, completa elTabla de síntomas para la semana 4al final de la guía.

51
SEMANA CINCO: DESARROLLO DE UNA ACTITUD POSITIVA Y UNA AUTOIMAGEN

AUTODECLARACIÓN:“Me siento bien conmigo mismo'"

Mejorando tu propia imagen

Tu actitud puede modificar la intensidad de una situación estresante. Cuanta más confianza en ti mismo tengas, más fácil será reducir
el estrés. Tenga un diálogo entre la parte de usted que tiene una imagen positiva de sí mismo y la parte de usted que minimiza sus
habilidades a través de la duda.

(duda): _______________________________________________________________________________________

(positivo): _____________________________________________________________________________________

(duda): _______________________________________________________________________________________

(positivo): _____________________________________________________________________________________

52
Intentemos darle más poder y control a tu lado positivo.
Describa un logro del que se sienta muy orgulloso: ________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

¿Qué cualidades demostró este logro en ti? ___________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

¿Qué habilidades demostró? ____________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

Enumere otros logros y cualquier complemento que haya recibido: _________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

Si sus bienes, mencionados anteriormente, pertenecen a un amigo, ¿cómo lo describiría? ___________________________

_______________________________________________________________________________________________
53
¿Puedes evaluarte a ti mismo usando los mismos estándares y decir esto sobre ti mismo? _____ SÍ NO

Describa uno de sus factores estresantes que se puede reducir aprovechando las cualidades y la imagen anteriores y
mejorando su propia imagen ____________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________

¿Qué pasos puedes tomar hoy para sentirte más positivo? (por ejemplo, planifique sonreír y buscar lo bueno de
cada aspecto de su día, recompénsese por un logro): ____________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

¿Cómo puedes ser menos crítico contigo mismo hoy (por ejemplo, al no exigir que seas perfecto al amarte a ti mismo?
- si esto es difícil, piensa en cómo estás amando a otra persona y vuelve esos sentimientos hacia adentro): _________________

_______________________________________________________________________________________________

¿Estás deseando que llegue tu día o lo estás temiendo? ____________________________________________________

54
Tomando el control de tu vida

¿A qué persona o situación culpas por uno de tus problemas?

¿Qué "buena" excusa usas para no alcanzar una de tus metas?

Si asumió la responsabilidad, ¿qué puede hacer para mejorar la situación?

Describa una fuente de estrés que haya estado experimentando en los últimos días:

55
Sus límites emocionales se sienten incómodos fuera de su "territorio"
Si una acción o un comportamiento es nuevo y diferente para ti, probablemente esté fuera de tus límites. Podemos
sentirnos incómodos y resistirnos a hacer esto. ¿Qué acciones de este programa le resultan difíciles de seguir? (por
ejemplo, centrarse en los aspectos positivos de su día) __________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________

Describa por qué este comportamiento va más allá de sus límites (por ejemplo, es posible que sus padres siempre hayan notado lo
negativo de una situación o hayan anticipado el peor resultado. Por lo tanto, pensar positivamente sería extraño para usted):

________________________________________________________________________________________________

¿Qué puedes hacer para cambiar esta actitud? (para los exámenes, hacer valer su propio derecho a ser de sus padres,
lo que permitenuevofundiciones): _______________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________

56
Dando sentido a tu vida
Al encontrar significado en su vida cotidiana, se sentirá más "conectado" con los demás. que hacesu¿la vida digna
de ser vivida? ________________________________________________________________________________________

Ahora, completa elSíntoma Chad para la semana 5al final de la guía.

57
SEMANA SEIS: PONIENDO TODO JUNTO AUTODECLARACIÓN:"Estoy
aprovechando al máximo mis energías físicas y mentales”

Desensibilización
Si practicas relajarte profundamente y luegovisualizando tu factor estresante, la intensidad de su la reacción al estresor será
disminución. Se llamadesensibilización.

Uso de la desensibilización para controlar la ansiedad y el estrés

Seleccione uno de sus factores estresantes que crea que no puede eliminarse mediante una buena gestión del tiempo o por cualquier otro medio
- - en otras palabras, una fuente inevitable de estrés o ansiedad. (Esto puede ser un conflicto continuo con un jefe, un
discurso público, un examen). Descríbalo en detalle: _________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________

A continuación, haga una lista de situaciones que estén relacionadas con su factor estresante, pero que sean menos estresantes. (Puede enumerar de 5 a 10

escenas). Por ejemplo, si tomar un examen es su factor estresante, relacionado pero menos estresante podría ser: a) despertarse por la mañana

58
del examen, b) estudiar la noche anterior, c) escuchar el anuncio del examen la semana anterior, etc. Haga una lista de los factores estresantes relacionados

desde el menos estresante hasta el más estresante:

1. _____________________________________________________________________________________________

2. _____________________________________________________________________________________________

3. _____________________________________________________________________________________________

4. _____________________________________________________________________________________________

5. _____________________________________________________________________________________________

Junto con su monitor de biorretroalimentación, use la lista anterior de escenas para hacer el ejercicio de relajación/desensibilización descrito en su
programa de audio. Comience con el número 1, quédese con él hasta que pueda visualizarlo sin ninguna reacción de tensión o estrés. Luego, pase al
número 2, y así sucesivamente, hasta que pueda visualizar el factor estresante original mientras permanece tranquilo.

