Universidad de

Guadalajara.
Centro Universitario de los
Valles.

Manual de Deporte.

Materia: Cuidado Alimentario

Nutricio en la Actividad Física y el
Deporte.
Profesor:Laura Guillermina
Sánchez Solano.
Alumna: Cristina Nohemí Cisneros
Montes.
Licenciatura: Nutrición.

pág. 1
 Índice.
-Fútbol, macronutrimentes ---------------3- 5
-Fútbol micronutrientes -------------------5- 6
-Fútbol, líquidos ---------------------------6- 9
-Fútbol, suplementos y ayudas
ergogénicas-------------------------------- 9- 12
-Tablas para composición corporal para
deportistas, fútbol ----------------------------13
-Natación, macronutrientes-----------14- 15
-Natación, micronutrientes------------15- 17
-Natación, líquidos --------------17- 19
-Natación, suplementos y ayudas
ergogénicas ---------------------------20- 31
-Tablas de composición corporal para
deportistas, natación -----------------------32
-Running, macronutrientes------------33- 35
-Running, micronutrientes ------------35- 37
-Running, liquídos ---------------------37- 39
-Running, suplementos y ayudas
ergogénicas ------------------------------39- 41
-Tablas de composición corporal para
deportistas, running --------------------41- 42
-Bibliografías -----------------------------42- 43

pág. 2
-Fútbol, macronutrimentos.
*Requerimientos de hidratos de
carbono (HCO) según el tipo de
entrenamiento.

El aporte de HCO es fundamental en el

fútbol, ya que la depleción de glucógeno y
la hipoglucemia son factores limitantes del
rendimiento. En consecuencia, una
ingesta de HCO insuficiente para cubrir
las demandas del entrenamiento y
competición puede comprometer tanto
el rendimiento físico como el cognitivo.

Las recomendaciones no son estáticas,

ya que varían en función de la posición, la
duración e intensidad de los
entrenamientos o competiciones.

Ingesta diaria de HCO en el fútbol:

• Entrenamiento de carácter
ligero: esfuerzos de baja
intensidad o basados en
habilidades técnico-tácticas de
hasta 1 hora à 3-5 g/kg de HCO.
• Entrenamiento de carácter
moderado de 1 hora diaria à 5-7
g/kg de HCO.
• Entrenamiento de alta demanda
física con una duración de 1-3
horas diarias, en una o más

pág. 3
 sesiones de intensidad moderada a
alta à 6-10 g/kg de HCO.
• Entrenamiento con demanda
física extrema, con más de 4
horas de entrenamiento diario en
una o más sesiones de intensidad
moderada a alta à 10-12 g/kg de
HCO.

Reducir el porcentaje de grasa corporal:

• HCO antes del entrenamiento: se

debe aportar entre 1-4 g/kg de
HCO distribuidos en
ingestas cada 3-4 horas,
realizándose la última ingesta 1-4
horas antes del entrenamiento.
• HCO durante los entrenamientos:
ingerir entre 30-60 g/hora de
HCO si la duración es superior a
una hora y los esfuerzos que se
realizan son de moderada a alta
intensidad.
• HCO después del entrenamiento:
se pueden aportar 1-1,2 g/kg de
HCO de alto índice glucémico,
siguiendo con un aporte de 1-4
g/kg cada 2-3 horas (en función
de los requerimientos diarios).
Según transcurra tiempo después
del entrenamiento, se pueden
escoger alimentos de menor índice
glucémico y con mayor contenido
en fibra.

pág. 4
*Requerimientos de proteínas en el
fútbol.
Las recomendaciones de ingesta proteica
en futbolistas se establecen de 1,4 a 2,0
g/kg. Además, en periodos de pérdida de
grasa corporal podría aplicarse ingestas
más altas de proteínas (2,3 a 3,1 g/kg)
para maximizar la retención de masa
muscular. Igualmente, los requerimientos
pueden verse incrementados en periodos
de altas cargas de entrenamiento.

*Requerimiento de grasas en el fútbol.

Según los estudios, los nutricionistas
aconsejan un aporte de grasa entre 20-35
% y seguir una distribución adecuada de
los distintos ácidos grasos, asegurando
un correcto aporte de los ácidos grasos
esenciales.

