Nutrición en el deporte

L.N. Sofía Cortés Carmona

• Requerimientos
nutricionales del
ejercicio.

• Carbohidratos

• Equipo 2
• Elydia Resendiz Marentes
• Carlos Francisco Rodriguez Kau
• Roosevelth R. Salinas López
3.1 Los carbohidratos en la alimentación
del deportista.
• Los hidratos de carbono, también llamados
glúcidos o azúcares, son un grupo de
sustancias con una infinita variedad de
propiedades químicas, físicas y fisiológicas.
• Se componen de una combinación de
moléculas de Carbono, Hidrógeno y
Oxígeno en proporción 6:12:6.
• Los hidratos de carbono son un combustible
importante para la actividad física.
• Se acumulan en forma de
glucógeno en el hígado y los
músculos, y deben reponerse cada
día.
• En el hígado pueden almacenarse
aproximadamente 100 gramos de
glucógeno (el equivalente a 400
kilocalorías), y hasta 400 gramos
(el equivalente a 1600 kilocalorías)
en las células musculares.
La función del glucógeno hepático es
mantener estables los niveles de azúcar en
sangre.

Cuando la glucosa en sangre desciende,

el glucógeno del hígado se descompone
(glucogenólisis) para liberar glucosa en
el torrente sanguíneo.

La función del glucógeno muscular es

hacer posible la actividad física.
Funciones de los hidratos de carbono

FUENTE DE ENERGÍA QUE AHORRO DE PROTEÍNAS. OXIDACIÓN COMPLETA DE FUENTE INSTANTÁNEA DE PARTE DE OTROS
PUEDE UTILIZARSE CON Y GRASAS. ENERGÍA (CEREBRO, COMPUESTOS DEL CUERPO.
SIN OXÍGENO. SISTEMA NERVIOSO,
MÚSCULOS).

PUEDEN CONVERTIRSE Y MANTIENEN LA SALUD DEL

ALMACENARSE COMO TUBO DIGESTIVO.
GRASA PARA USARSE COMO
ENERGÍA.
Los hidratos de carbono son necesarios para suministrar energía para casi todos los tipos
de actividad, y a la hora de hacer ejercicio la cantidad de glucógeno almacenado en los
músculos y el hígado tiene un efecto directo sobre el rendimiento.

Una alta concentración de glucógeno en los músculos permitirá entrenarnos a una

intensidad óptima para nosotros y obtener mayores beneficios del entrenamiento.

Por el contrario, una baja concentración de glucógeno en los músculos conllevará una
temprana aparición de la fatiga, reducirá la intensidad del entrenamiento y hará que el
rendimiento no llegue a ser óptimo.
En relación con los hidratos de carbono, se recomienda consumir de 6 a 10g/kg de peso
corporal por día, que aporten más del 50% de la energía total, limitando el consumo de
carbohidratos sencillos al 12-15% de las calorías ingeridas.

La dieta del deportista debe ser rica en carbohidratos para hacer frente al elevado consumo y
mantener repletas las reservas de glucógeno, ya que éstas son limitantes del ejercicio, incluso
en los casos en que las grasas son utilizadas como principal fuente te combustión.

Los atletas sometidos a largos y fuertes periodos de entrenamiento o a periodos largos de

competición pueden intentar aumentar la ingesta al 65 o 70% de carbohidratos.
3.1.1 Hidratos de
carbono. La clasificación.

