Capítulo 2.

Conceptos básicos en alimentación

saludable

Introducción

La alimentación es la base de nuestra vida, alimentarse con un adieta saludable

requiere de sentido común y un conocimiento de unas reglas básicas sobre nutrición. Es
importantísimo que los niños tengan una adecuada nutrición y una dieta sana y
equilibrada para que su potencial de desarrollo sea óptimo. Durante la infancia y la
adolescencia, los hábitos dietéticos y el ejercicio pueden marcar la diferencia entre una
vida sana y el riesgo de sufrir enfermedades en años posteriores ya que la dieta tiene
una gran influencia en la salud y en la esperanza de vida. Nuestra salud y energía
depende, en gran medida, de nuestra ingesta diaria por ello es necesario alimentarse
bien.

Sin dudas la dieta mediterránea es un modelo rico, variado y saludable y también

un patrimonio cultural de los pueblos de nuestro país y está considerada hoy en día
como un modelo de dieta saludable.

Diferencias entre nutrición, alimentación

La alimentación es el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una

serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de nuestra dieta,
son necesarias para la nutrición. El alimento cumple así una función nutritiva en el
organismo

La nutrición, es el conjunto de procesos (ingerir, absorber, transformar) que

permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para
realizar sus funciones. La nutrición debe cumplir 4 objetivos:

 Suministrar energía
  Aportar sustancias para el desarrollo del individuo
 Aportar las sustancias necesarias para regular el metabolismo
 Reducir el riesgo de algunas enfermedades

Por lo tanto un alimento puede definirse como aquellos productos naturales o

industrializados que ingeridos aportan materias que son asimiladas por nuestro cuerpo
para mantener el crecimiento y bienestar del mismo y que, generalmente consumimos
para cubrir una necesidad fisiológica: saciar el hambre.

Los alimentos se clasifican en:

GRUPO ALIMENTOS QUE LO FORMAN

Alimentos plásticos o reparadores La leche, carnes (de res, aves, cacería),
Contienen en mayor cantidad proteínas huevos, pescado, embutidos, queso,
yogurt.
Alimentos reguladores Las frutas (melón, naranja, manzana) y las
Contienen en mayor cantidad vitaminas y hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo,
minerales. tomate).
Alimentos energéticos Los cereales (maíz, arroz, trigo),
Contienen en mayor cantidad legumbres (lentejas, garbanzos, habas,
carbohidratos y grasas. soja), tubérculos (patatas, chufa,
mandioca), plátano, aceites, margarina,
mantequilla,

Los nutrientes son sustancias orgánicas o inorgánicas que se encuentran dentro

de los alimentos y que nuestro organismo absorbe para posteriormente usarlos en el
metabolismo son sustancias que nuestro cuerpo necesita para poder realizar ciertas
funciones y mantener la salud.

Existen 5 tipos de nutriente: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos,

Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.
 La dieta es el conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que
se consumen habitualmente. Las dietas deben ser: adecuadas y equilibradas o
saludables, es decir deben contener la energía y todos los nutrientes en cantidad y
calidad suficientes para mantener la salud ya que no hay ningún alimento completo ni
ninguna dieta ideal de la que nos podamos alimentar en exclusividad.
El agua, aunque no se considera un nutriente, es también vital para la vida.

Concepto de dieta saludable

Una alimentación saludable es aquella que pretende mantener la salud mediante

la nutrición adecuada y prevenir enfermedades. Por ello es importante que durante los
primeros años de nuestra vida, se conozcan y adquieran buenos hábitos alimenticios
para la prevención de enfermedades o posibles prácticas negativas en la edad adulta. Es
por ello que el concepto “dieta saludable” es muy importante.

Una dieta saludable debe ser proporcionada y debe contener 6 grupos de

nutrientes: Proteínas, Hidratos de carbono, Grasas, Vitaminas, Minerales y Fibra, en
cantidad y calidad suficientes como para hacer frente a las necesidades de cada persona.

En la actualidad nuestro hábitos alimenticios han cambiado mucho debido al

nuevo ritmo de la sociedad actual y al cambio social experimentado en las últimas
décadas, esto implica el abandono de ciertos hábitos que hasta ahora se habían
considerado saludables, por lo que se necesita corregir varios puntos al respecto como
son: el consumo escaso de frutas y verduras o el desayuno, que sigue siendo una
asignatura pendiente.

Para ello es fundamental que nuestro jóvenes tengan acceso a una información
veraz sobre cuáles son los hábitos saludables sobre alimentación que les permita
modificar hábitos establecidos y consolidar nuevos hábitos.