-Fútbol micronutrientes.
El ejercicio puede aumentar las pérdidas
de micronutrientes por varios
mecanismos, en orina, sudor, por medio
de exfoliación celular, hemólisis y por un
aumento en el recambio de los
micronutrientes a nivel celular,

pág. 5
incrementando así sus requerimientos en
los deportistas.

Desde el punto de vista del papel que

juegan las vitaminas durante la actividad
física y el ejercicio, pueden clasificarse en
cuatro grupos principales:

1) Vitaminas que participan en el

metabolismo energético (vitaminas del
complejo B)

2) Vitaminas que participan en la síntesis

de glóbulos rojos (ácido fólico, vitamina
B12)

3) Antioxidantes (vitaminas C y E)

4) Vitamina D que participa en la

homeostasis ósea. Las vitaminas con
mayor impacto en el atleta son las del
complejo B y los antioxidantes.

-Fútbol, líquidos.
Pre- entreno/ partido
Antes del ejercicio, el objetivo es
comenzar la actividad física en un estado

pág. 6
de hidratación ( bien hidratado ) y con
niveles normales de electrolitos en
plasma. El programa de prehidratación
ayudará a garantizar que cualquier déficit
tanto de líquido como de electrolitos.
Cuando se hidrata antes de hacer
ejercicio, la persona debe beber líquidos
lentamente (por ejemplo, ~ 5–7 ml por
kilogramo de peso corporal) al menos
4 h antes de la tarea de ejercicio. Es
decir, un sujeto de 70 kg de peso debe
ingerir entre 350 a 500 ml de líquido en
las 4 horas previas en pequeños sorbos.

Si la orina es oscura o altamente

concentrada, se debe beber más
lentamente otros 3-5 ml por kilogramos
de peso aproximadamente 2 h antes del
partido. Se recomienda otro pequeño
bonus al final del calentamiento para
reponer las pérdidas de sudor durante
este período. A nivel electrolítico se
recomienda una bebida con sodio con
concentraciones de 20–50 mEq·L−1 o

pág. 7
pequeñas cantidades de sal en las
comidas previas al encuentro.

Durante el entreno/ partido

La cantidad y la tasa de reemplazo de

líquidos dependen de la tasa de
sudoración individual, la duración del
ejercicio y las oportunidades para beber,
ya que en los partidos no existen muchos
parones en el juego. Los jugadores deben
beber periódicamente según lo permitan
las oportunidades antes de llegar a
niveles altos de deshidratación.

Los jugadores deberían de analizar sus

cambios de peso corporal durante el
entrenamiento / competición para estimar
la pérdida de líquido por el sudor. Esto
permite desarrollar programas
personalizados de reemplazo de fluidos
para las necesidades particulares de cada
persona. Durante el descanso es el
momento ideal para aplicar esta
estratégia con el pesado rápido en una
báscula situada en el vestuario y aplicar
las medidas de hidratación
individualizadas.

pág. 8
Después del entrenamiento / partido
Después del ejercicio, el objetivo es
reemplazar completamente cualquier
déficit de líquidos y electrolitos. Si los
jugadores han acumulado un déficit de
hidratación y se ve reflejado en la masa
corporal, deben tratar de reemplazar
completamente las pérdidas de líquidos y
electrolitos antes del inicio de la próxima
sesión de entrenamiento o partido. Se
recomienda beber 1.5 L de líquido por
cada 1 kg de déficit de peso corporal.
Cuando sea posible, los líquidos deben
consumirse lentamente en lugar de
ingerirse en grandessorbos rápidamente
con el fin de maximizar la retención de
líquidos.

