Plan de alimentación

adaptado

NOMBRE: FRUTOS-MARLY.
OBJETIVOS:
 Continuar con el orden de las comidas en el día.
 Cuidar la cantidad de los alimentos.
 Preferir los alimentos de buena calidad.
 En cada comida se organizan los macro y micro
nutrientes.
 Aumento del rendimiento físico.
 Descenso del % de grasa corporal.

LISTA DE ALIMENTOS DIARIOS:

Lacteos: Evitar.

Huevo: 8 a 10 claras diarias.

Evitar: el huevo frito y yema de huevo.

Carnes magras: (350 a 400grs diarios)

Seleccionar entre, Bola de lomo, Nalga, Peceto, Molida Magra, Cuadril,
Asado magro, colita de cuadril desgrasada, Pechuga de Pollo, Pollo
cocido sin piel, Merluza, Pollo de mar, Abadejo y Atún al natural.

Prote 90%: 2 scoop por día.

Milanesa: evitar.

Fiambres y Embutidos: evitar.

Vegetales: “A y B” (Libres).
Seleccionar entre Apio, Berro, Perejil, Acelga, Lechuga, Pimiento,
Espinaca, zapallitos, Achicorias, Brócoli, Esparragos, Tomates,
Tomates cherrys, Cebolla, Cebolla de verdeo, Chauchas, Palmitos,
Alcaucil, Repollitos de Bruselas, Puerro, Nabo, Hongos, etc.
Se pueden preparar enteras, crudas, en ensalada, licuadas, cocidas en
soufflé, al vapor, al horno, Zapallo, Zanahoria, Remolacha, Calabacín,
etc.
Vegetales “C”: Papa, Batata, Mandioca y Choclo, evitar.

Legumbres: evitar.

Frutas: 1 fruta diaria.

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NUTRICIÓN | CAROLA GALETTO
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Palta: Evitar.

Frutas secas: Evitar.

Manteca de maní: Evitar.

Cereales: 20grs por día.

2 Discos de arroz o 2 cdas de avena.

Harinas: lo indicado como la de avena.

Azúcares: todo sin azúcar, se puede amargo o con edulcorante 0%

calorías.

Dulces y mermeladas: Evitar.

Aceites: Sólo rocío vegetal para el salteado de verduras.

Bebidas:
Agua, Limonada, Agua mineral, Infusiones, Tereré con jugo 0% azúcar,
(Te, Mate, Te de Hierbas y café), Gaseosas light, sobres de jugo como
Clight o similares, sin azúcar.

Condimentos:
Hierbas aromaticas, Jengibre, Oregano, Laurel, Esencia de vainilla,
Canela, Jugos de Tomate, Salvia, Albahaca, Romero, Provenzal,
Azafran, jugo y ralladura de Limón y Vinagre de manzana.

RECORDATORIO:
A los 7 a 10 días después de comenzar el plan,
enviar un control a la Nutri (peso actual + las
medidas en cm), así podemos ver la progresión.

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NUTRICIÓN | CAROLA GALETTO
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 EJEMPLO DE MENU PARA LA DISTRIBUCION DIARIA

1-Desayuno: (9hs)
Infusión + claras (4u) + verduras “A y B” + 1 tostada de arroz
Ejemplo:
- Infusión + huevo a la plancha con tomate y oregano + 1
tostada de arroz o
- Té con limón + hotcake (claras con zanahoria) o
- Limonada + huevo a la plancha con tomate y espinaca + 1
tostada de arroz o
- Infusión + Omelette con verduras a gusto + 1 tostada de arroz.

2-Colación: (post entreno)

- Prote con agua + ½ manzana verde.

3-Almuerzo: (12hs)
Plato: Carnes magra (150gr) + verduras (“A y B”)
Ejemplo:
- bife de pollo con verduras asadas (pimiento, cebolla,
berenjenas y zapallitos) o
- Carne magra al horno con verduras “A y B” libres o
- Pescado magro a la parrilla con ensalada de lechuga,
zanahoria y tomates cherrys o
- Hamburguesa de carne magra + ensalada de tomate, bórocoli
y zanahoria o
- Salmón o pechuga a la parrilla con verduras a gusto (A y B).

