SEMANA DOS

MENÚ SEMANAL

LISTA DE SUPERMERCADO

RECETARIO
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno

Seleccionar una de las opciones del archivo "DESAYUNOS Y MERIENDAS SALUDABLES".

Podes variar y probar una distinta cada día, respetando las porciones indicadas.

Almuerzo

Pastel de Pollo a la Wraps de Pescado con Rollitos de Pollo Hamb.

polenta, plancha pollo y verduras al zucchini asado o de atún y
carne con verduras horno rellenos de al horno papa
y ensalada gratinadas carne acompañado
espinacas de ensalada
Merienda

Seleccionar una de las opciones del archivo "DESAYUNOS Y MERIENDAS SALUDABLES".

Podes variar y probar una distinta cada día, respetando las porciones indicadas.

Cena

Tortilla de Soufflé de Hamburguesa Croquetas de Budín de Empanada Ensalada de

zucchini y espinacas de lentejas con brócoli espinaca con repollo
calabacín ensalada rellenas con y lentejas masa de
queso espinaca
rellenas
de verduras

- Beber entre 1,5 a 2 litros de agua al día.

- Los almuerzos y cenas pueden ser sustituibles, siempre respetando
que haya solo una porción de carne al día y una de cereales (pastas, arroz,
fideos, polenta).
- Seleccionar de postres en almuerzo y cena UNA FRUTA.
- Las colaciones se agregan entre desayuno y almuerzo o merienda y cena
SOLO si se tiene apetito, no son obligatorias.
Grupo de alimentos Alimentos

Lácteos Leche descremada o yogurt light

Requesón light
Queso magro
Queso mozzarella
Queso rallado
Carnes Pechuga de pollo
Muslo de pollo
Carne picada magra
Lata de atún al natural
Merluza
Atún al natural
Huevos
Cereales Harina integral
Harina blanca
Harina de maíz
Pan rallado o para la mezcla (avena)
Semillas (pueden ser de lino, chía,
sésamo, etc)
Lentejas
Panificados Pan integral de molde
Galletas al agua
Galleta de arroz
**Estas son sugerencias,
pueden comprar en funciona a
sus gustos y a la variación de
desayuno que vayan a
seleccionar en la semana.
Vegetales Zanahoria
Cebolla blanca y colorada
Morrón verde y rojo
Papa
Espinaca
Zapallo calabacín
Limón
Zucchini
Berenjena
Brócoli
Coliflor
**Estos son los ingredientes necesarios
para realizar las recetas, podes sumarle
todas las verduras que te gusten para
armar las ideas de ensaladas enviadas
Man Sant
para acompañar los platos.

uel os
 Frutas Naranja
Banana
Kiwi
Frutillas
Manzana
Arándanos
Sandía
**Pueden seleccionar y comprar las frutas
que más le gusten para sus desayunos y
meriendas, estas son algunas ideas.
Grasas Aceite puede ser canola, alto oleico o de
oliva extra virgen
Aceitunas negras o verdes
Palta para tus ensaladas si te gustan
Dulces Mermelada light sin azúcar con el sello
de ADU
Edulcorante splenda o stevia
Gelatina light si quisiera agregar como
postre o colación
Condimentos Orégano
Sal
Pimienta
Nuez Moscada
Perejil
Ajo
Tomillo
Pastel de polenta, carne y espinacas

Ingredientes:

● 1 Taza de harina de maíz

● ½ Kg de carne picada magra
● ½ Cebolla mediana
● 1 Diente de ajo
● 1 Taza de espinaca cocida
● 2 Cucharadas de queso rallado magro
● 1 Taza de salsa blanca liviana (ver recetas básicas)

Preparación:

1. Picar y saltear en un poco de aceite el ajo y la cebolla junto

con la carne picada magra.
2. Picar la espinaca y condimentar a gusto.
3. Preparar la salsa blanca.
4. Preparar la polenta con agua de forma habitual.
5. En una asadera aceitada colocar en capas: polenta,
carne, espinaca, cubrir con polenta y finalizar con salsa
blanca.
6. Espolvorear queso rallado magro y llevar a horno hasta dorar.