-Fútbol, suplementos y ayudas

ergogénicas.
*Suplementación con creatina
monohidrato en el fútbol
Incrementar el rendimiento de los
esfuerzos de alta intensidad intermitente,
ya que ha demostrado incrementar la
ganancia de masa muscular, fuerza y
potencia en respuesta al entrenamiento.
Puede emplearse en periodos que tienen
como objetivo incrementar la potencia

pág. 9
anaeróbica o incrementar la potencia
muscular y adaptación, como puede ser
en la pretemporada. La creatina puede
ser especialmente útil en las posiciones
que implican acciones con alta demanda
de potencia anaeróbica. Por otra parte, la
suplementación con creatina podría
incrementar la capacidad de
entrenamiento, por lo que puede ser útil
cuando un jugador vuelve a un
entrenamiento normal tras una lesión.
¿Cómo deben ser las tomas de
creatina en el fútbol?
Es un suplemento que funciona por
acumulación, por lo que hay que tomarlo
a diario durante el periodo de fase de
carga y de mantenimiento.
*Fase de carga: en torno a 20 g/día
(repartidos en 4 dosis diarias iguales),
durante 5-7 días.
*Fase de mantenimiento: 3-5 g/día (dosis
única) durante el período de
suplementación.

*Suplementación con cafeína en el

fútbol
Unode los principales suplementos
elegida por los deportistas en general.Sus

pág. 10
efectos están relacionados con la
reducción de la percepción de fatiga, la
mejora de la resistencia, el rendimiento de
sprint repetido y mejora de la función
cognitiva.

Protocolo de administración de la
cafeína:
-Ingesta de 3-6 mg/kg entre 50 y 60
minutos antes de un partido.
-Consumirla en situaciones específicas,
como entrenamientos muy exigentes o
partidos de competición.
-Suplementación con β-alanina en el
fútbol (puede mejorar el ejercicio de alta
intensidad y el rendimiento de esprines
repetidos).

Protocolo de administración de la β-
alanina.:
-Consumo de una dosis total de 4,8-6,4
g/día de β-alanina dividida en dosis de
800-1600 mg cada 3 o 4 horas con las
comidas principales.
Es necesaria la suplementación crónica
durante al menos 4 semanas para

pág. 11
incrementar la concentración de
carnosina.

*Bebidas y geles deportivos en el

fútbol.
Entre ellos, podemos encontrar:
-Bebidas de carbohidratos (CHO) y
electrolitos.
-Geles de CHO.
-Barras deportivas y productos de
confitería.
-Batidos de recuperación.
-Bebidas con proteínas.
-Alimentos enriquecidos con proteínas.
-Suplementos líquidos para comida.

pág. 12
Tablas para composición corporal para
deportistas, fútbol.

pág. 13
Natación, macronutrimentos.
La dieta de los nadadores debe tener un
balance adecuado de los nutrientes
contenidos en los alimentos que son
esenciales para alcanzar favorables
rendimientos y un estado óptimo de salud.
Una buena nutrición implica suficientes
combustibles para producir energía y el
aporte adecuado de las vitaminas y los
minerales que son imprescindibles para el
crecimiento y funcionamiento de las
células.
En la Tabla 1 mostramos los porcentajes
que en opinión de Brancacho G. (1999)
deben ser los apropiados para nadadores
juveniles con los cuales realizó sus
investigaciones.

Tabla 1. Porcentaje de nutrientes

recomendado para nadadores Juveniles

pág. 14
Tabla 2. Necesidades calóricas según
edades y sexo de los nadadores.

Natación micronutrientes.
● Variada y equilibrada, haciendo
un mínimo de 5 comidas al día
de manera ordenada y
fraccionada.
● Los hidratos de carbono
(cereales, pan, patatas,
legumbres, frutas…) serán la
fuente principal de energía y la
ingesta mínima será de 5-7g/ kg
de peso corporal en
entrenamientos moderados (1
h/día) y de 7-10 g/ kg de peso
corporal en entrenamientos de
larga duración (2-4 h/día).
● El consumo de proteína (aves,
carne, pescado, huevo, lácteos,

pág. 15
 legumbres, frutos secos…)
deberá estar alrededor de 1,2-
1,4 g/kg de peso corporal.
Los entrenamientos de los nadadores se
caracterizan mayoritariamente por ser
entrenamientos de resistencia a
intervalos, dónde se da una oxidación de
hidratos de carbono y una disminución de
las reservas musculares de glucógeno. Es
por ello que siempre hay que hacer una
ingesta rica en hidratos de carbono unas
2 horas antes de empezar la sesión de
entrenamiento: cereales, pan, lácteos
desnatados, mermelada, miel, fruta o
frutas desecadas.
Además, hay que aumentar la
disponibilidad de este nutriente en los
entrenamientos de alto rendimiento y que
tengan una duración de más de 60-90
minutos, en forma de 30-60 g/hora de
hidratos de carbono con:
● bebida deportiva
● gel acompañado de ingesta de
agua.

