Apuntes Bases Anatómicas Fisiologicas II

BASES ANATÓMICAS Y FISIOLÓGICAS DEL DEPORTE II
I. BASES ANATÓMICAS DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA
1. CRANEO Y COLUMNA VERTEBRAL.
La cabeza y su esqueleto, el cráneo, es la estructura ósea más compleja del organismo

porque envuelve al cerebro, rodea los orificios de los tractos digestivos respiratorio y alberga
órganos sensoriales.
Los huesos del cráneo son 8 y forman una resistente caja para proteger el encéfalo. Los
huesos de la cara son 14. Entre los más importantes, dado su uso en la masticación, están los
maxilares, superior e inferior. También encontramos es llamado hueso hioides, suelto en la base
de la lengua, en la que esta, sustenta en sus movimientos. También en algunos huesos de la
cabeza hay huecos, denominados senos paranasales o cavidades sinusales, conectados con las
fosas nasales, que contribuyen a que el aire inspirado se caliente y humedezca. Estos huecos
pueden inflamarse originando una sinusitis.
Imagen1: Huesos del cráneo
La columna se articula con el cráneo en su parte superior y por debajo con la pelvis.
Las vértebras se clasifican, según su situación, en cinco regiones con características propias en
cada una de ellas:
-Cervicales: Siete vértebras, C1 a C7, las dos primeras atlas y axis se articulan con el
cráneo.
-Dorsales: Doce vértebras, D1 a D12, articulándose en cada una de ellas a una costilla
correspondiente.
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Las imágenes corresponden a www.lalupa3.webcindario.com
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VÉRTEBRA CERVICAL VÉRTEBRA DORSAL O TORÁCICA
VÉRTEBRA LUMBAR SACRO Y CÓCCIX
Imagen2: Tipos de vértebras
-Lumbares: Cinco vértebras, L1 a L5, las más grandes en tamaño.
-Sacras: Cinco vértebras, S1 a S5, fusionadas que forman el hueso sacro.
-Coccígeas: Cuatro, y hasta Seis vértebras, también fusionadas, que forman el cóccix, la
cola vestigial del ser humano.
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Imagen3: La columna vertebral
Uniendo las vértebras se encuentran unos pequeños discos de fibrocartílago, llamados

discos intervertebrales. Cada vértebra también se articulara a la superior e inferior mediante de
una serie de carillas articulares que sirven de apoyo y unión. En su parte central discurre el canal
por el que se extiende la médula espinal, y lateralmente, la unión de cada una de las vértebras
deja un orificio de conjunción a través del cual sale la raíz nerviosa procedente de esta, una de
las funciones de la columna vertebral es la protección de dicha médula.
Imagen 4: Estructuras intervertebrales
Los tipos de articulaciones que se pueden dar en la columna vertebral dependen de que
parte de esta se articula y del tipo de vértebra.
La articulación entre los cuerpos vertebrales es una anfiartrosis, con el disco
intervertebral entre los dos cuerpos vertebrales, esta articulación aislada no permite mucho
movimiento, pero toda la columna en conjunto, permite flexión, extensión y rotación. Las
articulaciones intervertebrales se refuerzan con los ligamentos vertebrales comunes anterior y
posterior
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La articulación entre las apófisis vertebrales pueden ser, artrodias planas en la zona
cervical y dorsal, y anfiartrosis, más móviles, en la zona lumbar, los ligamentos que refuerzan la
estructura son, el ligamento amarillo, los interespinosos y los intertransversos.
LLA: Ligamento vertebral común anterior

LLP: Ligamento vertebral común posterior
LA: Ligamento amarillo
LIE: Ligamentos interespinosos
1.2. COLUMNA VERTEBRAL Y MANTENIMIENTO DE LA POSTURA.

La columna vertebral tiene una dirección vertical, pero no es rectilínea, ya que presenta
suaves curvaturas en sentido antero-posterior, es decir vista de perfil, dichas curvas ayudan a
soportar y distribuir los esfuerzos a los que se ve sometida. Las curvas son tres, lordosis cervical,
cifosis torácica, lordosis lumbar y cifosis sacra, las curvas dirigidas hacia delante se llaman
lordosis y las dirigidas hacia atrás, cifosis.
En el mantenimiento de la postura y de estas curvaturas intervienen los músculos

tónicos de la zona, los más superficiales, tanto en la espalda como en el abdomen. También en
la zona profunda de la musculatura, y asociados a la columna y sus vértebras, se encuentran una
gran cantidad de pequeños músculos, que la equilibran, y por ende equilibran la postura y el
cuerpo entero.
Estos músculos cuya acción es directa sobre la columna y sobre el mantenimiento de la
postura se conocen como troncozonales y se subdividen según la zona que abarcan en, largo,
que además son los más superficiales y abarcan al menos 7 vértebras, los intermedios, entre 2 y
7 vértebras y los cortos que unen las vértebras en pares.
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Esta musculatura es la que se suele contracturar con mayor frecuencia, en situaciones

de tensión que aumentan el tono muscular y en esfuerzos intensos y prolongados, debido a que
no toleran este tipo de esfuerzos.
El debilitamiento de esta musculatura suele producirse en un exceso de tono que
desemboca en su acortamiento, por lo que es recomendable su estiramiento global con métodos
como el estiramiento de Mezieres, en el que en bipedestación, de pie, o decúbito supino, boca
arriba, se intentan deshacer las curvaturas de la columna, con el fin de estirar esta musculatura
profunda.
Algunos de los más importantes son:
- Rectos posteriores de la cabeza. - Oblicuos de la cabeza. - Intertransversos.
- Recto lateral de la cabeza. - Angular del Omóplato - Dorsal Largo
- Escalenos - Interespinosos. - Iliocostales
- Esplenios de cabeza y cuello. - Transverso espinoso. - Multífidos
1.3. MUSCULATURA PRINCIPAL DEL CUELLO.

1. Escaleno: es responsable también responsable de movimientos laterales y ayuda en la
inspiración.
2. Esternocleidomastoideo: interviene en la flexión, rotación e inclinación lateral del
cuello.
3. Esplenio: Elevador de la cabeza y el cuello, también produce movimientos laterales
4. M. Trapecio: dividido en porción superior e inferior, a partir de C7, y además dos
porciones a ambos lados de la columna vertebral. Es extensor del cuello y además cumple una
función tónica manteniendo la cabeza erguida. Cuando el trapecio interviene de forma conjunta,
es un fijador de la escápula, lo que consigue que la cintura escapular sea punto de apoyo para
los movimientos del brazo.
Imagen5: Músculos del cuello
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Las imágenes corresponden a www.zygotebody.com
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1.4. MUSCULATURA DE LA ESPALDA DE PROFUNDA A SUPERFICIAL
Imagen6: Musculatura de la espalda.
1.5. MOVIMIENTOS DE LA COLUMNA Y BALANCE ARTICULAR

- Flexión e hiperextensión, siendo la posición erecta 0º
-Inclinación lateral, se da ampliamente en las zonas cervical y lumbar, pero no tanto en
la torácica, y siempre acompañados de rotación vertebral
-Rotación, sobre todo a nivel cervical
-Circunducción como combinación de todos los anteriores y el sacro como pivote.
MOVIMIENTO FLEXIÓN EXTENSIÓN INCLINACIÓN ROTACIÓN
CERVICAL 35º-45º 35º-45º 45º 60º-80º
DORSOLUMBAR 120º-140º 30º 30º-40º 30º
2. GRANDES REGIONES ANATOMICAS
2.1. LA MUÑECA Y LA MANO.
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La unión del antebrazo, cúbito y radio, se realiza con los huesos del carpo, formando la
muñeca. La estructura ósea de la mano la forman dicho carpo, los metacarpos y las falanges.
Las articulaciones que se encuentran en la muñeca son la radiocubital distal, la
radiocarpiana y las intercarpianas.
1ª. La radiocubital distal o inferior es trocoide y permite movimientos de rotación,
asociados a la pronación y supinación del antebrazo.
2ª. La radiocarpiana se denomina así pues solo el radio se articula con el carpo, el cúbito
está separado de éste por un anillo fibroso el ligamento triangular. Es una articulación de tipo
condílea o elipsoidal, y realiza movimientos de flexión y extensión así como de abducción, o
inclinación radial, y aducción, o inclinación cubital.
3ª. La articulación o articulaciones intercarpianas son las que unen los ocho huesos del carpo,
son en su mayoría planas o deslizantes, salvo la del hueso piriforme con el piramidal que es
condílea.
Los ligamentos más importantes de la articulación de la muñeca son el lateral interno y

externo, los radio-carpianos y los cubito-carpianos, y el ligamento anular o carpiano, que recubre
la muñeca como una cinta gruesa y es el responsable de la patología del túnel carpiano cuando
comprime el nervio mediano que por allí pasa.
Imagen8: Ligamentos de la muñeca.

Imagen7: Ligamentos de la muñeca.
Las articulaciones entre los huesos siguientes en la mano son las metacarpofalángicas, de
tipo condíleas, y las interfalángicas de tipo troclear.
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Las imágenes corresponden a www.teachmeanatomy.info
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Los movimientos de la muñeca, y los músculos responsables son:
Flexión Cubital anterior, Palmar menor y palmar mayor
Extensión Primer y segundo radiales y Cubital posterior
Abducción o inclinación radial Palmar mayor
Aducción o inclinación cubital Cubital anterior
8. Cubitales
9. Palmar mayor
10. Palmar menor
11. Radial.
Imagen9: Músculos de la muñeca
En cuanto a los dedos, formados por las cinco falanges articuladas con los cinco
metacarpianos, al ser trocleares, pueden realizar flexión y extensión. Por su parte el pulgar o
primer dedo realiza además aducción y abducción gracias a su articulación de encaje recíproco.
Imagen10: Articulación del pulgar
Los músculos que actúan sobre los dedos son.
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Músculos Flexores Flexor común profundo de los dedos y Flexor común

superficial de los dedos y flexores corto y largo del pulgar
Músculos extensores Extensor común de los dedos y Extensor propio del índice
Abductores del pulgar Abductor del pulgar
Aductores del pulgar Aductor y oponente del pulgar
Aductores y Abductores de Lumbricales e interóseos dorsales y palmares.

los dedos
12. Flexor común superficial de los

dedos
13. Flexor común profundo de los
dedos
14. Aductor corto pulgar
15. Flexor corto pulgar
16. Oponente del pulgar
17. Extensor común de los dedos

18. Extensor común del índice
19. Extensor largo del pulgar
20. Extensor corto del pulgar
21. Flexor largo del pulgar
22. Abductor del pulgar
Imagen11: Músculos de la mano.
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Imagen12: Músculos de la mano.
2.1.1 BALANCE ARTICULAR DE LA MUÑECA
-Flexión: 80 º- 85º -Abducción ( radial): 20º-25º

-Extensión: 70º - 80º -Aducción (cubital): 30º -35º
2.2. LA RODILLA.
La articulación de la rodilla es una de las más complejas del organismo, de carácter
sinovial o diartrosis, une los huesos fémur, tibia y la patela o rótula.
La rodilla está formada por otras dos articulaciones, la femorotibial, de tipo condílea, de
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hecho tiene dos cóndilos, así que se considera bicondilea, y la femororrotuliana o que es troclear.
La articulación en conjunto es una troclear en cuanto a su funcionalidad, por lo que realiza
flexión y extensión, teniendo además una leve rotación, así como oscilaciones laterales por la
propia holgura de la articulación. La rodilla además cumple otras dos importantes funciones, da
estabilidad, ya que soporta el peso corporal, y movilidad, ya que se adapta a las irregularidades
de la pisada.
Las superficies articulares están cubiertas de grueso cartílago hialino, rodeadas de la
cápsula articular fibrosa, con ligamentos tanto en el exterior como en el interior, así como
meniscos y multitud de bolsas sinoviales.
La rótula o patela, es un hueso sesamoideo, es decir esta incrustado en el tendón, como
otros muchos que también se encuentran en el organismo, siendo este el más grande. En los
tres cuartos superiores de su cara posterior, la cual está recubierta por cartílago de considerable
espesor, su superficie articular se opone a la tróclea femoral.
Imagen 13 : Rótula o Patela Imagen 14: Meniscos de la rodilla
Los meniscos lateral y medial, se encuentran en el interior de la articulación y corrigen el

defecto de concordancia entre los cóndilos femorales y la carilla articular superior de la tibia,
aumentando la profundidad de las superficies articulares y proporcionando amortiguación
además. Son fibrocartílagos fijados en la tibia y en la cápsula articular, abiertos hacia los
tubérculos intercondileos, con sus extremidades fijadas en la tibia.
Los ligamentos que refuerzan esta articulación son, el ligamento cruzado anterior (LCA),
que evita que la tibia se deslice hacia adelante, y el ligamento cruzado posterior (LCP), que combinado
con el LCA, proporciona estabilidad rotacional a la rodilla. Otros ligamentos son los laterales,
externo e interno, que en realidad son oblicuos, externo (LLE) hacia atrás e interno (LLI) hacia
adelante, otorgando estabilidad lateral a la rodilla. En el interior de la articulación y uniendo los
meniscos se encuentra el ligamento yugal.
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Las imágenes corresponden a www.chiropractic-help.com
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Imagen 15: Ligamentos de la rodilla
Imagen 16: Estructura de la rodilla
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2.2.1 MUSCULOS DE QUE ACTÚAN SOBRE LA RODILLA
Flexores Los isquiotibiales: 5. Semitendinoso, 7. semimembranoso y 8. Bíceps crural.
Extensores El cuádriceps:
4. Vasto externo, 2. Vasto interno, 1. Recto anterior y 3. Crural
6. Sartorio
Imagen 17: Musculatura de la rodilla
2.2.2. BALANCE ARTICULAR DE LA RODILLA
-Extensión
Posición de referencia 0º
-Hiperextensión
5º-10º
-Flexión activa
140º con cadera en flexión

120º con cadera en extensión
Imagen 18: Balance articular de la rodilla
155º-160º en Flexión pasiva
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-Rotación axial, que solo se realiza con la rodilla en flexión
Interna 30º
Externa 40º
Imagen 19: Balance articular de la rodilla
2.3. EL TOBILLO.
La articulación del tobillo es doble ya que contiene, la articulación tibioperonea-
astragalina, con los maleolos tibial y peroneo unidos al astrágalo, y la subastragalina que lo une
al hueso que hay por debajo, el calcáneo.
1ª. La articulación tibioperonea astragalina, se puede dividir a su vez en dos la tibioperonea
inferior, que es una artrodia, con cierta rotación del peroné, y la tibioperoneo-astragalina, con la
inserción del astrágalo en la llamada mortaja tibioperonea, que es una troclear por lo que permite
la flexion y extension.
2ª. La articulación subastragalina, que articula astragalo y calcaneo, es una doble artrodia
de tipo trocoide, con dos articulaciones una anterior y otra posterior, situándose entre medias
el hueco llamado seno del tarso, lo que le permite movimientos biaxiles, de inversión y eversión,
y supinación y pronación.
Esta articulación propensa a lesiones ya que soporta el punto de transmisión de fuerzas
del peso corporal, en el llamado “Sustentaculum Talli”, y además los movimientos finos del pie.
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Las imágenes corresponden a www.traumazamora.org
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La combinación de las dos articulaciones hace que sea triaxial, movimientos en los tres
ejes, flexión-extensión, pronación-supinación y eversión-inversión, y abducción-aducción.
Los ligamentos más importantes que refuerzan esta articulación son los, tibioperoneos
inferiores, los laterales externos, que son el peroneo-astragalino anterior y posterior, y el peroneo calcáneo,
y los ligamentos laterales externos que son el tibioastragalino o deltoideo.
Imagen 20: Ligamentos del tobillo
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Los músculos que actúan sobre la articulación del tobillo son:
Flexión (Flexión dorsal) 5. Tibial y 7. Peroneo anteriores y 6. Flexor de los dedos.
Extensión (Flexión Plantar El tricep sural: 3. los Gemelos y 2. Soleos
Eversión / Pronación Peroneos, 7. anterior o corto, 1. largo.
Inversión / Supinación Tibiales 5. anterior y 4. posterior.

