5 Regulación Emocional Fichas

………………………………………………………..................
Fichas de Regulación Emocional
………………………………………………………..................
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 1
(Tarea de Regulación Emocional 1)
Metas de la Regulación Emocional
COMPRENDER Y NOMBRAR TUS PROPIAS EMOCIONES
 Identificar (observar y describir) tus emociones.
 Conocer qué hacen las emociones por vos.
 Otro: ___________________________________________________________________________________
DISMINUIR
LA FRECUENCIA
DE EMOCIONES NO DESEADAS
 Disminuir la vulnerabilidad de la mente emocional.
 Aumentar la resiliencia, tu habilidad para hacer frente a cosas difíciles y emociones positivas.
 Otro: ___________________________________________________________________________________
DISMINUIR
EL SUFRIMIENTO EMOCIONAL
 Reducir el sufrimiento cuando te sobrevengan emociones dolorosas.
 Manejar emociones extremas para que no empeores las cosas.
 Otro: ___________________________________________________________________________________
………………………………………………………..................
Fichas para comprender y nombrar emociones
………………………………………………………..................
(Tarea de Regulación Emocional 2-4a, 16)
Resumen:
Comprender y nombrar emociones
QUÉ HACEN LAS EMOCIONES POR VOS
Hay razones por las que tenemos emociones
¡Las necesitamos!
FACTORES QUE HACEN DIFÍCIL LA REGULACIÓN

EMOCIONAL
La falta de habilidades, consecuencias reforzadoras, malhumor,

rumiación/preocupaciones, mitos sobre las emociones, y la biología
pueden interferir en cambiar las emociones.
UN MODELO PARA DESCRIBIR EMOCIONES
Las emociones son respuestas complejas.
Cambiar cualquier parte del sistema puede cambiar toda una respuesta.
FORMAS DE DESCRIBIR EMOCIONES
Aprendiendo a observar, describir, y nombrar tu emoción puede ayudarte

a regular tus emociones.
(Tarea de Regulación Emocional 2-2c)
Qué hacen las emociones por vos
LAS EMOCIONES NOS MOTIVAN (Y ORGANIZAN) PARA ACTUAR
 Las emociones motivan nuestra conducta. Las emociones nos preparan para la acción.
El impulso de acción de emociones específicas a menudo está “conectado” de forma biológica.
 Las emociones nos ahorran tiempo para actuar en situaciones importantes.

Las emociones pueden ser especialmente importantes cuando no tenemos tiempo para pensar bien las cosas.
 Las emociones fuertes nos ayudan a superar obstáculos –en nuestra mente y en el ambiente-.
LAS EMOCIONES COMUNICAN (E INFLUYEN) A LOS DEMÁS
 Las expresiones faciales son aspectos conectados biológicamente con las emociones.
Las expresiones faciales comunican más rápido que las palabras.
 Nuestro lenguaje corporal y tono de voz también pueden estar conectados biológicamente.
Te guste o no, nuestras emociones también comunican cosas a los demás.
 Cuando es importante comunicarse con los demás, o enviarles un mensaje, puede ser muy difícil cambiar
nuestras emociones.
 Sea o no nuestra intención, la comunicación de nuestras emociones influye en los demás.
LAS EMOCIONES NOS COMUNICAN
 Las reacciones emocionales pueden darnos información importante sobre una situación.
Las emociones pueden ser señales o alarmas de que algo está sucediendo.
 Los sentimientos viscerales pueden ser como la intuición: una respuesta a algo importante sobre la situación.
Esto puede ser útil si nuestras emociones nos llevan a verificar los hechos.
 Cuidado: A veces consideramos a nuestras emociones como si fueran hechos sobre el mundo: mientras más
fuerte es la emoción, más fuerte es nuestra creencia de que la emoción está basada en un hecho. (Ejemplos:
“Si no me siento seguro, soy incompetente”, “Si me deprimo cuando me dejan solo, no debería estar solo”, “si
me siento seguro sobre algo, estoy en lo correcto”, “si tengo miedo, debe haber algo peligroso”, “lo amo, por lo
tanto, él es el indicado”).
 Si asumimos que nuestras emociones representan hechos sobre el mundo, deberíamos usarlas para justificar
nuestros pensamientos o acciones. Esto puede llegar a ser un problema si nuestras emociones nos hacen
ignorar los hechos.
(Tarea de Regulación Emocional 3, 16)
Qué hace difícil regular tus emociones
BIOLOGÍA
 Factores biológicos pueden hacer difícil la regulación emocional.
FALTA DE HABILIDADES
 No sabés qué hacer para regular tus emociones.
REFORZAMIENTO DE LA CONDUCTA EMOCIONAL
 Tu ambiente te refuerza cada vez que estás altamente emocional.
MAL HUMOR
 Tu humor actual controla lo que hacés en lugar de que lo haga tu Mente Sabia.
 En realidad, no querés poner tiempo y esfuerzo para regular tus emociones.
SOBRECARGA EMOCIONAL
 La alta excitación emocional hace que alcances un punto de quiebre de las

habilidades.
No podés seguir las instrucciones de las habilidades o saber qué hacer.
MITOS SOBRE LAS EMOCIONES
 Mitos (es decir, creencias equivocadas) sobre las emociones se interponen en el

camino de tu capacidad de regular las emociones.
 Mitos de que las emociones son malas o débiles llevan a evitarlas.
 Mitos de que las emociones extremas son necesarias o son parte de
quién sos, interfieren en que intentes regular tus emociones.
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 4A
(Tarea de Regulación Emocional 3)
Mitos sobre las Emociones

1. Hay una manera correcta de sentirse en cada situación.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
2. Dejar que los demás sepan que me estoy sintiendo mal es una debilidad.
Alternativa: ________________________________________________________________________________
3. Los sentimientos negativos son malos y destructivos.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
4. Ser emocional significa no tener el control.
Alternativa: ________________________________________________________________________________
5. Algunas emociones son estúpidas.
Alternativa: ________________________________________________________________________________
6. Todas las emociones dolorosas son el resultado de una mala actitud.
Alternativa: ________________________________________________________________________________
7. Si los demás no aprueban mis emociones, obviamente no debería sentirme de la forma en que me estoy
sintiendo.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
8. Otras personas son los mejores jueces de cómo me siento.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
9. Las emociones dolorosas no son importantes y deberían ignorarse.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
10. Las emociones extremas es más divertido que tratar de regularlas.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
11. La creatividad requiere emociones intensas, muchas veces fuera de control.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
12. El drama es copado.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
13. Intentar cambiar las emociones es inauténtico.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
14. La verdad emocional es la que cuenta, no la verdad de los hechos.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
15. La gente debería hacer lo que siente.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
16. Actuar según tus emociones es el signo de un individuo verdaderamente libre.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
17. Mis emociones me definen.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
18. Mis emociones son la razón por la que la gente me quiere.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
19. Las emociones pueden aparecer de la nada.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
20. Siempre debería confiar en mis emociones.
Alternativa: _______________________________________________________________________________
21. Otro mito:_________________________________________________________________________________
Alternativa: _______________________________________________________________________________
(Tarea de Regulación Emocional 4, 4a)
Modelo para describir emociones
Factores de
vulnerabilidad
preexistentes
Interpretación
(Pensamientos/creencias
sobre el evento
desencadenante) Cambios
biológicos
Disparos
neuronales
Cambios del
sistema nervioso
(cambios
corporales internos Expresiones
Atención / Conciencia
que afectan a
músculos y al Nombre de
Evento desencadenante 1
funcionamiento del la emoción
sistema autónomo - Lenguaje
vasos sanguíneos, corporal y facial Conciencia
ritmo cardíaco, (expresión facial,
Atención / Conciencia temperatura). postura, gestos,
color de la piel)
Evento desencadenante 2
Experiencias
Palabras
Sensaciones (lo que decís)
corporales
(sentimientos).
Emociones secundarias Impulso a la acción Acciones
(tu conducta)
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 6 (p.1 de 10)
(Tarea de Regulación Emocional 4, 4a)
Formas de describir las emociones
PALABRAS RELACIONADAS CON EL ENOJO

Agresividad Cólera Frustración Indignación Resentimiento
Agitación Enfado Furia Irritación Venganza
Amargura Exasperación Hostilidad Mal Humor
Bronca Ferocidad Ira Rabia
Eventos que desencadenan el Enojo
 Tener un objetivo importante bloqueado.  No obtener el resultado que esperabas.

 Vos o alguien a quién querés es atacado o está  Dolo físico o emocional.
siendo amenazado por otras personas.  Otro: __________________________________
 Perder poder, estatus o respeto.
Interpretaciones o eventos que desencadenan los sentimientos del Enojo
 Creer que te han tratado injustamente.  Pensar rígidamente, “tengo razón”.

 Culpar.  Juzgar que la situación es ilegítima o incorrecta.
 Creer que tus metas importantes están siendo  Rumiar sobre el evento que desencadenó el
bloqueadas o interrumpidas. enojo en primer lugar.
 Creer que las cosas “deberían” ser distintas.  Otro: __________________________________
Cambios biológicos y experiencias del Enojo
 Músculos tensos.  No poder frenar las lágrimas.

 Dientes apretados o rechinando.  Querer pegarle a alguien, tirar algo contra la
 Cerrar las manos en forma de puño. pared, explotar.
 Sensación de rubor o calor.  Querer herir a alguien.
 Sensación de que vas a explotar.  Otro: __________________________________
Expresiones y acciones del Enojo
 Atacar verbal y físicamente.  Criticar o quejarse.

 Gestos agresivos o amenazantes.  Apretar las manos o los puños.
 Golpear, romper o arrojar cosas.  Fruncir el ceño, sin sonreír, poner mala cara.
 Caminar pesadamente, pisando fuerte y dando  Evitar o alejarte de los demás.
portazos.  Llorar.
 Irse del lugar.  Burlarte.
 Usar un tono fuerte, ácido o sarcástico al  Ponerte colorado o ruborizarte.
hablar.  Otro: __________________________________
 Maldecir o insultar. _________________________________
Consecuencias del Enojo
 Estrechamiento de la atención.  Imaginar situaciones futuras que te hagan

 Prestar atención solamente a la situación que te enojar.
está haciendo enojar.  Despersonalización, experiencias disociativas,
 Rumiar sobre la situación que te está haciendo insensibilidad.
enojar o sobre situaciones similares en el  Otro: _________________________________
pasado.
PALABRAS RELACIONADAS CON EL ASCO/RECHAZO
Aborrecimiento Burla Despecho Horror Náusea Repugnancia

Antipatía Condescendencia Desprecio Malevolencia Odio Repulsión
Aversión Desagrado Disgusto Menosprecio Rechazo Resentimiento
Eventos que desencadenan el Asco/Rechazo
 Ver / oler productos de desecho humanos o de  Ver sangre o una extracción de sangre.
animales.  Observar o escuchar acerca de una persona
 Que una persona o un animal sucio, pegajoso o que actúa con extrema hipocresía/adulación.
inmundo se te acerque.  Observar o escuchar acerca de una traición,
 Probar algo o que te fuercen a tragar algo que abuso infantil, racismo, u otros tipos de
realmente no querés. crueldad.
 Ver o estar cerca de un cadáver.  Ser forzado a ver algo que viole profundamente
 Tocar cosas que pertenecieron o usaron tus valores de Mente Sabia.
extraños, personas muertas o que te  Enfrentarte con alguien que viola
desagraden. profundamente tus valores de Mente Sabia.
 Observar o escuchar acerca de una persona  Ser forzado a participar o mirar contactos
que quita o despoja a otra persona de su sexuales no deseados.
dignidad.  Otro: __________________________________
Interpretaciones o eventos que desencadenan los sentimientos del Asco/Rechazo
 Creer que:  Desaprobación extrema de vos mismo o de tus

 Estás tragando algo tóxico. propios sentimientos, pensamientos o
 Tu piel o tu mente está contaminada. conductas.
 Tu propio cuerpo o partes del cuerpo  Juzgar que una persona es profundamente
son feos. inmoral o que ha pecado o violado el orden
 Otros son malos o la “escoria” del natural de las cosas.
mundo o que faltan el respeto a la  Juzgar el cuerpo de una persona como
autoridad del grupo. extremadamente feo.
 Desaprobar o sentirte moralmente superior que  Otro: __________________________________
otros.
Cambios biológicos y experiencias del Asco/Rechazo
 Sensaciones de náusea, de estar enfermo.  Necesidad de tomar una ducha.

 Sensación de vomitar, atragantarse, asfixiarse.  Necesidad de huir o tirar algo.
 Tener un nudo en la garganta.  Sentirte contaminado o sucio.
 Aversión por beber o comer.  Sentirte mentalmente contaminado.
 Necesidad intensa de destruir o deshacerte de  Desmayarte.
algo.  Otro: __________________________________
Expresiones y acciones del Asco/Rechazo
 Vomitar, escupir.  Atacar físicamente a las causas de tu disgusto.

 Cerrar los ojos, desviar la mirada.  Decir obscenidades o maldecir.
 Lavar, fregar, tomar un baño.  Apretar tus puños o manos.
 Cambiarte de ropa; limpiar los lugares.  Fruncir el ceño; no sonreír.
 Evitar comer o beber.  Expresiones faciales desagradables o malas.
 Empujar o patear cosas; salir corriendo.  Usar un tono de voz sarcástico al hablar.
 Tratar con desdén y falta de respeto.  Otro: __________________________________
Consecuencias del Asco/Rechazo
 Estrechamiento de la atención  Volverte hipersensible a la suciedad.

