DEFINICION DE LA NUTRICION

La nutrición hace referencia a la acción de aprovechar los nutrientes

obtenidos de los alimentos.

DEFINICION DE LOS NUTRIENTES

 Los nutrientes son unas sustancias contenidas en los alimentos

que contribuyen al crecimiento y funcionamiento del cuerpo
humano.

¿A QUÉ SE LE LLAMA ALIMENTOS ?

Alimento es cualquier sustancia consumida para proporcionar apoyo

nutricional a un ser vivo.

DEFINICION DE LA ALIMENTACION
La alimentación es la acción por la cual se proporciona o suministra
alimentos al organismo, esto incluye la selección de alimentos, preparación
o cocción y su ingestión; alimentos que proporcionan sustancias que
llamamos nutrientes y vitaminas, que se necesitan para poder mantener una
buena salud y prevenir enfermedades.
PIRAMIDE ALIMENTICIA
En nutrición, la pirámide alimenticia es una referencia a la proporción que
nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana y balanceada. Se
recomienda la ingesta diaria de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y
15% de proteínas, vitaminas, minerales y fibras.
DEFINICION DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono están considerados como la forma de
almacenamiento energético primaria desde el punto de vista biológico y
constituyen uno de los tres principales grupos químicos que componen la
materia orgánica (junto a las proteínas y las grasas). 

CLASIFICACION DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos: monosacáridos,
ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa; disacáridos, ejemplo, sacarosa
(azúcar de mesa), lactosa, maltosa; polisacáridos, ejemplo, almidón,
glucógeno (almidón animal), celulosa.
FUNCION DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
Junto con las grasas y las proteínas, los carbohidratos son uno de los tres
macronutrientes en nuestra dieta y su función principal es proporcionar
energía al cuerpo. Aparecen en muchas formas diferentes, como azúcares y
fibra dietética, y en muchos alimentos diferentes, como granos enteros,
frutas y verduras.

10 EJEMPLOS DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

1. Arroz

2. Trigo

3. Cebada

4. Avena

5. Maíz

6. Pan

7. Pasta

8. Cereales

9. Golosinas

10.Caña de azúcar

DEFINICION DE LOS LIPIDOS

Los lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas, que están constituidas
principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida por oxígeno
que integran cadenas hidrocarbonadas alifáticas o aromáticas, aunque,
también pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno.
CLASIFICACION DE LOS LIPIDOS POR SU ORIGEN
ANIMAL Y VEGETAL
Los de origen vegetal: verduras, frutas, cereales. Los de origen animal:
carnes, leche, huevos.

Detallando los Lípidos saturados e insaturados,

comenzaremos por las saturados: Son los lípidos los de origen animal y
sólidos a temperatura ambiente y deben ser conservados en la nevera
porque necesitan frío. Por ejemplo como alimentos que
son lípidos saturados: la manteca, el queso duro, la crema, la leche y las
carnes.

Lípidos saturados:

Los saturados son los que cuentan con ácidos grasos con los átomos de
carbono unidos a los átomos de hidrógeno.

DEFINICION DE LAS PROTEINAS

Las proteinas son biopolímeros (macromoléculas orgánicas), de elevado

peso molecular, constituidas basicamente por carbono (C), hidrógeno (H),
oxígeno (O) y nitrógeno (N); aunque pueden contener también azufre (S) y
fósforo (P) y, en menor proporción, hierro (Fe), cobre (Cu), magnesio
(Mg), yodo (Y), etc...

CLASIFICACION DE LAS PROTEINAS, POR ANIMAL Y

VEGETAL

Clasificacion de las Proteinas

Completas: Son las que contiene todos los
aminoacidos esenciales en cantidad suficiente y
en la proportion adecuada. Tambien se
denominan proteinas de alta calidad o de alto
 valor biologico. Normalmente, estos alimentos
provienen de fuentes animales y que incluyen
queso, carne, leche, huevos, pescado y aves.
Tambien se encuentron en la soja.
Incompletas: Carecen de alguno de los

aminoacidos esenciales, se denomina limitante;

permiten la vida pero no el crecimiento y
desarrollo adecuados. Las encontramos en
alimentos
de origen
vegetal:
cereales,
leguminosas y frutos secos.

FUNCION DE LAS PROTEINAS

Las funciones de las proteinas son específicas de cada una de ellas y

permiten a las células mantener su integridad, defenderse de agentes
externos, reparar daños, controlar y regular funciones, etc...Todas las
proteinas realizan su función de la misma manera: por unión selectiva a
moléculas.

