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PÉRDIDA DE GRASA

SERGIO ESPINAR
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Amenorrea hipotalámica
La amenorrea hipotalámica por baja disponibilidad energética (AH LEA ) es un
problema de salud ocasionado por una brecha entre la ingesta calórica y el gasto
calórico, o en otras palabras, cuando la mujer consume muy pocas calorías en
comparación a la cantidad de calorías que gasta

En este caso, el hipotálamo (una región del cerebro) detecta que no hay su ciente
calorías para mantener las funciones del organismo y decide ahora suprimir ciertos
procesos, entre ellos el de producir estrógenos y progesterona en los ovarios.

La solución a este problema reside en incrementar la ingesta calórica y reducir el gasto

calórico dentro de lo posible, para que el hipotálamo detecte que hay su cientes
calorías en nuestro entorno y vuelva a producir dichas hormonas

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 ¿CÓMO LO CONSEGUIREMOS?

Para conseguir resultados deberás cumplir la dieta como

Alimentación mínimo un 80% del tiempo.

Aunque cumplas el plan nutricional es posible que no

consigas los resultados esperados si no entrenas.
Recuerda: El entrenamiento aportará bene cios que no
Entrenamiento se consiguen con ningún alimento

La falta de descanso o el estrés psicológico pueden

perjudicar a tu objetivo ya que afectará a nivel hormonal y
Descanso y de recuperación (ver recomendaciones más adelante)
estrés
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 Alimentación
Debes buscar un equilibrio
Durante una fase de recuperar el ciclo menstrual se pueden alcanzar ingestas calóricas
superiores incluso a las 2500-3000 calorías/día
Si se opta por “comida real” podría llegar el punto de saciarte antes de llegar a esa
cantidad de calorías, o si se llega, el volumen de comida sería tan alto que a nivel
gastrointestinal no sería lo idóneo

Por ello, debemos buscar un equilibrio entre calidad y cantidad, basándonos en la regla
de 80:20 (80% de tu dieta de calidad, 20% re nado) para poder llegar al objetivo de
ganancia de masa muscular

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Alimentación
DATOS A TENER EN CUENTA

No pongas límite de vegetales

Como verás en el plan, no hay cantidad de vegetales ya que el objetivo es buscar introducir micronutrientes y bra.
Si ves que el volumen de comida es muy alto, si que optaremos por reducir el consumo de estos para llegar al objetivo

No te obsesiones con pesar la comida

En el plan nutricional verás que te pongo cantidades de comida. Estas cantidades vienen de los cálculos que he realizado de proteínas, carbohidratos y
grasas para conseguir tu objetivo ya que cada persona tiene un requerimiento diferente.

Sin embargo, no es necesario que peses cada comida que realices. Unicamente debes de pesar la comida la primera semana, ver cuanto ocupa en el plato
y las siguientes veces hacerlo a ojo.

Este “entrenamiento visual” es lo que te va a permitir corregir todos los errores que vienes haciendo en tu día a día

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CAMBIA LA MENTALIDAD

Aunque existen alimentos que son más interesantes que otros, debes entender que esto no se basa
en caer en el “kiwi es bueno, el platano es malo”.

Lo primero que debes interiorizar es que añadir o quitar un alimento no va a marcar la diferencia a
largo plazo.

La idea es que puedas disfrutar de una alimentación variada, entendiendo que hay unos alimentos
que debes priorizar y otros utilizar solo en casos puntuales.

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Alimentación
¿QUÉ ALIMENTOS PUEDO COMER?

VERDURAS Y FRUTAS En este sentido puedes introducir todos los tipos de vegetales que exista. Si ves que el volumen de comida es muy alto,
reduce el consumo de frutas como arándanos, frambuesas, fresas, kiwi, frutas de temporada ,etc para dar lugar a las
desecadas (pasas, orejones, mango desecado,etc) ya que estas tienen mayor contenido de carbohidratos por volumen

GRASAS Dentro de las grasas prioriza aquellas de origen vegetal como frutos secos (todos), aguacate, semillas, grasas de origen
animal como pescados azules (cocinados), lácteos, etc. En el caso de la grasa de alimentos como carne roja, intenta
reducirlo dentro de lo posible ya que son las que menos interés a nivel de salud tienen.

Los carbohidratos serán la base en esta plani cación para ti. Dentro de los carbohidratos, intenta priorizar carbohidratos
CARBOHIDRATOS como patata/boniato/yuca/legumbres, arroz, pasta o pan. En esta categoría no introducimos los vegetales ya que como
comentamos anteriormente tienes vía libre a consumir tantos como quieras al aportar agua, bra y muy pocos
carbohidratos.

