RECETARIO

Dieta
Mediterranea
DESAYUNO
 Ingredientes:
TOSTADA DE 2 tajadas de pan integral
HUEVOS con semillas de girasol
BENEDICTINOS 2 huevos
32 g de salsa holandesa
*Receta adjunta de 28 g de tomates secos
10 g de rugula fresca
huevos y salsa holandesa.
Albahaca y oregano al
gusto

Receta:
1. Tostar las dos tajadas de pan
2. Adicionar los tomates secos.
3. Poner cada huevo pochado encima
de cada tajada de pan y bañar con
la salsa holandesa.
4. Agregar albahaca y oregano al
gusto.
5. Finalizar con hojas de rugula
frescas.
 SALSA
HOLANDESA

Receta: Ingredientes:
1. En una olla de fondo grueso
20 ml de jugo de limón
colocar las yemas, el jugo de
limón y el agua, mezclar bien 4 yemas
fuera del fuego hasta que espume, Sal y pimienta al gusto
llevar al fuego y batir 120 ml de agua
vigorosamente hasta obtener un Mantequilla clarificada
sabayón. Cantidad necesaria
2. Una vez listo esto incorporar la
mantequilla clarificada de a
poco, rectificar condimento y
limón.
 HUEVOS
POCHADOS

Receta: Ingredientes:
1. Pon a hervir el agua con el vinagre en una olla.
1 huevo
2. Rompe el huevo y abrirlo en un pocillo pequeño.
3. Baja la temperatura del agua hasta que no veas
agua
burbujas. vinagre de manzana o
4. Haz un remolino con una cuchara. Acerca el pocillo vinagre de vino blanco
con el huevo al agua y voltéalo de una sola vez. (la cantidad de vinagre
5. Con mucho cuidado, detén el remolino de agua para es el 15% de la cantidad
que no se estire el huevo. de agua que uses)
6. Deja que se cocine por 2-3min o hasta que puedas
tocarlo y sientas la clara dura y la yema aún líquida en el
centro.
7. Corta y descarta la estela del huevo que es como una
cola que se forma porque la clara tiene una parte más
líquida.
 Ingredientes:
100 g de Yogurt griego
SMOOTHIE DE 35 g de Lychees
YOGURT 35 g de arándanos
GRIEGO Y 25 g de Nueces y
FRUTAS almendras
Hojas de yerbabuena

Receta:
1. Licuar el yogurt griego con la miel, los
lychees, los arándanos y el hielo al gusto.
2. Tostar las nueces y las almendras.
3. Coronar con los frutos secos algunas
hojas de yerbabuena.
ALMUERZO
 Ingredientes:
SALMÓN
ENCOSTRADO Y 62 g de Pesto de albahaca
100 g de pasta tipo fusilli
FUSILLI CON 15 g de aceitunas
PESTO 25 g de tomates cherry
Trozo de salmón (aprox 150 g)
*Receta adjunta de pesto 20 g de Semillas de ajonjolí
de albahaca. blanco y negro
Aceite de coco para sofreir.
Receta:
1. Poner a hervir agua y agregar las pastas a
cocción.
2. Cuando estén listas, agregar los 80 gr de
pesto con un poco de agua de cocción y
mezclar.
3. Agregar sal y pimienta al gusto al trozo
de salmón, rebozar con semillas de
ajonjolí blanco y negro.
4. Sofreir en aceite de coco hasta obtener el
término de cocción deseado.
5. Acompañar con una copa de vino tinto.
 PESTO DE
ALBAHACA

Receta: Ingredientes:
1. Escaldar la albahaca para evitar 100 g de albahaca fresca
que se oxide. 2 dientes de ajo
2. Secar la albahaca con papel 100 ml de aceite de oliva
absorbente y licuarla con los 25 g de queso gruyere
piñones, el queso gruyere, los
20 g de piñones
dientes de ajo y el aceite de oliva.
3. Licuar hasta obtener una textura
semigrumosa.
POSTRE
 Ingredientes:
1/2 pera madura
PERAS 50 g queso crema
ASADAS 5 g de ralladura de naranja

