¿Q ué es el M indfulness (consciencia plena)?

C ap 1
B. Stahl

El M indfulness (conciencia plena) consiste en ser plenamente consciente de lo

que está sucediendo en el momento presente, sin filtros o el objetivo de juicios. Se
puede llevar a cualquier situación. En pocas palabras, el mindfulness consiste en
cultivar la conciencia de la mente y el cuerpo y la vida en el aquí y ahora. Si bien el
mindfulness como práctica está históricamente arraigado en la antigua disciplina de la
meditación budista, es también, una práctica universal de la que cualquier persona
puede beneficiarse. Y, en efecto, estar presente y consciente es un concepto importante
en muchas tradiciones espirituales, entre ellas el budismo, el cristianismo, el hinduismo,
el Islam, el judaísmo y el taoísmo. En sánscrito, es conocido como smrti , de la raíz de la
palabra smr, que significa "recordar", y en Pali, el idioma de las primeras escrituras
budistas, se le conoce como el sati (mindfulness).

Hoy en día, el mindfulness se ha expandido más allá de sus raíces espirituales y

más allá incluso de la psicología y el bienestar mental y emocional. Los médicos están
prescribiendo la formación en práctica del mindfulness para ayudar a la gente con
estrés, dolor y enfermedad. El mindfulness ha entrado en la corriente principal en el
oeste y está ejerciendo influencias en una amplia variedad de contextos, incluyendo la
medicina, neurociencia, la psicología, la educación y los negocios. Como un indicador
de su popularización, que ha tenido apariciones en la película éxito de taquilla Star
Wars, con un solo ejemplo en el que el Maestro Jedi Qui-Gon Jinn dice el novato de
Obi-Wan Kenobi, "Se conciente plenamente!"

En las palabras de Walpola Rahula, autor del clásico budista Lo que el Buda
enseñó, "[Mindfulness] es simplemente observar, mirar, examinar. Usted no es un juez
sino un científico" (1974, 73). Usted puede aplicar este enfoque a la información
sensorial y el mundo que te rodea, y en este libro se te guiará en las prácticas que hacen
precisamente eso. Sin embargo, algunos de los mayores beneficios de la conciencia
plena vienen del examen de sus procesos mentales de esta manera, observando con
calma, como un científico. Debido a que esto permite una gran comprensión de las
maneras habituales de pensar, tiene un profundo poder de aliviar el estrés y el
sufrimiento.

Después de comenzar su práctica de la conciencia plena, un amigo psicólogo

comentó una vez que observando su mente reveló que tenía dos modos de
funcionamiento: ya sea ensayando o meditando de su vida. Antes de que ella comenzara
la observación de sus pensamientos, no se había dado cuenta de lo ocupada que su
mente era y con frecuencia no tuvo presente lo que estaba sucediendo en el momento.
Ella dijo: "¿Te imaginas si pudiéramos embotellar todo el ensayo y meditación que
hacemos? No tendríamos una crisis energética." Hemos contado esta historia a menudo
en nuestra clase de mindfulness y muchas personas asienten, se ríen, y reconocen su
propia compulsión a ensayar y a meditar. El presente es el único lugar donde la vida
puede ser vivida plenamente. Aquí radica uno de los mayores beneficios de la
conciencia plena: nos ayuda a vivir en el aquí y ahora, y nos ayuda a ser más
conscientes de nosotros mismos.
 Es sorprendente leer estas palabras de San Agustín escritas hace más de 1.600
DxRVDWUiV³/RVKRPEUHVVDOHQpara admirar las alturas de las montañas y las enormes
olas del mar, el flujo general de los ríos, la inmensidad del océano, las órbitas de las
estrellas, y sin embargo se olvidan de maravillarse ante HOORV PLVPRV´(2002, 180).
Aunque muchas cosas han cambiado desde la época de San Agustín, es claro que
algunas cosas no lo han hecho. ¿Cómo puede ser que todos estos siglos más tarde,
todavía tan pocas veces nos maravillemos de nosotros mismos? Este es un doloroso
recordatorio de que parte de la condición humana tiende a perder el contacto con la
maravilla o los misterios de la vida.