4-Merienda: (15hs)
Infusión + claras (4u) + verduras “A y B” + 1 tostada de arroz
Ejemplo:
- Infusión + huevo a la plancha con tomate y oregano + 1
tostada de arroz o
- Té con limón + hotcake (claras con zanahoria) o
- Limonada + huevo a la plancha con tomate y espinaca + 1
tostada de arroz o
- Infusión + Omelette con verduras a gusto + 1 tostada de arroz.

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NUTRICIÓN | CAROLA GALETTO
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5-Colación: (20hs)
Prote con agua + ½ manzana verde.

6-Cena: (sin carbos-21hs)

Infusión + 150gr de carne magra con vegetales “A”.
Ejemplo:
- 2 hamburguesa magra con wok de zapallitos o
- Pollo a la parrilla con verduras verdes o
- Ensalada de atún con tomate y lechuga o
- Rapiditas (hojas de lechuga) rellenas con pechuga salteada y
tomate, repollo y zapallitos cocidos o
- Brochetas de carne magra con ensalada verde.

EVITAR PARA LAS CENAS:

- Papa, choclo y Batata.
- Vegetales “B”
- Dulces y derivados de azúcar.
- Harinas y Derivados.
- Cereales, lacteos y legumbres.
- Alcohol.
- Alimentos con Alto Tenor Graso.

RECETAS:
HOTCAKE:
Mezclar 4 claras con 1 zanahoria rallada fino, 10gr de avena, 1 pizca
de canela y polvo para hornear, llevar a teflon vuelta y vuelta.

PANQUEQUE DE AVENA Y SEMILLAS:

1 cda de avena (10gr), 4 claras, 1 cdita de polvo para hornear, pizca
de sal y mix de semillas a gusto.Licuar todo y luego incorporar en
sarten de teflon caliente con rocio vegetal, vuelta y vuelta. Servir con
fruta indicada.

Pancake de vainilla:
4 claras, 1 cda de avena (10gr), 1chorrito de extracto de vainilla o
canela, 2 sobres de Stevia o edulcorante liquido.
Mezclar todos los ingredientes en un bowl y a la sarten vuelta y
vuelta, previo rocio vegetal y listo!!!

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NUTRICIÓN | CAROLA GALETTO
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Si no tiene harina de avena se puede cambiar por harina de arroz
una manzana rallada.

PAN DE ATUN
Licuar 1 lata de atun al agua o al natural con 3 claras y 1 cdita tipo
postre de polvo de hornear, condimentar con orégano, pimenta y sal a
gusto. Colocar la mezcla homogénea en un tupper cuadrado al estilo
pan lactal. Llevar a microondas por 3 minutos aproximadamente
hasta que se coagule y quede compacto. Luego retirar y cortar en 2 en
forma horizontal y llevar a tostadora. Listo, elaborar el sándwich con
el relleno indicado (verduras A y B)

ENSALADA CRIOLLA:
2 Tomates, 1/2 Cebolla, Pimiento a gusto, 1 cada de vinagre y sal.
Cortar los tomates con semillas y el pimiento cortar y limpiar, por
otro lado cortar la cebolla en daditos y pasarla por agua por agua
caliente. Escurrir bien y mezclar todos los ingredientes al momento de
servir.

WOK DE ZAPALLITOS:
saltear con rocío vegetal un diente de ajo, luego incorporar cebollas a
gusto, pimiento y puerro cortado en tiritas y cocinar. Agregar los
zapallitos cortados en cubo y la verdura que quieras sumar.
Condimentar con especias indicadas. Terminar con una cucharadita
de semillas de sésamo tostadas.