Entre los principales minerales tenemos:

El calcio, el potasio, el azufre, el sodio, el
cloro, el yodo, el fósforo y el hierro, que
guardan relación directa con la formación

pág. 16
y el mantenimiento de los huesos y los
dientes, interviniendo también en el
control del pH sanguíneo y en el
transporte de oxígeno como elementos
componentes de la hemoglobina.
El sodio, el potasio y el cloruro se
clasifican como electrolitos, que
intervienen para mantener el equilibrio del
líquido corporal y su distribución, para
ayudar a un adecuado funcionamiento
neuromuscular. Los electrolitos se hayan
distribuidos por todos los fluidos y tejidos
corporales, estando el sodio y el cloruro
fuera de las células, mientras que el
potasio se encuentra repartido en el
interior de ellas.

Natación, líquidos.
La correcta hidratación antes, durante y
después de un entrenamiento de natación
es algo fundamental para el rendimiento y
la recuperación.
Un gran problema de la deshidratación de
los nadadores es debido a que al estar en
contacto continuo con el agua, los
receptores sensoriales no funcionan
correctamente e impiden tener sed.
Es esencial no pasar por alto la
hidratación y conocer cuándo debemos

pág. 17
beber, qué beber y qué cantidad es la
aconsejada.

Cuando y cuanto hidratarnos

Antes de Entrenar – Prehidratación

Lo aconsejable es beber líquido las 4
horas previas al entrenamiento. Por
norma general son 4 ml por cada kg de
peso (si pesas 65 kg habría que ingerir
260 ml).
Si durante la pauta observamos que la
orina es escasa o de color oscura,
aumentamos la ingesta a 8-12 mL por
cada kg de peso en las 2 horas previas
(520 mL- 780 mL en el nadador de 65 kg).
El mejor líquido para tomar antes del
entrenamiento es el agua, y
preferiblemente que se encuentre entre
15 y 21 grados.

Durante el Entrenamiento.

La hidratación del nadador durante el

entrenamiento es esencial. Muchas veces
nos enfocamos tanto en el ejercicio que
se nos pasa por alto.
La toma de líquidos durante el
entrenamiento es de 0,4 a 0,8L/h pero
cuanta mayor sea la temperatura

pág. 18
ambiente, el peso corporal del nadador o
la intensidad del entrenamiento, la
cantidad de líquido se acercará más a 0,8
que a 0,4. Lo ideal es tomar alguna
bebida isotónica, que además de agua
aporten entre 6-8 g de glucosa cada 100
ml.

Estas bebidas poseen el mismo balance

de nutrientes, entre azúcares y
electrolitos. Son bebidas de fácil digestión
y de asimilación rápida. La bebida pasará
rápidamente hacia el intestino donde será
absorbida, y llegará rápidamente a la
sangre, sin dificultad.

Después de Entrenar
Tras el ejercicio, el objetivo es recuperar
la pérdida de líquidos y electrolitos.
La cantidad a reponer será de 1,5 L por
cada kg de peso perdido. Además de
agua, lo ideal es tomar un batido
recuperador que aporte carbohidratos de
rápida asimilación, proteínas
(aminoácidos), electrolitos y vitaminas.

