2.

LA POSTURA DE TRABAJO FRENTE AL COMPUTADOR

2.1 LA POSTURA SENTADO IDEAL

La postura de trabajo tradicional frente a un computador es la sentada. Al
adoptarla, es conveniente considerar lo siguiente:

Cuello: Mirada hacia el frente y no hacia arriba, abajo o

hacia los lados

Hombros: Relajados

Codo: Apoyados, apegados al cuerpo, manteniendo un

ángulo entre 90º y 100º.

Muñeca: Relajada, alineada respecto al antebrazo (evitar

desviaciones laterales)
Espalda
(región lumbar): Mantener su curvatura natural

Cadera: Mantener un ángulo de 90º a 100º, con los muslos

paralelos al suelo
Rodilla: En ángulo mayor a 90º.

Pies: Completamente apoyados en el suelo o sobre un

reposapié.

La imagen siguiente esquematiza lo señalado.

Cojín lumbar

Altura del
teclado

Apoya pie

postura sentado ideal

3
 2.2 MEJORANDO LA POSTURA DE TRABAJO:
Las imágenes siguientes entregan un conjunto de principios generales
asociados al mejoramiento de la postura de trabajo sentado frente a
un computador.

Evite la torsión de cuello

Ubique el teclado y el monitor frente a su cuerpo. La parte superior de la pantalla debe
quedar a la altura de su línea horizontal de visión.

Correcto Incorrecto

Evite la compresión del antebrazo (apoyo sobre borde agudo)

Utilice un apoya muñeca y/o una mesa con borde redondeado para evitar la
compresión del antebrazo.

Correcto Incorrecto

Evite digitar con los brazos en suspensión

Apoye sus antebrazos sobre el escritorio y/o bandeja portateclado y utilice una silla
con apoya-brazos.

Correcto Incorrecto

4
Evite la extensión de muñeca
No utilice su teclado con una pendiente demasiado inclinada. Mantenga sus muñecas
alineadas con respecto a sus antebrazos.

Correcto Incorrecto

Evite la hiperextensión de brazo

Utilice el mouse en el mismo plano y al costado de su teclado.

Correcto Incorrecto

Evite la sobrecarga de su extremidad superior derecha

Utilice el mouse alternadamente en su mano derecha e izquierda. Evite sobrecargar
su mano derecha por el uso intensivo del teclado numérico y el mouse.

Alternar

5
 Evite la desviación de muñeca
Evite mantener desviadas sus muñecas hacia fuera de su cuerpo. Mantenga sus
muñecas alineadas respecto al antebrazo.

Correcto Incorrecto

Evite el abandono del respaldo

Mientras permanezca sentado utilice el respaldo de su silla. Evite sentarse en la mitad
delantera del asiento.

Correcto Incorrecto

Evite la flexión de piernas

Mientras permanezca sentado mantenga sus pies apoyados sobre el piso o utilice un
reposapié. Mantenga un ángulo superior a 90º entre muslo y pier na.

Correcto Incorrecto

6
3. ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO
3.1 DISTRIBUCIÓN DEL ÁREA DE TRABAJO
En la oficina, los distintos elementos de trabajo se deben disponer sobre el
escritorio considerando el número de veces (frecuencia) que se requieren
utilizar durante la jornada laboral, de tal manera que su alcance se realice en
forma cómoda.
La tabla y la figura siguientes muestran las zonas donde se recomienda disponer
los elementos más comunes que se pueden encontrar en un escritorio.

Tabla Nº1: Frecuencia de uso

BAJA MEDIANA ALTA

Corchetera Documentos Teléfono
Agenda Archivadores Lápices
Libros Calculadora

50 cms

30 cms 75 cms

40 cms

60 cms
75 cms

3.2 MICROPAUSAS
Programe su trabajo considerando la realización de distintas tareas durante
la jornada laboral, que involucren cambios de postura. Alterne la postura
sentado con la de pie y procure caminar.
Haga micropausas de descanso. Varias pausas pequeñas son más aconsejables
que una pausa prolongada. Utilice unos pocos segundos para alejar la mirada
del monitor, mirar un objeto lejano y/o efectuar algún ejercicio compensatorio
(ver sección 7 de este documento).