10 EJEMPLOS DE PROTEINAS

 1 Ácido glutámico
 2 Alanina.

 3 Arginina

 4 Asparagina

 5 Cisteína.

 6 Fenilalanina.

 7 Glicina

 8 Glutamina

 9 Histidina

 10 Isoleucina.

DEFINICION DE LOS MINERALES EN LA DIETA

Hablamos de minerales en la dieta cuando hablamos de los componentes
químicos inorgánicos (calcio, hierro, yodo, etc.) que son necesarios para el
mantenimiento de los tejidos en su estructura y función. Constituyen
aproximadamente el 4 ó 5 % del peso total del cuerpo humano.

CLASIFICACION DE LOS MINERALES EN LA DIETA

Los minerales son clasificados como macrominerales y microminerales,
de acuerdo a la cantidad que debe de ser ingerida por persona. El cuerpo
necesita una mayor cantidad de calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio,
cloro y azufre, que son considerados macrominerales.
FUNCION DE LOS MINERALES EN LA DIETA
Como resumen general se podría decir que los minerales poseen una
función reguladora. La mayor parte tienen relación con la obtención de
energía a nivel celular, formando parte de reacciones químicas. Muchos
contribuyen al metabolismo de los macronutrientes: hidratos de
carbono, proteínas y grasas. Asimismo forman parte de muchas
moléculas: vitaminas, aminoácidos, hormonas, células sanguíneas, etcétera.
 10 EJEMPLOS DE LOS MINERALES EN LA DIETA

 1 Yodo.
 2 Flúor.
 3 Zinc.
 4 Cobre.
 5 Hierro.
 6 Selenio.
 7 Cobalto.
 8 Manganesio.
 9 Sodio
 10 Calcio

Vitaminas

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el

funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.

Existen 13 vitaminas esenciales. Esto significa que estas vitaminas se

requieren para que el cuerpo funcione apropiadamente. Las cuales son:

 Vitamina A
 Vitamina C
 Vitamina D
 Vitamina E
 Vitamina K
 Vitamina B1 (tiamina)
 Vitamina B2 (riboflavina)
 Vitamina B3 (niacina)
 Vitamina B6 (piridoxina)
 Vitamina B12 (cianocobalamina)
 Folato (ácido fólico y B9)
 Ácido patoténico (B5)
 Biotina (B6)
 Folato (ácido fólico o B9)
Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

 Vitaminas liposolubles que se almacenan en el hígado, el tejido graso y los

músculos del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K.
Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia
de la grasa alimentaria.
 Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan el cuerpo. Las 9 vitaminas
hidrosolubles son vitamina C y todas las vitaminas B. Los excedentes o las
cantidades excesivas de estas vitaminas salen del cuerpo a través de la
orina. Deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias
en el organismo. La vitamina B12 es una excepción, puede almacenarse en
el hígado durante muchos años.
Algunos "factores similares a las vitaminas" también son necesarios para el
organismo, como:

 Colina
 Carnitina

Funciones
Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación cumple una función
importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se
obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina. Las deficiencias vitamínicas
pueden causar problemas de salud.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres,

lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede
incrementar su riesgo de problemas de salud, entre ellos enfermedad
cardíaca, cáncer y salud ósea deficiente (osteoporosis).
 La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos
óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.
 La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la
formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral.
Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que
participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Mientras
más proteína coma, más piridoxina requiere su cuerpo.
 La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es
importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos
rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.
 La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que
favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a
absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. También es esencial
para la cicatrización de heridas.
 La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que
el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15
minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son suficientes para
producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la mayoría de
las personas y en la mayoría de las latitudes. Es posible que las personas
que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es
muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes
alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Usted
necesita el calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y
huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados
de calcio y fósforo.
 La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Ayuda
al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
 La vitamina K es necesaria porque sin ella, la sangre no se solidificaría
(coagularía). Algunos estudios sugieren que es importante para la salud de
los huesos.
 La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al
igual que en la producción de hormonas y colesterol.
 La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable
la piel y los nervios. En dosis altas también tiene efectos que reducen el
colesterol.
 El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de
glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el
crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe
asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato. Los niveles bajos
de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina
bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con folato en forma de
ácido fólico.
 El ácido pantoténico (vitamina B5) es esencial para el metabolismo de los
alimentos. También desempeña un papel en la producción de hormonas y
colesterol.
 La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas
del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción
de glóbulos rojos.
 La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir
los carbohidratos en energía. Obtener suficientes carbohidratos es muy
 importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el
funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.
 La colina ayuda en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema
nervioso. La falta de colina puede causar hinchazón en el hígado.
 La carnitina ayuda al cuerpo a convertir los ácidos grasos en energía.

