CARTILLA DE EDUCACIÓN FÍSICA

MOMENTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

ARMANDO TOLE P Lic. Edu-física
I.E.D. Los Alpes Primaria J.M.

Ejercicios físicos para realizar actividad física.

De forma sencilla y práctica

INTRODUCCIÓN

Los beneficios de la actividad física son varios e impactan de forma integral en la salud
física, mental y social del ser humano.

¿PARA QUÉ ORIENTACIÓN? ¿Y COMO SE ORGANIZA, EL MARCO DE LA

ACTIVIDAD FÍSICA?

El término "actividad física" se refiere a una amplia variedad de actividades y movimientos

que incluyen actividades cotidianas, y otras, como la de los ejercicios físicos planificados.

La Constitución Política de Colombia en el Artículo 52, dice: <Artículo modificado por el

artículo 1 del Acto Legislativo No. 2 de 2000. El nuevo texto es el siguiente: “El ejercicio
del deporte, sus manifestaciones recreativas, competitivas y autóctonas tienen como
función la formación integral de las personas, preservar y desarrollar una mejor salud en el
ser humano”.

“El deporte y la recreación, forman parte de la educación y constituyen gasto público

social”.

“Se reconoce el derecho de todas las personas a la recreación, a la práctica del deporte y al
aprovechamiento del tiempo libre”.

Pretendiendo que las indicaciones aquí expresadas, sean documento de consulta para el
conocimiento y aplicación de conceptos y recomendaciones en la realización de ejercicios
físicos y como temática del desarrollo del Programa de Educación Física de Base, en
Primaria, se aborda la importancia de la actividad física para incentivar estilos de vida
saludable; donde es primordial la actividad física y la recreación, una alimentación sana, el
descanso adecuado, la disminución de hábitos tóxicos y la reducción del estrés: Organizado
este material, en una presentación, que incluye ilustraciones, ejemplos prácticos de
ejercicios físicos, y rutinas definidas en la Actividad Física y vista desde la acción motriz .

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CIERTAS RECOMENDACIONES PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

NO realizar actividad física en horas de mayor calor podría perjudicar el rendimiento y

pone en riesgo la salud, debido al aumento de la temperatura corporal sumado a la
deshidratación propia del cuerpo.

Procurar mantener el cuerpo hidratado constantemente y durante todo el día. No espere a

sentir sed para beber líquidos, debido a que este es el primer síntoma de deshidratación.

No sobre exigir al cuerpo, en ejercicios de forma repentina y repetitiva, esto podría generar
lesiones que repercutirán en el rendimiento y ponen en riesgo la salud. Lo mejor es
aumentar paulatinamente las intensidades, pausando y combinando siempre con actividades
de elongación y flexibilidad.
La forma física, es conocida como Fitness (en español buena forma) es un estado general de
salud, y en forma específica se le conoce como la capacidad de practicar ciertas actividad
físicas, ocupaciones y actividades cotidianas son cierto grado de eficiencia sin denotar altas
dosis de esfuerzo.

El Fitness (la forma física), basa el trabajo de musculación en justa medida, busca armonía
entre los distintos grupos musculares, No olvida el trabajo cardio-
vascular, la realización del
trabajo es con diversos ejercicios;
donde se incluye el
entrenamientos con intervalos
exigido; donde se debes hacer la
mayor cantidad de repeticiones de
un ejercicio en un tiempo corto
determinado; no se necesitas
máquinas, colchonetas, ni pesas,
todo es trabajo con el propio
peso.

2
NIVELES RECOMENDADOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

Entre cinco y diecisiete años. La actividad física debe dirigirse hacia la mejora de las
funciones cardiorrespiratorias, musculares, la integridad ósea. Los niños, niñas y jóvenes
entre cinco y diecisiete años deben acumular un mínimo de sesenta minutos diarios de
actividad física moderada; los beneficios de la actividad física para la salud. Según
recomendaciones de la OMS; debe ser, en mayor Proporción aeróbica. Conviene
incorporar, actividades que refuercen, en particular, los músculos, tejido blando y huesos.

EJERCICIOS PARA REALIZAR DE FORMA PARTICULAR

Toda persona que quiera empezar una rutina
de ejercicios de manera individual, debe
entender que a partir del primer día tendrá que
presupuestar, lo menos 30 minutos por sesión
para realizar sus ejercicios. Tradicionalmente
se sugieren 3 veces por semana en días
alternos, pero en la actualidad lo mejor es
poder realizarlo 5 veces por semana.

El combinar ejercicios físicos con 20 minutos de caminata rápida, o trote; en algunas

semanas se percibe el cambio, mejora el estado de ánimo, se mejora la condición física y
calidad de vida.

