PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

YULY VANESSA CASANOVA

TUTORA: GINA PAOLA GARZON

GRUPO: 80020A_954 UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA “UNAD” ACTIVIDAD

FÍSICA Y PARA LA SALUD

2021
 PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la

actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:
a) Una sesión de ejercicio o actividad física debe incluir tres fases,
indique cuales son, en que orden se deben desarrollar, cual es el
objetivo de cada una y cuáles son las desventajas de no realizarlas

CALENTAMIENTO: preparación del cuerpo, e incluye calentamiento

general, estiramientos estáticos, calentamiento específico según el
deporte y estiramientos dinámicos

CENTRO O ACTIVIDAD PRINCIPAL: Es la fase donde se incluyen

los ejercicios con mayor esfuerzo o dificultad, estos requieren de un
periodo más prolongado y con mayor exigencia en su ejecución,
cuando desarrollas esta actividad se eleva tu temperatura corporal, tu
frecuencia cardiaca y respiratoria, el tiempo sugerido para estas
actividades son de 35 a 40 minutos aproximadamente, aunque puede
variar dependiendo de la actividad que estés realizando
aqui
VUELTA A LA CAMA O ENFRIMIANTO
Es la fase en la que tu organismo se estabiliza nuevamente, se
normaliza la frecuencia cardiaca, respiración y tensión muscular. Se
realizan ejercicios con movimientos lentos y pausados, alternándolos
con respiraciones profundas, el tiempo sugerido para esta fase es de
2 minutos.-Vuelta a la calma (10 minutos o más)-Reducción gradual
de la intensidad (si la actividad ha sido lo suficientemente intensa)-
Flexibilidad (muy importante) estiramientos tipo stretching
b) Que es el entrenamiento y menciones cuales son los principios
del entrenamiento
Entrenamiento: es el conjunto de estímulos de movimiento continuo,
repetido y organizado sobre el organismo que tiene como objetivo
estimular los procesos fisiológicos para optimizar su funcionamiento y
favorecer el desarrollar actividades.
Principios
Progresión: consiste en aumentar la intensidad de manera gradual de
trabajo físico
Sobrecarga: Si queremos progresar, sea cual sea nuestro objetivo,
debemos controlar muy bien las cargas exactas en cada
 entrenamiento. En función de la carga que utilicemos, nuestro cuerpo
tendrá unas respuestas metabólicas, físicas y psicológicas
específicas.
Continuidad
Sin prisa, pero sin pausa. Dicen muchos entrenadores que "la mejor
rutina es la que se hace", esto es en sentido figurado, pero también
alberga mucha verdad entre sus palabras. Porque los resultados sólo
se notan cuando uno es constante y ha implementado la rutina
deportiva a su vida.
Para esto la organización dentro de tu día y tu ritmo es necesaria.
Tampoco hay que dejarlo todo si una semana se ha estado
desconectado del gym, cuanto antes se vuelve al lío y a seguir. Los
músculos, como la piel, tienen memoria.

Reversibilidad: si el entrenamiento se interrumpe por causas ajenas

se pierde las ganancias fisiológicas y nivel de capacidad física
Especificidad: es donde especificamos el entrenamiento de las partes
que se desea trabajar
Individualización: necesidad de adaptar los sistemas de
entrenamiento y la magnitud de las cargas acorde con la edad sexo y
nivel de desarrollo de las capacidades físicas y estado de salud de
cada persona
Eficacia
aquí se plante el objetivo de lo que se quiere conseguir con el ejercicio
FITT

FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) es una manera de recordar

los lineamientos generales que se deberían incluir en un plan de
acondicionamiento físico. ... Intensidad: elija una actividad que sea al
menos moderada en intensidad e intente también actividades un poco
más vigorosas durante la semana.
c) Que es el sobreentrenamiento, mencione algunos signos y síntomas
físicos y psicológicos.
exigimos más allá de nuestra capacidad de recuperación. En nuestro
entrenamiento es muy importante hallar un equilibrio entre la
sobrecarga y la recuperación. No es para tomárselo a la ligera ya que
el síndrome de sobreentrenamiento –o síndrome de fatiga crónica– es
un trastorno neuroendocrino (lo que significa que afecta a los nervios
y las hormonas) que se caracteriza por una fatiga generalizada que
afecta a nuestro cuerpo y mente. Es necesario saber escuchar a tu
propio cuerpo, querer no es siempre poder, a veces, tenemos que
darnos tregua y no creernos al pie de la letra los eslóganes de marcas
deportivas.
Síntomas
 • Agotamiento
• Insomnio
• Dolores musculares y aparición de lesiones
• Falta de concentración o inestabilidad emocional