pág. 19
 Recomendaciones De: Suplementos Y
Ayudas Ergogénicas En Natación

La natación se caracteriza por las altas

demandas de energía en los
entrenamientos. La falta de hidratación y
el aumento de sensación de hambre son
algunos de los problemas a los que se
enfrentan los nadadores. La amplia
variabilidad en los tipos de entrenamiento
(tiradas largas, series, ejercicios fuera del
agua…) hace que la suplementación
deportiva sea muy importante en base a
las demandas, objetivos y entrenos
individuales.
GASTO ENERGÉTICO
La cantidad de energía que un nadador
necesita dependerá de la intensidad,
frecuencia y volumen de las sesiones, de
su composición corporal, y de algunos
factores como la temperatura del agua.
Cabe destacar la importancia de la
ingesta previa a la sesión de
entrenamiento para optimizar los
depósitos de glucógeno y conseguir un
estado óptimo de hidratación. En este
sentido los entrenamientos en ayunas
pueden ser una estrategia interesante
para conseguir una mayor adaptación

pág. 20
metabólica al entrenamiento con los
depósitos de glucógeno bajos. La
manipulación de la ingesta energética
tiene dos objetivos principales: modificar
la composición corporal del nadador o
hacer frente a las demandas energéticas
de los distintas sesiones de
entrenamiento. Así el nadador debe:
● Controla las variaciones de
necesidades energéticas a lo largo
de la temporada, esta dependerá
de las cargas diarias de trabajo y
pueden variar mucho de un día
para otro.
● Prever los viajes y la disponibilidad

de alimentos que tendrá.

● Mucho ojo con las pérdidas
drásticas de peso producidas por la
restricción calórica, afectarán
negativamente al
rendimiento/recuperación y a la
salud.

pág. 21
CONSUMO DE HIDRATOS DE
CARBONO
En las sesiones más largas y en los post-
entrenos sobre todo cuando hay varias
sesiones al día los hidratos de carbono
cobran una especial importancia. La
ingesta de carbohidratos debe ser
manipulada individualmente, dependiendo
de las necesidades individuales, de los
objetivos y momento de temporada,
estamos hablando de unas necesidades
que pueden ir desde los 3g de HC/kg de
peso corporal y día a 12 g de HC/kg de
peso corporal y día.
En general los alimentos ricos en
carbohidratos deben estar presentes en
las dieta de los nadadores (cereales,
frutas, legumbre etc, que además son
altos contenedores de nutrientes), durante
las sesiones alimentos ricos en

pág. 22
carbohidratos y suplementos son una
opción excelente para hacer frente al
entrenamiento. Cuando el deportista
realice 2 entrenamientos al día para hacer
frente a la siguiente sesión es importante
recuperar cuanto antes los depósitos de
glucógeno, para ello es recomendable
que ingiera 1g de hidrato de carbono por
kg de peso corporal en las 4 horas
posteriores al entreno en forma de
alimentos naturales y/ayudas
ergogénicas.
En pruebas de ultra distancia la técnica
de carga de hidratos de carbono en los
días previos , tal y como se aplica a
corredores, es igual de efectiva. En la
siguiente tabla resume las
recomendaciones de ingesta de
carbohidratos durante las competiciones y
entrenamientos más exigentes.

pág. 23
INGESTA DE PROTEÍNAS
El consumo de proteínas de alto valor
biológico (pescados, huevos, leche,
carne, frutos secos) ayuda al deportista a
asimilar los entrenamientos y a
recuperarse de forma efectiva después de
los entrenos. Respecto a la cantidad
exacta de proteína por kg de peso y día
existe cierta discrepancia 1,2 – 1,6 g
proteína/kg de peso corporal y día y 1,3-
1,8 g proteína/kg de peso y día

pág. 24
dependiendo de la fuente. Lo importante
es adaptar la ingesta de proteína a las
necesidades de los entrenamientos,
teniendo en cuenta que para obtener
buenos resultados hay que “jugar” con el
momento de administración, así se ha
sugerido que la ingesta de 20-25g de
proteína (0,3g proteína/kg de peso
corporal y día ) justo después de un
entrenamiento cañero o competición
ayuda a la pront recuperación y síntesis
de proteínas, repitiendo esta ingesta a lo
largo del día (3-4 veces) hasta justo antes
de ir a dormir.

