PLAN DE DIETA PERSONALIZADO

NOMBRE Sebastián Saravia Caballero TALLA 170 cm

EDAD 15 años REQUERIMIENTO 2725-2895 Kcal
PESO 68,0 Kg PLAN DE DIETA 2900 Kcal
*El contenido del presente escrito tiene carácter confidencial, siendo propiedad de la nutricionista Claudia Abastoflor Arata, y
solo puede ser usado por el paciente para los fines establecidos en la consulta. La distribución y difusión parcial o total, tanto
escrita, verbal, electrónica o por cualquier otro medio de comunicación queda sujeta a la autorización expresa de la profesional.
Asimismo, el contenido del presente documento goza de la protección de Derechos de Autor amparada por la Decisión 351 de
la Comunidad Andina de Naciones, Convención de Berna y la Ley de Derechos de Autor 1322 vigentes en el país. Su
reproducción no autorizada se encuentra penada por el art. 362 del Código Penal Boliviano.

RECOMENDACIONES
 Métodos de cocción: vapor, horno, hervidos, plancha y salteados con gotas de aceite. Frituras no
más de 1 vez por semana en cantidades pequeñas.
 Respetar la calidad y cantidad de alimentos.
 Realizar 5 comidas al día.
 Mantener una dieta variada introduciendo todos los grupos de alimentos, enfocarse en que el
80% de los alimentos que consume sean naturales y no procesados. Llevar una dieta colorida para
asegurar el aporte de todos los nutrientes.
 No descuidar el consumo de vegetales, frutas, verduras, legumbres y granos enteros por el aporte
de fibra.
 Mantenerse hidratado según necesidad, no menos de 8 vasos de líquidos al dia.
 No realizar ejercicio hasta 1 hora después de comer pero si puede realizar caminatas o realizar
ejercicio en ayunas.
 Se recomienda tener una rutina de ejercicios bien estructurada.
 El peso de los alimentos se expresa en cocido menos las legumbres, frutas, verduras y avena que
están en su estado natural.
 Respetar las porciones de alimento diarias, puede realizar movimientos de porciones en la
estructura de menú de un tiempo de comida a otro sin alterar demasiado la estructura.
 Se recomienda tener un sartén antiadherente para no excederse en el uso de aceite y usar aceite
de oliva o coco, reducir el uso de aceite de girasol, soya o maíz.
 Dormir idealmente un mínimo de 7 horas por la noche comenzar temprano entre 10 y 11 pm.
 Dieta contemplada con entrenamiento de fuerza en casa 3 veces por semana, kick boxing 6 veces
por semana y actividad liviana durante el dia (8000 PASOS).
 Puede dar sabor a sus comidas usando diferentes hierbas aromáticas y especias naturales, 1
cuchara de salsa soya o mostaza. No usar caldos de sabor ni resaltadores de sabor.
 Todos los alimentos con asterisco (*) deben ser de consumo ocasional.
ALIMENTOS LIMITADOS
 Ultra procesados en general
 Azúcar y productos con edulcorantes o light, preferir siempre una stevia pura o no endulzar.
 Embutidos
 Aceite de girasol, de soya, maíz
 Harinas blancas, galletas, cereales en caja, etc.
 Aperitivos: papas fritas, chisitos, nachos, maní salado, etc.
 Productos de pastelería (queques, tortas, pies, galletas dulces, croissants, empanadas de queso
fritas o de hojaldre)
 Leche condensada y evaporada, nata, quesos grasosos (untables, roquefort, queso azul,
parmesano) y crema vegetal o de leche. 0032RP

 Carnes altas en grasa (cortes grasos, cercanos al hueso, cerdo, cordero, alitas y muslos de pollo)
 Chocolates con leche o blanco tipo kínder, batón, cofler, sublime, etc. más de 2 veces por
semana.
 Golosinas
 Salsas y aderezos (mayonesa, salsa golf, BBQ, aderezos para ensaladas).
 Manteca, margarina
 Jugos artificiales, néctar de frutas de cualquier marca, leches saborizadas, gaseosas, frutas
enlatadas
 Postres de leche, flanes, yogures, natillas, etc. con azúcar.
 Energizantes, bebidas deportivas y alcohol

HORARIOS DE COMIDA

Realizar de 5 comidas al día, de acuerdo al tiempo disponible. La última comida debe consumirse 2
horas antes de acostarse.