Un ejemplo muy común en la cultura occidental es estar tan atrapado en el

mundo material que nos olvidamos de amor, la compasión y la generosidad. El antídoto
es la conciencia plena: una práctica sencilla y directa de la observación momento-a-
momento del proceso mente-cuerpo a través de la conciencia tranquila y centrada sin
juicio. Como se llega a ver la vida como un proceso de cambio constante, usted puede
comenzar a reconocer todos los aspectos de la experiencia - el placer y el dolor el miedo
y la alegría - con menos estrés y más equilibrio.

Debido a que la conciencia plena puede servir como un poderoso vehículo para
una mayor comprensión de la psique y las causas del sufrimiento, es una vía eficaz para
poner fin al sufrimiento. El antiguo texto budista Dhammapada dice: "La mente es la
SUHFXUVRUDGHWRGDVODV«FRQGLFLRQHV/a mente es el jefe; y son hechas por la mente"
(Thera 2004, I). Esta declaración profunda, es evidente que prestar atención a, o ser
consciente de, la propia mente es de suma importancia. Se dice que la intención es el
punto central de todas nuestras acciones - nuestras intenciones dan forma a nuestros
pensamientos, palabras y acciones. Si las intenciones son saludables, los resultados
serán fructíferos y hábiles. Por el contrario, si las intenciones son insalubres, los
resultados serán infructuosos e inexpertos. De esta manera, nuestras mentes, a través de
nuestras intenciones y pensamientos, son los creadores de nuestra propia felicidad e
infelicidad.

Lea la siguiente progresión de un par de veces y tome un momento para

reflexionar en ello:

1. La intención da forma a nuestros pensamientos y palabras.

2. Los pensamientos y las palabras moldean nuestras acciones.
3. Los pensamientos, palabras y acciones dan forma a nuestros comportamientos.
4. Los comportamientos esculpen nuestras expresiones corporales.
5. Las expresiones corporales le dan sentido a nuestro carácter.
6. Nuestro carácter se endurece dentro de cómo nos vemos.

Usted podría estar familiarizado con esta línea de pensamiento en la forma del
dicho que dice que por el tiempo en que las personas cumplen cincuenta, ponen la cara
que se merecen. En cualquier caso, esta es una visión interesante de uno de los muchos
sentidos, donde la conciencia plena afecta al cuerpo.
 M indfulness y bienestar

Para ayudar a empezar a reconocer sus patrones de pensamiento habituales y

otras conductas arraigadas, la conciencia plena puede jugar un papel importante en la
mejora de su bienestar psicológico y físico del ser. Sin embargo, puede ser difícil
sentarse y mirar sus neurosis y los comportamientos problemáticos, ya que lo que
descubrimos por lo general no se ajusta a la bonita imagen de cómo queremos vernos a
nosotros mismos. En los círculos de meditación, se dice que el Maestro tibetano de
meditación Chögyam Trungpa una vez comparó este proceso sometiéndose a una
cirugía cerebral sin anestesia, o escuchando un insulto tras otro.

Puede ser todo un reto seguir siendo un observador imparcial cuando te sientas
en una sala de espejos, cara-a-cara con el miedo, la vergüenza, la culpa, y de otros
³visitantes´ internos familiares pero no deseados. La conciencia plena ofrece un espacio
para salir de este desfile de heridas mentales, aversiones y fantasías, y simplemente los
observa como cosas que van y vienen. Con el tiempo, usted puede aprender a reconocer
los sentimientos y pensamientos difíciles, consultar sus orígenes con más claridad y
experimentar estados más profundos de la aceptación y paz.

