Nutrientes

¿QUÉ VARIEDAD DE NUTRIENTES EXISTE?
La variedad de nutrientes que encontramos en los distintos alimentos se

clasifican en macro y en micronutrientes.
Los carbohidratos o hidratos de carbono, las proteínas y las grasas son

macronutrientes porque se requieren en grandes cantidades (en el orden de los
gramos). Las vitaminas y los minerales son micronutrientes porque se necesitan
en pequeñas cantidades (en el orden de los miligramos/microgramos).
Por fuera de esta clasificación se encuentra el agua, un nutriente esencial

y vital.
HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS
Su principal función es aportar energía al organismo, aquella necesaria

para realizar todas las actividades que se desarrollan a lo largo del día como
trabajar, ir a la escuela y aprender, jugar en los recreos y practicar deportes. Un
gramo de carbohidratos brinda 4 kilocalorías (kcal) de energía.
Según su estructura química, los hidratos de carbono se dividen en simples y
complejos.
Los hidratos de carbono simples, como por ejemplo el azúcar de mesa,

de las frutas y la miel son utilizados por el organismo inmediatamente, pues el
proceso de digestión que requieren es muy sencillo y rápido.
En cambio, los hidratos de carbono complejos, como los almidones presentes
en los cereales y derivados como panes, fideos y galletitas y la fibra dietética
son químicamente más complejos. Por su complicada estructura requieren una
digestión más prolongada para ser aprovechados. Por esto se dice que la
energía que proporcionan es de utilización más lenta.
La fibra dietética o alimentaria está presente en cereales, legumbres,

frutas y verduras. Su principal acción es colaborar con el correcto
funcionamiento del aparato digestivo. Acelera el tránsito intestinal permitiendo
evacuar rápidamente los desechos o residuos alimentarios y proteger la salud
de los intestinos. Por esta razón, una dieta rica en fibra disminuye el riesgo a
padecer constipación y a desarrollar distintos tipos de cáncer y en particular el
colorrectal. Por otro lado, reduce la absorción de grasas provocando un
descenso en los niveles de colesterol en sangre.
1
PROTEÍNAS
Por su estructura química tan diversa, existe una gran variedad de

proteínas que cumplen tareas bien distintas.
Fundamentalmente la función de las proteínas es estructural, tienen a su

cargo la síntesis y reparación de tejidos corporales como músculos, piel, huesos,
sangre y otros. También participan acelerando procesos biológicos y en la
formación de algunas hormonas. Transportan sustancias por el torrente
sanguíneo, como es el caso de la hemoglobina, una proteína que lleva oxígeno
a todas las células del cuerpo. Además, este nutriente es un componente
fundamental del sistema de defensa, forma los anticuerpos encargados de
proteger al organismo humano contra sustancias extrañas del medio ambiente
y propias. Lo defienden de bacterias, virus y otros gérmenes que causan
infecciones.
Si bien un gramo de proteínas aporta 4 kcal de energía cuando son

ingeridas, queda claro que, la energética no representa su función primordial.
SU ESTRUCTURA EN MÁS DETALLE
Las proteínas están constituidas por la asociación de unidades más

pequeñas llamadas aminoácidos. En su mayoría están compuestas por
aproximadamente 20 aminoácidos diferentes. Algunos de estos se clasifican
como esenciales. Esto significa que no pueden ser fabricados dentro del
organismo y por lo tanto, deben necesariamente ser incorporados a través de
los alimentos que se consumen. Los aminoácidos que pueden ser sintetizados
en las células humanas son los clasificados como no esenciales.
Las proteínas formadas por todos los aminoácidos esenciales se llaman

proteínas completas. Son de buena calidad nutricional porque pueden ser
eficientemente aprovechadas por el organismo. Los alimentos ricos en estas
proteínas provienen del reino animal y algunos de ellos son: las carnes, lácteos
y huevos.
Las proteínas incompletas son aquellas que no poseen la totalidad de los

aminoácidos esenciales en su estructura. Son consideradas de baja calidad
nutricional y están presentes en alimentos de origen vegetal como los cereales
y las legumbres.
2
GRASAS O LÍPIDOS
Las grasas o también conocidas como lípidos aportan 9 kcal por gramo,
más del doble que los nutrientes ya estudiados. Si la incorporación de energía
a través de los alimentos que se consumen es superior a la energía que se
gasta, el organismo almacena grasa como tejido adiposo a modo de reserva.
Se dice entonces que este nutriente tiene como función brindar energía de
reserva.
Los lípidos tienen a su cargo otras funciones importantes, forman parte