¿Cuáles son los cuatro lineamientos generales que se deben incluir en una
sesión de actividad física o de ejercicio?
FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) es una manera de recordar los
lineamientos generales que se deberían incluir en un plan de acondicionamiento
físico.
Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad física, en las
que se incluyan hábitos saludables de alimentación, descanso, sueño,
hidratación, indumentaria, etc.
• Mantenerse bien hidratado: Lo más recomendable es beber más de dos
litros de agua al día. Se aconseja beber entre 10 y 12 vasos de agua para
hidratarse de forma correcta. El vital líquido debe beberse antes, durante
y después del ejercicio.
• Dieta equilibrada: Así como debe aumentar la ingesta de
proteína y carbohidratos, la dieta debe ser pobre en grasas saturadas.
Deben evitarse margarina, mayonesa o embutidos. Tampoco son
recomendables los alimentos fritos o ricos en aceites
• Los alimentos: se deben consumir entre 2 horas y 2 horas y media antes
delos entrenamientos. Asimismo, su consumo debe ser espaciado y
repartido en cinco comidas a lo largo del día: tres comidas fuertes y dos
colaciones.
• Variedad. Cambiar de actividad tiene múltiples beneficios: se trabajan
todas las estructuras y funciones, evitamos sobrecargas articulares
propias de una modalidad deportiva (codo del tenista, hombro del
nadador, tendinitis en corredores…), psicológicamente es mucho más
divertido, siempre tendremos recursos ante condiciones meteorológicas
adversas… se trata de un entrenamiento global, dejando a un lado la
especificidad.
• Llevar a cabo calentamientos progresivos que eviten enfrentarse
directamente a la parte más intensa del entrenamiento. Es en los
primeros minutos cuando se producen la mayor parte de lesiones por lo
 que una entrada progresiva al ejercicio retrasará la aparición de la fatiga
temprana y reducirá el riesgo de lesiones.
• Utiliza ropa y calzado adecuados: Es aconsejable llevar
vestimenta y calzado ligeros, de colores claros, preferiblemente de
algodón y que faciliten la transpiración
• Dar prioridad a las actividades simétricas (ciclismo, caminar, nadar,
piragüismo…) sobre las asimétricas (tenis, golf, pádel). Al trabajar
prioritariamente los segmentos de una parte del cuerpo se pueden
producir descompensaciones, por lo que estas actividades deben estar
acompañadas de un trabajo específico de compensación muscular para
los segmentos de la otra mitad del cuerpo.
• Evitar impactos repetidos en las articulaciones
• Control médico: Análisis de sangre y orina, electrocardiogramas,
pruebas de esfuerzo… ayudan a detectar posibles patologías y a
prescribir el tipo de ejercicio más recomendable para cada persona.
• Siempre elige hacer ejercicio a horas en las que el sol no apriete, como
a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde y verás como no
te cuesta tanto.
• Deben realizarse estiramientos 5 minutos antes de realizar una actividad
física, para preparar los músculos para la acción.
• Evitar fumar y consumir alcohol potenciarán aún más nuestro rendimiento
deportivo.
• Predominio de la frecuencia de sesiones semanales sobre la duración de
las mismas y de ésta sobre la intensidad.
• Trabajar todas las semanas por lo menos 3 de las 4 capacidades físicas:
Fuerza, Resistencia y Flexibilidad. La velocidad pura estaría más
encaminada a un rendimiento deportivo, aunque si cumplimos el
principio de multilateralidad también tendría cabida. No podemos olvidar
que una alta velocidad gestual o una mayor capacidad de reacción nos
pueden sacar de más de un aprieto en nuestra vida cotidiana.
• vitar posiciones de trabajo desaconsejadas

Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar el

desacondicionamiento físico durante el confinamiento por pandemia
asociada a COVID-19. Universidad y Salud, 22(2), 166–177. De Mera, A.
Y., Tabares-González, E., Montoya-González, S., Muñoz-Rodríguez, D.
 I., & Monsalve Vélez, F. (2020), que encuentran en las referencias
bibliográficas de la unidad 2 Responda las siguientes preguntas:
d) Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden
implementar durante el confinamiento en casa para evitar el des
acondicionamiento físico.

Definir y delimitar objetivos claros según el nivel de entrenamiento

previo para facilitar la elección de las actividades a incorporar,
establecer un cronograma de actividades diarias y semanales en las
que se incluya diferentes actividades

e) Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los niveles

de actividad física y disminución del sedentarismo durante el
confinamiento en casa.

Incluir la realización de AF, mínimo 60 minutos para niños y adolescentes

entre 5-17 años y 150 minutos semanales para mayores de 18

Planificación de mi actividad física

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse
en uno de los siguientes tres grupos:

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o

ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo,
natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser
superior a 25 por hipertrofia muscular.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica: grupo

2____________________________________________________

3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz
de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al
momento de iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 21
Peso Kg 59
Estatura mt y/o cm 1.68
Frecuencia cardiaca en 77
reposo
Resultado IMC 21
Clasificación del IMC Bajo peso ____
 Peso normal x____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales ____x_
Inadecuados hábitos nutricionales _____
Actividad física Es sedentario _____________
Realiza actividad física de manera regular x
______________________

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la

sesión de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad
física por grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente,
seguir las recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la
semana, durante tres semanas.

