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    Cuádriceps: Rutina (40 Min Cardio Todos Los Días) Lunes Pierna

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    La rutina de entrenamiento semanal consiste en ejercicios de pesas de 6 días a la semana para diferentes grupos musculares, con 40 minutos de cardio diarios. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico como piernas, espalda, pecho, hombros o brazos con 3-5 ejercicios y 3-5 series de 8-15 repeticiones. El miércoles se realiza un entrenamiento completo para piernas y los fines de semana se repiten los ejercicios de espalda, pecho y tríceps.

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    La rutina de entrenamiento semanal consiste en ejercicios de pesas de 6 días a la semana para diferentes grupos musculares, con 40 minutos de cardio diarios. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico como piernas, espalda, pecho, hombros o brazos con 3-5 ejercicios y 3-5 series de 8-15 repeticiones. El miércoles se realiza un entrenamiento completo para piernas y los fines de semana se repiten los ejercicios de espalda, pecho y tríceps.

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    La rutina de entrenamiento semanal consiste en ejercicios de pesas de 6 días a la semana para diferentes grupos musculares, con 40 minutos de cardio diarios. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico como piernas, espalda, pecho, hombros o brazos con 3-5 ejercicios y 3-5 series de 8-15 repeticiones. El miércoles se realiza un entrenamiento completo para piernas y los fines de semana se repiten los ejercicios de espalda, pecho y tríceps.

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    Cuádriceps: Rutina (40 Min Cardio Todos Los Días) Lunes Pierna

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    La rutina de entrenamiento semanal consiste en ejercicios de pesas de 6 días a la semana para diferentes grupos musculares, con 40 minutos de cardio diarios. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico como piernas, espalda, pecho, hombros o brazos con 3-5 ejercicios y 3-5 series de 8-15 repeticiones. El miércoles se realiza un entrenamiento completo para piernas y los fines de semana se repiten los ejercicios de espalda, pecho y tríceps.

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    RUTINA

    (40 min cardio todos los días)


    Lunes

    Pierna
    Cuádriceps
    Sentadilla frontal c/b 5x15 1 min
    Sentadilla con plata. Inc. 5x10,20 1 min pesadas lig
    Extensión en aparato 5x20 1 min 3 Seg concentrica
    Femoral
    Curl tumbado aparato 5x12,8,20
    Curl femoral sentado 5x1,2,3,4,5,6,7.
    Sent. Zumo 5x10 pesado
    Glúteo
    Abductor 3x20 iso 2 seg
    Puentes 3x15
    Peso Muerto 3x12
    Martes
    Bíceps
    Curl zottman 5x15 1.30 min
    Curl predicador 5x10,8,15. 1.30 min
    Curl b/inc. C/m pecho 6x10
    Flexión con cable 6x15
    Curl con barra 4x30s l-m-com
    Hombro
    Press tras nuca 5x10
    Cruces en polea 5x15
    Aducción lateral 5x5,5,5 iso 5 seg
    Puente 5x15 1 seg
    Press mil c/m 4x8,12
    Encogimiento de hombros 3x20
    Abdomen
    Elev piernas colg 3x10
    Planchas 3x1 min. 1.30 min
    Planchas súper 3x10x brazo
    Oblicuos foam 3x10
    MIÉRCOLES
    PIERNA CÓMOPLETA AL REVÉS
    JUEVES
    Espalda
    Jalón unilateral 5x10,10 unilateral+bilateral =1 Rep
    Remo con barra 5x8 pesado
    Jalón cerrado 4x15 3 seg iso excéntrica
    Remo en polea cuerda 4x15 10 seg iso final
    Pecho
    Press p. C/b 5x8 pesado
    Press plano en aparato 5x10,10,10. 3 pesos
    Press inc. C/b 5 x10
    Fondos 4x4s fall
    Pulo ovr c/m 4x8-10 pesado
    Triceps
    Extensión c/c 5x8,15.
    Press franc./m 4x20
    Pres California 4x8
    Copa /man 4x15
    Fondo banca 4xfall (bancos a los dos lados)
    Viernes
    Hombro
    Press tras nuca 5x10
    Cruces en polea 5x15
    Aducción lateral 5x5,5,5 iso 5 seg
    Puente 5x15 1 seg
    Press mil c/m 4x8,12
    Encogimiento de hombros 3x20
    Bíceps
    Curl zottman 5x15 1.30 min
    Curl predicador 5x10,8,15. 1.30 min
    Curl b/inc. C/m pecho 6x10
    Flexión con cable 6x15
    Curl con barra 4x30s l-m-com
    Abdomen
    Elev piernas colg 3x10
    Planchas 3x1 min. 1.30 min
    Planchas súper 3x10x brazo
    Oblicuos foam 3x10
    Sábado
    Espalda
    Jalón unilateral 5x10,10 unilateral+bilateral =1 Rep
    Remo con barra 5x8 pesado
    Jalón cerrado 4x15 3 seg iso excéntrica
    Remo en polea cuerda 4x15 10 seg iso final
    Pecho
    Press p. C/b 5x8 pesado
    Press plano en aparato 5x10,10,10. 3 pesos
    Press inc. C/b 5 x10
    Fondos 4x4s fall
    Pulo ovr c/m 4x8-10 pesado
    Triceps
    Extensión c/c 5x8,15.
    Press franc./m 4x20
    Pres California 4x8
    Copa /man 4x15
    Fondo banca 4xfall (bancos a los dos lados)

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