Sugerencias Actividades
Rutinas Dinámica
Tiempos Series cortas (máximo. 1minuto)
Formas de trabajo Trabajo aeróbico (mínimo 45 -50%) de la carga
Tiempos 25- 30-40 45-50 1hora
Ejercicios de elongación No menor a 10 minutos.

MITOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

1- Si realizo actividad con mucha ropa, o utilizo bolsas plásticas bajo la ropa,
disminuyo de peso más rápido.
2- El no comer nada antes de realizar ejercicio, beneficia la pérdida de peso
corporal.
3- Es mejor no tomar tanta agua, para beneficiar la pérdida de peso.
5- El dolor corporal finalizado los ejercicios, es síntoma de una buena rutina.

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¿QUÉ ES LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Se habla de actividad física cuando se refiere cualquier movimiento realizado por los
músculos esqueléticos, que produce un gasto de energía adicional al que nuestro organismo
necesita para mantener las funciones vitales (respiración, circulación de la sangre...). Por
tanto podemos considerar como una actividad física, andar, trotar, transportar un objeto,
jugar al fútbol, bailar, limpiar la casa,
etcétera.

La actividad física en la infancia y en la

adolescencia es fundamental para el
correcto desarrollo del niño, el ejercicio
físico continuo, va a producir
beneficios en las
habilidades motoras y cognitivas, siendo
positivo para sus relaciones personales,
fomenta el respeto, la sinceridad, la
responsabilidad, la lealtad, la solidaridad,
hacia sí mismo como hacia sus
compañeros.

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CALENTAMIENTO
(Calistenia)
El calentamiento físico consiste
en la ejecución de diversos
ejercicios en los que están
implicados los músculos y las
articulaciones y cuyo objetivo
primordial es preparar al cuerpo
para lograr un mejor rendimiento
físico.; evitando calambres
musculares o la
lesión de alguna parte del cuerpo.

Consta de movimiento articular, movimiento neuro-muscular- , ejercicios activación

general

MOVILIDAD ARTICULAR “PRECALENTAMIENTO”

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ACTIVACIÓN NUEROMUSCULAR

6
ACTIVACIÓN NUEROMUSCULAR

PIQUES (CARRERA MUY

CORTA)

EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN O CALENTAMIENTO GENERAL

Nota: Realizar estos desplazamientos suaves tipo Calistenia (Calentamiento) de 10 a 12 minutos.

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1. Trotar (suave)-Caminar
2. Trotar (suave) –trotar (acrecentando velocidad)
3. Trotar (suave)-carrera corta (5-10 mts.)
Se repite rutina durante 12 minutos

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SECCIÓN DE ESTIRAMIENTOS

Los Estiramientos

Son ejercicios suaves y sostenidos, para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y
aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Es el alargamiento del musculo más
allá de su posición de reposos y se recuperar flexibilidad. Un musculo contraído pierde
fuerza.

Realizar muy suavemente durante 10 a 12 segundos, sin aplicar fuerza

(El estiramiento no debe producir ningún dolor).

Ejercicio dorso-lumbar

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ESTIRAMIENTOS

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SALTO 11
VERTICAL

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 DESARROLLO MOTOR
Es el conjunto de cambios que se produce en la actividad motriz que sucede en cada
individuo, surge a través de tres procesos; maduración, crecimiento y aprendizaje, este
último es el que más importa desde el punto de vista de la Educación física.

La primera habilidad de desplazamiento, es el movimiento, que con el tiempo se ira

dominando y automatizando para poder adaptar y aplicar en situaciones y contextos
variables. Todo aprendizaje en un movimiento implica, un cambio una variación o una
adaptación en los individuos.

Según Generelo y Lapetra (2002) las cualidades que permiten la realización de un

desplazamiento son: la coordinación y el equilibrio, el resto de los autores consultados
(Wickstrom, 1983; Clenaghan & Gallahue, 1985; Rigal, 1987; Conde & Viciana, 1997;
Haywood & Getchell, 2005; Blández, 2009) incluyen además la fuerza.

TIPOS DE DESPLAMIENTO SEGÚN Sánchez Buñuelo (1984)

DESPLAZAMIENTOS HABITUALES:
Marcha: “Apoyo sucesivo y alternativo de los pies sobre una superficie de
desplazamiento en ausencia de fase aérea. Evoluciona a partir del patrón motriz elemental
de andar”. Cepero (2000)

Carrera: “Apoyo sucesivo y alternativo de los pies sobre la superficie de desplazamiento,

con existencia de fase aérea debido al incremento de la velocidad. Evoluciona a partir del
patrón motriz elemental de correr”. Cepero (2000).