8. Fascia Plantar
21 Imagen 36: Ligamentos del tobillo
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2.3.1 BALANCE ARTICULAR DEL TOBILLO
Flexión / dorsiflexion 40º Extensión / Flexión Plantar 75º
Eversión / Pronación 5º-15 Inversión / Supinación 20º-30º
Abducción / Aducción 30º-40º
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2.4. EL PIE.
Formado por los huesos del tarso: astrágalo, escafoides, cuboides, escafoides, 1ª-2ª-3ª
cuñas, los metacarpianos y las falanges de los dedos. La musculatura del pie son pequeños
músculos muy parecidos a los de la mano que mantienen el arco plantar y mueven los dedos.
También influyen en el movimiento de los dedos músculos que vienen desde la pierna como
los flexores largo y corto, el extensor común de los dedos o el extensor del dedo gordo.
Imagen22: Músculos del pie:
2.5. EL HOMBRO
El hombro es el conjunto anatómico-funcional que une el brazo con el tórax, y está
compuesto por tres huesos, y tres articulaciones: la acromioclavicular, la esternoclavicular y la
glenohumeral o escapulohumeral.
Cabe destacar antes, algunas estructuras en los huesos que la forman, dado que son
puntos importantes a la hora de considerar inserciones ligamentosas y musculares
En la escápula, el acromion, que es una de sus apófisis, la cual se articula con la clavícula,
y la otra el apófisis coracoides que es una eminencia ósea que se encuentra en la parte superior
de la escápula, en forma de pico de ave. Otra estructura importante también es la espina de la
escápula, que la divide en su parte posterior en la parte superior o fosa supraespinosa, y en la
parte inferior o fosa infraespinosa.
En el húmero tenemos otras estructuras importantes, dos protuberancias óseas que son
el troquín y el troquiter, entre las cuales se encuentra un canal llamado la corredera bicipital. Por
otro lado, y por debajo de estas protuberancias, como línea imaginaria que separa la diáfisis de
la epífisis, se encuentra el llamado cuello quirúrgico y, por encima del troquiter y troquín, se
encuentra el llamado cuello anatómico que rodea la cabeza del húmero.
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Las imágenes corresponden a www.uaz.edu.mx
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Imagen 23: Articulación del hombro
1ª. Articulación acromioclavicular, como su propio nombre indica, la forman la clavícula y

el acromion de la escápula. Esta es una articulación del tipo diartrosis o sinovial y dentro de este
grupo, pertenece a las planas o artrodias. Esta articulación cuenta con un disco articular y está
reforzada por los ligamentos acromioclaviculares, uno inferior más fino, y uno superior más
potente, por otro lado están los ligamentos coracoclaviculares, el trapezoide y el conoide. Al ser
plana sólo permite movimientos de deslizamiento que aumentan o disminuyen el ángulo
escapuloclavicular.
2ª. Articulación esternoclavicular. También movil o diartrosis del subgrupo encaje
recíproco o silla de montar. En ella se articulan con un disco articular, la escotadura clavicular
del esternón y el primer cartílago costal con las carillas articulares de la clavícula. Como refuerzo
a esta articulación se encuentran los ligamentos esternoclavicular anterior y posterior, el
interclavicular y el costoclavicular. Esta articulación permite una pequeña rotación de la clavícula
sobre su eje longitudinal, como complemento a otros movimientos del hombro
.
Imagen 24: articulación esterno clavicular
3ª. Articulación escapulohumeral o glenohumeral. Es móvil o diartrosis, del subtipo enartrosis
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Las imágenes corresponden a www.shoulderpaininfo.com
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Las imágenes corresponden a www.sportsinjuryclinic.net
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o esférica, en ella se unen la cavidad glenoidea de la escápula y la cabeza del húmero, para
aumentar su congruencia dicha cavidad tiene una estructura fibrocartilaginosa, el rodete
glenoideo, que aloja la cabeza del húmero.
Para reforzar toda esta estructura se encuentran los siguientes ligamentos, el
coracohumeral, y los glenohumerales superior, medio e inferior, estos ligamentos, que se pueden
considerar estructuras pasivas, se complementan con los llamados ligamentos activos o
manguito de rotadores, que son los tendones de los músculos circundantes.
Imagen 25: Articulación escapulo humeral
El manguito rotador está compuesto por su parte anterior por el tendón del músculo
subescapular, por detrás del redondo mayor y menor, y el infraespinoso, por arriba por el tendón
del supraespinoso, y por la parte interior por uno de los tendones del tríceps. Como estructura
de protección cuenta además con bolsas sinoviales, a parte de la propia cápsula articular, como
la bolsa subtendinosa del subescapular.
La articulación glenohumeral es la principal de la articulación del hombro, y es la que le
concede todo su movimiento, siendo la más móvil del organismo. Es una articulación triaxial,
es decir, que permite movimientos en los tres ejes, por lo que realiza Flexión, Extensión,
abducción, aducción y rotación externa e interna.
2.5.1. MUSCULATURA DEL HOMBRO
Músculos de la articulación escapulohumeral son: el subescapular y el supraespinoso,
que van de la parte superior de la escápula a la parte alta del húmero, el primero es rotador
interno del hombro y el supraespinoso es abductor del hombro
Otros dos músculos nacen en la escápula, pero por debajo de la espina, en su parte
media, y terminan ambos en el húmero, el infraespinoso y el redondo menor, siendo los dos
rotadores externos del hombro, aunque el infraespinoso participa en la abducción.
Los tendones de estos cuatro músculos forman el ya mencionado manguito de
rotadores, ya que aparte de intervenir en los movimientos de rotación, estos músculos
periarticulares, actúan como si fueran ligamentos de sujeción de la articulación del hombro, lo
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Las imágenes corresponden a www.kneeandshoulderclinic.com.au
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que también los hace propensos a sufrir lesiones.

Otros músculos de la articulación escapulohumeral son: el Pectoral Mayor, el dorsal
ancho, el coracobraquial, de la apófisis coracoides de la escápula al hombro, y el músculo
deltoides con sus tres porciones posterior, media y anterior. Dichas porciones se extienden y
unen en forma de letra “delta” desde la clavícula y la escápula, hasta el húmero.
1. Deltoides
2. Supraespinoso
3. Infraespinoso
4. Redondo menor
5. Redondo Mayor
6. Dorsal
1. Deltoides
7. Pectoral
8. Subescapular
Imagen26: Músculos del hombro
Las funciones de dicha musculatura:
Flexión (Antepulsión): Deltoides anterior, pectoral mayor, coracobraquial
Extensión (Retropulsión): Deltoides posterior, dorsal ancho y redondo mayor
Abducción: Deltoides, supraespinoso
Aducción: Dorsal ancho, pectoral mayor, redondo mayor
Rotación externa / lateral: Infraespinoso, redondo menor, Deltoides posterior
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Rotación interna / medial: Subescapular, dorsal ancho, pectoral mayor, redondo

mayor, Deltoides anterior
2.5.2. BALANCE ARTICULAR DEL HOMBRO
Extensión: 40º
Flexión: 180º
Aducción: 60º
Abducción: 180º
Imagen 27: Movilidad articulación del hombro
2.6. EL CODO
La articulación del codo, formada por el húmero y el cúbito-radio, tiene una doble
función, por un lado realiza extensión y flexión y por otro rota el antebrazo, en la pronación,
que deja la palma hacia abajo, y supinación, que la deja hacia arriba.
La articulación del codo esta compuestas por tres articulaciones, la humero-radial, la
humero-cubital y la radiocubital proximal-
1ª. La articulación húmero radial es una diartrosis de tipo condílea, con movimiento de
flexión-extensión, pero también de pronación y supinación del antebrazo. Sus superficies
articulares son el cóndilo humeral y la cavidad glenoidea de la cabeza del radio.
2ª. La articulación húmero cubital es también una diartrosis, pero esta vez de tipo troclear,
por lo que solo realiza movimientos de flexión-extensión, sus superficies articulares son la
tróclea humeral y la cavidad sigmoidea mayor.
3ª. La articulación radiocubital proximal, es una diartrosis del tipo trocoides, su
movimiento uniaxial es el de pronación y supinacion, y sus superficies articulares son la cavidad
sigmoidea menor y la carilla lateral de la cabeza del radio.
Los ligamentos de la articulación del codo son comunes a estas tres articulaciones, como
los ligamentos los laterales externo, el lateral interno, con sus porciones anterior, posterior y
transversa, y el anular y el cuadrado.
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Las imágenes corresponden a www.anatomisty.com
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2.6.1. MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL CODO
Flexores Braquial anterior, Bíceps braquial y supinadores
Extensor Triceps
Pronación Pronador redondo y Pronador cuadrado
Supinación Supinadores y biceps.
1. Biceps
2. Coracobraquial
3. Braquial anterior
Imagen 28: Musculatura del codo
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4a. Tríceps porción larga

4b. Tríceps porciones lateral
y medial
5. Pronador redondo
6.Pronador cuadrado
7. Supinadores
8. Cubitales
9. Palmar mayor
10. Palmar menor
11. Radial.
Imagen29: Musculatura del codo
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2.6.2. BALANCE ARTICULAR DEL CODO
Extensión 0º
Flexión 140º
Hiperextensión 10º (Hiperlaxitud)
Pronación 160º-180º
/Supinación
30 Imagen 15: Balance articular del codo
2.7. LA ARTICULACIÓN DE LA CADERA.

Los huesos coxales se articulan por delante mediante la sínfisis del pubis y por detrás
con el hueso sacro. La articulación coxofemoral de la cadera es la unión con la cabeza del fémur
en la cavidad llamada acetábulo.
1ª. La articulación sacroilíaca y la sínfisis púbica son dos anfiartrosis de escasa movilidad, y
forman el llamado anillo pélvico. Los ligamentos más importantes que refuerzan este anillo son,
los ligamentos púbicos superior e inferior, el ligamento inguinal, el ligamento iliolumbar, los
ligamentos sacroiliacos, los sacrotuberosos y sacro coccígeos, y la membrana obturatriz.
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Las imágenes corresponden a www.cto-am.com
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Imagen31: Ligamentos cadera
2ª. La articulación coxofemoral que es una diartrosis, sinovial y de tipo esférico, por lo
que realiza movimientos bastantes amplios, de flexión y extensión, o anteversión y retroversión,
abducción y aducción, y relativa rotación interna y externa.
En sus superficies articulares se encuentran algunas estructuras que conviene localizar,
en el hueso coxal, la propia cara articular, el acetábulo del hueso iliaco, que es donde se aloja la
cabeza del fémur. Además de dicha cabeza, en la diáfisis proximal del fémur se encuentran
estructuras como son, los trocánteres, mayor y menor, y los cuellos anatómicos y quirúrgicos.
Los ligamentos más importantes, que refuerzan dicha articulación son, el ligamento
iliofemoral y el pubofemoral, conteniendo además dentro de la propia articulación el ligamento
redondo que une la cabeza del fémur con el acetábulo.
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Las imágenes corresponden a www.1.bp.blogspot.com
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Imagen 32: Ligamentos cadera

Imagen 33: Ligamentos cadera
2.7.1. MÚSCULOS QUE ACTÚAN EN LA CADERA.
Flexión o anteversión Psoas mayor, ilíaco, recto femoral, pectíneo y el

sartorio, músculo más largo del cuerpo,
Extensión o retroversión Glúteo mayor, que es el mayor músculo del cuerpo

y los isquiotibiales
Abducción Glúteo mediano y mayor.
Aducción El grupo de los aductores de la cadera
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Las imágenes corresponden a www.colunareta.com.br
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1. Psoas mayor
2. Psoas menor
3. Iliaco
4. Aductores
5. Pectíneo
6. Sartorio
7. Glúteo mayor
8. Glúteo menor
9. Glúteo mediano
Imagen 34: Músculos de la articulación de la cadera
2.7.2. BALANCE ARTICULAR DE LA CADERA
Flexión activa 90º con rodilla en extensión / 120º con rodilla en flexión
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Flexión pasiva 145º con la rodilla en flexión.
Extensión activa 10º / 20º dependiendo de la extensión / flexión de rodilla
Extensión pasiva 20º / 30º dependiendo de la extensión / flexión de rodilla
Imagen 35 : Balance articular de la cadera
Abducción Aducción Rotación interna / externa
45º 30º 30º / 60º
Imagen 36: Movimientos de la cadera
3. MECÁNICA DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.
Desde el sistema nervioso central, las motoneuronas, a través de la médula espinal,

inervan las fibras musculares. La “unidad motora” son el conjunto de fibras musculares
35
Las imágenes corresponden a www.cto-am.com
36
Las imágenes corresponden a www.medicosenformacion.com
29
controladas por una única fibra nerviosa. Como norma general los músculos grandes, sin
excesivos requerimientos de precisión, tienen un número de varios cientos de fibras en cada
unidad motora, en otros músculos más pequeños, y de movimientos más precisos, la unidad
motora será de pocas fibras.
Con la orden nerviosa, se contraen los músculos, todo comienza con el deslizamiento,
unas sobre otras, de las proteínas contráctiles, la actina y la miosina, que con sus movimientos
contraen la miofibrilla en la que se encuentran. Dada la estructura anatómica muscular, la
contracción de las miofibrillas, hará lo mismo con la fibra muscular que forman, y en
consecuencia se contraeran los fascículos primarios, formados por estas fibras, con estos los
secundarios, y así todo el paquete muscular.
37 Imagen 41: Macroscópica y microscópica del músculo

3.1. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
1ª. Isotónicas. El músculo varía en longitud pero se mantiene el tono muscular, pueden
ser de dos tipos concéntricas, en las que el músculo se acorta, y excéntricas en las que el
músculo se alarga. Generalmente las excéntricas son a favor de la fuerza de la gravedad o la
37
Las imágenes corresponden a www.monografias.com
30
resistencia es mayor que la potencia.

2ª. Isométricas. En estas el músculo, aunque con tono, se mantiene en la misma
longitud.
38 Imagen 42: Contracciones isométrica e isotónica
3ª. Auxotonicas, en este tipo de contracciones al iniciarse la contracción se acentúa más

la parte isotónica, tono muscular constante, mientras que al final de la contracción se acentúa
más la isométrica, longitud muscular constante. Un ejemplo de contracciones de este tipo son
las que se producen en el trabajo muscular con bandas elásticas.
39 Imagen 43: Contracción auxotónica
4ª. Isocinéticas. La contracción máxima se produce a velocidad constante en todo el

movimiento, en el remo y la natación por ejemplo, la resistencia del agua ejerce una fuerza
constante y uniforme.
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Las imágenes corresponden a www.blog.corewalking.com
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40 Imagen 44: Contracción isocinética
II. FUNDAMENTOS BIOMECÁNICOS DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA.

1. INTRODUCCION
La Biomecánica, mezcla de física y biología, se ocupa el movimiento de los seres vivos
y de modo particular del ser humano. Esta ciencia, se desarrolla de manera acelerada a partir de
la segunda mitad del siglo XX, pero sus orígenes son tan antiguos como el propio hombre,
40
Las imágenes corresponden a www.nexgenergo.com
32
quien de manera consciente o intuitiva, tiende a perfeccionar los movimientos de su cuerpo.

