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EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA DE FLEXIÓN Y
EXTENSIÓN DE LOS BRAZOS CON UNA CINTA ELÁSTICA

Procedimiento
Coloque el centro de la cinta elástica debajo de ambos pies. Agarre los dos
extremos de la cinta con las manos a la altura de las rodillas. Flexione los brazos
hacia los hombros manteniendo las muñecas firmes y evitando separar los co-
dos del tronco (como en la imagen).

EJERCICIOS DE PRENSIÓN EN LAS MANOS

(Realizar el ejercicio A y el B)

Ejercicio A: coja una pelota de goma o antiestrés con la mano y apriétela poco a
poco tan fuerte como pueda. Relaje su mano. Una vez acabadas las series
descanse y repita con la otra mano.

Ejercicio B: enrolle una toalla pequeña dándole una forma de tubo. Coja la toalla
por los extremos y con ambas manos realice un movimiento similar al de
escurrir una toalla empapada de agua. Apriete poco a poco, pero tan fuerte
como pueda.

EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA DE APERTURA

DE BRAZOS EN HORIZONTAL CON UNA CINTA ELÁSTICA

Procedimiento
Coja una cinta elástica por los extremos y enróllela adecuadamente para evitar
lesiones. A la altura del pecho estire la cinta y separe los brazos realizando una
extensión total del codo (como en la imagen).

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EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA DE APERTURA
DE BRAZOS EN DIAGONAL CON UNA CINTA ELÁSTICA

Procedimiento
Coja una cinta elástica por los extremos y enróllela adecuadamente para evitar
lesiones. A la altura de las rodillas, empiece a separar los brazos en diagonal
realizando una extensión del codo (como en la imagen).

EJERCICIO DE PIE, PARA LOS MÚSCULOS DE PANTORRILLAS

Procedimiento
Colóquese de pie delante de una mesa o del respaldo de una silla, con los pies
separados y alineados con los hombros (la separación de los pies ha de ser,
aproximadamente, la distancia entre los dos hombros).
Póngase de puntillas hasta llegar lo más alto posible y manténgase en esta
posición durante 3 segundos. Si pierde el equilibrio, apóyese en la mesa o en la
silla; no se apoye si mantiene bien el equilibrio. Baje poco a poco hasta apoyar
los talones en el suelo.

EJERCICIO DE SEPARACIÓN DE CADERAS CON CARGA

Procedimiento
Coloque una tobillera lastrada (ya vienen rellenas de arena o de otra sustancia
pesada) o sujete un peso con una correa a su tobillo (con cuidado para que no
caiga). Sitúese de pie y, si lo precisa, apoye los brazos en una silla firme o mesa.
Con la espalda recta, separe una pierna de la otra sin doblar la rodilla (como en
la imagen). Ha de mantener las piernas rectas y los pies mirando hacia delante
(no hacia los laterales). Vuelva a la posición inicial. Repita estos movimientos el
número de veces indicado.

EJERCICIO DE LA PARTE POSTERIOR DEL MUSLO

Procedimiento
Sitúese de pie y, si lo precisa, apoye los brazos en una silla firme o mesa. Con
la espalda recta, flexione la rodilla manteniendo el pie hacia atrás.
Vuelva a la posición inicial. Repita con la otra pierna una vez haya acabado la
series indicadas.

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EJERCICIO DE FLEXIÓN CON PIERNAS SIN SILLA

Procedimiento
Sitúese de pie detrás de una mesa. Empiece a agacharse flexionando las
caderas y rodillas como si fuera a sentarse; luego vuelva a la posición inicial. Si
lo cree necesario, coloque una silla detrás suyo para tener mayor seguridad.

EJERCICIO DE FLEXIÓN DE PIERNAS EN SILLA

Procedimiento
Siéntese en una silla firme con brazos. Apoye bien los pies en el suelo y
levántese sin apoyarse en los brazos de la silla. En el caso de que no pueda
hacerlo, apóyese solo con un brazo y, si no puede, hágalo con la ayuda de los
dos brazos. Una vez levantado, manténgase 1 segundo de pie y vuelva a
sentarse. Descanse unos segundos y empiece de nuevo.

EJERCICIO DE SUBIR Y BAJAR ESCALERAS

Procedimiento
Suba y baje escaleras los primeros días, al comienzo ayudándose de la
barandilla, posteriormente se puede progresar subiéndolas sin ayuda o incluso
de dos peldaños en dos peldaños.

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EJERCICIO DE CAMINAR

Procedimiento
Camine mirando al frente, no hacia el suelo, con los hombros relajados y los
brazos balanceándose ligeramente.

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EJERCICIO DE CAMINAR CON LOS PIES EN LÍNEA

Procedimiento
Sitúese de pie, cerca de una mesa, pared o familiar suyo. Coloque el talón de un
pie en contacto con la punta del otro pie. Se trata de hacer pequeños pasos en
línea recta, poniendo el talón del pie que adelantamos justo delante de la
punta del otro pie (vea la imagen). Si se siente más seguro, sitúese de pie
apoyado en una mesa o barandilla.

EJERCICIO DE EQUILIBRIO SOBRE

UNA PIERNA Y CON LOS BRAZOS CRUZADOS

Procedimiento
Sitúese de pie. Cruce los brazos encima del pecho (como en la imagen).
Flexione una pierna mientras la otra sigue estirada y manténgala elevada unos
5 segundos; baje la pierna y haga lo mismo con la otra.

