SEMANA 3

Healthy.ivonne / ComeConmigo
 Semana 3

Frutas y verduras Leguminosas

Frijoles
Arándano Lentejas
seco Ajo
Manzana Pimientos de
Plátano colores
Fresas y/o Zanahoria
frutos rojos Champiñones
Mango Brócoli Cereales
Manila Apio Avena Elote amarillo
Naranja y/o Pepino Arroz desgranado
toronjas Tomate rojo Pasta Galletas maría
Pera y/o cherry Pan integral Tostadas
Uvas Chile serrano Tortilla de horneadas
Cilantro y y/o jalapeño maíz Tortilla de harina
perejil Limón Totopos integral
Lechuga Nopales horneados
Espinacas Chile poblano
Cebolla Cebollín
blanca y/o
morada
Grasas
Aceite para cocinar
Aguacate
Chocolate sin azúcar
Nueces
Proteínas Cacahuate

Pechuga de pollo (420 gr cruda)

Bistec de res (120 gr)
Molida de res (180 gr cruda) Otros
Camarones precocidos (60 gr)
Atún fresco (90 gr)
Sal Cacao en
Huevo
Pimienta polvo
Claras de huevo
Paprika Linaza
Ajo en polvo Chamoy
Orégano Tajín bajo en
seco sodio
Chile de Chipotle
Lácteos árbol Canela
Comino Miel de abeja
Queso Oaxaca y/o panela light (1 Mostaza
Leche de
paquete) Hojas de
almendras o
Yogurt griego o natural sin menta
vegetal de tu
endulzante Salsa de soya
preferencia
Queso cottage (1 paquete chico)
Vainilla
RECETA GENERALES
MEAL PREP
 Para tu semana, ten listo lo
siguiente:

Jugos Frutas y Verduras

Lava, desinfecta y pica las frutas y FRUTAS Y VERDURAS:
vegetales de cada jugo. Guarda en el Recuerda lavar, y desinfectar todas tus
congelador en bolsas herméticas frutas y verduras antes de picarlas y/o
reutilizables (ziploc). guardarlas.

FRUTAS
Jugo minty: ½ taza de fresas, 2
Arándano seco
hojas de menta, 1/2 pepino sin Manzana
semillas, 2 varas de apio, 1 taza de Plátano
agua. Fresas y/o frutos rojos
Mango spinach smoothie: Licúa 1/2 Mango
mango (de preferencia Manila
previamente congelado) con 1 taza Naranja y/o toronjas
de leche de almendras, un puño de Pera
espinacas, 1/3 de taza de copos de Uvas
avena, splenda y 1 cda de linaza.
VERDURAS
Jugo mix con toronja/naranja: 1/2
Guarda como florero en agua:
toronja en gajos (1 naranja o ¼ de
Cilantro y perejil desinfectados. (1
taza de jugo de naranja), 1 taza de manojo)
agua, 1/2 taza de pepino picado Guarda en tupper entre capas de
(sin semillas ni cáscara), 1/4 de servilletas:
taza de perejil picado. Hojas de espinaca desinfectadas. (1
Jugo minty: ½ taza de fresas, 2 pieza)
hojas de menta, 1/2 pepino sin Lechuga picada. (1 pieza)
semillas, 2 varas de apio, 1 taza de
agua. Guarda en recipientes llenos de agua:
Zanahoria en julianas. (2 pzas)
Jugo mix con toronja/naranja: 1/2
Zanahoria picada en cubitos. (1 pieza)
toronja en gajos (1 naranja o ¼ de
Zanahoria rallada. (1 pieza)
taza de jugo de naranja), 1 taza de
agua, 1/2 taza de pepino picado Guarda en recipientes herméticos:
(sin semillas ni cáscara), 1/4 de Cebolla picada en cubitos. (1/2 pieza)
taza de perejil picado. Cebolla picada en tiras. (1/2 pieza)
Mango spinach smoothie: Licúa 1/2 Pimiento picado en tiras. (1 de cada
mango (de preferencia color)
previamente congelado) con 1 taza Brócoli: Puedes comprar 1 bolsa
de leche de almendras, un puño de mediana de brócoli congelado o
comprarlo fresco.
espinacas, 1/3 de taza de copos de
avena, splenda y 1 cda de linaza.
Guarda en el refrigerador:
Jugo minty: ½ taza de fresas, 2
Tomates desinfectados. (5 piezas)
hojas de menta, 1/2 pepino sin Calabacitas. (2 piezas)
semillas, 2 varas de apio, 1 taza de Aguacate. (4 piezas)
agua. Chile serrano y jalapeño. (al gusto)
 Leguminosas Proteinas
Frijoles: Cuece frijoles o cómpralos Lácteos:
Ralla tu queso oaxaca light y reserva en el
ya cocidos. refrigerador. (1 paquete pequeño)
Bola: 1 taza
Molidos: ⅔ de taza. Cocidos
Pollo: En una olla con suficiente agua pon a
cocer tu pechuga de pollo, agrega sal, cebolla
Lentejas: Cuece lentejas. (1 taza) y especias. Cuando el pollo esté listo
desmenúzalo y guárdalo en un recipiente
dentro del refrigerador. (220 g de pollo crudo
= 160 g de pollo cocido)