• Existen varias clasificaciones de los hidratos de

carbono.
• Respecto a la fórmula química podemos dividir
a los carbohidratos en tres grupos principales:
monosacáridos, disacáridos (también llamados
carbohidratos simples) y polisacáridos (o
carbohidratos complejos).
• Los monosacáridos representan la forma más elemental de hidratos de carbono y no
requieren un procesamiento adicional para ser absorbidos por el cuerpo.
• Los más importantes son:
• La glucosa. También llamada dextrosa, es la fuente principal de energía para las
células y es un azúcar moderadamente dulce que se obtiene principalmente de las
frutas y los vegetales.
• La fructosa. También se denomina levulosa y azúcar de la fruta. Es un componente
de la miel y las frutas y tiene el sabor más dulce de todos los monosacáridos y
disacáridos.
• La galactosa. También conocido como azúcar de la leche, podemos encontrarla en las
legumbres junto con otros hidratos de carbono, es uno de los componentes del
disacárido lactosa.
• Los Disacáridos son carbohidratos formados por la unión de dos
moléculas de monosacáridos, dicha unión se realiza por medio
de los enlaces glucosídicos.
• Los más conocidos son:
• La sacarosa. Está formada por una molécula de glucosa y una de
fructosa.
• La maltosa. Se forma por la unión de dos unidades de glucosa.
• La lactosa. Está formada por una molécula de glucosa y otra de
galactosa.
• Los polisacáridos están formados por la unión de muchos
monosacáridos, desde 11 hasta cientos de miles y la mayor
parte de glúcidos que aportamos al organismo están de
esta forma. Son largas cadenas de moléculas simples de
carbohidratos y dependiendo de cómo sean los enlacies
químicos que los unen, el organismo podrá romperlos
fácilmente mediante las enzimas digestivas o no podrán
hacerlo.
• Se clasifican en:
• Digeribles. Dentro de este grupo se engloban los
almidones o féculas y el glucógeno.
• Los almidones constituyen la reserva energética de los
vegetales.
• El glucógeno constituye la reserva energética de los
animales.
• Parcialmente digeribles. Son un grupo de hidratos de
carbono que pueden ser fermentados por la flora intestinal
dando lugar a lactato y ácidos grasos de cadena corta que
pueden ser absorbidos y metabolizados. Constituyen un
alimento para nuestra flora intestinal, por lo que su
consumo es muy saludable. El más conocido es la inulina.
• No digeribles. Fibras. Son largas cadenas de hidratos de
carbono que la especie humana no puede digerir, aunque
si los animales herbívoros. Se clasifican en insolubles como
la celulosa y solubles como las gomas y los mucílagos.
 GLUCOSA

MONOSACÁRIDOS FRUCTOSA

GALACTOSA

SACAROSA

DISACÁRIDOS MALTOSA

LACTOSA

HIDRATOS
DE
ALMIDÓN
CARBONO DIGERIBLES
GLUCÓGENO

PARCIALMENTE INULINA
DIGERIBLES
POLISACÁRIDOS
CELULOSA
NO GOMAS
DIGERIBLES
MCÍLAGOS
3.1.2 Metabolismo de los hidratos de carbono
y absorción.
La metabolización de los carbohidratos empieza desde la boca con la saliva, la digestión de estos involucra
además el estómago y el intestino delgado.

Los hidratos de carbono contenidos en los alimentos, a medida que se digieren se van transformando en
unidades más simples, hasta que al final se convierten en monosacáridos (normalmente glucosa) y así son
absorbidos, y pasan al torrente sanguíneo para ser conducidos a los tejidos que los necesiten.

La glucosa también se puede transformar en lípidos en el hígado que posteriormente son transportaos al
tejido adiposo.
Los monosacáridos, la glucosa, la fructosa y la galactosa se absorben en la sangre, pero solo la glucosa está
inmediatamente disponible para satisfacer los requerimientos metabólicos de las células.

El hígado debe convertir la fructosa y la galactosa circulantes en glucosa para que estos monosacáridos estén disponibles
para su empleo celular.

Una vez que se convierten en glucosa, el hígado puede almacenarla como glucógeno hepático (empleado para mantener
la glucosa sanguínea) o puede liberar la glucosa directamente en la sangre. La cantidad de glucosa que el hígado envía a la
sangre es controlada hormonalmente por el páncreas, que produce insulina y glucagón, y por el hígado. Tener
concentraciones altas o bajas de glucosa sanguínea puede tener consecuencias negativas para la salud.
3.1.3 Hidratos de carbono en
el ejercicio.
• Los hidratos de carbono, fundamentalmente el glucógeno
y la glucosa, constituyen el sustrato energético más
importante para la fibra muscular durante el ejercicio, si no
existe una disponibilidad adecuada de glucosa durante el
ejercicio, la intensidad disminuirá y la energía proveniente
de la oxidación de los lípidos y/o proteínas no genera tanta
energía por unidad de tiempo momo los hidratos de
carbono.
• La ingesta de carbohidratos es fundamental en cualquier tipo
de situación deportiva, pero especialmente en aquellas que
su duración es superior a una hora.
• La fata de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera
la aparición de la fatiga.
• La administración de carbohidratos mantiene el rendimiento
y retrasa la fatiga.
• Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento
durante los esfuerzos de varios días de duración.
• Las dietas bajas en carbohidratos retrasan la recuperación
postejercicio y disminuyen el redimiento.
 Efectos del
consumo de
hidratos de
carbono en el
rendimiento.
3.1.4 Hidratos de
carbono relacionados
con la fatiga.