Diferencia demarcada, entre la marcha y la carrera es la velocidad de

desplazamiento, y el factor de vuelo o de ausencia de apoyo.

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 DESPLAZAMIENTOS NO HABITUALES
· Cuadrupedias: Incluye todas las formas de
desplazamiento por el plano horizontal en las que el tren
superior (los brazos) interviene de forma activa e importante.
Existen numerosas formas de ejecución ya que
podemos utilizar desde dos hasta cuatro apoyos
corporales, estos apoyos pueden realizarse boca arriba o boca
abajo y, además, los movimientos pueden realizarse
simultáneamente o de forma alternativa, simétrica o
asimétrica, etc.

Las reptaciones: “Desplazarse con el tronco en contacto con la superficie de

desplazamiento” (Batalla Flores, 2000 “Habilidades motrices).

Las trepas: “Desplazamientos sobre un punto de apoyo, del que varía la

distancia de su centro de gravedad, mediante empujes y tracciones sin
contacto con una superficie de desplazamiento”.

Los transportes: Estos desplazamientos se encuentran referidos a

un objeto que se desplaza, estando el sujeto unido al mismo. En este caso existen dos tipos
de elementos: el transportador, elemento activo del desplazamiento y el transportado, que
se considera el elemento pasivo, que puede estar en suspensión o en apoyo. En este tipo de
desplazamientos es muy importante el concepto y localización del centro de gravedad.

Los deslizamientos: Desplazamientos originados por una

fuerza inicial del sujeto que se desplaza, o externa a él, que se
ven favorecidos, con posterioridad, por falta de rozamiento
de la superficie sobre la que se desarrolla.

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 -APRENDIZAJE MOTOR-
RUTINA DE DESPLAZAMIENTOS EN DIFERENTE VELOCIDADES Y DIRECCIONES

*Los proceso Enseñanza-aprendizaje, aplica la didáctica con el fin que el estudiante

aprenda y puedan obtener una apropiada educación. Y es que, no siempre que se enseña se
aprende.

* A manera general la didáctica es la rama de la pedagogía que se encarga de buscar

métodos para mejorar el proceso de enseñanza-aprendizaje, es decir saber explicar y
enseñar con diversos recursos.

*Hay que tener en cuenta la evaluación, es la manera en que se analiza si las teorías
pedagógicas al momento de ser llevadas a la práctica, cumplen con su función; es medir si
realmente realizan o se están consiguiendo objetivos propuestos. .

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HEXÁGONO DE AGILIDAD SIN OBSTÁCULO

DESCRIPCIÓN.- Prueba física diseñada por los austriacos, y modificada por el Dr. Charles
Dillman (entrenador americano), en un hexágono pintado en el suelo con cada lado de Aprox. 66
cm. De largo, el deportista salta con los pies juntos por encima de la línea al “1”, vuelve al
centro luego al “2” y así sucesivamente, cuando se cruce el No. “6” se cumple la vuelta.

COMO REALIZAR LA PRUEBA.

El estudiante se coloca de pie en el centro del hexágono de cara al lado “6” (ver imagen).

Durante la prueba, el estudiante debe estar encarado siempre al lado “6”.Al

comando de “¡ya! Se activa el cronómetro y el
estudiante salta con los pies juntos por encima
de la línea “1”, vuelve al centro y salta sobre la
línea “2” y así sucesivamente. Cuando el
estudiante cruza la línea “6” se habrá
completado una vuelta.

Para los deportistas, estos deben completar tres

vueltas completas sin parar.

Al haber dado tres vueltas (36 saltos) y situado

en el punto de partida se detiene el cronómetro
y se registra el primer tiempo
obtenido; el deportista reposa y vuelve a repetir la prueba dos veces más. Es
importante registrar los tres tiempos obtenidos.

Si la línea se salta incorrectamente o se pisa durante el test, el intento se dará por nulo
(se debe parar y empezar de nuevo).

