1.) ¿Qué es nutrición y dietética?

La nutrición se trata del campo de actuación que deriva de la ciencia y que abarca todos los
procesos por los cuales nuestros organismos transforman y utiliza las sustancias químicas
(nutrientes) que se encuentran en los distintos alimentos que ingerimos. El cuerpo humano
necesita nutrientes para vivir, y para llevar a cabo las siguientes funciones, considerarás
fundamentales para el correcto desarrollo humano:

Cubrir las necesidades energéticas

Formar y mantener las estructuras corporales

Regular los procesos metabólicos

Prevenir enfermedades relacionadas con la nutrición

Una ciencia ligada a la nutrición es la dietética, ya que esta es la que se encarga de realizar la
evaluación de las dietas y recomendar distintos aspectos para mejorar, o para acertar mejor en
distintos métodos terapéuticos, entre otros.

Aunque ya hemos explicado qué es la nutrición, todavía nos queda por definir la dietética. La
dietética hospitalaria se encarga de orientar nutricionalmente a aquel que lo necesite, y de idear
un programa alimentario para que supla sus necesidades. Por tanto, está destinada a asegurar la
correcta cantidad y naturaleza de nutrientes y vitaminas en un plan dietético.

Sus labores pueden resultar parecidas, pero difieren enormemente en su enfoque. La nutrición
estudia la composición nutricional de las comidas y su impacto en cada organismo, mientras que la
dietética hospitalaria programa qué alimentos son beneficiosos para que un cliente alcance sus
metas.

¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana especializada en las personas que

practican deporte. La nutrición deportiva no olvida los criterios básicos de alimentación
equilibrada durante el día a día, para afrontar las cargas de entreno y favorecer la recuperación.
Mediante la nutrición deportiva se aconseja, se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y
por qué se deben comer y beber ciertos alimentos u otros.

La importancia de la nutrición deportiva

Mediante una correcta alimentación mejorará significativamente el rendimiento y la recuperación.

Un entrenamiento acompañado de una nutrición adecuada podrá alcanzar mayores intensidades
de trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos de descanso se debe
adaptar la nutrición y así favorecer la supercompensación y adaptación al deporte. Siempre digo
que con la nutrición deportiva no se crean «supercampeones», pero sí puede haber campeones
que nunca lleguen a serlo porque no se alimentan e hidratan correctamente.

¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento de un deportista?

Aportando los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud, salud es igual a
rendimiento y a recuperación. Según se alimente un deportista podrá ver como su rendimiento
mejora o por el contrario queda limitado o incluso disminuye, ya que una mala alimentación
puede favorecer las lesiones y la fatiga.

¿Cuáles son las características de la nutrición deportiva?

La dieta de los deportistas debe ser equilibrada y se centra en tres elementos: los macronutrientes
(hidratos de carbono, proteínas y grasas), los micronutrientes (vitaminas y minerales…) y la
hidratación correcta, que deberán ajustarse en función del ejercicio o deporte que practiques.

La nutrición deportiva, junto con el descanso y el trabajo físico es uno de los factores que más
influye en el rendimiento físico de un atleta. Gracias a ella podemos mejorar significativamente
tanto el rendimiento como la recuperación.

¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición especializada en las personas que practican

deporte, mediante la cual se aconseja, se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y por
qué se deben comer y beber ciertos alimentos u otros según la ocasión.

La nutrición deportiva se basa en los criterios básicos de la alimentación equilibrada durante el día
a día, para así ayudarnos a afrontar las cargas de entreno y favorecer la recuperación.
Nutrición y actividad física.

Una persona que practica actividad física de manera habitual tiene unos requerimientos
nutricionales mayores en la mayoría de los nutrientes, ya que necesita disponer de más energía.

Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energía son los hidratos de carbono y las
grasas. Las proteínas sólo se emplean energéticamente en situaciones muy especiales, como, por
ejemplo, en un estado de iniciación.