7
 No espere a sentir dolor profundo para hacer una pausa. Según antecedentes
de fisiología del trabajo, cuando una actividad se suspende antes de la
ocurrencia de fatiga o dolor, el tiempo de recuperación muscular es
significativamente menor, comparado con el que se requiere si la misma
actividad se suspende cuando la fatiga/dolor ya se han manifestado.

3.3 ORDEN

Espacio para el mouse:

Es importante dejar espacio suficiente sobre el escritorio para operar el mouse
cómodamente. Se debería despejar la zona cercana al costado del teclado,
removiendo documentos, libros, lápices, etc., que podrían originar la adopción
de posturas forzadas y no naturales, al operar el mouse.

Espacios para almacenar:

Se debería disponer de espacio o gabinetes adecuados para almacenar
objetos personales (chaquetas, abrigos, etc.). Asimismo, se debería adquirir
la rutina de clasificar y archivar periódicamente aquellos documentos o
materiales fuera de uso, desechando los innecesarios.

8
4. MOBILIARIO
4.1 SUPERFICIE DE TRABAJO
El tamaño de la superficie de trabajo, necesario para desarrollar un trabajo
cómodo y seguro, está determinado por los requerimientos globales de la
tarea. Una vez dispuesto el computador (monitor, teclado y mouse), se requiere
espacio para acomodar otros elementos, como por ejemplo:

Teléfono
Documentos de trabajo/libros
Taco calendario
Lámpara
Porta lápices, etc.

Cuando se utiliza un escritorio rectangular convencional, el área disponible

debería permitir un arreglo flexible de todos estos elementos.
Como regla general, para acomodar solamente un computador estándar de
14 a 21 pulgadas (monitor, teclado y mouse) y algunos documentos de trabajo,
la profundidad debería ser a lo menos 75 – 90 cm, y el ancho, 120 – 150 cm.

Algunas recomendaciones adicionales relativas a la superficie de trabajo son

las siguientes:

Ancho, profundidad y altura libre debajo de la superficie, suficientes para

acomodar las piernas
Borde anterior redondeado
Altura en el rango de 73-75 cm

4.2 ESTACIÓN DE TRABAJO EN ESCUADRA

Con el propósito de optimizar el uso del espacio, una de las alternativas posibles
es el uso de un escritorio en forma de escuadra. Con esta configuración, se
puede ocupar el vértice para ubicar el monitor del computador. La figura
siguiente esquematiza esta idea.

Computador dispuesto en el vértice de un escritorio L

9
 4.3 BANDEJA PORTA TECLADO
En muchos puestos de trabajo se incorporan bandejas porta teclado,
fundamentalmente como una medida para optimizar el espacio disponible
en el escritorio. Estos accesorios se recomiendan, siempre que se cumplan
las siguientes condiciones:

El espacio disponible para las piernas bajo la bandeja es suficiente.

Las dimensiones de la bandeja permiten ubicar el mouse sobre ella y
a un costado del teclado.
La bandeja tiene espacio suficiente para permitir el apoyo de las muñecas.
Se utiliza una silla con apoya-antebrazo para evitar la digitación con
suspensión de extremidades superiores.

Las figuras siguientes esquematizan estas ideas.

5 cms. aprox.

Porta teclado de perfil (piernas)

Bandeja porta teclado

(detalle espacio para uso de mouse y apoya muñecas)

10
4.4 SILLA:
Una silla ideal para uso en una estación de trabajo de oficina debería incorporar
las características que se señalan en la tabla siguiente:

Tabla Nº2: Características de una silla para uso en una estación de trabajo
con computadores

Base con ruedas semifrenadas, con apoyo en 5 puntos

Respaldo independiente del asiento
Asiento Plano
Borde anterior redondeado
Mecanismo de ajuste de altura
Ancho adecuado
Respaldo Apoyo dorsal y lumbar
Presencia de cojín lumbar
Angulo con respecto al asiento entre 90° y 110°
Mecanismo de ajuste de altura del cojín lumbar
Ancho adecuado
Tapiz de buena disipación de calor y humedad
Apoya antebrazos regulable en altura1

Nota: Todos los mecanismos de regulación de la silla deberían

mantenerse operativos y de fácil acceso desde la posición sentado

1 Los apoya brazos son indispensables en aquellos puestos de trabajo que incorporen bandejas porta
teclado. Esto, con el objetivo de evitar la digitación con las extremidades superiores en suspensión.