HIDRATACIÓN
Un error muy común es olvidar la ingesta
de agua durante las sesiones de
entrenamiento, quizás el hecho de estar
“con el agua al cuello” y más refrigerados

pág. 25
inhibe la sensación de sed. Así la
temperatura del agua en piscina (25-
28ºC) disminuye la producción de sudor
ya que el agua refrigera el cuerpo, por el
contrario en los entrenamientos en aguas
abiertas la temperatura es mucho más
variable(13-31ºC). De esta forma las
necesidades de ingesta agua dependen
de la temperatura del agua. Lo más
sencillo es hacer un pequeño estudio: el
nadador se pesa antes-después de un
entreno o competición teniendo en cuenta
los fluidos que ha tomado y puede hacer
una estimación de la cantidad de agua
que necesitará, puede hacer esta
operación en distintas condiciones por
ejemplo con el agua a diferentes
temperatura en distintos tipos de
entrenamiento para hacer una estimación
bastante precisa del agua que necesitará

pág. 26
en competición. Son especialmente
interesantes las bebidas isotónicas, por
su contenido en agua, carbohidratos y
sodio. Pero en general las directrices para
la hidratación en natación son muy
parecidas al resto de deportes de
resistencia.
El nadador necesita las ayudas
ergogénicas para cumplir su objetivo de
resistir, mejorar la calidad de sus
entrenamientos, el rendimiento en
competición, y para facilitar la
recuperación adecuadamente posterior a
los mismos. El afán de los deportistas por
ser mejores cada día, ha incitado el uso
de las ayudas ergogénicas, el cual
debemos controlar que se utilicen
adecuadamente y en las cantidades
requeridas. Las ayudas ergogénicas
como la creatina, la cafeína y la bebida

pág. 27
isotónica han resultado ser eficaces y
beneficiosas. Las ayudas ergogénicas
que estamos mencionando poseen una
amplia o creciente base científica que
respalda sus efectos ergogénicos.

Alimentos a potenciar en el nadador

pág. 28
La alimentación del nadador debe ser lo
más real posible, variada, sabrosa y
basada en alimentos vegetales, como
hemos dicho antes. Los carbohidratos
deben ser la principal fuente de energía,
por lo que en la dieta del deportista no
pueden faltar los cereales integrales
(arroz, avena, maíz, quinoa…), las frutas,
las verduras y las legumbres.

Dependiendo de la temporada en la que

se encuentre, unos platos exquisitos que
no pueden faltar en la planificación del
nadador son las ensaladas de legumbres,
las macedonia de frutas, las verduras al
horno, el gazpacho, las cremas… En la
variedad está el gusto y dentro de la
cocina, el deportista tiene infinidad de
opciones diferentes para degustar.

Erróneamente pensamos que el

deportista debe alimentarse a base de
pollo y arroz, y esto es uno de los mitos
más enfundados dentro del deporte. Esto
no es así. Un deportista debe alimentarse

pág. 29
lo más variado y saludable posible. Con
ello, se creará una adherencia a la dieta y
le resultará más sencillo alimentarse en
base a sus entrenamientos.

También es interesante que el nadador

lleve ciertos alimentos a la piscina para
tomar algo justo después del
entrenamiento, como algo de fruta
(plátanos, higos, dátiles, uvas…), frutos
secos naturales o tostados, barritas
energéticas… Son alimentos saludables
que le ayudarán a reponer energías una
vez salga de la piscina.

Alimentos a evitar durante el periodo

competitivo

De manera general, la alimentación del

nadador debe estar exenta de alimentos
ultraprocesados cargados de azúcar,
grasas de mala calidad y harinas
refinadas. Estos ingredientes «apagan» el
organismo y hacen que el rendimiento del

pág. 30
deportista no sea el adecuado y, por
ende, los objetivos no se consigan con
tanta facilidad.

Es de vital importancia adquirir una

educación nutricional para aprender a
comer, a hacer la compra, a combinar
alimentos, etc…

También, durante el periodo de la

competición, es importante evitar ciertos
productos o bebidas. A continuación te
dejo una lista de los alimentos que se
deben reducir o eliminar durante un
periodo competitivo:

1. Alcohol
2. Bebidas con gas
3. Bebidas con teínas y
cafeína
4. Comidas y productos muy
grasos (mayonesa, salsa
carbonara…)
5. Bollería

pág. 31
Tablas para composición corporal para
deportistas, natación.

pág. 32
Running, macronutrimentos.