 Rumiar respecto de la situación que te está  Otro: _________________________________
haciendo sentir disgusto/asco.
PALABRAS RELACIONADAS CON LA ENVIDIA
Amargura Codicia Descontento Mezquindad Rencor

Ambición Competitividad Displacer Nostalgia Resentimiento
Ansiedad Desánimo Insatisfacción Rabia Rivalidad
Eventos que desencadenan Envidia
 Alguien tiene algo que realmente querés o  Otros obtienen algo que vos realmente querés,
necesitás pero que no tenés o no podés tener. pero no tenés.
 No sos parte del grupo.  Estar rodeado de personas que tienen más de
 Alguien parece tenerlo todo. lo que vos tenés.
 Estás solo mientras que otros se divierten.  Alguien con quien estás compitiendo es más
 Alguien obtiene el reconocimiento por algo que exitoso que vos en algún área que es
vos hiciste. importante para vos.
 Alguien recibe un reconocimiento positivo por  Otro: __________________________________
algo y vos no.
Interpretaciones o eventos que desencadenan los sentimientos de Envidia
 Pensar que merecés más que lo que otros  Pensar que sos inferior, un fracaso o mediocre
tienen. en comparación a aquellos a quienes te querés
 Pensar que los demás tienen más que vos. parecer.
 Pensar cuán injusto es que vos tengas una vida  Compararte con otros que tienen más que vos.
tan mala a comparación de otros.  Compararte con personas que tienen
 Pensar que te la vida te ha tratado características que a vos te gustaría tener.
injustamente.  Pensar que sos poco valorado.
 Pensar que tenés mala suerte.  Otro: __________________________________
Cambios biológicos y experiencias de la Envidia
 Músculos tensos.  Querer que la persona o la gente a las que

 Dientes apretados, boca tensa. odiás pierdan todo lo que tienen, tengan mala
 Sentir tu cara sonrojada o caliente. suerte, o sean heridas.
 Sentir tu cuerpo rígido.  Sentir placer cuando otros fracasan o pierden
 Dolor en la boca del estómago. algo.
 Tener un impulso de venganza.  Sentirse infeliz si otra persona tiene algo de
 Odiar a la otra persona. suerte.
 Querer lastimar a las personas que envidiás.  Sentirte motivado a mejorar.
 Otro: __________________________________
Expresiones y acciones de la Envidia
 Hacer todo lo que puedas para tener lo que la  Hacer algo para vengarte.
otra persona tiene.  Hacer algo para que la otra persona fracase o
 Trabajar mucho más duro de lo que lo hacías pierda lo que tiene.
para obtener lo que querés.  Decir cosas malas sobre la otra persona o
 Tratar de mejorar la situación o a vos mismo. hacerla quedar mal frente a otros.
 Quitar o arruinar lo que la otra persona tiene.  Tratar de quedar mejor que la otra persona.
 Atacar o criticar a la otra persona.  Otro: __________________________________
Efectos posteriores de la Envidia
 Estrechamiento de la atención.  No tomar en cuenta las cosas que sí tenés; no

 Prestar atención solo a lo que otros tienen y vos apreciar las cosas que tenés o las cosas que
no. los demás hacen por vos.
 Rumiar sobre las veces en que otros han tenido  Rumiar sobre las cosas que no tenés.
más que vos.  Tomar la resolución de cambiar.
 Otro: _________________________________
PALABRAS RELACIONADAS CON EL MIEDO
Angustia Desesperación Nerviosismo Preocupación Susto Terror

Ansiedad Horror Pánico Shock Temor Vértigo
Aprehensión Intranquilidad Pavor Sobresalto Tensión
Eventos que desencadenan Miedo
 Que tu vida, tu salud o bienestar estén bajo  Estar en una situación nueva o no familiar.
amenaza.  Estar solo. (Caminar solo, estar en casa solo,
 Estar en la misma situación (o una semejante) vivir solo).
en la que fuiste amenazado o herido en el  Estar en la oscuridad.
pasado, o donde te han sucedido cosas  Estar en una multitud.
dolorosas.  Dejar tu casa.
 Tener flashbacks (reexperimentaciones).  Tener que desempeñarte delante de otros.
 Presenciar situaciones donde otros han sido  Perseguir tus sueños.
amenazados o heridos.  Otro: __________________________________
 El silencio.
Interpretaciones o eventos que desencadenan los sentimientos de Miedo
 Creer que:  Creer que:

 Te podés morir o que te vas a morir.  No te van a ayudar a obtener lo que
 Podés salir herido o lastimado. querés o necesitás.
 Podés perder algo valioso.  Vas a perder la ayuda que ya tenés.
 Alguien te va a rechazar, criticar o no le  Vas a perder a alguien importante.
vas a caer bien.  Vas a perder algo que querés.
 Vas a pasar vergüenza.  Estás desvalido o estás perdiendo el
 El fracaso es posible; esperar fracasar. control.
 Sos incompetente o estás perdiendo el
dominio.
Cambios biológicos y experiencias del Miedo
 Falta de aire, taquicardia.  Sentir náuseas, escalofríos.

 Sensación de ahogo, de un nudo en el pecho.  Sentir los pelos de punta.
 Músculos tensos, endurecimiento.  Sentir “mariposas” en el estómago.
 Dientes apretados.  Querer salir corriendo o evitar cosas.
 Impulso de gritar o pedir ayuda.  Otro: __________________________________
Expresiones y acciones del Miedo
 Huir, escapar.  Evitar lo que temés.

 Correr o caminar con prisa.  Paralizarte o tratar de no moverte.
 Esconderte o evitar aquello que temés.  Llorar o gemir.
 Participar en una conversación de una forma  Temblar o estremecerte.
nerviosa y temerosa.  Voz temblorosa o quebradiza.
 Suplicar o pedir ayuda.  Transpirar.
 Hablar menos o quedarte sin palabras.  Tener diarrea, vomitar.
 Gritar o pegar un alarido.  Piel erizada.
 Lanzar miradas rápidas.  Otro: __________________________________
 Congelar la mirada.
Efectos posteriores del Miedo
 Estrechamiento de la atención.  Imaginar la posibilidad de más pérdidas o

 Estar hipervigilante a las amenazas. fracasos.
 Perder tu capacidad de concentrarte.  Autoaislarte.
Desorientarte o aturdirte.  Rumiar sobre otros momentos amenazantes.
 Perder el control.  Otro: _________________________________
PALABRAS RELACIONADAS CON LA ALEGRÍA
Afán Buen Humor Entusiasmo Felicidad Júbilo Regocijo

Alborozo Contento Esperanza Fervor Locura Satisfacción
Alivio Disfrute Euforia Gozo Optimismo Triunfo
Anhelo Diversión Excitación Hilaridad Orgullo
Ansia Emoción Expectación Jovialidad Placer
Eventos que desencadenan Alegría
 Recibir una sorpresa estupenda.  Recibir amor, cariño o afecto.

 Que la realidad supere tus expectativas.  Ser aceptado por otros.
 Conseguir lo que querés.  Pertenecer a un lugar, a alguien o a algún
 Conseguir algo por lo que trabajaste duro o por grupo.
lo que te preocupaste por mucho tiempo.  Estar en contacto con personas que te quieren
 Las cosas resultaron mucho mejor de lo que o estiman.
pensaste.  Tener sensaciones muy placenteras.
 Ser exitoso en una tarea.  Hacer cosas que produzcan o te recuerden
 Lograr un resultado deseable. sensaciones placenteras.
 Recibir aprecio, respeto o elogios.  Otro: __________________________________
Interpretaciones o eventos que desencadenan los sentimientos de Alegría
 Interpretar los eventos alegres tal como son, sin sumarles ni restarles nada.
Otro: _________________________________________________________________________________
Cambios biológicos y experiencias de la Alegría
 Sentirte emocionado.  Tener la necesidad de continuar haciendo lo

 Sentirte enérgico, activo físicamente. que está relacionado con la alegría.
 Sentirte con ganas de reír.  Sentirse en paz.
 Ruborizarte.  Sentirte abierto y expansivo.
 Sentirte tranquilo.  Otro: __________________________________
Expresiones y acciones de la Alegría
 Sonreír.  Abrazar a la gente.

 Tener un rostro brillante, encendido.  Dar saltos de alegría.
 Estar inquieto, juguetón.  Decir cosas positivas.
 Comunicar tus buenos sentimientos.  Usar un tono de voz entusiasta o excitado.
 Compartir tus sensaciones.  Estar charlatán o hablar mucho.
 Atolondramiento.  Otro: __________________________________
Efectos posteriores de la Alegría
 Ser cortés o amigable con otros.  Recordar e imaginar otras veces en las que te
 Hacer cosas buenas por otras personas. sentiste alegre.
 Tener una perspectiva positiva, ver el lado  Esperar sentirte alegre en el futuro.
bueno de las cosas.  Otro: _________________________________
 Tener un umbral alto frente a las
preocupaciones o molestias.
PALABRAS RELACIONADAS CON LOS CELOS
A la defensiva Autoprotección Envidia Posesividad Suspicacia

Alerta Cautela Miedo a perder Precaución
Apegarse Desconfianza a alguien o algo Rivalidad
Eventos que desencadenan los Celos
 Una relación importante está bajo amenaza o  Te tratan como poco importante por una
en peligro de perderse. persona a quien te querés acercar.
 Un potencial competidor comienza a interesarse  Tu pareja te dice que quiere un tiempo a solas.
por alguien a quien querés.  Tu pareja comienza a coquetear con alguien
 Alguien: más.
 Está amenazando con llevarse cosas  La persona con la que estás románticamente
importantes de tu vida. involucrado está mirando a alguien más.
 Está saliendo con la persona que  Descubrís que la persona que amás está
querés. teniendo una aventura con otra persona.
 Te ignora mientras está hablando con  Otro: __________________________________
un amigo tuyo.
 Es más atractivo, sociable o seguro de
sí mismo que vos.
Interpretaciones o eventos que desencadenan los sentimientos de Celos
 Creer que:  Creer que:

 A tu pareja ya no le interesás más.  Te engañan.
 No sos nada para tu pareja.  Nadie se preocupa por vos.
 Tu pareja está a punto de dejarte.  Tu rival es posesivo y competitivo.
 Tu pareja se está comportando de  Tu rival no es confiable.
forma inapropiada.  Tu rival es envidioso.
 No estás a la altura de tus pares.  Otro: __________________________________
 Merecés más de lo que estás
recibiendo.
Cambios biológicos y experiencias de los Celos
 Falta de aire.  Sentimientos de rechazo.

 Taquicardia.  Necesidad de tener el control.
 Sensación de ahogo, de un nudo en el pecho.  Sentirse desamparado.
 Músculos tensos.  Querer aferrarte a lo que tenés.
 Dientes apretados.  Quere alejar o eliminar a tu rival.
 Desconfiar de los demás.  Otro: __________________________________
 Tener el orgullo herido.
Expresiones y acciones de los Celos
 Conductas o tratos violentos hacia la persona  Interrogar a la persona; demandar la

que amenaza con quitarte algo. contabilidad del tiempo o las actividades que
 Intentar controlar la libertad de la persona a realiza.
quien temés perder.  Recolectar evidencia de fechorías.
 Acusar verbalmente de deslealtad o infidelidad.  Volverse apegado; dependiente.
 Espiar a la persona.  Mayores y excesivas demostraciones de amor.
 Otro: __________________________________
Efectos posteriores de los Celos
 Estrechamiento de la atención.  Ser hiper-vigilante ante las amenazas de tus

 Ver lo peor en los otros. relaciones.
 Ser desconfiado en todos los ámbitos.  Aislarte o retirarte.
 Otro: _________________________________
PALABRAS RELACIONADAS CON EL AMOR
Adoración Amor Cariño Encanto Preocupación

Afecto Ansia Compasión Excitación Sentimentalismo
Agrado Aprecio Deseo Lujuria Simpatía
Amabilidad Atracción Deslumbramiento Obsesión Ternura
Calidez Embelesamiento Pasión
Eventos que desencadenan el Amor
 Una persona:  Estar con alguien con quien te divertís.

 Te ofrece o te da algo que querés,  Pasar mucho tiempo con una persona.
necesitás o deseás.  Compartir experiencias especiales junto con
 Hace cosas que querés o necesitás una persona.
 Hace cosas que vos particularmente  Tener una comunicación excepcionalmente
valorás o admirás. buena con una persona.
 Sentirte físicamente atraído por alguien.  Otro: __________________________________
Interpretaciones o eventos que desencadenan los sentimientos de Amor
 Creer que una persona te ama, te necesita o te quiere.

 Pensar que una persona es atractiva físicamente.
 Juzgar que la personalidad de alguien es maravillosa, agradable o atractiva.
 Creer que se puede contar con una persona, o que siempre va a estar ahí para vos.
 Otro: _________________________________________________________________________________
Cambios biológicos y experiencias del Amor
 Cuando estás o pensás en alguien:  Querer lo mejor para la persona.

