Nombre y apellido: Andrés Rodríguez

Curso: 4to11
Escuela: EESN 8

Nutrición y educación física

Una correcta alimentación y una nutrición adecuada al estilo de vida
de cada persona es fundamental, en el campo de la actividad física y
el deporte todavía lo es, más teniendo en cuenta que el máximo
rendimiento está directamente vinculado a los nutrientes que
aportamos a nuestro organismo.
La nutrición deportiva debe verse como la rama de la nutrición
humana que se ocupa de la nutrición de los deportistas,
considerando ésta como parte esencial del proceso de recuperación,
y con el objeto de preservar el estado de salud, incrementar el
rendimiento específico, permitir el desarrollo de masa muscular y la
formación adecuada de reservas energéticas (adenosín trifosfato,
fosfocreatina, glucógeno, triglicéridos y aminoácidos).
Hay factores que influyen en el uso de combustible y dependen de:
- Intensidad y duración de la prueba
- Tipo de ejercicio continuo o intermitente.
- Dieta.

- Intensidad y duración
En ejercicios de Intensidad máxima solo puede usarse glucosa como
sustrato energético (anaeróbicamente). Se puede usar 18 veces más
rápido que aeróbicamente.
  Al 70% del VO2 máx. o ante un trabajo intermitente, se utiliza
la glucólisis aeróbica.
 Al 60% del VO2 máx. Se usa mitad glucógeno muscular y mitad
grasa. (El estímulo simpático adrenal promueve la secreción de
adrenalina y noradrenalina), que inhiben la secreción
pancreática de insulina, lo que aumenta el uso de AG (ácidos
grasos) para la oxidación.
 Al 40-60% del VO2 máx. Se utiliza cada vez más las grasas, y
menos el glucógeno muscular que se va agotando en la medida
que pasa el tiempo.

En cuanto a la duración, los ácidos grasos pueden surtir el 60-70% de

la energía en ejercicios de una intensidad del 60% durante 4-6 horas.

Cuando el ejercicio es de resistencia, se agota el glucógeno de las

fibras tipo I, y cuando se realizan sprints en forma intermitente se
agota el glucógeno de las fibras tipo II.
- Estado de entrenamiento
 El entrenamiento facilita y anticipa el uso de ácidos grasos con
el consiguiente ahorro de glucógeno (cuyo déficit produce
fatiga) debido a los siguientes mecanismos:
 El entrenamiento mejora el consumo de oxígeno, el número de
mitocondrias, y los capilares. (Lo que posibilita el uso de ácidos
grasos)
 El entrenado acumula ácido láctico más lentamente y éste
inhibe a la lipasa.
 El entrenado tiene mayor reserva de glucógeno muscular
(estimula la actividad de glucógeno sintetasa).
 El entrenamiento aumenta las reservas de glucógeno y las usa
menos.
- Dieta
  Una dieta rica en carbohidratos, optimiza su uso durante el
ejercicio. Una dieta rica en grasas, aumenta el uso de ácidos
grasos durante el ejercicio, pero disminuye la posibilidad de
mantener una buena intensidad en el tiempo (por lo que no
mejora la actuación.
 Así como se mejora la aptitud física con el entrenamiento, de la
misma manera varía el metabolismo en el atleta entrenado. Es
decir que ante la misma ingesta calórica un sujeto entrenado
puede aprovechar de manera diferente ese combustible.
 El metabolismo es tan entrenable como las cualidades físicas.
 Esto nos da la pauta de que la nutrición de un deportista debe
acompañar al ejercicio físico (ni antecederlo, ni sucederlo).
 Puede afirmarse que la nutrición es tarea de todo el año y no
solamente de los períodos de competencia.
 A su vez las recomendaciones nutricionales se ubican entre las
"tradiciones" y la prescripción médica científica.
 Los deportistas necesitan información en que basar las
decisiones alimenticias.

En este último factor mencionado, la dieta tiene mucho protagonismo

ya que es la base de este tema e incluso en nuestro día a día , el
termino dieta se refiere a todas las sustancias alimenticias
consumidas diariamente en el curso normal de vida, todos estamos
bajo una dieta, pero existen diferentes tipos particulares de dietas,
tales como las dietas para bajar de peso, dietas para los diabéticos,
entre otras. La dieta normal del ser humano tiene como fin mantener
al individuo en un estado de suficiencia nutritiva, satisfaciendo sus
necesidades en la etapa particular del ciclo de vida en que se
encuentra. Esta dieta normal requiere la ingesta diaria de alimentos
en porciones adecuadas según su edad y condición de salud.
La dieta de una persona que realiza actividad física necesita un
aporte de calorías acorde a la frecuencia, a la intensidad y a la
duración de la misma. La dieta diaria de un deportista suele oscilar
entre las 2.000 y 2.500 calorías diarias, lo que propicia un peso
corporal saludable. Las comidas consumidas antes y después del
ejercicio son las más importantes en la nutrición deportiva. Después
de hacer ejercicio es necesario sustituir los hidratos de carbono que
se han perdido y asegurar la recuperación muscular adecuada
mediante la inclusión de proteínas. Las proporciones de proteínas y
carbohidratos que se requieran variarán dependiendo de la
intensidad y del tipo de deporte que se practique.
Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los
nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para
mantenerse sana. Por eso, es necesario consumir alimentos de todos
los grupos y en las cantidades adecuadas.

