S 23 RECETAS

LA
PARA LOGRAR
TU META
SIN ABURRIRTE
 IMPORTANTE
Antes de comenzar debes tener en cuenta que
estas recetas no son personalizadas para una
meta específica. Son simplemente ideas de
comidas saludables, simples y prácticas de
hacer o de preparar en el día a día.
Recuerda que un factor importante para
lograr tu meta, sea aumento o definición, es
conocer las porciones que necesitas tú para tu
meta, y esto debe ser personalizado.
Las recetas están organizadas de salada a
dulce y de menor tiempo a mayor
Si necesitas ayuda con esto puedes
escribirnos por Telegram, Instagram o al
correo soporte@zeroexcusas.com
1 - Bruschettas x Pamela
de Aguacate y Salmón ahumado
RECETA SALADA TIEMPO TOTAL: 5 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
150 gr salmón ahumado 1) Tostar el pan y pasar un poco de ajo
40 gr aguacate (opcional)
2 rodajas Pan Ezekiel 2) Hacer un puré de aguacate pisándolo y
agregando unas gotas de limón, sal y pimienta
3) Colocar el salmón ahumado por encima y
a disfrutar!
2 - Souffle Express
de Espinaca y Ricotta
RECETA SALADA TIEMPO TOTAL: 10 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
150 gr Requesón 1) Limpiar y picar la espinaca. Mezclar con
35 gr Muzzarella el requesón y los huevos batidos.
3 Huevo entero 2) Salpimentar y agregar la harina.
375 gr espinacas
3) Cortar en cubitos pequeños la muzzarella
12 gr Mix Harina e integrar a la mezcla anterior.
Sin Gluten
4) Cocinar en microondas durante 5 minutos
hasta que quede firme. Sino cocinar en
horno en temperatura alta durante 15
minutos hasta que quede dorado.
3 - Crispy Chicken Fingers
con ensalada de papa y huevo
RECETA SALADA TIEMPO TOTAL: 20 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

