Unidad I Postura Correcta Frente Al Computador

POSTURA CORRECTA FRENTE AL COMPUTADOR
Pasar más de ocho horas frente a un ordenador personal y

soportando una postura sedentaria hace que podamos sufrir
dolores de espalda, molestias en los ojos, cansancio, etc. Y
es que el trabajo de oficina se caracteriza principalmente por
una falta de movimiento físico y por la adopción de posturas
contraídas la mayor parte del tiempo.
El malestar y el cansancio son consecuencia de esas malas

posturas en el entorno de trabajo y afectan negativamente no
sólo a la productividad del usuario sino a su propia salud. Algunos de los consejos
útiles y sencillos de realizar en el entorno laboral contribuirán a mejorar nuestra
comodidad. Una de estas indicaciones es la conveniencia de alternar posiciones
sentada y de pie, ya que con ello se contribuye a mejorar la circulación y reducir
las tensiones de espalda, el cansancio y el malestar general. Además, es
necesario cambiar de postura cada cierto tiempo e incluso de tarea a lo largo de la
jornada. Puesto que no todas las tareas se realizan de la misma manera conviene
cambiar la posición de teclado, monitor y asiento para trabajar de una manera
mucho más cómoda en cada situación.
Por último, cabe recordar que ciertos ejercicios y estiramientos tanto de brazos
como de piernas nos llevarán pocos minutos y mejorarán nuestro estado físico a lo
largo del día. Pasemos ahora a ver, punto por punto, las acciones y posiciones
que es necesario adoptar en el puesto de trabajo para impedir cualquier tipo de
malestar, no sólo físico (aunque es el más importante) sino también ambiental (la
iluminación del lugar, por ejemplo necesita de un plus, de un elemento que te
diferencie y de cierto valor añadido a tu producto o servicio. Además, para
administrar una empresa no sólo deberás centrarte en el producto que ofrezcas en
sí, sino en otra serie de factores, tales como: los procesos de producción, de
atención al cliente, de distribución o servicios postventa, por ejemplo.
LA CORRECTA POSTURA DEL TRONCO Y PIERNAS
Nuestra rutina diaria ha cambiado, ahora nuestra actividad

escolar se da frente a un computador y en muchas
ocasiones podemos adoptar posturas incorrectas, que
pueden ocasionar problemas de salud a corto y largo
plazo.
Por eso, les compartimos los siguientes consejos para

procurar sentarnos siempre en una postura correcta
ESPALDA: debemos sentarnos siempre con la espalda

recta y bien apoyada en el respaldo de la silla. (Si la silla
que utilizamos tiene la base del asiento muy grande,
podemos usar un cojín en el cual apoyar nuestra espalda).
CUELLO: mantén la mirada siempre hacia el frente, evitando doblar el cuello, la
parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de tu
línea horizontal de visión.
HOMBROS: siempre los debes tener relajados.

Codos: déjalos apoyados y pegados a tu cuerpo
manteniendo un ángulo entre los 90 y 100 grados.
BRAZOS: no digites con los brazos en suspensión, deben

estar apoyados sobre el escritorio o mesa. Es recomendable
que la silla que utilices tenga apoya brazos.
MUÑECAS: tienen que estar relajadas, alineadas respecto

al antebrazo, evitando desviaciones o posiciones no
naturales.
VISTA: cada cierto tiempo realiza el ejercicio de mirar un

punto lejano, por ejemplo, mirar hacia alguna ventana por
algunos segundos, así podrás relajar los músculos oculares.
Es importante ajustar la altura de la superficie de trabajo y

de la silla para adoptar una postura corporal cómoda y natural. También es
fundamental prevenir accidentes, para ello, lleva a cabo estos consejos:
• Las sillas giratorias sobre ruedas deben tener cinco patas y no cuatro, además
deben tener una cierta resistencia a la rodadura estando la silla vacía. La
suficiente para imposibilitar un desplazamiento involuntario, sin que por ello
disminuya la movilidad de la silla.
• No utilices las sillas giratorias o con ruedas para subirte y tratar de alcanzar algo
en un estante o biblioteca.
• Nunca te reclines en una silla giratoria sin antes probarla.
• Si la silla tiene ruedas y están flojas o sueltas retíralas inmediatamente hasta que
sean reparadas.
• Antes de sentarte fíjate que la silla este en su lugar.
ADECUADO POSICIONAMIENTO DE LA VISTA EN LA PANTALLA