EJERCICIO DE EQUILIBRIO PUNTA – TALÓN

Procedimiento
Sitúese de pie. Mantenga el equilibrio apoyando su peso solo sobre las puntas
de los pies. Permanezca en esta posición unos segundos y, a continuación,
mantenga el equilibrio apoyándose solo en los talones.
Si se siente más seguro, sitúese de pie apoyado en una mesa o barandilla.

EJERCICIO DE CAMINAR DE PUNTAS Y CON TALONES CON AYUDA

Procedimiento
Sitúese de pie apoyado al lado de una mesa o barandilla. Camine apoyando su
peso solamente en las puntas de los pies. Haga una pausa y reinicie la marcha,
pero ahora apoyándose en los talones.

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EJERCICIO DE CAMINAR SORTEANDO PEQUEÑOS OBSTÁCULOS

Procedimiento
Coloque pequeños obstáculos que tengan una altura de unos 10-15 cm, como
por ejemplo cajas de zapatos, zapatillas deportivas, etc. en un recorrido corto.
Sitúese de pie apoyado al lado de una mesa o barandilla. Camine y pase por
encima de los obstáculos que encuentre en su camino sin pisarlos.
Es recomendable realizar este ejercicio con la ayuda de otra persona.

Progresión:
Cuando note que mejora su capacidad, aumente la dificultad e incorpore
algunas de estas indicaciones:

- Modifique la posición de los brazos; por ejemplo, cruce los brazos o

colóquelos en forma de cruz.
- Realice los ejercicios sobre diferentes superficies, por ejemplo encima de
una alfombra.
- Cierre los ojos, pero solo si alguien está junto a usted para ayudarle.

EJERCICIO DE CAMINAR REALIZANDO CAMBIOS DE DIRECCIÓN

(“REALIZANDO OCHOS) SORTEANDO PEQUEÑOS OBSTÁCULOS

Procedimiento
Caminar realizando cambios de dirección, por ejemplo
en ocho.

REALIZAR EJERCICIOS HACIENDO MULTITAREAS, POR EJEMPLO COMBINANDO

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Y PASAR UNA PELOTA.

Procedimiento
Realizar los anteriores ejercicios haciendo multitareas complejas (por ejemplo
ejercicios de equilibrio y pasar una pelota)

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EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE BRAZOS

Procedimiento
Estire los brazos hacia arriba con las manos entrelazadas, como si quisiera tocar
el techo. Mantenga la posición durante 10-12 segundos. Después, haga una
pausa, relaje los brazos durante 5 segundos y empiece de nuevo.
Este ejercicio puede realizarse sentado o de pie.

JERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE LA
MUSCULATURA DE LA PARTE POSTERIOR DEL HOMBRO

Procedimiento
Coloque la mano en el hombro contrario y mantenga el codo pegado al pecho.
Con la mano del otro brazo empuje el codo hacia la mano contraria hasta
buscar una posición en la que sienta cierta tensión en la musculatura de la
parte posterior del hombro. Mantenga esta posición durante 10-12 segundos
(fíjese en la imagen). Haga una pausa, relaje los brazos durante 5 segundos y
empiece de nuevo.

EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DEL CUELLO

Procedimiento
Este ejercicio se puede hacer sentado o de pie (si lo hace sentado, coloque una
almohada o un cojín detrás de la espalda).
Gire la cabeza hacia la derecha hasta que sienta una cierta tensión en la
musculatura del cuello y mantenga la posición durante 10-12 segundos. Haga
una pausa durante 5 segundos y empiece de nuevo hacia el lado izquierdo.

EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA LATERAL DEL CUELLO

Procedimiento
Este ejercicio se puede hacer sentado o de pie (si lo hace sentado, coloque una
almohada o un cojín detrás de la espalda).
Incline la cabeza hacia la derecha hasta que sienta una cierta tensión en la
musculatura del cuello y mantenga la posición durante 10 segundos (como en
la imagen). Haga una pausa durante 5 segundos y empiece de nuevo hacia el
lado izquierdo.

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EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA DE FLEXIBILIDAD DE TOBILLOS

Procedimiento
Flexione el pie hacia arriba llevando los dedos hacia el cuerpo (como en la
imagen). Mantenga esta posición durante 8-10 segundos. Haga una pausa;
luego estire el pie para conseguir el efecto contrario.

EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LOS BRAZOS

Procedimiento
Siéntese en una silla separándose del respaldo y con los brazos colgando a
ambos lados del cuerpo. A continuación mueva los brazos hacia atrás
intentando agarrar el respaldo (como en la imagen). Desde esta posición,
adelante el pecho hasta provocar cierta tensión en la musculatura de los
brazos. Manténgase así durante 10 segundos. Después relaje el estiramiento
durante 5 segundos sin retirar las manos del respaldo. Repita de nuevo.

EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DEL MUSLO

Procedimiento
Sitúese de pie detrás de una silla firme o de una mesa. Doble una pierna
mientras la otra sigue estirada (como en la imagen); con la ayuda de su mano,
intente forzar la flexión hasta que sienta una cierta tensión en la musculatura
de la parte anterior del muslo. Mantenga la posición durante 10 segundos.
Haga una pausa durante 5 segundos y empiece de nuevo con la otra pierna.

EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE LA PARTE POSTERIOR DEL MUSLO

Procedimiento
Desde la posición de sentado, estira una de las piernas apoyando el talón en el
suelo.
Tirar del pie apoyado en el suelo ligeramente hacia arriba
Colocar las dos manos apoyadas en la rodilla contraria a la pierna estirada.
Realizar un movimiento del tronco hacia adelante, hasta que se sienta cierta
tensión en la musculatura de la parte posterior de la espalda y en la parte
posterior del muslo.

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