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    Clase 3 - Pectorales

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    El documento describe los músculos pectorales mayor y menor. El pectoral mayor se compone de dos cabezas (clavicular y esternocostal) y es el músculo más grande de la región pectoral, mientras que el pectoral menor es más pequeño. Ambos músculos son responsables de la aducción y flexión del brazo. El documento también incluye ejercicios de entrenamiento para desarrollar estos músculos.

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    El documento describe los músculos pectorales mayor y menor. El pectoral mayor se compone de dos cabezas (clavicular y esternocostal) y es el músculo más grande de la región pectoral, mientras que el pectoral menor es más pequeño. Ambos músculos son responsables de la aducción y flexión del brazo. El documento también incluye ejercicios de entrenamiento para desarrollar estos músculos.

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    CLASE 3 - PECTORALES -

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    El documento describe los músculos pectorales mayor y menor. El pectoral mayor se compone de dos cabezas (clavicular y esternocostal) y es el músculo más grande de la región pectoral, mientras que el pectoral menor es más pequeño. Ambos músculos son responsables de la aducción y flexión del brazo. El documento también incluye ejercicios de entrenamiento para desarrollar estos músculos.

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    El documento describe los músculos pectorales mayor y menor. El pectoral mayor se compone de dos cabezas (clavicular y esternocostal) y es el músculo más grande de la región pectoral, mientras que el pectoral menor es más pequeño. Ambos músculos son responsables de la aducción y flexión del brazo. El documento también incluye ejercicios de entrenamiento para desarrollar estos músculos.

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    Los pectorales consisten principalmente en DOS

    MÚSCULOS DE LA ZONA ANTERIOR DEL TÓRAX:


    PECTORAL MAYOR Y PECTORAL MENOR.

    Si bien ambos tienen forma triangular y son


    planos, se denominan así por su tamaño y su
    localización: el pectoral mayor es el que abarca
    la porción más superficial de la región pectoral y,
    por ende, el que tiene el protagonismo más
    importante en los movimientos que se realizan.
    EL PECTORAL MAYOR SE
    COMPONE DE DOS CABEZAS:
    • La PORCIÓN CLAVICULAR, que
    va desde el tercio medio de la
    clavícula hasta la parte
    superior del brazo,
    insertándose en la corredera
    bicipital del húmero.
    • El HAZ ESTERNOCOSTAL, que
    se origina a lo largo del
    esternón, en los cartílagos El músculo se encuentra cubierto por
    el tejido subcutáneo y la piel. Y en el
    costales y la aponeurosis del caso de las mujeres, lo que se
    músculo oblicuo externo. encuentra inmediatamente en la
    Insertándose en la parte parte anterior es la glándula mamaria
    superior del brazo también. que da forma al busto
    El PECTORAL MAYOR trabaja directamente sobre el DELTOIDES,
    específicamente REALIZANDO UNA ROTACIÓN INTERNA Y UN MOVIMIENTO
    DE ADUCCIÓN, mientras que el PECTORAL MENOR tiene como función
    principal la de TIRAR EL HOMBRO HACIA ABAJO Y ADELANTE, la de ROTAR
    LA ESCÁPULA E INTERVENIR EN LA ELEVACIÓN DE LAS COSTILLAS, por lo que
    también colabora en la función respiratoria.

    En síntesis, puede decirse que los músculos que constituyen la región


    pectoral trabajan en la aducción (dirigir el brazo hacia la parte medial
    del tronco) y la flexión del brazo.
    ▪ ADUCTOR DEL HOMBRO
    ▪ FLEXOR DEL HOMBRO
    ▪ ROTADOR INTERNO DEL HOMBRO
    ▪ INSPIRADOR
    ▪ DESCIENDE (CLAVÍCULA,ESCÁPULA Y
    HOMBRO)
    ▪ BARRAS
    ▪ MANCUERNAS
    ▪ MÁQUINAS
    ▪ MULTIPOWER O MULTIFUERZA
    ▪ POLEAS
    ARTICULACIONES INVOLUCRADAS

    HOMBRO Y CODO

    MONOARTICULARES

    BIARTICULARES

    AGONISTA : PECTORAL

    ANTAGONISTA ESPALDA

    SINERGISTA: HOMBRO Y TRICEPS

    FIJADOR O ESTABILIZADOR: NO TIENE, PERO

    LOS PLANOS CAMBIAN SU TRABAJO

    PLANOS: HORIZONTAL, DIAGONAL


    •Press plano en multifuerza 4x12,12,15,15
    •Press Inclinado en multifuerza 3x10
    •Aperturas con mancuernas 3x15