Para lograr un ajuste perfecto a tus necesidades, en BenQ tenemos monitores
100% ergonómicos que cuentan con inclinación hacia arriba de 20º y hacia abajo
de 5º, pueden girar de izquierda a derecha hasta 45º, tienen ajuste de altura de
hasta 140 mm y puedes adecuarlo para usarlo de forma vertical u horizontal.
La incorrecta regulación en altura de la pantalla del ordenador puede provocar

alteraciones musculares y esqueléticas a nivel cervical. Sigue los criterios
ergonómicos que te ayudarán a adoptar posturas cómodas y saludables durante el
uso del ordenador.
LA ERGONOMÍA VISUAL
La tensión ocular es una de las consecuencias más frecuentes del uso prolongado
del ordenador debido a la fijación de los ojos en la pantalla durante mucho tiempo.
Y no es la única consecuencia, ya que la mala posición respecto al monitor puede
provocar también dolores de cabeza y cuello. Algunas recomendaciones son:
—El monitor ha de estar justamente detrás del teclado, es decir, en la zona de

visión recomendada. Para calcular la posición del monitor, 3M recomienda realizar
una prueba: en primer lugar ponerse frente al monitor (que ha de estar apagado);
cerrar los ojos y situar la cabeza en posición natural con los músculos relajados.
Después tendremos que abrir los ojos y localizar el punto del monitor que vemos
primero.
Este punto tiene que estar unos 5 centímetros debajo del extremo superior de la
pantalla (no del monitor).
¿QUÉ CONSECUENCIAS TIENE UNA MALA POSTURA?
PROBLEMAS DE VISIÓN: Los problemas de visión tienen diversas causas.

Sentarse muy cerca del monitor puede ocasionar miopía. La distancia ideal entre
el usuario y el monitor, no debe ser menor de 40 centímetros de los ojos.
Otras afecciones oculares pueden ser la visión borrosa, la pérdida de la visión
central, ojos irritados, secos o llorosos y fatiga visual.
DOLORES CORPORALES: La falta de un monitor ergonómico provoca distintos

dolores corporales debido a que tu cuerpo tiene que adoptar posiciones
incorrectas para compensar la falta de ergonomía. Entre las partes del cuerpo más
afectadas se encuentran:
Es causado por verte obligado a girar para ver hacia tu monitor.
Tener pocas opciones para ajustar la altura provoca que tus hombros queden muy
arriba o muy abajo con respecto de la posición ideal, tensando los músculos de la
zona.
Espalda y piernas. Derivados de la posición encorvada de la espalda durante las
horas de trabajo.
INCLINACION CORRECTA DE LAS MANOS SOBRE EL TECLADO SIN
APOYAR LAS MANOS
Muchos trabajos implican largas jornadas delante del ordenador.

Es por ello que es importante conocer cuál es la postura correcta desde el punto
de vista ergonómico para la combinación: teclado-ratón (en próximos artículos
hablaremos sobre la postura general ante el ordenador, aspectos a tener en
cuenta del monitor, etc…).
El teclado y el ratón se deben utilizar siempre dentro del espacio de la anchura de

los hombros.
Los antebrazos, muñecas y manos deben estar en línea horizontal o ligeramente

inclinada.
Cuando la parte numérica del teclado no se utiliza o se utiliza poco, es preferible

elegir un teclado estrecho y en todo caso complementar con un teclado numérico
separado. De este modo, se facilita el poder utilizar el ratón dentro de la zona de
confort (anchura de los hombros). Esto evita la hiperextensión del brazo y dolores
de cuello y hombro como resultado de una postura forzada.
AJUSTE DE LA ALTURA E INCLINACIÓN DEL TECLADO:
La altura del codo debe coincidir prácticamente con la de la hilera del medio del
teclado. El teclado debe ajustarse hasta encontrar una posición cómoda para
antebrazos, muñecas y manos.
A algunas personas les resulta más cómodo trabajar con el teclado en una
posición más baja y con los codos a una altura algo superior a la de la hilera del
medio del teclado.
En cuanto al ratón, debe estar paralelo a la parte media del teclado.
Si el escritorio es suficientemente profundo también puede colocarse el ratón entre