 Te sentís emocionado y lleno de  Querer darle cosas a la persona.
energía.  Querer ver y pasar tiempo con la persona.
 Palpitaciones.  Querer pasar tu vida con la persona.
 Te sentís seguro de vos mismo.  Querer tener cercanía física o relaciones
 Te sentís invulnerable. sexuales con esa persona.
 Te sentís feliz, alegre y eufórico.  Querer cercanía emocional.
 Te sentís cálido, confiado y seguro.
 Te sentís relajado y en calma.
Expresiones y acciones del Amor
 Decir “te amo”.  Sonreír.

 Expresar emociones positivas hacia la persona.  Compartir tiempo y experiencias con alguien.
 Hacer contacto visual, mirarse mutuamente.  Hacer cosas que la otra persona quiere o
 Tocarse, acariciarse, abrazarse, mimarse, necesita.
acurrucarse.  Otro: __________________________________
 Tener sexo.
Efectos posteriores del Amor
 Ver solamente los aspectos positivos de la  Recordar otras personas que te han amado.
persona.  Recordar otros sucesos positivos.
 Sentirse olvidadizo o distraído; soñador.  Creer en vos mismo; creer que sos asombroso,
 Sentir apertura y confianza. capaz, competente.
 Sentirse “vivo”, capaz.  Otro: _________________________________
 Recordar otras personas a las que amaste.

PALABRAS RELACIONADAS CON LA TRISTEZA
Abrumado Consternación Derrota Desesperación Melancolía Pesar

Aflicción Daño Desaliento Displacer Miseria Pesimismo
Agonía Herida Desánimo Duelo Nostalgia Rechazo
Alienación Decepción Desconexión Infelicidad Pena Soledad
Angustia Depresión Descontento Inseguridad Perturbación Sufrimiento
Eventos que desencadenan la Tristeza
 Perder algo o a alguien de modo irremediable.  Descubrir que sos impotente o indefenso.
 La muerte de alguien a quien amás.  Estar con alguien más que está triste o
 Cosas que no se dan del modo que esperaste o sufriendo.
quisiste.  Leer o escuchar problemas de otras personas o
 Cosas que son peores de lo que esperaste. en el mundo.
 Estar separado de alguien que te interesa.  Estar solo, o sentirte aislado o no parte del
 Tener algo que no querés. grupo.
 No conseguir aquello por lo que has trabajado.  Pensar en todo lo que no conseguiste.
 No conseguir lo que creés que necesitás en la  Pensar en tus pérdidas.
vida.  Pensar que extrañás a alguien.
 Ser rechazado, desaprobado o excluido  Otro: __________________________________
Interpretaciones o eventos que desencadenan los sentimientos de Tristeza
 Creer que separarte de alguien va a ser por  Ver las cosas o tu vida con desesperanza.
mucho tiempo o para siempre.  Creer que no valés la pena o sos inútil.
 Creer que no vas a conseguir lo que querés  Otro: __________________________________
o necesitás en tu vida.
Cambios biológicos y experiencias de la Tristeza
 Sentirte cansado, agotado o con poca energía.  Sentir como si no pudieras parar de llorar, o que
 Sentirte aletargado, apático; con ganas de si comenzás a llorar no vas a ser capaz de
quedarte en la cama todo el día. parar.
 Sentirte como si nada fuera placentero.  Dificultad para tragar.
 Dolor o angustia en el pecho o estómago.  Falta de aire.
 Sentirte vacío.  Mareos.
 Otro: __________________________________
Expresiones y acciones de la Tristeza
 Evitar cosas.  Decir cosas tristes.

 Actuar indefenso, quedarte en la cama; estar  Hablar poco o nada.
inactivo.  Usar un tono de voz monocorde, lento y bajo.
 Rumiar, estar melancólico o taciturno.  Ojos caídos.
 Moverse de forma lenta, tambaleante.  Fruncir el ceño, no sonreír.
 Abandonar el contacto social.  Postura caída.
 Evitar actividades que solían ser placenteras.  Sollozar, llorar, quejarse.
 Abandonarse y dejar de intentar mejorar.  Otro: __________________________________
Efectos posteriores de la Tristeza
 No ser capaz de recordar cosas alegres.  Rumiar sobre sucesos tristes del pasado.
 Estar irritable, susceptible, gruñón.  Insomnio.
 Anhelar y buscar eso que perdiste.  Alteración del apetito, indigestión.
 Tener una perspectiva negativa.  Otro: _________________________________
 Culparte o criticarte.
PALABRAS RELACIONADAS CON LA VERGÜENZA
Arrepentimiento Culpa Humillación Inseguridad Mortificación

Bochorno Descompostura Inhibición Miseria Timidez
Eventos que desencadenan la Vergüenza
 Ser rechazado por las personas que te  Ser recordado por algo malo, inmoral o
importan. vergonzoso que hiciste en el pasado.
 Que otros descubran que hiciste algo mal.  Ser rechazado o criticado por algo por lo que
 Hacer (o sentir o pensar) algo que la gente que esperabas elogios.
admirás cree que está mal o es inmoral.  Tener emociones o experiencias que fueron
 Comparar algún aspecto de tu conducta con un invalidadas.
estándar y sentir que no vivís según ese  La exposición de un aspecto muy privado tuyo o
estándar. de tu vida.
 Ser traicionado por una persona que amás.  La exposición de una característica física que
 Que se rían o se burlen de vos. no te gusta.
 Ser criticado en público o en frente de alguien  Fallar en algo en lo que sentís que sos (o que
más; recordar críticas públicas. deberías ser) competente.
 Que otros ataquen tu integridad.  Otro: __________________________________
Interpretaciones o eventos que desencadenan los sentimientos de Vergüenza
 Creer que otros te van a rechazar (o que te han  Creer que sos una mala persona o una
rechazado). equivocación.
 Pensar que sos menos, que no sos “lo  Creer que tu cuerpo (o una parte de tu cuerpo)
suficientemente bueno”, no tan bueno como los es muy grande, muy pequeño o feo.
demás; autoinvalidarte.  Creer que no has vivido según las expectativas
 Compararte con otros y pensar que sos un que los demás tienen sobre vos.
“perdedor”.  Pensar que tu conducta, pensamientos o
 Creer que nadie te puede amar. sentimientos son tontos o estúpidos.
 Pensar que sos malo, inmoral o incorrecto.  Otro: __________________________________
 Pensar que sos defectuoso.
Cambios biológicos y experiencias de la Vergüenza
 Dolor en la boca del estómago.  Querer esconderte o cubrir tu cara y tu cuerpo.

 Sensación de pavor.  Otro: __________________________________
 Querer hundirte y/o desaparecer.
Expresiones y acciones de la Vergüenza
 Esconder una conducta o una característica  Pedir perdón una y otra y otra vez.
tuya a los demás.  Mirar para abajo y hacia otros lados.
 Evitar a la persona que dañaste.  Hundirte para atrás; postura caída y rígida.
 Evitar a personas que te han criticado,  Hablar de forma entrecortada, con un volumen
 Evitarte a vos mismo -distraerte, ignorarte. bajo.
 Retirarte; taparte la cara.  Otro: __________________________________
 Inclinar la cabeza, denigrarse.
Efectos posteriores de la Vergüenza
 Evitar pensar sobre tu transgresión; apagar y  Despersonalización, experiencias disociativas,

callar todas las emociones. insensibilidad, shock.
 Participar en conductas impulsivas y  Atacar o culpar a otros.
distractoras para desviar tu mente o atención.  Conflictos con otras personas.
 Mucha atención puesta en vos mismo; auto-  Aislamiento, sentirte alienado.
preocupación.  Incapacidad para resolver problemas.
 Otro: _________________________________
PALABRAS RELACIONADAS CON LA CULPA
Arrepentimiento Compunción Lamentarse Remordimiento
Eventos que desencadenan la Culpa
 Hacer o pensar algo que creés que está mal.  Causar un daño o lastimar a una persona u
 Hacer o pensar algo que viola tus valores objeto.
personales.  Causarte un daño o lastimarte.
 No hacer algo que dijiste que harías.  Ser recordado por algo que hiciste mal en el
 Cometer una transgresión contra otra persona o pasado.
algo que valorás.  Otro: __________________________________
Interpretaciones o eventos que desencadenan los sentimientos de Culpa
 Pensar que tus acciones tienen la culpa de  Pensar, “Si sólo hubiera hecho algo distinto…”
algo.  Otro: __________________________________
 Pensar que hiciste algo mal.
Cambios biológicos y experiencias de la Culpa
 Cara colorada y caliente.  Sofocación.

 Nerviosismo, incomodidad.  Otro: __________________________________
Expresiones y acciones de la Culpa
 Tratar de reparar el daño, enmendar por lo que hiciste mal, arreglar el daño, cambiar el resultado.
 Pedir perdón, disculparse, confesarse.
 Dar regalos/hacer sacrificios para tratar de compensar por la transgresión.
 Inclinar tu cabeza, arrodillarte frente a la persona.
 Otro: _________________________________________________________________________________
Efectos posteriores de la Culpa
 Hacer resoluciones para cambiar.

 Hacer cambios en la conducta.
 Unirse a programas de autoayuda.
 Otro: _________________________________________________________________________________
Otras palabras importantes de algunas emociones
 Cansancio, insatisfacción, falta de ganas.

 Angustia.
 Timidez, fragilidad, introversión, cohibición, reticencia.
 Cautela, renuencia, desconfianza, cautela, alerta.
 Sorpresa, asombro, anonadamiento, maravillarse, sobresalto.
 Audacia, valentía, coraje, determinación.
 Poder, sentido de competencia, capacidad, dominio.
 Dubitativo, escepticismo, dudas.
 Apatía, aburrimiento, embotamiento, inquietud, impaciencia, indiferencia.
………………………………………………………..................
Fichas para cambiar las respuestas emocionales
………………………………………………………..................
(Tareas de Regulación Emocional 5-8)
Resumen:
Cambiando las respuestas emocionales
CHEQUEÁ LOS HECHOS

Chequeá si tus reacciones emocionales se ajustan a los hechos de la
situación.
Cambiar tus creencias y supuestos para que se ajusten a los hechos, puede
ayudar a cambiar tus reacciones emocionales a situaciones.
ACCIÓN OPUESTA
Cuando tus emociones no se ajustan a los hechos o cuando actuar según
tus emociones no es efectivo, hacer acción opuesta de manera consistente
cambiará tus reacciones emocionales.
RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS
Cuando los hechos en sí mismos son el problema, resolver los problemas
reducirá la frecuencia de emociones negativas.
(Tareas de Regulación Emocional 5)
Chequear los Hechos
HECHOS
Muchas emociones y acciones son activadas por nuestros pensamientos e interpretaciones de los
eventos, no por los eventos mismos.
Evento  Pensamientos  Emociones
Nuestras emociones también pueden tener un gran efecto sobre nuestros pensamientos acerca de
eventos.
Evento  Emoción  Pensamientos
Examinar nuestros pensamientos y chequear los hechos nos puede ayudar a cambiar nuestras
emociones.
CÓMO CHEQUEAR LOS HECHOS

1. Pregunta: ¿Cuál es la emoción que quiero cambiar?
(Ver Ficha de Regulación Emocional 6: Maneras de describir emociones).
2. Pregunta: ¿Cuál es el evento desencadenante de mi emoción?

Describí los hechos que observaste a través de tus sentidos.
Desafiá los juicios, y descripciones extremas y blanco-o-negro.
(Ver Ficha 4 de Conciencia Plena: Teniendo el control de tu mente: Habilidades “Qué”)
3. Pregunta: ¿Cuáles son mis interpretaciones, pensamientos y supuestos sobre el

evento?
Pensá en otras posibles interpretaciones.
Practicá mirar todos los lados de la situación y todos los puntos de vista.
Poné a prueba tus interpretaciones y supuestos para ver si se ajustan a los hechos.
4. Pregunta: ¿estoy asumiendo una amenaza?

Nombrá la amenaza.
Evaluá la probabilidad de que el evento amenazante sí ocurra.
Pensá en todos los resultados posibles.
5. Pregunta: ¿Cuál es la catástrofe?

Imaginá que la catástrofe está sucediendo.
Imaginate afrontando bien la catástrofe (a través de Resolución de problemas, Anticipate, o
Aceptación Radical).
6. Pregunta: ¿Mi emoción y/o su intensidad se ajustan a los hechos?