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SALTO AL COSTAL Y CARRERA DE ENCOSTALADOS
Para ejecutar el SALTO el estudiante se introduce dentro de él saco
(costal) y éste se ata a la cintura o bien se agarran con las manos, a la
altura de la cintura. El estudiante debe colocar los pie juntos al
desplazarse lo hace saltando sin salir del saco y evitar caer.
La carrera de costales o carrera de sacos es un juego utilizado en los
juegos tradicionales de todo el mundo. Para su desarrollo
tan solo son necesarios unos cuantos sacos o bolsas y
terreno suficiente para desplazarse.
Edad recomendada: es a partir de los 7 años,
Materiales necesarios: Bolsas, sacos (qué lleguen
hasta la cadera).
Para ejecutar la carrera los participantes se introducen
dentro de los sacos y éstos se atan a la cintura o bien se
agarran con las manos. Los participantes deben
desplazarse saltando sin salir de los sacos y tratar de no
caer.
Modalidades de carreras de sacos:
De velocidad. Metidos los niños en los sacos, se trazan
dos líneas paralelas a cierta distancia, por ejemplo, diez
metros. En una se colocan los corredores y la otra sirve de
meta. Vence el que antes llegue a la línea de meta cualquiera
que sea el número de caídas sufridas.
De firmeza. Similar al anterior, pero el ganador es el
que salve la distancia entre las dos rayas con el menor número de caídas. (se emplean
obstáculos.
De resistencia. El vencedor será el que llegue más lejos de la línea de partida de entre los
que queden en pie. A medida que se vayan tropezando y cayendo los corredores quedarán
eliminados de la prueba. El vencedor será el último jugador que quede en pie.

SALTO LATERAL CON DESPLAZAMIENTO

Consiste en saltar pie junto dos cuerdas cruzadas a la
mitad de la
siguiente forma:
1,2,3,4,5,2 me
desplazo
corriendo y
empiezo
nuevamente
1,2,3,4,5,2 y
finalizo.

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LA RAYUELA (GOLOSA)

 Preparación:

Se trata de un juego
individual. Hay que
dibujar el campo de juego
con una tiza o cinta de
enmascarar, en el suelo.
Se forma una fila con los
jugadores y en orden se empieza el juego.

 Material:

Una tiza, Cinta de

enmascarar, una piedra, (un
objeto pequeño ojala de
madera), sobre el piso se
dibujar la Rayuela.

Desarrollo:

1. El jugador tira la piedra o un objeto pequeño ojala de madera, al primer cuadro (1),
para que el tiro sea válido la piedra tiene que caer dentro de los límites del cuadro.
2. Con la pata coja se salta al cuadro siguiente al que se encuentra la piedra u objeto
pequeño lanzado; No se deben apoyar los dos pies en el suelo, salvo en los cuadros
dobles y el último (2 y 3, 5 y 6, 8 y 9 y 10), en los que sí se puede, aunque no se
pisará la raya.
3. Llegado al último cuadro (10) se tiene que dar la vuelta de un salto y regresar por el
mismo recorrido de la misma forma, es decir, a la pata coja (saltando con un solo
pie). Cuando llegue al cuadro antes de la piedra arrojada, o el objeto pequeño; tienes
que cogerla y saltar al cuadro siguiente hasta la salida (No1).
4. Quedarán eliminados de turno, los jugadores que pisen la raya o que la piedra u
objeto lanzada(o) no caiga dentro del cuadro correspondiente. También será
eliminado de turno el que toque con los pies al suelo en las casillas (1, 4y 7 )
5. El juego continua hasta el primero que complete todos los cuadros (son 10),
siguiendo las mismas reglas

Habilidad: Destreza, equilibrio, puntería, visión espacial.

Objetivo: REALIZAR TODA LA RAYUELA , SIN NINGÚN TIPO DE FALTA.

1
  «La rayuela puede jugar empujando la piedrita o el objeto de madera
con la punta del pie.
 Llegado al último cuadro (10) se tiene que dar la vuelta de un salto y regresar por el
mismo recorrido de la misma forma, es decir, a la pata coja (saltando con un solo
pie). Cuando llegue al cuadro donde se encuentra la piedra o el objeto lanzado, hay
que llevarla(o) con la punta del pie, a pata coja, en orden descendente (6-5-4-3-2)
hasta el cuadro de salida (No.1).

Este juego requiere que los jugadores

salten con una sola pierna y donde estén
los dos cuadrados o casilleros juntos
podrán apoyar sus dos piernas, una en
cada cuadrado.

Objetivo: REALIZAR TODA LA RAYUELA (empujando la piedra o el objeto con la punta del
pie), SIN ERROR

RAYUELA EN CARACOL
Instrucciones•
Dibujar un caracol; con tiza, cinta de enmascarar,
en el piso, la cáscara del caracol contiene cuadros,
para los números
del 1 al 10.
Asegúrese de que
cada caja es lo
suficientemente
grande como para
adaptarse al pie
sin tocar alguna de las líneas.
• La persona de turno lanza (una vez)
el objeto o la piedra, desde un paso
atrás de la cabeza del caracol, hasta el número 1,
al caer allí, la persona salta pie pata coja desde la
cabeza, hasta el número 10, allí puede colocar los
2 pies y descansar, luego se regresa y cuando
llegue al cuadro donde está el objeto, lo recoge,
sin pisar la casilla donde recogió, hasta llegar la
cabeza del caracol; allí sale y vuelve a lanzar hacia
al Número 2 y así sucesivamente hasta el número
10. Cede el turno sí pisa líneas al saltar o al arrojar el objeto este sale
de la casilla.