80 gr de pechuga de pollo a la plancha

Sándwich de pollo
80 g de pollo desmenuzado Enchiladas
rojas

Cocinados
Cocina en sartenes individuales con un poco
de aceite y sazona al gusto:

Cereales POLLO
Pechuga de pollo: 200 g de pechuga de pollo
Cocidos: cruda
140 gr de pechuga de pollo a la plancha
Arroz blanco cocido: Cuece tu Avocado pesto pasta con pollo
60 gr de fajitas de pollo sazonadas al gusto
arroz con agua o caldo de pollo,
Club sándwich
sazona con pimienta y sal. (1 y ¾
de taza de arroz cocido) CARNE DE RES
Bistec de res: 120 g de bistec de res cruda
120 gr de bistec de res crudo en trozos Beef
Pasta: Cuece tu pasta preferida,
lo mein
sazona con pimienta y sal. (1 y ⅓
de taza de pasta cocida) Molida de res: 180 g de molida de res magra
80 g de picadillo de molida de res magra
Chile relleno de queso
100 gr de carne molida cruda Pimientos
rellenos de carne molida

PESCADOS
Atún fresco: 90 gr de filete de atún crudo
90 gr de filete de atún crudo picado en
cubos Poke bowl de atún 2

Camarón precocido: 60 gr de camarón

precocido
60 gr de camarón precocido Camarones al
chipotle
 Salsas

SALSAS:
Salsa avocado pesto: 1 ramito
de cilantro, 2 cdas de yogurt
natural sin azúcar, ⅔ de
aguacate, sal, pimienta y ajo en
polvo.
Salsa de chipotle cremosa:
mezcla chipotle al gusto con 2
cdas de yogurt griego o natural
sin endulzante, ajo en polvo, sal
y pimienta.
Salsa roja: Licúa 250 gr de
jitomate, la cebolla, 1 diente de
ajo, 3 chiles de árbol y 1/2 taza
de agua hasta obtener una
consistencia líquida. Sal y
comino.
Prepara tu salsa preferida para
acompañar tus comidas.

ADEREZOS:
Aderezo honey mustard: mezcla
1 cda de mostaza, ½ cdita de
miel.
 Inicia tu día con: JUGO
JUGO MINTY Porciones: libres 0.5

½ taza de fresas, 2 hojas de menta, 1/2 pepino sin

semillas, 2 varas de apio, 1 taza de agua.

DESAYUNO
TOAST TOMATE CREMOSO

2 panes integral tostado, 4 cdas de queso cottage, 10 tomates

cherry, a la mitad, 1 cdita de aceite de oliva y orégano seco.

Porciones: libres 2 1 1

COMIDA
LUNES
08 de Abril

CHILE RELLENO DE QUESO Y PICADILLO

1 pieza de chile poblano asado, sin piel, venas ni semillas,

rellena con 15 gr de queso panela light en cubos, 60 g de
picadillo de molida de res magra, baña con salsa de tomate
casera. Acompaña con 1/2 taza de arroz cocido , ½ taza de
lentejas cocidas y ⅓ de aguacate.