Chequeá los hechos que se ajustan a cada emoción.
Usá Mente Sabia.
(Ver Ficha de Regulación Emocional 11: Descubriendo Acciones Opuestas, y la Ficha de
Regulación Emocional 13: Reviendo Resolución de Problemas y Acción Opuesta.)
Ejemplos de Emociones que se ajustan a los hechos

Miedo 1. Hay una amenaza para tu vida o para la de alguien que te importa.
2. Existe una amenaza para tu salud o para la de alguien que te importa.
3. Existe una amenaza para tu bienestar o para el de alguien que te importa.
4. Otro: _________________________________________________________________________
Enojo 1. Una meta importante fue bloqueada o una actividad deseada es interrumpida o impedida.
2. Vos o alguien que te importa es atacado o herido por otros.
3. Vos o alguien que te importa es insultado o amenazado por otros.
4. La integridad o el estatus de tu grupo social es atacado o amenazado.
5. Otro: _________________________________________________________________________
Asco / 1. Algo con lo que estás en contacto podría envenenarte o contaminarte.
Rechazo 2. Alguien que te desagrada profundamente está tocándote a vos o a alguien que te importa.
3. Estás rodeado de una persona o grupo de personas cuyas conductas o pensamientos podrían
dañar seriamente o influir perjudicialmente a vos o al grupo al que pertenecés.
4. Otro: _________________________________________________________________________
Envidia 1. Otra persona o grupo consigue o tiene cosas que vos no tenés y que querés o necesitás.
2. Otro: _________________________________________________________________________
Celos 1. Una relación u objeto muy importante o querido está en peligro de ser dañado o perdido.
2. Alguien está amenazando con quitarte una relación valiosa u objeto.
3. Otro: _________________________________________________________________________
Amor 1. Amar a una persona, animal u objeto aumenta la calidad de vida para vos y para todos aquellos
por los que te preocupás.
2. Amar a una persona, animal u objeto aumenta las posibilidades de alcanzar tus propias metas
personales.
3. Otro: _________________________________________________________________________
Tristeza 1. Perdiste algo o a alguien de forma permanente.
2. Las cosas no resultaron de la forma que querías o esperaste que lo fueran.
3. Otro: _________________________________________________________________________
Vergüenza 1. Vas a ser rechazado por una persona o grupo que te importa si tus características (cualidades) o
tu conducta se hace pública.
2. Otro: _________________________________________________________________________
Culpa 1. Tu propia conducta viola tus propios valores o código moral.

2. Otro: _________________________________________________________________________
La intensidad y duración de una emoción está justificada según:
1. Cuán probable es que los resultados esperados efectivamente ocurran.

2. Cuán grandes o importantes son los resultados.
3. Cuán efectiva es la emoción en tu vida ahora.
Acción Opuesta y Resolución de Problemas:

Decidiendo cuál usar
Acción opuesta = la acción contraria al impulso de acción de una emoción
Resolución de Problemas = evitar o cambiar (resolver)
Pregunta:
¿Esta emoción se ajusta a los hechos?
Chequeá los hechos
Sí No
Pregunta: Pregunta:
¿Actuar según la emoción es efectivo? ¿Actuar según la emoción es efectivo?
Chequeá Mente Sabia Chequeá Mente Sabia
Sí No No Sí
Conciencia Plena No actúes según No actúes según Conciencia Plena

de las emociones la emoción /el la emoción /el de las emociones
actuales (Ver Ficha impulso de acción impulso de acción actuales (Ver Ficha
de Regulación de Regulación
Considerá hacer Cambiá los
Emocional 22) Emocional 22)
acción opuesta pensamientos
Actuá según la (Ver Fichas de para que se ajusten Actuá según la
emoción /el impulso Regulación a los hechos (Ver emoción, pero
de acción Emocional 10-11) Ficha de aceptá las
Regulación consecuencias con
Resolución de
Emocional 8) gallardía
Problemas de
emociones no Hacé acción Reconsiderá hacer
deseadas (Ver opuesta (Ver acción opuesta
Ficha de Fichas de
Regulación Regulación
Emocional 12) Emocional 10-11)
Acción Opuesta
Usá acción opuesta cuando tus emociones NO se ajusten a los hechos

o cuando actuar según tus emociones NO sea efectivo.
CADA EMOCIÓN TIENE UN IMPULSO DE ACCIÓN.
CAMBIAR LA EMOCIÓN HACIENDO ACCIÓN OPUESTA DEL IMPULSO DE ACCIÓN
Considerá estos ejemplos:

EMOCIÓN IMPULSO ACCIÓN OPUESTA
Miedo Huir/evitar Acercarse/no evitar
Enojo Atacar Amablemente evitar/ ser un poco amable
Tristeza Retirarse/aislarse Ponerse activo
Vergüenza Esconderse/evitar Mostrarte a las personas que te aceptarán
CÓMO HACER ACCIÓN OPUESTA, PASO A PASO
Paso 1. IDENTIFICÁ Y NOMBRÁ LA EMOCIÓN que querés cambiar.
Paso 2. CHEQUEÁ LOS HECHOS para ver si tu emoción está ajustada a los mismos.
También chequeá si la intensidad y la duración de la emoción se ajusta a los hechos.
(Por ejemplo: “Irritación” se ajusta a los hechos cuando tu auto está atascado en el tráfico; en cambio, “ira
salvaje” no se ajusta.)
Una emoción está justificada cuando se ajusta a los hechos.
Paso 3. IDENTIFICÁ Y DESCRIBÍ TUS IMPULSOS DE ACCIÓN.
Paso 4. USÁ MENTE SABIA: ¿es efectivo en esta situación que exprese o actúe según esta emoción?
Si tu emoción no se ajusta a los hechos o actuar según tu emoción no es efectivo:
Paso 5. IDENTIFICÁ ACCIONES OPUESTAS a tus impulsos de acción.
Paso 6. HACÉ ACCIÓN OPUESTA HASTA EL FINAL de tus impulsos de acción.
Paso 7. REPETÍ ACCIÓN OPUESTA a tus impulsos de acción hasta que tu emoción cambie.
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 11 (p. 1 de 9)
Descubriendo Acciones Opuestas
MIEDO
El miedo SE AJUSTA A LOS HECHOS de una situación siempre que existe una AMENAZA contra:
A. Tu vida o la de alguien que te importa.
B. Tu salud o la de alguien que te importa.
C. Tu bienestar o el de alguien que te importa.
D. Otro ejemplo: _________________________________________________________________________
Seguí estas sugerencias cuando tu miedo NO ESTÉ JUSTIFICADO por los hechos o NO SEA EFECTIVO:
ACCIONES OPUESTAS para el Miedo
Hacé lo OPUESTO a tus impulsos temerosos de acción. Por ejemplo:
1. Hacé lo que tenés miedo de hacer … UNA Y OTRA VEZ.
2. ACERCATE a eventos, lugares, tareas, actividades y gente a los que temés
3. Hacé cosas para darte a vos mismo el sentido de CONTROL y DOMNIO sobre tus miedos.
ACCIONES OPUESTAS HASTA EL FINAL para el Miedo
4. Mantené tus OJOS Y OÍDOS ABIERTOS y enfócate en el evento temido.
Mirá a tu alrededor lentamente; explorá.
5. Tomá información de la situación (notá que estás a salvo).
6. Cambiá tu POSTURA Y SOSTENÉ UN TONO DE VOZ SEGURO.
Mantené tu cabeza y ojos en alto, y tus hombros hacia atrás, pero relajados.
Adoptá una postura corporal asertiva (por ej., las rodillas separadas, las manos en las caderas, los talones un
poco hacia afuera).
7. Cambiá la QUÍMICA DE TU CUERPO.
Por ejemplo, hacé respiración pausada al inhalar profundamente y exhalar lentamente.

ENOJO
El Enojo SE AJUSTA A LOS HECHOS de una situación siempre que:
A. Una meta importante es obstaculizada o una actividad deseada es interrumpida o impedida.
B. Vos o alguien que te importa es atacado o herido por otros.
C. Vos o alguien que te importa es insultado o amenazado por otros.
D. La integridad o estatus de tu grupo social es atacado o amenazado.
E. Otro ejemplo: _________________________________________________________________________
Seguí estas sugerencias cuando tu enojo NO ESTÉ JUSTIFICADO por los hechos o NO SEA EFECTIVO:
ACCIONES OPUESTAS para el Enojo
Hacé lo OPUESTO a tus impulsos de acción de enojo. Por ejemplo:

1. AMABLEMENTE EVITÁ a la persona con la que estás enojado (en vez de atacar).
2. TOMATE UN DESCANSO, e inhalá y exhalá profunda y lentamente.
3. SÉ AMABLE (en lugar de ser malo o insultante).
ACCIONES OPUESTAS HASTA EL FINAL para el Enojo
4. IMAGINÁ ENTENDIMIENTO y empatía por la otra persona.
Metete en los zapatos del otro. Tratá de ver la situación desde el punto de vista de la otra persona.
Imaginá razones muy buenas para lo que ha sucedido.
5. CAMBIÁ TU POSTURA.
Aflojá las manos, con las palmas hacia arriba y los dedos relajados (MANOS DISPUESTAS).
Relajá los músculos del pecho y del estómago.
Aflojá los dientes.
Relajá los músculos faciales. Media sonrisa.
6. CAMBIÁ LA QUÍMICA DE TU CUERPO.
Por ejemplo, respirá de forma pausada inhalando profundamente y exhalando lentamente.

O, corré o participá en otra actividad físicamente energética y no violenta.
ASCO/RECHAZO
El Asco/Rechazo SE AJUSTA A LOS HECHOS de una situación cuando:
A. Algo con lo que estás en contacto podría llegar a envenenarte o contaminarte.
B. Alguien que profundamente te desagrada, está tocándote a vos o a alguien que te importa.
C. Estás rodeada de una persona o de un grupo cuyo comportamiento o pensamiento podría dañar
seriamente o influirte a vos o al grupo que formas parte de forma perjudicial.
D. Otro ejemplo: _________________________________________________________________________
Seguí estas sugerencias cuando tu asco NO ESTÉ JUSTIFICADO por los hechos o NO SEA EFECTIVO:
ACCIONES OPUESTAS para el Asco
Hacé lo OPUESTO a tus impulsos de acción de asco. Por ejemplo:
1. ACERCATE. Comé, bebé, quédate cerca o abrazá aquello que te resulte desagradable.
2. Sé AMABLE con quienes sentís desprecio; metete en los zapatos de los otros.
ACCIONES OPUESTAS HASTA EL FINAL para el Asco
3. IMAGINÁ ENTENDIMIENTO y empatía por la persona por quien sentís desagrado o deprecio.
Tratá de ver la situación desde el punto de vista de la otra persona.

Imaginá razones muy buenas de cómo se comporta o se ve la otra persona.
4. TOMÁ lo que sientas repulsivo.
Sé sensitivo (inhalar, mirar, tocar, escuchar, probar).
Relajá los músculos faciales.
Media sonrisa.

ENVIDIA
La Envidia SE AJUSTA A LOS HECHOS de una situación cuando:
A. Otra persona o grupo tiene lo que querés o necesitás, pero vos no lo tenés.
B. Otro ejemplo: _________________________________________________________________________
Seguí estas sugerencias cuando tu envidia NO ESTÉ JUSTIFICADA por los hechos o NO SEA EFECTIVA:
ACCIONES OPUESTAS para la Envidia
Hacé lo OPUESTO a tus impulsos de acción de envidia. Por ejemplo:

1. INHIBÍ TU IMPULSO DE DESTRUIR lo que la otra persona tiene.
2. AGRADECÉ. Hacé una lista de las cosas por las que estás agradecido.
ACCIONES OPUESTAS HASTA EL FINAL para la Envidia
3. CONTÁ TODAS las cosas buenas que tenés.
Evitá descontar algunas cosas buenas.

Evitá exagerar tus privaciones.
4. Dejá de EXAGERAR el valor neto de otros; chequeá los hechos.
5. CAMBIÁ TU PSOTURA.
Media sonrisa.

CELOS
Los Celos SE AJUSTAN A LOS HECHOS de una situación cuando:
A. Alguien amenaza con quitarte una relación o un objeto muy importante y deseado.
B. Una relación muy importante y deseada está en peligro de ser dañada o perdida.
C. Otro ejemplo: _________________________________________________________________________
Seguí estas sugerencias cuando tus celos NO ESTÉN JUSTIFICADOS por los hechos o NO SEAN EFECTIVOS:
ACCIONES OPUESTAS para los Celos
Hacé lo OPUESTO a tus impulsos de acción de los celos. Por ejemplo:
1. DEJÁ IR el control sobre las acciones de los otros.
2. COMPARTÍ las cosas y las personas que tenés en tu vida.
ACCIONES OPUESTAS HASTA EL FINAL para los Celos
3. DEJÁ DE ESPIAR o curiosear.
Eliminá las preguntas de sondeo. (“¿Dónde estabas? ¿con quién estabas?”).

Despedí a tu “detective privado”.
4. NO EVITES. Escuchá todos los detalles. Concentrate en las sensaciones.
Mantené tus ojos abiertos; mirá a tu alrededor.

Tomá toda la información de la situación.
Media sonrisa.

AMOR
El Amor (otro distinto al amor universal por todos) SE AJUSTA A LOS HECHOS de una situación cuando:
A. Amar a una persona, un animal o un objeto aumenta la calidad de vida tuya o de aquellas que te
interesan.
B. Amar a una persona, animal u objeto aumenta las posibilidades de alcanzar tus propias metas personales.
C. Otro ejemplo: _________________________________________________________________________
Seguí estas sugerencias cuando el amor NO ESTÉ JUSTIFICADO por los hechos o NO SEA EFECTIVO:
ACCIONES OPUESTAS para el Amor
Hacé lo OPUESTO a tus impulsos de acción de amor. Por ejemplo:
1. EVITÁ a la persona, animal u objeto que amás.
2. DISTRAÉTE de los pensamientos sobre la persona, animal u objeto.
3. RECORDATE porqué el amor no está justificado (ensayá los “contras” de amar) cuando los pensamientos
de amor aumenten.
ACCIONES OPUESTAS HASTA EL FINAL para el Amor
4. EVITÁ EL CONTACTO con todo lo que te recuerde a la persona que amás: imágenes,
cartas/mensajes/mails, pertenencias, recuerdos, lugares en los que estuvieron juntos, lugares donde
planearon o quisieron ir juntos, lugares donde sabés que la persona ha estado o va a estar. No persigas,
esperes o mires a la persona.
5. DEJÁ DE EXPRESAR AMOR por la persona, incluso con tus amigos. Sé antipático con la persona (por
ej., eliminá a la persona de Facebook, Twitter, Instagram, TikTok, etc.)
6. AJUSTÁ TU POSTURA Y EXPRESIONES si estás cerca de la persona que amás.
No te inclines hacia esa persona.