1
HABILIDADES FÍSICAS

Aunque el proceso de aprendizaje es profundo, el principal objetivo o propósito de la

mayoría de la instrucción típicamente es enseñar un concepto, una generalización, una
actitud o una habilidad. El proceso de aprendizaje de una habilidad física psicomotora es
muy similar, en muchos sentidos, al aprendizaje cognitivo.

¿QUÉ SON LAS HABILIDADES FÍSICAS?

Las habilidades físicas son las habilidades necesarias para realizar una acción de manera
efectiva y precisa. Son cualidades físicas, acciones o cosas que están conectadas con el
cuerpo de una persona, más que con su mente.

Este tipo de habilidades son muy importantes ya que representan uno de los componentes
esenciales para el desarrollo de las capacidades de nuestro rendimiento físico.

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¿CUÁLES SON LAS HABILIDADES FÍSICAS BÁSICAS?
Existen cuatro cualidades o habilidades físicas básicas que son: fuerza,
velocidad, resistencia y flexibilidad. Todas ellas son muy importantes y están
involucradas en el deporte, aunque de diferentes maneras dependiendo de la actividad.

Fuerza
La fuerza es la capacidad de superar la resistencia por medio de un esfuerzo muscular o a la
habilidad de moverse.

Esta capacidad se desarrolla de forma natural hasta los 8 años y a partir de los 12 se
empieza a desarrollar de forma más rápida hasta alcanzar los 18 años, alcanzado su
máximo a los 25 años. Se puede mantener hasta los 35 años con un entrenamiento
adecuado y enfocado a fuerza.

Velocidad o rapidez
La velocidad es la capacidad física que nos permite realizar movimientos y
desplazamientos en el menor tiempo posible. Podemos mejorarla realizando

2
juegos y ejercicios en los que corremos todo lo que podemos durante un corto periodo de
tiempo.

Resistencia
La resistencia es la capacidad de hacer ejercicio durante mucho tiempo. Podemos
desarrollarla esto con juegos, deportes o ejercicios durante mucho tiempo, pero
apaciblemente. Su desarrollo natural se produce en tres etapas:

 Desde los 8 a los 12 años: crecimiento de la flexibilidad.

 Desde los 18 a los 22 años: se alcanza el límite máximo.
 A partir de los 30 años: empieza a decrecer.
Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de hacer gestos o movimientos amplios. Es una habilidad
que vamos perdiendo según vamos cumpliendo años.

Las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres ya que sus articulaciones son más
laxas y les permiten un mayor movimiento.

2
DESTREZAS FÍSICAS

Habilidad específica para resolver un problema concreto (técnica deportiva, el anejo de

instrumentos...). Formas de ejecutar una tarea específica, requiriendo el dominio deformas
peculiares (manual, motriz, intelectual...). La destreza física está constituida por un
conjunto de ejercicios físicos, los cuales no suelen estar en concordancia con los ejercicios
que se realizan en el deporte en cuestión.

TIPOS DE DESTREZAS FÍSICAS

DESTREZA MOTORA:

La capacidad para coordinar los movimientos de las extremidades y/o segmentos del
cuerpo para alcanzar una meta específica. Comportamientos de alta destreza: Movimientos
que requieren actividades sensoriales, cognitivas y motoras. Se enfatiza en el componente
motor. Pueden ser:

DESTREZAS MOTORAS BÁSICAS:

Patrones de movimientos básicos realizados para llevar a cabo una acción. Son
fundamentales para el aprendizaje de las destrezas motoras. Estos son patrones de
movimientos ejecutados con una forma mínima que
no igualan la forma utilizada en la ejecución de destrezas
deportivas.

2
Se clasifican como: Locomotrices, no locomotrices y manipulativos.

 Locomotrices: Correr, caminar, brincar, saltar en un pie, salto alternado, el paso y salto
(“skip”), galopar, deslizar, arrastrar, gatear, rodar y combinaciones de los mismos.

 No Locomotrices: Doblar, estirar, torcer, virar y combinaciones de los mismos.

 Manipulativos: Lanzar, atrapar, golpear, patear, batear, empujar, levantar un objeto.

2
 RUTINA: REPETICIONES DE EJERCICIOS FÍSICOS DE DESTREZA FÍSICA.

ZANCADA

SALTO HORIZONTAL SIN IMPULSO

ACTIVIDAD FÍSICA PROPUESTA DE APRENDIZAJE

El Salto Vertical nos sirve para valorar el tren inferior y no sólo eso sino que, para poder
dar el máximo de nosotros mismos, vamos a necesitar que el resto del cuerpo acompañe el
movimiento y, por los gestos que se hacen, no sólo van a trabajar las piernas sino que
también vamos a tener que coordinar bien con todo el tronco, brazos e incluso equilibrio.