Rinde 6 porciones
Tortilla de zucchini y calabacín

Ingredientes:

● 1 taza de calabacín picado en cubos

● 1/2 zucchini grande o uno pequeño
● 1 cebolla
● 2 huevos y 1 clara
● Sal, pimienta, orégano
● 1 cucharadita de aceite

Preparación:
1. Lavar, sacar la cáscara y picar el calabacín. Poner a hervir
en una olla.
2. En una sartén saltear una cebolla picada en cuadraditos
pequeños, cuando esté dorada agregar el zucchini picado en
cuadraditos.
3. En un bowl mezclar los huevos con los condimentos, cuando
esté pronto el calabacín y las verduras dejar enfriar 5
minutos y agregar al bowl con los huevos.
4. En un sartén con un poquito de aceite (para que no se pegue)
agregar la preparación y cocinar de ambos lados.

Rinde dos porciones

Pollo a la plancha con ensalada

Ingredientes:

● 2 pechugas de pollo medianas

● 2 dientes de ajo
● 2 tomates
● 1 cebolla
● 1 bote pequeño de aceitunas
● 200 gr de lechuga y rúcula
● El zumo de un limón
● Pimienta y sal
● Aceite de oliva

Preparación:

1. Agregamos a un recipiente los dientes de ajo pelados y picados

en cuatro partes, el perejil picado y el limón.
2. Ponemos las pechugas abiertas por la mitad pero sin llegar a
cortar del todo en un recipiente amplio. Rociamos las pechugas
con la mezcla.
3. Metemos el recipiente con el pollo en la heladera durante 2
horas para que cojan todo el sabor.
4. Sacamos las pechugas de la heladera y calentamos una
plancha a fuego medio-fuerte con unas gotitas de aceite de
oliva.
5. Salpimentamos a nuestro gusto por ambos lados y cuando la
plancha esté caliente, añadimos las pechugas y cocinamos
hasta que se doren.
6. Mientras, en un bowl grande mezclamos los tomates cortados
en medias lunas, la cebolla cortada en juliana, las aceitunas, la
lechuga y rúcula.
7. Por último agregamos una pizca de sal y aceite de oliva.
8. Removemos todo para que los ingredientes se integren y
añadimos una pechuga de pollo a la plancha.

Rinde 2 porciones
Soufflé de espinaca

Ingredientes:

● 1 atado de espinacas
● 4 claras de huevo batidas a punto nieve
● 1 cucharadita de polvo de hornear
● Sal y pimienta
● 1 cucharada de queso crema

Preparación:

1. Lavar y picar bien chiquita la espinaca.

2. Separar la clara de las yemas. Las claras batirlas a punto
nieve.
3. Dos de las yemas se mezclan con el queso, condimentos
y la espinaca.
4. Incorporar a la mezcla las claras ya batidas con movimientos
envolventes.
5. Acondicionar la preparación en un recipiente antiadherente y
llevar al horno a 180º por 20-25 minutos aprox.

Rinde dos porciones

 Wraps de pollo y verduras

Ingredientes:

Wrap

● 1 cucharadita de polvo de hornear

● 100 ml de aceite
● 250 ml de agua tibia
● 1 pizca de sal
● 2 tazas de harina
●
Relleno
● 1 suprema de pollo
● ½ morrón
● 2 zanahorias
● 4 rodajas de calabacín
● 1 y ½ cebolla
● 2 dientes de ajo, pimienta y orégano

Preparación:
Wraps: Relleno:

1. En un bowl colocar los ingredientes 2. Picar el pollo en tiras.

secos e ir agregando aceite y agua 3. Cortar las zanahorias, morrón, cebolla
hasta formar una masa suave. y calabacín en julianas.
Amasar hasta que quede elástica y 4. En un sartén con poco aceite rehogar
dejar descansar 20 minutos. cebolla con ajo y agregar el pollo.
2. Formar 20 bollitos y estirar a una 5. Quitar del sartén y rehogar las demás
altura de 2 mm. verduras con poco aceite hasta que
3. Cocinar sobre una plancha caliente estén cocidas.
20 segundos aprox. de cada lado. 6. Condimentar.
4. Cubrir con repasador. 7. Rellenar los Wraps con el relleno.
Hamburguesa de lentejas

Ingredientes:

● 1 taza de lentejas cocidas o en lata

● 1/2 zanahoria
● 1/2 cebolla
● 1 diente de ajo
● Perejil
● 1 huevo y 1 clara
● Orégano, pimienta y sal

Preparación:

1. Remojar las lentejas durante toda la noche u 8 horas.

Cocinarlas y desechar el agua.
2. Picar la cebolla, ajo y rallar la zanahoria, saltearlas con 1
cucharadita de aceite.
3. En un bowl mezclar las lentejas cocidas con las
verduras salteadas, perejil, condimentos y los huevos.
4. Con las manos formar las hamburguesas, pueden
cocinarlas al horno o en sartén de ambos lados hasta que
se doren.
5. Acompañar con ensalada.