El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá fundamentalmente de la intensidad y de

la duración del ejercicio. En general, las actividades de potencia requieren una producción elevada
de energía en un periodo breve y los hidratos de carbono son el combustible predominante,
mientras que en las de resistencia se necesita una producción de energía constante durante
periodos largos y las grasas se convierten en la fuente principal de combustible.

No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas constituyan el combustible
fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel importante al comienzo de la actividad.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Antes de la actividad física.

Las actividades físicas intensas suponen grandes demandas físicas y la persona muy activa necesita
un alto aporte de nutrientes que permita cubrir el gran gasto de energía que se produce a nivel
muscular.

Las necesidades nutricionales y energéticas son enormes y varían en función de la intensidad y de

la duración del esfuerzo a realizar. La ingestión de líquidos también se incrementa en esta fase.

Entre la comida y la actividad física, deben pasar al menos 2 ó 2 horas y media. No es

recomendable comer grandes cantidades de hidratos de carbono ni de alimentos que necesiten
largos periodos de tiempo para ser digeridos (ej. carnes grasas), y deben evitarse las bebidas
gaseosas, la cafeína y el alcohol. Los alimentos hervidos o cocidos son preferibles a los fritos o
salados.

La persona que practique una actividad física de resistencia debe incluir en su dieta ácido
ascórbico (proveniente del azúcar), sales minerales, mucho líquido y productos con glucosa
fácilmente asimilables.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Después de la actividad física.

La nutrición durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del esfuerzo realizado.
Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las reservas de hidratos de carbono y de
proteínas.

La mayor parte de la actividad metabólica que se produce en el cuerpo en esta fase se centra en
dos aspectos, la reparación de las fibras musculares dañadas y la eliminación de las sustancias de
desecho producidas durante el ejercicio.

Si la competición o el entrenamiento han provocado una gran pérdida de líquido a través del
sudor, es necesario reponerlo tomando bebidas con glucosa, que ayudan a restablecer las reservas
de hidratos de carbono. Han de pasar entre 30 y 60 minutos antes de tomar alimentos sólidos.

La comida posterior a la actividad física cotidiana será normal, según el apetito de la persona
activa. Sin embargo, la comida posterior a la actividad física ha de cuidarse especialmente, sobre
todo, si la actividad física ha requerido un esfuerzo intenso y prolongado. Se aconseja aumentar la
ingestión de hidratos de cabono y reducir la de grasas animales durante 2 ó 3 días.

Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne y el hígado son
adecuados para contribuir a una mejor recuperación.

La alimentación de las personas activas.

El gasto calórico de una persona activa es muy variable. Depende de la actividad física que realice,
de su frecuencia y de su intensidad. Una persona activa puede llegar a gastar entre 3500 y 8000
calorías durante periodos de entrenamiento intenso.

Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada y que se ajuste a
las necesidades calóricas de la actividad física realizada.

Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que la persona ingiera en mayor cantidad, sobre un
50-60% de las calorías totales. Si se trabaja musculación, nunca deben bajar del 55%.

Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no haga ejercicio físico y estará en
torno al 25-30% de las calorías diarias.

Proteínas: en las actividades de fuerza se recomienda un consumo de entre 1,5 y 1,7 gramos por
día por cada kilo de peso, lo que supone un 10-15% de las calorías consumidas.

Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente para asegurar un consumo
suficiente de estas sustancias, no siendo necesario recurrir a suplementos salvo consejo médico.

Agua: con el ejercicio físico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3 litros cada dos horas. Se necesita
compensar esta pérdida para mantener el rendimiento físico. Lo que se aconseja es:

Entre 15 y 30 minutos antes de empezar a hacer la actividad física, beber en torno a medio litro de
agua.

Durante la realización de la actividad, beber cada 15-30 minutos agua o una bebida isotónica
(ayuda a recuperar minerales), sin esperar a tener sed.

Al acabar, rehidratarse bebiendo agua, zumos… El líquido perdido tarda en reponerse entre 12 y
24 horas.