Aristóteles, en la antigua Grecia, realizó los primeros estudios “biomecánicos” de los
que se tienen constancia, sobre el caminar y la carrera. También en la antigua Roma, Galeno, el
“Padre de la Medicina” analizó los movimientos de la lucha en los gladiadores. Leonardo da
Vinci estudió los músculos y su participación en diferentes posturas del cuerpo. Posteriormente
eruditos como Galileo Galilei, Luis o Isaac Newton, establecieron las leyes básicas de las
matemáticas y la física que permiten calcular, fuerza, velocidad, aceleración y demás parámetros,
en el complejo mecanismo objeto de estudio de la biomecánica, el organismo humano. Cabe
destacar también como antecedente histórico la mayoria de artes marciales, del este, ya que, los
grandes maestros desarrollaron las cualidades motrices y perfeccionaron movimientos y
posturas, logrando técnicas de ejecución de gran efectividad, es decir, con mínimo gasto de
energía y gran concentración.
Imagen41: Biomecánica
La Biomecánica deportiva entonces, se ocupa del movimiento del ser humano en la

práctica deportiva, basándose en las leyes de la física y su mecánica, y utilizando la observación
y medición para el análisis y los cálculos necesarios en la modelación del movimiento. Su
objetivo es el perfeccionamiento en el sentido de la técnica efectiva, dicho en otras palabras,
movimientos precisos, efectivos, económicos y no lesivos.
La biomecánica deportiva combina la Física, Anatomía, Matemática, Estadística,
Cibernética y en dependencia del campo de aplicación, Medicina, Robótica, Deportes, Cultura
Física, Danza…
De modo más concreto, partiendo de la filmación o imágenes de un gesto deportivo:
tiro a portería, salto en longitud, la ejecución de un patinador, se pueden calcular: ubicación del
centro de gravedad en cada postura, velocidad y aceleración lineales y angulares para cada punto
del cuerpo y del implemento manejado, o lanzado, si lo hubiere. El análisis y valoración de
estos datos dará una base biomecánica y una explicación física a la ejecución correcta de cada
gesto deportivo.
2. CONCEPTOS BÁSICOS DE FÍSICA APLICADOS A LA BIOMECÁNICA:
LA MECÁNICA.
La mecánica es la parte de la física que estudia el movimiento y del equilibrio de los
cuerpos así como de las fuerzas que los producen. Isaac Newton estableció las leyes de la
mecánica en el siglo XVII. Las tres leyes de Newton o leyes del movimiento son:
1ª. “Todo cuerpo tiende a mantener su estado de reposo o movimiento uniforme y
41
Las imagenes pertenecen a www.spartansports.ning.com
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rectilíneo a no ser que sea obligado a cambiar su estado por fuerzas ejercidas sobre él”.
2ª. “Cuando se aplica una fuerza a un objeto, éste se acelera. Dicha a aceleración es en
dirección a la fuerza y es proporcional a su intensidad y es inversamente proporcional a la masa
que se mueve”
3ª. “Con toda acción ocurre siempre una reacción igual y contraria: quiere decir que las
acciones mutuas de dos cuerpos siempre son iguales y dirigidas en sentido opuesto”
La mecánica, y por ende la biomecánica, comprende varios ámbitos de estudio. La
dinámica, que estudia el movimiento de los cuerpos y las fuerzas que lo producen. Otra de sus
ramas, la cinemática, que estudia el movimiento sin tener en cuenta las fuerzas que intervienen.
Por último el ámbito de la estática, que estudia las condiciones de equilibrio de los cuerpos.
Estos ámbitos se aplican a los estudios biomecánicos, de esta forma la cinemática, al no
tener en cuenta las fuerzas que intervienen en los movimientos, se dedica exclusivamente a los
movimientos y su descripción, como un lanzamiento a portería y la trayectoria que describe el
balón, así como el movimiento de rotación que presenta, o la distancia y velocidad media, de un
jugador en un partido. La dinámica, por su parte puesto que estudia las fuerzas que provocan el
movimiento, cinética, analizara qué fuerzas intervienen en el golpeo del balón para otorgarle
dicho movimiento, y que otras provocan movimientos de rotación mientras se desplaza.
En otro campo distinto se aplicará la estática, ya que estudia las fuerzas que determinan
que los cuerpos se mantengan en equilibrio. Por ejemplo, cómo un escalador se mantiene sobre
unas presas, o como un surfista se mantiene en la tabla.
3.1. BIOMECÁNICA EN EL MOVIMIENTO HUMANO.
3.1.1. LAS FUERZAS
La dinámica, intenta analizar las causas del movimiento, es decir, cuales son las
relaciones entre el movimiento que se produce en un cuerpo y las fuerzas que actúan sobre él,
existen dos tipos de fuerzas:
a. Fuerzas internas: son aquellas que ejercen unas partes del cuerpo sobre otras, como las
fuerzas de acción y tracción muscular y las fuerzas de resistencias pasiva de otros órganos y
tejidos.
b. Fuerzas externas: son aquellas que ejercen los elementos que no forman parte del
sistema locomotor como pueden ser:
Fuerza normal: es la fuerza ejercida por el suelo sobre un cuerpo, por la acción que este
ejerce sobre él, según la tercera ley de Newton.
Fuerza de la gravedad: es la fuerza de atracción que la Tierra ejerce sobre los objetos. la
cantidad de esta dependerá de la masa del objeto ya que F=m x a (Fuerza= masa x aceleración),
en este caso es la aceleración de la gravedad, 9’8 que se suele redondear en 10.
Fuerzas de rozamiento y resistencia: Estas tienen gran importancia en las actividades
deportivas, pero sobre todo en aquellas donde las condiciones del medio donde se desarrollan
son especiales como la natación. En el caso de la resistencia que ofrece el agua al contacto con
la superficie del cuerpo, la biomecánica tratará de analizar la fuerza que ejerce el agua sobre el
cuerpo humano y así saber las fuerzas que es preciso aplicar para contrarrestarlas, utilizando las
posiciones y técnicas más idóneas para que la resistencia sea menor
34
Para describir un movimiento como saltar, correr, lanzar, se requiere determinar la

fuerza neta, y sus componentes necesarias, las cuales se dividen en externa, la gravedad y otras,
e interna, fuerza muscular del ser humano.
Imagen42: Biomecánica y fuerzas
3.1.2. LOS TIPOS DE MOVIMIENTO

Para el estudio de la cinemática se utiliza una serie de conceptos básicos, cuyo estudio
además se aplicará en diferentes tipos de movimientos:
1º. Posición: es lo que indica cuán de separado está el móvil respecto al origen. r
2º. Espacio recorrido: es la distancia que recorre el móvil, en metros y unidades s m

superiores.
3º. Velocidad: nos describe lo que modifica la posición un móvil durante un v m/s
cierto tiempo. No es lo mismo la velocidad media que la instantánea.
4º. Aceleración: magnitud que mide lo que varía la velocidad en el tiempo, se a m/s2
mide en metros por segundo al cuadrado,
5º. Trayectoria: se define como el camino que describe el móvil durante su movimiento,
es decir, el conjunto de puntos por los que pasa en su movimiento. Dependiendo de la forma
podemos distinguir: rectilíneo, la trayectoria es una línea recta, y curvilíneo: es una curva, donde
dependiendo de esta tendremos circulares, elípticos, parabólicos, etc.
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Las imágenes pertenecen a www.biofisicaupla.files.wordpress.com
35
Imagen43: Biomecánica y trayectorias
A partir de la combinación de estos diferentes conceptos se establecen los diferentes

tipos de movimiento
a. Movimiento Rectilíneo Uniforme (MRU): las características de este movimiento son:
trayectoria rectilínea y velocidad constante.
b. Movimiento Rectilíneo Uniformemente Acelerado (MRUA): en este caso la trayectoria es una
recta pero ahora es la aceleración la constante. Un ejemplo de este es la caída o lanzamiento
vertical: es aquel movimiento que describe un móvil cuando lo soltamos, o lo lanzamos hacia
arriba, estando en ambas ocasiones afectado por la aceleración gravedad, de 9,8 m/s2
c. Movimiento Circular Uniforme (MCU): la trayectoria es un círculo y su velocidad es
uniforme. Para este tipo de movimientos se utiliza las magnitudes angulares, el ángulo, en vez de
espacio, velocidad angular, en vez de lineal, y aceleración normal.
3.2. BIOMECÁNICA ARTICULAR: CADENAS CINÉTICAS Y PALANCAS

El cuerpo humano está compuesto por una serie de segmentos articulados cuyos
movimientos se transmiten unos a otros, y la efectividad del resultado final dependerá del grado
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de libertad de sus articulaciones y de la participación de la musculatura agonista y antagonista.

El músculo agonista, es el que produce la acción, el antagonista, es el que se opone al
movimiento y además hace que este sea controlado, los músculos fijadores, que no participan
activamente en el movimiento pero ayudan a la correcta realización del mismo estabilizando la
articulación.
Salto vertical: Agonistas Cuádriceps, glúteos y gemelos.
Antagonistas Psoas, isquiotibiales y tibial anterior.
Fijadores Faja abdominal y músculos del tronco.
Dichos segmentos corporales no son independientes sus movimientos están

interrelacionados mediante lo que se conoce como cadenas articulares o cinéticas, existiendo
tres tipos:
a. Cadenas abiertas: el extremo de una cadena de segmentos articulados está libre, estando
el otro extremo articulado en una base fija. Como por ejemplo la extremidad inferior en un
golpeo de balón o las extremidades superiores en un saque de banda.
Imagen44: Cadenas cinéticas
b. Cadenas cerradas: el extremo de la cadena se encuentra sobre un apoyo firme, prisionero,

como sucede con, en el mismo saque de banda las extremidades inferiores o los pedales de una
bicicleta.
c. Cadenas semicerradas o semiabiertas: estas no poseen un extremo libre como las abiertas,
sino que sus extremos están sometidos a cierta carga, como ejercicios en los que se sostiene una
mancuerna o un balón medicinal.
Dentro la de la biomecánica articular también se aplica el concepto proveniente de la

física “palanca”, siendo las articulaciones palancas óseas, que se describen en tres grados
dependiendo de donde se halle la resistencia a vencer (R), la fuerza (E) que se aplica y el punto
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37
de apoyo o flucro (F).
Imagen45: Palancas
3.3. CENTRO DE GRAVEDAD Y EQUILIBRIO / ESTABILIDAD

La estabilidad viene condicionada por la superficie de apoyo, mientras que el eje que
pasa por el centro de gravedad caiga sobre la base de sustentación, más estable y equilibrado
estará un cuerpo, perdiendo estabilidad a medida que dicho eje salga de la base de apoyo. Una
determinada fuerza lo desestabilizara más fácilmente cuanto menores sean la superficie de apoyo
y el peso propio del mismo, por otro lado la estabilidad aumenta cuanto más bajo sea el centro
de gravedad y cuanto más se agranda la base desplazando los pies.
Imagen46: Centro de gravedad
El centro de gravedad, se define como aquel punto que se encuentra exactamente en el

centro de la masa de un objeto, y es el centro teórico donde la fuerza de gravedad actúa en la
masa de todo el cuerpo pero en un solo punto.
El centro de masa del cuerpo humano estando este en posición anatómica se encuentra
45
Las imágenes pertenecen a www.mancia.org
46
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dentro de la pelvis, entre las vértebras 1o y 5o lumbar, y un poco por delante de ellas. Dicho
centro modificará su posición de una persona a otra dependiendo de la constitución, la edad y
el sexo, así como si se varía dicha posición anatómica, como al caminar, al correr o sentarse.
Este punto que representa el centro de la masa total, también se desplazará al agregar o
sustraer peso de alguna parte del cuerpo, ya que deberá considerarse el centro de gravedad del
conjunto persona + la carga. Esto es lo que obliga a la persona a ajustar su postura para
mantener un mismo equilibrio que sin carga. La posición del centro de gravedad afecta al
movimiento, y es por ello que los entrenadores deportivos deben saber cómo encontrarlo y
manejarlo.
3.4. OBJETIVOS DE LA BIOMECÁNICA
Educación física -Describir tareas y ejercicios.

Entrenamiento -Indicar una serie de principios sobre la forma de evitar lesiones.
deportivo
-Dictar principios generales que ayuden a comprender y ejecutar
correctamente diferentes actividades y ejercicios, técnicos o no,
habituales en la práctica
Entrenamiento -Descripción de la técnica deportiva.

Deportivo
-Búsqueda de las técnicas más eficaces.
Deporte de élite
-Desarrollo de métodos de medida y registro.
-Ayuda a la planificación del entrenamiento.
-Diseño de nuevos materiales con los que, conseguir mejores
marcas y posibilitar prácticas más seguras
Reeducación físico - Estudio de las alteraciones de la motricidad, lesiones, etc.

deportiva
- Construcción de máquinas y aparatos de rehabilitación.
Biomecánica -Estudio de la relación del hombre con las máquinas, y otros

ocupacional entornos, encaminado a conseguir un mayor rendimiento, menos,
lesiones o una menor fatiga.
3.5. PRINCIPIOS DE LA BIOMECÁNICA

En resumen el estudio de la biomecánica deportiva se puede resumir en una serie de
principios de aplicación a las disciplinas deportivas.
1º. Centro de gravedad posición y modificación.
Hará referencia a la aplicación de la física y la matemática, mediante medios tecnológicos
también, para la determinación del centro de gravedad y equilibrio del deportista, o su posición
y variaciones de esta, en giros, o por la posición de los segmentos corporales, tanto en el suelo
como en el aire.
39
2º. La Fuerza, velocidad y aceleración inicial.

Con el análisis del movimiento previo a una acción y su velocidad y aceleración, así
como con el acondicionamiento y optimización en el movimiento de los músculos implicados,
para así lograr un movimiento técnico de mayor eficacia y velocidad.
3º. Palancas, cadenas y secuencias cinemáticas, y efectividad en el movimiento y la acción muscular.
Estudio o análisis de los grupos musculares y las palancas articulares en la ejecución de
movimientos o respuestas motrices, los movimientos necesarios y superfluos, así como la
correcta coordinación de las cadenas cinéticas corporales, palancas, o ángulos de los segmentos
corporales, para la correcta ejecución técnica.
4º. Coordinación de los impulsos y respuestas nerviosas.
Teniendo en cuenta el espacio y el tiempo de la ejecución, para realizar una respuesta
motriz.
5º. Proyección / Recepción de móviles y trayectorias óptimas.
Pueden darse tanto en lanzamientos, con implemento o no, como en recepciones,
teniendo en cuenta el espacio, el tiempo, la velocidad y aceleración, y la trayectoria del móvil.
6. acción y reacción en la biomecánica y en la actividad física
Este principio se manifiesta siempre que actúen fuerzas, por ejemplo al golpear un balón
con los pies o con la cabeza, que fuerzas actúan sobre este, o qué fuerzas se transmiten.
3.6. RECURSOS DE LA BIOMECÁNICA.

Muchos son los recursos con los que cuenta la biomecánica para su estudio, algunos de
ellos menos tecnológicos, aunque gracias al desarrollo actual, son muchas nuevas tecnologías
las que se utilizan para los estudios biomecánicos, para observar, analizar, describir y mejorar el
gesto deportivo
a. El goniómetro, que básicamente sirve para medir la amplitud de movimiento de los
segmentos corporales de una articulación, es decir, su balance articular.
b. El electro miógrafo detecta, mediante electrodos, intramusculares o cutáneos, la actividad
eléctrica de los músculos.
40
GONIÓMETRO PLATAFORMA FUERZA DINAMÓMETRO
c. Las plataformas de fuerza, que dividen las fuerzas que actúan sobre ellas en las tres
direcciones espaciales, (x,y,z), como en los estudios biomecánicos de la pisada.
d. Los dinamómetros registran el valor de las fuerzas musculares aplicadas sobre ellos.
e. El acelerómetro o los GPS de entrenamiento, que emite señales digitalizables y
registrables, para su registro y posterior análisis. Esta tecnología está muy extendida en zapatillas
con chips de registro o incluso en aplicaciones para smartphones.
f. El video o estudio videográfico, que proporciona secuencias de video digitalizados
con información esencial para el análisis del gesto deportivo. Este análisis que también se puede
realizar mediante la fotografía, está siendo, se efectúa actualmente con imágenes en tres
dimensiones captadas por varias cámaras, o bien con tecnología de captación de movimientos,
la misma que se aplica en el cine o en los videojuegos.
41
III. BASES FISIOLÓGICAS DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA
1. CONCEPTOS BÁSICOS DE LA FISIOLOGÍA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Dentro de las ciencias relacionadas con el deporte y la actividad física, como la anatomía,
la biomecánica o la psicología deportiva, se encuentra la fisiología del ejercicio. En esta disciplina
se estudia la relación de ejercicio con los parámetros fisiológicos del organismo.
La fisiología de carácter general estudia a los seres vivos, la fisiología humana estudia el
organismo humano en condiciones basales o de reposo, y es la fisiología deportiva la que
establece su ámbito de aplicación en situaciones especiales como el ejercicio, donde los
parámetros fisiológicos cambian. Dichos cambios se pueden producir por el trabajo físico o el
ejercicio, pero también en situaciones especiales como la inmersión o la altura, estos cambios
pueden ser de dos tipos, agudos y a corto plazo, que se denominan respuestas y otras
modificaciones a largo plazo, que pueden ser desde funcionales hasta estructurales, llamadas
adaptaciones.
1.1. RESPUESTAS
Las respuestas son los cambios, muy agudos en algunos casos, que se producen al
realizar ejercicio físico, el organismo dadas las diferentes necesidades que el ejercicio requiere,
ha de cambiar su fisiología, es decir, su funcionamiento. Estos cambios se producen en los
diferentes sistemas en los que se divide el organismo.
SISTEMA RESPUESTAS
Circulatorio -Intensificación de la circulación sanguínea

-Aumento de la frecuencia cardíaca
-Aumento de la presión sanguínea
-Aumento del volumen sanguíneo en circulación o volumen sistólico)
-Liberación de glucosa en sangre.
Respiratorio -Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración

-Incremento de la captación y consumo de oxígeno.
-Hipoxia Diafragmática, posible causa del flato
Existe cierto retraso en la respuesta, en el caso del sistema

respiratorio lo que se denomina "steady state”
42
Termorregulador -Sudoración por el incremento de la temperatura corporal, debido al

flujo de sangre hacia zonas superficiales y a las reacciones químicas
exotérmicas de obtención de energía.
Articular -Aumento de la cantidad de líquido sinovial en la cápsula articular.

