Reto Godín 2023

Edición 2
MENU SEMANAL Y LISTA
DE MANDADO
Mujeres

SEMANA 11
MEAL PREP:
• Guisos y verduras tener ya listas para comer.
• Arroz, pastas, quinoa, tener ya cocida y guardado individualmente.
• Frutas ya picadas para las colaciones.
• Verduras ya picadas para las colaciones (zanahoria, pepino, jícama).
• Las ensaladas ya listas para server, guardadas en ziploc.
• Fruta congelada para smoothies o licuados.
• Verduras congeladas.
 COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS,
MARCAS RECOMENDADAS Y FORMA DE PREPARACION

FRUTAS Y VERDURAS
FRESAS Y UVAS:
Lavar, desinfectar y secar, una vez secas la ponemos en un recipiente con servilletas abajo y arriba
de las frutas y guardamos bien tapadas.

ESPINACAS:
Se recomienda comprar de las baby ya lavadas como se muestra en la imagen, les ponemos
servilletas por dentro para que las protejan de la humedad y duren mas

AGUACATE:
Se recomienda una vez Partido guardarlo en agua o untarle
Aceite de oliva en las partes que se tienden a oxidar esto va a
Permitir que dure mas, de preferencia agregarlo al alimento el día o en el momento que se va a
consumir.
 COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
OPCIONES RECOMENDADAS

PAPAYA:
Si la papaya la vamos a utilizar para licuados, de preferencia partirla en cuadritos y guardarla en ziploc en
congelador.

LAS ENSALADAS:
Picar, lavar y secar todo, mezclamos las verduras y guardamos en bolsas Ziploc para tenerlas listan en el momento.

DE PREFERENCIA UTILIZAR ESTE TIPO DE REFRACTARIOS

COMO GUARDAR LOS ALIMENTOS:

Todo se cocina un día de la semana por ejemplo el domingo, para tener todo
listo para el resto de la semana.
Puntos importantes y recomendaciones
• Utilizar sazonador vegetal o que sea libre de glutamato
• Utilizar aceite de oliva o de aguacate
• Cenar 2 a 1 ½ horas antes de dormir
• Procurar no desvelarse
• Dormir de 7 a 8 horas
• Evitar alimentos refritos
• Evitar refrescos
• Evitar cerveza
• Los vegetales no se miden porque son libres
• Si algo no nos gusta Podemos auxiliarnos con la lista de equivalentes intercambios
• Cuando es atún se recomienda en agua
• Si vamos a utilizar poquita soya de preferencia ya no utilizar sal
• Para darle sabor a la comida y ensaladas Podemos utilizar sal y limón, vinagretas y aderezos caseros.
• Podemos acompañar las comidas con bebidas naturales, como infusiones, limonadas, agua de Jamaica, agua de pepino.
• Podemos tomar hasta 2 tazas de café al día
• Si vamos a utilizar algún endulzante se recomienda fruto del monje o Stevia natural, y endulzantes con calorías puede ser,
dátil y piloncillo.
• De preferencia utilizar alimentos integrales, como pasta, avena, arroz, pan de barra integral.
• El queso entre mas blanco menos grasa, es por eso que se recomienda Oaxaca y no monterrey
• La leche puede ser leche Lala light, santa clara light , Lala mas proteína light, o bebidas vegetales como leche de
Almendras, soja o coco.
 LISTA DE MANDADO
SEMANA 11
FRUTAS Y PROTEINAS Y CEREALES Y GRASAS, ENDULZANTES
VERDURAS LACTEOS LEGUMINOSAS Y SAZONADORES
• Fresas • Leche o bebida de • Avena • Chía
• Ejotes almendras • Elotes • Crema de cacahuate
• Peras • 330g Pechuga de • Pan integral • Tajín tapadera azul
• Papaya pollo • Tostadas • Almendras o nueces
• Espinacas • Huevos horneadas • Aguacate
• Manzanas • 3 latas de atún • Palomitas • Vainilla liquida (opcional
• Lechuga • Queso Oaxaca naturales para la avena cocida)
• Zanahoria • Yogur griego
• Pepino
• Cebolla
• Chile serrano
• Mango
• Tomate