11
 5. ACCESORIOS
5.1 APOYA PIE
Cuando la altura de la superficie de trabajo no es regulable, se puede requerir
elevar la altura del asiento para trabajar en forma adecuada. Esta situación
puede generar que se despeguen los pies del suelo, lo que causaría compresión
en la parte posterior de los muslos y, eventualmente, el abandono del apoyo
de la espalda. El uso de un reposapié permitiría prevenir este problema. Por
otra parte, los problemas ocasionados por el trabajo estático en posición
sentado sostenida pueden prevenirse con el uso de un reposapiés pivotado
que per mita el movimiento de los pies mientras se trabaja.
La figura siguiente esquematiza este accesorio.

Apoya pie

5.2 APOYA MUÑECAS PARA TECLADO

Este accesorio cumple con la función de promover la adopción de una postura
neutra de la muñeca. En esta condición, la muñeca se mantiene alineada
con respecto al antebrazo, sin flexión o desviación. Este accesorio no constituye
un elemento de protección personal. Es decir, no protege contra la incidencia
de algún trastorno musculoesquelético asociado al trabajo con un teclado
de computador. Sin embargo, es recomendable como un elemento de
comodidad, que puede promover buenas posturas o evitar la compresión del
antebrazo, cuando se apoya en bordes agudos de superficies de trabajo.
El diseño de un apoya muñecas debería considerar los siguientes principios:

Superficie blanda, de mediana densidad e indeformable

Recubierto con un material de buena disipación del calor y
humedad, no irritante
Espesor no superior al teclado para evitar flexión de muñecas
Independiente del teclado

12
La figura siguiente esquematiza este accesorio.

Apoya muñecas para teclado

5.3 APOYA MUÑECA PARA MOUSE

En muchos casos el uso del mouse puede generar una postura no alineada
de la muñeca respecto al antebrazo (extensión de la muñeca). En esta
situación puede ser conveniente utilizar un apoya muñeca exclusivo para el
mouse. Como en el caso del apoya muñecas para teclado, este accesorio
no constituye un elemento de protección personal. Sin embargo, es
recomendable como un elemento que puede promover buenas posturas.
Las recomendaciones de diseño son similares a las del apoya muñecas para
teclado.
La figura siguiente esquematiza este accesorio.

Apoya muñeca para mouse

5.4 COJÍN LUMBAR

Cuando se adopta la posición sentado, se tiende a perder la curvatura
fisiológica normal de la columna en la región lumbar, aumentando la
compresión en esta zona. El respaldo de una silla debería incorporar un cojín
lumbar que promueva la readopción de esa curvatura. Si la silla no lo posee,
es conveniente hacerse de uno.

13
 ¿Dónde ubicar el cojín lumbar?
Todas las personas somos dimensionalmente distintas, por lo tanto el lugar más
adecuado para ubicar el cojín lumbar es individual. Para encontrar ese lugar,
uno debe sentarse correctamente con la espalda bien apoyada y luego
flexionar el codo en 90º, manteniéndolo pegado al tronco. A esa altura del
codo debería ubicarse el cojín, pues en ese lugar se ubica, aproximadamente,
la máxima curvatura de la región lumbar.
La figura siguiente esquematiza este accesorio y su posición ideal.