Rinde tres porciones

Pescado con verduras gratinadas

Ingredientes:

● 2 postas de merluza u otro pescado

● 1 cebolla
● 1/2 brócoli
● 1/2 coliflor
● 50g de queso magro rallado
● Sal y pimienta

Preparación:

1. Lavar y cortar las cabezas de brócoli y coliflor, pelar la cebolla

y cortarla en cuatro partes.
2. Acondicionar las verduras en un recipiente para horno, encima
agregar las postas de pescado y condimentar.
3. Agregar 1/2 taza de agua y cubrir con papel aluminio, llevar al
horno fuerte por 15-20 minutos.
4. Retirar el pescado cuando esté pronto, y seguir cocinando
la verdura hasta que esté tierna.
5. Cuando la verdura esté tierna agregaremos el queso
por encima y llevamos al horno nuevamente para
gratinar.

Rinde dos porciones

Croquetas de brócoli rellenas con queso

Ingredientes:

● 1 brócoli de unos 500 gr

● 2 dientes de ajo
● 2 huevos
● 1 cucharada de harina integral
● 1 taza de queso rallado magro
● Sal y nuez moscada, cantidad necesaria
● 2 huevos
● Pan rallado para empanar, cantidad necesaria
●
Preparación:

1. Procesar el brócoli crudo (sin el tallo), agregarle ajo picado o

rallado al igual que harina, queso rallado, sal, nuez moscada y
mezclar todo.
2. Luego armar bollitos con la mano y rellenar con queso
mozzarella.
3. Empanar pasando por huevo y pan rallado.
4. Hornear durante 20 minutos o hasta que estén dorados.

Puede servirse para acompañar una ensalada fresca. También

puede formar parte de una picada saludable.

Rinde 4 porciones
Rollitos de zucchini rellenos de carne

Ingredientes:

● 250gr de carne picada magra

● 1 cebolla
● 1/2 morrón
● 2 zucchini medianos
● 1 diente de ajo
● 2 cucharadas de queso magro rallado
● Sal, pimienta y orégano
● Salsa de tomate baja en calorías
Preparación:

1. Lavar y picar la cebolla, el morrón y el ajo. Saltearlos con

agua en una sartén, agregar la carne picada y condimentar.
2. Cortar los zucchini a lo largo bien finos. En una sartén o
al horno poner a cocinar hasta que estén blandos de
ambos lados.
3. Colocar un poco de relleno en cada tira y enrollar.
4. Por encima agregar la salsa de tomate baja en calorías y un
poco de queso rallado. Llevar nuevamente al horno hasta
que el queso esté derretido.
5. Servir con ensalada.

Rinde dos porciones

Budín de espinaca y lentejas

Ingredientes:

● 3/4 tazas de lentejas crudas

● 1 atado de espinacas
● 2 huevos
● 1 cebolla
● Avena instantánea: desde ¼ taza a ½ taza
● Ajo, perejil, sal a gusto
● 2 cucharadas de queso rallado magro

Preparación:

1. Cocinar las lentejas en una olla con agua.

2. Licuar las espinacas crudas con los huevos hasta que quede
una mezcla homogénea.
3. Agregar las lentejas cocidas y la cebolla salteada
previamente.
4. Licuar un poco más hasta que tome mayor consistencia.
Incorporar la avena. Si continúa demasiado líquido, agregar ¼
taza más de avena, o lo necesario hasta que espese un poco.
5. Condimentar a gusto y colocar en una budinera previamente
aceitada.
6. Espolvorear con queso rallado magro o semillas de chía, lino
o sésamo.
7. Llevar a horno precalentado, por aproximadamente 30
minutos, a 200 °C.

Se puede sustituir la espinaca por zapallo o zanahoria y el queso

rallado por semillas de chía, lino y sésamo.
Sugerencia: El postre ideal para esta receta que contiene hierro de
origen vegetal sería mandarina o naranja que ayudará a que el
organismo lo utilice mejor.