PASTEL DE ACELGA:
Mezclar puré de Zapallo (o zanahoria) con un huevo y colocar en una
sarten con rocio vegetal, a parte picar acelga previamente hervida y
agregar un huevo. Llevar esta preparacion sobre el puré, luego batir
2 claras a punto nieve y cubrir sobre la acelga. Gratinar a fuego lento
durante 15 minuto y servir con lo indicado.

BERENJENA AL ESCABECHE:
Cortar 1 kg de berenjenas en rodajas, colacarlas en un colador,
alternando con sal gruesa y dejar así 2 horas para que suelten el

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NUTRICIÓN | CAROLA GALETTO
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sabor amargo. Hervir esta preparación en ¾ litro de agua con ¼
litro de vinagre hasta que esten tiernas pero que no se deshagan.
Colocarlas en un colador y dejarlas unas horas para que suelten todo
el líquido. Luego mezclar una cdita de ají molido y 1 cdita de
orégano, 4 dientes de ajo picado y 2 cdas de perejil picado.
Disponer las berenjenas en un recipiente rociado con los
condimentos. Degustar.
BROCHETAS DE CARNE MAGRA CON VERDURAS
Ingredientes:
150gr de carne magra a gusto (nalga o peceto o pechuga).
½ pimiento (o locote) rojo y verde.
½ zapallito
½ cebolla.
Paso a paso:
Cubetear la carne ya limpia y las verduras (sin cáscara y sin semillas)
de tamaño similar. Utilizando los palitos de brocheta ir agregando los
ingredientes, primero un cuadradito de carne, después uno de
pimiento, otro de calabacín, carne, cebolla y así sucesivamente.
Luego rociarlas con spray vegetal y condimentar con un poco de sal y
una pizca de pimienta negra.
Enciende la plancha y cuando esté caliente colocar las brochetas. En
un principio tiene que estar a fuego bajo para que se vaya haciendo la
carne incluso por el interior, ve girándolas según veas que se cocine
Cuando ya estén listas, subes el fuego y simplemente doras la
brocheta. Retirar y servir con ensalada verde.
POLLO A LA PARRILLA CON ENSALADA
Porción: ⅓ plato de ensalada
- Verduras: zapallitos, cebolla, pimientos y berenjena.
- Elegir cortes magros y retirar grasa visible y cocinar en
la parrilla, ej Pechuga de pollo o Lomo o bola de lomo o
nalga, cuadrada o cuadril)
- Condimento la carne: jugo de limón, pimentón, curry,
pimienta y sal al gusto.
POLLO GRATINADO CON ACELGA:
Ingredientes

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NUTRICIÓN | CAROLA GALETTO
MP: 1946
 Pechuga de pollo 150 gr en crudo
1 mazo de acelgas picada
½ Pimiento
Preparación
Cocinar el pollo grillé de la plancha, una vez semi cocido, agregar la
acelga encima, colocar los pimientos en tiritas finas sobre el puré de
acelgas, condimentar y servir.
CARNE MAGRA AL HORNO:
Ingredientes
150gr en crudo de carne vacuna magra
½ cebolla chica
½ pimiento chico
Jugo de limón
Orégano, tomillo, sal, pimienta
Preparación
Picar la cebolla y el pimiento. En una fuente para horno, rociar con
el rocío vegetal, colocar los vegetales, el pollo y los condimentos.
Tapar con papel aluminio y llevar a un horno moderado por aprox.
30minutos.

CARNE MAGRA CON VERDURAS:

Ingredientes
Carne magra pechuga/ nalga/ 150gr en crudo
1 Tomate perita
Zanahoria 1 chica
Brócoli 50gr o la verdura que te guste
Cebolla ½ chica
Sal y pimienta a gusto
Preparación
Cocinar en una sartén las verduras picadas. Añadir la carne cortadas
en trocitos medianos y las zanahorias peladas y en daditos. Mezclar
los ingredientes dejando dorar suavemente la carne. Llevarlos a una
fuente y añadirles la salsa light y servir

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NUTRICIÓN | CAROLA GALETTO
MP: 1946