Cojín lumbar (acomodo)

5.5 SOPORTE PARA DOCUMENTOS

Cuando se requiere transcribir textos, es recomendable implementar accesorios
apoya documentos a un costado del monitor del computador. La idea es
ajustar las distancias ojo-pantalla y ojo-documento para hacerlas lo más
parecidas posible. Con esto se minimizan las acomodaciones oculares y los
movimientos cervicales requeridos para ubicar información en distintos planos
de atención visual. La figura siguiente esquematiza este accesorio.

Soporte para documento

14
5.6 FILTROS PARA PANTALLAS
En la práctica, se observan básicamente dos argumentos que los usuarios de
equipos de computación exponen como razones para solicitar la incorporación
de filtros en sus monitores. La primera de ellas se refiere al control del brillo y/o
reflejos de luz sobre pantallas. La segunda razón se refiere a su utilización como
elemento de protección de los efectos en la salud que produciría la radiación
emitida por los monitores. Ambos aspectos se discuten a continuación.

En relación al brillo y/o reflejos, el uso de filtros para pantallas de computadores

representa sólo la solución de las causas inmediatas (síntomas) de un problema
mayor. El problema de fondo puede ser el resultado de una o más de las
siguientes situaciones:

Defectos en el diseño del layout luminotécnico del recinto (Ej.: uso de

lámparas de alta luminancia, difusores inadecuados sobre luminarias,
etc.)

Disposición inadecuada de las pantallas respecto a las fuentes de luz

(luminarias, ventanas, etc.)

Entornos con alta reflectancia (Ej.: uso de superficie de vidrio sobre

escritorios)

Hábitos de los ocupantes del recinto (Ej.: no considerar la regulación de

contraste y brillo que incorpora el monitor, no considerar el uso de cortinas,
etc.)

Existen alternativas prácticas recomendadas por algunas organizaciones

internacionales de salud ocupacional, que se pueden utilizar para reducir el
brillo en recintos de oficina, algunas de ellas se presentan en la sección 6.1 de
este documento. Estas organizaciones recomiendan utilizar filtros como última
alternativa para controlar este problema.

Respecto a las radiaciones, el conocimiento científico actual indica que las

radiaciones emitidas por monitores que utilizan el principio de funcionamiento
de tubos de rayos catódicos no constituyen factores de riesgo para la salud
(ver sección 6.5 de este documento).

La decisión final de implementar filtros es de la empresa. Sin embargo, antes

de considerar su incorporación, se recomienda efectuar un diagnóstico del
ambiente luminotécnico del recinto de trabajo, que permita fundamentar esta
necesidad. Este diagnóstico debería ser realizado por especialistas y tiene que
incluir, a lo menos, los siguientes aspectos:

15
 Evaluación instrumental de niveles de iluminación de campo y en
planos de trabajo actuales.
Evaluación instrumental de reflexión (razón luz incidente/luz reflejada)
sobre pantallas y superficies del entorno.
Evaluación de luminancia (brillo) de pantallas y superficies del entorno.
Evaluación de la calidad de la iluminación actual (tipos de lámparas,
distribución, calidad de difusores, etc.)
Evaluación del programa de mantenimiento de luminarias.
Evaluación de la percepción subjetiva de los trabajadores con relación
al ambiente luminotécnico.

16
6. FACTORES AMBIENTALES
6.1 AMBIENTE LUMINOTÉCNICO Y CROMÁTICO:
Las deficientes condiciones de calidad y cantidad de la iluminación disponible
en una estación de trabajo podrían generar fatiga, que se asocia a las siguientes
situaciones:

Fatiga del sistema nervioso central, como resultado del esfuerzo requerido
para interpretar señales poco claras o ambiguas

Fatiga muscular corporal, debido a la necesidad de mantener una

postura sostenida no natural (incómoda). En el caso particular del trabajo
frente a un computador, esto es causado por la necesidad de adoptar
posturas forzadas para evadir reflejos sobre el monitor o teclado, evitar
el deslumbramiento causado por una luminaria ubicada en el campo
visual, etc.

El brillo:

El brillo (luminancia) es el problema de iluminación más común en oficinas.