No te acerques lo suficiente como para tocarla.
No la mires con fijeza.
TRISTEZA
La Tristeza SE AJUSTA A LOS HECHOS de una situación cuando:
A. Perdiste algo o a alguien de forma permanente.
B. Las cosas no son de la forma en que querés o esperaste que fueran.
C. Otro ejemplo: _________________________________________________________________________
Seguí estas sugerencias cuando tu tristeza NO ESTÉ JUSTIFICADA por los hechos o NO SEA EFECTIVA:
ACCIONES OPUESTAS para la Tristeza
Hacé lo OPUESTO a tus impulsos de acción de la tristeza. Por ejemplo:
3. PONETE ACTIVO; acercate.
4. EVITÁ EVITAR.
5. CONSTRUÍ DOMINIO: Hacé cosas que te hagan sentir competente y seguro de vos mismo.
(Ver Ficha de Regulación Emocional 19: Construí dominio y Anticipate)
6. Aumentá LOS EVENTOS PLACENTEROS.
ACCIONES OPUESTAS HASTA EL FINAL para la Tristeza
7. ¡Prestá atención al MOMENTO PRESENTE!
Sé plenamente conciente de tu ambiente – cada detalle mientras se destapa.

Experimentá actividades nuevas o positivas en las que estás participando.
8. CAMBIÁ TU POSTURA. (adoptá una postura corporal “radiante”, con la cabeza en alto, ojos abiertos y los
hombros hacia atrás).
Por ejemplo, aumentá el movimiento físico (corré, trotá, caminá o hacé otro tipo de ejercicio).
VERGÜENZA
La vergüenza SE AJUSTA A LOS HECHOS de una situación cuando:
A. Sos rechazado por una persona o un grupo que te importa si tus características personales o conductas
son hechas públicas.
B. Otro ejemplo: _________________________________________________________________________
Seguí estas sugerencias cuando ambas, vergüenza y culpa

NO ESTÉN JUSTIFICADAS por los hechos o NO SEAN EFECTIVAS:
ACCIONES OPUESTAS para la Vergüenza
Hacé lo OPUESTO a tus impulsos de acción. Por ejemplo:

1. HACÉ PÚBLICAS tus características personales o conductas (con la gente que no te rechazará).
2. REPETÍ la conducta que dispara la vergüenza una y otra vez (sin esconder la conducta de aquellos que
no te van a rechazar).
3. RECORDATE porqué el amor no está justificado (ensayá los “contras” de amar) cuando los pensamientos
de amor aumenten.
ACCIONES OPUESTAS HASTA EL FINAL para la Vergüenza
4. NO TE DISCULPES o trates de compensar por una transgresión percibida.
5. TOMÁ toda la información de la situación.
6. CAMBIÁ TU POSTURA CORPORAL. Mostrate inocente y orgulloso. Levantá tu cabeza; “golpeá” tu

pecho; establecé contacto visual. Mantené tu tono de voz estable y claro.
Seguí estas sugerencias cuando la vergüenza NO ESTÉ JUSTIFICADA por los hechos o NO SEA EFECTIVA, pero
LA CULPA ESTÉ JUSTIFICADA (tu conducta sí violó tus propios valores morales):
ACCIONES OPUESTAS para la Vergüenza
1. HACÉ PÚBLICA tu conducta (con la gente que no te rechazará).
2. DISCULPATE por tu conducta.
3. REPARÁ las transgresiones, o trabajá para prevenir o reparar daños similares para otros.
4. COMPROMETETE a evitar ese error en el futuro.
5. ACEPTÁ las consecuencias con gallardía.
ACCIONES OPUESTAS HASTA EL FINAL para la Vergüenza
6. PERDONATE. Reconocé las causas de tu comportamiento.
7. DEJALO IR.
CULPA
La culpa SE AJUSTA A LOS HECHOS de una situación cuando:
A. Tu conducta viola tus propios valores o código moral.
B. Otro ejemplo: _________________________________________________________________________
Seguí estas sugerencias cuando ambas, vergüenza y culpa

NO ESTÉN JUSTIFICADAS por los hechos o NO SEAN EFECTIVAS:
ACCIONES OPUESTAS para la Culpa

4. HACÉ PÚBLICAS tus características personales o conductas (con la gente que no te rechazará).
5. REPETÍ la conducta que dispara la culpa una y otra vez (sin esconder la conducta de aquellos que no te
van a rechazar).
ACCIONES OPUESTAS HASTA EL FINAL para la Culpa
7. NO TE DISCULPES o trates de compensar por una transgresión percibida.
8. TOMÁ toda la información de la situación.
9. CAMBIÁ TU POSTURA CORPORAL. Mostrate inocente y orgulloso. Levantá tu cabeza; “golpeá” tu

pecho; establecé contacto visual. Mantené tu tono de voz estable y claro.
Seguí estas sugerencias cuando la culpa NO ESTÉ JUSTIFICADA por los hechos o NO SEA EFECTIVA, pero LA
VERGÜENZA ESTÉ JUSTIFICADA (vas a ser rechazado por las personas que te importan si lo descubren):
ACCIONES OPUESTAS para la Culpa
6. ESCONDÉ tu conducta (si querés seguir dentro del grupo).
7. USÁ HABILIDADES INTERPERSONALES (si querés seguir dentro del grupo).
8. TRABAJÁ PARA CAMBIAR los valores de la persona o del grupo.
9. UNITE A UN GRUPO NUEVO que encaje con tus valores (y que no te rechazarán).
10. REPETÓ la conducta que disparó la culpa una y otra vez con tu nuevo grupo.
ALL THE WAY ACCIONES OPUESTAS para la Culpa
8. VALIDATE.
Resolución de Problemas
Paso 1. OBSERVÁ y DESCRIBÍ la situación problemática.
Paso 2. CHEQUEÁ LOS HECHOS (todos los hechos) para asegurarte de que tenés la situación
problemática correcta.
Si los hechos son correctos y la situación es el problema, Si los hechos no son los correctos,
continuá con el PASO 3. volvé para atrás y repetí el PASO 1.
Paso 3. IDENTIFICÁ TU OBJETIVO en la resolución del problema.

 Identificá qué necesita pasar o cambiar para que vos te sientas bien.
 Mantenelo simple, y elegí algo que efectivamente pueda pasar.
Paso 4. HACÉ TORMENTA DE IDEAS para muchas soluciones.

 Pensá en tantas soluciones como puedas. Pedí sugerencias a personas que confiás.
 No seas crítico con ninguna idea al principio. (Esperá al Paso 5 para evaluar las ideas).
Paso 5. ELEGÍ una situación que se ajuste al objetivo y que probablemente funcione.
 Si no estás seguro, elegí dos soluciones que parezcan buenas.
 Hacé PROS y CONTRAS para comparar las soluciones.
 Elegí la mejor para probar primero.
Paso 6. Poné la solución en ACTO.

 ¡ACTUÁ! Poné a prueba la solución.
 Dá el primer paso, y después el segundo…
Paso 6. Poné la solución en ACTO.

 ¡ACTUÁ! Poné a prueba la solución.
 Dá el primer paso, y después el segundo…
Paso 7. EVALUÁ los resultados del uso de la solución.
¿Funcionó? ¡¡¡SÍ!!! ¿No funcionó? Volvé al PASO 5 y elegí una nueva solución para intentar.
(Tareas de Regulación Emocional 6, 7, 8)
Repasando Acción Opuesta y Resolución de Problemas
Eventos que lo justifican Actuar de forma Opuesta al Actuar según el impulso de la

impulso de la emoción (para la Emoción, Resolución de Problemas, o
emoción no justificada) Evitar (para la emoción justificada)
A. Tu vida está en 1. Hacé lo que temés hacer…una 1. Paralizate/corré si el peligro está

peligro. y otra vez. cerca.
B. Tu salud está en 2. Acercate hacia lo que temés. 2. Quitá el evento amenazante.

Miedo
peligro.
3. Hacé lo que te dé sensación de 3. Hacé lo que te dé sensación de
C. Tu bienestar está en control y dominio. control y dominio.
peligro.
4. Evitá el evento amenazante.
A. Una meta importante 1. Evitá amablemente. 1. Peleá cuando seas atacado, si no

está bloqueada o una tenés nada que perder al pelear.
actividad deseada es 2. Tomá un descanso.
interrumpida o 2. Sobrepasá los obstáculos de las
impedida. 3. Hacé algo amable. metas.
B. Vos o alguien que te 4. Imaginá entendimiento: ponete 3. Trabajá para frenar próximos
importa es atacado o en los zapatos de la otra ataques, insultos o amenazas.
Enojo
herido (física o persona.

emocionalmente) por 4. Evitá o aléjate de la gente que está
otros. 5. Imaginá razones muy buenas amenazando.
de lo que sucedió.
C. Vos o alguien que te
importa es insultado,
atacado o amenazado
por otros.
A. Algo con lo que estás 1. Acercate. Abrazá. 1. Quitá/limpiá las cosas que te generen
en contacto podría rechazo.
envenenarte o 2. Sé amable; ponete en los
contaminarte. zapatos de la otra persona. 2. Influí para que otros dejen de hacer
cosas dañinas/que contaminen a tu
B. Estás cerca de una 3. Ingerí lo que sientas repulsivo. comunidad.
Asco
persona o grupo
cuyas acciones o 4. Mirá la situación desde el punto 3. Evitá o alejá cosas o personas
pensamiento podrían de vista de la otra persona. dañinas.
dañar profundamente
o herirte a vos o al 4. Imaginá entendimiento hacia una
grupo al que persona que ha hecho cosas
pertenecés. desagradables.

impulso de la emoción (para la Emoción, Resolución de Problemas, o
emoción no justificada) Evitar (para la emoción justificada)
A. Otra persona o grupo 1. Inhibí destruir cosas de las otras 1. Mejorá tu vida y a vos mismo.
consigue o tiene personas.
cosas que vos no 2. Hacé que los demás sean justos.
tenés pero que 2. Agradecé.
querés o necesitás. 3. Quitá valor a las cosas que otros
Envidia
3. Imaginá cómo todo tiene tienen, pero vos no.

sentido.
4. Ponete anteojos de color rosa.
4. Dejá de exagerar el valor de los
demás. 5. Evitá gente que tenga más cosas que
vos.
A. Una meta importante 1. Dejá de tratar de controlar a los 1. Protegé lo que tenés.
y una relación otros.
deseada o un objeto 2. Trabajá para ser más atractiva para
está en peligro de ser 2. Compartí lo que tenés con los la(s) persona(s) con la(s) que querés
dañado o perderse. demás. tener una relación (es decir, luchar
Celos
por las relaciones).

B. Alguien te amenaza 3. Dejá de espiar o curiosear.
con quitarte un objeto 3. Abandoná la relación.
o relación importante 4. No evites: tomá toda la
y querida. información.
A. Amar a una persona, 1. Evitá la persona, animal u 1. Está con la persona, animal o cosa
animal u objeto objeto que amás por completo. que amás.
valioso/admirado,
aumenta tu calidad 2. Distraete de los pensamientos 2. Influí para que otros dejen de hacer
de vida o las de las de la persona amada. cosas dañinas/que contaminen a tu
personas que te comunidad.
Amor
importan. 3. Evitá el contacto con todo lo

que te recuerde a la persona 3. Evitá o alejá cosas o personas
B. Amar a una persona, amada. dañinas.
animal u objeto
aumenta las 4. Recordate porqué el amor no 4. Imaginá entendimiento hacia una
posibilidades de está justificado. persona que ha hecho cosas
alcanzar tus metas. desagradables.
impulso de la emoción (para la Emoción, Resolución de
emoción no justificada) Problemas, o Evitar (para la
emoción justificada)
A. Perdiste a alguien o 1. Activá tu conducta. 1. Hacé el duelo; visitá el cementerio

algo de forma (pero no te construyas una casa
permanente. 2. Evitá evitar. dentro del cementerio).
B. Las cosas no son del 3. Construí dominio: Hacé cosas 2. Recuperá/reemplazá lo que se perdió.
modo que esperaste que te hagan sentir competente .
o quisiste. y seguro de vos mismo. 3. Planeá cómo reconstruir una vida
digna de ser vivida sin la persona que
4. Aumentá eventos placenteros. amabas o sin los resultados que
esperabas en tu vida.
Tristeza
5. Prestá atención a los eventos

placenteros. 4. Acumulá cosas positivas.
6. Construí dominio: Hacé cosas que te

hagan sentir competente y seguro de
vos mismo.
5. Hacé visible tu necesidad de ayuda.
6. Aceptá la ayuda ofrecida.
7. Ponete anteojos color rosa.
A. Vas a ser rechazado 1. Hacé públicas tus 1. Escondé aquello por lo que te
por una persona o características personales o tu rechazarán.
grupo muy importante conducta (con personas que no
si algunas te van a rechazar). 2. Calmá a los ofendidos.
características tuyas
o de tu conducta se 2. Repetí la conducta sin 3. Cambiá tu conducta o tus
hacen públicas. esconderte de las personas que características personales para
Vergüenza
no te van a rechazar. encajar.
3. O, si es violado tu código moral, 4. Evitá grupos que te desaprueben.

discúlpate y repará; perdónate a
vos mismo; y dejalo ir, 5. Encontrá un nuevo grupo que se
ajuste a tus valores o que les guste
tus características personales.
6. Trabajá para cambiar los valores de

una persona o de la sociedad.
A. Tu propia conducta 1. Hacé lo que te haga sentir 1. Buscá el perdón.

viola tus propios culpable una y otra y otra vez.
valores o códigos 2. Repará el daño; hacé las cosas mejor
morales. 2. Hacé pública tu conducta (con (o, si no es posible, trabajá para
las personas que no te van a prevenir o reparar daños similares
rechazar). para otros).
O, si vas a ser rechazado por otros:
Culpa
3. Aceptá las consecuencias con gracia.