Porciones: libres 2 2 1 1

CENA
CHOCO BANANA MUG CAKE / PASTEL DE CHOCOLATE

Licúa 1/3 de taza de avena, 1 huevo, vainilla, cacao en polvo, 2

cdas de yogurt natural o griego, 1/2 plátano. Vierte tu mezcla
en una taza o recipiente apto para microondas, agrega 10 gr
de chocolate sin azúcar en trocitos y cocina por 2-3 minutos.

Porciones: libres 1 1 1 0.5 1

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 0.5 Porciones: libres

MANZANA CARROT FRIES

Pica zanahoria en julianas. Agrega un poco
de aceite en aerosol y sazona con paprika,
1/2 manzana. ajo en polvo, pimienta y sal. Lleva a tu
freidora de aire de 10 a 15 minutos. Si no
tienes freidora de aire puedes consumirlas
cocidas o frescas.
 Inicia tu día con: JUGO
MANGO SPINACH SMOOTHIE Porciones: libres 0.5 1

Licúa 1/2 mango (de preferencia previamente

congelado) con 1 taza de leche de almendras, un puño
de espinacas, 1/3 de taza de copos de avena, splenda y
1 cda de linaza.

DESAYUNO
BURRITO DE FRIJOLES CON QUESO Y PICO DE GALLO

Sobre una tortilla de harina integral pon 1/3 de taza de frijoles

molidos sazonados al gusto, 15 gr de queso oaxaca light
rallado y pico de gallo (tomate, cebolla, cilantro y chile al
gusto). Pon tu burrito en el sartén o en el comal para que se
dore un poco y se gratine el queso.

Porciones: libres 2 0.5 1

MARTES

COMIDA
09 de Abril

AVOCADO PESTO PASTA CON POLLO

Salsa avocado pesto: 1 ramito de cilantro, 2 cdas de yogurt

natural sin azúcar, ⅔ de aguacate, sal, pimienta y ajo en polvo.
Baña 2/3 de taza de pasta con la salsa, agrega tomate cherry
o guaje, 120 gr de pechuga de pollo a la plancha y acompaña
con vegetales cocidos.

Porciones: libres 2 3 0.5 2

CENA
ENSALADA CON PANELA, MANZANA Y ARÁNDANO

Aderezo honey mustard: mezcla 1 cda de mostaza, ½ cdita de

miel.
Dos tazas de ensalada verde (espinaca y lechuga). 1/4 pieza de
manzana verde en rodajas, 5 piezas de arándano seco, 15 gr de
queso panela light o requesón. Agrega 3 piezas de nuez
picada y aderezo honey-mustard del recetario.

Porciones: libres 0.5 0.5 1 0.25

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 0.5 Porciones: 0.25

NARANJA FRESAS

1 naranja. 1/4 taza de fresas.

 Inicia tu día con: JUGO
JUGO MIX CON TORONJA/NARANJA Porciones: libres 0.5

1/2 toronja en gajos (1 naranja o ¼ de taza de jugo

de naranja), 1 taza de agua, 1/2 taza de pepino
picado (sin semillas ni cáscara), 1/4 de taza de
perejil picado.

DESAYUNO
SÁNDWICH DE POLLO

2 rebanadas de pan bimbo 00, ⅓ aguacate, 80 gr de pollo

cocido, lechuga, tomate, cebolla morada, mostaza.
MIÉRCOLES

Porciones: libres 2 2 1

COMIDA
10 de Abril

POKE BOWL DE ATÚN 2

Salsa de chipotle cremosa: mezcla chipotle al gusto con 2 cdas de

yogurt griego o natural sin endulzante, ajo en polvo, sal y pimienta.

En un recipiente pon 90 gr de filete de atún crudo picado en cubos y

agrega jugo de 1 limón y 2 cdas de salsa de soya. En un bowl pon 1/2
taza de arroz, 1/3 de aguacate, cebollín, zanahoria rallada, tomate,
pepino, atún y salsa de chipotle cremosa.