Aunque este trabajo es difícil, el viaje de descubrimiento de su propio corazón es

un noble sendero. Puede llegar un momento cuando te das cuenta, "¿Qué más hay que
hacer?" Como monje budista vietnamita e incansable activista por la paz Thich Nhat
Manh, dice, "Cada paso a consciencia plena que hacemos y cada respiración a
conciencia plena que tenemos establecemos la paz en el momento presente y
previniendo la guerra en el futuro. Si transformamos nuestra conciencia individual,
comenzamos el proceso de cambiar la conciencia colectiva "(2003,56). ¿Cómo se puede
lograr la paz en el mundo si usted no comienza por su propio lado?

M indfulness Diario (o conciencia plena diaria)

La conciencia plena es una forma de aprender a relacionarse directamente con su

vida. Porque se trata de tu vida, nadie puede hacer esto por ti o te dirá exactamente
cómo hacerlo. Afortunadamente, no es algo que tienes que obtener o adquirir. Ya lo
tienes dentro de ti, es simplemente una cuestión de estar presente. De hecho, en el
mismo momento que tu reconoces que no estas presente, pasas a estar presente. En el
momento en que has sido atrapado por tus pensamientos, obtienes la libertad para salir
de esta trampa.

La conciencia plena es una forma de vida que se puede practicar de dos maneras:
formal e informal. La práctica formal significa tomarse el tiempo cada día para
intencionadamente, sentarse, estar de pie o acostado y centrarse en la respiración, en las
sensaciones corporales, los sonidos, los sentidos o en otros pensamientos y emociones.
La práctica informal que consiste en llevar la conciencia plena a las actividades
cotidianas, como comer, hacer ejercicio, tareas, en relación con los demás, y,
básicamente, cualquier acción, ya sea en el trabajo, en casa o en cualquier otro lugar en
el que te encuentres.

En Alcohólicos Anónimos y otros programas de 12 pasos, hay un dicho que dice

³TomaWHXQGtDDODYH]´ La conciencia plena va más allá, te invita a dar un momento a
la vez. Ya que realmente sólo se vive en el presente, ¿por qué no estar ahí en cada
momento? Usted puede perder mucho si te estas consumido por tu anticipación del
futuro o meditando sobre el pasado. Y a medida que te vuelves más consciente de tu
interior y del estado de sus pensamientos, emociones, sensaciones y los procesos
mentales, tú comienzas a dormir mejor, ser capaz de hacer frente a situaciones de estrés,
mejorar tu autoestima, renovar tu entusiasmo por la vida y el trabajo y en general te
sientes mejor.

Practica Formal: Conciencia plena comiendo una pasa

Al principio de la mayoría de la conciencia plena basada en las clases de

reducción del estrés, presentamos esta práctica, que consiste en comer una pasa
con conciencia plena, para desmitificar el concepto de la meditación. (Si usted
no tiene una pasa de uva, cualquier otro ali mento sirve.)

Al hacer esta práctica, deja a un lado todas las distracciones, apaga el

teléfono, y enfoca la conciencia directa y clara a cada aspecto y cada momento
de la experiencia. Se puede practicar leyendo el siguiente texto, tomando algo
de tiempo con cada instrucción. Si usted está leyendo esta meditación, tómese
cinco minutos o menos para realizar esta práctica.