La pirámide de la alimentación saludable es una de las herramientas más

eficaces para que los niños y niñas aprendan cómo debe ser una alimentación saludable
ya que divide los grupos de alimentos y los clasifica según su frecuencia de consumo.
Frutas y hortalizas:

Son alimentos que aportan vitaminas, (A, D, E, K, C,

complejo B y el ácido Fólico), fibra, minerales y sustancias
antioxidantes; nutrientes indispensables para el buen
funcionamiento del organismo, ayudan en el proceso de
transformación de energía y además nos protegen frente a
diversas enfermedades ya que regulan los procesos
metabólicos, son nuestros protectores. Un aporte insuficiente de este tipo de alimentos
mantenido durante mucho tiempo tiene relación con la aparición y desarrollo de algunas
enfermedades crónicas, que suelen desarrollarse en la actualidad en la edad adulta
como, aterioesclerosis, osteoporosis, cáncer, etc. además de problemas digestivos como
colon irritable y anemias.

La mejor manera de consumir la fruta es en fresco y entera. Si las frutas se

cocinan pierden parte de su riqueza vitamínica y si se pelan pierden parte de la fibra. En
los zumos se pierde mayor cantidad de fibra, y si no se consumen rápidamente, también
se pierden vitaminas
 El problema de este tipo de alimentos reside en que los niños no tienen hábitos
en cuanto a la ingesta de estos alimentos por lo que en muchas ocasiones no ven
agradable el consumo de frutas y especialmente de verduras. En muchos casos la
variedad de estos alimentos que han probado es muy limitada. Es labor de la familia y
de los responsables del comedor el favorecer hábitos alimentarios saludables desde la
infancia y fomentar el consumo de frutas y verduras. La mejor forma de que los niños y
niñas aprendan a comer frutas y verduras es que vean a los adultos que les rodean
consumir estos alimentos y poner mucha imaginación a la hora de preparar diferentes
platos con este tipo de alimentos. Algunas recetas aconsejadas son flanes o budín de
verduras, brochetas vegetales, pizzas y sándwiches vegetales, lasañas y canelones de
verduras, tortillas de verduras, purés de frutas y guarniciones, como piña o naranja,
junto con las carnes.

Los carbohidratos

Son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, con

aporte calórico relativamente bajo, que incluyen además otros
nutrientes (proteínas, fibra, vitaminas grupo B y minerales), y
carecen prácticamente de grasa y colesterol. Los encontramos
principalmente en las pastas, el arroz, el pan, los cereales de
desayuno, galletas, patatas y legumbres. Son importantes en
nuestra dieta porque nos aportan energía. También tienen
vitaminas especialmente las vitaminas del complejo B. Nos aportan fibra, la cual nos
ayuda a nuestra digestión.

La mayor parte de las calorías de nuestra dieta (50-60%) deben proceder de estos
alimentos; motivo por el cual no deben faltar en nuestro menú diario. Si se combinan las
legumbres con cereales (arroz, fideos, pan…), se complementan sus proteínas y por lo
tanto hay un mejor aprovechamiento nutricional. Los cocidos tradicionales, en los que
las legumbres se acompañan de hortalizas y verduras, resultan igualmente
recomendables, y en contra de algunas creencias, no son particularmente calóricos si se
prescinde del tocino y se añaden con moderación los derivados cárnicos y el aceite.
Las proteínas

Las necesidades de proteínas se expresan en

relación con el peso corporal correcto, el que
corresponda a la estatura y desarrollo. Son muy altas en
los lactantes, disminuyen posteriormente y se elevan de
nuevo en la pubertad. Se encuentran en la leche y
derivados, carnes (de res, aves y cacería), charcutería,
huevos, pescados grasos y magros, mariscos, crustáceos, legumbres, frutos secos,
cereales, algunas hortalizas…
La suma de legumbres, arroz y verduras hace que las proteínas se complementen
y sean de gran calidad.

Son importantes porque nos aportan proteínas y éstas son fundamentales para la
reparación y crecimiento de tejidos como músculos, uñas, pelo, piel y forman parte de
las hormonas que regulan el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Grasas

Las grasas son fundamentales para mantener el cuerpo

sano, ya que constituyen una fuente de energía y aportan
nutrientes esenciales. Además, tienen un importante papel en
la producción y elaboración de alimentos pero hay que
tomarlas con moderación para que las comidas no sean
hipercalóricas.

Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso,
aceites vegetales (de girasol, maíz), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas
como el maní, pistacho, almendras, nuez.

El aceite, es un ingrediente habitual de nuestra dieta es preferible su consumo en

crudo, pues con la fritura se altera en mayor o menor medida su composición, dando
lugar a la formación de radicales libres, de residuos indeseables y a la destrucción de
ácidos grasos esenciales. El aceite de oliva por su composición, y en particular el de
oliva virgen (vitamina E y antioxidantes), son de elección preferente.