120 gr pechuga 1) Corta el pollo en tiras. En otro bowl bate 1

de pollo cruda huevo con paprika, sal y pimienta. Pon el Panko
en otro bowl aparte.
2 huevos
25 gr Panko 2) Pasa las tiras de pollo por el huevo sazonado y
luego por el panko hasta cubrir. Repite este paso
50 gr papa hasta terminar el pollo.
3) Precalienta el AirFryer y coloca los filetes de
pollo en una sola capa en la freidora. Freír
durante 6 minutos en el primer lado. Luego
voltear y cocinar el segundo lado durante 5 a 7
minutos, o hasta que el pollo esté cocido.
Deben quedar tiernos por dentro y dorados.
4) Acompaña con una ensalada de papa y
huevo duro. Sazona con perejil picado, sal,
pimienta y nuez moscada!
5) Para la ensalada de papa pela las papas y
hierve hasta que estén cocidas pero firmes. Cocina
un huevo duro. Reposar ambas cosas y cortar en
cubitos. Agrega sal, pimienta, perejil picado y nuez
moscada. Deja enfriar en el refrigerador y servir.
4 Arepa de Batata x Antonietta
Reina Pepiada
RECETA SALADA TIEMPO TOTAL: 20 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
90 gr pechuga de pollo
cocida (hervida) 1) Cocina la batata en el horno envuelta en
70 gr aguacate papel encerado/aluminio. También puedes
60 gr boniato/batata cocinarla al vapor o microondas.
10 gr Harina PAN 2) Pisar y escurrir el líquido restante para que
Ajo en polvo, paprika quede un puré seco. Agregar la harina junto
ahumada, limón y sal con los condimentos.
3) Amasar bien. Hacer bolitas y luego darle la forma.
4) Cocinar en budare o sartén bien caliente hasta que se dore de cada
lado. Luego hacer un corte en el medio y rellenar.
5) Para el relleno mezcla el pollo desmenuzado con el puré de aguacate
y jugo de limón a gusto. Salpimentar y servir.
5 - Huevos rellenos x Carla
de Atún y Pimientos
RECETA SALADA TIEMPO TOTAL: 20 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
140 gr atún en agua 1) Hervir los huevos hasta que queden
3 huevos completos duros. Cortar al medio y retirar las yemas.
60 gr boniato/batata 2) Condimentar la coliflor y envolverla en
230 gr pimientos rojos aluminio. Mandar al horno junto con los
200 gr coliflor pimientos.
3) Picar el pimiento asado con las yemas y el
atún. Rellenar las claras cocidas y servir con
la coliflor asada.
6 - Pizza de coliflor y pollo
con cebolla
RECETA SALADA TIEMPO TOTAL: 20 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
45 gr pechuga de 1) Procesar la coliflor con las claras y el
pollo cocida pollo.
80 gr claras de huevo
60 gr queso americano 2) Condimentar y cocinar en horno a 180º C
en una fuente con spray autoadherente hasta
240 gr coliflor que arme base.
90 gr cebolla
3) Mientras tanto saltear la cebolla en una
sartén con spray autoadherente. Una vez
lista colocar el queso por arriba con la
cebolla y dorar en el horno.
 7 - Pastel de Pavo x Ibra
Prepara así tu proteína
RECETA SALADA TIEMPO TOTAL: 20 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
500 gr de pavo molido 1) Condimentar el pavo molido y formar
93/7 cocido hamburguesas o poner en una bandeja para
horno.
2) Cocinar en el horno a 180ºC hasta que se
vea dorado por arriba.
Tip del Chef: Multiplica las cantidades de
esta receta y ten cocinadas tus proteínas con
anticipación. Luego agrega el acompañante
que más te guste y disfruta!
CRUDO COCIDO
8 - Tofu Spicy & Agridulce
con Brócoli
RECETA SALADA TIEMPO TOTAL: 30 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
260 gr Tofu
10 gr mantequilla 1) Haz una salsa con la mantequilla de
de maní maní, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 de
vinagre de manzana, el maple syrup y 1/2
160 gr brócoli cucharadita de ajo en polvo. Integra bien
10 gr Maple Syrup 2) Corta el tofu en cubitos y ponlo a marinar
Salsa de soja, en la salsa.
vinagre de manzana,
ajo en polvo 3) Calienta una sartén y pon el tofu a fuego
bajo. Ve agregando la salsa hasta que quede
sellado, dándolo vuelta por todos los lados.
4) Haz el brócoli al vapor y agregar pimentón
ahumado y una pizca de sal.
5) Coloca todo en un bowl y disfrútalo junto.
9 - Hamburguesas de Atún
con Frijoles negros y vegetales
RECETA SALADA TIEMPO TOTAL: 30 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
140 gr atún enlatado
(agua) 1) Escurre bien el Atún hasta dejarlo bien
30 gr queso americano seco. Procésalo bien junto con las aceitunas.
10 gr olivas negras Agrega unas gotas de limón, ajo, pimentón
y las especias que deseas a gusto.
75 gr frijoles negros
100 gr vegetales mixtos 2) Puedes obtener una masa homogénea o
Albahaca, limón, ajo, dejar las aceitunas cortadas en pedacitos
harina (opcional) pequeños. Agregar harina (de ser necesario)
hasta poder manipularlas para darle forma.
3) Cocinar en horno o plancha de ambos
lados. Agrega el queso por encima hasta que
quede gratinado.
4) Servir con frijoles negros y un mix de
vegetales mixtos
10 - Salmón crocante al pesto
con espárragos y yuca
RECETA SALADA TIEMPO TOTAL: 40 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