estructural de las membranas de todas las células. También colaboran en el
transporte y absorción de vitaminas afines a las grasas como la A, E, D y K.
Otros integran ciertas hormonas y sustancias con acciones beneficiosas sobre el
corazón y la circulación. Dentro de los alimentos, las grasas dan sabor y textura
a las preparaciones que las contienen.
Los diferentes lípidos tienen en común la propiedad física de ser

insolubles en agua. A temperatura ambiente, pueden ser líquidos como los
aceites, o sólidos como la grasa animal.
Los lípidos se encuentran en distintos alimentos provenientes tanto del

reino animal como vegetal. A continuación, en la Tabla 1 mencionamos
algunos ejemplos.
Tabla 1: Alimentos ricos en grasa según su origen.
ORIGEN ALIMENTOS
Reino animal Manteca, crema de leche, piel del pollo, grasa de las carnes,
yema de huevo, leche entera, quesos, fiambres, embutidos.
Reino vegetal Palta, nueces, cacao, aceite de maíz, soja, oliva, girasol o
mezcla.
Además de sus propiedades físicas y su origen, también podemos

clasificar a las grasas por su estructura química, según el impacto que tienen en
nuestra salud:
- Beneficiosas para la salud: su consumo reduce los niveles de colesterol y

triglicéridos en sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades del
corazón. Ellas son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- Poco beneficiosas: su consumo en exceso aumenta los niveles de LDL,
(“el colesterol malo”) en el cuerpo y el riesgo de padecer enfermedades
del corazón. Ellas son las grasas saturadas, trans y colesterol.
3
En la Tabla 2 presentamos estos tipos de grasas y ejemplos de alimentos que
los contienen.
Tabla 2: Tipos de grasas y alimentos donde se encuentran en mayor proporción
VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos esenciales y vitales. Son indispensables

para que todos los procesos biológicos, que ocurren en el cuerpo humano
responsables de sostener la vida, se produzcan con eficiencia.
Las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo.

Necesariamente deben ser incorporadas a través de los alimentos que se
consumen.
Existe una gran variedad de vitaminas. Se las denomina con letras del
abecedario, por ejemplo: A, B, C, D, E, K y otras. Todas ellas cumplen funciones
específicas e importantes como: ser mediadores químicos o “ayudantes” en los
procesos de obtención de energía a partir de los alimentos ingeridos, mantener
y reparar tejidos, estimular el sistema de defensas, participar en el mecanismo
de la visión, prevenir malformaciones del sistema nervioso del recién nacido y
otras. Es por ello que un déficit de vitaminas en la alimentación puede producir
alteraciones orgánicas que alejan a las personas del estado de salud.
Los principales alimentos fuentes naturales de vitaminas son las frutas,

verduras, cereales, lácteos y carnes. Pero también están presentes en otros, a
los que la industria les agrega vitaminas y diferentes nutrientes en forma
artificial durante la elaboración de los mismos, por ejemplo: cereales de
desayuno, leches, yogures y harinas de trigo. Aquí podemos distinguir alimentos
4
fortificados y alimentos enriquecidos1. Un alimento es fortificado cuando la
industria le agrega un determinado nutriente (mineral, vitamina) a un alimento
que naturalmente lo contiene, es decir que logra aumentar la proporción del
mismo en su composición. Es enriquecido cuando la industria le adiciona un
determinado nutriente con el objeto de resolver deficiencias de la alimentación
en un determinado grupo de la población.
MINERALES
Al igual que las vitaminas, son micronutrientes y las personas necesitan

incorporarlos a diario a través de su alimentación. Los minerales son elementos
químicos simples, como el hierro, el calcio, el fósforo, el zinc, el cobre, el sodio,
el potasio y otros.
Tanto las vitaminas como los minerales no aportan energía cuando los
consumimos sino que actúan regulando los mecanismos a través de los cuales
es posible obtenerla. Son esenciales para la vida.
Dentro del organismo algunos minerales forman parte de distintos tejidos

como por ejemplo, el calcio y el fósforo en los huesos y el hierro en la sangre.
Los minerales están presentes en pequeñas proporciones dentro de los

alimentos tanto de origen vegetal como animal, por ejemplo en carnes, lácteos,
cereales, frutas, verduras, en la sal de mesa y el agua potable.
Algunos minerales claves para el crecimiento y el aprendizaje:
CALCIO:
El 99% del calcio en nuestro cuerpo se localiza en el esqueleto, formando

la estructura de los huesos, y en nuestros dientes. El 1% restante está circulando
en sangre y participa de distintos procesos como la coagulación sanguínea, la
contracción y relajación muscular y la transmisión de impulsos nerviosos.
El hueso es un tejido vivo que se encuentra en un estado de constante

cambio. Diariamente el calcio se deposita en los huesos y, al mismo tiempo, se
remueve; es decir hay una permanente renovación ósea.
Las necesidades diarias de calcio son elevadas en todas las edades.