Es más completo de lo que parece y es muy sencillo de hacer, se ha popularizado y

utilizado mucho. De hecho forma parte de las pruebas
funcionales de acceso a determinados deportes.

Salto vertical, talón en el piso; impulso

brazos, caer en punta de pie.

Salto vertical, iniciar con rodillas dobladas, manos

adelante, tocar rodillas con las manos, estas vuelven
estado inicial, caer en punta de pie.

Salto vertical, saltando doblando rodillas hacia atrás

2
SALTO CON CUERDA (salto con lazo)
ACTIVIDAD FÍSICA PROPUESTA DE APRENDIZAJE

Breve descripción

Es una actividad practicada como juego infantil y como

ejercicio físico (se usa como como entrenamientos para
deportes como: el Boxeo, tenis, fútbol, Atletismo,
Gimnasia o el Culturismo), es una práctica ideal, que

requiere vigor, resistencia, coordinación y ritmo; consiste en que se salta sobre una cuerda
que gira de modo que pasa por debajo de los pies y sobre la cabeza, la persona al hacer
girar la cuerda con movimiento de muñecas salta.

Procedimiento

El Estudiante erguido en posición, de pies paralelos en la colocación de salida, sosteniendo

la cuerda de saltos detrás de su cuerpo con ambas manos. Cuando se da la orden, la
cuerda se trae hacia delante con la cabeza y hacia abajo frente al cuerpo y el participante
salta sobre ésta, de forma lenta; el educando deben saltar con ambos pies; El proceso
cíclico se repite tantas
veces como sea posible, hasta lograr realizar saltos de forma
continua; se debe lograr 10 saltos hacia adelante, luego empezar de
adelante hacia atrás con la misma forma, hasta lograr los 10 saltos
también; cuando se tiene dominio del ejercicio, se realizar series
de 15, 20,25 y 30 saltos.

2
ABDOMINALES

Los ejercicios abdominales son rutinas de actividades físicas que se realizan con el
objetivo de tonificar los músculos de la zona. A través de una rutina donde Se exhala aire al
recoger las pierna y se inhala al estirarlas.

Existen distintos tipos de ejercicios abdominales, de acuerdo a los músculos que se desee
tonificar. De esta forma, pueden ejercitarse los abdominales inferiores, los abdominales
oblicuos y los abdominales superiores.

Empezar con una serie de 10 diez, hasta lograr realizar 3 series de 10 abdominales; se pueden
realizar series de 12-14-15 abdominales, hasta lograr 3 series, trabajar un minuto y descansar 30
segundos; hasta lograr acumular un tiempo de 4 minutos y 30 segundos..

2
SENTADILLA
Es uno de los ejercicios básicos que trabaja los músculos de muslo, de la cadera y glúteos, y
fortalece sus huesos, ligamentos y tendones.

Durante la infancia somos unos expertos en hacer sentadillas, pero a medida que crecemos
la motricidad va cambiando e incluso adoptamos un estilo de vida más sedentario así que
solemos cometer errores en su realización desaprovechando todos los beneficios que
aporta.

Nota: La rodilla nunca pasa delante de la

punta del pie

Series de 10 repeticiones de sentadillas, incrementar de 2 series a 5 series, objetivo hacer 5 series de 12

sentadillas con la práctica;

2
PLANCHA ANAERÓBICA (PUENTE ABDOMINAL).
La plancha anaeróbica (también llamada plank, estabilización horizontal, o puente
abdominal) es un ejercicio isométrico de torso que consiste en mantener una posición difícil
por un periodo de tiempo prolongado. La plancha más común es la plancha frontal o de
antebrazo, la cual se hace en una posición de lagartija con el peso corporal apoyado sobre
los antebrazos, codos y dedos de los pies.
Existen diferentes variaciones, como la plancha lateral y la plancha invertida.
La plancha fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Los músculos implicados
en la plancha frontal incluyen: Músculos primarios: músculo erector de la columna,
músculo recto mayor del abdomen (abdominales) y músculo transverso del abdomen.

2
SALTO LONGITUDINAL SIN IMPULSO

El salto Longitudinal sin impulso es un trabajo de Actividad Física de atletismo, realizada

típicamente en clase de educación física para controlar la fuerza de las extremidades
inferiores. Se suele hacer con los pies juntos, y tomando impulso para poder saltar más
distancia.