-Disminución de la viscosidad del líquido por el incremento de la
temperatura de este.
Muscular -Aumento de la temperatura y la viscosidad muscular.

-Mayor número de fibras musculares reclutadas.
-Aumento del flujo de sangre a los músculos
-Mejora en la obtención de energía.
Nervioso -Mejora de los procesos cerebrales

-Aumento de la atención y respuesta a estímulos
-Incremento del número de unidades motoras activadas, es decir, las
motoneuronas y las fibras que controlan.
Digestivo -Disminución de la actividad del aparato digestivo, al verse reducida

la cantidad de sangre que se le suministra.
1.2. LAS ADAPTACIONES
Con un entrenamiento o actividad física continuada, se rompe el llamado equilibrio

homeostático del organismo, por lo que este tiene que poner en marcha modificaciones
funcionales e incluso estructurales, cambios fisiológicos adaptativos o adaptaciones, que se
mantendrán a largo plazo, mientras el ejercicio o el entrenamiento sea mantenido en el tiempo,
si éste cesa, dichas modificaciones serán reversibles.
SISTEMA ADAPTACIONES
Circulatorio -Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo.

-Corazón más grande y paredes más gruesas
-Mayor capilarización en los tejidos y mejor perfusión capilar
-Mejor conducción sanguínea
-Optimización de la constitución sanguínea.
-Menos grasa y sustancias lipoides en la sangre.
Respiratorio -Optimización de todo el proceso respiratorio.

-Incremento de la capacidad respiratoria máxima, aumenta la calidad
y la cantidad de la ventilación pulmonar
-Incremento de la capacidad de perfusión en los alveolos y capilares
pulmonares.
-Aumento del consumo máximo de oxígeno, VO2 max, que es la
capacidad del organismo no sólo para llenar de oxígeno los
pulmones, sino la eficiencia en su captación, asimilación, transporte
y procesamiento, para obtener energía, en las células.
Endocrino -El Hígado optimiza su función de eliminación de desechos

-Aumentan las secreciones hormonales de las glándulas relacionadas
con el ejercicio
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Musculoarticular -Aumento de la densidad y resistencia ósea

-Incremento de la movilidad articular
-Aumento de la masa, tamaño y tono muscular
-Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas
musculares
-Aumenta la cantidad de elementos químicos internos necesarios
para el trabajo muscular
-Mejor producción de ATP
-Incremento en la producción y almacenamiento de Fosfato de
Creatina
-Aumento de combustibles de reserva, glucógeno, glucosa y ácidos
grasos
Nervioso -Mayor velocidad y eficacia del SNC para percibir, procesar y

elaborar respuestas
-Optimización del sistema parasimpático o involuntario
1.3. RESPUESTAS DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR AL EJERCICIO

Durante el ejercicio dado el aumento de la demanda de O2 y nutrientes por parte del
organismo, y sobre todo por el sistema muscular, el sistema cardiovascular sufre una serie de
cambios llamados respuestas, ya que estos se revierten al finalizar la actividad física.
El primero y más evidente es el aumento de la frecuencia cardiaca, es decir los latidos
por minuto, o pulsaciones por minuto, pero hay otros cambios.
También se produce un incremento del Volumen Sistólico, que es la cantidad de sangre
que sale del corazón en cada sístole., ya que incrementa la fuerza de las contracciones.
La combinación de estos dos factores, la frecuencia y el volumen sistólico, es decir, el gasto
cardiaco (Gc=Fc x Vs), expresado en litros por minuto, también se incrementa
consecuentemente., como lógicamente aumenta la presión arterial, así como la cantidad de
sangre en el retorno venoso.
-En las arterias musculares aumenta el flujo sanguíneo para facilitar el transporte de
oxígeno al músculo activo, esta sangre es retirada de otros sistemas que no incrementan su
funcionamiento en la actividad física, como la piel o los órganos del aparato digestivo.
REPOSO EJERCICIO EJERCICIO MÁXIMO

SUBMÁXIMO
Cerebro (13%) Cerebro (8%) Cerebro (3%)
Corazón (4%) Corazón (4%) Corazón (4%)
Músculo (21%) Músculo (50%) Músculo (88%)
Piel (9%) Piel (15%) Piel (2%)
Abdomen (24%) Abdomen (12%) Abdomen (1%)
Otros (10%) Otros (3%) Otros (1%)

1.4. RESPUESTAS DEL SISTEMA RESPIRATORIO AL EJERCICIO
44
Durante el ejercicio se producen tres fases fundamentales en la respuesta del sistema

respiratorio. Primero se produce una ascensión de la ventilación al comienzo de, aunque esta
respuesta tarda más en hacerse efectiva que en otros sistemas, “steady state”, seguidamente hay
una fase más mantenida. Finalizado el esfuerzo primero de forma rápida y luego más lentamente,
el sistema sigue activado para pagar la llamada deuda de oxígeno que ha ocasionado el ejercicio.
Los cambios que se producen en la ventilación pulmonar, se muestran en el incremento

de la frecuencia respiratoria, que en reposo es de unas 12 por minuto, y cambios en los
volúmenes pulmonares, que son:
1º. El volumen de ventilación pulmonar, que es la cantidad de aire inspirado y luego expirado,
en reposo es de unos 500 ml
2º. El volumen de reserva inspiratoria, que es el aire extra que se puede incrementar en la
inspiración, siendo de unos 3000 ml
3º. El volumen de reserva espiratoria, que es el aire expirado extra en una espiración forzada
y es de unos 1100 ml
4º. El volumen residual, que será el aire que permanece en los pulmones después de dicha
espiración forzada, de aproximadamente unos 1200 ml.
5º. El volumen respiratorio por minuto que es la cantidad total de aire renovado que entra en
los pulmones en esa unidad de tiempo, de promedio es de unos 6 litros por minuto.
El cambio en la frecuencia respiratoria, que dependerá del ejercicio, se incrementará
hasta las 35-70 respiraciones por minuto, y el volumen de ventilación, aumentando el tanto el
inspiratorio como el espiratorio, puede aumentar hasta los 2-3 litros, lo que producirá cambios
en el volumen respiratorio por minuto, que puede aumentar incluso hasta los 100 litros por
minuto.
Otras respuestas que se producen, ocurren en la difusión de gases, O2 y CO2, en los
alvéolos pulmonares, que aumenta, tanto en la velocidad que estos traspasan, perfusión, como
en la cantidad de ambos, que se intercambia con los capilares sanguíneos.
1.5 ADAPTACIONES CARDIORESPIRATORIAS: VO2 MAX Y UMBRAL

ANAEROBICO
Los sistemas cardiovascular y respiratorio están lógicamente relacionados. La
respiración es un proceso íntimamente ligado a la circulación de la sangre, ya que esta es la
encargada de transportar el O2, tras la respiración, de los pulmones a los tejidos, y por ende el
CO2, desde los tejidos, para eliminarlo en la fase espiratoria.
La demanda de estos dos sistemas durante la actividad física es patente, y el ejercicio
continuado mejora las capacidades respiratoria, cardiaca y circulatoria, es decir produce
adaptaciones en los dos sistemas, tal y como se mostraba en la tabla anterior.
45
Uno de los aspectos, o parámetros de esta adaptación, que relaciona los dos sistemas, y
vital para el rendimiento, es la mejora del llamado consumo máximo de oxígeno, o VO2 Max.,
que se definía como “la capacidad del organismo y la eficiencia en la captación, asimilación,
transporte y procesamiento de oxígeno para obtener energía”.
Este parámetro es una medida directa de la potencia aeróbica, o la capacidad para
producir energía de forma aeróbica, a mayor consumo de oxígeno eficiente más producción de
energía. El VO2 Max., se expresa en litros de O2 por minuto consumidos (L/min).
Sin embargo, en esta obtención de energía por medios aeróbicos, la intensidad es un
factor clave, y a intensidades medias-altas, la obtención de energía, se producirá también por
vías anaeróbicas, en ausencia de oxígeno, e incluso a intensidades altas solo por vía anaeróbica.
De esta manera cobra gran importancia otro parámetro o factor, el umbral anaeróbico, que
será el porcentaje de VO2 Max, al cual se puede mantener el ejercicio a un ritmo constante de
forma prolongada. Este porcentaje, aunque relacionado, no es el mismo que el porcentaje de la
frecuencia cardiaca máxima que se usa como parámetro de entrenamiento.
EQUIVALENCIA APROXIMADA
ENTRE FC. MAX Y VO2 MAX
% DE FC MAX % DE VO2 MAX
50 33-36
60 46-50
70 58-62
80 71-75
90 84-88
100 100
La equivalencia real se obtiene mediante una prueba de esfuerzo.
La dificultad a la hora de mantener el esfuerzo de forma prolongada está basada en la
acumulación de ácido láctico. Este producto de desecho de las vías anaeróbicas, causa acidez en
el huso muscular, y dificultad, fatiga, para la contracción muscular. A niveles moderados de
intensidad, el lactato se recicla en el hígado, ciclo de Cori, pero cuando se acumula en demasiada
concentración hace imposible mantener el ejercicio a esa intensidad media-alta, limitando la
capacidad de esfuerzo.
Las adaptaciones buscadas en cualquier entrenamiento estarán encaminadas o al
incremento del VO2 Max, o a la capacidad del cuerpo de trabajar con niveles razonables de
lactato. Cabe destacar que el umbral anaeróbico en personas no entrenadas está en un 50% del
VO2 Max aproximadamente, y en deportistas de resistencia, por encima del 80%.
46
2. EL METABOLISMO ENERGÉTICO
La fibra muscular, como célula muscular, es capaz de transformar energía química en
energía mecánica y movimiento.
En última instancia la obtención de energía se realiza a través del compuesto Adenosin
Trifosfato o ATP, siendo esta la moneda energética en los seres vivos, debido a que sus enlaces
moleculares, con sus tres moléculas de fósforo, son altamente energéticos, por lo que liberan
gran cantidad de energía al romperse.
Estas moléculas de ATP se encuentran almacenadas en el interior de las células, siendo
este también el caso de las células musculares. El ATP consumido en los procesos de la fibra
muscular, las contracciones musculares durante la actividad física, ha de regenerarse, y esto se
consigue mediante tres vías distintas.
47
2.1. EL SISTEMA DEL ATP-PC O DE LOS FOSFAGENOS, ANAERÓBICO

ALÁCTICO.
En este intervienen la fosfocreatina, PC, y el adenosin trifosfato, ATP. La primera vía
para obtener energía cuando se demanda, es del ATP almacenado en los músculos, esta energía
se libera con la ruptura de uno de los enlaces de fósforo, por lo que el compuesto se transforma
en ADP, adenosin difosfato. La fosfocreatina, también almacenada en el músculo, se combina
con el ADP volviéndose a obtener ATP.
La energía que produce este sistema es elevada y rápida de obtener, y todas las
reacciones se producen anaeróbicamente, es decir, en ausencia de oxígeno. De todas formas la
vía anaeróbica aláctica, solo funciona entre los 6 y 10 sg, desde el inicio de la actividad física, ya
que depende de las reservas de ATP y PC muscular.
ATP
FOSFOCREATINA
48
2.2. LA GLUCÓLISIS ANAERÓBICA O VIA ANAEROBICA LACTICA.

Es el sistema que se pone en marcha posteriormente, utiliza como sustrato energético,
es decir, “quema” y obtiene la energía química, de la glucosa. Esta glucosa puede estar
almacenada en el músculo, en moléculas sueltas o agrupadas en forma de glucógeno, que, como
forma más efectiva de almacenamiento, se encuentra en el músculo y también en el hígado.
Las reacciones químicas que se producen, para la obtención de ATP, se realizan en
ausencia de oxígeno, y producen una sustancia de deshecho que además determina la vía, el ácido
láctico. La duración de este vía, desde que comienza el trabajo muscular, es de 1 a 3 minutos, y
viene limitada por la acumulación de ácido láctico en los músculos, ya que en altas
concentraciones dificulta la acción muscular. La concentración de ácido láctico en sangre si
aumenta drásticamente, y no puede ser eliminado o reciclado, lo que se conoce como umbral
anaeróbico o umbral láctico, produce acidificación de los tejidos y a la larga provoca el cese forzoso
del ejercicio.
GLUCOSA
ÁCIDO LÁCTICO
49
2.3. LAS VÍAS AERÓBICAS

Es el último proceso de las vías energéticas, y el más efectivo y óptimo, se pone en
marcha si el ejercicio se mantiene más de los 3 minutos y la intensidad no es muy elevada. En
esta vía se produce ATP utilizando dos sustratos energéticos la glucosa, como en la anterior, y
los lípidos. Primeramente se obtendrá energía de la glucólisis aeróbica, para dar tiempo a que se
ponga en marcha el último, y más económico y efectivo proceso, la obtención de energía a partir
de las grasas o lípidos, u oxidación de los ácidos grasos, que solamente puede producirse en
presencia de oxígeno.
GLUCOSA
GLUCÓGENO
AC.GRASO
El uso de la glucosa en esta vía durara entre los 3 y los 45 minutos, y posteriormente se
utilizaran los lípidos, siempre que la intensidad no supere la capacidad de procesar oxígeno por
parte del organismo, es decir, el consumo máximo de oxígeno o VO2 max.
50
Imagen47: Sistemas energéticos
En el caso de que según la intensidad, el organismo no pueda proporcionar el oxígeno

necesario para el uso de vía aeróbica, umbral anaeróbico, se volverá a la anterior vía, la anaeróbica,
con la consiguiente producción de ácido láctico.
En última instancia y se el ejercicio se mantiene en el tiempo, el cuerpo podría obtener
también energía de las proteínas, una vez agotadas las otras reservas, siendo estas proteínas, las
propias del músculo, oxidadas de forma aeróbica y produciendo una degradación muscular.
Cabe destacar que el funcionamiento de todas estas vías, tanto aeróbicas como
anaeróbicas, está condicionado por el tiempo de ejercicio y la intensidad de este, y por las
reservas energéticas. A medida que pasa el tiempo las vías comienzan y finalizan pero se van
solapando. El organismo siempre buscará la manera más efectiva de obtener energía,
dependiendo de las condiciones que se presenten.
Imagen48: Sistemas energéticos
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Las imágenes pertenecen a www.mtbalcazar.files.wordpress.com
48
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51
2.1. LA FATIGA METABÓLICA.