Fuentes alimenticias

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A:

 Frutas de color oscuro

 Hortalizas de hoja verde
 Yema del huevo
 Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema
de leche)
 Hígado, carne de res y pescado
Vitamina D:

 Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque y la perca

emperador)
 Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)
 Cereales enriquecidos
 Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema
de leche)
Vitamina E:

 Aguacate
 Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago y hojas de
nabo)
 Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol)
 Aceites (cártamo, maíz y girasol)
 Papaya y mango
 Semillas y nueces
 Germen de trigo y aceite de germen de trigo
Vitamina K:

 Repollo (col)
 Coliflor
 Cereales
 Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas y espárrago)
 Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, berza y hojas de nabo)
 Pescado, hígado, carne de res y huevos

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Biotina:

 Chocolate
 Cereal
 Yema de huevo
 Legumbres
 Leche
 Nueces
 Vísceras (hígado, riñón)
 Carne de cerdo
 Levadura
Folato:

 Espárragos y brócoli
 Remolachas
 Levadura de la cerveza
 Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima)
 Cereales fortificados
 Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana)
 Lentejas
 Naranjas y jugo de naranja
 Mantequilla de maní
 Germen del trigo
Niacina (vitamina B3):

 Aguacate
 Huevos
 Panes enriquecidos y cereales fortificados
 Pescado (atún y peces de agua salada)
 Carnes magras
 Legumbres
 Nueces
 Patata
 Carne de aves de corral
Ácido pantoténico:

 Aguacate
 Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo
 Huevos
 Legumbres y lentejas
 Leche
 Champiñones
 Vísceras
 Carne de aves de corral
 Patata blanca y camote
 Cereales de granos integrales
Tiamina (vitamina B1):

 Leche en polvo
 Huevo
 Pan y harina enriquecidos
 Carnes magras
 Legumbres (frijoles secos)
 Nueces y semillas
 Vísceras
 Guisantes
 Granos integrales
Piridoxina (vitamina B6):

 Aguacate
 Plátano (banano)
 Legumbres (frijoles secos)
 Carne de res
 Nueces
 Carne de aves de corral
 Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta
vitamina)
Vitamina B12:

 Carne
 Huevos
 Alimentos fortificados como la leche de soya (soja)
 Leche y productos lácteos
 Vísceras (hígado y riñón)
 Carne de aves de corral
 Mariscos
NOTA: El cuerpo absorbe mucho mejor las fuentes animales de vitamina
B12 que las vegetales.

Vitamina C (ácido ascórbico):

 Brócoli
 Coles de Bruselas
 Repollo
 Coliflor
 Cítricos
 Patatas
 Espinaca
 Fresas
 Tomate y jugo de tomate


Qué es el agua apta para consumo humano?

 Aquella que se utiliza para beber, cocinar, preparar alimentos,
higiene personal y usos domésticos que se suministran a través de las
redes de distribución públicas o privadas.
 Las aguas de las industrias alimentarias para la fabricación,
tratamiento, conservación, comercialización de sustancias y
productos destinado al consumo humano.
 Las aguas suministradas para el consumo humano como parte de la
actividad pública o comercial.
QUE ES LA HIDRATACION
la hidratación se define como el aporte de agua proveniente de alimentos y
bebidas

QUE ES LA DESIHIDRATACION
La deshidratación ocurre cuando el cuerpo no tiene tanta agua y líquidos
como es necesario.
DESEQUILIBRIO HIDROELECTROLÍTICO DEFINICIÒN:
Los trastornos hidroelectrolíticos son todas aquellas alteraciones del
contenido corporal de agua o electrolitos en el cuerpo humano. Se
clasifican según sean por defecto o por exceso.

DEFINICION DE LA DIETA BALANCEADA

La alimentación balanceada es ingerir todos los alimentos
necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma
equilibrada, lo que implica comer porciones adecuadas a la
estatura y contextura propia. Para esto debemos tener una dieta
completa, equilibrada, suficiente y adecuada.