• La fatiga es un
mecanismo defensivo
que tiene como objeto
el prevenir la aparición
de lesiones celulares
irreversibles cuando se
alteran las funciones
orgánicas por motivos
muy diversos.
Una baja concentración de glucógeno en los músculos conllevará una
temprana aparición de la fatiga, reducirá la intensidad del entrenamiento y
hará que el rendimiento no llegue a ser óptimo.

Las reservas de glucógeno hepático y muscular son limitadas y el agotamiento de

estas reservas tiene como resultado la sensación de fatiga y un
menor rendimiento.

Esto puede ocurrir con facilidad si los depósitos de glucógeno ya están

bajos antes de la actividad.
• Para obtener lo mejor de cada sesión de
entrenamiento, debemos asegurarnos de
tener los depósitos de glucógeno bien llenos
antes del ejercicio físico.
• Esto ayudará a mejorar la resistencia, a
retrasar la aparición de la
• fatiga y a hacer ejercicio durante más tiempo y
con más intensidad.
3.1.5 Consumo de los hidratos de carbono en distintas etapas del
ejercicio.

El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá

principalmente de las características del esfuerzo (intensidad, duración, etc.), del
tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta.

La combinación de todos estos factores debe ser tenida en cuenta a la hora de

analizar el rendimiento en las diferentes especialidades deportivas.
3.1.5.1 Los hidratos de
carbono en los días
previos de la
competencia.

Para provocar la mencionada carga de

carbohidratos, se recomienda una ingesta de
9-10 gramos por día y kilo de peso los tres o
cuatro últimos días previos a la competición.

La última ingesta antes de la realización de un

ejercicio debe realizarse alrededor de las 4
horas antes del inicio del mismo. Esta será rica
en carbohidratos de fácil digestión y deberá
poseer un bajo índice glucémico para evitar
las hipoglucemias relativas.
3.1.5.2 Los hidratos de carbono
en las horas previas al
ejercicio.

• Los alimentos consumidos antes de la

realización del ejercicio deben suministrar
carbohidratos que eleven o mantengan la
glucosa sanguínea sin incrementar en exceso
la secreción de insulina, que en caso contrario
afectaría negativamente a una buena
utilización de los sustratos energéticos.
• El consumo de alimentos en las 3 a 6 horas
anteriores a la a competición tiene efectos
claramente beneficiosos y la dieta rica en
carbohidratos es una parte esencial de la
preparación para el entrenamiento y la
competición.
• La comida pre-ejercicio debería
consistir en una dieta de unas 500-
800 calorías, con una proporción
elevada de hidratos de carbono y un
porcentaje relativamente bajo de
proteínas, grasa y fibra, consumidos
entre 3 y 4 horas antes de
la competición.
• Si no se ha producido
una supercompensación de
los depósitos de glucógeno estos
alimentos deberían de tener
un índice glucémico alto o
intermedio para estimular mejor
la síntesis.
3.1.5.3 Los hidratos de
carbono durante el ejercicio.

• La ingesta de alimentos durante el ejercicio

físico está solamente justificada en esfuerzos
de larga duración superiores a una hora.
• Se puede recurrir a suplementos dietéticos
especialmente formulados para deportistas,
ricos en carbohidratos y fáciles de transportar
y digerir, como barritas energéticas, alimentos
líquidos o bebidas con sales minerales.
• Este tipo de productos deben
aportar al menos un 75% de
carbohidratos con elevado índice
glucémico, para que su
aprovechamiento metabólico
sea máximo.
• Además deben contener 0,05mg
de vitamina B1(tiamina) por
cada 100kcal, para lograr la
correcta transformación de
carbohidratos en energía.
3.1.5.4 Los hidratos de carbono después del
ejercicio.

Después del ejercicio es necesario la recuperación de los depósitos de glucógeno

hepático y muscular.

La resíntesis de glucógeno es más rápida durante las primeras horas postejercicio.

Por ello si se ingieren carbohidratos inmediatamente después de terminado éste, la
velocidad de resíntesis del glucógeno es mayor que si la ingesta se realiza más tarde.
• Tras finalizar el ejercicio existe un aumento de
permeabilidad de la membrana plasmática de
la fibra muscular a la glucosa, debido a
la activación de las proteínas transportadoras
de glucosa.