Coloca algunas pasas en tu mano. Si no tienes pasas, cualquier otro

ali mento que va a servir. Imagina que acabas de llegar a la Tierra desde un
planeta distante, sin dicho ali mento.
Ahora, con este ali mento en la mano, puedes comenzar a explorar todos
tus sentidos. Céntrate en uno de los objetos (pasas) como si nunca lo hubieses
visto antes. Concéntrate en ver a este objeto. Escanéalo, explorando cada parte
de el, como si usted nunca has visto tal cosa antes. Dale la vuelta con los dedos
y observa de qué color es.
F íjese en los pliegues y en donde la superficie refleja la luz, o se vuelve
más oscura.
A continuación, explora la textura, siente lo blando, la dureza, la
tosquedad, o su suavidad.
Mientras que estás haciendo esto, si los pensamientos surgen, tales como
" ¿Por qué hago este ejercicio de raro?" " ¿Cómo esto va a ayudarme?" o " Yo
odio a estos objetos " , entonces sólo ve si puedes reconocer estos pensamientos,
dejarlos ser, y luego vuelve nuevamente la conciencia hacia el objeto.
Toma el objeto por debajo de la nariz y la nota cuidosamente su olor.
Trae el objeto a una oreja, apriétalo y muévelos para saber si hay algún
sonido que viene de el.
Comience a llevar lentamente el objeto a la boca, notando como el brazo
sabe exactamente hacia donde se dirige y quizás te puedas dar cuenta de que tu
boca ya está con saliva.
Con suavidad, coloque el objeto en la boca, en la lengua, sin morder.
Basta con explorar las sensaciones de este objeto en la boca.
Cuando estés listo(a), de forma deliberada muerde en el objeto, tal vez te
darás cuenta de cómo de forma automática va a un lado de la boca en
comparación con el otro. Observa también los gustos que se sueltan.
Poco a poco mastica este objeto. Se consciente de la saliva en la boca y
la forma en que los objetos cambian en consistencia a como masticas.
 Cuando te sientas listo para tragar, conscientemente date cuenta de la
intención de tragar, y luego ve si puedes notar las sensaciones de tragar la
pasa, sintiendo que se mueva hacia abajo a su garganta y en el esófago en su
camino hacia el estómago.
Tómate un momento para felicitarte a usted por tomarte este tiempo para
experi mentar una ali mentación con consciencia plena.

Práctica Infor mal: A limentación con Consciencia Plena

Comer es un gran foco para la conciencia plena. Después de todo, todo el mundo
tiene que comer, sin embargo, a menudo lo hacen mientras se está distraído por otra
cosa, como leer, trabajar o ver la televisión. Como resultado, la gente realmente no toma
el gusto o incluso no se dan cuenta de lo que están comiendo.

Se puede ampliar el enfoque en la práctica formal de comer una uva pasa a

cualquier experiencia de comer, lo que le permite practicar de manera informal en
cualquier momento que desee. Basta con dar a la experiencia de comer toda su atención
completa, la atención e intencionalmente ralentizar el proceso. Trate de ser como un
investigador científico, la observación de la mente y el cuerpo con la curiosidad y la
objetividad sin juicio. Ve por delante y practica esto varias veces durante la próxima
semana. Es probable que encuentres que disfrutas más el comer, aunque tal vez comas
menos, ya que se sintoniza con lo que su cuerpo realmente quiere y necesita.

H istoria de E lisha: A limentación con Conciencia Plena

A mis veinticinco años, cuando mi vida se sentía fuera de control, fui a

un retiro de un mes. Cada vez que nos sentábamos a comer se nos instruyó a
estar al tanto de lo que estaban comiendo, de dónde viene y de las personas que
lo prepararon y ser agradecido por ello. Ya que era reacia a estar allí en primer
lugar, no me importó y seguir comiendo como siempre lo había hecho. A
menudo, mi mente nadaría en dudas, cuestionando mi decisión de incluso haber
llegado a ese lugar, pensando que tenía cosas más importantes que hacer, y
preocupándome si realmente encajaría. La mayoría del tiempo estaba a la mitad
de la comida antes de que yo realmente la probara.