En lo referido a los sistemas energéticos, el inicio y cese de estos está relacionado, con
el tiempo y la intensidad, pero también está relacionado con el agotamiento del sustrato
energético u otras causas como la acumulación del lactato en el caso de la vía anaeróbica aláctica.
Este proceso es lo que se conoce como fatiga metabólica, y tiene las siguientes fases ordenadas
según el orden de las vías energéticas.
1 - Agotamiento de la fosfocreatina muscular
2 - Acumulación del lactato en el tejido muscular
3 - Agotamiento de la glucosa / glucógeno muscular
4 - Agotamiento del glucosa en sangre / glucógeno en el hígado.
5 - Agotamiento de los lípidos en los músculos / sangre.
6 - Consumo de las proteínas o proteolisis
También puede producir fatiga por otras causas relacionadas con la contractilidad
muscular, el equilibrio químico de las enzimas oxidativas o de los electrolitos, la fatiga del
sistema nervioso o incluso por fatiga psicológica
2.2. ADAPTACIONES DEL METABOLISMO ENERGÉTICO A LA

ACTIVIDAD FÍSICA.
El organismo también sufre adaptaciones en cómo se desarrollan los procesos

energéticos pero en este caso dependerá del tipo de entrenamiento que se realiza, sobre todo si
los esfuerzos que se realizan son aeróbicos o anaeróbicos.
2.2.1Entrenamiento Aeróbico
1. Aumento de la capacidad para realizar un ejercicio submáximo e incremento de la

capacidad aeróbica máxima o consumo máximo de oxígeno, VO2máx.
2. Optimización de las reservas de energía aeróbicas

-Los músculos almacenan más cantidades de glucógeno en su interior
-Los músculos contienen más cantidad de ácidos grasos y su transporte es más efectivo,
ya que el compuesto responsable, la amina L-carnitina, es más abundante.
3. Se adelanta el uso de los lípidos como sustrato energético, al estar entrenado se quema
más grasa que hidratos de carbono para obtener energía, esto retrasa la fatiga.
4. Incremento en las enzimas oxidativas, responsables de los procesos aeróbicos
52
2.2.2. Entrenamiento Anaeróbico
1. Mayor eficacia del movimiento a grandes velocidades y mayor coordinación

lo que economiza el gasto energético
2. La combinación de la vía aeróbica con la anaeróbica, cuando trabajan solapadas, es

más efectiva
3. Aumento del umbral anaeróbico.

-Aumento de la tolerancia y amortiguación a niveles altos de lactato
-La eliminación y resíntesis del ácido láctico en el hígado, el llamado ciclo de Cori, es más
efectiva.
4. Incremento del fosfato de creatina muscular, ATP-PC, y las enzimas glucolíticas

responsables de los procesos anaeróbicos.
3. FISIOLOGÍA DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
Para que se produzca la contracción muscular voluntaria, es necesario que el músculo

reciba un estímulo del sistema nervioso central. Este impulso nervioso llega, desde del SNC, a
los botones terminales de la motoneurona quien, junto con una zona especializada del
sarcolema, forman la placa motora. Será aquí donde se produzca la transmisión neuromuscular,
siendo, el conjunto de fibras musculares inervadas por una motoneurona lo que se denomina
unidad motora.
Imagen49: Química de la contracción muscular
El ión calcio, Ca++, se pone en contacto con las miofibrillas desencadenando las
interacciones entre la actina y miosina, basadas en la teoría de deslizamiento de la contracción
muscular, lo que produce el acortamiento del sarcómero por desplazamiento de los filamentos
de actina sobre los de miosina.
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53
Todo el proceso se produce cíclicamente, el efecto sumado del acortamiento de los

sarcómeros, conduce a la reducción del tamaño de la miofibrilla, de la fibra muscular y el
acortamiento de todo el músculo, que puede alcanzar hasta un 50% de su longitud. Cuando el
músculo es estirado pasivamente puede alcanzar un 120% de su longitud normal.
El cese de la contracción se produce cuando desaparece el exceso de Ca++ en el entorno

de las miofibrillas, esto se consigue gracias a las bombas de calcio que recuperan el mismo y su
eliminación hacia el exterior, esto requiere de consumo de ATP.
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3.2. LAS FIBRAS MUSCULARES Y LOS PROCESOS ENERGÉTICOS
En el sistema muscular aparecen dos tipos de fibras, especializadas cada una, en trabajos
más aeróbicos o más anaeróbicos, y por ende, en trabajos más intensos y cortos o menos
intensos y duraderos. Se denominan según la cantidad de hemoglobina, que hace que el color
varíe.
1º. El primer tipo son las llamadas fibras rojas, o ST, especializadas en los trabajos de
larga duración y baja intensidad, mediante la obtención de energía con procesos aeróbicos.
2º. El segundo tipo son las llamadas fibras blancas, o FT, más especializadas en el trabajo
anaeróbico y sus esfuerzos cortos e intensos. Estas a su vez se dividen en otros dos subtipos,
FTa y FTb, siendo las del segundo subtipo, más explosivas todavía.
Características Fibras Rojas Fibras Blancas
Sinónimos Tipo I Tipo II

ST (Slow twitch) FT (Fast twitch)
Fibras Lentas Fibras Rápidas o pálidas
Fibras Resistentes Tipos: 1. FTb o Fibras Blancas
2. FTa o Fibras Rosas
Capilaridad Muy abundante Poco abundante
Velocidad de contracción Baja Alta
Resistencia a la fatiga Buena y óptima Discreta o escasa
Hemoglobina Abundante Escasa
Dimensiones Diámetro pequeño Diámetro mayor
55
Tipo de Fibra FTb o “Blanca” FTa o “Rosa” ST o “Roja”
Características Explosivas Rápidas Lentas
Tipo de esfuerzo Fuerza explosiva Fuerza Resistencia Resistencia
Duración < 10 sg. 15 sg. - 2 min. > 5 min.
Vía energética Anaeróbica aláctica Anaeróbica láctica Aeróbica
Gasto energético Muy pequeño Intermedio Grande
% Intensidad 90%-110% 50%-85% 0-45%

entrenamiento
Volumen de Mínimo Intermedio Grande

entrenamiento
Efecto del Incremento Fuerza resistencia Resistencia

entrenamiento Fuerza explosiva Hipertrofia muscular No hipertrofia
Como otras estructuras del organismo el entrenamiento, en este caso de tipo aeróbico,
ocasiona adaptaciones también en las fibras musculares. No obstante siempre sin cambiar el
porcentaje entre fibras ST y FT, que viene determinado genéticamente.
1º. Las fibras ST aumentan de tamaño.
2º. Cambios sutiles en el subtipo FTb, que tienden a adoptar determinadas características
de las FTa con mayor capacidad aeróbica que estas, con un aumento de la capilaridad y el
contenido de mioglobina dentro de la fibra
3º. Optimización de la función mitocondrial, de todos los tipos de fibra, lo que se traduce
en una mayor producción de ATP
56
4. EL SISTEMA NERVIOSO. CONTROL NEURONAL DEL

MOVIMIENTO
La función fundamental del sistema nervioso es la de organizar y controlar las funciones

del organismo, pero también es el aparato que utilizamos para nuestra relación con el exterior.
En el caso de la actividad física, no solo controla los movimientos musculares, sino que realiza
funciones de recepción de estímulos del medio externo, análisis e interpretación de dichos
estímulos, así como la producción de la respuesta más apropiada, o respuesta motriz.
Imagen 53: Red neuronal
Imagen 54: Neurona
Imagen 52: Sistema nervioso
La unidad funcional del sistema nervioso son sus células, las células nerviosas o
neuronas. Cada neurona cuenta con una porción central, el llamado cuerpo celular donde se
encuentra el núcleo, y una serie de prolongaciones denominadas axones y dendritas. El flujo
nervioso, la transmisión de los impulsos eléctricos, se realiza a través de dichos terminales, las
dendritas serán los terminales de recepción y los axones los de transmisión de la información.
La transmisión de la información se produce entre las neuronas y con los órganos, o estructuras
que estas controlan, mediante la sinapsis y los mediadores químicos o neurotransmisores.
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Las imágenes pertenecen a www.zygotebody.com
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4.1 ANATOMÍA DEL SISTEMA NERVIOSO
4.1.1. Sistema Nervioso Central o SNC:
-Encéfalo: -Médula Espinal

El cerebro.
El tronco del encéfalo.
El cerebelo.
El diencéfalo.
Imagen 55: El cerebro
Imagen 56: La medula espinal
Para proteger el sistema nervioso central, tanto encéfalo como médula, existen unas
membranas llamadas meninges, que, según su disposición de dentro hacia afuera, son la piamadre,
aracnoides y duramadre.
4.1.2. El sistema nervioso Periférico o SNP
Comprende todo el tejido nervioso situado fuera del SNC, es el sistema que conduce la
información hacia el sistema nervioso central, como la de los sentidos, por medio de las vías
aferentes, para que este la interprete y luego conduce, por las vías eferentes, la respuesta hacia
los órganos o estructuras correspondientes. Este a su vez se divide en sistema nervioso autónomo,
o involuntario, y el somático.
A. El sistema nervioso autónomo se subdivide en los sistemas Parasimpático y simpático.

El sistema Parasimpático, o Colinérgico, usa la acetilcolina como neurotransmisor y es el encargado
de almacenar y conservar la energía, de él depende el estado de descanso o relajación del
organismo. Por su parte el sistema Simpático o Adrenérgico, que usa la noradrenalina como
neurotransmisor, está implicado en la activación del organismo, y por tanto, en actividades en
las que hay gasto de energía.
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Las imágenes pertenecen a www.anatomiahumana.ucv.cl
56
Las imágenes pertenecen a www.chop.edu
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B. El sistema nervioso somático, formado por 12 pares de nervios que salen del encéfalo,
o craneales, y 31 pares de nervios que salen de la médula, los espinales o raquídeos, y todas las
ramificaciones que se extienden por el organismo.
4.2. ESTRUCTURAS NEUROLÓGICAS RELACIONADAS CON LA

ACTIVIDAD MOTORA.
Las áreas cerebrales. El cerebro se divide en diferentes áreas especializadas, como las áreas
motrices, motora, o primaria, y premotora, las áreas sensoriales, pertenecientes a los sentidos, y el
área visual, o corteza visual.
Imagen57: Áreas cerebrales
El cerebelo. Se encarga de integrar y controlar la información sensorial y motora, en

sincronía con las áreas del cerebro responsables, también es el lugar donde se almacenan los
patrones motores, o programas de movimiento.
Las raíces nerviosas de los nervios, se componen de dos tipos de fibras, las dorsales, o
posteriores, que llevan a la información a la médula espinal, y las ventrales, o anteriores, que
transmiten los impulsos motores desde esta. Estas dos raíces se unen en la salida del canal
vertebral formando el nervio raquídeo que actúa con función motora, sensitiva y motora.
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Las imágenes pertenecen a www.francescjosep.net/wp-content/uploads/2009/06/cerebro2.gif
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Imagen58: La médula espinal y las meninges
4.3. LA RECEPCIÓN DE LA INFORMACIÓN
Los llamados receptores sensoriales son células especializadas en la captación de

información, tanto externa como interna, por lo que se clasifican en, interceptores, que son los
que transmiten informaciones como las necesidades corporales, hambre y sed, o el dolor, y los
exteroceptores, que reciben información del exterior del organismo, como los sentidos de la vista,
el oído o el tacto. Un último grupo de receptores, relacionados con el aparato locomotor y sus
estructuras, músculos, tendones, huesos y articulaciones, son los propioceptores, que facilitan
información no consciente, sobre la acción de estos.
La percepción de la información, será el primer paso para la acción motriz, esta

información, entendida y procesada en la corteza cerebral, será la base para la emisión de una
respuesta, traducida en la ejecución motriz.
4.4. TIPOS DE MOVIMIENTOS
A. Los movimientos voluntarios, es decir, los que se realizan de manera consciente, son
originados en la corteza cerebral, en sincronía con el cerebelo. Están basados en el aprendizaje
y las experiencias anteriores, los llamados patrones motores, que se ajustan a la información
percibida por los sentidos, y al programa establecido en el patrón en el cerebelo, para ir
perfeccionándose, como ocurre en el aprendizaje técnico.
B. Los movimientos automáticos, están basados en patrones de movimiento también pero

son ejecutados en la zona subcortical, en el córtex motor primario, y luego regulados por el
cerebelo, como por ejemplo la carrera, y otros movimientos cíclicos o no, o el equilibrio, donde
el cortex solo controla el inicio o fin del movimiento, siendo el cerebelo el que actúa mientras
se ejecuta.
C. Los movimientos reflejos, son también patrones de movimiento, pero que son
controlados desde la médula espinal, sin pasar la información por el córtex. Son respuestas
rápidas, relacionadas con la seguridad, la protección y la supervivencia, como las reacciones ante
el dolor, el miedo, o la evitación de lesiones como es el caso del reflejo miotático.
Imagen59: Arco reflejo
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Las imágenes pertenecen a www.doctorbuendia.com/wp-content/uploads/2013/08/1.3.1.A.Medula.png
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Las imágenes pertenecen a www.recursos.cnice.mec.es/biosfera/alumno/3ESO/Relacor/imagenes/Arco_reflejo.gif
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4.5. EL SISTEMA SIMPATICO Y PARASIMPATICO.
El sistema nervioso autónomo o neurovegetativo se divide en dos subsistemas: el

simpático y el parasimpático. Estos dos sistemas son los que inervan y hacen funcionar las
vísceras, las glándulas y el musculo liso. Su objetivo de mantener el equilibrio interno del
organismo, homeostasis, ajustando la actividad de en base a las necesidades fisiológicas del
organismo. Puede decirse que el sistema parasimpático es anabólico, ya que promueve efectos
de conservación y restauración energética, la recuperación, y el simpático es catabólico, ya que
prepara al organismo para la lucha, y por lo tanto para el ejercicio físico.
SISTEMA PARASIMPATICO SISTEMA SIMPATICO
Está relacionado con respuestas internas Durante situaciones de emergencia y

asociadas con un estado de relajación, y de asociado con la respuesta de lucha o huida, y
recuperación orgánica por lo tanto a la práctica de actividad física.
-Estimula la vesícula biliar -Estimula la liberación de glucosa

-Estimula la digestión -Inhibe el tracto digestivo.
-Disminuye la frecuencia cardiaca, y -Incrementa la frecuencia cardiaca, y
respiratoria. respiratoria.
Imagen60: Sistemas simpático y parasimpático
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61
5. SISTEMA ENDOCRINO
El sistema hormonal también conocido como sistema endocrino, lo forman un conjunto

de glándulas, formadas por células secretoras, dichas secreciones son las hormonas y son
vertidas al torrente sanguíneo para transportarlas a otras partes del organismo a cumplir
diferentes funciones, según su especialización.
El sistema endocrino, asociado al sistema nervioso vegetativo o involuntario, se encarga

de mantener y controlar químicamente las funciones corporales, así como de mantener el medio
interno frente a los cambios, lo que se denomina homeostasis.
El principal órgano endocrino es la Hipófisis o Pituitaria situada en el interior del cráneo

que junto con el hipotálamo, órgano del sistema nervioso que se sitúa por encima de ella, forma
el eje hipotalámico/hipofisiario. La interacción de estos dos, uno nervioso y el otro endocrino,
regula la secreción hormonal, así como otras funciones de la homeostasis, como puede ser la
regulación de la temperatura corporal.
Otras glándulas endocrinas son la tiroides, las cápsulas suprarrenales, el páncreas y las gónadas,
testículos u ovarios según el género.
Imagen 61: Sistema endocrino
1. Hipófisis e Hipotálamo, 2. Tiroides, 3. Suprarrenales, 4. Pancreas, 5. Gónadas (Testículos- Ovarios)
61
62
5.1. LAS HORMONAS Y EL EJERCICIO FÍSICO.
Algunas hormonas están íntimamente relacionadas con el ejercicio físico, las respuestas
que se producen a este, así como las adaptaciones a la actividad física continuada o
entrenamiento.
A. Hipófisis / Hormona del crecimiento, GH. La acción general de esta es estimular el

crecimiento de los tejidos, sobre todo en el desarrollo infantil y puberal, pero también se secreta
como respuesta al ejercicio, y a los procesos anabólicos posteriores. La cantidad de esta
hormona aumenta en la práctica de actividad física, dependiendo de la intensidad y la duración
de esta, variaran las concentraciones en sangre, así como la posterior velocidad de recuperación
de niveles normales.
B. Gónadas / Testosterona. Es el principal andrógeno natural, siendo los anabolizantes

sintéticos derivados de esta hormona, su producción se regula desde la hipófisis con las
hormonas LH y ACTH. Relevante en los procesos de anabolismo, creación y recuperación,
aumenta sobre todo en ejercicios y entrenamientos de resistencia moderada y fuerza, ya que es
clave en la síntesis de proteínas, por contra el efecto de los entrenamientos de resistencia, si son
muy fatigantes, es una reducción en su concentración.
C. Hormonas Tiroideas / Tiroxina y Triyodotironina. Estas hormonas una vez segregadas se

enlazan con proteínas del plasma específicas, con acción en el catabolismo, incrementa el
metabolismo celular.
D. Hormonas Pancreáticas / Insulina y Glucagón. La insulina es una hormona que cumple un

