Folleto 3

TERCER PASO
MI PLAN DE ACCIÓN PARA DEJAR DE FUMAR
INTERVENCIÓN
3 BREVE MOTIVACIONAL
PARA DEJAR DE FUMAR
Jennifer Lira Mandujano.

Sara Eugenia Cruz Morales.
María del Carmen Míguez Varela.
El tercer paso consiste en generar planes de acción para mantenerse sin fumar,
así como generar nuevas estrategias para enfrentar las tentaciones de fumar.
Es importante que intentes:

ü Evitar situaciones de riesgo o precipitadores.
ü Verte como una persona que no fuma.
ü No aceptar ofrecimientos de cigarros.
ü Tener presente los beneficios que tiene no fumar.
ü Pensar en las razones que tuviste para decidir dejar de fumar.
ü Pensar en las consecuencias negativas que tiene el volver a fumar.
ü Tomarlo con calma. Plantéate la abstinencia día a día.
ü La abstinencia es esencial, no te pongas a prueba con solo un cigarro.
ü Todos los que han recaído empezaron fumando creyendo que iba a ser
solo uno.
ü Camina o practica algún deporte.
ü Aprende alguna técnica de relajación

SI LAS SIGUIENTES SITUACIONES SON PRECIPITADORES PARA TU
CONSUMO:
TE OFRECEMOS ALGUNAS ALTERNATIVAS QUE PUEDES UTILIZAR

PRECIPITADORES ALTERNATIVAS
ESTAR CON OTROS FUMADORES: Primero, tratar de evitar estar con ellos, salir de la situación.
Hablar con ellos de tu intento por dejar de fumar. Pensar en
tus razones para dejar de fumar.
HABLAR POR TELÉFONO: Rompe tu rutina al hablar por teléfono, párate/

siéntate/camina/cambia de cuarto. Toma una pluma en la
mano. No tengas cigarros junto al teléfono.
TOMAR DESCANSOS EN EL TRABAJO: Ir donde no están los fumadores. Ir a caminar, leer, tomar
agua, contestar un crucigrama.
SENTIRSE MAL O DEPRIMIDO: Planear nuevas actividades: leer un libro, practicar algún
deporte, hablar con amigos, etc.
CONSUMIR ALCOHOL: Cambiar bebidas o no beber bebidas alcohólicas.
DESPUÉS DE LA COMIDA: Levantarse después de la comida; cambiar de rutina, hacer

gárgaras o lavarse los dientes, tomar agua, comer una
fruta.
MANEJAR: Cambiar de rutina: quitar las cajetillas del carro, limpiar los
ceniceros.
TOMAR CAFÉ O TÉ: Cambiar de bebida por una que no contenga cafeína, por
ejemplo café descafeinado, chocolate, té o refrescos..
2

Cuando tengas muchas ganas de fumar (las cuales generalmente duran segundos)
puedes hacer lo siguiente:
• Tomar agua
• Respirar suavemente y profundo
• Mascar un chicle sin azúcar
• Caminar por cinco minutos
• Comer alguna fruta o verdura (por ejemplo: pepinos, jícamas, manzanas)
• Imaginarte como una persona que se ha liberado de fumar
Para dejar de fumar es importante que pienses en estrategias específicas para NO

FUMAR, que se adapten a las actividades que realizas en el transcurso del día,
¡PREPÁRATE!, Planea un día antes: ¿Qué harás para estar sin fumar durante ese
tiempo (inicia un momento del día si has elegido reducción gradual o todo el día si has
elegido la abstinencia brusca).
EJEMPLO: una persona DESCRIBIÓ lo que HACÍA cuando fumaba:
Usualmente fumaba 7 cigarrillos al día, cuando me despertaba por

las mañanas y tomaba de mi buró la cajetilla, prendía un cigarro y
lo fumaba tranquilamente. Después me levantaba, me bañaba,
desayunaba y me salía a trabajar. Cuando iba manejando al trabajo
fumaba casi siempre dos cigarros. Después de esos dos cigarros
fumaba otro cigarro al terminar de comer, de regreso a casa fumaba
manejando otros dos cigarros y al final de día fumaba otro cigarro
antes de dormir.
Ahora DESCRIBE lo que HACÍAS cuando
fumabas:
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
AHORA QUE VOY A DEJAR DE FUMAR, LO QUE VOY A HACER ES:

Por ejemplo, la misma persona que describió en el apartado anterior lo que hacía
regularmente describió qué es lo que VA A HACER para lograr no fumar en todo el
día:
Me voy a despertar, pondré en práctica alguna técnica de relajación
y después tomaré agua. Desayunaré y saldré a trabajar, manejando
camino al trabajo escucharé música tranquila y evitaré traer
cigarros en el coche. Si me dan ganas de fumar no compraré cigarros
sueltos en el semáforo y tomaré agua o agarraré un lápiz para
mantener mi mano ocupada. Después de la comida no tomaré café, me
pararé de la mesa cuando termine de comer y caminaré cinco minutos
antes de regresar a trabajar. De regreso a casa, masticaré un chicle
y tomaré más agua. Antes de dormir, tomaré un vaso con leche.
Ahora, describe qué es lo que VAS A HACER para mantenerte sin fumar durante todo el
día o parte del día:
_____________________________________________________________________
3
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
TAMBIÉN PUEDES:

• Hablar con otros de cómo te sientes (si piensas que ellos te pueden ayudar).