Ejecución:

Tras la línea, con los pies a la misma altura y ligeramente separados, flexionar las piernas
y saltar hacia delante con la mayor potencia posible. El salto no es válido si se rebasa la
línea con los pies antes de despegar del suelo.

Se ejecuta, una serie de 6 repeticiones de saltos, incrementa la 2 serie incluyendo sentadilla;

la tercera serie se realiza salto vertical corto y luego salto longitudinal.

2
BURPEE

El burpee es un ejercicio cardiovascular clásico, es decir, de los de toda la vida. Además

diferentes grupos musculares, por lo que es un ejercicio muy completo. Cuenta, además,
con la gran ventaja de que no necesita absolutamente nada de material: con el piso es
suficiente.

SALT

Actividad Física de Burpess: comerzar con 5 repeticiones, se incrementa a 7 repeticiones,

luego con la experiencia 2 sieres de 5 repeticiones; posteriormente, 3 series para 5
repeticiones; objetivo 30 repeticiones diarias.

3
ESTOCADA SIMPLE Y CON SALTO DE FRENTE Y CAMBIO DE PIERNA

La estocada con salto, también conocida como estocada con salto y cambio de pierna o
estocada en tijera, es un buen ejercicio para fortalecer la parte baja del cuerpo y mejorar la
coordinación. Para comenzar, asume una posición de estocada colocando un pie delante
del otro y doblando las rodillas. Usa las piernas para impulsarte en un salto. Mientras estés
en el aire, cambia la posición de los pies, colocando la pierna delantera detrás de ti y la
pierna trasera delante de ti. Cae suavemente. Siempre tener cuidado al intentar estocadas
con saltos o incluir cualquier otra combinación.

PASO UNO

Párese derecho con los pies juntos y las manos a los costados.

PASO DOS
Levante los brazos rápidamente por encima de la cabeza mientras salta separando los pies.
Inmediatamente invierta el movimiento y salte a la posición inicial. Salto lateral.

La estocada con salto, también conocida como estocada con salto doblando rodilla

una hacia adelante, la otras hacia atras y cambio de pierna y se hace la estocada en tijera.

Trabajo recomendado: series de 6, comerzar con una serie, luego incrementar según
dominio de práctica; hasta lograr 3 series para 18 repeticiones;salto con estocada con tijera,
series de 4; hasta 24 repericiones.

3
3
SALIDAS PARA PRUEBAS DE CARRERA USADAS EN ATLETISMO

SALIDA SEMI-BAJA 1500MTROS.

SALIDA BAJA
SPRINT O PIQUE DE VELOCIDAD

SALIDA ALTA, PARA FONDO

SALIDA 800 METROS ¨LANOS

3
SALTO DE LONGITUD

SALTOS SOBRE SEÑALIZADORES, CONOS Y ESCALERA

LANZAMIENTO DE MARTILLO

3
 LANZAMIENTO DE JABALINA

ENTREGA DE TESTIMONIO EN POSTA (RELEVOS)

LANZAMIENTO DE DISCO

3
PUEBA COMBINADA DE PSICOMOTRICIDAD

SALTO VERTICAL SIN IMPUSO ROLLO , SALTO LAZO y SALTO IZQUIERDA DERECHA

(3 repeticiones SALTO VERTICAL SIN IMPULSO , EL SALTO LAZO PIE JUNTO

es progresivo1-5 Y 3 SALTO I-D-I)

36
Carrera de Atletismo Fondo

3
EJERCICIOS FÍSICO DE PROMEDIO DE MEDICIÓN EN REPETICÓN

Lanzamiento hacia atrás de pie

LANZAMIENTO BALÓN MEDICINA SKIPING

SALTO ESTRELLA

SALTO TRIPLE SIN IMPULSO PIE JUNTO

3
 SALT O ALTO

SALTO PÉRDIGA O GARROCHA

39
SALTO CON VALLAS

Desde salida baja , paracarrera de velocidad

Trabajo vectorial combinado valla y salto longitud

MULTISALTOS

4
RUTINA DE ACTIVACION Y TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

SALTO ESTRELLA

4
RUTINA CANGURO ROJO

4
RUTINA ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 18 MINUTOS.

4
4
RECOMENDACIONES IMPORTANTES, DE ORDEN Y DISCIPLINA CUIDA TÚ
SALUD, LÁVATE LAS MANOS Y MANTE DISTANCIA SOCIAL.

4
GLOSARIO DE TÉRMINOS

--Actividad física--se define como un movimiento corporal producido por la acción

muscular voluntaria que aumenta el gasto de energía. Se trata de un término amplio que
engloba el concepto de “ejercicio” físico.
--Carga

--Condición física: ---es un estado fisiológico de bienestar que proporciona la base para las
tareas de la vida cotidiana, un nivel de protección frente a las enfermedades crónicas y el
fundamento para el desarrollo de actividades deportivas. Esencialmente, el término
condición física describe un conjunto de atributos relativos al rendimiento de la persona en
materia de actividad física.