(Gráfica de la Alimentación Diaria para la población argentina. Ministerio de

Salud de la Nación)
Verduras y frutas:
Este grupo representa la mitad de la gráfica. Esto evidencia la
necesidad de aumentar su consumo en la alimentación diaria. Son
ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y fitoquímicos lo que las
hacen muy beneficiosas para la salud.
¿Cuánto es la porción?
Se recomiendan 3 frutas al día y 2 porciones de verduras, las cuales
se pueden distribuir medio plato de verduras en el almuerzo y medio
plato en la cena.
Legumbres, cereales, papa, pan y pastas:
En este grupo se incluye papa, batata, choclo y mandioca porque la
composición nutricional de estas verduras es más parecida a los
cereales. Son fuente principal de energía. Para aprovechar más sus
nutrientes es conveniente elegir cereales integrales.
¿Cuánto es la porción?
Por día la recomendación es ½ plato playo en almuerzo o cena + 2
miñones preferentemente integral o 3 rodajas de pan tipo molde o 1
taza de copos de cereales sin azúcar o 4-5 galletitas de agua.
Leche, yogur y queso:
Este grupo es muy importante para la incorporación de calcio, así
como por su aporte de proteínas, zinc, y vitaminas. Se recomienda
que sean preferentemente descremados para disminuir su contenido
en grasas.
¿Cuánto es la porción?
Se recomiendan 3 porciones al día, por ejemplo, una taza de leche +
un pote de yogur + un trocito tamaño cajita de fósforo de queso
fresco.
Carnes y huevos:
Este grupo es una excelente fuente de proteínas y hierro.
¿Cuánto es la porción?
La recomendación es una vez por día una porción de carne mediana
tamaño de la palma de la mano o un huevo. También hay que tener
en cuenta la frecuencia, se debe incluir pescado 2 o más veces por
semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas
hasta 3 veces por semana.
Aceites, frutas secas y semillas:
Este grupo aporta ácidos grasos esenciales comúnmente llamadas
grasas buenas, así como proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
¿Cuánto es la porción?
La recomendación es de 2 cucharadas soperas de aceite por día de
forma cruda preferentemente. También se puede incorporar un
puñado de frutas secas sin salar y/o una cucharada de semillas sin
salar. Es importante respetar estas cantidades ya que son una fuente
de energía más concentrada que otros alimentos.
Opcionales: dulces y grasas:
A este grupo se lo llama “opcional” ya que no son indispensables de
consumir, y cuando se los incorpora se deben elegir porciones
pequeñas. Esto es debido a que aportan exceso de calorías y escasos
nutrientes, su consumo de forma frecuente predispone a la
obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares,
entre otras.
Agua:
El agua tiene una ubicación central en la gráfica, debido a su
importancia para la salud. La recomendación es tomar a diario 8
vasos de agua segura.
Durante el ejercicio, los atletas deben comenzar a tomar líquido
desde el inicio en intervalos regulares, con el fin de lograr un óptimo
reemplazo de fluidos perdidos en el sudor. Durante los ejercicios de
menos de una hora de duración se recomienda tomar agua
solamente. Sin embargo, para ejercicios de más de una hora de
duración es recomendable de 30 a 60g de glucosa por hora, en
bebidas con una concentración menor al 10%. Esto puede lograrse al
tomar alrededor de 600 a 1200 ml/hora de soluciones especiales que
contengan entre el 4 y el 8% (g/100ml-1) de carbohidratos en forma
de glucosa, sacarosa o maltodextrinas. Las concentraciones de
carbohidratos por encima de 10% pueden provocar un movimiento
del agua hacia el lumen intestinal como consecuencia de la elevada
osmolaridad de estas bebidas. Se recomienda añadir sodio (0.5 a
0.7g/L de agua) a la solución cuando se practican ejercicios de mayor
duración (alrededor de 4 horas) para aumentar el gusto por la
bebida, promover la retención de fluidos y posiblemente para
prevenir la hiponatremia en algunos atletas que ingieren grandes
cantidades de fluidos. No existe evidencia científica para justificar
que se añada sodio a la solución de rehidratación oral para promover
la absorción de agua a nivel intestinal, mientras la comida que
preceda al ejercicio contenga cantidades adecuadas de sodio.
Aunque una alimentación balanceada es la clave para tener éxito
durante el período de entrenamiento, en tiempos de competencia es
importante enfocarse en nutrientes más específicos. La selección de
las comidas o refrigerios pre competencia debe considerar algunos
lineamientos particulares:
  Prevenir el hambre antes o durante el evento.
 Asegurar niveles adecuados de azúcar en sangre (glicemia)
 Proveer el nivel óptimo de hidratación.
 Proveer alimentos de fácil y rápida digestión.