Los frutos secos tienen una destacada riqueza nutricional por su grasa
cardiosaludable, ácidos grasos omega-6, proteínas, fibra, vitaminas y minerales (incluso
en su piel), y aunque no se debe abusar de ellos por su alto aporte calórico

Agua

El agua es imprescindible para el mantenimiento de la

vida. Más del 50% de nuestro cuerpo es agua por lo que es
necesario mantenerlo bien hidratado para tener un buen
funcionamiento del mismo ya que ayuda a prevenir el
estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. Nuestro
cuerpo necesita al menos litro y medio de agua al día aunque si
se realiza alguna actividad deportiva o si hace un calor
excesivo, se debe consumir un poco más.

Es preferible el agua a otro tipo de bebidas azucaradas que, por lo general no

quitan la sed pero aportan más azúcar al organismo de la que se debe consumir

Errores y mitos sobre alimentación

Existe un interés creciente en nuestra sociedad por alimentarnos de forma

saludable y ello implica recomendaciones que proceden de las más diversas fuentes,
algunas científicas y documentadas pero otras en cambio se basan en creencias y mitos
sin ninguna fundamentación científica que tienden a confundirnos.

Los caldos son saludables y nutritivos

En los caldos sólo quedan los minerales ya que las proteínas suelen quedarse en
la parte sólida de los alimentos, cuando hay estados carenciales los caldos no ayudan a
remediar esa situación
Los congelados son menos nutritivos
Para nada, un alimento congelado guarda perfectamente todas sus propiedades
nutritivas igual que un alimento fresco

La leche desnatada tiene menos proteínas

Totalmente falso, de lo único que carece la leche desnatada es de la grasa y de
las vitaminas que se asocian a ella

Los niños necesitan tomar complementos vitamínicos

Si la dieta del niño es equilibrada y no existe un estado carencial, esto no es
necesario ya que un exceso de vitaminas al igual que una carencia puede provocar
ciertas enfermedades.

Debemos tomar sólo y exclusivamente alimentos naturales

Hoy en día mantener esta afirmación es un error ya que cualquier alimento que
consumimos pasa unos controles bastante exhaustivos que nos garantizan su correcta
manipulación y la calidad del alimento

Debemos consumir sólo productos integrales

Los alimentos integrales son ricos en fibra pero un exceso en la ingesta de esos
alimentos puede impedir la absorción de calcio por parte de nuestro organismo.
Debemos consumir mejor margarina que mantequilla

En realidad el aporte calórico de ambos productos es similar pero a las

margarinas se les suele añadir aceites vegetales hidrogenizados que son más
perjudiciales que la grasa de la mantequilla.

Las espinacas dan fuerza

Las espinacas contienen el mismo hierro que el resto de las verduras de hoja
ancha, la diferencia está en la preparación.

Los yogures adelgazan

Si esto fuera así, tendríamos la solución a un problema hoy en día preocupante,
la Obesidad.
La carne de cerdo es peor que el resto de carnes
Totalmente falso ya que contiene grasa y especialmente ácido oleico que ejerce
una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares y hepáticas

Es mejor no comer pan para adelgazar

El pan no engorda, es más produce sensación de saciedad

Para adelgazar es recomendable consumir productos Light

Los alimentos denominados Light, son aquellos en los que se ha reducido
considerablemente su aporte calórico y a veces, se reduce este aporte a expensas de
nutrientes necesarios y no siempre de las grasas.

Para adelgazar es mejor comer sólo fruta

La dieta basada sólo y exclusivamente en fruta no adelgaza sino más bien todo
lo contrario ya que ésta contiene azúcares de absorción rápida

El huevo es un alimento poco saludable

Tal vez esta fama que tiene el huevo se deba a su alto contenido en colesterol y a
las infecciones que se dan por salmonella pero es rico en proteínas de alto valor
biológico.

El Desayuno

El desayuno debe ser considerado como una de las comidas

más importantes del día ya que les proporciona la energía necesaria
para empezar la jornada (al menos el 25% de las necesidades
nutritivas). En la edad escolar es fundamental ya que cuando se
desayuna bien es más fácil concentrarse y poner atención en clase.

Un buen desayuno debe contener frutas o zumos, leche y

cereales (pan, galletas, cereales de desayuno) y debe ser muy del
gusto de los niños para facilitar la ingesta. Se debe organizar el tiempo para que los
escolares puedan disfrutar de un buen desayuno.
 A media mañana se puede tomar, como refuerzo de los alimentos consumidos en
la primera hora del día, una fruta, un yogur o un bocadillo.