DEFINICION DE LA DESNUTRICION
Se llama desnutrición a un estado patológico de distintos grados de
seriedad y de distintas manifestaciones clínicas, causado por la asimilación
deficiente de alimentos por el organismo.
CLASIFICACION PROTICA DE LA DESNUTRICION

La desnutrición calórico-proteica se clasifica en leve, moderada o grave.

El grado está determinado por el cálculo del peso como porcentaje de un
peso deseado para la altura o talla según criterios internacionales (normal,
90 a 110%; leve, 85 a 90%; moderada, 75 a 85%; grave, < 75%).
ENFERMEDADES PROBOCADAS POR EL DESORDEN
ALIMENTICIO
LA ANOREXIA
 La anorexia nerviosa es un tipo de trastorno de la alimentación.

LA BULIMIA
Trastorno alimenticio caracterizado por episodios de atracón seguidos de
métodos para evitar el aumento de peso.

ENFERMEDADES METABOLICAS

INTOLERANCIA ALIMENTICIA

La intolerancia alimentaria o intolerancia a los alimentos son reacciones

adversas del organismo hacia alimentos que no son digeridos,
metabolizados o asimilados completa o parcialmente.

Hay que diferenciar dos tipos de intolerancia alimentaria según el proceso

por el que ocurren: las intolerancias alimentarias metabólicas y las
intolerancias alimentarias inespecíficas. Las primeras se producen porque
el organismo no digiere bien o no metaboliza correctamente el alimento, lo
cual es debido a un fallo orgánico. Las segundas son debidas a que el
organismo no asimila adecuadamente el alimento, independientemente del
estado clínico del individuo, es decir, se produce tanto en personas sanas
como no sanas y la intolerancia se la provoca el alimento en sí al
organismo y no al revés, como en el primer caso.

Las intolerancias metabólicas se detectan mediante pruebas específicas de

la intolerancia que se trata de diagnosticar, ya que se producen por un
déficit metabólico que hay que detectar, como es el caso de la intolerancia
a la lactosa, en la que el organismo tiene un déficit completo o parcial de la
enzima lactasa, la cual es la que metaboliza a la lactosa. Cuando hay este
déficit el alimento que contiene lactosa se digiere mal y produce ciertos
trastornos digestivos o de otro tipo.  Procesos similares ocurren en otros
casos, como la intolerancia a la fructosa, o en otro orden de cosas, con la
intolerancia al gluten, etc. Algunas de estas intolerancias, en la Clínica de
Nutrición y Genética Madrid, se determinan mediante técnicas de análisis
genético molecular del ADN.

Las intolerancias inespecíficas son muy complejas y de difícil diagnóstico.

Se producen por una mala asimilación del alimento, de modo que la parte
que no se procesa de forma adecuada puede acabar produciendo ciertos
trastornos en el individuo (que se mencionan más adelante). Sin embargo,
hay que tener en cuenta que no siempre el consumo de los alimentos
intolerantes nos puede producir estos efectos adversos, incluso puede
producirlos en ciertas ocasiones y en otras no. No obstante, como no
sabemos cuando se puede desencadenar su efecto, siempre es
recomendable eliminarlo completamente. También hay que considerar que
este tipo de intolerancia no es de por vida, sino que es transitorio, cambia
con los hábitos alimentarios, con el tiempo y con el estilo de vida. Por ello,
los métodos de detección de las intolerancias alimentarias inespecíficas no
pueden ser genéticos, por el hecho de ser cambiantes.
Las intolerancias alimentarias inespecíficas son propias de cada individuo,
es decir, una persona puede ser intolerante a alimentos que no lo son para
otra y, además, dependen del estado en que consumimos un alimento, es
decir, de su composición, de modo que cuando ésta varía, puede variar su
capacidad de generar la intolerancia. Esto quiere decir que la intolerancia
no la produce un componente del alimento, sino la forma en que lo
consumimos, lo cual nos lleva a diferenciar entre intolerancia alimentaria y
alergia, dos procesos muy diferentes y que no tienen relación entre sí:
podemos ser intolerantes a un alimento pero no necesariamente alérgicos al
mismo.
La alergia es una reacción inmediata del organismo en la que se producen
principalmente inmunoglobulinas E (Ig E), como consecuencia de la
presencia de determinadas sustancias que son identificadas como cuerpos
extraños por el organismo, mientras que la intolerancia es un proceso más
lento y de difícil detección, cuyas manifestaciones suelen ser difusas y
difíciles de relacionar con su causa.