 Incluir alimentos familiares para el atleta.
 Permitir que transcurra el tiempo necesario para la digestión:
de 3-4 horas si la comida fue pesada, de 2-3 horas si fue una
comida ligera y de 1-2 horas para un refrigerio o comida
licuada/líquida o de acuerdo al nivel de tolerancia.
 Seleccionar alimentos con los que el atleta esté familiarizado.
 Preferir alimentos ricos en carbohidratos como pastas,
cereales, pan, frutas y galletas.
 Limitar el consumo de alimentos ricos en azúcar, ricos en grasa
y ricos en fibra, alimentos muy condimentados o picantes y
bebidas alcohólicas.
 Si se compite en las próximas 2 horas, preferir pequeñas
cantidades de carbohidratos: frutas, bebidas, galletas y/o
panes.
 Beber suficientes líquidos antes, durante y después del evento.
 Al finalizar la competencia rehidratar y seleccionar alimentos
ricos en carbohidratos, especialmente si hay otra competencia
el día siguiente.
La nutrición juega un papel importante en el desempeño de un atleta
y en los resultados finales que éste obtenga. La nutrición puede
alterar la capacidad de entrenamiento a través de su papel en el
mantenimiento de un óptimo estado de salud. De esta manera se
pueden asegurar todas las adaptaciones del cuerpo al ejercicio, tales
como el aumento en la necesidad del oxígeno para los músculos en
ejercicio, y el aumento en la ruptura de sustratos energéticos. Antes,
durante y después de la competencia, la selección adecuada de los
alimentos asegura niveles adecuados de azúcar en sangre, un óptimo
nivel de hidratación, almacenamiento de glucógeno muscular y
hepático, así como la prevención del hambre antes y durante el
evento.
Los atletas en cualquier deporte deben considerar que la buena
nutrición y los buenos hábitos alimentarios son componentes
esenciales para su entrenamiento. Por último, los profesionales de la
salud deben estar actualizados acerca de las necesidades especiales
para deportes específicos y para mejorar la evaluación de salud y el
seguimiento de los atletas.
Nutrición en cuarentena
Estrés
La cuarentena interrumpió la rutina de la mayor parte de la
población. El aburrimiento que genera se asocia a la mayor ingesta
de alimentos. Además, escuchar o leer continuamente sobre la
pandemia puede ser estresante.
El estrés lleva a que comamos en exceso, principalmente buscando
azúcares, "alimentos reconfortantes”. Los alimentos ricos en hidratos
de carbono favorecen la producción de serotonina, una sustancia
que tiene efecto positivo en el estado de ánimo.
Este estado además provoca trastornos del sueño que, además de
agudizarlo, aumentan la ingesta de alimentos. Es importante
consumir alimentos que contengan o promuevan la síntesis de
serotonina y melatonina en la cena.
Una considerable variedad de vegetales de hoja, frutas, almendras,
bananas, cerezas y avena contienen melatonina y/o serotonina. Los
alimentos con proteínas como la leche y los productos lácteos son las
principales fuentes del triptófano, aminoácido que induce el sueño.
Además, el triptófano está involucrado en la regulación de la
saciedad y de la ingesta de energía.
Alimentación
Las recomendaciones nutricionales no cambian durante la
cuarentena, como ya lo he mencionado para llevar una alimentación
saludable se recomienda 5 porciones al día, rica en frutas y verdura,
alimentos proteicos (carnes magras, pescados, lácteos descremados,
huevos), cereales integrales y legumbres, aceites, semillas, frutos
secos y agua permite el funcionamiento normal del sistema inmune.
Otros aliados son hábitos de vida saludable como el ejercicio, no
fumar, dormir entre 7 y 9 horas diarias. Los únicos cambios serian
lavar y/o desinfectar los productos comprados.
Durante el aislamiento aumentó el consumo de hidratos de carbono,
la ingesta de alcohol, se observó una disminución en el consumo de
frutas y verduras y una mayor tendencia a comer entre comidas
(picoteo), con mayor valor calórico. Además, incrementó el
sedentarismo en la población porque disminuyó la actividad física.
La pandemia impactó no solo en el peso corporal, sino también en
otro factor de riesgo cardiovascular como es una alteración en las
grasas en sangre con mayor tendencia a un aumento del colesterol y
triglicéridos, alteración en la glucemia y aumento en la presión
arterial, entre otros. Hay conceptos básicos de alimentación
saludable que nos pueden ayudar a prevenir estos efectos
silenciados que trajo la cuarentena como, por ejemplo: aumentar el
consumo de frutas y verduras, elegir lácteos descremados, comer
carnes magras, elegir harinas integrales, disminuir el consumo de
azúcares simples, intentar realizar 30 minutos diarios de actividad
física e ingerir agua.