*Las cantidades de la lista de mandado y el menú son diferentes porque al momento de cocinar se reduce la porción en algunas proteínas
 MENU SEMANA 11
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
AVENA COCIDA OMELET DE ESPINACAS AVENA COCIDA OMELET DE ESPINACAS AVENA COCIDA OMELET DE ESPINACAS libre
1 taza de avena ya cocida 3 claras de huevo o dos 1 taza de avena ya cocida 3 claras de huevo o dos 1 taza de avena ya cocida 3 claras de huevo o dos
1 cucharadita de crema de huevos enteros 1 cucharadita de crema de huevos enteros 1 cucharadita de crema de huevos enteros
cacahuate sin azúcar 30g de queso oaxaca cacahuate sin azúcar 30g de queso oaxaca cacahuate sin azúcar 30g de queso oaxaca
DESAYUNO 5 fresas un puñito de espinacas 5 fresas un puñito de espinacas 5 fresas un puñito de espinacas
1 1/4 taza de leche de 1 rebanada de pan integral 1 1/4 taza de leche de 1 rebanada de pan integral 1 1/4 taza de leche de 1 rebanada de pan integral
almendras almendras almendras

1 pera con tajín 1 manzana verde 1 pera con tajín 1 manzana verde 1 pera con tajín 1 manzana verde libre
COLACIÓN
PECHUGA DE POLLO Y ENSALADA DE ATUN PECHUGA DE POLLO Y ENSALADA DE ATUN PECHUGA DE POLLO Y ENSALADA DE ATUN libre
EJOTES 1 lata de atún EJOTES 1 lata de atún EJOTES 1 lata de atún
90g de pechuga de pollo lechuga o espinacas 90g de pechuga de pollo lechuga o espinacas 90g de pechuga de pollo lechuga o espinacas
1/2 elote zanahoria rallada 1/2 elote zanahoria rallada 1/2 elote zanahoria rallada
ejotes jugosos con tomate, pepino en cuadritos ejotes jugosos con tomate, pepino en cuadritos ejotes jugosos con tomate, pepino en cuadritos
COMIDA cebolla y queso cebolla opcional cebolla y queso cebolla opcional cebolla y queso cebolla opcional
40g de queso oaxaca chile serrano opcional 40g de queso oaxaca chile serrano opcional 40g de queso oaxaca chile serrano opcional
1/2 aguacate en cuadritos 1/2 aguacate en cuadritos 1/2 aguacate en cuadritos
1 paquete de tostadas 1 paquete de tostadas 1 paquete de tostadas
salmas salmas salmas

10 almendras o 10 2 tazas de palomitas 10 almendras o 10 nueces 2 tazas de palomitas 10 almendras o 10 nueces 2 tazas de palomitas libre
COLACIÓN nueces naturales naturales naturales
LICUADO DE PAPAYA SMOOTHIE DE MANGO LICUADO DE PAPAYA SMOOTHIE DE MANGO LICUADO DE PAPAYA SMOOTHIE DE MANGO libre
1 taza de papaya 1 taza de mango 1 taza de papaya 1 taza de mango 1 taza de papaya 1 taza de mango
2 cucharadas de chía 1/2 taza de yogur 2 cucharadas de chía 1/2 taza de yogur 2 cucharadas de chía 1/2 taza de yogur
previamente hidratada 3 almendras previamente hidratada 3 almendras previamente hidratada 3 almendras
5 almendras 3 cucharadas de avena 5 almendras 3 cucharadas de avena 5 almendras 3 cucharadas de avena
CENA 3 cucharadas de avena 3 hielos 3 cucharadas de avena 3 hielos 3 cucharadas de avena 3 hielos
1 taza de leche de 1 sobre de Stevia (opcional) 1 taza de leche de almendras o 1 sobre de Stevia 1 taza de leche de 1 sobre de Stevia
almendras o Lala light Lala light (opcional) almendras o Lala light (opcional)
(antes de hacer el licuado (antes de hacer el licuado (antes de hacer el licuado
dejamos reposar la chía dejamos reposar la chía por 30 dejamos reposar la chía por
por 30 minutos en leche) minutos en leche) 30 minutos en leche)