Las intolerancias pueden ser provocadas por alimentos, bebidas, aditivos,

fármacos o productos de otro tipo ingeridos accidentalmente. Se desconoce,
en gran medida, el mecanismo por el que se originan, no obstante, sabemos
que se producen por la acumulación de componentes de los alimentos que
no se asimilan correctamente y ello genera una reacción inflamatoria que
en ocasiones se manifiesta con diversos síntomas clínicos. Es decir, cuando
se produce una intolerancia alimentaria, uno o varios alimentos generan
 una respuesta anormal del organismo y desencadenan unos trastornos, bien
digestivos, bien de otro tipo, que en la mayoría de los casos, no se
relacionan con el o los alimentos que los originan, ya que se producen
síntomas inespecíficos que conducen a patologías crónicas.

Trastornos causados por las intolerancias alimentarias

Las intolerancias alimentarias producen una serie de trastornos diversos.

Entre los más habituales, que se han relacionado con intolerancias
alimentarias, y que en la mayoría de los casos, tras suprimir el o los
alimentos que los producen, se han podido corregir, están los siguientes:

1. Trastornos gastrointestinales: Distensión abdominal, gases, estreñimiento,

diarrea, náuseas, dolor abdominal, reflujo, síndrome del colon irritable.
2. Procesos dermatológlcos: Acné, eczema, psoriasis, erupciones cutáneas,
urticaria, picor.
3. Trastornos neurológicos: Dolor de cabeza, migraña, mareo, vértigo, fatiga.
4. Sobrepeso y obesidad. En personas obesas, que no responden a los
tratamientos habituales de adelgazamiento, se han experimentado pérdidas
de peso al eliminar de la dieta alimentos que resultaban intolerantes. Por tal
motivo el Test de Intolerancia Alimentaria está muy indicado, como prueba
a incluir en las exploraciones clínicas habituales, antes de la instauración de
una dieta encaminada a tratar la obesidad.
5. Alteraciones musculares y reumáticas: cansancio, dolores articulares,
artritis, artrosis, fibromialgia.
6. Molestias respiratorias: Asma, rinitis, sinusitis, dificultad respiratoria.
7. Alteraciones psicológicas: Ansiedad, letargia, depresión, hiperactividad
(especialmente en niños).
8. Otros: Retención de líquidos, fibromialgia, inflamación de las
articulaciones.

Test de Intolerancia Alimentaria

En definitiva, mediante el diagnóstico y la eliminación de los alimentos que
no se toleran se han conseguido mejorías significativas de los síntomas en
más de la mitad de los casos. En general, la mejoría se percibe al cabo de
uno o dos meses de haber instaurado la alimentación adecuada. Se trata,
por tanto, de una opción clínica muy importante y a tener en cuenta cuando
se manifiestan dichas patologías, ya que mediante un sencillo test éstas se
pueden reducir o eliminar completamente. En la Clínica de Nutrición y
Genética Madrid disponemos de distintos métodos para identificar las
intolerancias alimentarias y ayudar a su tratamiento, para conseguir una
recuperación del estado normal de salud.

LA DIETA BALANCEADA
La alimentación balanceada es ingerir todos los alimentos
necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma
equilibrada, lo que implica comer porciones adecuadas a la
estatura y contextura propia. Para esto debemos tener una dieta
completa, equilibrada, suficiente y adecuada.

ESTRATEGIAS PARA LLVAR UNA DIETA BALANCEADA

Mantener un peso estable y una figura delgada es más fácil cuando cambias
algunos hábitos en tu vida y acostumbras a tu organismo a llevar una
alimentación natural libre de grasas o productos procesados, pero
¿cómo comer saludable?

De acuerdo con información publicada en The Huffington Post, existen

algunas estrategias que te ayudarán a mejorar tu alimentación para que
goces de una buena salud física y mental.

Aumenta la ingesta de alimentos crudos. De esta forma aprovechas más

los nutrientes como las vitaminas, minerales, fitonutrientes, probióticos y
enzimas, lo que ayudará a proteger tu cuerpo de enfermedades.