papel muy relevante, ya que su secreción se produce por un aumento de la glucosa en sangre, o
hiperglucemia, y es la responsable de poner en marcha los mecanismos para reducirla. El glucagón
cumple la función contraria, cuando hay escasez de glucosa en sangre, o hipoglucemia, pone en
marcha los procesos para obtenerla a partir del glucógeno del hígado. El entrenamiento regula
los niveles de glucosa en sangre, favoreciendo la tolerancia a esta, y optimiza la función de estas
dos hormonas.
E. Suprarrenales / Las catecolaminas. Son los neurotransmisores principales del sistema

nervioso, en concreto el sistema simpático, las más importantes son la noradrenalina y la
adrenalina, que son responsables de toda la activación orgánica durante el ejercicio. Durante los
ejercicios de resistencia y fuerza se produce un aumento de estas según la intensidad del ejercicio,
si este ejercicio ha sido máximo su concentración es alta y la normalización puede tardar días.
F. Hipófisis / Vasopresina o ADH. Reduce la cantidad de agua que se pierde por la

producción de orina en los riñones, esta aumenta durante el ejercicio para mantener el equilibrio
hídrico.
G. Hipófisis / Dopamina. Es un neurotransmisor también conocido como la hormona de

la motivación, el entrenamiento incrementa la concentración de esta hormona, lo que
predispone a la acción y al esfuerzo.
H. Hipófisis / Serotonina. También conocida como la “hormona del placer”, este

neurotransmisor, regula los estados de ánimo y produce bienestar, se aumenta su secreción
durante y posteriormente al ejercicio, como premio cerebral a la actividad física.
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I. Hipófisis / Oxitocina. Esta hormona también conocida como “hormona del amor”,
está relacionada con el apego entre los seres humanos, la sexualidad y la maternidad. Durante el
ejercicio su concentración aumenta, y recientes investigaciones indican que es algo a tener en
cuenta en los deportes de equipo, ya que mejora las relaciones interpersonales entre los
miembros de un mismo equipo.
64
6. EL RIÑÓN, SU FUNCIÓN Y MODIFICACIONES POR EL EJERCICIO
1. Riñones
2.Uréteres
3. Vejiga
4. Uretra
Imagen62: Sistema renal
La anatomía del sistema renal, es sencilla, está compuesto por los dos órganos llamados
riñones encargados de filtrar la sangre de impurezas, catabolitos y sustancias tóxicas para el
organismo, como la urea, el ácido úrico, la creatinina o el fósforo y potasio, y excretarse por la
orina.
Debe decirse que los riñones también cumplen otras funciones, como regular la
homeostasis del organismo, reabsorber electrolitos para mantener el equilibrio de sales, secretar
hormonas como la eritropoyetina, que estimula la producción de glóbulos rojos, o la renina que
regula la presión sanguínea y producir la orina.
Para realizar la función de filtrado en el interior de los riñones se encuentran sus

unidades funcionales, las nefronas, de 1 a 3 millones en cada uno, que filtran la sangre, El filtrado
diario de sangre puede ser de unos 200 litros, produciendo unos 2 litros de orina, que por unos
conductos, llamados los uréteres, se encaminara a la vejiga, para posteriormente cuando esta se
llene, proceder a su excreción.
En la práctica deportiva es importante tener en cuenta la función renal, ya que de ella

depende el balance electrolíticos, la cantidad de estos que hay con respecto al agua, y el
mantenimiento de la hemostasis en la hidratación corporal.
Durante el ejercicio en la función renal se producen una serie de respuestas, que no

mejoran la efectividad en la actividad física, de hecho, es después del ejercicio donde el este
sistema cumple la importante función de recuperar los niveles hídricos y de sales.
-Disminución del flujo sanguíneo a los riñones, en relación a la intensidad del ejercicio,
62
65
ya que la sangre se deriva al sistema muscular
-Aumento de la reabsorción de agua y/o sales en los riñones, en sus neuronas

concretamente., para mantener el equilibrio de las sales minerales.
Algo importante a tener en cuenta en la práctica del ejercicio es que si no se reponen

líquidos, la deshidratación puede afectar al correcto funcionamiento de los riñones e incluso
causarles daño. Por otro lado un exceso de proteínas en la dieta también pueden causar, por la
eliminación de sus productos de deshecho como la urea o el nitrógeno, complicaciones en la
función renal.
7. EL APARATO DIGESTIVO
El sistema digestivo humano encargado de recibir los alimentos y catabolizarlos, es

decir, transformarlos en unidades más pequeñas para su digestión y absorción por parte del
organismo, en el flujo sanguíneo, y además eliminar todo aquello que no es digerible por este.
Anatómicamente el tracto digestivo es un tubo que se compone empezando por la boca,

continua por la garganta, el esófago, el estómago, el intestino delgado, el intestino grueso, el
recto y finalmente el ano. Por fuera de este tubo continuo, el sistema digestivo tiene otras
glándulas y órganos asociados a él, como el páncreas, el hígado y la vesícula biliar.
1. Boca
2. Esofago
3. Hígado
4. Estómago
5. Páncreas
6. Intestino Grueso
7. Intestino Delgado
8. Ano
Imagen63: Aparato Digestivo

La relación entre el aparato digestivo y el ejercicio siempre ha sido controvertida, debido
a que durante la actividad física, la activación de este se reduce, y de encontrarse lleno, esto
perjudica su correcto funcionamiento, pudiendo llegar a producirse un corte de digestión. De
todos modos el entrenamiento o actividad física constante, tiene una serie de efectos
beneficiosos para éste y su funcionamiento.
1º. Con el incremento del metabolismo, debido al entrenamiento se acelera y optimiza
el proceso digestivo, lo que reduce las digestiones pesadas y el estreñimiento.
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66
2º. El aumento de tono en los músculos de la zona abdominal, protege mejor los
órganos digestivos, y además favorece la motilidad intestinal. La mejora en los movimientos
peristálticos que los intestinos realizan para trasladar el alimento, por lo que en última instancia,
mejora el tránsito intestinal y previene patologías asociadas.
3º. La actividad física reduce el stress y los desarreglos digestivos que lleva asociados,
como el síndrome de irritabilidad intestinal o la gastritis.
4º. Favorece el control del apetito, debido a las adaptaciones en los procesos hormonales
asociados, lo que evita ingestas demasiado abundantes que desajustan el proceso digestivo.
7.1. LA FUNCIÓN DEL APARATO DIGESTIVO LA OBTENCIÓN DE

NUTRIENTES.
Aunque todo el sistema digestivo es responsable del proceso digestivo, la mayor parte
de este se realiza en los intestinos, cumpliendo los otras partes otros procesos también
importantes para la digestión, aparte del transporte de los alimentos.
El estómago tiene tres funciones fundamentales, almacenar alimento y líquidos

ingeridos, mezclar dichos alimentos con los jugos digestivos que segrega, que realizan la
catabolismo, y vaciar lentamente su contenido a los intestinos para la absorción de nutrientes.
En este proceso los nutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas, van pasando, en ese
orden, a los intestinos donde se mezclan con los jugos pancreáticos y biliares y que terminan su
digestión y facilitan su absorción en las paredes del intestino, el resto de material no digerible es
conducida hacia el colon, y donde se almacena hasta que la materia fecal es expulsada por el
ano.
8. LOS NUTRIENTES
Los sustratos que el organismo necesita para la obtención de energía, así como otros
compuestos necesarios para el metabolismo, se digieren y asimilan en la dieta, siendo los
fundamentales glúcidos, lípidos y proteínas, y otros como las sales minerales, las vitaminas y por
supuesto el agua.
8.1. GLÚCIDOS, HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS.
Están compuestos fundamentalmente por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno y son la
sustancia energética fundamental del organismo, ya que proporcionan la mitad de la energía que
necesita. Los carbohidratos se clasifican según su grado de complejidad molecular, variando, en
función de ésta, sus propiedades energéticas, ya que el organismo los asimila con mayor o menor
facilidad.
A. Los más sencillos, conocidos como azúcares, son, de sabor dulce, solubles en agua y
cristalizables. Estos azúcares se dividen, dependiendo de si contienen una o dos moléculas, en
monosacaridos o disacaridos. En el primer grupo se encuentran la glucosa, la fructosa, en la fruta,
y la galactosa en la leche, y en el grupo de los disacáridos están la sacarosa, presente en la caña de
azúcar y la remolacha, la lactosa, el azúcar de la leche y la maltosa, presente en los cereales.
B. Por otro lado los glúcidos más complejos son los llamados polisacáridos, son
moléculas más grandes, macromoléculas, formadas por la unión de azúcares más sencillos, son
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insolubles en agua y carecen de sabor dulce. Para su asimilación por parte del organismo deben
ser digeridos y descompuestos en sus partes más pequeñas.
El almidón que se encuentra en legumbres, patatas y cereales, con función energética,
pero que, como comúnmente se expresa, de absorción lenta, y por tanto liberación lenta de
energía.
El glucógeno, que puede considerarse el equivalente al almidón en el reino animal, ya
que forma una de las reservas principales de energía, almacenado en el músculo y el hígado de
los animales, y muy presente en la levadura de cerveza.
La celulosa, muy presente en el reino vegetal, ya que forma la pared celular de sus células,
es poco o nada digerible, es la fibra vegetal.
8. 2. LÍPIDOS O GRASAS.
Son la principal reserva energética del organismo aunque también cumplen otras
funciones dentro de este como el aislamiento del frío, son el sostén y protección de muchas
fibras, forman parte en la composición de las hormonas, forman parte de la pared celular y de
las vainas nerviosas, y son transporte de las llamadas vitaminas liposolubles, vitaminas A, D, E
y K.
Las grasas están formadas por unidades más pequeñas, que son los ácidos grasos, y
dependiendo de su estructura se dividen en, saturados ya que una de sus cadenas está saturada
con hidrógeno, los monoinsaturados, con la cadena parcialmente saturada, y los poliinsaturados
con dobles enlaces con hidrógeno. Esta clasificación es importante a la hora de considerarlos
como nutrientes ya que los divide en tres tipos de lípidos.
Imagen64: Carbohidratos y Lípidos
A. Lípidos que elevan el colesterol y son perjudiciales, ácidos grasos saturados o grasas
animales, como la nata, queso, huevos, mantequilla, grasas de ganado)
B. Lípidos sin efecto perjudicial, ácidos grasos monoinsaturados o aceites vegetales
como el de oliva, de cacahuete o de aguacate.
C. Lípidos con efecto protector para las arterias, ácidos grasos poliinsaturados, o aceites
vegetales o de pescado, como el de girasol, soja, maíz y frutos secos, y de pescado, sardina,
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Las imágenes pertenecen a www.maph49.galeon.com
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hígado de bacalao, también conocidos como omega-3 y omega-6.
8.3. LAS PROTEÍNAS.

Están fundamentalmente compuestas por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno, Nitrógeno,
C, H, O y N, y con frecuencia Fósforo y azufre, P y S. Son los “ladrillos” fundamentales en la
construcción de los seres vivos y son los componentes básicos del cuerpo humano, de sus
estructuras y algunos procesos y sustancias internas. En porcentajes pequeños, un 10%, se
pueden utilizar como elemento para la obtención de energía.
Las proteínas son compuestos formados elementos más pequeños, los aminoácidos, que
se disponen en forma de cadenas. Estos aminoácidos se cuentan en 20 tipos, y 8 de ellos deben
estar obligatoriamente presentes en la dieta humana, ya que el organismo no puede sintetizarlos,
son los llamados aminoácidos esenciales.
En función de la cantidad de estos aminoácidos esenciales, que las proteínas contienen se
clasifican en dos tipos, de alto valor biológico, ya que los contienen y en cantidad suficiente,
como el huevo, las carnes, los pescados y la leche, y de bajo valor biológico, no tienen todos o
están en cantidad insuficiente, como verduras, hortalizas y legumbres.
8.4. SALES MINERALES.

Según las necesidades que tenemos de ellas se subdividen en dos grupos, las que más
necesitamos, como cloruros, carbonatos y fosfatos, de sodio, potasio, calcio y hierro, y de las
que se necesitan cantidades menores, como sales de cobre, yodo, cobalto, magnesio y zinc, que
además se conocen como oligoelementos.
8.5. LAS VITAMINAS.

Las vitaminas son elementos químicos muy variados que resultan ser vehículo
imprescindible para el desarrollo de muchos procesos vitales del organismo, se dividen según
su solubilidad en agua, hidrosolubles, o en lípidos, liposolubles.
9. NUTRICION E HIDRATACION
9.1. LA VERDADERA DIETA EQUILIBRADA

Nutrirse de forma correcta es un aspecto vital, no sólo para el deportista, sino para
cualquier persona, ya que, como se dice comúnmente “somos lo que comemos”. La práctica de
actividad física debe conjugarse siempre con una correcta alimentación, si se quieren aprovechar
todos los beneficios que las dos tienen para el mantenimiento de la salud.
En la búsqueda del rendimiento atlético y deportivo, un aspecto fundamental es la
restitución de las energías gastadas, así como del sustrato energético más utilizado, los glúcidos
o hidratos de carbono, cosa que también tendrá importancia en personas con una vida menos
deportiva.
En el concepto de alimentación equilibrada, viene a la mente, la llamada pirámide de la
alimentación, de la que sin embargo existen versiones más antiguas y actualizadas, lo que además
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hará que sean más correctas o incorrectas.

La pirámide de alimentación más conocida es la creada, en los años 80, por el
departamento de agricultura estadounidense, UDSA, y según se cree estaba más influenciada
por los intereses del departamento que por criterios de salud, a pesar de ello fue adoptada por
la organización mundial de la salud, OMS, y es todavía presentada como correcta actualmente
Imagen65: Pirámide de la alimentación
La especie humana, el homo sapiens, a pesar de existir hace 50000 años solo lleva
produciendo y consumiendo cereales hace 10000. Los cereales se han convertido en la base de
su dieta, sobre todo en el último siglo por motivos económicos, industriales y sociales, pero
dicha producción se realiza desvirtuando las propiedades nutritivas de estos cereales, por el
proceso industrial del refinado. Con este proceso el cereal, pierde su cáscara, donde se
encuentran la mayoría de las vitaminas, minerales y fibra, quedando solo hidratos de carbonos
de muy fácil absorción para el organismo.
Estos hidratos de carbono, por contra de los menos refinados o integrales, aportan
cantidades masivas de carbohidratos fácilmente digeribles, los llamados carbohidratos con
índice glucémico alto, que dan como resultado un aumento repentino de los niveles de glucosa
en sangre. . A pesar de que, reponer velozmente los carbohidratos es clave para la recuperación
y el rendimiento de los deportistas, no lo es tanto para la población sedentaria, y esto, se traduce
en un exceso de calorías, que el organismo va a almacenar en forma de grasa.
La opción de los cereales integrales y menos refinados, además de aportar carbohidratos
de asimilación más lenta, carbohidratos de índice glucémico bajo, que evitan estos picos de
glucosa, aportan las vitaminas, minerales y fibra que se pierden en los procesos industriales, por
lo que son la mejor opción tanto para la población general, como para los deportistas, pudiendo
estos últimos consumirlos con un índice glucémico más elevado, en momentos de necesidad de
sustrato energético, antes del ejercicio, o de recuperación de este, después del ejercicio.
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Las imágenes pertenecen a www.5aldia.es/img/piramide/piramide_alimentaria_es.jpg
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Con todos estos datos la universidad de Harvard propone una nueva pirámide
nutricional cuyos cambios fundamentales con la antigua son palpables.
Imagen66: Pirámide de la alimentación revisada
1º. No toda la grasa es dañina, las de origen vegetal, las poliinsaturadas sobre todo, son
necesarias y beneficiosas para la salud, por el contrario, las grasas animales se deben consumir
con moderación y sobre todo se deben evitar las denominadas grasas trans, que están sometidas
a procesos industriales sobre todo en las margarinas, los alimentos preparados y la bollería
industrial.
2º. No todos los hidratos de carbono provenientes de los cereales son buenos, los que
son demasiado refinados y tienen un índice glucémico alto, deben colocarse en las cúspide de la
pirámide junto con los azúcares y los dulces, continuando el la base de esta los integrales, las
legumbres y los frutos secos, así como las verduras y frutas como fuente también de hidratos
de carbono.
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9.2. LAS NECESIDADES DE CADA NUTRIENTE.