En la dieta del runner, los carbohidratos

deben suponer entre el 55% y el 60% de
las calorías diarias, porque son los que le
proporcionan energía “rápida”. Este
macronutriente se encuentra en la pasta,
legumbres, patatas, arroz, cereales como
el maíz, trigo, avena, o centeno y en
algunas hortalizas y frutos secos.

Las grasas deben aportar un máximo del

30% de las calorías diarias, que se
pueden obtener de los aceites vegetales -
especialmente del de oliva-, los frutos
secos, el aguacate, las carnes y el
pescado, sobre todo el azul.

De las proteínas, el corredor debe obtener

un 20% de la energía diaria y pueden ser
de origen animal o vegetal. Están
presentes en huevos, carnes, pescados,
lácteos, legumbres, cereales, frutos
secos, soja y sus derivados, como el tofu
y el seitán, entre otros alimentos.

Tan importante como saber qué comer es

conocer cuándo comerlo. El corredor ha

pág. 33
de variar su dieta dependiendo del
momento del día en que haga ejercicio y
de la intensidad programada.

-Antes: el día anterior, la cena debe ser

rica en hidratos de carbono (250-350
gramos) y la comida previa a la carrera,
realizarse tres horas antes e incluir 200-
350 gramos de carbohidratos. En ningún
caso debe practicarse actividad física en
ayunas ni tras comidas copiosas o, en
días de calor, después de haber
consumido bebidas con cafeína, alcohol
o grandes cantidades de azúcar, ya que
pueden provocar deshidratación.

-Durante: no conviene tomar alimentos

ricos en fibra o grasa. Si la práctica
deportiva supera los sesenta minutos a
una intensidad moderada, se deben
consumir carbohidratos (45-60 gr/hora),
para retrasar la aparición de la fatiga.

-Después: durante las cuatro horas

siguientes es ideal aprovechar las
primeras horas para la recuperación
muscular, especialmente si el esfuerzo
del runner ha sido muy intenso o va a

pág. 34
competir al día siguiente. En este caso,
hay que consumir proteínas, que
ayudarán al corredor a recuperar el
glucógeno con mayor facilidad y a evitar
perder las del músculo. Igualmente,
después de una actividad física
extenuante, conviene tomar vitaminas y
minerales antioxidantes.

Running micronutrientes.
1) CALCIO

Casi el 99% del calcio del cuerpo se

encuentra en los huesos y la dentadura.
Si no obtienes suficiente calcio con la
dieta, el cuerpo lo obtendrá de las
reservas de calcio en áreas críticas.
Cuando el calcio se obtiene de los huesos
para compensar una deficiencia
nutricional, la osamenta se vuelve más
débil y quebradiza, aumentando así el
riesgo de lesiones de running comunes
como la fractura de huesos.

Aunque muchos hemos crecido pensando

que para tener calcio había que beber
tres vasos de leche al día, resulta que
este lácteo es la única opción (y
seguramente tampoco la mejor). Entre los

pág. 35
10 alimentosmás ricos en calcio se
encuentran la kale, las almendras, el
brócoli o la col china.

2) HIERRO

El hierro es necesario para producir

hemoglobina, que lleva el oxígeno de los
pulmones a las células del resto del
cuerpo. Así que cuando no tienes
suficiente hierro, el cuerpo tiene
problemas para llevar el oxígeno al resto
del cuerpo, haciéndote sentir débil. Las
mujeres son más propensas a tener
deficiencias de hierro que los hombres
porque pierden hierro durante el ciclo
menstrual cada mes.

Uno de los mejores alimentos con hierro

es el hígado, seguido de la ternera. El
hierro no sólo se encuentra en la carne,
sino también en las lentejas, el chocolate
negro, las espinacas, las alubias.

3) MAGNESIO

Aunque el magnesio es uno de los

micronutrientes más importantes del
cuerpo (es responsable de hasta 300
funciones bioquímicas en el cuerpo), la
deficiencia de magnesio también es muy

pág. 36
común. Además de jugar un papel crítico
en la creación de químicos que regulan
los niveles de energía, el magnesio
también trabaja en las contracciones
musculares y las señales
neuromusculares

Running, líquidos.
En los días anteriores a la carrera, la
hidratación es esencial, pues nos ayuda a
que nuestros huesos y articulaciones se
encuentren en un adecuado estado para
evitar lesiones. Las frutas y las verduras
contribuyen del mismo modo, reponemos
lo que perdemos. Casi todos los estudios
realizados durante esfuerzos aeróbicos
de larga duración han demostrado que la
deshidratación incide en el rendimiento:
reducción de 10 a 40%.