3. Escondé tu conducta.
4. Comprometete a evitar conductas que
4. Usá habilidades interpersonales. violen tus valores morales en el
futuro.
5. Trabajá para cambiar los valores
de tu grupo o unite a un nuevo
grupo.
………………………………………………………..................
Fichas para reducir la vulnerabilidad a la Mente Emocional
………………………………………………………..................
(Tareas de Regulación Emocional 9-14b)
Resumen:
Reducir la Vulnerabilidad a la Mente Emocional –
Construir una vida digna de ser vivida
Una forma de recordar estas habilidades es la sigla ACA CUIDA.
A
ACUMULÁ EMOCIONES POSITIVAS
Corto plazo: Hacé cosas agradables que sean posibles ahora.
Largo plazo: Hacé algunos cambios en tu vida para que los

eventos positivos sucedan más a menudo en el futuro. Construí
una “vida digna de ser vivida”.
C
CONSTRUÍ DOMINIO
Hacé cosas que te hagan sentir competente y efectivo para
combatir la desesperanza y el desamparo.
A
ANTICIPATE A LAS SITUACIONES
EMOCIONALES
Ensayá un plan antes de tiempo para que estés preparado para
hacer frente habilidosamente a las situaciones emocionales
CUIDÁ TU MENTE AL CUIDAR TU

CUERPO
CUIDÁ Cuidá tu cuerpo, no Uses drogas, Intentá ejercitarte,

Dormí en forma equilibrada, Alimentación.
Acumulando Emociones Positivas: a Corto Plazo
Acumulando emociones positivas a corto plazo haciendo las siguientes cosas:
CONSTRUÍ EXPERIENCIAS POSITIVAS AHORA
 AUMENTÁ LOS EVENTOS PLACENTEROS que te lleven a emociones

positivas.
 Hacé UNA COSA cada día de la Lista de Actividades Agradables.
(Ver Ficha de Regulación Emocional 16).
 Hacé acción opuesta; EVITÁ EVITAR.
 ESTÁ PLENAMENTE CONSCIENTE de las actividades agradables (no
hagas varias cosas a la vez.)
SÉ PLENAMENTE CONSCIENTE DE LAS EXPERIENCIAS POSITIVAS
 CONCENTRÁ tu atención en los momentos positivos mientras ocurren. No

hagas varias cosas a la vez.
 RE-ENFOCÁ tu atención cuando tu mente se vaya hacia lo negativo.
 PARTICIPÀ y COMPROMETETE completamente en cada experiencia.
NO ESTÉS PLENAMENTE CONSCIENTE DE LAS PREOCUPACIONES
Tales como…
 Cuando la experiencia positiva se está por acabar.

 Si merecés esta experiencia positiva.
 Lo mucho que se va a esperar de vos ahora.
Lista de Actividades Agradables
 1. Arreglar el auto  36. Tener tardes tranquilas.

 2. Planear una carrera.  38. Cuidar las plantas.
 3. Salir de (pagar) deudas.  39. Comprar, vender acciones
 4. Coleccionar cosas (tarjetas de béisbol,  40. Ir a nadar.
monedas, estampas, rocas, etc).  41. Ejercitarse.
 5. Ir de vacaciones.  42. Coleccionar cosas viejas.
 6. Pensar cómo será cuando termine el  43. Ir a fiestas.
colegio.  44. Pensar en comprar cosas.
 7. Reciclar cosas viejas.  45. Jugar al golf.
 8. Ir a una cita.  46. Jugar al fútbol.
 9. Relajarse.  47. Volar una cometa.
 10. Ir a ver una película.  48. Tener conversaciones con amigos.
 11. Trotar, caminar.  49. Juntarse con familia.
 12. Pensar, “he trabajado todo el día”.  50. Andar en bicicleta o en moto.
 13. Escuchar música.  51. Correr una carrera.
 14. Pensar en fiestas anteriores.  52. Acampar.
 15. Comprar electrodomésticos.  53. Cantar por la casa.
 16. Recostarse bajo el sol.  54. Hacer arreglos florarles.
 17. Planear un cambio de carrera.  55. Practicar una religión (ir a la iglesia, a
 18, Reír. un grupo de oración, etc.).
 19. Pensar en viajes anteriores.  56. Ordenar herramientas.
 20. Escuchar a otras personas.  57. Ir a la playa.
 21. Leer revistas o diarios.  58. Pensar, “soy una buena persona”.
 22. Participar en hobbies (coleccionar  59. Tener un día sin nada que hacer.
estampas, aeromodelismo, etc).  60. Ir a reuniones de clases.
 23. Pasar una tarde con buenos amigos.  61. Andar en skate, patinar en rollers.
 24. Planear actividades de un día.  62. Navegar en barco o en lancha.
 25. Conocer gente nueva.  63. Viajar o irse de vacaciones.
 26. Recordar paisajes hermosos.  64. Pintar.
 27. Ahorrar plata.  65. Hacer algo espontáneamente.
 28. Volver a casa del trabajo.  66. Coser, bordar.
 29. Comer.  67. Dormir.
 30. Practicar karate, judo, yoga.  68. Manejar.
 31. Pensar en la jubilación.  69. Festejar, hacer una fiesta.
 32. Reparar cosas de la casa.  70. Ir a clubes (clubes de jardinería, Padres
 33. Arreglar la maquinaria (autos, botes, sin Pareja, etc.)
etc.)  71. Pensar en casarse.
 34. Recordar las palabras y hechos de  72. Ir de caza.
personas amadas.
 35. Usar ropa deslumbrante.
 73. Cantar con algún grupo.  117. Actuar.

 74. Coquetear.  118. Estar a solas.
 75. Tocar instrumentos musicales.  119. Escribir un diario o cartas.
 76. Hacer arte y manualidades.  120. Limpiar.
 77. Hacerle un regalo a alguien.  121. Leer literatura de no ficción.
 78. Comprar/descargar música.  122. Llevar a los niños a lugares.
 79. Mirar boxeo, lucha libre.  123. Bailar.
 80. Planear fiestas.  124. Hacer pesas.
 81. Cocinar.  125. Hacer un picnic.
 82. Hacer senderismo / excursión a la  126. Pensar, “lo hice bastante bien”,
montaña después de haber hecho algo.
 83. Escribir (libros, poemas, artículos)  127. Meditar, hacer yoga.
 84. Coser.  128. Almorzar con un amigo.
 85. Comprar ropa.  129. Ir a las montañas.
 86. Salir a comer.  130. Jugar al hockey
 87. Trabajar  131. Trabajar con arcilla o cerámica.
 88. Conversar sobre libros, ir a un club de  132. Inflar globos.
lectura.  133. Esquiar.
 89. Hacer turismo  134. Vestirse.
 90. Hacerse la manicura/pedicura o facial.  135. Reflexionar sobre cuánto he mejorado.
 91. Ir al salón de belleza.  136. Comprar cosas pequeñas para mí
 92. Tomar un café temprano en la mañana mismo (perfume, pelotas de golf, etc.)
y leer el diario.  137. Hablar por teléfono.
 93. Jugar al tenis.  138. Ir a museos.
 94. Darle un beso a alguien que quiero.  139. Pensar sobre ideas religiosas.
 95. Cuidar (jugar con) mis hijos  140. Encender velas.
 96. Pensar “tengo mucho más que la  141. Hacer canotaje/rafting en aguas
mayoría de la gente”. bravas.
 97. Ir a ver partidos y conciertos  142. Jugar al bowling.
 98. Soñar despierto.  143. Hacer trabajos de carpintería.
 99. Planear volver al colegio.  144. Fantasear sobre el futuro.
 100. Visitar personas que están enfermas,  145. Tomar clases de ballet/tap.
encerradas o en problemas.  146. Debatir.
 101. Conducir.  147. Sentarse en un café de la calle.
 102. Retapizar muebles.  148. Tener un acuario/pecera.
 103. Mirar TV.  149. Participar en ferias de comunidades.
 104. Hacer una lista de tareas.  150. Tejer.
 105. Caminar a través de los árboles (o  151. Jugar a “palabras cruzadas”.
frente al mar)  152. Jugar al billar.
 106. Comprar regalos.  153. Recibir masajes.
 107. Completar una tarea.  154. Decir, “te amo”.
 108. Ir a ver un deporte (carreras de autos,  155. Tomar clases de bateo, jugar a atrapar
de caballos) la pelota.
 109. Enseñar.  156. Hacer tiros a la red de básquet.
 110. Hacer fotografía.  157. Ver y/o mostrar fotos.
 111. Ir a pescar.  158. Pensar sobre mis buenas cualidades.
 112. Pensar en actividades placenteras.  159. Resolver acertijos mentales.
 113. Comenzar una dieta.  160. Discutir sobre política.
 114. Jugar con animales.  161. Comprar un libro.
 115. Volar un avión.
 116. Leer novelas de ficción.
 162. Tomar un baño de vapor o sauna.  199. Expresarle mi amor a alguien.

 163. Ir a ferias de cosas usadas.  200. Hacer excursiones, caminatas por la
 164. Pensar en tener una familia. naturaleza, explorar (caminar lejos de rutas
 165. Pensar en momentos felices de mi conocidas).
infancia.  201. Juntar objetos naturales (comida o
 166. Usar la computadora. frutos silvestres).
 167. Montar a caballo.  202. Pasear por la ciudad o ir a un
 168. Hacer algo nuevo. shopping.
 169. Hacer rompecabezas.  203. Ir a una feria, festival, circo, zoológico
 170. Jugar a las cartas. o a un parque de diversiones.
 171. Pensar, “soy una persona que puede  204. Ir a una biblioteca.
hacer frente a las cosas”.  205. Unirse o formar una banda.
 172. Tomar una siesta.  206. Aprender a hacer algo nuevo.
 173. Descifrar mi aroma favorito.  207. Escuchar los sonidos de la naturaleza.
 174. Hacer una tarjeta y dársela a alguien  208. Mirar la luna o las estrellas.
que quiero.  209. Hacer trabajos al aire libre (cortar o
 175. Chatear/mandar mensajes a alguien. talar madera, trabajo de granja).
 176. Jugar a un juego de mesa (Monopoly,  210. Jugar deportes organizados (béisbol,
Life, Clue). softball, fútbol, Frisbee, handball, paddle,
 177. Ponerme mi prenda de vestir favorita. sqwuash, tenis, vóley, etc.)
 178. Hacerme un licuado y tomármelo  211. Jugar en la arena, en un arroyo, en el
lentamente. pasto; patear hojas, piedritas, etc.
 179. Maquillarme.  212. Participar de manifestaciones
 180. Pensar en las buenas cualidades de políticas, sociales o ambientales.
un amigo.  213. Leer historietas.
 181. Componer o hacer arreglos de  214. Leer obras sagradas.
canciones o música.  215. Refaccionar o redecorar mi habitación
 182. Sorprender a alguien con un favor. o la casa.
 183. Navegar por internet con algún  216. Vender o intercambiar algo.
propósito.  217. Hacer compras en tiendas de segunda
 184. Jugar a videojuegos. mano.
 185. Mandarme mails con amigos.  218. Usar las redes sociales.
 186. Ir a caminar o andar en trineo en una  219. Sumergirse en la bañadera.
nevada.  220. Aprender o hablar un idioma
 187. Cortarme el pelo. extranjero.
 188. Instalar un nuevo software.  221. Hablar por teléfono.
 189. Comprar un CD o música en iTunes.
 190. Ver deportes por la TV.
 191. Cuidar a mis mascotas.
 192. Hacer voluntariado.
 193. Mirar videos de stand-up en YouTube.
 194. Cuidar mi jardín.
 195. Participar en una actuación pública
(por ej., flash mob).
 196. Escribir un blog.
 197. Luchar por una causa.
 198. Hacer experimentos.
Otro: ___________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________
(Tareas de Regulación Emocional 9, 11-11b, 13)
Acumulando Emociones Positivas: a Largo Plazo
A cumular emociones positivas a largo plazo
para construir una “vida digna de ser vivida”.
Esto es, hacer cambios en tu vida para que los eventos positivos ocurran en el futuro.
Paso 1. Evitá evitar.
Comenzá ahora a hacer lo que sea necesario para construir la vida que deseás. Si no estás
seguro de qué hacer, seguí los pasos a continuación.
Paso 2. Identificá los valores que sean importantes para vos.
PREGUNTATE: ¿Qué valores son realmente importantes para mí en mi vida?