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de realizar

la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 7
Edad 21
Peso Kg 59
Estatura mts y/o cm
Frecuencia cardiaca en 77
reposo
Frecuencia cardiaca al 92
finalizar la sesión
Resultado IMC 21
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal __x__
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante Adecuados hábitos nutricionales _____
la semana en la que realizó Inadecuados hábitos nutricionales ___x__
actividad física
Cuantos días a la semana 3 dias a la semana
realizó la sesión de actividad
física
Tiempo total de la sesión 30 minutos
Describa brevemente cómo Fue algo agotador ya que al iniciar rutinas
fue su experiencia durante la el cuerpo apenas se empieza a adaptar
primera semana de actividad
física
6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de
las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino
realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD

FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer día

Segundo día

Tercer día

7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de realizar

la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 14/11/2021
Edad 21
Peso Kg 59
Estatura mts y/o cm 1.68
Frecuencia cardiaca en 77
reposo
Frecuencia cardiaca al 103
finalizar la sesión
Resultado IMC 21
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ___x_
 Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante Adecuados hábitos nutricionales ___x__
la semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana 3
realizó la sesión de actividad
física
Tiempo total de la sesión 30 minutos por dia
Describa brevemente cómo Muy buena ya que el cuerpo se va
fue su experiencia durante la acoplando a las rutinas expuestas
segunda semana de actividad
física

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión de

las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino
realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día

Segundo día

Tercer día

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de

realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA
 Fecha 21
Edad 21
Peso Kg 60
Estatura mts y/o cm 1.68
Frecuencia cardiaca en 69
reposo
Frecuencia cardiaca al 78
finalizar la sesión
Resultado IMC 22
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ___x_
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante Adecuados hábitos nutricionales __x___
la semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana 3 dias
realizó la sesión de actividad
física
Tiempo total de la sesión 30 minutos
Describa brevemente cómo Buena ya que el cuerpo va teniendo mayor
fue su experiencia durante la resistencia a la hora de ejecutar rutinas de
tercera semana de actividad ejercicio
física

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de
las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino
realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día

Segundo día
Tercer día
Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la
trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de actividad física por
tres semanas, dentro de la reflexión incluya todos los aspectos que
están dentro de la matriz de reconocimiento semanal

la práctica de ejercicio físico tiene efectos beneficiosos en mi caso decidí

incluir la actividad física no con el fin de bajar de peso si no entrenar mi
resistencia flexibilidad pues es indispensable para el cuerpo humano
contar con acondicionamientos básicos físicos adicionalmente el comer
sano ayuda nuestra salud

me sentí muy bien realizando estos ejercicios al principio me costaba

mantener la flexibilidad y resistencia, pero poco a poco pude notar que
ese estado estaba cambiando y mejorando, pues aparte de fortalecer los
músculos me ayuda atener un estado de salud sano.
11. Referencias Bibliográficas

Aparicio, V., Delgado, M., y Carbonell, A. (2010). Beneficios de la actividad

física en personas mayores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la
Actividad Física y del Deporte. Diciembre-Sin mes, 556-576.
http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=54222122004

Garzón, Gina P. (2020, junio). OVI- Recomendaciones Actividad Física. [Video]

Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD. Repositorio Institucional
https://repository.unad.edu.co/handle/10596/35059

Israeleducacionfisica. (2017). Lesiones deportivas.

https://view.genial.ly/570eb0c41561e808245e746b

Walker, B., & Günther Bell, M. (2010). Capítulo 2. Prevención de la lesión

deportiva. La anatomía de las lesiones deportivas. Badalona, España: Editorial
Paidotribo. https://bibliotecavirtual.unad.edu.co/login?url=https://search-
ebscohost-
com.bibliotecavirtual.unad.edu.co/login.aspx?direct=true&db=nlebk&AN=38140
3&lang=es&site=ehost-live&ebv=EK&ppid=Page-__-18

Castilla, Mónica y Perilla, Claudia. (2016). OVI- Capacidades físicas [Video].

Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD. Repositorio Institucional
http://hdl.handle.net/10596/10515

Mera, A. Y., Tabares-Gonzalez, E., Montoya-Gonzalez, S., Muñoz-Rodriguez,

D. I., & Monsalve Vélez, F. (2020). Recomendaciones prácticas para evitar el
desacondicionamiento físico durante el confinamiento por pandemia asociada a
COVID-19. Universidad y Salud, 22(2), 166–177.
https://revistas.udenar.edu.co/index.php/usalud/article/view/5283/6056