150 gr salmón cocido 1) Procesa la albahaca con 1 diente de ajo y

10 gr nueces 1 cucharada de agua tibia y tritura hasta un
picado medio (no lo hagas una pasta).
315 gr espárragos Agrega las nueces y procesa un poco para que
30 gr yuca no queden tan pequeñas. Esto también
Albahaca, limón, ajo puedes hacerlo picando todo con una cuchilla
con los tamaños que más desees.
2) Coloca el salmon en una fuente para horno
con papel aluminio y con aceite en aerosol.
Condimenta con el jugo de 1/2 limón, sal y
pimienta. Coloca también los espárragos y la
yuca pelada con sal y pimienta dentro del
papel aluminio.
3) Cocina a horno medio durante 15 minutos
aproximadamente. Sácalo del horno y coloca
el pesto arriba del salmón y cocina en en el
horno por 10 minutos para que quede crocante
por arriba.
11 - Pastel de Carne y Batata
con Queso Brie
RECETA SALADA TIEMPO TOTAL: 40 MINUTOS
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
100 gr carne de res 1) Corta la cebolla y el Pimiento en
molida cocida pequeños cubitos. Ponla a dorar en una
15 gr queso brie sarten con aceite en aerosol. Una vez que
esten tiernas agrega la carne molida.
60 gr boniato
60 gr pimiento rojo 2) Salpimienta y agrega las especias a gusto.
50 gr cebolla Revuelve hasta que la carne esté hecha de
todos sus lados.
Tip del Chef: Multiplica las
cantidades de esta receta y 3) Mientras tanto cocina la batata (puedes
ten cocinadas tus comidas hervirla, hacerla al vapor, en el microondas
con anticipación. o como más te guste) y haz un puré.
Salpimienta a gusto.
4) Una vez que estén ambas preparaciones coloca aceite en aerosol en
una bandeja para horno, coloca la carne salteada y haz una leve presión
con una cuchara para que quede parejo y bien distribuido.
5) Pon el queso por encima y luego
coloca el puré de batatas. Otra opción es
colocar el queso por encima del puré
para que quede gratinado. Pon la
bandeja en el horno a 180°C hasta que
quede firme y dorado por arriba.
 12 - Boniato relleno
con pollo y guacamole
RECETA SALADA TIEMPO TOTAL: 40 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
90 gr pechuga 1) Cortar el boniato por la mitad y hornearlo
de pollo cocida a fuego medio durante 25 minutos.
70 gr aguacate 2) Grillar la pechuga de pollo con aceite, sal y
80 gr boniato pimienta.
1/4 cebolla, 1/4 tomate 3) Ahuecar los boniatos dejando una capa
Jugo de limón. Albahaca fina de su interior.
4) Mezclar el puré con el pollo cortado en
trozos y rellenar.
5) Agregar hojas de albahaca y terminar con el guacamole. Hazlo pisando
el aguacate. Agrega la cebolla y tomate picado, 2 cucharadas de jugo de
limón, sal y pimienta.
13 - Canelones de pavo
con masa de berenjena con salsa filetto
RECETA SALADA TIEMPO TOTAL: 45 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
60 gr pavo molido cocido 1) Mezclar el pavo molido con las espinacas
35 gr queso muzzarella picadas y el tocino de pavo. Salpimentar.
50 gr tocino de pavo 2) Corta la berenjena en rodajas. Salpimienta
180 gr berenjenas a gusto y cocinalas en una sarten de ambos
260 gr espinacas lados 5 minutos. Tienen que quedar firmes
para no perder su estructura.
Puré de tomate
3) Coloca un poco de relleno en el extremo
de la berenjena y enrolla hasta darle forma.
4) Colócalos en una bandeja para horno uno
al lado del otro. Colocar el puré de tomate y
la muzzarella por arriba hasta gratinar.
14 Pudding de Choco-Proteina
RECETA DULCE TIEMPO TOTAL: 5 MINUTOS
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
32 gr Whey Protein de 1) Mezcla todos los ingredientes secos en una
chocolate, sino pudes taza.
agregar una cuch. de 2) Añade un chorrito de agua, suficiente para
cacao amargo disolver el Whey Protein y unirla con el cacao.
20 gr nueces Intenta que quede con la consistencia de un
120 gr banana pudín. Agrega las nueces picadas.
3) Congela hasta que endurezca. Acompáñalo
con una banana o la fruta que desees.
 15 - Torticas Express
de Manzana asada con Yogurt
RECETA DULCE TIEMPO TOTAL: 5 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
260 gr Yogurt Griego 1) Pelar la manzana y cortarla en láminas
Descremado gruesas. Cocinar en el microondas hasta que
25 gr mantequilla de queden blandas.
almendras 2) Untar las torticas con la mantequilla y
2 torticas de arroz inflado colocar las manzanas por arriba. Agregar
70 gr manzana roja canela (opcional)
3) Acompañar junto con un yogurt
16 - Helado de banana
bañado en chocolate
RECETA DULCE TIEMPO TOTAL: 5 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
260 gr Yogurt Griego 1) Procesar la banana con el yogurt
Descremado
30 gr chocolate negro 2) Colocar en moldes para helado o en algún
molde apto para congelador. Colocar un palillo
70 gr banana en el centro y congelar.
3) Una vez congelados derretir el chocolate a
baño maría y bañar la paleta.

Tip del Chef: Multiplica las

cantidades de esta receta y
ten cocinadas tus comidas
con anticipación.
17 - Mugcake Proteico Express
de chocolate y banana
RECETA DULCE TIEMPO TOTAL: 5 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
35 gr Whey Protein 1) Picar el chocolate en trozos pequeños
30 gr chocolate negro 2) Pisar la banana con un tenedor hasta
70 gr banana formar un puré.
3) Mezclar la proteína en polvo con el
chocolate y la banana.
4) Pon la mezcla en el microondas durante 2
minutos o hasta que tome consistencia.