el cuerpo y el borde frontal del teclado de forma que puedan apoyarse por
completo los antebrazos en la superficie de la mesa.
Es importante elegir un ratón ergonómico que se ajuste al tamaño de la mano

comprobando que la mano pueda descansar por completo encima del ratón.
Una posición tensa puede provocar cansancio y desencadenar en problemas
como el síndrome del túnel carpiano.
Por último, recuerda que el antebrazo siempre debe estar en contacto con la mesa
y no tenso en el aire.
EL USO PROLONGADO DEL TECLADO
Esta situación se suele dar casi siempre en los puestos de trabajo con
ordenadores. De ahí que sea necesario tener en cuenta una serie de
recomendaciones para evitar molestias en hombros, brazos y muñecas.
El teclado no debe ser demasiado grueso ni excesivamente grande. Además las

dimensiones de las teclas deben ser las adecuadas para que el dedo pueda
apoyarse perfectamente.
Es necesario ajustar la altura del teclado para que de este modo se adapten
perfectamente a la altura de nuestros codos.
Además conviene mantener los hombros y codos relajados mientras se está

utilizando el teclado o el ratón.
No se debe colocar las muñecas sobre los bordes angulosos del escritorio al
utilizar el teclado o el ratón.
Una ergonómica postura ante el teclado es que antebrazo, muñeca y mano

formen una línea recta.
Los dedos tienen que estar curvados sobre el teclado y no se ha de teclear de

una manera brusca, sino suave para evitar el cansancio en los dedos.
 https://www.infosalus.com/asistencia/ noticia-consejos-buena-postura-frente-ordenador-20200109081443.html
 http://www.ingenieroambiental.com/4017/manual%20-%20ergonomia%20frente%20al%20ordenador.pdf
 http://www.ergologico.com/dolor-cervical-y-altura-de-la-pantalla/ .
 https://geseme.com/ergonomia-correcta-posicion-ordenador-y-raton/

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Pasar más de ocho horas frente a un ordenador personal y

El malestar y el cansancio son consecuencia de esas malas

LA CORRECTA POSTURA DEL TRONCO Y PIERNAS

Nuestra rutina diaria ha cambiado, ahora nuestra actividad

Por eso, les compartimos los siguientes consejos para

ESPALDA: debemos sentarnos siempre con la espalda

HOMBROS: siempre los debes tener relajados.

BRAZOS: no digites con los brazos en suspensión, deben

MUÑECAS: tienen que estar relajadas, alineadas respecto

VISTA: cada cierto tiempo realiza el ejercicio de mirar un

Es importante ajustar la altura de la superficie de trabajo y

• Nunca te reclines en una silla giratoria sin antes probarla.

• Antes de sentarte fíjate que la silla este en su lugar.

ADECUADO POSICIONAMIENTO DE LA VISTA EN LA PANTALLA

La incorrecta regulación en altura de la pantalla del ordenador puede provocar

—El monitor ha de estar justamente detrás del teclado, es decir, en la zona de

¿QUÉ CONSECUENCIAS TIENE UNA MALA POSTURA?

PROBLEMAS DE VISIÓN: Los problemas de visión tienen diversas causas.

DOLORES CORPORALES: La falta de un monitor ergonómico provoca distintos

Es causado por verte obligado a girar para ver hacia tu monitor.

Muchos trabajos implican largas jornadas delante del ordenador.

El teclado y el ratón se deben utilizar siempre dentro del espacio de la anchura de

Los antebrazos, muñecas y manos deben estar en línea horizontal o ligeramente

Cuando la parte numérica del teclado no se utiliza o se utiliza poco, es preferible

AJUSTE DE LA ALTURA E INCLINACIÓN DEL TECLADO:

En cuanto al ratón, debe estar paralelo a la parte media del teclado.

Si el escritorio es suficientemente profundo también puede colocarse el ratón entre

Es importante elegir un ratón ergonómico que se ajuste al tamaño de la mano

El teclado no debe ser demasiado grueso ni excesivamente grande. Además las

Además conviene mantener los hombros y codos relajados mientras se está

Una ergonómica postura ante el teclado es que antebrazo, muñeca y mano

Los dedos tienen que estar curvados sobre el teclado y no se ha de teclear de

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