Existen dos formas de brillo: directo e indirecto. El brillo directo ocurre cuando
la luz incide directamente sobre los ojos. Por ejemplo, si una luminaria está
ubicada frente al usuario del monitor, en su campo visual. El brillo indirecto
ocurre por la reflexión de la luz sobre superficies del entorno. Por ejemplo,
cuando la luz del sol penetra por las ventanas se refleja en la pantalla e incide
sobre los ojos. La figura siguiente esquematiza estas ideas.

Brillo Indirecto Brillo Directo

17
 Existen alternativas prácticas que se pueden utilizar para reducir el brillo en
recintos de oficina; algunas de ellas son las siguientes:

Ubique el monitor del computador de tal manera que las ventanas

queden orientadas en forma perpendicular respecto al plano de la
pantalla (a la izquierda o la derecha). Las ventanas no deben quedar
detrás ni delante del monitor.
Regule la disposición espacial del monitor evitando los reflejos.
Utilice los sistemas de regulación de brillo/contraste que incorpora el
monitor.
Adquiera el hábito de utilizar las cortinas/persianas para regular la
contribución de luz natural en el recinto.
Adquiera el hábito de utilizar los controles de apagado/encendido de
luminarias, evitando ambientes desuniformes o la presencia de
reflectancias sobre superficies del entorno.
Evite utilizar superficies reflectantes en su entorno.

Disposición de computadores respecto a luminarias:

Como una manera de evitar el brillo directo e indirecto proveniente de
lámparas, es recomendable disponer el eje longitudinal del monitor en forma
paralela respecto a las columnas de luminarias. La figura siguiente esquematiza
esta idea.

Ventanas Luminarias Estaciones

de trabajo

Ventanas Luminarias Estaciones

de trabajo
Disposición de PC respecto a luminarias

18
Niveles de iluminación para recintos de oficinas:
En la tabla siguiente se señalan los requerimientos de iluminación sobre los
planos de trabajo en recintos de oficinas, de acuerdo a la Norma ISO 8995.

Tabla Nº3: Luminancia (nivel de iluminación) para oficinas

Tipo de ambiente / tarea RangoLux

Cuando la reflectancia o contrastes 300 – 500

son inusualmente altos. Cuando la velocidad o
exactitud no son importantes. Cuando la tarea
es ejecutada ocasionalmente.

Cuando la reflectancia o contrastes son 500 – 750

inusualmente bajos. Cuando es costoso rectificar
errores. Cuando el rendimiento visual es importante.
Cuando las capacidades visuales de los
trabajadores lo hace necesario.

Para la iluminación general de ambientes de oficina se recomienda la utilización

de lámparas fluorescentes. La Norma ISO 8995 recomienda el uso de lámparas
con un rendimiento de color en el rango de 80 a 90 ( 80 < Ra < 90) y apariencia
de color cálido-intermedio (< 5300 ºK).

Nota 1: El rendimiento de color es un indicador objetivo del color percibido de un objeto, cuando
es iluminado por una lámpara determinada. El índice de rendimiento de color (Ra) expresa
numéricamente la proximidad del efecto cromático que produce una fuente de luz en relación
a una tomada como referencia. Una fuente de luz tendrá un Ra = 100 cuando entrega el mismo
efecto que la fuente de referencia.

Nota 2: La apariencia de color de una lámpara se refiere al color aparente (cromaticidad) de

la luz emitida por ella. Esta propiedad está estrechamente relacionada con la temperatura de
color, que se define como la temperatura en ºK de un cuerpo negro que emite una radiación
que tiene el aspecto cromático semejante al de la fuente de luz considerada.

19
 Ambiente Cromático:
Los colores de los ambientes de trabajo de oficina deben estimular la limpieza
y el orden, mejorar el rendimiento luminoso y evitar deslumbramientos. Se
recomienda el uso de acabado mate en pisos y mobiliario.
Aunque el color tiene connotaciones culturales o corporativas, se recomienda
la utilización de colores claros, combinando tonos pastel (verdes, ocres y
grises).
6.2 CALIDAD DEL AIRE EN OFICINAS
El acondicionamiento del aire es el proceso donde se controla simultáneamente
su temperatura, humedad, limpieza y distribución para cumplir los requisitos
de un espacio ocupado por personas.