CON CREMA Especies al gusto: Canela, nuez

moscada, clavos, vainilla…
Miel
Flores comestibles

Receta:
1. Batir el queso crema con las
especias elegidas y la ralladura de
naranja.
2. Endulzar con miel al gusto.
3. Asar la media pera en una plancha
o grill muy caliente, dejar en el
fuego hasta que esté blanda.
4. Retirar del fuego y emplatar sobre
la crema realizada anteriormente.
5. Decorar con flores comestibles.
CENA
 Ingredientes:
BOWL DE 100 g de espinaca 28 g de mozzarella

VEGETALES 1/2 aguacate

47 g de berenjena
de buffala en trozos
10 g de semillas de

ROSTIZADOS 25 g de zuchini
25 g de
calabaza
10 g de crotones
champiñones 15 g de mostaza
35 g de duraznos 30 g de jugo de
frescos naranja
2 g oregano fresco
Receta:
1. Mezclar la mostaza, el jugo de naranja y el
orégano picado, para preparar la vinagreta.
2. Cortar la berenjena, el zuchini y los champiñones
en trozos medianos y rostizar en una plancha o
un grill.
3. Tostar las semillas de calabaza.
4. Trocear el aguacate y los duraznos.
5. En un bowl, servir la espinaca fresca, el aguacate
y los duraznos, los vegetales rostizados y los
crotones.
6. Agregar la vinagreta y finalizar con las semillas
de calabaza tostadas.
 Ingredientes:
AROMÁTICA DE
FLOR DE 200 ml de agua
JAMAICA, 25g de mora
5 g de menta
MORA Y MENTA 5 g de flor de jamaica

Receta:
1. En una olla poner el agua, la
mora, la menta y la flor de
jamaica.
2. Dejar hervir por 3 minutos.
3. Tapar y dejar reposar.
4. Colar y servir.
 TABLA NUTRICIONAL
TOSTADA DE HUEVOS BENEDICTINOS
Energia 612,7

Carbohidratos 56,94

Proteina 26,38

Fibra total dietaria 7,6

Azúcares 15,27

Lipidos 33,906

Calcio 119,4

Hierro 6,62

Potasio 202,7

Fósforo 343,8

Sodio 934,7
 TABLA NUTRICIONAL
SMOOTHIE DE YOGURT GRIEGO Y FRUTAS
Energia 461,9

Carbohidratos 97,4

Proteina 6,9

Fibra total dietaria 10,9

Azúcares 14,2

Lipidos 37,033

Calcio 226,6

Vitamina C 2,7

Potasio 290,3

Fósforo 171,9

Sodio 46,5
 TABLA NUTRICIONAL
SALMÓN ENCOSTRADO Y FUSILLI CON PESTO
Energia 1714,8

Carbohidratos 101,07

Proteina 63,63

Fibra total dietaria 16,9

Azúcares 6,1

Lipidos 120

Calcio 195

Vitamina C 9,06

Potasio 497,3

Fósforo 727,7

Sodio 1171
 TABLA NUTRICIONAL
PERAS ASADAS CON QUESO CREMA
Energia 217,6

Carbohidratos 13,43

Proteina 3,16

Fibra total dietaria 2,29

Azúcares 7,15

Lipidos 16,85

Calcio 54,4

Retinol 140,2

Potasio 127

Fósforo 61,4

Sodio 189,2
 TABLA NUTRICIONAL
BOWL DE VEGETALES ROSTIZADOS
Energia 447,8

Carbohidratos 33,015

Proteina 16,54

Fibra total dietaria 12,54

Azúcares 5

Lipidos 28,97

Calcio 193,5

Vitamina C 40,02

Potasio 1212

Fósforo 296,8

Vitamina A 390
 TABLA NUTRICIONAL
AROMÁTICA DE MORA Y FLOR DE JAMAICA
Energia 10,75

Carbohidratos 2,4

Proteina 0,26

Fibra total dietaria 1,3

Azúcares 1,22

Lipidos 0,1

Calcio 9,56

Vitamina C 5,25

Potasio 46,5

Fósforo 5,5

Vitamina A 2,74