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    Dieta de Ivan 26 03

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    Este documento presenta un plan de alimentación para una persona con el objetivo de bajar de peso. Incluye las comidas recomendadas y sus porciones, así como una tabla de equivalencias de porciones de verduras y frutas.

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    IVAN DIAZ 26/03/2024

    PESO. 118.4kg MASA ADIPOSA % 30.40 IMC:


    39.33%
    TALLA: 1.70m MASA MAGRA % 35.65
    KCAL: 2360 EDAD: 29
    AÑOS

    PLAN DE ALIMENTACIÓN
    DESAYUNO 5 huevos enteros o 3 filetes de pechuga
    1 tasa de frijoles o arroz
    1 equivalente de verdura
    1 porción de fruta
    3 tortillas o 1 bolillo
    ALMUERZO 1 yogurt griego
    (COLACIÓN 1 equivalente de fruta
    1) 3 nueces o 6 almendras
    1 cucharada de linaza o avena
    COMIDA 3 filetes de pechuga, res o cerdo preparada con
    una cucharada de aceite de canola
    1 tasa de arroz o 1 1/2 lentejas
    2 porciones de verduras
    ½ aguacate
    3 tortillas
    CENA 5 huevos cocidos o revueltos, ó 2 filetes de res o
    puerco
    2 equivalentes de verdura
    1 tasa de café o té sin azúcar (puede agregar
    leche sin lactosa)

    NOTA Tomar 2.5 lts de agua mínimo al día


    En caso de endulzar sus bebidas con Splenda o
    Svetia (solo 1 sobre)
    Tomar multi-vitaminico “complejo B” antes de
    entrenar y D” después del desayuno
    TABLA DE EQUIVALENCIAS
    Verdura Porción por Fruta. Porción por
    equivalente. equivalente.
    Apio crudo. 1 ½ taza. Arándano fresco. 1 ½ taza.
    Berenjena cocida 1 Arándano seco. ½ taza.
    picada. taza.
    Betabel crudo. ¼ de pieza. Mora. 3/4 taza.
    Brócoli cocido. ½ Caña. 1 pieza.
    taza
    Brócoli crudo. 1 Carambola. 1 ½ pieza.
    taza.
    Calabacita alargada. 1 pieza. Cereza. 1
    taza
    Calabacita redonda. 1 pieza. Cereza en ¼ taza.
    almíbar.
    Cebolla cocida. ¼ de taza. Chabacano. 4 piezas.
    Cebolla morada ½ taza. Ciruela roja o 3 piezas.
    rebanada. amarilla.
    Cebollita cambray. 3 piezas. Ciruela negra. ½ pieza.
    Champiñones cocidos ½ taza. Durazno 2 piezas.
    rebanados. amarillo.

    Chayote cocido picado. ½ taza. Durazno en ½ taza.


    almíbar.
    Chícharo cocido ¼ taza. Frambuesa. 1 taza.
    Chilacas crudas. 3 piezas. Fresa rebanada. 1 taza.
    Col cocida picada ½ taza. Fruta picada. 1 taza.
    Col cruda picada. 2 tazas. Gajos de mandarina. 1 taza.

    Col Morada Picada 1 Gajos de 1 taza.


    taza. naranja.
    Coliflor cocida. 1 Gajos de toronja. 1 taza.
    taza.
    Corazón de lechuga 1 pieza. Granada China. 2 piezas.
    crudo.

    Ejotes cocidos picados. ½ taza. Granada roja. 1 pieza.

    Espárragos crudos. 6 piezas. Guanábana. 1 pieza


    chica.
    Espinaca cruda picada. 2 tazas. Guayaba. 3 piezas.

    Flor de calabaza cocida. 1 Guayaba rosa. 1 pieza.


    taza.
    TABLA DE
    EQUIVALENCIAS
    Flor de calabaza 4 tazas. Higo 2 piezas.
    cruda picada.
    Germen de 3 tazas. Kiwi. 1½
    alfalfa. piezas.
    Granos de elote 2 Lichis. 12 piezas.
    crudos. cucharadas.
    Haba verde. 4 piezas. Lima. 3 piezas.
    Hongos crudos. 1 taza. Mamey. 1/3 pieza.
    Huitlacoche 1/3 taza Mandarina. 2 piezas.
    cocido.
    Jícama picada. ½ taza. Mandarina reina. 1 pieza.
    Jitomate 3 piezas Mango manilo. 1 pieza.
    medianas.
    Jitomate bola. 1 pieza. Mango petacón. ½ pieza.
    Jugo de ½ taza. Manzana. 1 pieza.
    verduras.
    Jugo de zanahoria. ¼ taza Manzana verde. ½ pieza.

    Lechuga picada. 3 tazas. Maracuyá. 3 piezas.


    Nopal. 2 piezas Melón picado. 1 taza.
    Nopal cambray 4 piezas. Melón chino. ¼ pieza.
    Pepino ½ pieza. Moras. ¾ de taza.
    rebanado.
    Pimiento. 1 pieza Naranja. 2 piezas.
    chica.
    Poro crudo. ¼ de taza. Papaya picada. 1 taza.
    Rábano crudo 1 taza. Pasas. 10 piezas.
    rebanado.
    Setas cocidas. ½ taza. Pera. ½ pieza.
    Tomate verde. 5 piezas. Piña. 1
    rebanad
    a.
    Verdolaga cocida 1 taza. Plátano. ½ pieza.
    Xoconostle. 3 piezas. Plátano dominico. 3 piezas.
    Zanahoria baby. 4 piezas. Pitahaya. 2 piezas.
    Zanahoria rayada. ½ taza. Sandía picada. 1 taza.

    Tuna. 2 piezas
    Zarzamora. 1 taza.

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