    •Press en banco inclinado 4x12


    •Pec deck 4x15,15,12,12
    •Aperturas con mancuernas 3x15

    •Press de banca 4x15


    •Hammer 3x15 (seriecompuesta)
    •Flexiones de brazo 3xfallo (seriecompuesta)
    •Fly peck 4x12

    •Press plano con mancuerna 3x15 (serie compuesta)


    •Apertura en plano 3x15 (serie compuesta)
    •Press de banca en multifuerza 4x12
    •Fly peck 4x15

    •Press inclinado con mancuerna 3x15 (serie compuesta)


    •Apertura en banco inclinado 3x15 (serie compuesta)
    •Hammer 3x12
    •Pec deck 3x15,12,10
    INTERMEDIOS
    RUTINA 1 RUTINA 2
    Press plano 4x8 Apertura en banco inclinado 4x15
    Press inclinado 4x10 Press de banca 4x10
    Apertura en plano 4x10 Press en banco inclinado 4x10
    Apertura en banco inclinado 4x15 Flexiones en paralelas 3x15

    RUTINA 3
    Press de banca 4x10
    Cruces en polea 4x15
    Hammer 4x12
    Fly deck 3x15
    RUTINA 4 RUTINA 5
    Press en banco inclinado 5x6,6,8,10,12 Press en banco inclinado 4x10,10,12,12

    Press plano con mancuernas 5x8,8,10,10,12 Cruces en polea 3x15

    Apertura en banco declinado 4x8,8,10,12 Apertura en banco inclinado en polea 4x15

    Flexiones en paralelas 3x8,10,12 Hammer 3x10,12,15


    • Press declinado con mancuerna 4x10,10,8,8

    RUTINA 1 •
    •
    •
    Aperturas en banco declinado 3x15
    Flexiones en paralela 3x15
    Cruces en polea 4x15,12,10,10

    • Apertura en banco declinado 4x15

    RUTINA 2 •
    •
    •
    Cruces en polea 4x15
    Press declinado 4x12
    Flexiones apoyado en pie en plataforma 3xfallo

    • Apertura en banco declinado 4x15

    RUTINA 3 •
    •
    •
    Press declinado 3x10
    Apertura en banco plano 3x15
    Flexiones apoyado en plataforma 4x20
    • Press inclinado en multifuerza 4x6,10,12,15

    RUTINA 1 •
    •
    •
    Press inclinado con mancuerna 3x10
    Apertura en banco inclinado 3x8,10,12
    Flexiones apoyado en pies en plataforma 3xfallo

    • Press inclinado con mancuerna 4x8

    RUTINA 2 •
    •
    •
    Press inclinado en multifuerza 4x8,8,10,10
    Aperturas en banco inclinado 4x12,12,15,15
    Cruces en polea 3x15

    • Cruces en polea 3x12

    RUTINA 3 •
    •
    •
    Press inclinado con mancuerna 4x10
    Press inclinado con barra 4x12
    Flexiones de brazos sobre banco (con piernas elevadas) 4x15
    RUTINA 1 RUTINA 2
    Cruces en polea 4x12 (serie compuesta) Press de banca 4x8 (serie compuesta)
    Press inclinado 4x10 (serie compuesta) Apertura en banco plano 4x12 (serie compuesta)
    Apertura en banco plano 4x15 Press en banco inclinado en multifuerza 4x10 (serie compuesta)
    Hammer 3x8,10,12 (serie compuesta) Cruces en polea (serie compuesta)
    Flexiones de brazo 3xfallo (serie compuesta) Fly deck 3x15

    RUTINA 3 RUTINA 4
    Press inclinado 5x10,10,12,15,20 Cruces en polea 5x15 (serie compuesta)

    Hammer 4x,15,15,20,20 Press con mancuerna en banco inclinado 5x15,15,20,20,25


    (serie compuesta)
    Apertura en banco plano 4x15,15,20,20 (serie compuesta)
    Flexiones de brazo 4xfallo (serie compuesta) Hammer 4x20
    4 DE AGOSTO 20 ARG – 19HS CHILE

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