1. Se recomienda que la bebida no

contenga una concentración alta de
azúcares, pues eso retrasa la absorción y
puede provocar trastornos digestivos.

2. El agua es lo más recomendado, ya

que las bebidas que contienen azúcares y
electrolitos (sales) retrasan la absorción

pág. 37
intestinal, y de esta forma el agua tarda
más en llegar al interior del organismo.

3. Es muy importante empezar la carrera

bien hidratado. Para ello se recomienda
beber agua fresca varias horas antes de
la carrera, a sorbos (50 a 100 mL) cada
15 ó 20 minutos, llegándose a beber
hasta 500 mL. media hora antes de la
salida.. RECORDAR DESCARGAR LA
VEJIGA ANTES DE SALIR .

4. Durante la carrera, si es posible, se

deberá beber cada 20/25 minutos, unos
200 a 250 mL de agua.

5. Recordar que lo que se beba, tardará

entre 20 y 30 minutos en llegar a la
sangre, dependiendo esto de la
intensidad del ejercicio y del contenido de
la bebida.

6. Al finalizar una carrera, se debe beber

todo lo que se pueda, mientras que no
contenga alcohol, hasta sentir la
sensación de saciedad.

7. Puede tardar varias horas en

rehidratarse correctamente, si la prueba

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se realizó en un ambiente caluroso. Por
ello hay que seguir bebiendo mucho,
aunque no se tenga sed hasta que la
orina sea incolora.

8. RECORDAR QUE LA SED YA ES UN

SÍNTOMA DE DESHIDRATACIÓN

9. Las bebidas conteniendo azúcares y

electrolitos, son más recomendables para
la rehidratación al finalizar la carrera.
Recordemos que la deshidratación
elevará nuestro ritmo cardíaco, debido a
que la misma provoca una disminución en
el volumen sanguíneo, motivo por el cual
el corazón deberá latir más veces para
hacer circular la misma cantidad de
sangre

Running, suplementos y ayudas

ergogénicas.
Los suplementos nutricionales pueden
constituir una buena opción para el runner
que quiere aumentar su rendimiento
deportivo, ya que le ayudan a cubrir los
requerimientos nutricionales que exige la
carrera, aportan al organismo una mayor
cantidad de energía y facilitan la

pág. 39
hidratación y la recuperación tras el
ejercicio.Entre los más consumidos
podemos mencionar:

-Bebidas isotónicas: ayudan a conseguir

una rápida absorción y reposición de los
líquidos e hidratos de carbono perdidos
durante la actividad. Pueden resultar muy
útiles en las carreras de larga distancia,
porque retrasan la aparición de la
sensación de fatiga.

-Barritas energéticas: resultan muy

fáciles de transportar y digerir durante la
carrera. Deben ser bajas en grasa y
fibras, aportar hidratos de carbono de
diferente índice glucémico y algunas
proteínas, vitaminas y minerales.

-Geles energéticos: constituyen una

alternativa cómoda a las barritas, ya que
también son de fácil transporte y
consumo. Aportan hidratos de carbono,
pero no grasas ni proteínas, por lo que
son de más rápida asimilación. Deben
tomarse siempre con agua y conviene
probarlos antes de la competición, para
verificar que son bien tolerados, que no

pág. 40
provocan molestias gastrointestinales y
que se consigue el efecto buscado.

-Bebidas recuperadoras: están

diseñadas para mejorar la recuperación
tras los entrenamientos intensos y de
larga duración. Se presentan en forma de
polvos, que deben ser mezclados con
agua o leche.

Tablas para composición corporal para

deportistas, running.

pág. 41
Bibliografías:
Alejandro. (2020, junio 15).
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dieta para ser mejor futbolista.
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Lópezdietista-nutricionista, S. (2015,
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