La contaminación del aire en edificios puede ser de origen químico o biológico.

La contaminación química la constituye un conjunto de materiales inertes
cuyas fuentes de emisión pueden ser internas o externas. Los contaminantes
químicos más comunes en los edificios de oficinas son el polvo en suspensión,
el formaldehído, el monóxido de carbono, el anhídrido carbónico, la nicotina,
los compuestos orgánicos volátiles y el ozono.

La contaminación biológica es causada por la presencia de microorganismos

en suspensión, que podrían prosperar en algunos equipos que forman parte
de los sistemas de ventilación y acondicionamiento de aire, cuando se dan
ciertas condiciones de tipo ambiental y descuidos de mantención.
Prevención y control:
Si bien en un momento determinado puede existir un conjunto de fuentes de
emisión de contaminación química o biológica en un edificio de oficinas, es
fundamental que los procedimientos técnicos de reconocimiento, evaluación
y proposición de alternativas de control sean desarrollados por profesionales
de la Higiene Industrial.
Estos procedimientos permitirán diagnosticar la situación actual y proponer
alternativas de mejoramiento adecuadas. Dentro de ellas están los programas
de limpieza e higienización, mantenimiento preventivo, re-diseño y diseño
preventivo.

No obstante lo anterior, la prevención de los problemas de calidad del aire

en edificios de oficina tiene un componente esencial asociado al compromiso
de los trabajadores. En este sentido, es de fundamental importancia que los
ocupantes de los edificios de oficinas eviten el consumo de cigarrillos, colaboren
con la higiene y mantengan una actitud positiva hacia el trabajo en un
ambiente sano. La programación de actividades de capacitación y difusión
son vitales en estos aspectos.

20
6.3 EL RUIDO EN LAS OFICINAS
Los niveles de ruido que se podrían encontrar en una oficina no constituyen
riesgo de daño orgánico auditivo. Sin embargo, ciertas propiedades acústicas
de estos recintos podrían generar molestias e incomodidades. Por otro lado,
el ruido podría tener la capacidad de influir sobre el rendimiento laboral,
provocando distracciones, errores, descenso del estado de atención puesta
en la tarea, somnolencia, etc.

Fuentes de ruido en oficinas:

El ruido en las oficinas puede provenir de fuentes externas, de las máquinas

utilizadas en la oficina, del edificio mismo y de las actividades de las personas.

Prevención y control:

La prevención de molestias atribuidas al ruido en edificios de oficina tiene un

componente fundamental asociado al compromiso de los trabajadores, sobre
todo en lo que se refiere al control de fuentes internas (teléfonos, impresoras
de matriz de punto, fotocopiadoras, música, etc.). Dentro de ellas destacan
las siguientes:

Trasladar los equipos ruidosos a recintos no ocupados por personas (p.e.,

impresoras de matriz de punto)

Separar los equipos ruidosos de las superficies que lo rodean mediante

elementos aislantes (p.e., tacos de fieltro)

Aumentar lo más posible la distancia entre la fuente de ruido y las

superficies reflectoras (paredes, techo, piso). La disposición más
inconveniente es en las esquinas; la más adecuada es alejada de las
paredes.

Regular los niveles del volumen de teléfonos.

Considerar el uso de alarmas visuales en aparatos telefónicos.

Disponer los equipos ruidosos sobre superficies estables, no vibratorias.

Otras alternativas técnicas para el control del ruido en oficinas son las siguientes:

Implementar encerramiento acústico de impresoras ruidosas

Aislamiento de techos, puertas, ventanas, paredes y pisos con materiales

porosos, aire, vacío, etc.

21
 Reemplazar los equipos existentes por unos menos ruidosos

Instalar paneles divisorios entre puestos de trabajo recubiertos con

materiales aislantes (p.e., textiles). Las mamparas y falsos techos
acústicos son buenos absorbentes si se emplean elementos adicionales
de amortiguación del ruido de fondo como plantas y alfombras.