Rinde 4 porciones
Pollo asado al horno con ensalada

Ingredientes:

● 1 pollo
● 1 limón
● 60 ml. aceite de oliva
● 1 cucharada sopera de tomillo seco
● 3 dientes de ajo
● Sal y pimienta
●

Preparación:

1. Limpiar el pollo de posibles restos de grasa y vísceras que

pueda tener, quitamos la piel.
2. Con la sal y pimienta untamos el pollo por todas partes, tanto
dentro como fuera. Cortamos el limón por la mitad y exprimimos
un poco de su jugo por encima y dentro del pollo. Reservamos
el resto del limón.
3. En un vaso mezclamos el aceite con el tomillo. Con un pincel de
cocina pintamos el pollo con la mezcla por dentro y por fuera.
4. Colocamos el pollo en una asadera y metemos las mitades de
limones en su interior. Añadimos también los dientes de ajo
pelados y aplastados dentro del pollo.
5. Rociamos el pollo con el aceite con tomillo sobrante.
6. Con el horno previamente caliente a 190º C horneamos durante
1 hora y 15 minutos.
7. Lo servimos acompañado de una ensalada a gusto.
Empanadas con masa de espinaca

Ingredientes:
Masa integral

● 1 atado de espinaca
● 300g de harina integral o blanca
● 1 huevo
● Sal y pimienta
● Agua, cantidad necesaria
*Otra opción es comprar la masa para empanadas integrales o light.

Relleno

● 1/2 morrón
● 1/2 cebolla
● 1/4 repollo
● 1 zapallito
●
Preparación:
1. Cocinar un poco la espinaca en una ollita con poca agua
por 10 minutos.
2. Escurrirla y procesarla. Condimentar.
3. En un bowl agregar la harina, huevo, condimentos y de a
poco el agua. Si faltara más harina podes agregar.
4. Amasar y estirar. Formar la masa para empanadas.
5. Para el relleno cortar todos los vegetales en tiras y cocinar
en un sartén con una cucharada de aceite, se le puede
agregar 1 cucharada de queso rallado o 1 cucharada de
salsa de soja.
6. Rellenamos las empanadas, por encima podemos
ponerle semillas. Llevar al horno hasta que esté cocida la
masa.

Consumir dos empanadas

Hamburguesa de atún y papa

Ingredientes:

● 2 Papas medianas
● 1 Cebolla
● 2 Dientes de ajo
● 2 Cucharadas de queso rallado o de untar magro
● 1 Huevo
● 1 Lata atún al natural (180gr)
● Cantidad suficiente de pan rallado o harina de maíz
● Condimentos a gusto (perejil, orégano, etc.)
●
Preparación:

1. Pelar y cortar las papas en cubos.

2. Hervir o cocinar al vapor. Mientras tanto picar la cebolla y ajo
y saltear con agua.
3. Una vez cocido, pisar las papas con un tenedor, incorporar la
cebolla y ajo cocidos. Agregar un huevo batido, el queso y el
atún. Condimentar a gusto, y llevar a la heladera 5-10 minutos
para que endurezca un poco la mezcla.
4. Formar bolitas, pasar por el rebozado deseado (pan rallado
o harina de maíz) y presionar para dar forma de
hamburguesa.
5. Colocar en asadera con un poco de aceite y llevar a horno
precalentado.
6. Cocinar de ambos lados.
Acompañar de ensalada.

Rinde 5 porciones
Ensalada de repollo

Ingredientes:

● ½ repollo
● 2 zanahorias
● 1 manzana
● 6 cdas de yogurt natural sin azúcar
● 2 cdas de jugo de limón
● Sal y pimienta

Preparación:

1. Lavar el repollo y cortarlo en tiras lo más finas posibles.

2. Rallar gruesa la zanahoria, pelar y cortar en tiras bien finas la
manzana.
3. Unir en un bowl con las manos hasta que los tres
ingredientes queden bien mezclados.
4. Aparte, mezclar el yogurt con el jugo de limón, sal y pimienta
y verter sobre la mezcla anterior. Revolver bien y servir.

Rinde 4 porciones
 Recetas básicas

Salsa blanca liviana

Ingredientes

 1 taza de leche
 1 cucharada de almidón de maíz
 Nuez moscada a gusto

Preparación

1. Mezclar el almidón de maíz con ¼ taza de leche fría. Revolver con una cuchara
hasta disolver.
2. Calentar las ¾ taza de leche restante y revolviendo agregar el almidón
hidratado.
3. Condimentar con nuez moscada.
4. Revolver constantemente y retirar del fuego cuando rompa el hervor.

Masa saludable para tartas

Ingredientes

 ¼ taza de aceite
 ½ taza de agua
 2 tazas de harina
 1 cucharada de polvo de hornear

Preparación:

1. Colocar en un recipiente la harina y el polvo de hornear.

2. Mezclar el agua con el aceite y agregar a los ingredientes secos.
3. Formar una masa, dividirla en dos partes iguales y estirar.
4. Colocar una de las partes en una asadera previamente aceitada y reservar la
otra mitad para cubrir el relleno.