Porciones: libres 2 2 0.5 1

CENA
TACOS DE FAJITAS DE CHAMPIÑÓN

Pica cebolla, morrón rojo y amarillo en julinas. Coloca los

vegetales en un sartén con un poco de aceite en aerosol, cuando
la cebolla cambie de color agrega champiñones (ya picados y
limpios), sal, pimienta, paprika, ajo en polvo y salsa de soya
(opcional). Mueve e integra los ingredientes, cuando estén los
champiñones listos sirve. Acompaña con 1 tortilla de maíz (o
tortillas 3 en 1), ½ taza de frijoles en bola y 1/3 aguacate.

Porciones: libres 1 1 1

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 1 Porciones: 0.5

PERA UVAS CONGELADAS

½ taza de uvas verdes

½ pieza de pera. congeladas, puedes agregar
chamoy de jamaica y chile Tajín.
DILE A TU MENTE Y A TU VIDA
SOLO COSAS BONITAS
 Inicia tu día con: JUGO
JUGO MINTY Porciones: libres 0.5

½ taza de fresas, 2 hojas de menta, 1/2 pepino sin

semillas, 2 varas de apio, 1 taza de agua.

DESAYUNO
AVENA CHOCOLATE CON CACAHUATE

Pon a calentar 1 y ½ taza de leche de almendras con 1 tapita de

vainilla y endulzantes sin calorías. Agrega 1/3 de taza de copos
de avena y 1/2 taza de claras de huevo.
Para su cubierta agrega 1 cda de mantequilla de maní, 10 g de
chocolate derretido y cacahuate en trozos. Deja refrigerar y
disfruta.

Porciones: libres 1 1 1 1
JUEVES
JUEVES

COMIDA
11 de enero
Abril

BEEF LO MEIN

En un sartén pon cebolla cortada en julianas con 2 cdas de agua, cuando

se cocinen un poco agrega champiñones y 120 gr de bistec de res crudo
en trozos. Sal y pimienta.
Cuando se cocine, retira del fuego y en el mismo sartén agrega brócoli,
zanahoria y calabaza en trozos, agrega sal, pimienta y 2 cdas de agua.
Agrega la carne de nuevo y 2/3 de taza de pasta cocida. Agrega un poco
de salsa de soya baja en sodio y mezcla todo. Acompaña con ½ taza de
lentejas cocidas.
18

Porciones: libres 2 2 1

CENA
CLUB SÁNDWICH

En un comal o en un sartén pon a dorar 2 rebanadas de pan 00

multigrano. Unta a tus rebanadas un poco de mostaza, comienza
armando el primer piso con hojas verdes (lechuga o espinaca), 20 gr
de queso oaxaca light, para el siguiente nivel pon, 1/3 de aguacate,
tomate, cebolla y 40 gr de fajitas de pollo sazonadas al gusto.

Porciones: libres 2 1 0.5 1

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 1 Porciones: libres 0.5

MANZANA CARROT FRIES

Pica zanahoria en julianas. Agrega un poco de
aceite en aerosol y sazona con paprika, ajo en
1 manzana. polvo, pimienta y sal. Lleva a tu freidora de aire
de 10 a 15 minutos. Si no tienes freidora de aire
puedes consumirlas cocidas o frescas.
Acompaña con ½ ración de fruta de tu
preferencia.
 Inicia tu día con: JUGO
JUGO MIX CON TORONJA/NARANJA Porciones: libres 0.5

1/2 toronja en gajos (1 naranja o ¼ de taza de jugo de

naranja), 1 taza de agua, 1/2 taza de pepino picado
(sin semillas ni cáscara), 1/4 de taza de perejil
picado.

DESAYUNO
TOAST MANGO CANELA

2 panes integral tostado, 4 cdas de queso cottage, ¼ de mango, en

cubos, canela molida, al gusto.

Porciones: 0.25 2 1
VIERNES

COMIDA
12 de Abril

CAMARONES AL CHIPOTLE

En un bowl sazona 60 gr de camarón precocido con 1 cdita aceite de

oliva, sal, pimienta, paprika, ajo en polvo, chipotle. En un sartén con
aceite en aerosol pon ajo picadito y tus camarones. Cuando esté
listo acompaña con 1/2 taza de arroz, ⅓ de taza de frijoles molidos
sin aceite + ensalada fresca: lechuga, tomate, cebolla + ⅓ de
aguacate.