• Practicar para cuando te ofrezcan tabaco diciendo: “No, gracias. Estoy
dejando de fumar”

• Si ya has dejado de fumar, limpiar y guardar los ceniceros, así como
deshacerse de todos los cigarros que todavía tengas.

Revisa tus intentos pasados por dejar de fumar:

¿Qué fue lo que te ayudó?

¿Qué te llevó a una recaída?

**COMPLETA TU HOJA DE PATRÓN DE CONSUMO Y SÍNTOMAS
DE ABSTINENCIA y colócalo en un lugar visible, por ejemplo en tu
recámara, en el espejo, en tu agenda, en el refrigerador o en tu
escritorio

PLAN DE ACCIÓN
Dejar de fumar, igual que muchas otras cosas, es fácil con un plan. C o n u n plan de
acción puedes:
o Fortalecer tu decisión de dejar de fumar.

o Aprender a manejar tus deseos y síntomas de abstinencia.
o Prepararte para manejar situaciones que precipitan el deseo por fumar.
o No comprar cigarros sueltos o cajetillas.
o Evitar frecuentar lugares donde puedes fumar.
o Reducir el número de cigarros cada día, hasta dejar de fumar.
Para desarrollar un PLAN DE ACCIÓN es importante que primero pienses en

alternativas para una situación específica.
PARA DECIDIR CUALES SON TUS MEJORES ALTERNATIVAS PIENSA: ¿Qué tan
efectivas a largo plazo pueden ser estas alternativas? ¿Qué tengo que hacer para
poder aplicarlas? ¡AHORA, ESTÁS LISTO!
4
EJERCICIO. En el siguiente ejercicio, escribe 3 alternativas para cada una de las
situaciones en las que todavía fumas e identificaste y anotaste en el Folleto 2, y escribe
al final de la tabla la mejor alternativa para llevar a cabo:
POR EJEMPLO:
Situación 1. Cuando me siento nervioso (a)
Alternativa 1: Tomar agua
Alternativa 2: Mascar un chicle sin azúcar
Alternativa 3: Comer un dulce
Mejor alternativa para la situación 1: Tomar agua

Ahora escribe tres alternativas para cada una de tus situaciones de consumo:

Situación 1.
Alternativa 1:
Alternativa 2:
Alternativa 3:
Mejor alternativa para la situación 1:

Situación 2.
Alternativa 1:
Alternativa 2:
Alternativa 3:

Situación 3.
Alternativa 1:
Alternativa 2:
Alternativa 3:

EJERCICIO: Desarrolla un plan de acción para tus situaciones de consumo de

cigarros a partir de la alternativa que elegiste como la mejor. POR EJEMPLO:
Situación 1. Cuando me siento nerviosa
Alternativa No.1. Tomar agua
Mi plan de acción para esta situación de consumo de cigarros es:
Traer siempre conmigo una botella de agua natural

pequeña para que cuando me sienta nervioso (a) tome
agua despacio para relajarme y evitar fumar.
5
A continuación desarrolla un plan de acción para cada
una de las situaciones de consumo de cigarros a partir de la
mejor alternativa para ti:
Situación 1.
Alternativa No.:
Situación 2.
Alternativa No.:
Situación 3.
Alternativa No.:
Mi meta para la siguiente semana es: __________________
6

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TERCER PASO

MI PLAN DE ACCIÓN PARA DEJAR DE FUMAR

PARA DEJAR DE FUMAR

Jennifer Lira Mandujano.

Es importante que intentes:

HABLAR POR TELÉFONO: Rompe tu rutina al hablar por teléfono, párate/

CONSUMIR ALCOHOL: Cambiar bebidas o no beber bebidas alcohólicas.

DESPUÉS DE LA COMIDA: Levantarse después de la comida; cambiar de rutina, hacer

Para dejar de fumar es importante que pienses en estrategias específicas para NO

Usualmente fumaba 7 cigarrillos al día, cuando me despertaba por

o Fortalecer tu decisión de dejar de fumar.

Para desarrollar un PLAN DE ACCIÓN es importante que primero pienses en

EJERCICIO: Desarrolla un plan de acción para tus situaciones de consumo de

Traer siempre conmigo una botella de agua natural

Mi meta para la siguiente semana es: __________________

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