Programar actividades de mantenimiento de todos los equipos y máquinas

del edificio, identificados como fuentes de ruido.

Planear espacios de trabajo considerando la complejidad de las

tareas que se desarrollarán en ellos.

Niveles de Ruido Recomendados para Ambientes de Oficina:

La norma británica BS 7179 especifica que el nivel de ruido en un ambiente

de trabajo con pantallas de computación no debería exceder los 55 dB(A)
para tareas que requieren un alto grado de concentración, y debería
mantenerse bajo 60 dB(A) para otras tareas.

Música en el trabajo:

Uno de los cambios ambientales de más aceptación es la incorporación de

la música durante la jornada laboral. Sin embargo, en algunas oficinas cuando
este aspecto no es controlado de una manera eficiente, para algunos
trabajadores se puede transformar en una fuente de incomodidad o molestia.

Los programas de música, en particular durante el trabajo nocturno, pueden

tener resultados favorables a condición de que se respeten ciertas pautas,
como las que a continuación se señalan:

Se debe crear un fondo sonoro agradable, sin distraer la atención puesta

en el trabajo, utilizando música simple, con un ritmo medio, que se
perciba claramente, sin cantos ni estilos innovadores.

La intensidad de la emisión debe ser ajustada para que la música

quede en un segundo plano, respecto al ruido de fondo.
Es preferible la instalación de equipos de emisión ambientales, evitando
la utilización de reproductores individuales en distintos puestos de trabajo.

El equipo electrónico de emisión debe ser instalado en forma eficiente

para obtener un ambiente uniformemente musicalizado.

22
6.4 AMBIENTE TÉRMICO:
Un ambiente de oficina térmicamente confortable se define como aquel
donde a lo menos el 80% de los ocupantes se encuentran en una condición
térmica neutra, sin molestias o sensación de frío o calor.

La sensación térmica en un ambiente de oficina depende de diversas variables,

entre las que se encuentran la temperatura, humedad, velocidad del aire,
tipo de vestimenta y actividad de las personas.

Algunas recomendaciones generales en relación a este punto son las siguientes:

2
Temperatura ambiental promedio invierno : 20ºC – 23ºC

Temperatura ambiental promedio verano : 23ºC - 26ºC

Diferencia temperatura piso-cabeza : menor que 5°C

Humedad relativa : 40% - 60%

Velocidad del aire : baja (menor que 0.25

m/s)

Es conveniente ajustar y mantener en estos rangos las variables de operación

de los sistemas de acondicionamiento de aire.

6.5 RADIACIONES ELECTROMAGNÉTICAS:

Diversos estudios técnicos han evaluado los campos electromagnéticos (EMF),
provenientes de pantallas de computadores, que utilizan el principio de
funcionamiento de tubos de rayos catódicos. Según la Organización Mundial
de la Salud, los resultados indican que las radiaciones emitidas por estos
dispositivos no constituyen factores de riesgo para la salud.

De cualquier forma, algunas organizaciones internacionales de salud

recomiendan que las personas se deberían mantener a una distancia superior
a 90 cm del costado o la parte posterior de los monitores.

2 El rango de temperatura es más bajo en invierno, pues en esta estación las personas tienden a vestir
ropa más abrigada.

23
 7. ACTIVIDAD FÍSICA EN EL TRABAJO

7.1 ADVERTENCIA:

Los ejercicios que se presentan a continuación han sido diseñados para ser
utilizados en la forma de micropausas compensatorias preventivas. Si usted
sufre actualmente de alguna enfermedad o se encuentra con reposo médico
que le impida ejecutar alguno de estos ejercicios, postergue su realización
hasta obtener la autorización de su facultativo.

7.2 IDEAS FUNDAMENTALES:

Práctica de ejercicios:
No espere a sentir dolor en algún segmento músculo-articular para efectuar
una pausa en su trabajo y/o ejecutar un ejercicio físico. La aparición de las
primeras molestias nos indica que es el momento de detenerse y hacer una
breve pausa compensatoria.