Porciones: libres 2 1 1 2

CENA
PIMIENTOS RELLENOS DE CARNE MOLIDA

En un sartén con 1 cdita de aceite pon calabacita y zanahoria

picadas, agrega 100 gr de carne molida cruda y sazona al gusto.
Corta la parte superior de 1 pimiento y retira su relleno. Rellena el
pimiento con la carne y ralla encima 20 gr de queso Oaxaca light.
Mete al horno o a la freidora de aire o en un sartén con tapa para que
se gratine el queso y el pimiento se ablande un poco. Acompaña con
¼ taza de arroz cocido.

Porciones: libres 1 2 0.5 1

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 1 Porciones: 0.25

NARANJA FRESAS

¼ taza de fresas picadas.

2 naranjas.
 Inicia tu día con: JUGO
MANGO SPINACH SMOOTHIE Porciones: libres 0.5 1

Licúa 1/2 mango (de preferencia previamente

congelado) con 1 taza de leche de almendras, un puño
de espinacas, 1/3 de taza de copos de avena, splenda y
1 cda de linaza.

DESAYUNO
MORRÓN FRITATA

En un plato hondo mezcla 1 huevo + 4 claras, pimientos de colores

picados en cubitos, cebolla, champiñones y tomate (todo picado en
cubitos), sazona con sal y pimienta, agrega un chorrito de leche de
almendra, 20 gr de queso oaxaca light rallado y revuelve. Vacía la
mezcla sobre un sartén pequeño caliente y con aceite en aerosol, NO
REVUELVAS, espera unos minutos y voltea. Acompaña con tu salsa
preferida al gusto + ⅓ de aguacate.

Porciones: libres 2 0.5 1

SÁBADO

COMIDA
13 de Abril

ENCHILADAS ROJAS

Salsa roja: Licúa 250 gr de jitomate, la cebolla, 1 diente de ajo, 3 chiles

de árbol y 1/2 taza de agua hasta obtener una consistencia líquida.
Sal y comino.
Rellena 3 tortillas de maíz con 80 g de pollo desmenuzado y baña con
la salsa.
Acompaña con ensalada, limón, salsa + ⅓ de aguacate.

Porciones: libres 3 2 1

CENA
NACHOS TEXANOS

12 totopos horneados, 2 cdas de elote amarillo, 1/2 taza de

frijoles de la olla cocidos, 1/3 de aguacate, pico de gallo (chile,
cebolla, tomate, cilantro).

Porciones: libres 2 1 1

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 1 Porciones: 0.5

PERA UVAS CONGELADAS

½ taza de uvas verdes

½ pera. congeladas, puedes agregar
chamoy de jamaica y chile
Tajín.
 Inicia tu día con: JUGO
JUGO MINTY Porciones: libres 0.5

½ taza de fresas, 2 hojas de menta, 1/2 pepino sin

semillas, 2 varas de apio, 1 taza de agua.

DESAYUNO
BERRIES PARFAIT

Mezcla 1/4 de taza de yogurt natural o griego con stevia, un chorrito

de vainilla y unas gotitas de limón.
Tritura 10 piezas de galletas María y pon una capa de yogurt luego
una galleta María luego una de frutos rojos y repite el procedimiento
hasta terminar las galletas y el yogurt. En total ½ taza de frutos rojos.
DOMINGO

Porciones: 0.5 2 0.5

COMIDA
14 de Abril

Libre
¡Disfruta!

CENA
TOSTADAS DE NOPAL ASADO

En un sartén pon 60 gr de queso panela light en rebanadas y

espera a que se ase por ambos lados. En 2 tostadas horneadas
pon 1/3 de taza de frijoles molidos, el queso panela encima y
corona con ensalada de nopales (nopal cocido + cebolla +
tomate + cilantro + sal y limón) + ⅓ de aguacate.

Porciones: libres 1 2 1 1

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:

Libre Libre
¡Disfruta! ¡Disfruta!
ENE I FEB I MAR I ABR

Y M OTIVAT
S TA ED

2024
COME CONMIGO

healthy.ivonne