 
 Evita los bocadillos innecesarios. Los especialistas recomiendan hacer
cinco comidas al día para mantener un peso saludable, así que evita todos
los antojos que pueden afectar tu plan alimenticio. La nutrióloga Karla
Reyes, de Sport City, te explica cómo lograrlo:

Cultiva tu propia comida. Puedes crear un pequeño huerto en tu casa

donde consigas vegetales libres de pesticidas y fertilizantes. Además, la
jardinería te ayudará a estar en forma.

Planea un menú semanal. Te ayudará a controlar las calorías y grasas de

los alimentos para mantener un peso estable. Además, tu bolsillo se verá
beneficiado porque puedes comprar alimentos por mayoreo para cocinar tus
platillos.

Moderación. Las porciones pequeñas mejoran tu digestión, reducen la

inflamación y gastarás menos en tu menú. Espera cinco a 10 minutos antes
de servirte un poco más de comida, así tu cerebro tendrá tiempo para
asimilar la sensación de satisfacción.

Cocina en tu casa. De esta forma tú mantienes el control de la higiene,

calidad y cantidad de tus alimentos. Trata de utilizar ingredientes orgánicos
y recetas bajas en calorías.

Alimentos de temporada. Estos productos te darán los nutrientes que tu

cuerpo necesita en ciertas épocas del año para protegerlo de enfermedades.
 Busca compañía en la comida. De acuerdo con el portal HelpGuide.org,
comer con otras personas te brinda beneficios emocionales y sociales, pero
evita las distracciones como la televisión o computador

Coma alimentos variados

Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo

puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en
día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando
alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o
comida para llevar. ¡Elija los alimentos siempre de manera equilibrada!

Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono

La mayoría de la gente no incorpora suficientes alimentos ricos en hidratos

de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las papas y otros cereales,
considerándolos prohibidos para lograr no engordar. Sin embargo, esto no
es correcto, más de la mitad de las calorías de su dieta, es decir el 60 %
aproximadamente, deben venir de estos alimentos. Lo ideal es aumentar la
ingesta de fibra con el aporte de pan integral, la pasta integrales y otros
cereales.

Tome muchas frutas y verduras

La mayor parte de la gente no come la suficiente cantidad de estos

alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente
comer al menos cinco raciones al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué
platos preparados están disponibles en el supermercado.

Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien

El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura,

la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias
enfermedades como son los problemas cardiovasculares, de los huesos,
articulares y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de
las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de
cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los
hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada
de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y
hacernos sentir bien. El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que
comer más moderadamente y ser más activo.

Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos

Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de

todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Si come
fuera, podría compartir parte de su comida con un amigo. No abandone el
hábito de comer con los que quiere.

Coma regularmente

Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una

sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta.
Realizar la merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no coma
demasiado para no sustituir las comidas principales.

Beba muchos líquidos

¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y
necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte.
Hidratarse es fundamental para vivir. El agua es obviamente una buena
fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como
saludable. Otras opciones son las bebidas dietéticas pero éstas no deben
sustituir el aporte de agua.

Muévase

La ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden

dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a
quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón,
para el sistema circulatorio, para la salud en general y el bienestar. Así que
haga de la actividad física una rutina diaria. ¡Use la escalera en vez del
ascensor (tanto como para subir como para bajar)! Dé un paseo en su
descanso para comer. Camine mientras habla por teléfono. ¡No hace falta
ser un atleta para moverse!

 industrial, helados o comida rápida, ten mucha moderación

 Realiza un mínimo de 5 comidas al día
 Consume de 1 a 2 l. de agua al día

DIETA BALANCEADA
LUNES
DESAYUNO
1 Tostada de pan con mantequilla de mani y jalea de mora, acompañado de
una fruta, preferiblemente una manzana, agua.

MERIENDA DESPUES DEL DESAYUNO

1 guineo maduro cortado en rodajas, con media taza de granola , un vaso de
yogurt.
ALMUERZO
 1 taza de arroz, sin lavar, media taza de habichuela, 1una pechuga a la
plancha, 1 taza de ensalda Espárragos y zanahoria, y brócoli, acompañado
de un jugo de limón preferiblemente sin endulzar.

MERIENDA DEL MEDIO DIA

Yogurt natural con nueces y pasas.

CENA
1 tostada con huevo y jugo de naranja.

CONCLUCION

La dieta balanceada es un factor muy importante en nuestra vida, se debe

tener una dieta balanceada, para tener una vida saludable.

Bibliografia

Danone.es
Bobu
La verdad
Mejorconsalud