En general la práctica deportiva requiere unas demandas específicas de nutrientes. El
aporte de carbohidratos ha de ser fundamental, 55-60%, pues son la fuente de energía principal,
aunque siempre se deberá dar prioridad a los complejos o de IG bajo, presentes en los alimentos
integrales, las verduras, las leguminosas, combinándose con otros de IG más alto, como las
frutas, si la actividad física esta próxima.
Las grasas deben ser consumidas dada su importancia, no solo como substrato
energético, sino como parte fundamental del organismo, aunque siempre dando prioridad a las
saludables, como es el caso de los aceites vegetales y de pescado, así como los presentes en los
frutos secos.
En el caso de las proteínas, las necesidades se pueden expresar en medidas numéricas,
Por lo general la ingesta de proteínas es de unos 0,8-1 gr. por cada kilogramo de peso, aunque
estos valores variaran dependiendo del deporte practicado, 0,9 y 1,8 gr. en entrenamientos
intensos de resistencia, y de 1,2 a 2 gr. en entrenamientos intensos de fuerza. La ingesta de
proteínas siempre ha de ser cuidadosa, ya que debido a que no se pueden almacenar, su exceso
hace que se transformen en glucosa, y en última instancia si ésta no se usa, en forma de grasa.
A este problema se ha de añadir además, que en el procesamiento de las proteínas, se producen
productos de desecho como urea, ácido úrico y amoniaco, que en grandes cantidades
sobrecargan la función renal y hepática.
No se debe olvidar nunca la ingesta de micronutrientes, vitaminas y minerales, por lo
que abundaran en la dieta alimentos ricos en estos, como frutas y verduras frescas, cereales
integrales y frutos secos, pescados y en menor medida lácteos.
Imagen67: Índice Glucémico de los alimentos.
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9.2.1 DIETAS TIPO.

Tomando como base la dieta equilibrada, que toda persona debería mantener, pueden
establecerse una serie de dietas tipo, modificaciones de la anterior, para el deportista,
dependiendo si se halla en su preparación, competición o recuperación.
A. Dieta para entrenamiento.
Se deben establecer tres comidas importantes, desayuno, comida y cena, que aportarán
un 25% de las calorías diarias, con dos tentempiés intermedios, que aportarán un 10-15%.
No son recomendables en la dieta de entrenamiento, las carnes muy grasas, como el
cerdo o el cordero, las carnes y cualquier alimento muy cocido, los pescados escabechados, las
salsas demasiado grasas y las bebidas alcohólicas o demasiado azucaradas.
Si el entrenamiento es para fuerza ha de tenerse en cuenta, aumentar la carga proteica,
para la creación de músculo y que no haya tiempos prolongados de ayunos, tras el entrenamiento
como para cualquier entrenamiento revisar el aporte de glucógeno para recuperar reservas.
B. Dieta para competición.
Este tipo de dieta, dependiendo de tolerancias personales, busca el objetivo del que el
estómago llegue a la competición en un estado “medio” de llenado, y con las reservas altas.
De esta forma se recomienda eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de
proteínas, aumentar el número de ingestas reduciendo cada una de ellas, comer despacio, no
tomar bebidas demasiado frías ni en grandes cantidades. Por otro lado hay que poner especial
cuidado en la comida anterior a la prueba, la que sucede durante la prueba, si se da el caso, y la
posterior a la prueba.
La comida anterior a la prueba debe ser rica en carbohidratos de IG medio-alto, es decir
de asimilación relativamente rápida, estos supondrá el 70% de la ingesta calórica de esta comida
más 15% tanto de lípidos como de proteínas. Para evitar hipoglucemia, ocasionada por un
incremento alto de glucosa, “pico de glucosa”, no se deben tomar carbohidratos de IG
demasiado alto entre esta comida y la competición, pero sí se pueden tomar frutas una hora
antes de la competición.
En deportes de larga duración, se pueden aportar bebidas con carbohidratos de IG alto
siempre que las paradas o el tiempo para comer sea corto, y no demasiado cerca del inicio, si se
dispusiera de más tiempo se podrían ingerir cereales, frutos secos de menos IG, pero siempre
acompañados de líquido, ya que se deben asegurar unos 1200 ml hora, para reponer sales
minerales.
Si la duración de la prueba lo requiere también debería preverse la ingesta de proteínas,
con frutas, embutido, lácteos, lo que se considera el avituallamiento en ruta.
En el caso de pruebas que duran varias jornadas, hay que hacer especial hincapié en la
recuperación de líquidos, sales, glucógeno y proteínas entre cada jornada.
El horario de la prueba también ha de tenerse en consideración, si esta se desarrolla por
la mañana, la cena del día anterior debe ser rica en carbohidratos, de IG no muy elevado, y el
desayuno rico en carbohidratos también de IG más alto. En el caso de desarrollarse por la tarde,
la riqueza de carbohidratos debería tenerse en cuenta también en la comida, siendo aquí los
principales IG medio-alto, aparte de pobre en lípidos y dejando en el desayuno los de IG más
medio.
C. Dieta de recuperación.
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Después de cualquier prueba es importante la recuperación del sustrato energético, las

sales y otros micronutrientes. Al terminar la prueba, justo después, Se han de recuperar los
líquidos perdidos, preferiblemente mineralizados, y alguna bebida con IG alto y recuperar las
reservas de glucógeno con frutos secos o frutas, también. En la comida de las horas posteriores
se deben incluir carbohidratos, para seguir recuperando glucógeno, en este caso de índice
medio-alto, y proteínas y lípidos.
9.3. LA HIDRATACIÓN.
El cuerpo humano es un 75% de agua, tanto el medio interno, la sangre, la linfa y los
líquidos intersticiales, así como el citoplasma de las células son medios altamente hidratados, y
una pérdida importante de agua, o deshidratación, puede provocar graves trastornos
metabólicos, de hecho una pérdida de más del 20 % de agua puede ser causa de muerte. Cabe
destacar que la sensación de sed, provocada por las glándulas salivares, que no tienen líquidos
para producir saliva, es una señal previa a la deshidratación, por lo que no se debe esperar a
sentir sed para hidratarse.
Aunque se puede vivir sin comer durante varias semanas, no es posible vivir sin agua
durante más de tres días. La ingestión diaria de agua, procedente de la bebida y de los alimentos
sólidos, debe oscilar alrededor de 2.5 litros. En el caso de las personas que practican deporte, y
dado que pierden agua por el sudor, se aumentará dicha ingesta dependiendo de la cantidad y
tipo de actividad física, llegando incluso a 3.5 litros, siendo ingerida este agua además, antes,
durante y después de la práctica deportiva, siempre poco a poco y a temperatura ambiente.
En la práctica deportiva, ya sea una persona entrenada, o una que realiza actividad física
moderada, se pierden líquidos, y deben recuperarse durante y posteriormente a la prueba.
Primeramente antes del entrenamiento o práctica, el nivel de hidratación ha de ser el correcto,
siendo agua la mejor opción, el contenido de carbohidratos de las bebidas para deportistas puede
producir un “pico de glucosa” y la posterior hipoglucemia. También es importante además
nunca a tomar una gran cantidad justo antes, se debe haber realizado una hidratación progresiva.
Durante la práctica dependiendo de la intensidad de la misma, por la respiración también
se pierden líquidos, y la cantidad de sudoración en relación con la temperatura ambiental, se
debe realizar una hidratación constante. Es importante destacar que al principio de la práctica,
cuando se rompe a sudar, es mayor la pérdida de líquidos que de sales, ya que el sudor es
hipotónico, tiene pocas sales, por lo que la mejor opción sigue siendo el agua, dejando las
bebidas “isotónicas”, misma cantidad de sales que de agua, para más adelante.
Al final del ejercicio la hidratación continúa, justo después y en las horas sucesivas a este
se debe tener cuidado en recuperar la hidratación, y las sales minerales, perdidas.
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10. LA FISIOLOGÍA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

Los factores fisiológicos de los que dependen las capacidades son varios, algunos
mejorables con el entrenamiento, otros genéticos, e incluso algunos relacionados con el
ambiente externo.
10.1. LA RESISTENCIA AERÓBICA

Con un programa de entrenamiento aeróbico, donde se optimizaran los sistemas de uso
de energía fundamentalmente aeróbico, así como el uso temprano del substrato más adecuado,
los lípidos.
Este suministro de energía para el organismo, a su vez dependerá de la capacidad para
captar, transportar y utilizar, en las células musculares, el oxígeno que se demanda, según la
intensidad del ejercicio, lo que se denomina volumen máximo de oxígeno o VO2 max.
También se debe considerar la influencia de la herencia, y el porcentaje del tipo de fibras
musculares, rojas o blancas, siendo las primeras más capaces para el trabajo aeróbico.
10.2. LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.

La optimización de los procesos de obtención de energía anaeróbicamente, como es la
regeneración del ATP muscular, a través de este tipo de procesos, con la intervención de la
fosfocreatina, o la capacidad para reciclar, con el llamado ciclo de Cori en el hígado, y resistir,
acumulaciones altas de ácido láctico.
La edad y la composición corporal también son factores a tener en cuenta, el
rendimiento anaeróbico tiene su cenit en la veintena, y las personas con menos porcentaje de
grasa suelen tener mejor rendimiento anaeróbico, siendo también la herencia un factor
importante.
10.3. FUERZA
En el caso de la fuerza, se deben tener en cuenta factores tanto externos, extrínsecos al
organismo, como internos o intrínsecos.
La temperatura ambiente, que influirá en la temperatura corporal y del músculo,
realizándose un mejor trabajo muscular, en condiciones de temperatura alta. No obstante cabe
destacar que temperaturas demasiado extremas limitan el trabajo muscular.
La edad también es un factor importante, ya que se alcanza el punto máximo de fuerza
en la treintena, disminuyendo a partir de ese momento, a pesar del entrenamiento, que lo unico
que hará es que no disminuya de forma muy acusada. Cabe considerar también el sexo, ya que
el género masculino, gracias a mayores niveles de testosterona, desarrolla una mayor capacidad
de fuerza.
Como en otras capacidades la genética y la herencia también es importante, sin olvidar
el entrenamiento y la ingesta de proteínas suficientes para hacerlo efectivo.
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Factores estructurales, sobre todo en el tejido muscular como el tamaño y longitud de

éste, número y tipo de fibras, y clase de hipertrofia de estas, sarcomerica, aumento del tamaño
de los sarcómeros, o sarcoplasmática aumento del volumen del líquido interno muscular,
favorecerán el desarrollo de fuerza, así como una baja cantidad de tejido adiposo.
Por otro lado factores coordinativos y nerviosos, serán clave en la puesta en
funcionamiento de un gran número de unidades motoras, y por tanto de fibras a activar, así
como la coordinación entre estas fibras, o entre músculos agonistas, es decir, que realizan la
misma función.
No deben olvidarse tampoco factores biomecánicos como el tipo de palanca o el ángulo
de tracción, y en gran medida la actuación de factores volitivos, relacionados con la voluntad, la
motivación y el afán de superación, que psicológicamente, influyen en la fuerza.
10.4. LA VELOCIDAD
En primer lugar muy dependiente de la herencia y la genética, y del porcentaje de fibras
blancas, o veloces, del organismo, seguido además de una gran vinculación a factores nerviosos,
en cuanto a la velocidad de transmisión del impulso nervioso, que está bastante influenciado
por la herencia.
Hay que tener en cuenta también factores estructurales del músculo, como la longitud,
el tono y su elasticidad y viscosidad, así como su excitabilidad y capacidad de relajación. Por
supuesto también factores nerviosos son influyentes, a parte del número de unidades motoras,
también la coordinación intermuscular, entre agonistas y antagonistas, y su activación y
relajación, así como el paso por diferentes tipos de contracción, concéntrica y excéntrica.
Como en las anteriores el sexo influye, otorgando más velocidad al sexo masculino, en
base a la fuerza, y por supuesto la edad y la composición corporal, que será clave por ejemplo
en la longitud de la zancada en la carrera.
10.5. LA FLEXIBILIDAD.
Al igual que en las otras capacidades múltiples factores, tanto extrínsecos como
intrínsecos intervienen en la flexibilidad. El componente hereditario en este caso es muy alto y
el sexo en este caso inclina la balanza hacia el sexo femenino, siendo la edad, el más determinante
de todos, ya que la flexibilidad es decreciente desde el nacimiento
Aunque fuerza y flexibilidad no son radicalmente excluyentes, la una se ve afectada por
la otra, y aunque una gran fuerza no da como resultado una pobre flexibilidad, una gran cantidad
de tejido graso por ejemplo si es un limitante, de carácter físico además, más relevante.
Otros factores como trabajo, postura, costumbres y rutinas, y el grado de stress, o la
temperatura ambiental, mejor alta, e incluso la hora del día, mejor por la mañana casi sin tensión
muscular, son influyentes también en la capacidad de la flexibilidad.
En cuanto a los factores intrínsecos evidentemente la propiedad elástica del tejido

muscular, y sus tendones, así como la movilidad, o laxitud, de las articulaciones, dependiente de
sus estructuras de sostén también como los ligamentos, serán claves en los movimientos amplios
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que caracterizan una buena flexibilidad.
Por último factores nerviosos como la autorregulación de la tensión muscular, es decir,

la capacidad de mantenerse relajado y la coordinación entre los músculos agonistas y
antagonistas son claves también en esta capacidad.
11. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
El calentamiento de puede definir como la preparación, física y mental, del organismo

para una actividad física posterior. Dicho calentamiento es necesario fisiológicamente hablando,
ya que las respuestas que se producen en el organismo, es decir, los cambios en su
funcionamiento, del reposo a la actividad física, demandan una puesta en marcha progresiva.
SISTEMA RESPUESTAS
Circulatorio -Intensificación de la circulación sanguínea

-Aumento de la frecuencia cardíaca
-Aumento de la presión sanguínea
-Aumento del volumen sanguíneo en circulación o volumen sistólico)
-Liberación de glucosa en sangre.
Respiratorio -Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración

-Incremento de la captación y consumo de oxígeno.
-Hipoxia Diafragmática, posible causa del flato
Existe cierto retraso en la respuesta, en el caso del sistema respiratorio lo que se

denomina "steady state”
Termorregulador -Sudoración por el incremento de la temperatura corporal, debido al flujo de sangre hacia
zonas superficiales y a las reacciones químicas exotérmicas de obtención de energía.
Articular -Aumento de la cantidad de líquido sinovial en la cápsula articular.