• Los carbohidratos más convenientes son

aquellos que poseen un índice glucémico alto,
ya que no sólo proporcionan glucosa con mayor
velocidad sino que además provocan una
mayor liberación de insulina, la cual, unida a la
acción de las proteínas transportadoras de
glucosa aumentan su disponibilidad en los
tejidos durante los períodos de recuperación.
3.1.6 Recomendaciones de consumo de
hidratos de carbono. Cantidad y hora.

Las recomendaciones de consumo de hidratos

Una limitación en el consumo de hidratos de
de carbono totales varían de 30 a 60 g/h hasta
carbono es la capacidad de absorción.
90 g/h.

Por lo tanto, se recomienda que las

Los estudios han observado que la absorción combinaciones de glucosa, maltosa,
aumenta cuando se consumen varios tipos de maltodextrina y fructosa se consuman durante
hidratos de carbono, especialmente en el ejercicio, particularmente en actividades
cantidades de 60-90 g/h. con duración mayor de 2.5 h, en lugar de
cualquier fuente única de hidratos de carbono
3.1.7 Carga de hidratos de
carbono. Usos y efectos en el
cuerpo.
• Es una estrategia dirigida a realizar
cambios en la alimentación y el
entrenamiento, destinados a
incrementar los depósitos orgánicos de
glucógeno, para aumentar el
rendimiento.
• Se conoce como carga de carbohidratos
a la dieta que se inicia 6 días antes de la
competencia donde no se dejan de
consumir carbohidratos durante los
primeros tres días, aunque sí se reduce
su porción, y los otros tres días se reduce
el entrenamiento y se elevan los
carbohidratos.
• La carga de carbohidratos se
utiliza sobre todo en eventos o
competencias de resistencia,
ayudando a completarlos con
menos fatiga.
• Con una carga de
carbohidratos, se almacena
más energía en los músculos,
obteniendo la resistencia
necesaria para poder finalizar
eventos de resistencia más
largos.
• Una dieta de carga de carbohidratos
puede causar algunas molestias o efectos
secundarios, tales como:
• Molestias digestivas. Se puede evitar o
limitar el consumo de algunos alimentos
ricos en fibra uno o dos días antes del
evento. Los frijoles, el salvado y el brócoli
pueden causar retorcijones con gases,
hinchazón y heces blandas.
• Cambios en el nivel de azúcar en
sangre. La carga de carbohidratos puede
afectar los niveles de azúcar en la sangre.
3.1.8 Índice glucémico y ejercicio.
El índice glucémico es una medida de cómo los alimentos tienen un impacto en la glucosa
sanguínea.

El consumo de alimentos de alto índice glucémico da como resultado una rápida

concentración elevada de glucosa sanguínea, a la que se responde con un exceso de insulina.

Esto elimina demasiada glucosa de la sangre y pone demasiada glucosa en las células,
excediendo los requerimientos celulares.

Las células convierten el exceso de glucosa en grasa (aumenta la grasa corporal).

• En relación con el valor estándar de 100
para la glucosa, el índice glucémico indica
el efecto de un alimento en la glucosa en
sangre.
• Los alimentos con un con alto índice
glucémico (con un valor cercano a 100)
aumentan la glucemia rápidamente.
• Los alimentos con bajo índice glucémico
(con un valor < 55) elevan el azúcar en la
sangre lentamente.
• Los alimentos con alto índice glucémico
inician una respuesta de insulina elevada,
que coloca el exceso de
glucosa sanguínea en las células, que a su
vez producen grasas a partir de la glucosa
para su almacenamiento y uso posterior.
Previo al ejercicio, es mejor consumir alimentos con un IG moderado o bajo para
evitar una hipoglucemia durante el entrenamiento.

Durante el ejercicio, el carbohidrato utilizado debe poseer alto IG para asegurar

su rápida disponibilidad plasmática y mantener niveles estables de glucemia.

Posterior al ejercicio, el carbohidrato debe ser de un IG alto para llenar los

depósitos de glucógeno de forma más rápida.
Referencias.

• Bean, Anita. La guía completa de

nutrición del deportista, 5a edición.
• Arasa Gil, Manuel. Manual de Nutrición
Deportiva, 1a edición. 2005
• Instituto Tomás Pascual Sanz. Nutrición,
Vida activa y Deporte.
• Nutrición Aplicada al Deporte