59
Recompensar sus comportamientos nuevos y positivos
Es importante recompensarse por hacer cambios positivos en su estilo de vida. ¿Ha aumentado el valor de su cuenta
bancaria de salud? Al recompensar sus esfuerzos positivos, es más probable que haya más cambios. Planifique una
recompensa para usted al finalizar este programa. Describa su recompensa: ______________________________________

_______________________________________________________________________________________________

Resolución de problemas para reducir el estrés

Describa una fuente de estrés causada por la dificultad o la frustración para alcanzar una meta. Por ejemplo, es posible que le
resulte difícil conseguir un trabajo en particular. ________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

60
Piense en este objetivo como si fuera el décimo escalón de una escalera en la que usted está parado en el primer escalón. Enumere una serie de
"pasos" o acciones que podría tomar que lo llevarían a ese décimo paso:

1. ________________________________________________________________________________________

2. ________________________________________________________________________________________

3. ________________________________________________________________________________________

4. ________________________________________________________________________________________

5. ________________________________________________________________________________________

Si continúa teniendo dificultades, es posible que deba elegir una meta alternativa, como un trabajo diferente. Al elegir una meta
alternativa, elija una que tenga tantos aspectos positivos de la meta original como sea posible. Describir: ________

________________________________________________________________________________________________

Permítase obtener el apoyo de otros para alcanzar su meta.

61
Comunicación y resolución de conflictos
Piense en un conflicto con otra persona que le esté creando estrés. Defina el problema específicamente: ___________________

________________________________________________________________________________________________

¿Estás dispuesto a resolver el conflicto y no ganarlo? ____________________________________________________

Describa cualquier lucha de poder entre ustedes dos: ___________________________________________

________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________

¿Qué asuntos pendientes adicionales tiene con esta persona que podrían interponerse en la resolución del
conflicto específico? _______________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________

¿Tienes algún temor de ser rechazado o juzgado por la otra persona? _____________________________________

62
Realice los siguientes pasos con la otra persona:

1. Defina el área de desacuerdo:

2. Manténgase enfocado en el conflicto en discusión.

3. Haga preguntas cuando no esté seguro de lo que dicen las otras personas.

4. No contraatacar ni introducir otros temas hasta que éste se resuelva.

5. Túrnense para expresar pensamientos y sentimientos. Usa declaraciones con "yo".

6. Túrnense para sugerir soluciones, teniendo en cuenta las necesidades de ambos.

7. Evite la manipulación y otros movimientos de poder.

8. Si no es posible una resolución total, busque aquellas áreas o temas en los que pueda estar de acuerdo.

Ahora, complete el Cuadro de síntomas para la semana 6 al final de la guía.

63
Los relajantes de un minuto

Relajante de un minuto número 1

• Cada vez que se sienta tenso, estresado, preocupado o frustrado (por ejemplo, anticipando encontrarse con un factor estresante),
deténgase y observe una de sus Señales de salud.

• Tome una respiración profunda y mientras deja salir el aire lentamente, permítase responder a la calma que fluye sobre su
cuerpo mientras se siente flotando hacia abajo.

• Repítete a ti mismo,''Estoy tranquilo, estoy relajado"Note el control que está comenzando a tener.

Relajante de un minuto número 2

Cada vez que vea una de sus señales de salud, verifique con su cuerpo. En otras palabras, traiga su conciencia a su imagen mental, a
través de los músculos de su cuerpo, notando cualquier tensión o contención. Observe los músculos alrededor de los ojos y la boca... el
cuello y los hombros... el pecho, el abdomen y la espalda... los brazos y las manos, la zona pélvica, las piernas y los pies.

Dondequiera que encuentre tensión, inhale... mientras exhala lentamente, sienta que la tensión se va de su cuerpo.
64
Evaluar sus logros y mirar hacia el futuro.
Los siguientes son temas importantes de manejo del estrés que ha estado aprendiendo en este programa.

Al lado de cada uno, indique sus "éxitos" y las áreas que necesitan más trabajo:

Conciencia de sí mismo (semana 1)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

Gestión del tiempo (semana 2)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

sesenta y cinco
Biofeedback / Relajación (semana 2)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

Dieta (semana 3)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

Ejercicio (semana 3)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

66
Control de alimentos, drogas o comportamiento (semana 3)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

Mejorando tus pensamientos (semana 4)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

Autoimagen (semana 5)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

67
Resolución de problemas (semana 6)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

Comunicación y resolución de conflictos (semana 6)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

Alimentos, drogas o control de conducta (semana 3)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

68
Mejorando tu pensamiento (semana 4)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

Autoimagen (semana 5)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

Resolución de problemas (semana 6)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

69
Comunicación y resolución de conflictos (semana 6)

Éxito: _______________________________________________________________________________________

Más trabajo: ___________________________________________________________________________________

Describa cualquier mejora en su desempeño ____________________________________________________

______________________________________________________________________________________________

Éxito con menos estrés: una línea de tiempo.

Fecha: ________________________________________________

Metas de 3 años:

70
Metas de 2 años:

Metas de 1 año:

Objetivos de 6 meses:

Metas de 1 mes:

71
Actividades (comportamiento) a incrementar:
1. _____________________________________________________________________________________________
2. _____________________________________________________________________________________________
3. _____________________________________________________________________________________________

Actividades (comportamiento) a disminuir:

1. _____________________________________________________________________________________________
2. _____________________________________________________________________________________________
3. _____________________________________________________________________________________________

72
73
74
75
notas

76
notas

77
78
79