-Disminución de la viscosidad del líquido por el incremento de la temperatura de este.
Muscular -Aumento de la temperatura y la viscosidad muscular, que mejora la contracción y el

movimiento.
-Mayor número de fibras musculares reclutadas.
-Aumento del flujo de sangre a los músculos
-Mejora en la obtención de energía.
Nervioso -Mejora de los procesos cerebrales

-Aumento de la atención y respuesta a estímulos
-Incremento del número de unidades motoras activadas, es decir, las motoneuronas y
las fibras que controlan.
-Incremento de la disposición y la motivación.
Digestivo -Disminución de la actividad del aparato digestivo, al verse reducida la cantidad de

sangre que se le suministra.
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Debido a esto los motivos fundamentales del calentamiento son dos, el primero es evitar
las lesiones, que se producirían por una falta de preparación en algunos sistemas orgánicos,
como el muscular o el osteoarticular, por otro lado sirve para dar el suficiente tiempo al
organismo para funcionar en “modo actividad física” y así desarrollar su trabajo a pleno
rendimiento, tanto física como mentalmente, es decir también es una preparación psicológica y
motivacional.
Todo calentamiento debe seguir unas fases, que varían según la fuente, y son:
1ª. Calentamiento articular. Se movilizan las articulaciones en todas sus posibilidades, con
el fin de poner en marcha, con un ejercicio poco intenso, los procesos fisiológicos para
protegerlas con el líquido sinovial, el lubricante articular natural, así como iniciarse al
movimiento de manera suave.
2ª. Calentamiento general. Se comienza con carrera continua de baja intensidad y se incluyen
diferentes ejercicios como: diferentes formas de carrera (elevación de rodillas, talones, carrera
lateral y hacia atrás), saltos, ejercicios de autocarga, progresiones, sprints, ejercicios en parejas,
con el fin de ir subiendo la intensidad del progresivamente, hasta llegar a ejercicios relativamente
explosivos al final de esta fase. Cabe destacar la inclusión también de ejercicios de reacción, o
en los que haya toma de decisiones y diferentes respuestas ante diferentes estímulos, para
aumentar la concentración y la capacidad de reacción, necesarias en la práctica deportiva.
3ª. Estiramientos. En esta fase se realizan ejercicios de estiramiento de los músculos más
importantes y, aunque es conveniente hacer estiramientos lo más globales posible, se pueden
hacer de forma analítica, por grupos musculares. Mucha bibliografía muestra esta parte como la
primera, es decir, el calentamiento se comienza estirando, pero fisiológicamente hablando es
mejor esperar a que el músculo adquiera cierta temperatura para estirar con seguridad. Otro
aspecto importante que se olvida frecuentemente es la duración de cada estiramiento, que será
entre 15-20 sg., debido a la acción del reflejo miotático. Dicho reflejo es un sistema de
protección del músculo para evitar roturas fibrilares en movimientos bruscos y descontrolados,
de tal manera cuando el músculo se siente estirado, reacciona contrayéndose, inhibiendo el
reflejo a los 15-20 sg. Otros aspectos a tener en cuenta en el trabajo de estiramiento son:
Es un trabajo ordenado, relajado y no forzado, se deben alcanzar, y cesar, las posiciones

de estiramiento de forma suave y controlada, evitando movimientos bruscos. También deben
evitarse los conocidos "rebotes" así como sentir dolor al estirar por intentar llegar demasiado
lejos, no es un trabajo de flexibilidad, solamente se está colocando al músculo en posición de
trabajo, por lo que sólo se sentirá la sensación de estiramiento, que puede ser relativamente
molesta, pero nunca dolorosa.
4ª. Calentamiento específico. En algunas ocasiones, cuando se esté preparando al organismo
para una actividad concreta, debe finalizarse este con una parte especializada en dicha actividad.
En esta cuarta parte se realizarán ejercicios en los que fundamentalmente se utilicen
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articulaciones y grupos musculares, movimientos técnicos fundamentales y coordinaciones

específicas del deporte que se desarrollara después. El objetivo de estos ejercicios no será una
mejora técnica o táctica, aunque puedan parecer ejercicios técnicos, sino un calentamiento
específico para un deporte determinado.
En cuanto a las pautas a seguir a la hora de preparar un calentamiento, hacen que este
deba de ser:
a. Completo. No sólo en cuanto a que se debe preparar a todo el cuerpo al completo, si

no a que deben explorarse todas las posibilidades de movimiento, que sea posible utilizar
después, si el cuerpo es capaz de saltar, cambiar de dirección, agacharse o ir hacia atrás, todos
estos ejercicios deberán incluirse en el calentamiento.
b. Adaptado. Según condicionantes tanto externos, como la temperatura y hora del día,
la intensidad o duración de la actividad física posterior, así como internos, la edad y condición
física del sujeto.
c. Progresivo. Por pura lógica deberá comenzarse a baja intensidad, con un incremento
gradual, hasta finalizar con ejercicios de alta intensidad. Esto no quiere decir que en la parte
media del calentamiento no se puedan utilizar ejercicios intensos, pero serán de corta duración,
o pocas repeticiones, para que la intensidad total no se eleve demasiado. En valores de
intensidad el calentamiento debería finalizarse a un 60%-70% de la intensidad máxima. (120-
130 ppm para una persona en la veintena)
d. Suficientemente largo. En relación a la adaptación con la actividad posterior, el

calentamiento, no solo deberá ser acorde a la intensidad, sino también a la duración de la misma.
Por lo general, una sesión regular, se puede establecer que el calentamiento debe durar
aproximadamente 1/4 de la duración de la actividad posterior, 1/3 para sesiones más intensas,
proporción que se cumplirá hasta las dos horas de actividad, que demanda unos 20-25 min de
calentamiento.
Al finalizar la sesión de actividad física, y volver al reposo, el organismo también requiere

una actividad preparatoria para acomodarse a la actividad posterior, dicho reposo o actividad
normal, que necesita de un modo de funcionamiento fisiológico distinto.
En este caso se realiza una actividad antagónica, el enfriamiento, vuelta a la calma o

"Cool Down". Las tareas o actividades de esta fase podrán ser, actividades de baja intensidad,
lúdicas o no, o incluso actividades de relajación o ejercicios de respiración. La opción más
habitual son los estiramientos (mejor combinados con ejercicios de respiración), además realizar
estiramientos al final de la sesión suele mejorar la capacidad de recuperación muscular, e incluso
paliar en cierto grado la aparición de dolores musculares o "agujetas".
79
11. EL CONCEPTO DE RECUPERACIÓN.
Generalmente la mayoría de los deportistas, sobre todo los ocasionales y aficionados

tienen la falsa creencia de que cuanto más se entrena más se mejora, sin tener en cuenta la
segunda fase, pero no menos importante, de todo entrenamiento, el descanso y la recuperación.
Dicha recuperación, ya sea tras la sesión, tras un periodo de varias, o tras un ciclo
completo, es la clave para progresar y evolucionar en el entrenamiento, y para que se produzcan
las adaptaciones orgánicas que marcan esa progresión.
Fisiológicamente hablando con el entrenamiento ocurren dos procesos en el

metabolismo corporal, en una primera fase, cuando se entrena, se somete al cuerpo al
catabolismo, es decir, el estímulo que la carga produce en él, supone un "desgaste y
"destrucción" a varios niveles: metabólico, celular y muscular, nervioso y estructural.
Posteriormente si el estímulo ha sido suficiente y se reposa, es en este periodo de

descanso, o anabolismo, es donde el organismo se rehace, no solo recuperándose de lo
"gastado" sino produciéndose una serie de cambios y mejoras, para poder volver a enfrentarse
a un estímulo futuro como el que el entrenamiento produjo, y con el fin de no volver a someterse
a la misma fatiga, en definitiva con el objetivo de adaptarse a futuros esfuerzos.
Este no es otro que el principio general de adaptación del organismo, base del
entrenamiento, y las mejoras o adaptaciones que se producen, son el principio o proceso de
"Supercompensación", el cual necesita una recuperación o descanso adecuado, para producirse,
tal y como enuncia otro principio del entrenamiento el de la "relación óptima entre carga y
recuperación".
De esta forma el incremento en el rendimiento está basado en seguir fielmente estos y

otros principios del entrenamiento, siendo el relativo a la recuperación igualmente importante,
estableciéndose periodos lógicos de recuperación de muchos tipos: descansos entre series, entre
sesiones, en una semana de entrenamiento, post competiciones e incluso en períodos más largos
como al final de un ciclo prolongado o al final de la temporada.
Cabe destacar que de no respetar esta dinámica se puede caer en el conocido sobre-
entrenamiento no solo por un exceso en la carga de trabajo, si no por falta de periodos de
descanso, incluso siendo la carga adecuada. Como consecuencia, a parte de una mayor
probabilidad de lesión por inadaptación, se puede estancar el rendimiento, "plateau", o se puede
producir incluso una involución.
Vista su importancia, y de forma más específica, la recuperación no es solamente el

periodo en el que no se entrena también hay que tener en cuenta otros factores que hará que
esta sea más adecuada.
En primer lugar recuperar no es solo no entrenar, existen de hecho dos tipos de

recuperación, la pasiva y la activa. En el caso de la pasiva si se cumple lo anterior, es igual a no
entrenar, pero esta solo está reservada después de grandes cargas de trabajo, y generalmente tras
80
un ciclo corto de entrenamiento, por ejemplo al final de una semana. De forma más habitual el
tipo de recuperación será activo, es decir, se realizarán sesiones de entrenamiento, pero con
menor carga, por ejemplo ejercicio cardiovascular ligero, que además ayuda a transportar
nutrientes tanto energéticos como estructurales, o sesiones más lúdicas, ya que a pesar de seguir
entrenando, se facilitará al organismo recuperarse y adaptarse sin acumular fatiga.
Por otro lado en la fase de recuperación, ya sea activa o pasiva, ha de tenerse en cuenta
otros dos factores sumamente importantes, la nutrición e hidratación y las horas de
descanso/sueño que han de ser de calidad. Por mucho que el tiempo de recuperación sea
adecuado en relación al de trabajo, si no se cuida la alimentación, así como la ingesta de líquidos
y sales, y el sueño, el cuerpo no tendrá los medios ni el tiempo para evolucionar, adaptarse y
mejorar física y estructuralmente.
11.1. EL SUEÑO.
Por lo anterior queda clara la importancia del sueño, así como su carácter de forma de
recuperación más simple. Está demostrado biológicamente que los seres humanos, y en mayor
medida los deportistas, necesitan sueño en cantidad y calidad, para su desarrollo y supervivencia.
No solo es importante una cantidad adecuada, que varía entre las 7-8 horas, sino su calidad, el
sueño profundo y reparador, para lo cual es importante cuidar desde la estancia, luz, colchón y
almohada, como la constancia en las horas de inicio y final de la rutina de sueño, e incluso las
actividades que se realizan antes de irse a dormir, que facilitarán su inicio y mantenimiento
durante toda la noche, mejorando todo ello su calidad.
11.2. RECUPERACIÓN NUTRICIONAL E HÍDRICA.
También está científicamente demostrado la importancia de la nutrición y la hidratación

para una correcta recuperación. El cuerpo necesita de reservas energéticas, carbohidratos y
lípidos, elementos estructurales, proteínas y lípidos, así como de sales y sus iones para los
procesos metabólicos.
En lo relativo a las necesidades energéticas, después del entrenamiento se tienen que

recuperar las reservas de glucógeno fundamentalmente, por lo que es necesario el consumo de
carbohidratos, preferentemente complejos, asociados además a una pequeña cantidad de
proteínas, como la leucina, en este caso para favorecer la resíntesis de glucógeno. En cuanto a
la cantidad se establece el estándar de 1,2 g de carbohidrato por kg de peso corporal, aun así
recientes estudios muestran que es mucho mejor niveles altos de glucógeno en la pre-
competición que en el post-entrenamiento, pudiéndose mantener valores más bajos mientras
no se compita, lo que se conoce como "train low, compete high".
Por otro lado y en cuanto a necesidades estructurales es clave el consumo de proteína

para los deportistas en general y después del entrenamiento en particular. Las proteínas son los
"ladrillos" estructurales del organismo, sin olvidarnos de los lípidos, por lo que son necesarios
para la regeneración. Preferentemente se consumirán proteínas de alto valor biológico, sin caer
demasiado fácilmente en la suplementación, ya que, aunque el consumo debe ser de entre 1 y 3
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g, por kg de peso corporal, dependiendo del tipo de entrenamiento, su exceso puede ser
perjudicial para el organismo.
Por último no se deben olvidar otros nutrientes importantes presentes en la dieta y que
ayudan a la recuperación, como las vitaminas y los minerales, para superar la llamada fatiga
metabólica, no relacionada con la recuperación de las reservas energéticas, sino con dichos
micronutrientes. Destacan las sales minerales de Potasio (K+), Sodio (Na+), relacionados con
el impulso nervioso, o el Calcio (Ca++), necesario en la contracción muscular. De la misma
manera otros compuestos como el fosfato de creatina, resíntesis de ATP, o la L-carnitina,
movilización de las grasas se recuperan y resintetizan a través de elementos presentes en la
nutrición.
11.3. OTRAS TÉCNICAS.
Otras técnicas de recuperación más específicas, se describen a continuación
El masaje Una de las técnicas más usuales, aunque puede decirse que no hay una
evidencia directa con la recuperación, se cree que además de la sensación
placentera y calmante que produce, en última instancia aumenta el riego
sanguíneo. Este aumento del flujo, elimina y drena restos de líquido de la
destrucción de fibras, al igual que los estiramientos, y favorece la llegada de
sustancias de "reparación" mejorando la capacidad del músculo para
recuperarse.
Hidroterapia Consiste en la inmersión en agua a baja temperatura, lo que acelera la

recuperación, sus beneficios también están relacionados con el drenaje, el
aumento del riego sanguíneo, y la reducción del edema muscular, lo que
favorece la recuperación muscular, y tiene además un efecto psicológico de
eliminación de la fatiga.
Compresión La compresión graduada de los miembros con prendas ajustadas, como los
calcetines y manguitos de recuperación, mejora el retorno venoso de aquellos
miembros o partes más distales
Otras alternativas Estos serían los conocidos baños de contraste, con agua a diferentes
temperaturas o incluso el reposo con los miembros inferiores en alto, que
facilitan el flujo sanguíneo y el retorno venoso igualmente.
82

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BASES ANATÓMICAS Y FISIOLÓGICAS DEL DEPORTE II

I. BASES ANATÓMICAS DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

1. CRANEO Y COLUMNA VERTEBRAL.

La cabeza y su esqueleto, el cráneo, es la estructura ósea más compleja del organismo

Imagen1: Huesos del cráneo

VÉRTEBRA CERVICAL VÉRTEBRA DORSAL O TORÁCICA

VÉRTEBRA LUMBAR SACRO Y CÓCCIX

Imagen2: Tipos de vértebras

-Lumbares: Cinco vértebras, L1 a L5, las más grandes en tamaño.

-Sacras: Cinco vértebras, S1 a S5, fusionadas que forman el hueso sacro.

Imagen3: La columna vertebral

Uniendo las vértebras se encuentran unos pequeños discos de fibrocartílago, llamados

Imagen 4: Estructuras intervertebrales

LLA: Ligamento vertebral común anterior

1.2. COLUMNA VERTEBRAL Y MANTENIMIENTO DE LA POSTURA.

En el mantenimiento de la postura y de estas curvaturas intervienen los músculos

Esta musculatura es la que se suele contracturar con mayor frecuencia, en situaciones

- Rectos posteriores de la cabeza. - Oblicuos de la cabeza. - Intertransversos.

- Recto lateral de la cabeza. - Angular del Omóplato - Dorsal Largo

- Escalenos - Interespinosos. - Iliocostales

- Esplenios de cabeza y cuello. - Transverso espinoso. - Multífidos

1.3. MUSCULATURA PRINCIPAL DEL CUELLO.

Imagen5: Músculos del cuello

1.4. MUSCULATURA DE LA ESPALDA DE PROFUNDA A SUPERFICIAL

Imagen6: Musculatura de la espalda.

1.5. MOVIMIENTOS DE LA COLUMNA Y BALANCE ARTICULAR

MOVIMIENTO FLEXIÓN EXTENSIÓN INCLINACIÓN ROTACIÓN

CERVICAL 35º-45º 35º-45º 45º 60º-80º

DORSOLUMBAR 120º-140º 30º 30º-40º 30º

2. GRANDES REGIONES ANATOMICAS

2.1. LA MUÑECA Y LA MANO.

Los ligamentos más importantes de la articulación de la muñeca son el lateral interno y

Imagen8: Ligamentos de la muñeca.

Los movimientos de la muñeca, y los músculos responsables son:

Flexión Cubital anterior, Palmar menor y palmar mayor

Extensión Primer y segundo radiales y Cubital posterior

Abducción o inclinación radial Palmar mayor

Aducción o inclinación cubital Cubital anterior

Imagen9: Músculos de la muñeca

Imagen10: Articulación del pulgar

Los músculos que actúan sobre los dedos son.

Músculos Flexores Flexor común profundo de los dedos y Flexor común

Abductores del pulgar Abductor del pulgar

Aductores del pulgar Aductor y oponente del pulgar

Aductores y Abductores de Lumbricales e interóseos dorsales y palmares.

12. Flexor común superficial de los

17. Extensor común de los dedos

Imagen11: Músculos de la mano.

Imagen12: Músculos de la mano.

2.1.1 BALANCE ARTICULAR DE LA MUÑECA

-Flexión: 80 º- 85º -Abducción ( radial): 20º-25º

Imagen 13 : Rótula o Patela Imagen 14: Meniscos de la rodilla

Los meniscos lateral y medial, se encuentran en el interior de la articulación y corrigen el

Imagen 15: Ligamentos de la rodilla

Imagen 16: Estructura de la rodilla

2.2.1 MUSCULOS DE QUE ACTÚAN SOBRE LA RODILLA

Flexores Los isquiotibiales: 5. Semitendinoso, 7. semimembranoso y 8. Bíceps crural.