Ejemplos: ser productivo; ser parte de un grupo; tratar bien a los demás; estar físicamente en
forma.
Paso 3. Identificá un valor para trabajar ahora.
PREGUNTATE: ¿Qué es realmente importante para mí, en este momento, para trabajar en mi
vida?
Ejemplo: ser productivo.
Paso 4. Identificá algunas metas relacionadas a este valor.
PREGUNTATE: ¿En qué objetivos específicos puedo trabajar para que este valor sea parte de mi
vida?
Ejemplos: Conseguir un trabajo donde pueda hacer algo útil.
Ser más activo para mantenerme al día con las tareas importantes en el hogar.
Encontrar un trabajo voluntario en el que use las habilidades que ya tengo.
Paso 5. Elegí una meta para trabajar ahora.
Hacé pros y contras, de ser necesario, elegí una meta para trabajar ahora.
Ejemplo: conseguir un trabajo donde pueda hacer algo útil.
Paso 6. Identificá pequeños pasos de acción hacia tu objetivo.
PREGUNTATE: ¿Qué pequeños pasos puedo dar para alcanzar mi meta?

Ejemplos: Visitar lugares y buscar ofertas de trabajo en Internet en mi área.
Aplicar en los lugares donde quiero trabajar.
Escribir currículum.
Fijarme en los beneficios de los lugares donde me gustaría trabajar.
Paso 7. Tomá un paso de acción ahora.
Ejemplo: Entrar a Internet y ver trabajos en mi área.

Lista de Valores y Prioridades
En mi Mente Sabia, creo que es importante:
 A. Poner atención a las relaciones.

 1. Reparar viejas relaciones.
 2. Buscar nuevas relaciones.
 3. Trabajar y cultivar las relaciones actuales.
 4. Terminar con las relaciones destructivas.
 Otro: _____________________________________________________________________
 B. Ser parte de un grupo

 5. Tener relaciones cercanas y satisfactorias con otros.
 6. Tener un sentido de pertenencia.
 7. Recibir afecto y amor.
 8. Estar involucrado y relacionarme íntimamente con los demás; tener y conservar amigos
cercanos.
 9. Tener una familia; estar cerca y pasar tiempo con los miembros de mi familia.
 10. Tener personas con las que hacer cosas.
 Otro: _____________________________________________________________________
 C. Ser poderoso y capaz de influir a otros.

 11. Tener autoridad para aprobar o desaprobar lo que la gente hace, o controlar la forma en
que los recursos se usan.
 12. Ser un líder.
 13. Hacer mucha plata.
 14. Ser respetado por otros.
 15. Ser visto por los otros como exitoso; volverte conocido; obtener reconocimiento y estatus.
 16. Competir de manera exitosa con otros.
 17. Ser popular y aceptado.
 Otro: _____________________________________________________________________
 D. Lograr cosas en la vida.

 18. Alcanzar metas significativas; estar involucrado en cosas grandes que yo creo que son
significativas.
 19. Ser productivo.
 20. Trabajar para lograr metas; trabajar duro.
 21. Ser ambicioso.
 Otro: _____________________________________________________________________
 E. Vivir una vida de placer y satisfacción.

 22. Pasar un buen momento.
 23. Buscar diversión y cosas que me den placer.
 24. Tener tiempo libre.
 25. Disfrutar mi trabajo.
 Otro: _____________________________________________________________________
 F. Mantener la vida llena de momentos, relaciones y cosas emocionantes.

 26. Probar cosas nuevas y diferentes en la vida.
 27. Ser audaz y buscar aventuras.
 28. Tener una vida apasionante.
 Otro: _____________________________________________________________________
 G. Comportarse respetuosamente.
 29. Ser humilde y modesto; no tratar de llevar la atención hacia mí mismo.
 30. Seguir tradiciones y costumbres; comportarme adecuadamente.
 31. Hacer lo que me dicen y seguir las reglas.
 32. Tratar bien a los demás.
 Otro: _____________________________________________________________________
 H. Ser autónomo
 33. Seguir mi propio camino en la vida.
 34. Ser innovador, pensar nuevas ideas y ser creativo.
 35. Tomar mis propias decisiones y ser libre.
 36. Ser independiente; cuidar de mí y de aquellos de los cuales soy responsable.
 37. Tener libertad de pensamiento y de acción; ser capaz de actuar de acuerdo con mis
propias prioridades.
 Otro: _____________________________________________________________________
 I. Ser una persona espiritual/con vida interior.

 38. Hacer un lugar en mi vida para la espiritualidad; vivir mi vida según principios espirituales.
 39. Practicar una fe o una religión.
 40. Crecer en entendimiento por mí mismo, mi vocación personal, y mi propósito real de la
vida.
 41. Discernir y hacer la voluntad de Dios (o de un poder superior) y encontrar el último
sentido de la vida.
 Otro: _____________________________________________________________________
 J. Estar seguro.
 42. Vivir en un lugar y ambientes seguros.
 43. Estar físicamente sano y en forma.
 44. Tener un ingreso fijo que pueda sostener las necesidades básicas de mi familia y propias.
 Otro: _____________________________________________________________________
 K. Reconocer la bondad universal en todas las cosas.

 45. Ser justo, tratar a cada persona por igual, y darles las mismas oportunidades.
 46. Entender que las personas son diferentes; tener mente abierta.
 47. Cuidar la naturaleza y el ambiente.
 Otro: _____________________________________________________________________
 L. Contribuir con la comunidad.

 48. Ayudar a la gente y a aquellas personas en necesidad; preocuparte por el bienestar de los
demás; mejorar la sociedad.
 49. Ser leal a los amigos y devoto a los seres queridos; ser comprometido con el grupo con el
que se comparten creencias, valores y principios éticos.
 50. Comprometerse con una causa o a un grupo que tenga un propósito que vaya más allá
del mío propio.
 51. Hacer sacrificios por otros.
 Otro: _____________________________________________________________________
 M. Trabajar en el desarrollo personal.

 52. Desarrollar una filosofía personal de vida.
 53. Aprender y hacer cosas desafiantes que me ayuden a crecer y madurar como ser humano.
 Otro: _____________________________________________________________________
 N. Tener integridad.
 54. Ser honesto, y reconocer y defender mis creencias personales.
 55. Ser una persona responsable; mantener mi palabra frente a los demás.
 56. Ser valiente al encarar y vivir la vida.
 57. Ser una persona que paga sus deudas con los demás y repara el daño que ha causado.
 58. Aceptarme a mí misma, a los demás y la vida así tal como son; vivir sin resentimiento.
 Otro: _____________________________________________________________________
 O. Otro: _________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
(Tareas de Regulación Emocional 12, 13)
Construí Dominio y Anticipate
C onstruí Dominio
1. Planeá hacer al menos una cosa cada día para construir una sensación de logro.
Ejemplo: ____________________________________________________________________________
2. Planeá para el éxito, no para el fracaso.

 Hacé algo difícil, pero posible.
3. Gradualmente aumentá la dificultad con el tiempo.

 Si la primera tarea es muy difícil, hacé algo un poco más fácil la próxima vez.
4. Buscá un desafío.
 Si la primera tarea es muy fácil, intentá algo un poquito más difícil la próxima vez.
A nticipate
1. Describí la situación que posiblemente desencadena una conducta problema.

 Chequeá los hechos. Sé específico al describir la situación.
 Nombrá las emociones y acciones que posiblemente interfieren con que uses tus habilidades.
2. Decidí qué habilidades de afrontamiento o de resolución de problemas querés usar en esta situación.
 Sé específico. Escribí en detalle cómo vas a afrontar la situación y tus emociones e impulsos de
acción.
3. Imaginá la situación en tu mente tan vívidamente como sea posible.

 Imaginate a vos mismo EN la situación AHORA, no observándola.
4. Ensayá en tu mente afrontar la situación efectivamente.

 Ensayá en tu mente exactamente lo que podés hacer para afrontar de manera efectiva.
 Ensayá tus acciones, pensamientos, lo que digas y cómo lo decís.
 Ensayá afrontar efectivamente nuevos problemas que aparezcan.
 Ensayá afrontar efectivamente tu catástrofe más temida.
5. Practicá relajación después de ensayar.

Cuidando tu Mente al Cuidar tu Cuerpo
Por favor, recordá que estas habilidades son CUIDÁ.
C 1. Cuerpo
Cuidá tu cuerpo. Visitá al médico cuando sea necesario. Tomá los
medicamentos recetados.
U 2. No Uses drogas
Mantenete alejado de las drogas ilícitas y consumí alcohol con
moderación (en todo caso).
I 3. Intentá ejercitarte Hacé algo de ejercicio cada día. Intentá llegar a 20 minutos de
ejercicio diario.
D 4. Dormí en forma equilibrada Tratá de sacar 7-9 horas de sueño por la noche, o al menos la
cantidad de sueño que te ayude a sentirte bien. Mantené un
horario de sueño constante, especialmente si tenés dificultades
para dormir.
A 5. Alimentación
No comas ni mucho ni poco. Comé en forma regular y plenamente
consciente durante el día. Alejate de las comidas que te hagan
sentir muy emocional.
(Tareas de Regulación Emocional 14a)
Protocolo de Pesadillas, paso a paso

Cuando las pesadillas te impiden dormir
1. Primero practicá relajación, imaginar cosas agradables y las habilidades de afrontamiento, para
asegurarte de que estás listo para trabajar en cambiar tus pesadillas.
Hacé ejercicios de relajación progresiva, respiración pausada y/o Mente Sabia; escuchá música o
imaginería guiada; revisá las habilidades de tolerancia al malestar de sobrevivir a la crisis.
2. Elegí una pesadilla recurrente sobre la que te gustaría trabajar.
Esta pesadilla será tu objetivo. Seleccioná una pesadilla que puedas manejar ahora. Dejá de lado las
pesadillas traumáticas hasta que estés listo para trabajar con ellas, o, si tenés como objetivo una
pesadilla traumática, omití el Paso 3.
3. Escribí tu pesadilla objetivo.
Incluí descripciones sensoriales (imágenes, olores, sonidos, sabores, etc.). También incluí cualquier
pensamiento, sensación y supuesto sobre vos durante el sueño.
4. Elegí un resultado diferente para la pesadilla
El cambio debe ocurrir ANTES de que cualquier cosa traumática o mala te suceda o les suceda a los
demás en la pesadilla. Esencialmente, querés proponer un cambio que evite que ocurra el mal resultado
en la pesadilla habitual. Escribí un final que te dé la sensación de paz cuando te despiertes.
Nota: los cambios en la pesadilla pueden ser muy inusuales y fuera de lo ordinario (por ej., te podés
convertir en una persona con súperpoderes que es capaz de escapar a un lugar seguro o pelear con los
atacantes). Los resultados modificados pueden incluir cambios de pensamientos, sentimientos o
suposiciones sobre vos.
5. Escribí toda la pesadilla con los cambios.
6. ENSAYÁ y RELAJATE cada noche antes de irte a dormir.
Ensayá la pesadilla cambiada para visualizar todo el sueño con los cambios cada noche, antes de
practicar las técnicas de relajación.
7. ENSAYÁ y RELAJATE durante el día.
Visualizá el sueño entero con el cambio, y practicá relajación tan a menudo como puedas durante el día.
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 20B
(Tareas de Regulación Emocional 14b)
Protocolo de la Higiene del Sueño

Cuando no podés dormir, qué hacer en vez de rumiar
PARA AUMENTAR LA PROBABILIDAD DEL DESCANSO/SUEÑO:
1. Desarrollá y seguí un horario constante de sueño incluso en los fines de semana. Andate a la cama y
levántate a las mismas horas cada día, y evitá cualquier cosa más larga que una siesta de 10 minutos
durante el día.
2. No uses tu cama durante el día para cosas como mirar la TV, hablar por teléfono o leer.
3. Evitá la cafeína, nicotina, alcohol, comidas pesadas, y ejercitarte muy tarde antes de irte a dormir.
4. Cuando te prepares para ir a dormir, apagá la luz, y mantené el cuarto tranquilo, la temperatura
confortable y relativamente fresca. Probá usar una manta eléctrica si sentís frío; poner tus pies fuera de la
manta o prender un ventilador que apunte a tu cama si sentís calor; o usar un antifaz o tapones si lo
necesitás.
5. Tomate media hora o una hora como mucho para conciliar el sueño. Si no funciona, evaluá si estás
calmado o ansioso (aunque sea una ansiedad de fondo) o estás rumiando.
6. NO CATASTROFICES. Recordá que necesitás descansar y apuntá a estar somnoliento (es decir, soñar
despierto) y descansar tu cerebro. Vendete la idea de que quedarte despierto no es una catástrofe. No te
decidas a renunciar a dormir por la noche y levantarte por el “día”.
SI ESTÁS TRANQUILO, PERO BIEN DESPIERTO:

7. Salí de la cama; ándate a otra habitación y leé un libro o hace alguna otra actividad que no te haga
despertarte más. Cuando comiences a cansarte y/o tengas sueño, volvé a la cama.
8. Comé algo ligero. (por ej., una manzana).
SI ESTÁS ANSIOSO O RUMIATIVO