Si eres omnívora, cubrir tu requerimiento de proteína es realmente fácil. Para llegar a este requerimiento puedes
PROTEINAS consumir alimentos de origen animal como pollo/pavo, pescados blancos y azules, lácteos (yogures, queso fresco batido,
leche, proteína WHEY, derivados lácteos), junto con alimentos de origen vegetal como legumbres, soja texturizada, tofu,
heura o incluso recurrir a batidos de proteína vegetal

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Entrenamiento
¿Cuantos días tengo que entrenar?
Todo dependerá de tu punto de inicio y tu objetivo. En amenorrea yo recomiendo entrenar 3 días fuerza en los que
se trabajen todos los grupos musculares haciendo más hincapié en el tren inferior (de cintura para abajo)

¿Puedo meter cardio?

¡Por supuesto! Sin embargo debes tener en cuenta que el introducir cardio puede incrementar tu requerimiento
calórico. Si te cuesta comer toda la cantidad de calorías, evitaría hacer cardio ya que te será más difícil llegar a tu
requerimiento calórico y eso puede alargar el proceso de recuperar el ciclo menstrual

Si meto cardio ¿Antes o después de hacer f uerza?

El cardio se debe hacer SIEMPRE después del entrenamiento de fuerza. Aun así, lo idóneo sería separar las sesiones
de fuerza y cardio, o lo que es lo mismo, realizar un día de fuerza y al día siguiente dar descanso con una sesión de
cardio.

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Entrenamiento
¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer?
¡FUERZA! ¡El entrenamiento de fuerza te ayudará a poder introducir antes un superavit calórico para que tu
hipotálamo detecte que estás comiendo y poner en marcha la producción de estrógenos y progesterona

Además, en esa condición de superavit calórico una gran parte de ese exceso calórico se utilizará para crear masa
muscular, por lo que te permitirá subir tu ingesta calórico sin ganar apenas grasa corporal

Pero Sergio, ¿A qué te refieres con entrenamiento de hipertrofia?

Cuando hablo de entrenamiento de hipertro a me re ero al entrenamiento enfocado en un rango de repeticiones
que irían desde las 8 hasta las 20 repeticiones. De igual manera, cuando hablamos de intensidad tenemos que
trabajar en rango de RPE entre 7 a 10).

Debemos tener cuidado con el volumen de entrenamiento ya que es habitual ver entrenamientos con más de 30
series por grupo muscular/semana. En estos casos el estímulo no será el idóneo ya que puede afectar o a la
intensidad del entrenamiento o a la capacidad de recuperación

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Ejemplos:

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FAQ s
Preguntas frecuentes

¿Qué ocurrirá cuando empiece el plan nutricional?

En la mayoría de amenorreas la digestión y movilidad intestinal se encuentra reducida. Esto, sumado a que vas a
consumir un volumen de comida superior al que tu estómago está acostumbrado, hará que en las primeras semanas
notes mucha saciedad, nauseas, posibles diarreas, digestiones pesadas e incluso te puede costar terminarte toda la
comida.

Una vez ha pasado 5-10 días, tu organismo se habrá adaptado al nuevo volumen de comida y todos estos síntomas
desaparecen.

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FAQ s
Preguntas frecuentes

¿Ganaré mucho peso durante este proceso?

Debes entender que lo primordial es recuperar tu ciclo menstrual/salud y no mejorar tu composición corporal. Mi
forma de trabajar se basa primero en recuperar la menstruación y una vez estabilizado, centrarnos en mejorar tu
composición corporal.

Aun así, te diré que si, vas a ganar peso pero este peso no nos dice nada.

Lo primero que vas a notar es una subida brusca de peso en las primeras 24-72h. Al comer más carbohidratos estos se
almacenarán en tu hígado y músculo, aumentando el contenido de agua dentro la célula. Esto puede hacer que ganes
entre 300g a 1kg de peso. Si a esto le sumas el que vas a producir más materia fecal al comer más y otra serie de
factores, tu peso subirá SIN HABER GANADO GRASA

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FAQ s
Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo tardaré en recuperar el ciclo menstrual?

Aunque me gustaría decir una respuesta rotunda, la realidad es que no se sabe. Hay chicas que lo recuperan al mes y
otras que lo recuperan a los 6 meses.

Lo que si te puedo decir es que cuanto más cumplas del plan, más rápido lo recuperaras. La mayoría de chicas que no
recuperan su ciclo menstrual o que tardan en hacerlo, es porque tienen miedo a comer y ganar grasa.

Esto hace que de forma voluntaria (e involuntaria) coman menos de lo estipulado en el plan y como consecuencia de
ello, se mantengan en ese estado de amenorrea, cansancio, fatiga y falta de líbido.

Cuanto antes te centres en comer más, antes revertirás este problema

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