--Ejercicio físico-.- Es cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la
salud y el bienestar de la persona. Este tiene diversos beneficios como el fortalecimiento
muscular, mejorar el sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte,
pérdida de grasa o mantenimiento, bienestar emocional, entre otros.
-- Frecuencia de entrenamiento.- Al hablar de frecuencia hablamos básicamente de cuantas
veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una
semana. Hablamos de frecuencia uno si trabajamos cada grupo muscular una vez por
semana o de frecuencia tres, por ejemplo, si entrenamos cada músculo tres veces por
semana.

--El estrés (del latín stringere ‘apretar’ (a través de su derivado en inglés stress ‘fatiga de
material’) es una reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos
mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de
demanda incrementada.

Para combatir el estrés se suelen recomendar los ejercicios respiratorios de relajación. El

objetivo es quien ejercer un control voluntario sobre la respiración de manera que la
utilicemos como calmante cuando nos abrumen las situaciones de estrés.
Acciones para evitar el estrés son las siguientes:
• Realizar ejercicios físicos y de recreación.
• Planificar las actividades diarias.
• Mantener una dieta saludable.
• Practicar con otras personas juegos de mesa.
• Practicar técnicas de relajación.

--Ejercicio físico: --- es un término más específico que implica una actividad física
planificada, estructurada y repetitiva realizada con una meta, con frecuencia con el objetivo
de mejorar o mantener la condición física de la persona.

--Intensidad de entrenamiento.- Si hablamos de intensidad estamos hablando del

peso empleado, de los descansos o de la velocidad, si hablamos de ejercicio

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cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el
contrario, cuando más bajo sean los pesos empleados menor será la intensidad.
-
- -Sedentarismo.-es la actitud del sujeto que lleva una vida sedentaria. En la actualidad, el
término está asociado al sedentarismo físico (la falta de actividad física).

El sedentarismo duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo

II. También de padecer hipertensión arterial.

--Niveles de intensidad de Actividad Física:--las recomendaciones sobre actividad física

tanto para personas adultas como para niños, niñas y adolescentes hacen referencia a la
importancia de un ejercicio de al menos intensidad moderada. Es importante comprender
que la intensidad moderada tiene un carácter relativo con respecto al nivel de condición
física de cada persona.

--Ocio.- Es como una actividad realizada para descansar del trabajo. Debe tener, como toda
actividad, un sentido y una identidad, ya que si no tiene sentido es aburrido. El ocio
representa el estado de verse libre de las actividades derivadas de las necesidades básicas;
no concibiéndose, como ausencia de trabajo, sino como ausencia del trabajo alienado.

--Tiempo Libre. Tiempo; es un concepto que procede del vocablo latino tempus, que refiere
a la magnitud física, que permite establecer y medir una secuencia de acontecimientos.
También se conoce como tiempo a lo que duran los sucesos. Libre; es aquello que no está
atado, sujeto o subordinado a otra cosa.

Tiempo libre, de este modo, es aquel que un apersona tienen para realizar las actividades
que desea, sin obligaciones. Puede decirse que el tiempo libre son horas que no
corresponden al estudio, trabajo o a las tareas domésticas.

--Recreación.- se denomina la actividad destinada al aprovechamiento del tiempo libre para

el esparcimiento físico y mental. La recreación es fundamental para la salud física y mental.

Rutina de ejercicios físicos.- el francés routine, una rutina es una costumbre o un hábito
que se adquiere al repetir una misma tarea o actividad muchas veces. La rutina implica
una práctica que, con el tiempo, se desarrolla de manera casi automática, sin necesidad de
implicar el razonamiento.

La importancia de las rutinas. Los hábitos y las rutinas aportan un mecanismo muy
importante de constancia y regularidad y, por eso son fundamentales para la vida.

Volumen de entrenamiento.- Cuando hablamos de volumen hablamos básicamente de la

cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado

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de tiempo. Podemos hablar de volumen semanal o volumen por sesión de entrenamiento y
nos estaremos refiriendo al número de repeticiones por el número de series realizado
durante ese periodo.

¿Cuántas series, cuántas repeticiones?

El volumen es una variable fundamental tanto en hipertrofia como en fuerza. En este último
normalmente se trata de llevar un volumen más bajo y elevar otras variables como la
intensidad, Por otro lado, en hipertrofia se suele optar por un volumen más alto.

ARMANDO TOLE POLANCO

LICENCIADO EN EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE
BOGOTÁ, D.C.
2020