9. Usá el agua fría de la habilidad TIP. Volvé inmediatamente a la cama y hace respiración pausada de la
habilidad TIP.
(Ver Ficha de Tolerancia al Malestar 6: Habilidades TIP: Cambiando la química de tu cuerpo)
Recordá, si tenés alguna condición médica, obtené la aprobación del médico antes de usar agua fría.
10. Probá con la práctica de meditación 9-0. Inhalá profundamente y exhalá lentamente, diciendo en tu mente
el número 9. En la próxima exhalación, decí 8; luego decí 7; y así sucesivamente hasta que exhales diciendo
0. Luego comenzá de nuevo, pero esta vez comenzá con 8 (en lugar de 9) mientras exhalás, seguido de 7, y
así sucesivamente hasta llegar a 0. Luego comenzá con 6 mientras exhalás, y así sucesivamente a 0. Luego
comenzá con 5, luego con 4, y así sucesivamente hasta que hayas empezado a comenzar con 1. (Si te perdés,
comenzá de nuevo con el último número que recuerdes). Continuá hasta que te quedes dormido.
11. Concentrate en la sensación corporal de la rumiación (la rumiación suele ser un escape a sensaciones
emocionales difíciles).
12. Reasegurate de que las preocupaciones en medio de la noche son sólo “pensamientos en medio de la noche”,
y de que en la mañana te vas a sentir y pensar muy distinto.
13. Leé una novela altamente emocionante por unos minutos hasta que te sientas un poco cansado. Luego, dejá
de leer, cerrá tus ojos, e intentá continuar la novela en tu cabeza.
14. Si la rumiación no para, seguí las siguientes pautas: “si se puede resolver, resolvelo. Si no se puede resolver,
profundizá en la preocupación hasta ver la “catástrofe”- el peor resultado que puedas imaginar- luego imaginá
afrontando la catástrofe.
(Ver Ficha de Regulación Emocional 19: Construí Dominio y Anticipate).
Si nada más funciona, con los ojos cerrados, escuchá la radio pública a un volumen bajo (usá auriculares si lo
necesitás). La radio pública es una buena opción para esto, porque hay poca fluctuación en el tono de voz o volumen.
………………………………………………………..................
Fichas para manejar emociones realmente difíciles
………………………………………………………..................
Vista General:
Manejar emociones realmente difíciles
CONCIENCIA PLENA DE LAS EMOCIONES

ACTUALES
Suprimir la emoción aumenta el sufrimiento.
La conciencia plena de las emociones actuales es el camino de la libertad

emocional.
MANEJAR EMOCIONES EXTREMAS
Muchas veces la activación emocional es tan alta que no podés usar

ninguna habilidad, particularmente si las habilidades son complicadas o
necesitan que pienses.
Este es un quiebre en las habilidades.
Las habilidades para sobrevivir a la crisis son necesarias.
RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS Y REVISAR
Hay muchas formas de cambiar las emociones.
Puede ser útil tener una lista de las habilidades importantes para mirarla
cuando no puedas recordar las habilidades que necesitás para regular tus
emociones.
Conciencia plena de las emociones actuales:

Dejando de lado el sufrimiento emocional
OBSERVÁ TU EMOCIÓN
 Da un paso atrás y solo nota tu emoción

 Experimentá tu emoción como una OLA, que sube y baja.
 Ahora imagínate surfeando la ola de tu emoción.
 Trata de no BLOQUEAR o SUPRIMIR la emoción.

 No intentes DESHACERTE o ALEJAR tu emoción.
 No intentes MANTENER la emoción cerca.

 No te AFERRES a ella.
 No la AMPLIFIQUES.
PRACTICÁ CONCIENCIA PLENA DE LAS SENSACIONES CORPORALES
 Notá EN QUÉ PARTE de tu cuerpo estás sintiendo las sensaciones emocionales.

 Experimentá las SENSACIONES tan plenamente como puedas.
 Observá CUÁNTO TIEMPO tarda tu emoción en bajar.
RECORDÁ: NO SOS TU EMOCIÓN
 No ACTÚES necesariamente según tu emoción.

 Recordá momentos en los que te hayas sentido DIFERENTE.
PRACTICÁ AMAR TU EMOCIÓN
 RESPETÁ tu emoción.
 No JUZGUES tu emoción.
 Practicá la BUENA DISPOSICIÓN.
 ACEPTÁ radicalmente tu emoción.
Manejando emociones extremas
Seguí estas sugerencias cuando la activación emocional sea muy ALTA -tan extrema que tu capacidad de usar
habilidades se quiebre-.
Primero, observá y describí cuando estás en el PUNTO DE QUIEBRE DE TUS HABILIDADES:
 Tu malestar es extremo.
 Estás abrumado.
 No podés focalizar tu mente en nada más que en la emoción misma.
 Tu mente se cierra; tu cerebro deja de procesar información.
 No podés resolver problemas o usar habilidades complicadas.
Ahora, chequeá los hechos. ¿Realmente te estás “derrumbando” en este nivel de malestar?
Si no es así, USÁ TUS HABILIDADES.
Si es así, andá al Paso 1: Estás en el PUNTO DE QUIEBRE DE TUS HABILIDADES.
Paso 1. Usá las habilidades de sobrevivir a la crisis para bajar tu activación: (Ver Ficha de Tolerancia al Malestar 6-
9a).
 CAMBIÁ la química de tu cuerpo (TIP)
 DISTRAETE de los eventos emocionales.
 CALMATE con los cinco sentidos.
 MEJORÁ el momento en el que te encontrás.
Paso 2. Regresá a conciencia plena de las emociones actuales (Ver Ficha de Regulación Emocional 22).
Paso 3. Intentá usar otra habilidad de regulación emocional (si lo necesitás).

Solución de problemas de habilidades de Regulación emocional:

Cuando lo que estás haciendo No funciona
CHEQUEÁ TU SENSIBILIDAD BIOLÓGICA
 PREGUNTATE: ¿Soy una persona biológicamente más vulnerable?

¿Tengo un malestar o enfermedad física que no está siendo tratada?
1 
¿Estoy desequilibrada en la alimentación, uso de drogas, sueño,
ejercicio?
¿Tomé los medicamentos que me recetaron?
TRABAJÁ en tus habilidades CUIDÁ.

1. Cuidá tus enfermedades físicas y malestar.
2. Tomá los medicamentos que te recetaron. Chequeá si necesitás otros.
3. Probá de nuevo.
CHEQUEÁ TUS HABILIDADES
 REVISÁ lo que ya hayas intentado.

¿Intentaste una habilidad que probablemente sea efectiva?
2
¿Seguiste las instrucciones de la habilidad al pie de la letra?
 TRABAJÁ en tus habilidades.

1. Revisá y probá otras habilidades.
2. Pedí entrenamiento si lo necesitás.
3. Probá de nuevo.
CHEQUEÁ LOS REFUERZOS
 PREGUNTATE: ¿Mis emociones…

COMUNICAN un mensaje importante o influyen a la gente para hacer
cosas?
3
me MOTIVAN para hacer cosas que creo que son importantes?
VALIDAN mis creencias o mi identidad?
SE SIENTEN BIEN?
 SI ES SÍ:
1. Practicá habilidades de efectividad interpersonal para comunicar.
2. Trabajá para encontrar nuevos refuerzos que te motiven.
3. Practicá autovalidación.
4. Hacé PROS y CONTRAS de cambiar las emociones
(Ver Tarea de Regulación Emocional 1).
CHEQUEÁ TU ÁNIMO
 PREGUNTATE: ¿Estoy poniendo el tiempo y esfuerzo que conllevan solucionar mi
4
problema?
 SI ES NO:
1. Hacé PROS Y CONTRAS de trabajar duro en las habilidades.
2. Practicá ACEPTACIÓN RADICAL y DISPOSICIÓN.
3. Practicá las habilidades de conciencia plena de PARTICIPAR y
EFECTIVAMENTE.
(Ver Fichas de Conciencia Plena 4 y 5).
CHEQUEÁ SI HAY SOBRECARGA EMOCIONAL
 PREGUNTATE: ¿Estoy tan preocupado como para usar habilidades complicadas?
5
 SI ES SÍ, preguntate: ¿Los problemas por los que me estoy preocupando son fáciles de
resolver ahora?
 SI ES SÍ, hacé RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS.
(Ver Fichas de Regulación Emocional 9,12.)
 SI ES NO, practicá conciencia plena de las EMOCIONES ACTUALES
(Ver Ficha de Regulación Emocional 22.)
 SI tus emociones están tan activadas como para pensar bien:

 Andá a las habilidades TIP
(Ver Fichas de Conciencia Plena 4 y 5).
CHEQUEÁ MITOS SOBRE LAS EMOCIONES QUE INTERFIERAN
 CHEQUEÁ SI HAY:
¿Mitos juiciosos sobre las emociones (por ej., “Algunas emociones son estúpidas”,
6
“Hay una forma correcta de sentirse en cada situación”)?
¿Creencias de que las emociones y la identidad son los mismo (por ej., “Mis
emociones son lo que yo soy”)?
 SI ES SÍ:
 Chequeá los hechos
 Desafiá los mitos.
 Practicá pensar sin juzgar.
Resumen de las Habilidades de Regulación Emocional
Reducir la vulnerabilidad
emocional
1. Acumular emociones
positivas.
2. Construir dominio
3. Afrontar/Anticipar
4. CUIDÁ
Cambiar
pensamientos e
interpretaciones
emocionales
Reducir las Cambiar las
Chequear los hechos reacciones reacciones
emocionales y emocionales
la alta
activación Acción Opuesta
Nombre de la
(hasta el final)
Estrategias de emoción
supervivencia a Lenguaje Describir
la crisis corporal opuesto emoción
Conciencia plena Palabras

de las Emociones opuestas
Reducir los eventos Actuales
desencadenantes emocionales
Resolución de problemas
Distracción
Manejar los efectos

posteriores
Repetir para emociones
secundarias
Habilidades de Tolerancia al
Malestar

5 Regulación Emocional Fichas

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

5 Regulación Emocional Fichas

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

5 Regulación Emocional Fichas

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

………………………………………………………..................

Fichas de Regulación Emocional

Metas de la Regulación Emocional

COMPRENDER Y NOMBRAR TUS PROPIAS EMOCIONES

 Identificar (observar y describir) tus emociones.

 Conocer qué hacen las emociones por vos.

 Disminuir la vulnerabilidad de la mente emocional.

 Reducir el sufrimiento cuando te sobrevengan emociones dolorosas.

 Manejar emociones extremas para que no empeores las cosas.

Fichas para comprender y nombrar emociones

QUÉ HACEN LAS EMOCIONES POR VOS

Hay razones por las que tenemos emociones

FACTORES QUE HACEN DIFÍCIL LA REGULACIÓN

La falta de habilidades, consecuencias reforzadoras, malhumor,

UN MODELO PARA DESCRIBIR EMOCIONES

Las emociones son respuestas complejas.

FORMAS DE DESCRIBIR EMOCIONES

Aprendiendo a observar, describir, y nombrar tu emoción puede ayudarte

Qué hacen las emociones por vos

LAS EMOCIONES NOS MOTIVAN (Y ORGANIZAN) PARA ACTUAR

 Las emociones nos ahorran tiempo para actuar en situaciones importantes.

LAS EMOCIONES COMUNICAN (E INFLUYEN) A LOS DEMÁS

 Sea o no nuestra intención, la comunicación de nuestras emociones influye en los demás.

LAS EMOCIONES NOS COMUNICAN

Qué hace difícil regular tus emociones

 Factores biológicos pueden hacer difícil la regulación emocional.

 No sabés qué hacer para regular tus emociones.

REFORZAMIENTO DE LA CONDUCTA EMOCIONAL

 Tu ambiente te refuerza cada vez que estás altamente emocional.

 En realidad, no querés poner tiempo y esfuerzo para regular tus emociones.

 La alta excitación emocional hace que alcances un punto de quiebre de las

MITOS SOBRE LAS EMOCIONES

 Mitos (es decir, creencias equivocadas) sobre las emociones se interponen en el

Mitos sobre las Emociones

Modelo para describir emociones

Formas de describir las emociones

PALABRAS RELACIONADAS CON EL ENOJO

Eventos que desencadenan el Enojo

 Tener un objetivo importante bloqueado.  No obtener el resultado que esperabas.

Interpretaciones o eventos que desencadenan los sentimientos del Enojo

 Creer que te han tratado injustamente.  Pensar rígidamente, “tengo razón”.

Cambios biológicos y experiencias del Enojo

 Músculos tensos.  No poder frenar las lágrimas.

Expresiones y acciones del Enojo

 Atacar verbal y físicamente.  Criticar o quejarse.

Consecuencias del Enojo

 Estrechamiento de la atención.  Imaginar situaciones futuras que te hagan

PALABRAS RELACIONADAS CON EL ASCO/RECHAZO

Aborrecimiento Burla Despecho Horror Náusea Repugnancia

Eventos que desencadenan el Asco/Rechazo

Interpretaciones o eventos que desencadenan los sentimientos del Asco/Rechazo

 Creer que:  Desaprobación extrema de vos mismo o de tus

 Sensaciones de náusea, de estar enfermo.  Necesidad de tomar una ducha.

Expresiones y acciones del Asco/Rechazo

 Vomitar, escupir.  Atacar físicamente a las causas de tu disgusto.

Consecuencias del Asco/Rechazo

 Estrechamiento de la atención  Volverte hipersensible a la suciedad.

PALABRAS RELACIONADAS CON LA ENVIDIA

Amargura Codicia Descontento Mezquindad Rencor

Eventos que desencadenan Envidia