Un día, mientras otro participante en el programa me estaba hablando

acerca de la importancia de ser intencional y estar presente en todas las
actividades que hacemos, inmediatamente pensé en el comer y le pregunté: "¿No
te molesta que hagan un gran alboroto por comer aquí?" Suavemente me sonrió,
sacó una naranja de su mochila, y me dijo: "Trata esto como un experimento.
Toma esta naranja y realmente piensa de dónde viene, cómo empezó a partir de
una semilla en el suelo, cómo la gente real cuido del árbol para que fuese
saludable y luego cosecharon el fruto de ese árbol. Piensa acerca de cómo esta
naranja fue llevada muchas personas diferentes antes de que llegara a mí, y
ahora yo te la doy a ti. Ahora, toma esta naranja y bébela con todos tus sentidos
incluso antes de la pelarla, ni mucho menos testearla. Cuando estés lista para
tomar un bocado, mastica poco y más lento de lo que lo harías normalmente, y
luego vuelve a mí y cuéntame cómo fue para ti." Y entonces él me dejó.
 Mientras estaba sentada sola, me di cuenta de que surgía un tipo de
resistencia, pero decidí probar su experimento. Reflexioné sobre todo el esfuerzo
que le tomó a esta naranja llegar a mi, incluyendo el hecho de que se trataba de
un regalo de él, y me di cuenta que me sentía una muy agradecida y una sonrisa
apareció en mi cara. Tenía que admitir que me gustó. Miré un poco más de cerca
y me di cuenta todos los puntitos diminutos en la piel. Luego de pelar lentamente
la naranja, me di cuenta de una niebla de primavera de los cítricos en el aire,
mientras la naranja se abrirá, lo que me hizo reír, y luego olí el aroma. Me di
cuenta del contraste entre el intenso exterior de la cáscara y el interior pálido.
Una vez que la naranja estaba pelada, la acerque a mis ojos y vi el veteado suave
de la membrana externa. A medida que rompí una parte, vi una parte de las
pequeñas piezas individuales de la pulpa, hinchadas con el jugo. Cuando por fin
puse un pedazo de naranja en mi lengua, las sensaciones de hormigueo corrieron
por mis mejillas. Toda mi atención estaba en el sabor de la naranja, mientras
comencé a masticar, sentí una oleada de puro placer por el sabor espectacular. de
esta naranja. Me había comido muchas naranjas en mi vida, pero nunca había
probado una naranja de esta manera. Y entonces me di cuenta de que la angustia
que había estado sintiendo se había ido, y que me sentía tranquila y en paz.

Práctica Formal: Comprobación de la Conciencia (M indful C hec k-In)

Ahora vamos a presentar tres minutos de práctica para darle otro sentido del
mindfulness: Mindful Check-In. Esta práctica corta, pero de gran alcance le permite
reconocer cómo se siente física, mental y emocionalmente y le ayudará a usted a
centrarse en el momento presente. Recomendamos incorporar esta práctica en su vida
diaria, usándola tan a menudo como se quiera durante el día y luego combinar con la
práctica de la respiración que usted aprenderá en el capítulo 3.

Has esta práctica en un ambiente relajado, sin distracciones tales como el

teléfono. Puedes hacerlo ya sea acostado o sentado, pero si te acuestas y encuentras que
te estas quedando dormido, prueba con una postura más vertical. Sugerimos practicar
con los ojos cerrados, ya que el principal punto de enfoque es la experiencia interior de
la mente y cuerpo, sin embargo, es posible dejarlos abiertos parcialmente, si lo prefiere.
Lee el siguiente párrafo y tomate 3 minutos para hacer esta práctica.

Tómese uno momento para estar quieto. F elicítese por tomar este tiempo
para la práctica de la meditación. Comience este check-in de la conciencia
plena, sintiendo su cuerpo y mente y si mplemente permitiendo que las olas de
pensamiento, e moción o sensación física fluyan.
Tal vez esta es la pri mera oportunidad que ha tomado en medio de un
ajetreado día. Al comenzar a entrar en el mundo de ser en lugar de hacer,
puedes notar la trayectoria de los senti mientos que están siendo llevados dentro
de ti mismo.
No hay necesidad de juzgar, analizar o entender las cosas. Sólo permite
estar en el aquí y ahora, en medio de todo lo que está presente en este momento.
Pasa cerca de tres minutos, si mplemente comprobante a ti mismo.
Mientras llegas al final de esta comprobación del conciente, una vez más
felicítate por hacer esto, practicando y contribuyendo directamente a tu salud y
bienestar.
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