Ejercicios específicos:
Procure realizar los ejercicios que a continuación se señalan, utilizando la
metodología que se indica. Cada ejercicio posee fundamentos técnicos
específicos.
No es conveniente improvisar cualquier otro ejercicio, pues podría no tener
los efectos positivos esperados y/o resultar en una lesión.

Indicaciones para ejecutar ejercicios:

a) Ejercicios de elongación (estiramiento): Deben tener una duración mínima

de 5 segundos.

b) Ejercicios de movilización: Llevar a cabo como mínimo 5 ejecuciones por

ejercicio o bien realizar cada ejercicio al menos durante 10 segundos.

24
 EJERCICIOS PARA EL CUELLO

Movilización oblicua del cuello

(Mire hacia abajo y luego en forma diagonal hacia arriba)

Movimiento semicircular del cuello

(Movilice el cuello describiendo un semicírculo hacia adelante)

Lateralización de la cabeza
(Movilice el cuello hacia la izquierda / derecha)

25
 EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

Giro de hombros
(Gire los hombros hacia adelante y luego hacia atrás)

Elongación de hombros y brazos

(Realice un movimiento de rotación de hombros y brazos)

Elongación de hombros y brazos

(Estire su brazo derecho y luego repita con el izquierdo)

26
EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Rotación de tronco
(Rote el tronco en uno y otro sentido)

Extensión lumbar
(Encurve su espalda y luego extiéndala)

27
 Contracción abdominal
(Mantenga en contracción su musculatura abdominal)

Lateralización del tronco

(Movilice el tronco en ambos sentidos)

28
 EJERCICIOS PARA EXTREMIDAD SUPERIOR

Elongación del antebrazo

(Flexione su muñeca elongando su antebrazo, repita con su otra mano)

Elongación del antebrazo

(Extienda su muñeca elongando su antebrazo)

29
 Elongación del antebrazo
(Extienda su muñeca elongando su antebrazo, repita con la otra mano)

Elongación de los brazos

(Elongue sus brazos empujando su codo, repita con su otro brazo)

30
 EJERCICIOS PARA PIERNAS

Flexión de piernas Contracción de pantorrilla

(párese en la punta de sus pies)

EJERCICIOS PARA LOS OJOS

Luz / oscuridad
(Cierre los ojos buscando oscuridad)

31
 Relajación de ojos
(Aleje la vista del computador, mire un objeto distante)

32
8. LISTA DE VERIFICACIÓN BÁSICA

Indique Sí o No en el casillero de la derecha para evaluar los distintos aspectos

considerados en esta lista de verificación. La presencia de un No es un indicador
de que ese factor específico debería ser estudiado y mejorado.

SUPERFICIE DE TRABAJO Sí No
Mesa/escritorio

La superficie de trabajo (escritorio) tiene su borde anterior redondeado

El tamaño de la superficie de trabajo es suficiente para acomodar todos

los elementos de trabajo

Existe espacio suficiente para las piernas debajo de la superficie de trabajo

Los elementos de trabajo están ubicados en el alcance normal del usuario

(no se requiere sobreesfuerzos para alcanzarlos)

Bandeja porta teclado

(Evaluar sólo en el caso de existir bandeja porta teclado en la
estación de trabajo)
Existe espacio suficiente para las piernas bajo la bandeja

Existe espacio para ubicar el mouse sobre la bandeja, a un costado del

teclado

La bandeja tiene espacio suficiente para permitir el apoyo de las muñecas

Se utiliza una silla con apoya-antebrazo para evitar suspensión de

extremidades superiores.

DISTRIBUCIÓN DE LOS ELEMENTOS DE TRABAJO

El monitor está ubicado frente al usuario

La distancia ojo-pantalla se mantiene entre 50 cm y 70 cm

La parte superior de la pantalla está ubicada en la línea visual horizontal

del usuario

El teclado está ubicado frente al usuario y frente al monitor

El mouse está ubicado en el mismo plano y al costado (izquierdo o

derecho) del teclado

33