Tip del Chef: Disfrútalo tibio

con el chocolate derretido!
18 - Panqueca x Monica M.
de Claras y Harina de almendras con frutos rojos
RECETA DULCE TIEMPO TOTAL: 10 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
20 gr Whey Protein 1) Bate las claras con la harina, el polvo
100 gr claras de huevo leudante y la vainilla.
25 gr harina almendras 2) Calienta una sartén o molde para
190 gr frutos rojos panquecas y cocina de ambos lados.
15 gr miel 3) Servir con miel y frutos rojos por encima,
Es. de Vainilla (Opcional) y además, un batido de proteína.
1/3 cuch. polvo hornear
19 - Pancakes de Tiramisú
de crema de café y canela
RECETA DULCE TIEMPO TOTAL: 10 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
20 gr Whey Protein 1) Mecla la avena con 2 o 3 cucharadas de
120 gr Yogurt Griego café y la proteína en polvo.
60 gr queso crema 2) Calienta una sartén o molde para
40 gr avena en hojuelas panquecas y cocina de ambos lados.
1 taza de café 3) Por otro lado mezcla el yogurt, el queso
Canela (Opcional) crema y el café restante.
4) Colocar una panqueca, una capa de
crema, rociar con canela y repetir.
20 - Torta Tibia de Manzana
con Yogurt y canela
RECETA DULCE TIEMPO TOTAL: 10 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
240 gr Yogurt Griego 1) Ralla grueso las manzanas y agrégale
20 gr Whey Protein canela.
25 gr Nueces 2) En un bowl mezcla la harina de avena o
130 gr Manzana roja avena procesada, las nueces picadas y el whey
20 gr avena protein junto con 1 o 2 cucharadas de agua
caliente hasta que quede una "masa"
Canela (Opcional)
1/2 cuch. polvo hornear 3) En un molde para horno estira la mitad de
la "masa", pon las manzanas ralladas por
encima y haz presión hasta que queden
compactas. Agrega la otra mitad de la
"masa". Debes estirarla bien para que alcance
y quede finita, eso la hará crocante
4) Hornea a 180°C durante 15 minutos aprox.
hasta que esté dorada. Sirve tibia con yogurt
descremado y canela
21 - Queque o Bizcocho x Clau
Húmedo con Frutos Rojos Express
RECETA DULCE TIEMPO TOTAL: 10 MINUTOS
22 - Donuts Saludables
RECETA DULCE TIEMPO TOTAL: 25 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
20 gr Whey Protein 1) Haz un puré de banana y mezcla con la
100 gr claras de huevo vainilla y las claras batidas
20 gr mantequilla maní 2) Agrega la mantequilla, la avena, la chia y la
30 gr avena en hojuelas proteína hasta que estén bien integrados todos
los ingredientes.
50 gr banana 3) Calienta un molde para donuts, coloca
1/2 cuch. semillas chia aceite en aerosol y cocina hasta que queden
Es. Vainilla (Opcional) firmes. Una vez doradas ya están listas para
Stevia a gusto comer. Puedes optar por hacerlo en wafflera.
23 - Pavlova Fit Cake
con Frutos Rojos
RECETA DULCE TIEMPO TOTAL: 25 MINUTOS
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
240 gr Claras de Huevo 1) Precalentar el horno a baja temperatura y
70 gr Crema Agria - batir la mitad de las claras. Frenar, agregar
Sour Cream el extracto de vainilla, seguir batiendo e ir
agregando 1 cdita de cacao y stevia a gusto
110 gr arándanos hasta que queden a punto de nieve
150 gr fresas 2) Volcar este merengue en un molde para
20 gr avena horno redondo de silicona (si no es de silicona
Ralladura de Naranja tiene que estar forrado con papel para horno)
con una espátula suavemente y cocinar por
1 cuch. cacao en polvo unos 20 min aprox. Apagar el horno y dejar
Stevia en polvo a gusto que enfríe allí dentro con la puerta cerrada.
3) Para hacer una torta pavlova de 2 pisos hay que repetir lo anterior así
obtendremos dos capas de merengue. Poner la crema agria entre capas.
4) Para finalizar agrega los frutos rojos y
rallamos la cascara de una naranja por
encima de todo. A disfrutar
 Esperamos te hayan
gustado estas recetas
y que te motiven a
seguir un estilo de vida
saludable sin aburrirte

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