Frecuentemente los niños que desayunan mal, llegan hambrientos a la hora del
recreo y entonces comen demasiado y no siempre lo más conveniente (chuches, bollería
industrial, etc.).

El ejercicio

Realizar ejercicio físico y mantener una dieta saludable son

imprescindibles para mantener un peso corporal adecuado. El
mantener el peso corporal y su correcta evolución en la etapa de
crecimiento es fundamental para mantener el equilibrio corporal ya
que un desequilibrio puede originar obesidad y enfermedades
relacionadas con el sobrepeso (diabetes, hipertensión, colesterol,
cáncer, etc.).

La práctica de la actividad física y mantener una dieta saludable son

imprescindibles para mantener un peso corporal adecuado y en los últimos años, debido
a los cambios en los hábitos alimentarios y a un estilo de vida más sedentario, se ha
triplicado el número de niños obesos.

Es necesario, por tanto actuar cuanto antes y fomentar una cultura del ejercicio
físico y unos hábitos alimentarios saludables.

Teniendo en cuenta de que cuando hablamos de aumento de actividad física nos

referimos a llevar una vida más activa y que nuestras actividades rutinarias nos ayuden
a mantener el peso corporal adecuado.
Consejos útiles

Se puede mejorar nuestra alimentación diaria de forma sencilla siguiendo unas

simples normas de actuación:

Debemos llevar una dieta saludable, es decir:

 Variada y contar con todos los grupos de alimentos que garantice nuestro
aporte nutritivo y adaptada a nuestras características individuales y sobre
todo disfruta de la comida, necesitamos vitaminas y minerales diferentes
para mantenernos sanos, y no hay ningún alimento que por sí sólo pueda
aportártelos todos.
 Equilibrada, es decir, los grupos de alimentos deben tomarse en cantidad
y en la frecuencia de consumo determinada para que la dieta sea la
correcta (véase pirámide nutricional).
 Es necesario beber agua y líquidos para estar bien hidratado, sobre todo
agua e infusiones. Se necesitan por lo menos 6 vasos de agua al día pero
si hace mucho calor o se realiza ejercicio físico es recomendable
aumentar la ingesta de agua para mantener el cuerpo bien hidratado

Se deben hacer varias tomas al día de alimentos así la alimentación será

equilibrada, es importante no saltarse ninguna toma y poner especial atención en el
desayuno ya que es esencial porque aporta la energía suficiente para empezar bien la
jornada, elige para tu desayuno alimentos que contengan carbohidratos, la media
mañana y la merienda deben ser ligeras y ten en cuenta que saltarse alguna toma es
perjudicial ya que puede provocar un hambre descontrolada, que muchas veces lleva a
comer en exceso. La comida es la toma principal del día y debe ser completa en cuanto
a grupo de alimentos, y debe complementarse con la cena

Se debe evitar el picoteo entre comidas y en todo caso recuerda que la fruta y las
verduras aportan vitaminas y minerales esenciales y que se pueden consumir como
sabrosos tentempiés entre comidas pero no comas demasiado, sino no tendrás hambre a
la hora de la comida.
 Se debe mantener una buena higiene bucal, cuídate y lávate los dientes después
de cada comida y en todo caso dos veces al día. Los alimentos ricos en almidón o
azúcares pueden influir en la aparición de caries si se comen con demasiada frecuencia,
así que no picotees o bebas refrescos a todas horas.

La actividad física es fundamental sobre todo en la edad infantil ya que ayuda a la

creación de hábitos que durarán toda la vida además de ayudar a mantener un corazón
sano y unos huesos fuertes. Es necesario hacer algo de actividad física diaria ya que si el
aporte calórico es mayor que el gasto que realizamos se puede engordar. El ejercicio
físico moderado ayuda a quemar las calorías que nos sobran.

Resumen

En este capítulo se han desarrollado los conceptos básicos para que el personal
de comedor adquiera unos conocimientos sobre alimentación y su relación con una vida
más saludable así como que sepan interiorizar la importancia de mantener una actividad
física para la prevención de enfermedades asociadas a los nuevos estilos de vida. Ya que
Una alimentación saludable, un ejercicio apropiado y un intenso descanso son tres
pilares básicos para la salud, el bienestar y la felicidad.

El saber y conocer qué alimentos conforman una dieta para que sea saludable así
como su frecuencia de ingesta, reduce significativamente la aparición de ciertas
enfermedades que pueden ser prevenidas en la edad escolar.

El ejercicio físico es un apartado al que hay que darle bastante importancia en la

edad escolar ya que los nuevos hábitos de nuestros escolares están favoreciendo en los
últimos años la aparición de enfermedades hasta ahora identificables con otro rango de
edad.
Bibliografía

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