Cuando somos pequeños, lo necesitamos para el crecimiento y desarrollo y
cuando somos más grandes, para mantener el hueso fuerte y evitar o
1
Buscá esta referencia en nuestro blog: http://programanutricionenjuego.blogspot.com.ar/ , dentro de
“Referencias”.
5
compensar las pérdidas que se comienzan a producir alrededor de los 30 años
y en mujeres post menopáusicas.
El calcio no trabaja solo; necesita de la ayuda de la vitamina D para

mantener la salud ósea. La deficiencia de calcio aumenta el riesgo a desarrollar
osteoporosis, una enfermedad que debilita nuestros huesos.
Recordemos que los lácteos son los alimentos fuente de calcio por
excelencia.
HIERRO:
El hierro es un mineral que forma parte de la hemoglobina, una proteína

presente en los glóbulos rojos de la sangre que se encarga de transportar
oxígeno a cada una de las células del cuerpo. También está presente en la
mioglobina, otra proteína que lleva y almacena oxígeno en los músculos.
Además, este mineral es crítico para la función cerebral normal a todas

las edades. Forma parte de las enzimas, que son sustancias químicas que
intervienen en la producción de energía durante la oxidación de los nutrientes
dentro de las células. Colabora estimulando el sistema inmunológico.
La deficiencia de este nutriente puede afectar la capacidad de

aprendizaje de los chicos.
En el año 2002 se sancionó en Argentina la Ley N° 25630 que estableció

la obligatoriedad de enriquecer la harina de trigo con hierro, ácido fólico
(vitamina B9) y otras vitaminas.
En la Tabla 3 presentamos un resumen de las funciones principales y

ejemplos de alimentos donde se encuentran, en mayor proporción, estos
nutrientes.
6
Tabla 3. Nutrientes, funciones principales y ejemplos de alimentos.
Ningún alimento brinda por sí solo todos los nutrientes que el cuerpo
necesita para funcionar con normalidad. La única excepción es la leche materna
durante los primeros seis meses de vida.
Toda la variedad de nutrientes integran un verdadero equipo.

Colaboran y se ayudan mutuamente para que cada uno cumpla su
función específica. Aunque haya abundancia de un nutriente, éste no
puede reemplazar la falta de otro.

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¿QUÉ VARIEDAD DE NUTRIENTES EXISTE?

La variedad de nutrientes que encontramos en los distintos alimentos se

Los carbohidratos o hidratos de carbono, las proteínas y las grasas son

Por fuera de esta clasificación se encuentra el agua, un nutriente esencial

HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS

Su principal función es aportar energía al organismo, aquella necesaria

Los hidratos de carbono simples, como por ejemplo el azúcar de mesa,

La fibra dietética o alimentaria está presente en cereales, legumbres,

Por su estructura química tan diversa, existe una gran variedad de

Fundamentalmente la función de las proteínas es estructural, tienen a su

Si bien un gramo de proteínas aporta 4 kcal de energía cuando son

SU ESTRUCTURA EN MÁS DETALLE

Las proteínas están constituidas por la asociación de unidades más

Las proteínas formadas por todos los aminoácidos esenciales se llaman

Las proteínas incompletas son aquellas que no poseen la totalidad de los

Los lípidos tienen a su cargo otras funciones importantes, forman parte

Los diferentes lípidos tienen en común la propiedad física de ser

Los lípidos se encuentran en distintos alimentos provenientes tanto del

Tabla 1: Alimentos ricos en grasa según su origen.

Además de sus propiedades físicas y su origen, también podemos

- Beneficiosas para la salud: su consumo reduce los niveles de colesterol y

Tabla 2: Tipos de grasas y alimentos donde se encuentran en mayor proporción

Las vitaminas son compuestos esenciales y vitales. Son indispensables

Las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo.

Los principales alimentos fuentes naturales de vitaminas son las frutas,

Al igual que las vitaminas, son micronutrientes y las personas necesitan

Dentro del organismo algunos minerales forman parte de distintos tejidos

Los minerales están presentes en pequeñas proporciones dentro de los

Algunos minerales claves para el crecimiento y el aprendizaje:

El 99% del calcio en nuestro cuerpo se localiza en el esqueleto, formando

El hueso es un tejido vivo que se encuentra en un estado de constante

Las necesidades diarias de calcio son elevadas en todas las edades.

El calcio no trabaja solo; necesita de la ayuda de la vitamina D para

El hierro es un mineral que forma parte de la hemoglobina, una proteína

Además, este mineral es crítico para la función cerebral normal a todas

La deficiencia de este nutriente puede afectar la capacidad de

En el año 2002 se sancionó en Argentina la Ley N° 25630 que estableció

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Toda la variedad de nutrientes integran un verdadero equipo.

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