También es importante tener en cuenta la actividad física que se realiza. Según las características
de la misma, las capacidades implicadas en ella serán diferentes y, en consecuencia, los
requerimientos nutricionales también. Por ejemplo, las actividades de fuerza demandan una
mayor cantidad de proteínas que los de resistencia.

Según Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los nutrientes básicos de una
persona activa según la actividad serían:
Velocidad y fuerza explosiva:

Proteína. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el fortalecimiento del tejido muscular y
el aumento de la velocidad de reacción y de concentración.

Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos por kilogramo de peso,

para periodos largos de entrenamiento.

Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% de la ingesta de calorías, para la
formación de ácidos grasos.

Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 3500 y 5000 calorías.

Fuerza resistencia:

Proteínas. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para almacenar reservas que pueda utilizar
el tejido muscular.

Hidratos de carbono. Facilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada kilogramo de peso, para
completar las reservas de gulcógeno.

Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 25% de la ingesta de calorías, para la
formación de ácidos grasos.

Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 4000 y 6000 calorías.

Fuerza:

Proteínas. Sobre 3 gramos por kilográmo de peso, para fortalecer el crecimiento del tejido
muscular y para aumentar la fuerza en los músculos implicados.

Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por kilogramo de peso.

Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la
formación de ácidos grasos esenciales.

Exigencias media de energía. Como máximo, de 8000 cal0rías.

Resistencia:

Proteínas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el necesario rendimiento muscular en
los esfuerzos prolongados.

Hidratos de carbono. De fácil digestión. unos 10 gramos por kilogramo de peso, para optimizar las
reservas de glucógeno como energía de reserva a largo plazo.

Grasa. A ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos
esenciales.
Exigencias media de energía. Según el tipo de deporte, entre 4000 y 7000 calorías.

El uso de suplementos alimenticios.

En la actualidad, existen en el mercado muchos productos destinados específicamente a la

nutrición y al rendimiento de la persona activa. Se les atribuye la capacidad de favorecer el
desarrollo muscular y de potenciar la actividad física.

La ingesta de determinados suplementos alimenticios (antioxidantes, energéticos, vitaminas,

minerales…) ha proliferado mucho en los últimos años. Con ellos, se busca conseguir
determinados efectos de forma rápida: bajar peso, incrementar la resistencia, conseguir más
volumen muscular, incrementar la fuerza, mejorar la capacidad física durante la realización del
ejercicio y retrasar la aparición de la fatiga, etc.

Muchas personas están convencidas de que los preparados que toman les ayudan a mejorar su
rendimiento físico. Científicamente no hay nada demostrado. Lo único cierto es que los sujetos
que toman suplementos suelen entrenar mucho, con lo cual es normal que se produzca una
mejora.

Además, aunque son legales, estas sustancias pueden causar efectos secundarios y sólo deben ser
utilizadas bajo supervisión médica, pues en muchos casos los problemas surgen cuando se abusa
de ellas o cuando no se utilizan adecuadamente (por ejemplo, si se reemplazan por una
alimentación adecuada).

Entre las sustancias más conocidas están:

Creatina: es uno de los suplementos más populares. En estado natural se encuentra en la carne
roja, y también es producida por el cuerpo a partir de algunos aminoácidos: glicina, arginina y
metionina. Su función consiste en ayudar a convertir el ADP (adenosin difosfato) en ATP (adenosin
trifosfato), que es el combustible que utilizan los músculos para realizar al contracción muscular.

L-Carnitina: también conocida como vitamina Bt, es una sustancia natural presente en el cuerpo
humano. La utiliza para transportar ácidos grasos de cadena larga hasta las mitocondrias de las
células, donde son quemados para obtener energía.
L-Glutamina: es un aminoácido que nuestro cuerpo puede sintetizar. Interviene en la formación
del glucógeno y ayuda a reponer sus reservas después de actividades intensas. Se encuentra en
lácteos, en carnes, en los cacahuetes y en las almendras.

Se debe destacar, por último, que también se consumen productos ilegales: anabolizantes,
esteroides, hormonas… Evidentemente están absolutamente prohibidos y son muy perjudiciales
para la salud.