LISTA DE ALIMENTOS

Grasas: Verduras: Carbohidratos: Lácteos y otros: Proteínas:

Alimento Cantidad equivalente a una porción
PROTEINAS MUY BAJAS EN GRASA
Claras de huevo 2 unidades = 1 porción

Suplemento de proteína isolada 1/3 scoop = 1 porción

Atún al agua langostinos, camarones y almejas 30 g escurrido = 1 porción

 PROTEINAS BAJAS EN GRASA
Carnes:
Pechuga, pierna o entrepierna sin piel de pollo, 30g = 1 porción
de pavo o de pato, lomo, peceto, derecha, bola
de lomo, nalga, lomo limpio de cerdo
(hígado, corazón y riñón son altos en colesterol,
evitar consumo frecuente)
Pescados y mariscos:
Trucha, salmón, paiche, anchoas, langosta
dorado, merluza 30g = 1 porción
Tarwi cocido 1/3 taza = 50 g = 1 porción
Ricotta o cuajada descremada ¼ taza
Embutidos* 30 g = 1 porción
Pollo ahumado Sofía, lomo ahumado o Jamón
cobolde
PROTEINAS MODERADAS EN GRASA
Quesos:
Descremados, magros, cotagge, de dieta o light, 1 cubo del tamaño de una caja de fosforo (30 g)
mozzarella light, frescos tipo san Javier, poroso, = 1 porción
Charagua.
Huevos 1 huevo entero = 1 porción
Carnes 30g = 1 porción
Pollera, ura blanda, vacío desgrasado, picaña,
entraña, paleta, bife, ojo de bife y cuadril
carne de cerdo, chuleta
Pescados: pacú, sábalo, surubí, pejerrey,
arenque, caballa
FRUTAS Y VERDURAS
Vegetales El tamaño de la porción es media taza para las
Diario verduras cocidas y jugos de verduras, o 1 taza
2 o más variedades de verduras por dia para las verduras crudas
Las hojas son de consumo libre como la lechuga,
rúcula, espinaca, berro, acelga, etc.
(aquí no se incluyen legumbres como lentejas,
porotos, arvejas, tarwi, habas)
Frutas Manzana (cruda, de 5 cm de diámetro): 1 unidad
Diario Puré de manzanas (sin endulzar): ½ taza
2 o más variedades de frutas por dia Damasco (mediano, crudo): 4 unidades
Banana de Aprox 23 cm: ½ unidad
Moras (crudas): 3/4 Taza
Arándanos (crudas ): 3/4 Taza
Melón verde o rosa (cubos): 1 taza
Cerezas (grandes, crudas): 12 unidades
 Higos (5 cm, crudos): 2 unidades
Pomelo (mediano): ½ unidad
Uvas (pequeñas): 15 unidades
Kiwi (grande): 1 unidad
Mandarinas: 1 mediana
Mango manzana (pequeño): ½ unidad
Nectarinas (durazno sin pelo de 4 cm de
diámetro): 1
Naranjas ( 5 cm de diámetro): 1 unidad
Papaya: 1 taza
Durazno ( 6 cm de diámetro): 1 unidad
Pera (grande): ½ unidad
Ananá (Piña) (crudo): ¾ taza
Ciruelo (cruda, 5 cm de diámetro): 2 unidades
Granada: ½ granada
Membrillo = ½ unidad
Frambuesas (crudas): 1 taza
Frutillas (fresas) (crudas, enteras): 1 taza y ¼
Coco fresco = 100 g menos 6 porciones de grasa
Chirimoya = ½ taza o 100 g
Guayaba = 100 g o 2/3 taza
Sandía (cubos): 1 taza y ¼
CARBOHIDRATOS
 Arroz, quinua  1/3 taza en cocido = 1 porción = 60 g
 Pasta, fideo, fideo integral, fideo de quinua  ½ taza en cocido = 1 porción = 60 g
 Mote o choclo  ½ taza en cocido = 1 porción = 60 g
 Papa, yuca, camote, oca  1 unidad de 90 g = 1 porción
 Chuño o puré de papa, yuca o camote  ½ taza = 1 porción
 Zapallo  1 taza= 1 porción
 Frijoles, lentejas, arvejas, garbanzos, soya  2 cucharas soperas en crudo= 1 porción,
menos 1 porción de prote moderada en
grasas = 30g en crudo
 Pan normal blanco, francés, integral,  ½ pan o 1 pan molde = 1 porción 28-30 g
hamburguesa, hot dog, de trigo entero,
molde o de batalla.
 Pan molido  2 cucharas = 1 porción = 14 g
 Tortillas de taco blancas, integrales o de  1 unidad = 1 porción
maíz medianas
 Galletas de agua, salvado o de arroz inflado  2 unidades = 1 porción
 Galletas hogareñas o con semillas  3 unidades = 1 porción
 Cereales de caja sin azúcar*  ½ taza = 1 porción = 20 g
 Cereales de caja con azúcar*  ½ taza = 1 porción menos ½ porción de
azúcar
 Granola de trigo  ½ taza = 1 porción = 15 g
 Granola de avena  1/8 taza = 1 porción = 7 g
 Pop de quinua o amaranto  1/3 taza = 1 porción = 15 g
 Avena  ¼ taza = 1 porción = 20 g
 Maíz de pipoca  25 g antes de cocinar
 Harina de cereales (trigo, maíz, quinua, etc.)  3 cucharas
LACTEOS DESCREMADOS
 Leche light (0-1% grasa)  1 taza= 1 porción = 240 ml
 Yogurt light (0-1% grasa)*  1 vaso = 1 porción = 200 ml
 Yogurt griego descremado  ½ vaso = 1 porción = 100 g
GRASAS Y ACEITES
 Frutos secos (nuez, almendra, pistacho,  8 g = 1 porción=cuenco de la palma de mano
macadamia, maní, etc.)
 Semillas  Sésamo, Linaza, Chía, Girasol, etc., 1 cuchara
= 1 porción
 Aceites  1 cucharilla = 1 porción = 5 g
 Mantequilla*  1 cucharilla ras = 1 porción
 Palta  3 cucharas o ¾ unidad pequeña = 1 porción
= 30 g
 Mayonesa*  1 cucharilla = 1 porción = 5 g
 Mayo light kris*  1 cuchara= 15 g
 Mantequilla de maní o almendras  1 ½ cucharillas ras = 1 porción
 Crema de leche de lata*  1 cucharilla = 1 porción = 5 g
 Crema de leche batida*  2 cucharillas = 1 porción = 10 g
 Queso crema*  1 cucharilla = 1 porción = 5 g
 Harina de almendras  1 cuchara= 1 porción =10 g
 Harina de coco o Coco rallado  1 cuchara = 1 porción = 10 g
 Aceitunas verdes sin carozo  10 unidades grandes
OTROS
 Cocoa amarga  Hasta 1 cucharilla 3 veces por semana
 Especias y hierbas aromáticas, sal,  A gusto sin exagerar
pimienta, limón y vinagre
 Kétchup o mostaza  1 cuchara de cada uno hasta 2 veces al dia
 Chocolate en polvo tipo Toddy *  1 cuchara = 1 porción de azúcar
 Chocolate amargo 65% o mas  3 cuadritos o 10 g hasta 3 veces por semana
 Mermelada sin azúcar*  1 cuchara colmada hasta 4 veces por semana
 Te, café e infusiones  Hasta 4 tazas al dia
 Frutas deshidratadas  30 g en reemplazo de 1 fruta fresca. Plátano,
higo, dátiles, uvas pasas 15 g
ESTRUCTURA DE MENU
TIEMPO DE COMIDA
DESAYUNO  3 porciones de carbohidratos
 2 porciones de fruta (o 1 de azúcar y 1 de fruta)
 2 porciones de proteína muy baja/baja en grasas
 1 porción de proteína moderada en grasas
 2 porciones de grasas
RECREO  1,5 porciones de carbohidratos
 0-2 porciones de tarwi o legumbres
 0-2 porciones de proteína baja/moderada en grasa
 3 porciones de grasa
ALMUERZO  3 porciones de carbohidratos
 1-2 porciones de vegetales
 0-2 porciones de legumbres
 2-4 porciones de proteína baja en grasas
 2 porciones de grasas
 1 porción de fruta
MERIENDA  2 porciones de carbohidratos
 1 porción de fruta o azúcar
 2 porciones de lácteos
 1,5 porciones de grasas
CENA:  3 porciones de carbohidratos
 1-2 porción de vegetales
 5 porciones de proteína baja en grasas
 2 porciones de grasas

EJEMPLO DE MENU Y COMO PODRÁ DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS

Desayuno: Almuerzo: Merienda:
3 tostadas con revuelto de 1 huevo Ensalada a elección Batido de 2 tazas de leche, 8 nueces, ½
y 4 claras con tomate en 1 120 g de filete de taza de avena y 1 fruta
cucharilla de aceite pollo a la plancha
3 cucharas de palta con 1 taza de quinua Cena:
1 plátano cocida Salpicón con 150 g de pollo hervido
2 cucharillas de desmenuzado, con 2 cucharas de
Merienda: aceite para cocinar mayonesa light, 3 papas hervidas,
3 galletas de arroz con 4,5 todo zanahoria, vainitas, lechuga y tomate
cucharillas de mantequilla de maní Refresco de 1 fruta
2 porciones de tarwi
Desayuno: Almuerzo: Merienda:
4 tostadas francesas saladas Ensalada a gusto 1 taza de yogurt griego con ¼ taza de
hechas con 4 claras, 3 cucharas de Chili con carne con 2 granola de avena, 1 fruta y 6 almendras
leche, sal, orégano y ajo en polvo. porciones de porotos
Cocinar en 2 cucharillas de negros y 60 g de Cena:
mantequilla carne. 150 g de lomo a la plancha con 2
Acompañar con 1 huevo revuelto 2 tortillas de maíz camotes al horno, 1 cucharilla de aceite
1 plátano crocantes (al horno) para cocinar y ensalada a gusto con 1
Cocinar con 2 porción de palta
Merienda: cucharillas de aceite
Sándwich de 60 g de pollo para cocinar todo
desmenuzado con 2 cucharas de Canela hervida sin
mayonesa light y pimentón azúcar
Licuado de linaza con limón 1 fruta

Desayuno: Almuerzo: Merienda:

Queque en taza de 1 taza de Ensalada mixta Arroz con leche: 2 tazas de leche,
avena, 1 huevo y 4 claras, 1 120 g de bife magro scoop de 1/3 taza de arroz crudo,
manzana picada con canela, con puré de 3 papas stevia, canela, 4 nueces y 12 uvas pasas
vainilla, 1 cuchara de azúcar y Cocinar con 2 Cocinar todo, añadir agua si es
polvo de hornear. cucharillas de aceite necesario
Cocinar 3 min al microondas en Limonada
tazón 1 fruta Cena:
Hamburguesa de 120 g de carne a la
Merienda: plancha con ensalada, 1 lonja de queso
2 porciones de tarwi y 1 pan y 1 papa o camote al horno
3 galletas de arroz con mantequilla Usar 2 porciones de grasa entre cocina
de almendras o aderezos
Desayuno: Almuerzo: Merienda:
Sándwich de 1 porción de jamón, 1 Ensalada a gusto Batido de 2 tazas de leche, ½ taza de
claras de huevo y 1 porción de 120 g de trucha al avena y 3 cucharillas de mantequilla de
queso horno con maní y 1 fruta entera
1 cucharilla de mantequilla mantequilla y ajo
Acompañar con ensalada de 3 3 papas hervidas Cena:
frutas y 8 maníes salteadas con 3 tacos con 150 g de carne molida
orégano y romero magra sazonada a gusto con
Merienda: Cocinar con 2 condimentos naturales y salsa soya
Hummus de 2 porciones de cucharillas de aceite Ensalada de tomate, lechuga, cebolla y
garbanzos cocidos procesados con o mantequilla cilantro
ajo, sal, 1 cucharilla de aceite de Refresco de 3 cucharas de palta
oliva y ½ cucharilla de pasta de mocochinchi sin Cocinar en 1 cucharilla de aceite
sésamo azúcar
Acompañar con 1,5 tostadas
cortadas en bastones
Refresco de 1 cuchara de linaza

Desayuno: Almuerzo: Merienda:

Panqueques de 1 taza de avena Ensalada mixta a 1 taza de yogurt griego con ¼ taza de
con 6 claras, vainilla, ralladura de gusto granola de avena, 1 fruta y 3 cucharillas
naranja, stevia y polvo de hornear 1 taza de guiso de de mantequilla de almendras o maní
Cocinar en 1 cucharilla de aceite lentejas con 60 g de
Acompañar con 1 plátano y 4 carne Cena:
nueces picadas ½ taza de fideo Ensalada a gusto
cocido 1,5 tazas de espagueti con tuco o
Merienda: Cocinar con 1 bolognesa de 120 g de carne y 1
Sándwich de 60 g de atún al agua cucharilla de aceite porción de queso rallado
con 2 cucharas de mayonesa light y Refresco de 1 1 cucharilla de aceite para cocinar
tomate cuchara de sésamo Refresco de linaza
Licuado de linaza con limón 1 fruta